С. Гринберг Управление стрессом

Вид материала

Документы

Содержание Устранение лишних стрессоров Дневник стрессовых событий Наиболее удачные способы адаптации к стрессору Применяемая техника релаксации Питание и стресс Этнические пищевые пирамиды I. контроль Iv. самоконтроль Н. поведение во время еды V. пищевое образование Vii. познавательная реорганизация

Подобный материал:

• Управление стрессом: повседневные техники, 21.6kb.
• 3. 2 Управление стрессом Что такое стресс и как он возникает?, 321.12kb.
• Принципы борьбы со стрессом, 18.38kb.
• Урок 7 семь способов справиться со стрессом и насладиться внутренним миром, 103.39kb.
• Арий Пинхусович Гринберг, мать Цирель (Мария) Абрамовна. 1904 Поступает в Ростовское-на-Дону, 67.5kb.
• А. С. Гринберг О. Б. Плющ Б. В. Новыш Теория вероятностей и математическая статистика, 1813.61kb.
• Отчет о программах Евроазиатского еврейского конгресса в 2007-2008 гг. Эдуард Гринберг,, 185.07kb.
• Составьте план действий для преодоления трудностей. Разделите большую задачу на более, 25.69kb.
• Гринберг Руслан Семенович, чл корр. Ран, Президент Международного фонда Н. Д. Кондратьева,, 151.37kb.
• Конспект лекций по курсу «управление качеством», 1507.97kb.

ГЛАВА 5 Вмешательство в жизненные ситуации: внутриличностный

аспект

Всякий раз, когда я слишком много думаю о себе, я вспоминаю историю, расска­занную Ричардом Фейнманом. Фейнман получил Нобелевскую премию по фи­зике, однако сфера его интересов не ограничивалась наукой. Он описал случаи из своей жизни в книге «Вы, конечно, шутите, мистер Фейнман! Приключения лю­бопытного человека» [1]. Эти описания включают обучение игре на барабанах в Бразилии и ухаживания за танцовщицами в Лас-Вегасе. Я хочу привести здесь его рассказ о конференции, которую он посетил. Фейнман пишет:

«На этой конференции любое слово, произнесенное участником, было на­столько важным, что на каждом пленарном заседании присутствовал стеногра­фист, который фиксировал абсолютно все. Где-то на второй день стенографист подошел ко мне и сказал:

— Кто вы? Однозначно вы не профессор.

— Я профессор, — сказал я.

— В какой области?

— Теоретической физики.

— О, в этом-то, наверное, и заключается причина, — сказал он.

— Причина чего? Он ответил:

— Видите ли, я фиксирую все, что здесь говорят. Так вот, когда говорят другие участники конференции, я стенографирую, но я не понимаю смысла их высказы­ваний. Но когда говорите или задаете вопрос вы, я четко понимаю, что вы имеете в виду. Вы говорите понятным языком, в отличие от остальных. Поэтому я ре­шил, что вы не можете быть профессором».

Так вот, не все профессора выражаются столь невнятно. Я надеюсь доказать это в данной главе. Эта глава логически связывает в единое целое различные ас­пекты борьбы со стрессом на этапе возникновения стрессовой жизненной ситуа­ции. Все рассматриваемые вопросы касаются внутриличностных моментов, то есть того, что происходит внутри вас, а не разрозненных приемов борьбы со стрессом и напряжением. Я представлю вашему вниманию систему контроля над собой, которая позволит вам наладить свою жизнь, систему, которая действи­тельно способна сделать вас здоровее и счастливее.

Устранение лишних стрессоров

Чем раньше вы сможете остановить цепную реакцию развития стресса, тем луч­ше будете управлять стрессом в своей жизни. Вы можете подумать, что если вы устраните все стресс-факторы из своей жизни, то вы никогда не будете испыты­вать стресс и, следовательно, никогда не заболеете под его воздействием. Так как эта цель одновременно и невозможна, и нежелательна, ваша попытка по управле­нию стрессом на высшем уровне модели (жизненная ситуация) должна будет устранить как можно больше стрессоров. В данной главе рассказывается, как до­стичь этой цели с помощью упражнений по интроспекции, позволяющих вы­явить ненужные стресс-факторы в вашей жизни и устранить их.

Дневник стрессовых событий
Стрессор	Реакции		Способы адаптации к стрессору	Наиболее удачные способы адаптации к стрессору
	Физиоло­гические	Психологи­ческие
Обычный
А
Б
Необычный
А
Б
Применяемая техника релаксации			Эффективность техники
1.
2.
3.
Ощущения
Телесные ощущения			Психические ощущения

В моем курсе «Контроль стресса и напряжения» студенты ведут дневник в те­чение трех недель. Почему бы вам также не начать вести дневник? Этот дневник включает в себя семь компонентов на каждый день.

1. Стрессоры этого дня.

А. Привычные стрессоры (переживаемые часто). Б. Стрессоры, переживаемые редко.

2. Реакции на каждый возникающий стрессор.

А. Физиологические реакции (например, потоотделение, учащенный пульс, мышечное напряжение).

Б. Психологические реакции (например, страх, беспокойство, замешатель­ство, крайнее волнение).

3. Способы адаптации к стрессору.

4. Лучшие способы адаптации.

5. Приемы релаксации, использованные в этот день.

6. Эффективность этих приемов релаксации.

7. Испытываемые в течение этого дня ощущения.

А. Физические ощущения (например, головная боль, неприятные ощуще­ния в желудке, боль в спине).

Б. Психические ощущения (например, приступ беспокойства, чувство не­уверенности, ощущение цейтнота).

Студенты пожаловались, что им скучно было вести дневник в течение трех не­дель, однако они также сказали, что оценивают этот учебный опыт более высоко, чем практические результаты, полученные на других курсах. Необходимо объяс­нить, как мы используем дневник по завершении трехнедельного периода. Содер­жимое дневника — это систематизированные результаты, на основе которых можно сделать ряд обобщений о каждом студенте и его образе жизни. Вместо то­го чтобы фокусироваться на одном событии или даже целом дне, мы стараемся выявить устойчивые особенности, которые позволят понять реакцию конкретно­го человека на стресс и влияние стресса на жизнь этого человека. В связи с этим мы задаем следующие вопросы:

1. Какие стрессоры возникают в вашей жизни чаще остальных?

2. Хотите ли вы и в дальнейшем испытывать действие этих стресс-факторов?

3. Если нет, подумайте, какие стрессоры вы можете устранить? Каким обра­зом?

4. Как обычно реагирует на стрессоры ваш организм?

5. Как обычно реагирует на стрессоры ваша психика?

6. Помогают ли ваши физические и/или психические реакции на стресс оп­ределить стресс на раннем этапе, чтобы сделать его влияние менее болез­ненным?

7. Пользуетесь ли вы какими-либо приемами для управления стрессом чаще остальных?

8. Эти приемы работают на вас или против вас?

9. Существуют ли какие-либо полезные приемы преодоления стресса, кото­рые тем не менее вы используете редко?

10. Что нужно сделать, чтобы использовать эти приемы чаще?

11. Какие из описанных релаксационных техник вам кажутся более эффектив­ными, чем другие?

12. Сталкиваетесь ли вы с трудностями при использовании приемов релакса­ции? Если да, то с какими? Нет времени? Нет места? Слишком шумно?

13. Что можно сделать, чтобы выделить время для релаксации?

14. Испытываете ли вы обычно какие-либо физические ощущения в своем те­ле до или после события, вызвавшего стресс?

15. Испытываете ли вы обычно какие-либо психические ощущения до или по­сле события, вызвавшего стресс?

16. Существуют ли способы, которые могут предотвратить физические и/или психические ощущения, развивающиеся под воздействием стресса?

17. Кратко изложите, как вы будете использовать опыт, приобретенный в ходе ведения и анализа дневника в будущем.

Будьте предельно точны. Например, определите время дня, место и способ расслабления, а не ограничивайтесь заявлением, что вы будете больше расслаб­ляться.

После заполнения дневника ответьте на эти 17 вопросов. Вы получите много информации об имеющемся у вас опыте в этой области и сможете скорректиро­вать свою жизнь, чтобы уменьшить количество стрессоров. Таким образом вы обретете возможность контролировать происходящие вокруг вас события, не по-зволяя стресс-факторам ослаблять ваше здоровье, поскольку ненужные стресс-факторы будут устраняться до того, как начнется цепная реакция развития стрес­са. Чем больше стрессоров вы устраните, тем меньше недомоганий и болезней, связанных со стрессом, у вас будет. Важность ликвидации ненужных стрессоров станет еще более очевидной в следующем разделе.

Питание и стресс

Взаимосвязь питания и стресса до сих пор полностью не изучена. Это одна из тем, обладающая большим научным потенциалом. Тем не менее мы знаем, что определенные питательные вещества могут вызвать стрессообразную реакцию; что содержание различных полезных веществ, поступающих в организм через пищу, под действием стресса может снизиться до минимума; что определенные заболевания, связанные со стрессом, могут обостряться под воздействием диети­ческих привычек. Прежде чем давать рекомендации по устранению стресс-факто­ров, связанных с пищей, стоит сказать несколько слов непосредственно о самом

питании.

Чтобы не болеть из-за неправильного питания, вам нужно соблюдать сбалан­сированную диету. Сбалансированная диета — это диета, которая содержит про­дукты, обеспечивающие вас Необходимыми питательными веществами: белками, углеводами, жирами, минеральными веществами, витаминами и водой. Чтобы ва­ша диета была достаточно разнообразной, нужно следовать тем рекомендациям, которые представлены в пищевой пирамиде, изображенной на рис. 5.1: 6-11 пор­ций из группы хлеба и злаков, 3-5 порций из овощной группы, 2-4 порции

из фруктовой группы, 2-3 порции из группы молочных и кисломолочных продук­тов, 2-3 порции, включающие: мясо, птицу, рыбу, бобы/фасоль, яйца и орехи. Жиры, масла и сласти следует потреблять умеренно.

Несоблюдение диеты заключается в том, что либо вы потребляете слишком много или слишком мало рекомендуемых продуктов, либо некоторые питатель­ные вещества непропорционально представлены в вашей диете.



Рис. 5.1. Оптимальная диета

Источник: Министерство сельского хозяйства США (U.S. Department of Agriculture).

Министерство здравоохранения и общественных услуг США (U.S. Department of

Health and Human Services)

Помимо стресса, непосредственно вызванного неправильной диетой, потреб­ление слишком большого или слишком малого количества определенных пита­тельных веществ нередко приводит к заболеваниям, которые сами по себе могут вызвать достаточно сильный стресс. Связь,питания с сердечными заболеваниями и раком будет обсуждаться нами более подробно в связи с распространенностью этих недугов в нашем обществе. Однако существует множество других заболева­ний, которые также связаны с питанием.

Ишемическая болезнь сердца возникает, когда артерии, снабжающие сердце кислородом, закупориваются в такой степени, что кровь не может проходить по ним. В результате этого сердце не получает необходимого количества кислорода, что приводит к отмиранию некоторых участков сердца, сердечным заболеваниям и иногда — к летальному исходу. Диеты, богатые высоким содержанием насы­щенных жиров (на основе мяса, цельного молока, масла), повышают уровень холе­стерина в крови. Холестерин оседает на стенках артерий, в результате развивает­ся ишемическая болезнь сердца. Поэтому диеты должны содержать ограниченное количество насыщенных жиров. Один из путей сделать это — заменить насыщен­ные жиры мононасыщенными жирами (например, арахисовым и оливковым мас-

лами) или полинасыщенными жирами (например, жидкими растительными мас­лами, кукурузным, соевым).

Также установлена связь рака с употреблением различных продуктов. Имею­щиеся данные указывают на то, что у людей появляется склонность к развитию определенных видов рака, если в их диетах не хватает клетчатки в волокне, кото­рая содержится в хлебе, хлебных злаках, муке, фруктах, овощах, орехах и попкор­не, или, наоборот, диеты перенасыщены жирами. Чтобы предотвратить развитие определенных видов рака, Американское раковое общество (American Cancer So­ciety) рекомендует диеты с низким содержанием жиров (для предотвращения ра­ка груди, толстой кишки и предстательной железы).



Зерна и содержащие крахмал овощи - хлеб, пшеница, рис, картофель, кукуруза и зеленый гороше» - 6-11 порций

Рис. 5.2. Пищевая пирамида для вегетарианцев

Придерживайтесь рациона, богатого волокном (для предотвращения рака тол­стой кишки), витаминами Л к С (для предотвращения рака гортани, пищевода, желудка и легких), с достаточным количеством крестоцветных овощей, таких как капуста брокколи, цветная и брюссельская капусты (для предотвращения рака пищеварительного тракта). Ограничьте количество алкоголя (чтобы предотвра­тить рак ротовой полости, гортани, горла, пищевода, печени) [2]. Следует пом­нить, что ожирение увеличивает риск рака матки, шейки матки и груди. Чем больше жира в теле женщины, тем больше выделяется эстрогена и таким образом увеличиваются шансы подобных форм заболевания [3].

Этнические пищевые пирамиды

1. Мексиканская пищевая пирамида. Калифорнийский университет агрокультуры и при­родных ресурсов. (800)994-8849.

2 Пуэрториканская пищевая пирамида. Консульство здравоохранения Испании, Универ­ситет Коннектикута факультет питания, филиал COOP и Отдел социальных услуг штата Коннектикут.

3. Восточноафриканские блюда для поддержания здоровья, национальные американские блюда, блюда Юго-Восточной Азии, национальные американские блюда северо-запад­ного побережья Тихого океана. Отдел здравоохранения и переработки сырья штата Ва­шингтон. (360)664-2929.

4. Мультикультуральная пищевая пирамида Центра питания штата Пенсильвания, содер­жит описание восьми разных пищевых пирамид: афроамериканской, китайской, еврей­ской, пуэрториканской, индейцев Навахо, мексиканской, индийской и вьетнамской. (814)865-5870.

5. Азиатская, латиноамериканская, средиземноморская и вегетарианская пищевые пира­миды. (617)621-3000; факс: 617-621-1230; www.oldways@tiac.net

Желательно контролировать свой вес, однако строгое соблюдение диетиче­ских рекомендаций само по себе может оказать негативное воздействие. Иногда, например, ожирение может быть воображаемым. Средства массовой информации бомбардируют нас образами идеального тела. И когда наши тела не соответству­ют установленным образам, мы испытываем стресс и даем себе обещание снизить избыточный вес при помощи диеты. Популярность и изобилие книг с описанием различных видов диет укрепляют наше намерение снизить вес. К сожалению, не­которые из этих диет вредны для здоровья и приводят еще к большему стрессу. Таблица 5.1 показывает, как терять вес не только без побочных эффектов, но и с пользой для здоровья. Специалисты в области питания рекомендуют обращать внимание на индекс массы тела, нежели только на вес. Такой подход лучше пока­жет вероятность ухудшения здоровья у того или иного человека из-за увеличе­ния веса. Вы сможете подсчитать массу своего тела по табл. 5.2. Оптимальный индекс массы тела для женщин — 21-23, для мужчин — 22-24 [4].

Поведенческие установки, направленные на снижение веса

Таблица 5.1

I. КОНТРОЛЬ СТИМУЛА	Б.		Планы
А. Покупки 1. Покупайте продукты после приема пищи. 2. Делайте покупки по заранее состав-лепному списку. 3. Избегайте покупать готовые пище­вые продукты. 4. Не берите денег больше, чем плани­руете истратить.	В.		2. Замените закуски физической актив постыо. 3. Ешьте в строго определенное время. 4. Отказывайтесь от еды, предложен­ной другими. Действия 1.По возможности убирайте продук­ты питания из поля зрения. 2. Питайтесь в одном и том же месте.
3. Убирайте еду из несоответствующих		IV. САМОКОНТРОЛЬ
мест хранения в доме. 4. Держите используемую посуду за пре­делами стола. 5. Используйте более мелкую посуду и утварь. 6. Избегайте работы повара. 7. Выходите из-за стола сразу после еды. 8. Не сохраняйте того, что не доели. Г. Праздники и вечера 1. Пейте меньше алкогольных напит­ков. 2. Отказывайтесь от привычки есть пе­ред сном. 3. Составляйте вечернее меню из низ­кокалорийных продуктов. 4. Практикуйте различные приемы для снижения потребления пищи. 5. Не расстраивайтесь, если иногда си­туация выходит у вас из-под кон­троля. Н. ПОВЕДЕНИЕ ВО ВРЕМЯ ЕДЫ 1. Тщательно разжевывайте пищу пе­ред тем, как ее проглотить. 2. Готовьте еды ровно столько, сколь­ко вы запланировали съесть. 3. Оставляйте некоторое количество еды на тарелке. 4. Делайте перерыв во время еды. 5. Во время еды не занимайтесь дру­гими делами (не читайте, не смот­рите телевизор). III. Вознаграждение I, Обращайтесь за помощью к членам семьи и друзьям. 2, Обеспечивайте эту помощь в форме похвалы и материальных наград. 3. Записывайте и анализируйте свои успехи. 4. Планируйте определенные награды за выполнение взятых на себя обя­зательств по поводу питания.		Зедите диетический дневник, который вклю­чает: 1. Время и место еды. 2. Тип и количество еды. 3. Список присутствующих. V. ПИЩЕВОЕ ОБРАЗОВАНИЕ 1, Используйте диетический днев­ник, чтобы определить проблем­ные моменты. 2. Делайте маленькие шаги на пути к изменениям, которые вы може­те продолжить. 3. Изучайте питательную ценность продуктов. 4. Снижайте потребление жиров, уве­личивайте — сложных углеводов. VI. ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ А. Определите физическую нагрузку 1. Увеличьте привычную физическую нагрузку. 2. Увеличьте количество ступенек предложенной пирамиды. 3. Фиксируйте расстояние, пройден­ное за день. Б. Физические упражнения 1. Начните с умеренной программы тренировки. 2. Ведите запись ежедневных упраж­нений. 3. Увеличивайте нагрузку постепенно. VII. ПОЗНАВАТЕЛЬНАЯ РЕОРГАНИЗАЦИЯ 1. Избегайте устанавливать нереаль­ные цели. 2. Думайте об успехе, а не о пора­жении. 3. Избегайте слов-максималистов по­велительного наклонения, таких как «всегда», и «никогда» и т. п. 4. Противопоставляйте негативным мыслям рациональные утвержде­ния. 5. Установите весовые категории, ко­торых вы хотите придерживаться.