Элективный курс «пути формирования здорового образа жизни студентов» (для медицинских и фармацевтических вузов)
| Вид материала | Элективный курс |
- Программа формирования культуры здорового и безопасного образа жизни, 213.54kb.
- Формирование здорового образа жизни студентов колледжа в процессе профессиональной, 64.39kb.
- Программа формирования культуры здорового и безопасного образа жизни, 248.07kb.
- Программа формирования культуры здорового и безопасного образа жизни, 138.49kb.
- Методические рекомендации по ведению здорового образа жизни в молодежной среде моу, 56.08kb.
- Программы формирования здорового образа жизни. Вопрос, 58.55kb.
- Программа по токсикологической химии для студентов фармацевтических вузов и фармацевтических, 285.04kb.
- Программа формирования культуры здорового и безопасного образа жизни, 1061.14kb.
- Программа формирования культуры здорового и безопасного образа жизни, 123.33kb.
- Программа формирования культуры здорового и безопасного образа жизни, 225.08kb.
5. Аутогенная тренировка
5.1. Определение
Р.Киплинг
О, если ты спокоен, не растерян,
Когда теряют головы вокруг,
И если ты себе остался верен,
Когда в тебя не верит лучший друг,
И если ждать умеешь без волненья,
Не станешь ложью отвечать на ложь,
Не будешь злобен, став для всех мишенью,
Но и святым себя не назовешь.
И если ты своей владеешь страстью,
А не тобою властвует она,
И будешь тверд в удаче и несчастье,
Которым, в сущности, цена одна,
И если ты готов к тому, что слово,
Твое в ловушку превращает плут,
И, потерпев крушенье, можешь снова –
Без прежних сил – возобновить свой труд.
И если ты способен все, что стало
Тебе привычным, выложить на стол,
Все проиграть и вновь начать сначала,
Не пожалев того, что приобрел,
И если можешь сердце, нервы, жилы
Так завести, чтобы вперед нестись,
Когда с годами изменяют силы,
И только воля говорит: “Держись!”
И если можешь быть в толпе собою,
При короле с народом связь хранить
И, уважая мнение любое,
Главы пред молвою не клонить,
И если будешь мерить расстоянье
Секундами, пускаясь в дальний бег, -
Земля – твое, мой мальчик, достоянье!
И более того, ты – человек!
Аутогенная тренировка (АТ), или самовнушение – система сознательно применяемых человеком психологических приемов, которые помогают изменить тонус мышечной системы и динамику некоторых психологических процессов.
^ 5.2. Механизм воздействия
Основная сущность АТ состоит в целенаправленной тренировке нервных процессов – их лабильности, устойчивости и переключаемости. Ключевым моментом в АТ является умение достигнуть состояния погружения – “полудремы”, в котором образные положительные представления оказывают влияние на вегетативную нервную систему, не управляемую волей человека, что ликвидирует частые спастические состояния, характерные для многих заболеваний, а также внушать себе желаемые модели поведения.
Представим себе лимон. Ярко-желтый, с тонкой кожицей. Мы острым ножом разрезаем его пополам – сок капает с лезвия, знакомый чуть резковатый аромат уже давно тревожит обоняние. Разрезаем лимон еще раз, берем ломтик, кладем его в рот и начинаем медленно жевать. Что происходит? Мы ощущаем оскомину и обильное слюноотделение.
Итак, воображаемый лимон вызвал те же реакции, что и реальный. Можно сказать, что вся система АТ основана на “эффекте лимона” – “исключительной способности человеческого организма отзываться на воображаемый раздражитель” (И.П.Павлов). Точно так же, как описание лимона вызывает реакцию слюнных желез, так, к примеру, описание чувства тяжести “включает” расслабление поперечно-полосатой мускулатуры, а воображение тепла в конечностях – расширение сосудов и т.д.
Самовнушение приводит к сильному раздражению коры головного мозга, которое тормозит остальные центры, находящиеся в возбужденном состоянии.
Воздействие слова, т.е. второй сигнальной системы на эмоции человека, его состояние иногда не менее интенсивно чем воздействие реального действия. Степень воздействия одного и того же слова зависит от состояния коры головного мозга, особенности характера человека, ситуации, в которой он находится. Например, если вы находитесь в одной комнате с человеком и в процессе беседы спокойно произнесете не к месту слово “машина”, то реакция собеседника будет спокойной. В то же время слово “машина”, произнесенное громко, неожиданно, даже ситуации, когда машины быть не может поблизости, заставит человека отпрыгнуть, обернуться или оцепенеть.
Не только услышанное или прочитанное слово, но и мимика, жесты, музыка могут вызвать у человека как положительные, так и отрицательные эмоции. В процессе просмотра кино или спектакля, чтения книги вы испытываете определенные чувства. В зависимости от содержания и формы произведения они могут вызвать полярные эмоции: горе и радость, душевный подъем и угнетенное состояние, гордость и стыд и т.д.
Система АТ Шульца базируется на том, что путем повторения некоторых слов, внушения ощущений можно вызвать сами ощущения. Применяя эту систему, можно вызвать полное расслабление скелетной мускулатуры, достигнуть состояния покоя – релаксации. Расслабление может распространиться и на гладкую мускулатуру, которая обычно не управляется сознанием. АТ позволяет вызвать ощущение тепла всего тела или отдельных частей. В результате этого может измениться температура кожных покровов. Используя АТ, путем внушения удается воздействовать на функции любых внутренних органов. Таким образом, активная регуляция мышечного тонуса занимает одно из основных мест АТ. В экспериментах доказано, что в состоянии гипноза и само гипноза изменяется уровень сахара в крови, количество лейкоцитов, снимается спазм сосудов и бронхов, учащается или замедляется частота сердечных сокращений и т.д.
Известный ученый А.С. Ромен пришел к выводу, что самовнушение значительно эффективнее внушения извне.
^ 5.3. Ступени аутогенной тренировки
Метод аутогенной тренировки в отличие от его многочисленных модификаций называется классическим и делится на две ступени: 1-я, или начальная (АТ-1), и 2-я, или высшая (АТ-2).
Низшая АТ
(самовнушение в состоянии релаксации)
Цель: овладеть определенными упражнениями для управления работой внутренних органов и добиться положительного психического настроя и физического расслабления.
Задачи:
Переключить организм из напряженного состояния в состояние покоя.
- Изменить психологическое состояние на фоне глубокого расслабления.
Сеанс проводится как индивидуально, так и групповым методом (группы формируются по нозологическим признакам не более 12 чел.).
АТ длится в зависимости от целей и задач от 5-12 до 30 минут. Регулярность тренировок является необходимым условием. Чем чаще прокладывается путь от мозга к органу, тем легче преодолеваются “подводные рифы” (вызывание ощущений волевым путем, оценка и нетерпеливое ожидание результатов, борьба с мыслями), глубже концентрация.
Для полного овладения АТ необходимо 2-3 месяца.
Высшая АТ
(гипнотический транс)
Цель: овладеть психическими процессами.
Задачи:
Раскрепостить психику.
- Понять индивидуальные особенности своей психики.
Методы:
- работа с образами;
- работа с цветными пятнами;
- способность придавать абстрактным образам конкретное содержание.
^ 5.4. Правила освоения АТ
Основной принцип АТ - обучающий характер. Приобретение и усвоение навыков АТ зависят от индивидуальных особенностей человека.
Что же происходит с организмом в процессе аутогенного погружения. Без понимания этого вопроса нет смысла приступать к занятиям.
Неудачи самостоятельного освоения АТ во многом связаны с механическим повторением формул без понимания физиологических механизмов расслабления. Вся система АТ предполагает сознательное включение этих механизмов, осознанную работу по психической регуляции.
Итак, первое, чему можно научиться при помощи АТ, это снятию нервно-психического напряжения. Крайними выражениями этого состояния являются гнев и страх. Чтобы понять, каким образом организм освобождается от напряжения, попробуем рассмотреть, что происходит в мозгу во время нарастающей негативной эмоции. Последняя сопровождается быстро увеличивающимся возбуждением различных мышечных групп для полготовки тела “к отражению нападения”. Запускается эта реакция определенными центрами мозга в ответ на ситуацию “угрозы”. Таким образом, из мозга к мышцам идут импульсы с приказом “включиться в подготовку, повышать активность”. В свою очередь, от мышц в мозг поступают сигналы о “выполнении задания”. Чем больше мышц и органов вовлекается в реакцию, тем сильнее нарушается в мозгу равновесие между процессами возбуждения и торможения. В итоге человек может утратить контроль над своим поведением. Итак, поток импульсов от напряженных мышц создает в мозгу очаг возбуждения, который распространяется подобно пожару.
Теперь вообразим, что бы случилось, если бы мы смогли произвольно расслабить мышцы. Очевидно, тем самым мы прервали бы поток нервных импульсов, поступающих в мозг, то есть приостановили бы распространение очага возбуждения. Понятно, что чем больше мышечных групп нам удалось бы освободить от напряжения, тем скорее и эффективнее мы бы “потушили пожар”.
Правила освоения АТ
1. Нельзя тренироваться сразу после еды и перед едой. Разрыв между приемом пищи и тренировкой должен быть не менее часа.
2. С самого начала не следует привыкать к излишне комфортной обстановке для занятий – удобное ложе, полная изоляция и т.п. Необходимость привести себя в “форму” может понадобиться в самых неподходящих условиях.
- Метод осваивать постепенно, по одному упражнению в неделю.
- Желательно, хотя не обязательно, тренироваться в одно и то же время суток.
- Применение любой формулы должно следовать за концентрацией внимания и мышечным расслаблением.
- Исходное положение. Лежа или сидя в позе “кучера” (ноги чуть расставлены, голова опущена, плечи расслаблены, руки лежат на коленях, туловище слегка наклонено вперед, ощущение центра тяжести в пояснице).
Если в процессе тренировки вдруг чувствуется усталость и неудобство, позу надо исправить, не нарушая АТ погружения. То же относится к ситуации, если хочется откашляться или почесать нос. Не сдерживайте себя, подавление этих желаний целиком захватит внимание. Все упражнения выполняются с закрытыми глазами.
- Формула самовнушения должна сочетаться с дыханием. При вдохе- мысленно называется часть тела и туда направляется взгляд. При выдохе – расслабление и ощущение. Чем ярче представления, тем больше эффект.
- Текст составляется с учетом задач предстоящей деятельности и в определенной последовательности (сначала формулы расслабления, затем ощущение тяжести и тепла; одновременно могут даваться формулировки, относящиеся к деятельности внутренних органов. Словесные формулировки должны быть понятны, коротки, категоричны. Количество повторений каждой формулы уменьшается с 8-10 до 2-3 раз по мере овладения).
- Выход. Обязательно мысленно досчитать до трех, сильно сжать кулаки, на вдохе открыть глаза.
^ 5.5. Техника аутогенной тренировки
Формулы - самоприказы являются основой, они приводятся в оригинальном виде во всех изданиях. АТ-1. Первая формула подготовительная: “Я совершенно спокоен”.
1-е стандартное упражнение: “Моя правая (левая) рука (нога) тяжелая. Обе руки и ноги тяжелые”. Первое упражнение разучивается на первых 3-4 занятиях с врачом (гетеротренинг). Повторяется пациентами самостоятельно. При выполнении первого упражнения достигается полное расслабление поперечно-полосатой мускулатуры. Учитывая, что именно скелетная мускулатура в большей степени подчиняется волевому воздействию, т.е. сокращается произвольно, Шульц считает необходимым начинать АТ-1 с этих упражнений.
^ 2-е стандартное упражнение: “Моя правая (левая) рука (нога) теплая. Обе руки и ноги теплые”. Второе упражнение разучивается на последующих (5 - 8-м) занятиях гетеротренингом. В дальнейшем 1-е и 2-е упражнения объединяются формулой – “Руки и ноги тяжелые и теплые”. Выполнением второго упражнения достигается ощущение тепла. Когда расширяются кровеносные сосуды конечностей, всего тела, улучшается кровоснабжение.
^ 3-е стандартное упражнение: “Сердце бьется мощно и ровно”. Упражнение разучивается на 9 – 10-м занятиях гетеротренингом. Это упражнение проводится для тренировки регуляции сердечных сокращений. Мысленно повторяя формулу самоприказа, можно вызвать у себя приятные ощущения, эмоционально окрашенное, и таким образом повлиять на частоту сердечных сокращений. При этом удается как увеличить число сокращений, так и уменьшить их.
^ 4-е стандартное упражнение: “Мое дыхание совершенно спокойно” или “Мне дышится совершенно спокойно и свободно”. Это упражнение осваивается на 11-м занятии гетеротренингом. Четвертое упражнение выполняется с целью нормализации и регуляции ритма дыхания. Очень важно при этом сосредоточить свое внимание только на акте дыхания.
^ 5-е стандартное упражнение: “Мое солнечное сплетение излучает тепло” или “Живот прогрет приятным глубинным теплом”. Это упражнение разучивается на 2-3 последующих занятиях гетеротренингом (12-14-е занятия). Этим упражнением достигается ощущение тепла в брюшной полости. Шульц считает, что тепло улучшает иннервацию и деятельность внутренних органов. Это упражнение позволяет нормализовать деятельность внутренних органов, устранить болевые ощущения.
^ 6-е стандартное упражнение: “Мой лоб приятно прохладен”. Шестое упражнение разучивается на последних 2-3 занятиях гетеротренингом (15 – 17-е занятия). Последнее упражнение позволяет устранить головные боли. Хорошо тренированный человек, выполнивший все 6 стандартных упражнений, должен испытать ощущения человека, находящегося в теплой ванне с холодным компрессом на лбу. Пребывание в таком состоянии в течении нескольких минут успокаивает, снимает усталость, боли и другие неприятные ощущения. Упражнения лучше всего проводить 3 раза в день: утром после сна, вечером перед сном и середине дня.
Не все желающие овладеть данной техникой способны овладеть ею в одинаковые сроки и одинаковой степени. Многое зависит от степени желания, веры в учение и впечатлительности. Курс АТ-1 длится 3-4 месяца – 15~17 занятий. В перерывах между занятиями проводятся самостоятельные повторения упражнений.