С. Гринберг Управление стрессом
| Вид материала | Документы |
СодержаниеШум и стресс Общие звуки Жизненные события и стресс LCU (life-change units). |
- Управление стрессом: повседневные техники, 21.6kb.
- 3. 2 Управление стрессом Что такое стресс и как он возникает?, 321.12kb.
- Принципы борьбы со стрессом, 18.38kb.
- Урок 7 семь способов справиться со стрессом и насладиться внутренним миром, 103.39kb.
- Арий Пинхусович Гринберг, мать Цирель (Мария) Абрамовна. 1904 Поступает в Ростовское-на-Дону, 67.5kb.
- А. С. Гринберг О. Б. Плющ Б. В. Новыш Теория вероятностей и математическая статистика, 1813.61kb.
- Отчет о программах Евроазиатского еврейского конгресса в 2007-2008 гг. Эдуард Гринберг,, 185.07kb.
- Составьте план действий для преодоления трудностей. Разделите большую задачу на более, 25.69kb.
- Гринберг Руслан Семенович, чл корр. Ран, Президент Международного фонда Н. Д. Кондратьева,, 151.37kb.
- Конспект лекций по курсу «управление качеством», 1507.97kb.
Шум и стресс
Любой, кто жил в одной комнате с шумным человеком, работал в шумном учреждении или делал уроки, когда в соседней комнате проходила вечеринка, подтвердит влияние шума на уровень стресса. Шум способен увеличить АД, участить сердечный ритм и привести к мышечному напряжению. Установлено, что шум — причина неудовлетворенности работой, он вызывает раздражение и беспокойство [12]. Некоторые считают шум самым мучительным из всех стрессоров [13]. Шум вызывает головные боли, нарушения сна и артериальную гипертензию [14].
Больше всего раздражает шум, который постоянно меняется в степени, интенсивности или частоте. Мы можем привыкнуть к распространенному и постоянному шуму и почти игнорировать его. Люди, которые живут возле аэропортов, через некоторое время перестают слышать шум самолетов. Однако адаптация к шуму не означает отсутствия его влияния на нас.
Шум измеряется в децибелах (дБ). При 85 дБ обычно развиваются стрессовые реакции. Продолжительное воздействие звуков выше 90 дБ может привести к ухудшению слуха. Конечно, при низкой способности концентрировать внимание и важности выполняемой работы даже незначительный шум создает проблемы. На рис. 5.3 представлены номинальные показатели уровня шума в децибелах для нескольких наиболее распространенных видов шума.
Чтобы снизить уровни шума, вы можете:
1) использовать вату или беруши, если на работе вы постоянно находитесь под воздействием громкого шума;
2) Садиться подальше от оркестра на громких рок-концертах, симфонических или джаз-концертах;
| Общие звуки | Децибелы | Сила звука |
| Нормальное дыхание | 10 | Еле слышный |
| Шепот | 30 | Очень тихий |
| Нормальный разговор | 50-65 | Спокойный до 60 дБ |
| Пылесос | 70 | Назойливый, надоедливый, как телефонный звонок |
| Удаление мусора | 60 | Раздражающий, надоедливый, как чужой разговор. Постоянное воздействие такого рода шума может нанести ущерб здоровью |
| Телевизор Газонокосилка Мотоцикл на расстоянии 7,5 м | 70-90 85-90 90 | Крайне раздражающий; 85 - уровень шума, более чем 8-часовое воздействие которого вредно для слуха |
| Аэросани Мотопила, цепная пила | 105 110 | Непрерывное воздействие звука силой свыше 100 дБ более 1 минуты грозит необратимым снижением слуха |
| Удар грома Стереосистема (свыше 120 Вт| | 120 110-125 | Порог боли - 120 дБ |
| Взлет реактивного самолета, стрельба из дробовика Рок-концерт | 130 110-140 | За порогом боли - 125 дБ |
рис. 5.3. Уровни шума и человеческое восприятие
Источник: Национальный институт глухоты и коммуникативных рассройств {National Institute on Deafness and Other Communication Disorders, 1990)
3) учить.ся наслаждаться музыкой дома при умеренной громкости;
4) повесить портьеры на окна, чтобы уменьшить шум, доносящийся с улицы;
5) использовать шумопоглощающее покрытие для потолков и стен, когда строите дом или пристраиваете комнату;
6) постелить ковровое покрытие;
7) установить создающие шум приборы подальше от спальных комнат, рабочих кабинетов и жилых комнат;
8) выбрать квартиру подальше от маршрутов грузовиков, аэропортов, деловых и промышленных зон.
Однако шум иногда успокаивает. Действительно, на многих аудиолентах и компакт-дисках записан шум, который помогает расслабиться. Это «белый шум», его цель — заглушить другие звуки, которые мешают релаксации. Такие звуки, как шум прибоя, щебетанье птиц или шелест листьев, могут служить успокаивающими средствами. Кроме того, на определенных звуках нужно специально сосредоточиться, чтобы расслабиться. Например, при некоторых формах медитации для концентрации внимания используют слово, называемое мантрой. Другие методы релаксации основаны на монотонном пении.
Итак, теперь вы знаете, что шум не только вызывает стресс, но и то, что определенные звуки способствуют релаксации. Вы сможете лучше контролировать свою жизнь, если ограничите воздействие раздражающих звуков и станете чаще слушать успокаивающие звуки. Погуляйте по лесу, отдохните на пляже. Вы сами выбираете, что вас будет окружать — шум или успокаивающие звуки.
Жизненные события и стресс
Вы лучше усвоите информацию этого раздела, если будете следовать предложенным рекомендациям. Если вы в настоящее время учитесь в вузе, определите, какие события из описанных ниже вы пережили за последний год. Это шкала жизненных событий впервые была разработана Г. Е. Андерсоном.
| Средняя оценка | Событие |
| 50 | Поступление в учебное заведение |
| 77 | Вступление в брак |
| 38 | Увеличение или уменьшение проблем с руководством |
| 43 | Работа в период обучения |
| 87 | Смерть супруги (супруга) * |
| 34 | Резкое изменение привычного режима сна (сон стал короче или длиннее) |
| 77 | Смерть близкого и любимого члена семьи |
| 30 | Резкое изменение привычного режима питания (изменилось время приема пищи или ее количество) |
| 41 | Изменение выбранной специализации |
| | |
| 45 | Изменение своих привычек, круга общения, стиля одежды |
| 68 | Смерть близкого друга |
| 22 | Совершение уголовно наказуемых поступков |
| 40 | Выдающееся личное достижение |
| 68 | Рождение или усыновление ребенка |
| 56 | Резкое изменение состояния своего здоровья или состояния здоровья члена семьи |
| 58 | Возникновение сексуальных проблем |
| 42 | Возникновение проблем с законом |
| 26 | Увеличение или уменьшение частоты встреч с членами семьи |
| 53 | Резкое изменение материального положения (в лучшую или худшую сторону) |
| 50 | Появление нового члена семьи (рождение, усыновление, переезд пожилого родственника и т. п.) |
| 42 | Изменение места жительства или жилищных условий |
| 50 | Значимый межличностный конфликт или переоценка ценностей |
| 36 | Изменение, связанное с религией (вы стали рьяно верующим или, наоборот, атеистом ) |
| 58 | Улаживание конфликта с супругом (супругой) |
| 62 | Увольнение |
| 76 | Развод |
| 50 | Смена работы |
| 50 | Значительное изменение в межличностных отношениях с супругом (супругой) |
| 47 | Значительное изменение в обязанностях на работе (продвижение по службе, крупное материальное поощрение, понижение в должности, перевод по службе) |
| 41 | Изменение режима работы вашего супруга (супруги) |
| 74 | Длительная разлука с супругом (супругой) |
| 57 | Смена предпочитаемого стиля отдыха |
| 52 | Получение ипотечной или обычной ссуды |
| 65 | Серьезная травма или заболевание |
| 46 | Изменение количества потребляемого алкоголя (увеличение или уменьшение) |
| 48 | Увлечение общественной работой или отказ от нее |
| 38 | Серьезные изменения, связанные с участием в деятельности школы |
| Средняя оценка Событие | |
| 49 | Повышение чувства независимости или ответственности |
| 33 | Дальняя поездка во время каникул или отпуска |
| 54 | Помолвка |
| 50 | Переход в другой вуз |
| 41 | Смена режима дня |
| 44 | Крупные проблемы с администрацией или преподавателями вуза |
| 60 | Разрыв помолвки или устойчивых отношений |
| 57 | Серьезное изменение в самооценке, самоидентификации, самосознании или общем представлении о себе |
Источник: Г. Е. Андерсон, «Журнал недавнего опыта жизни в колледже» (College Schedule of Recent Experience). Университет штата Северная Дакота (North Dakota State University, 1972).
Если вы перешагнули рубеж студенческого возраста, определите, какие из следующих событий вы пережили в течение последнего года.
| Средняя оценка | Событие | ||
| 100 | Смерть супруга | ||
| 73 | Развод | ||
| 65 | Длительная разлука с супругом | ||
| 63 | Тюремное заключение | ||
| 63 | Смерть близкого родственника | ||
| 53 | Серьезная травма или заболевание | ||
| 50 | Вступление в брак | ||
| 47 | Увольнение | ||
| ' 45 | Супружеское примирение после крупной ссоры или развода | ||
| 45 | Выход на пенсию | ||
| 44 | Серьезная болезнь близкого родственника | ||
| 40 | Беременность | ||
| 39 | Возникновение трудностей в сексуальной сфере | ||
| 39 | Появление нового члена семьи | ||
| 39 | Реорганизация на работе | ||
| | | ||
| 38 | Изменение финансового состояния | | |
| 37 | Смерть близкого друга | | |
| 36 | Изменения, касающиеся рабочих обязанностей | | |
| 35 | Изменения, вызванные частыми семейными ссорами | | |
| 31 | Заклад имущества или получение ссуды для крупной покупки (дома и т. п.) | | |
| 30 | Потеря права выкупа заложенного имущества | | |
| 29 | Изменение в сфере профессиональных обязанностей | | |
| 29 | Уход из дома детей | | |
| 29 | Проблемы с законом | | |
| 28 | Выдающееся личное достижение | | |
| 26 | Супруг (супруга) начал или прекратил работать | | |
| 25 | Изменение жилищных условий | | |
| 24 | Пересмотр личных привычек | | |
| 23 | Крупные проблемы с начальством | | |
| 20 | Изменение графика или условий работы | | |
| 20 | Изменение места жительства | | |
| 19 | Смена видов отдыха | | |
| 19 | Изменения, связанные с религиозной деятельностью | | |
| 18 | Изменения, касающиеся социальной и общественной деятельности" | | |
| 17 | Заклад имущества или получение ссуды для не очень крупной покупки (машины, телевизора и т. д.) | | |
| 16 | Изменения, связанные со сном | | |
| 15 | Изменение частоты встреч в кругу семьи | | |
| 15 | Изменения, связанные с питанием | | |
| 13 | Каникулы (отпуск) | | |
| 12 | Рождество или другой публичный праздник | | |
| 11 | Незначительное нарушение закона | | |
Источник: Томас X. Холмс и Ричард X. Раэ, «Шкала рейтинга социальной адаптации» (Thomas И. Holmes and Richard H. Rahe, *The Social Readjustment Rating Scale*), «Журнал психосоматических исследований» (Journal of Psychosomatic Research II, 1967).
Чтобы определить свой результат, умножьте количество раз, которое происходило событие, на его среднюю оценку. Затем суммируйте полученные очки. Ваш
результат измеряется в единицах жизненных изменений — LCU (life-change units). Это мера серьезных перемен в жизни, к которым вы вынуждены были приспособиться и с которыми вы встречались в прошлом году. Первое исследование в этой области было проведено Холмсом и Раэ, которые разработали вторую шкалу такого рода — шкалу социальной адаптации. Они доказали, что люди, испытывающие большую стрессовую нагрузку, жалуются на более серьезные болезни, чем люди, жалующиеся только на небольшой стресс. Их теория подтвердилась, когда они обнаружили, что люди, которые имели 150-199 очков LCU за один год, показали 37% вероятности этих стрессов, приводящих к болезни или недомоганию на следующий год. Те, кто набрал 200-299 баллов — 51% вероятности, а те, кто набрал около 300 — 79% вероятности. Первая шкала этого раздела — вариант шкалы Холмса и Раэ, которую адаптировали студенты колледжа.
Многие исследователи придерживались теории Холмса и Раэ [15, 18]. Однако некоторые полученные результаты расходились с ней. Разнообразие полученных результатов не должно удивлять. Если вы вспомните модель теории стресса, шкалы для оценивания жизненных событий находятся в верхней фазе (жизненная ситуация). Мы знаем, что сами по себе изменения не вызывают недомогания или болезни. Эти изменения должны восприниматься как стрессовые и выражаться в длительном эмоциональном и физиологическом возбуждении. Теперь мы знаем, что можно установить барьеры, препятствующие развитию недомогания или болезни в результате действия испытываемых нами стресс-факторов. Один из них — социальная поддержка [19]. Люди, пережившие серьезную стрессовую ситуацию, но имевшие поддержку в лице семьи или друзей, болели не больше людей, переживших меньшее потрясение. Люди, у которых не было поддержки, заболевали намного чаще, чем другие. Таким образом, жизненное изменение само по себе не приводит к ухудшению самочувствия.
Что делать, если вас беспокоят результаты рейтинга по шкале жизненных событий? Во-первых, вспомните, что обычно говорят люди о стрессовом периоде времени. Мы часто слышим: «Я в последнее время находился под воздействием сильного стресса. Мне нужно отдохнуть*. Если у вас и без того слишком много жизненных перемен, зачем их добавлять еще? Каникулы оцениваются в 13 единиц! Вместо того чтобы усиливать свой стресс, сделайте жизнь более монотонной, не требующей дополнительной адаптации. Вместо того чтобы брать отпуск, придерживайтесь своего обычного распорядка дня (возможно, даже отменяя некоторые дела). Меня часто спрашивают, почему я считаю такие приятные события, как отпуск и Рождество, стрессорами? Потому что стресс возникает, когда мы выведены из состояния равновесия. Мы находимся в равновесии, как вдруг происходит что-то, требующее дополнительных затрат энергии для адаптации. Подумайте о том, что необходимо сделать до отпуска. Предположим, вы проводите отпуск за пределами своего места проживания. Сразу по прибытии на место отдыха вам нужно приспосабливаться, так как режим дня на отдыхе отличается от давно установленного. Вы привыкли заниматься делами в течение дня, общаться со своими коллегами, обсуждать текущие дела и т. д. В отпуске ваш распорядок дня меняется. Вы позже ложитесь спать, лежите без дела на пляже, едите непривычную пищу и общаетесь с новыми людьми. Совокупность всех адаптационных изменений, происходящих до, во время и по возвращении из отпуска, — причина того, что и отпуск становится стрессором.
Именно ежедневные неурядицы больше вредят вашему здоровью, чем какие-либо серьезные
перемены. Истечение срока оплаты, получение уведомления и поиски работы могут повергнуть
вас в состояние хронического стресса со всеми его негативными последствиями
Другое интересное открытие было сделано с помощью описанной шкалы. Если вы были в разлуке с супругом (супругой), вы получаете 65 очков по шкале стресса. Это событие вынуждает отвыкать от состояния замужнего человека и привычного распорядка, который вы установили во время совместного проживания. Вы снова одиноки.
Функции которые выполнял ваш супруг (супруга), теперь требуют вашего внимания. Время, которое вы проводили вместе, сейчас должно использоваться с другой целью. Вы должны привыкать к одиночеству, уединению или к тому и к другому. Вы должны проводить время с новыми людьми. Очевидно, что это требует дополнительных затрат энергии для адаптации. Давайте предположим, что вы провели шесть месяцев, привыкая к жизни после развода с супругом, и наконец адаптировались к своему новому образу жизни. Но вот прежняя страсть вспыхивает с новой силой. Вы и ваш супруг (супруга) решаетесь на восстановление отношений. (Обратите внимание, что развод с супругом оценивается в 45 стрессовых очков.) Вы снова адаптируетесь к состоянию семейного человека уже после того, как наконец приспособились к одиночеству. Ваш ежедневный распорядок дня и образ жизни требуют изменений, вы должны строить свои супружеские отношения еще более эффективно, чем раньше.
Итак, нужно быть уверенным в необходимости разрыва с близким человеком. И также нужно убедиться в необходимости восстановления прежних отношений. Конечно, есть варианты, привходящие факторы, связанные с этими решениями. Для некоторых людей разрыв может быть событием настолько стрессовым и адаптация такой трудной, что стресс, связанный с примирением, будет меньшим, чем стресс продолжения разрыва. Многие согласны жить с угрозой для своего
здоровья, лишь бы восстановить свой брак (или другие взаимоотношения). Вы можете привести и другие соображения, которые учитываются при этом решении. Так или иначе, чем больше ваши жизненные перемены требуют адаптации, тем больше вероятность заболевания. Некоторые стрессоры устранить невозможно (например, смерть супруга или близкого человека), но многие можно контролировать. Только вы решаете, станут они частью вашей жизни или нет. Помните: от этого решения зависит ваше здоровье!