С. Гринберг Управление стрессом

Вид материала

Документы

Содержание Бытовые проблемы и хронический стресс Анализ успеха Шкала успеха Позаботьтесь о своем окружении Бытовые проблемы

Подобный материал:

• Управление стрессом: повседневные техники, 21.6kb.
• 3. 2 Управление стрессом Что такое стресс и как он возникает?, 321.12kb.
• Принципы борьбы со стрессом, 18.38kb.
• Урок 7 семь способов справиться со стрессом и насладиться внутренним миром, 103.39kb.
• Арий Пинхусович Гринберг, мать Цирель (Мария) Абрамовна. 1904 Поступает в Ростовское-на-Дону, 67.5kb.
• А. С. Гринберг О. Б. Плющ Б. В. Новыш Теория вероятностей и математическая статистика, 1813.61kb.
• Отчет о программах Евроазиатского еврейского конгресса в 2007-2008 гг. Эдуард Гринберг,, 185.07kb.
• Составьте план действий для преодоления трудностей. Разделите большую задачу на более, 25.69kb.
• Гринберг Руслан Семенович, чл корр. Ран, Президент Международного фонда Н. Д. Кондратьева,, 151.37kb.
• Конспект лекций по курсу «управление качеством», 1507.97kb.

Бытовые проблемы и хронический стресс

Развивая мысль о связи между переменами в жизни и стрессом, Лазарус и его коллеги [20] выдвинули гипотезу, что ежедневные бытовые проблемы более вредны для здоровья, чем глобальные жизненные изменения. По их мнению, еже­дневные бытовые стычки и им подобные проблемы из-за своего хронического ха­рактера наносят значительный ущерб здоровью. Потеря бумажника, слишком много выкуренных сигарет за день или слишком шумные соседи — примеры та­ких неприятностей. Кроме того, Лазарус [21] предположил, что отсутствие собы­тий, поднимающих настроение, также наносит ущерб здоровью.

Хотя не было установлено, что отсутствие поднимающих настроение событий причиняет ущерб здоровью, очевидно негативное воздействие ежедневных кон­фликтов. Было обнаружено, что ежедневные конфликтные ситуации предшест­вуют психологическому стрессу [22], а развитие динамики стресса и старения [23] связано с ослаблением умственного и психического здоровья [24, 25]. В це­лом установлено, что теория Лазаруса верна в том, что стычки связаны с после­дующей болезнью или недомоганиями намного в большей степени, чем крупные события в жизни [26]. Следует учитывать, что заполнение шкалы принесет поль­зу лишь в том случае, если человек понимает вред ежедневных бытовых проблем. Шкала бытовых затруднений представлена в сопроводительной таблице.

Когда группа взрослых оценила свои бытовые затруднения, возникавшие в те­чение девяти месяцев, по соответствующей шкале [27], выяснилось, что в сред­нем в месяц они переживают 20,6 бытовых затруднений. Средняя интенсивность этих стычек — 1,47. После того как вы распознали свои стычки, постарайтесь ис­ключить как можно больше из них, в то же время признавая, что преодоление многих займет слишком много времени, а некоторые устранить не представляет­ся возможным.

Анализ успеха

Мой друг написал книгу, которую я хочу вам порекомендовать. Ее заглавие одно­временно отражает личность автора и содержание книги. Книга называется: «Успех: вы можете его достичь» [28]. Более того, вы тоже можете его достичь. Успех не может быть оставлен на волю случая. Так же как игорные дома определяют свой процент дохода, вы тоже можете запрограммировать свой успех. Когда вы опре­делите свой уровень успеха (не упустите смысл этой важной фразы), вы станете думать о себе лучше. В дальнейшем успех повысит ваше чувство самоуважения. Обратное утверждение заключается в том, что неудачи приводят к снижению самооценки, а это — очень серьезный стрессор.

На нынешнем этапе вам требуется некоторая информация о самом себе, чтобы получить пользу лично для себя. Заполните шкалу успеха (табл. 5.3), разделив свою жизнь на 3 равных периода времени, начинающихся с 5-летнего возраста. Если вам 50 лет, ваши временные периоды такие: с 5 до 20, с 21 до 35 и 36 до 50 лет; если вам 20 лет, они следующие: с 5 до 10, с 11 до 15 и с 16 до 20 лет. Затем вспомните о трех своих успехах в течение каждого из этих периодов и объясните, почему вы считаете их таковыми. Опишите свои успехи и их причины в таблице успеха. В последнюю очередь впишите то, что вы считаете наиболее успешным опытом своей жизни и наименее успешным, вместе с объяснением, почему вы считаете их таковыми. Чтобы выполнить последнюю часть процедуры сбора дан­ных, запишите на отдельном листе бумаги 10 своих сильных сторон — самые луч­шие характеристики и таланты. Сделайте это прежде, чем продолжить чтение.

Таблица 5.3

Шкала успеха
Возраст	Успешный опыт	Причина успеха
	1. 2. 3.
	1. 2. 3.
	1. 2. 3.
Самый успешный опыт		Причина
Наименее успешный опыт		Причина

Источник: Л. Свел «Успех: вы можете его достичь» (Z. Swell, «Success: You Can Make It Happen*).

Успех многогранен и, как красота, зависит от точки зрения наблюдателя. То, что вы считаете удачным, другие могут таковым не признать. Для некоторые ус­пех означает достижение независимости. Их диаграммы успеха отображают при­обретение первой машины, получение первой работы или покупку собственной квартиры. Причиной считать эти достижения успехом могли быть такие замеча­ния значимых лиц, как «полагайся только на себя», «не доверяй другим», «зара­батывай деньги, чтобы ни от кого не зависеть».

Многие рассматривают успех как участие и последующую победу в соревно­вании и включают в диаграмму успеха игру в команде, участвующей в чемпиона­те, получение приза (награды, памятного подарка), соревнования с другими сту­дентами, получение стипендии в колледже. Приводятся такие аргументы, как

«соревнование было напряженным» или «все участники стремились к этому, но только я преуспел». Другие определяют успех следующим образом:

1) признание другими людьми;

2) умение нравиться другим, доставлять удовольствие, приносить радость;

3) умение быть полезным;

4) достижение лучших результатов в университете;

5) достижение успехов в спортивной деятельности;

6) быть лучшим;

7) достижение успеха, несмотря на огромные препятствия и трудности (если все было слишком легко, достижение не рассматривается как успех);

8) овладение каким-либо навыком (мастерством);

9) получение одобрения от других; 10) умение быть счастливым.

Как вы определяете успех? Внимательно изучите свою таблицу успеха и со­ставьте список по меньшей мере из четырех образцов модели, которые при этом будут выявлены. Они должны встретиться в диаграмме несколько раз. Закончить таблицу мы рекомендуем предложением, которое начинается со слов «Успех для меня...»

Теперь, когда вы определили собственную точку зрения на успех, подумайте, как вы можете его достичь? Лучший путь — использовать перечисленные ранее плюсы. Старайтесь увеличить их количество до предела, сократить до минимума свои слабые стороны, чтобы укрепить положение в целом и увеличить шансы на успех. Опишите стрессовые жизненные ситуации, в которых вы использовали свои сильные стороны. Держитесь подальше от испытаний, которые требуют отсугствующих у вас умений и характеристик.

Позаботьтесь о своем окружении

Ознакомившись с этой главой, вы узнали, что питание и шум могут быть стрессорами. Как вы можете повлиять на свое окружение, чтобы снизить влияние стресс-факторов, исполь­зуя полученную информацию? Возможно, вы попытаетесь воздействовать на местную исполнительную власть для более эффективной уборки снега на улицах или вы станете инициатором проекта, в соответствии с которым необходимо проанализировать обеденное меню местных школ, чтобы дать рекомендации об исключении еды, провоцирующей стрессовую реакцию организма. Определите способы, с помощью которых вы можете по­править дела в окружающем вас обществе. Улучшение общества. 1. 2. . 3. А._ 5.

Постараетесь ли вы уменьшить воздействие стрессогенных факторов на окружающих вас людей и обстановку? Приложите ли вы усилия, чтобы «изменить мир к лучшему»?

Шкала бытовых затруднений

Пояснение: бытовые проблемы — это раздражающие факторы, которые варьиру­ют от минимальных неприятностей до серьезных трудностей или проблем. Они могут происходить в течение небольшого или длительного периода времени. Ни­же перечислены ситуации, в которых человек может чувствовать затруднение. Б первую очередь обведите кружком те затруднения, которые произошли с вами в прошлом месяце. Затем отметьте, насколько серьезна была каждая из отмечен­ных переменных для вас в прошлом месяце.

Бытовые проблемы	Частота 1 —редко 2 —достаточно часто 3— очень часто
Перестановка или потеря вещей
Неудобства, причиняемые беспокоимыми соседями
Социальные обязательства
Неудобства, доставленные наглыми курильщиками
Беспокойные мысли о будущем
Мысли о смерти
Тревога о здоровье члена семьи
Дефицит денег на покупку одежды
Нехватка денег для решения квартирного вопроса
Беспокойство о неуплаченных деньгах
Беспокойство о получении кредита (долга)
Беспокойство о деньгах на случай крайней необходимости
Финансовая ответственность за кого-то, кто не живет с вами
Необходимость сокращения расходов на электричество, воду и т. д.
Слишком большое количество выкуриваемых вами сигарет
Употребление алкоголя
Употребление лекарств
Слишком большая ответственность
Решение завести детей
Соседи
Забота о питомцах, живущих в вашем доме
Планирование еды
Экзистенциальные вопросы, поиск смысла жизни
Тревожный отдых
Тревога по поводу принятия решения
Трудности во взаимодействии с коллегами
Трудности с заказчиками или клиентами
Беспокойство по поводу содержания дома
Беспокойство по поводу ухода на пенсию (ухода в отставку)
Сокращение
Раздражение по поводу текущих профессиональных обязанностей
Раздражение, вызываемое коллегами
Дефицит карманных денег
Дефицит денег на питание
Слишком много мелких трудностей
Неожиданные гости
Слишком много свободного времени
Необходимость ждать чего-либо
Беспокойства по поводу происшествий (несчастных случаев, катастроф)
Чувство одиночества
Дефицит средств на профилактику заболеваний и лечение
Страх конфронтации
Ощущение финансовой угрозы
Глупые практические ошибки
Неспособность выразить себя
Болезнь
Страх отказа
Проблемы с зачатием
Сексуальные проблемы, причина которых — физические недомогания
Беспокойство о здоровье в целом
Друзья или родственники, находящиеся слишком далеко
Приготовление еды
Трата времени впустую
Проблемы, связанные с автомашиной
Увеличение массы тела
Ухудшение обстановки в районе, нарушение соседских отношений
Финансирование образования детей
Проблемы с коллегами
Проблемы на работе из-за половой принадлежности
Уменьшение физических возможностей
Некто эксплуатирует вас
Беспокойство о физических способностях, о функционировании ор­ганизма
Повышение цен на товары повседневного спроса
Недостаток отдыха
Недосыпание
Проблемы с родителями
Проблемы с детьми
Проблемы с людьми, которые моложе вас
Проблемы с возлюбленным (возлюбленной)
Ухудшение зрения или слуха
Перегруженность семейными обязанностями
Слишком большое количество дел
Работа, не требующая больших усилий
Беспокойство о необходимости сравнения с аысокими стандартами
Деловые отношения с друзьями или знакомыми
Неудовлетворенность работой
Мысли о смене работы
Проблемы с чтением, письмом или орфографией
Слишком интенсивное общение
Проблемы, связанные с разводом или разлукой
Тревога, касающаяся ваших арифметических способностей
Сплетни, слухи, касающиеся вас
Юридические проблемы
Беспокойство по поводу своего веса
Нехватка времени на запланированные дела
Просмотр телепередач
Отсутствие сил и энергии
Внутренние конфликты
Трудности в принятии решений
Сожаление по поводу ранее принятых решений
Проблемы менструального периода
Влияние погоды
Ночные кошмары
Беспокойство о будущем
Конфликты с начальством
Конфликты с друзьями
Нехватка денег на транспорт
Недостаток денег для развлечения и отдыха
Совершение покупок
Предвзятое мнение о других
Капиталовложения, уплата налогов
Работа на прилегающей к дому территории
Беспокойство о произошедших событиях
Шум, мешающий работе или отдыху
Проблемы, связанные с преступностью
Проблемы, связанные с работой транспорта
Проблемы, вызванные неблагополучной экологической обстановкой

Источник: А. Д. Кеннер и др. «Сравнение двух образов действий применительно к комплексному управлению стрессом: ежедневные проблемы и радости в сравнении с глобальными жизненными со­бытиями», (A. D. Keener et al, Comparison of Two Modes of Stress Management: Daily Hassles and Uplifts Versus Major Life Events»), «Журнал поведенческой медицины» («Journal of Behavioral Medicine*, A 1981).

Если вы воспринимаете успех как достижение независимости, не ищите успех на профессиональном поприще, работая на сборочном конвейере. Если вы плохо владеете разговорной речью, вы не станете продавцом. Вы можете добиться успе­ха в качестве писателя, если успех для вас — признание у других и если у вас есть способность к сочинительству. Допустим, вы считаете помощь другим компонен­том успеха. В таком случае написанные вами книги должны содержать информа­цию, которая может быть использована другими.

На основе полученных данных, включающих ваше определение успеха и ваш перечень плюсов, вы сами можете определять уровень своего успеха. Вы способ­ны лучше заботиться о своем здоровье и повысить качество своей жизни. Однако это возможно лишь в том случае, если вы воспользуетесь полученной информа­цией.

Выводы

Правильное питание может помочь в управлении стрессом. Ваша пища должна состоять из продуктов, содержащих необходимые питательные ве­щества. Если вы будете согласовывать свой рацион в соответствии с пред­ставленной пирамидой, вы также уменьшите влияние стрессовых факторов. Уменьшив потребление насыщенных жиров и алкоголя и увеличив содер­жание клетчатки и крестоцветных овощей в своей диете, вы также снизите влияние стрессоров. *

Питательные вещества, которые вызывают стрессоподобную реакцию, на­зывают псевдострессорами, так как они имитируют стимуляцию симпати­ческой нервной системы. Пища, содержащая кофеин, — пример таких ве­ществ.

Причиной стресса может стать дефицит витаминов В и С. В случае хрониче­ского стресса диета требует добавочного количества витаминов и минераль-

ных веществ. Усвоение сахара может усугубить воздействие стресс-факто­ров, так как они оба используют ценные питательные вещества.

• Чтобы лучше переносить стресс, ограничьте потребление кофеина, сахара и продуктов, содержащих переработанную муку, не обогащенную питатель­ными веществами. Во время стрессовых периодов включайте в свой рацион дополнительное количество витаминов.

• Шум бывает как стрессовым, так и расслабляющим. Шумы выше 85 деци­бел обычно приводят к стрессовому ответу; продолжительное воздействие звуков свыше 90 децибел может привести к нарушению слуха. Белый шум используется для ослабления действия раздражающих шумов.

• Томас Холмс и Ричард Раэ обнаружили, что чем более значительные изме­нения человек переживает в своей жизни, тем выше риск возникновения ка­кого-либо физического или психического заболевания. С тех пор как они объявили стресс причиной вынужденной адаптации, крупные изменения рассматриваются как эквиваленты серьезного стресса и, следовательно, не­домогания и болезни.

• Ричард Лазарус обнаружил, что ежедневные бытовые неурядицы более вредны для здоровья человека, чем важные жизненные перемены, которые интересовали Холмса и Раэ. По мнению Лазаруса, эти ежедневные события настолько вредны из-за того, что они происходят гораздо чаще крупных пе­ремен.