С. Гринберг Управление стрессом
| Вид материала | Документы |
- Управление стрессом: повседневные техники, 21.6kb.
- 3. 2 Управление стрессом Что такое стресс и как он возникает?, 321.12kb.
- Принципы борьбы со стрессом, 18.38kb.
- Урок 7 семь способов справиться со стрессом и насладиться внутренним миром, 103.39kb.
- Арий Пинхусович Гринберг, мать Цирель (Мария) Абрамовна. 1904 Поступает в Ростовское-на-Дону, 67.5kb.
- А. С. Гринберг О. Б. Плющ Б. В. Новыш Теория вероятностей и математическая статистика, 1813.61kb.
- Отчет о программах Евроазиатского еврейского конгресса в 2007-2008 гг. Эдуард Гринберг,, 185.07kb.
- Составьте план действий для преодоления трудностей. Разделите большую задачу на более, 25.69kb.
- Гринберг Руслан Семенович, чл корр. Ран, Президент Международного фонда Н. Д. Кондратьева,, 151.37kb.
- Конспект лекций по курсу «управление качеством», 1507.97kb.
Пионеры в изучении психологии стресса
| Имя | Год | Вклад/область изучения |
| Оскар Фогт | 1900 | Гипноз |
| Уолтер Кэннон | 1932 | Реакция борьбы или бегства |
| Эдмунд Якобсон | 1938 | Прогрессивная релаксация |
| Йоханнес Шульц | 1953 | Аутогенная тренировка |
| Стюарт Вулф/Харольд Вулфф | 1953 | Стресс и головные боли |
| Георг Энгель | 1955 | Стресс и язвенный колит |
| Ганс Селье | 1956 | Физиологическая реакция на стресс |
| А. Т. У. Симеоне | 1961 | Психосоматические заболевания |
| Стюарт Вулф | 1965 | Стресс и система пищеварения |
| Вольфганг Люте | 1965 | Аутогенная тренировка |
| Лоуренс ЛеШан | 1966 | Стресс и рак |
| Ричард Лазарус | 1966 | Стресс и копинг |
| Томас Холмс/Ричард Раэ | 1967 | Стресс/перемены в жизни/болезнь |
| Роберт Кейт Уоллас | 1970 | Трансцендентная медитация |
| Томас Буджински | 1970 | Стресс и головные боли |
| Мейер Фридман/Рэй Розенманн | 1974 | Поведенческий тип А |
| Карл Саймонтон | 1975 | Стресс и рак |
| Герберт Бенсон | 1975 | Реакция релаксации/медитация |
| Дэниел Гоулман | 1976 | Медитация |
| Гари Шварц | 1976 | Медитация/биологическая обратная связь |
| Анита ДеЛонгис | 1982 | Неприятности и болезнь |
Я надеюсь, вы уже сделали из этой краткой истории вывод о том, что стресс — это не просто неприятность: он отражается на здоровье и может привести к таким нежелательным последствиям, как ухудшение отношений с любимыми или снижение профессиональных успехов. Однако существуют способы снижения этих негативных эффектов. Управление стрессом — серьезное занятие, которому посвящали свое время и силы великие умы. Как вы увидите в этой книге, их усилия не прошли даром, а результаты актуальны до сих пор.
Стрессор
Итак, приступим. Что является причиной стресса? Первой частью ответа на этот вопрос будет «стрессор». Вторая часть — это «стрессовая реактивность». Стрессор — это стимул, который может запустить в действие реакцию борьбы или бегства. Стрессоры, к которым человеческий организм приспособился в результате эволюции, — это различные факторы, угрожающие безопасности. Пещерному человеку, завидевшему неподалеку голодного льва в поисках добычи, было необходимо реагировать быстро. Тем пещерным людям, которые оказывались недостаточно шустрыми или сильными для того, чтобы справиться с ситуацией, уже не приходилось беспокоиться о грядущей угрозе. Они просто становились завтраком для льва. Реакция борьбы или бегства была необходима, а ее скорость — жизненно важна для человека.
Стрессоры могут быть разными
В современном обществе мужчины и женщины также прибегают к реакции борьбы или бегства, чтобы чувствовать себя комфортно и в безопасности. Периодически нам встречается информация о суперлюдях и об их подвигах, совершенных в стрессовых ситуациях — например, один человек поднял тяжелую машину, чтобы освободить другого человека, придавленного этой машиной. Мы приписываем появление столь недюжинной силы повышению содержания адреналина в крови, и действительно, секреция адреналина резко возрастает, что является частью реакции борьбы или бегства. Однако есть менее экстраординарные примеры реакции борьбы или бегства в нашей жизни. Когда вы переходите с тротуара на проезжую часть, не замечая приближающегося автомобиля, а потом слышите, что водитель вам сигналит, вы мгновенно отпрыгиваете назад на тротуар. Ваше сердце бьется сильнее, дыхание сбивается с ритма, вы покрываетесь испариной. Это проявление вашей реакции на стрессор, на угрозу попасть под колеса автомобиля. Названные признаки говорят о том, что ваше тело было готово к активным и причем немедленным действиям (отпрыгнуть назад на тротуар).
Таким образом, все приведенные примеры стрессоров требуют немедленной физической реакции, чтобы избежать вреда или травмы. Другие стрессоры, с которыми вам приходится сталкиваться, также способны вызвать реакцию борьбы или бегства, даже если немедленная реакция невозможна или будет не к месту. Эти стрессоры символичны: например, потеря статуса, снижение самооценки, переутомление или слишком людное место. Когда ваш начальник перегружает вас работой, совершенно неуместно бороться с ним, и в той же мере смешно убегать и не браться за работу вовсе. Если стрессором в вашей ситуации является переезд в другой город, то борьба со встречающимися вам людьми или, наоборот, избегание встреч с ними — крайне неэффективные способы адаптации.
В жизни мы сталкиваемся с различными стрессорами. Одни из них относятся к окружающей среде (токсины, жара, холод), другие имеют психологическую природу (снижение самооценки, депрессия), третьи — социологическую (безработица, смерть любимого человека), остальные — философского характера (использование времени, цели жизни). Но в любом случае, как утверждал Селье, независимо от типа стрессора, организм реагирует одинаково. Стрессор активизирует деятельность гипофиза, щитовидной и паращитовидной желез, надпочечников, а также гипоталамуса и других зон мозга.
Наш организм в процессе эволюции научился реагировать на стрессоры мгновенным изменением психологического состояния, повышением скорости деятельности и приливом сил. Когда мы сталкиваемся с символическими стрессорами, в нашем организме происходят те же изменения, хотя мы и не пользуемся измененным состоянием психики для дальнейших действий. Однако мы производим так называемую стрессовую продукцию — изменение артериального давления, учащение мышечных сокращений, повышение уровня холестерина в крови и соляной кислоты — в желудке. Такой продукцией мы не пользуемся, а вместо этого мужественно переносим страдания с улыбкой на лице. Результат стрессовой реакции, которая становится хронической или затяжной, — различные заболевания.
Тем не менее все это не должно быть камнем преткновения. Мы можем научиться контролировать себя и свой организм, чтобы избежать реакции борьбы или бегства при столкновении с символической угрозой [36]. Кроме того, мы также можем научиться использовать стрессовую продукцию при изменении нашего психологического состояния, чтобы воспрепятствовать возникновению заболевания и других негативных последствий. Помните о том, что стрессоры — это стимулы, способные запустить реакцию борьбы или бегства, но они не должны приводить к такой реакции. Прочитав эту книгу и применяя на практике все навыки, описанные в ней, вы сможете избавиться от такой реакции.
Стрессовая реактивность
Сядьте, примите удобное положение и определите частоту биения своего сердца одним из предложенных способов (используйте для этого часы с секундной стрелкой).
1. Прикоснитесь двумя пальцами (указательным и средним) одной руки к основанию кисти другой с тыльной стороны. Почувствуйте биение своего пульса и посчитайте количество ударов за тридцать секунд.
2. Прикоснитесь двумя пальцами одной руки к шее в районе ключицы; продвигайте пальцы по направлению к плечу, пока не почувствуете свой пульс. Сосчитайте количество ударов за тридцать секунд.
3. Прикоснитесь двумя пальцами одной руки к виску и найдите пульс. Сосчитайте удары за тридцать секунд.
Умножьте полученное количество ударов на два, чтобы узнать, сколько раз сокращается ваше сердце за минуту в состоянии покоя.
Теперь закройте глаза и подумайте о ком-то, кто вам неприятен, или вспомните ситуацию, в которой вы были сильно напуганы. Если вы вспоминаете человека, то представьте как можно лучше, как он выглядит, вспомните его запах и что именно в нем или в ней вызывает у вас неприязнь. Если вы вспоминаете ситуацию, когда вы были напуганы, постарайтесь вернуться в нее. Ощутите страх, испугайтесь, проживите ситуацию заново, восстановите ее во всех подробностях. Подумайте об этой ситуации или о человеке в течение минуты, а затем измерьте свой пульс за полминуты, как вы делали это раньше. Умножьте свой результат на два и сравните с предыдущим.
При представлении стрессовой ситуации у большинства людей сердцебиение учащается. Так как в этот момент физическая активность отсутствует, физиологические изменения происходят только благодаря мыслям. Этот факт демонстрирует нам природу стресса и природу стрессовой реактивности. Стрессор является стимулом, способным возбудить стрессовую реакцию (физиологическое возбуждение).
Рис. 1.1. Стрессовая реактивность
Реакция борьбы или бегства иногда называется стрессовой реактивностью. Эта реакция, детально описанная в следующей главе, заключается в увеличении мышечного напряжения, учащении сердцебиения, повышении артериального давления и нервного возбуждения, уменьшении слюноотделения, увеличении содержания натрия, усилении потоотделения, увеличении содержания глюкозы в сыворотке крови, увеличении секреции соляной кислоты в желудке, изменении волновой активности мозга и частых позывов к мочеиспусканию. Такая реакция готовит нас к быстрым действиям. При этом наш организм вырабатывает вещества, которые в дальнейшем не используются. Потом это сказывается на нашем здоровье. Чем дольше мы находимся в измененном физиологическом состоянии (длительность) и чем больше это изменение отличается от нормы (степень), тем больше вероятность, что такая стрессовая реактивность обернется для нас болезнью. Из этих двух показателей — длительность и степень — длительность является наиболее важным. Например, если вы проснулись и обнаружили, что будильник не прозвенел и не разбудил вас и вы опаздываете на работу, то этот стрессор изменяет ваше физиологическое состояние. Если вы в спешке налили слишком много молока в свою кашу, то этот факт изменит ваше состояние еще больше. Далее, вы садитесь в машину и понимаете, что бензин кончился. Вам знакомы такие
деньки?
Вид летящей на вас машины производит более сильное впечатление, чем какой-либо повседневный стрессор, например опоздание на работу. Однако значение имеет длительность временного промежутка, в течение которого тот или иной стрессор действует на вас. Именно этот показатель делает стрессоры наиболее вредоносными.
Люди, которые научились управлять стрессом, часто реагируют на стрессоры более интенсивно, но возвращаются в нормальное состояние быстрее, чем те, кто не умеет им управлять. В качестве аналогии можно привести людей, которые делают утреннюю пробежку: их ритм сердцебиения сильно учащается во время нагрузки, но быстрее возвращается в норму, чем у нетренированных людей. Выполните упражнения, показанные на рис. 1.1, чтобы посмотреть, как действуют стрессоры на ваше физиологическое состояние.
Определение стресса
Теперь, когда вы знаете, что такое стрессор и стрессовая реактивность, дадим определение самому стрессу.
Хотя Лазарус [37] предложил определение стресса, которое включает в себя целый спектр факторов (стимул, реакция, когнитивная оценка угрозы, механизмы копинга, психологические защиты и социальные факторы), для нас этого слишком много. Определение стресса является проблемой даже для экспертов в этой области. Мэйсон [38] описывает стресс, выделяя разные способы употребления самого слова стресс.
1. Стимул. Это наше определение стрессора.
2. Реакция. Это наше определение стрессовой реактивности.
3. Весь спектр факторов взаимодействия. Это определение Лазаруса.
4. Взаимодействие стимула и реакции.
Однако есть еще точка зрения, с которой стресс определяется как разность между давлением и адаптивностью. То есть стресс = давление - адаптивность [39].
Мы будем определять стресс, как предложено в пункте 4: комбинация стрессора и стрессовой реактивности. Без этих двух компонентов стресс не существует. Стрессор обладает лишь способностью возбуждать стрессовую реактивность. Чтобы лучше понять это, представьте следующую ситуацию: двух человек уволили с работы. Для первого это катастрофа: «Как я буду обеспечивать семью? Чем платить за жилье? Что будет, если я вдруг заболею, а у меня не будет даже действующей страховки?» Второй воспринимает увольнение более спокойно: «Да, нехорошо, что меня уволили. Но, по правде говоря, мне никогда не нравилась эта работа. Это послужит стимулом, чтобы подыскать работу мне по душе. К тому же я усердно трудился, и мне нужно отдохнуть. Теперь у меня есть время на отдых». Как вы видите, стрессор (увольнение) обладает способностью к инициации физиологического возбуждения, но к такому результату приведет лишь образ мыслей первого человека. Первый человек, столкнувшись со стрессором, воспринял его негативно, и его физиологическое состояние изменилось. Согласно определению, этот человек переживает стресс. Второй человек тоже столкнулся с тем же стрессором, но воспринял его так, что физиологического возбуждения не произошло. И этот человек не подвергся стрессу. В табл. 1.2 показано, как два разных человека могут по-разному реагировать на один и тот же стрессор.
Один день из жизни Джо и Роско
Таблица 1.2
| Джо (хронический стрессовый паттерн) | Роско (здоровый стрессовый паттерн) |
| Стрессор: Просыпает назначенное время — | вместо 6.30 просыпается в 7.30 |
| Действия: залпом выпивает чашку кофе; не завтракает; ранит себя, бреясь; одеваясь, отрывает пуговицу от рубашки. | Действия: звонит в офис и предупреждает, что опоздает на работу; спокойно завтракает. |
| Мысли: «Господи, я не могу снова опоздать! Шеф будет в ярости! Я точно знаю, теперь весь день пойдет кое-как!» | Мысли: «Все нормально, мне, должно быть, было нужно хорошенько выспаться». |
| Результат: выходит из дома нервный, тревожный и голодный. | Результат: выходит из дома спокойный и расслабленный. |
| Стрессор; Застревает на дороге из-за медленно едущей машины | |
| Действия: мигает фарами, сигналит, скрипит зубами, стучит кулаками по панели управления; в конце концов пытается проехать по встречной полосе и едва не сталкивается со встречным автомобилем. | Действия: использует свободное время, чтобы выполнить упражнения по релаксации и послушать свою любимую радиостанцию. |
| Мысли: «Идиоты! Тех, кто медленно ездит, в тюрьму сажать нужно! Совсем о других не думают!» | Мысли: «Судьба подарила мне свободное время. Как бы им распорядиться?» |
| Стрессор: Собрание персонала | |
| Действия: сидит сзади, не слушает выступающих и втихаря пытается написать отчет за месяц. | Действия: внимательно слушает и принимает активное участие. |
| Мысли: «Какая трата времени! Да кому интересно, что происходит в других отделах? Мне бы со своей работой справиться — ее и так по горло хватает!» | Мысли: «Как интересно узнавать точки зрения моих коллег! Ведь я смогу работать эффективнее, если у меня в голове будет целостная картина того, чем занимается организация в целом». |
| Результат: пропускает важную информацию, касающуюся своего отдела; позже получает выговор от начальства. | Результат: начальник благодарит его за интересные предложения. |
| Стрессор: Полдень — за рабочим столом | |
| Действия', проглатывает свой ленч, пьет кофе за столом, проливает его на важные бумаги. | Действия: слегка подкрепляется и идет про гуляться в парк. |
| Мысли: «Ну это была последняя капля! Теперь я буду перепечатывать весь отчет! Мне придется задержаться на работе». | Мысли: «Если я прогуляюсь и сделаю не сколько физических упражнений, то во второй половине дня буду в лучшей форме». |
| Стрессор: Вечер | |
| Действия: приходит домой в 9 часов вечера, члены семьи рассержены; засыпает на диване, среди ночи просыпается и не может уснуть до утра. | Действия: возвращается домой как обычно спокойно проводит вечер в кругу семьи; ложится спать в 11 часов, легко засыпает. |
| Мысли: «Что за жизнь! Эх, если бы можно было повернуть время вспять и все начать сначала. Да не стоит. Я ни на что не годен». | Мысли: «Славный денек! У меня все хорони на работе, и как здорово читать детишкал сказку на ночь». |
| Результат: снова просыпается поздно, чувствует себя ужасно; решает сказаться больным. | Результат: просыпается легко, чувствует себя прекрасно. |
Цели управления стрессом
Перед тем как завершить эту главу, нужно сказать, что целью управления стрессом является не полное исключение его воздействия. Жизнь была бы слишком скучна без приятных стрессоров, к которым нужно приспосабливаться, и без ди-стрессоров, на которые нужно реагировать. Более того, зачастую стресс является стимулом к наиболее продуктивной деятельности. Например, когда вы находитесь в стрессовом состоянии по поводу грядущего экзамена, вероятнее всего, вы станете изучать материал интенсивнее, нежели в спокойном состоянии. Если вам предстоит выступать перед группой людей и вы тревожитесь по этому поводу, то, вероятно, вы подготовитесь лучше. Стрессор может быть полезным и уместным,
он может играть роль стимула. И поэтому, даже если это было бы возможно, мы не должны исключать из нашей жизни все виды стрессовых воздействий.
Наша цель — ограничить вредоносный эффект стресса, поддерживая качество и активность образа жизни. Ряд исследователей обнаружил, что отношения между стрессом и болезнью можно изобразить в виде U-образной кривой, как показано на рис. 1.2. Если стрессовое воздействие сильно, то и серьезность заболевания будет соответствующей. Однако данная кривая также указывает на то, что тяжелое заболевание может возникнуть даже в течение минутного стресса. Эти же исследователи обнаружили, что существует оптимальный уровень стресса — не слишком много и не очень мало, который имеет профилактический характер [40]. Мы вспомним этот важный вывод тогда, когда будем обсуждать контроль над стрессом.
Рис. 1.2. Отношения между стрессом и заболеванием весьма сложные.
Заболевание может появиться как а результате незначительного стресса, так и в результате чрезмерного
Как использовать эту книгу
Ваш преподаватель подскажет вам, как наилучшим образом использовать эту книгу. Выбор широк, и вы можете полностью положиться на него как на эксперта. Вот некоторые из предлагаемых вариантов.
Ваш персональный стрессовый профиль
На моих занятиях по управлению стрессом каждый студент составляет свой персональный стрессовый профиль. Это выполняется в течение семестра в том темпе, на который способен сам ученик. Каждый сдает мне двойной лист бумаги по прочтении книги в конце семестра. В этом листе содержатся три параграфа.
1. Перечень заполненных шкал и баллы ученика.
2. Интерпретация результатов (что удовлетворительно, а что нужно корректировать).
3. Выводы. Что ученик вынес по прочтении книги, а также план исправления
тех показателей, по которым балл ученика был низким.
Мои ученики говорят мне, что книга содержит исключительно ценную и жизненно важную информацию.
Стресс-портфолио
С помощью этой книги мы поможем вам создать собственный стресс-портфолио. Портфолио — это папка, где собран весь наработанный вами материал, подобно портфолио художника, в котором собраны его работы, или портфолио фотомодели, где собраны фотографии и рекомендации. В вашем стресс-портфолио будут результаты всех тестов, которые вы выполните по данной книге или сборнику упражнений, ваши мысли, которые возникли во время занятий или во время прочтения этой книги, ваши реакции на все блоки информации, данные в этой книге, какие-либо задания, выполнявшиеся вами в процессе обучения, результаты экзаменов или проверочных работ, описание дополнительных материалов, с помощью которых вы учили других справляться со стрессом, и любая другая информация, касающаяся вас и вашего опыта управления стрессом (например, семинары на тему стресса, которые вы посещали помимо занятий). В конце курса у вас на руках будет полная подшивка материалов о том, как вы учились справляться со стрессом, как практиковались в управлении стрессом. Вы сможете продемонстрировать это всем желающим.
Эти материалы должны быть помещены в папку, где хранится остальной материал, нарабатываемый вами в течение курса. По окончании курса вы, вероятно, захотите поделиться собранными данными со своими сокурсниками. Вы сможете почерпнуть новые идеи о том, как расширить свой портфолио и таким образом сделать так, чтобы он производил еще большее впечатление на тех, кто его захочет посмотреть.
Блоки «Позаботьтесь о своем окружении»
Все мы живем в разных сообществах, которые можно представить в виде концентрических кругов. В центральном круге — вы сами и ваша семья. Дальше — ваши родственники. Следующий круг — это ваш район, затем — округ/город, затем — штат, затем — страна и, в конце концов, — мир. Лично я убежден в том, что все мы несем ответственность не только за последствия стресса, который испытываем сами, но и за последствия стресса для людей, нас окружающих. Чтобы вы задумались о необходимости помогать другим людям, мы включали блок «Позаботьтесь о своем окружении» почти в каждую главу. Подразумевается, что вы будете использовать знания, навыки и образцы поведения, почерпнутые в каждой главе, не только для того, чтобы снизить влияние стресса на вас самих, но и чтобы помочь членам вашей семьи, друзьям, коллегам, соседям и другим людям легче переносить стресс. Ваш преподаватель может предложить и свои способы помощи членам вашего сообщества.
Самое интересное в помощи другим людям — это то, что вы волей-неволей помогаете и себе. Ральф Уолдо Эмерсон сказал: «Один из самых замечательных примеров компенсации, с которыми мы встречаемся в нашей жизни, — это то, что никто не может искренне помочь другому, не помогая при этом себе». Если вы
начнете заботиться о членах своего сообщества, вы поймете, насколько справедливо наблюдение Эмерсона. Мои студенты уже в этом убедились. Им предлагалось участвовать в обучающе-практическом проекте, где они должны были использовать полученные знания, чтобы научить других управлять стрессом. Одна группа студентов работала с онкологическими больными, помогая справиться со стрессом, связанным с их болезнью. Другие студенты работали с детьми, помогая им справиться со стрессом, связанным с переходом на следующий уровень обучения (например, из средней школы — в старшие классы). Остальные работали с пожарниками-добровольцами, воспитателями ясель, постоянными жителями домов престарелых и молодежью из местных общин. Самым интересным было то, что даже те, кто поначалу не хотел всем этим заниматься, по окончании проекта рассказывали, что получили огромную пользу для самих себя. Мои студенты знают, что усваивают гораздо больше материала, когда преподают его другим; что им самим становится лучше, когда они помогают другим, и что после этого у них появляется желание заботиться о членах своего сообщества всеми возможными способами.
На данный момент вы можете решить, что не хотите заботиться о других людях. Что ж, это ваше решение (если только, подобно мне, ваш преподаватель не решит, что помощь людям — весьма ценный источник опыта, что вы так гораздо лучше усвоите материал и что здесь сокрыты различные преимущества — и таким образом эта помощь станет обязательным требованием). Но перед тем как принять такое решение, вспомните слова Марион Райт Эдельман, исполнительного директора Общества защиты детей: «Услуги — это наша плата за жизнь. Если вы видите, что человек в чем-либо нуждается, то не спрашивайте: "Почему никто ничего не делает?" Спросите лучше: "Почему я ничего не делаю?" Степень нашей вины может быть разной, но степень нашей ответственности — одинакова» [41].
