С. Гринберг Управление стрессом

Вид материалаДокументы

Содержание


Часть I. Научные открытия
Часть II. Жизненные ситуации и изменение восприятия
Глава 6. Вмешательства в жизненные ситуации: межличностный аспект ... 132
Часть III. Основные приложения.Техники релаксации
Часть IV. Основные приложения.Влияние на поведение и физиологическое возбуждение
Часть V. Специфическое применение
Что нового в этом издании?
Для педагогов
Структура книги
WCB/McGraw-НШ Pub­lishers
Часть I Научные открытия
Фаза 1. Реакция тревоги.
Фаза 2. Стадия сопротивления.
Фаза 3. Стадия истощения.
Пионеры в изучении психологии стресса
Стрессовая реактивность
Определение стресса
Один день из жизни Джо и Роско
Просыпает назначенное время —
Застревает на дороге из-за медленно едущей машины
...
Полное содержание
Подобный материал:
  1   2   3   4   5   6   7   8   9   ...   33

Джеррольд С. Гринберг

Управление стрессом

7-е издание

Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова

Гринберг Дж.

Г85 Управление стрессом. 7-е изд. — СПб.: Питер, 2002. — 496 с: ил. — (Серия «Мастера психологии»).

Известно, что борьба со стрессом и его профилактика крайне сложны и нередко оказываются низко­эффективными. В предлагаемой книге рассматриваются физические, психологические, социологические и духовные аспекты стресса. В ней содержатся последние научные и статистические данные по этой про­блеме. Однако, автору удалось в ткань научного повествования органично включить в качестве примеров анекдоты, шутки и случаи из жизни, что не снижает несомненных достоинств издания, а лишь способству­ет привлечению внимания читателей не имеющих специальной подготовки в области психологии и физио­логии. Рассматриваются такие важные темы, как стресс и обучение в вузе, стресс и профессия, стресс в семье, стресс и пожилые люди, многообразие видов стресса. Представлены также методы оценки и изме­рения различных проявлений стресса, методики совладания со стрессом, релаксационные упражнения и т. д. В этой книге, написанной доступным языком и выдержавшей семь изданий, каждый найдет для себя интересную и полезную информацию — и специалист, и просто любознательный.

Оглавление

Предисловие....................................................15

Что нового в этом издании?.....................................15

Для педагогов.................................................17

Структура книги..............................................17

Благодарности................................................18

Часть I. Научные открытия

Глава 1. Что такое стресс?....................................20

Пионеры .......................................................21

Стрессор .......................................................26

Стрессовая реактивность..........................................27

Определение стресса.............................................29

Цели управления стрессом........................................31

Как использовать эту книгу.......................................32

Ваш персональный стрессовый профиль..........................32

Стресс-портфолио.............................................33

Блоки «Позаботьтесь о своем окружении».........................33

Выводы ........................................................36

Глава 2. Психофизиология стресса..............................40

Мозг...........................................................40

Эндокринная система ............................................43

Автономная нервная система......................................46

Сердечно-сосудистая система......................................49

Пищеварительная система ........................................51

Мускулатура....................................................53

Кожа ..........................................................54

Симптомы, стресс и вы...........................................55

Выводы ........................................................57

Глава 3. Стресс и болезни....................................59

Гиперреактивность...............................................59

Психосоматические болезни.......................................59

Стресс и иммунная система........................................61

Стресс и уровень холестерина в сыворотке крови.....................63

Конкретные заболевания..........................................64

Артериальная гипертензия......................................64

Ишемический инсульт.........................................66

Ишемическая болезнь сердца....................................66

Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки............69

Мигренозные головные боли....................................70

Головные боли как результат напряжения.........................72

Рак..............................,............................72

Аллергии, астма и сенная лихорадка..............................74

Ревматоидный артрит..........................................74

Боли в спине.................................................75

Височно-нижнечелюстной синдром...............................76

Посттравматическое стрессовое расстройство.........................77

Стресс и другие расстройства......................................79

Выводы.........................................................80

Часть II. Жизненные ситуации и изменение восприятия

Глава 4. Изменение восприятия................................88

Модель стресса..................................................89

Установление барьера............................................91

Комплексное управление стрессом...............................92

Модель положительного стресса....................................93

Владение собой. Как установить контроль над ситуацией...............94

Принятие на себя обязательства....................................98

Выводы........................................................100

Глава 5. Вмешательство в жизненные ситуации: внутриличностный аспект..................................102

Устранение лишних стрессоров...................................103

Питание и стресс................................................105

Шум и стресс...................................................114

Жизненные события и стресс.....................................116

Бытовые проблемы и хронический стресс...........................122

Анализ успеха..................................................122

Шкала бытовых затруднений.....................................125

Выводы........................................................128

Глава 6. Вмешательства в жизненные ситуации: межличностный аспект ... 132

Защита своих прав..............................................132

Невербальная настойчивость .....................................136

Вербальная настойчивость........................................136

Разрешение конфликта..........................................138

Общение......................................................143

Невербальная коммуникация...................................143

Вербальная коммуникация.....................................143

Управление временем...........................................145

Оценка того, как вы проводите время ...........................146

Установление целей..........................................147

Определение приоритетов.....................................147

Составление расписания ......................................148

Максимальное увеличение доходов.............................148

Умение сказать «нет».........................................148

Поручение дел исполнителям..................................149

Оценка ситуации сразу........................................149

Обращение с циркулярными документами.......................149

Ограничение перерывов во времени.............................149

Инвестирование времени......................................149

Сеть социальной поддержки......................................150

Выводы .......................................................155

Глава 7. Регуляция восприятия................................158

Избирательное осознание........................................158

Давайте «нюхать розы»..........................................160

Целостное и избирательное осознавание............................162

Благодарное отношение..........................................164

Юмор и стресс .................................................165

Поведенческий тип А ...........................................166

Самооценка....................................................171

Локус контроля.................................................174

Управление тревожностью.......................................178

Экзаменационная тревожность.................................179

Тревожность как черта личности и как состояние.................180

Техники совладания с тревожностью............................180

Решительность.................................................185

Выводы .......................................................186

Глава 8. Духовность и стресс.................................193

Духовное здоровье..............................................193

Религия и духовность ...........................................194

Духовность и здоровье...........................................195

Как духовность и религиозность влияют на здоровье.................196

Теория контроля.............................................196

Теория социальной поддержки.................................197

Теория плацебо..............................................197

Прощение и здоровье............................................198

Добровольная помощь как духовная деятельность, полезная для здоровья........................................199

Несколько заключительных мыслей о духовности,

здоровье и психологии стресса ,................................200

Выводы .......................................................202

Часть III. Основные приложения.Техники релаксации

Медицинские показания.........................................208

Попытки практического применения релаксационных техник..........208

Глава 9. Медитация........................................210

Что такое медитация?............................................210

Типы медитации................................................211

Польза медитации...............................................212

Физиологические эффекты....................................213

Психологические эффекты.....................................214

Как медитировать...............................................214

Время для медитации............................................217

Оценочная шкала для медитации...............................217

Выводы.......................................................218

Глава 10. Аутогенная тренировка и визуализация..................222

Что такое аутогенная тренировка?.................................222

Польза аутогенной тренировки....................................223

Физиологические эффекты....................................224

Психологические эффекты.....................................224

Как заниматься аутогенной тренировкой............................224

Предварительные замечания...................................225

Положение тела..............................................225

Шесть начальных стадий, аутогенной тренировки..................226

Визуализация ...............................................227

Практическое задание по аутогенной тренировке....................228

Оценочная шкала релаксационной техники.........................231

Выводы.......................................................232

Глава 11. Прогрессивная релаксация............................236

Зажимы.......................................................237

Что такое прогрессивная релаксация?..............................237

Преимущества прогрессивной релаксации..........................238

Физиологические эффекты....................................238

Психологические эффекты ....................................239

Как заниматься прогрессивной релаксацией.........................239

Как определить, что вы напряжены.............................239

Требования..................................................240

Положение тела..............................................240

Упражнения.................................................241

Несколько маленьких упражнений..............................245

Оценочная шкала прогрессивной релаксации........................246

Выводы........................................................247

Глава 12. Биологическая обратная связь и другие релаксационные техники..................................250

Что такое биологическая обратная связь?...........................250

Преимущества биологической обратной связи.......................251

Физиологические эффекты....................................252

Психологические эффекты.....................................253

Как расслабляться, используя биологическую обратную связь..........254

Как подготовиться к занятию биологической обратной связью.........255

Другие релаксационные техники..................................255

Диафрагмальное дыхание......................................255

Сканирование тела...........................................256

Массаж и акупрессура........................................256

Йога и растяжка..............................................258

Повторение молитвы..........................................258

Рефлекс успокоения..........................................258

Мгновенное успокоение.......................................259

Осознавание.................................................259

Музыка и релаксация.........................................260

Тай-цзы ....................................................261

Выводы .......................................................262

Часть IV. Основные приложения.Влияние на поведение и физиологическое возбуждение

Глава 13. Влияние на физиологическое возбуждение: физические упражнения...................................270

Физические упражнения и здоровье...............................272

Аэробика и анаэробика........................................272

Физическое здоровье.........................................272

Психологическое здоровье.....................................276

Как правильно заниматься физкультурой...........................277

Принципы выполнения упражнений...............................279

Интенсивность, частота, продолжительность......................279

Оценка состояния сердечной и легочной деятельности................280

Начало занятий.................................................280

Как заниматься..............................................281

Соревнование и удовольствие..................................282

Выбор программы упражнений....................................283

Плавание....................................................283

Прыжки через скакалку.......................................284

Езда на велосипеде...........................................285

Ходьба......................................................285

Пробежка...................................................286

Аэробика ................................................... 288

Облегченная аэробика.........................................288

Растяжка....................................................289

Весовые тренировки..........................................289

Физические упражнения: не бросайте их!...........................290

Выводы.......................................................290

Глава 14. Стратегии борьбы с поведением, наносящим вред здоровью..............................................294

Стресс и стиль жизни............................................294

Здоровое поведение.............................................295

Ваши результаты.............................................297

Интерпретация результатов....................................298

Избранные поведенческие установки...............................298

Препятствия для действий.......................................299

Локус контроля.................................................301

Баллы по шкалам локуса контроля .............................301

Методы борьбы с поведением, наносящим вред здоровью.............303

Самонаблюдение.............................................304

Подстройка..................................................304

Материальное подкрепление...................................305

Социальное подкрепление.....................................305

Контракт с самим собой.......................................306

Контракт со значимым другим.................................306

Формирование...............................................307

Напоминание................................................308

Группы самопомощи..........................................308

Профессиональная помощь....................................308

Применение техник изменения поведения..........................308

Пример: занятия физкультурой.................................308

Выводы .......................................................310

Глава 15. Разнообразие групп населения и стресс..................313

Определение «меньшинства»......................................314

Позитивные аспекты статуса меньшинства..........................315

Введение в проблемы, с которыми сталкиваются члены меньшинств . 316

Стрессоры, воздействующие на представителей меньшинств........316

Состояние здоровья.............................................319

Смертность младенцев........................................320

Предположительная продолжительность жизни...................320

Потенциальная потеря продолжительности жизни.................320

Высокое артериальное давление................................321

Синдром приобретенного иммунодефицита (СПИД)...............322

Рак ........................................................322

Психическое здоровье.........................................323

Бедность и уровень образования ..................................323

Семейная жизнь................................................325

Бездомность.................................................325

Состав семьи................................................326

Возраст и инвалидность..........................................327

Старики .................................................... 327

Инвалиды............:......................................327

Выводы .......................................................328

Часть V. Специфическое применение

Глава 16. Профессиональный стресс............................334

Цикл развития профессионального стресса.........................334

Что такое профессиональный стресс?..............................336

Почему нас так волнует профессиональный стресс?..................339

Профессиональный стресс и болезни..............................342

Физиологические последствия.................................342

Болезненные состояния.......................................343

Психологические последствия..................................343

Профессиональные стрессоры ....................................344

Недостаточное участие........................................344

Ролевые проблемы...........................................345

Неудовлетворенность работой..................................346

Рабочая среда................................................346

Трудоголизм...................................................346

Профессиональное выгорание ....................................349

Женщины и работа вне дома .....................................353

Сексуальные посягательства на работе...........................355

Домашнее предприятие — работа в доме............................357

Вмешательства.................................................359

Воздействие на жизненные ситуации............................359

Воздействие на восприятие....................................359

Регуляция эмоционального возбуждения.........................360

Регуляция физиологического возбуждения.......................360

Управление профессиональным стрессом...........................361

Выводы .......................................................361