3. 2 Управление стрессом Что такое стресс и как он возникает?
| Вид материала | Документы |
- Рекомендации. Литература. Приложения. Введение. Что такое стресс и откуда он берется?, 508.1kb.
- Ребенок и стресс, 115.61kb.
- В современной жизни стрессы играют значительную роль. Они влияют на поведение человека,, 303.96kb.
- Доклад к родительскому собранию «ребенок и стресс», 166.02kb.
- Стресс – это естественно!, 60.75kb.
- С. Гринберг Управление стрессом, 8115.85kb.
- Урок 7 семь способов справиться со стрессом и насладиться внутренним миром, 103.39kb.
- Управление стрессом: повседневные техники, 21.6kb.
- Немного о борьбе со стрессом, 31.3kb.
- Лекция Стресс как предмет изучения организационной психологии Стресс, 1159.7kb.
3.2 Управление стрессом
Что такое стресс и как он возникает?
Стрессом может быть всё, что стимулирует наш организм и повышает уровень нашей активности. Жизнь без стимулов была бы невероятно скучной и неинтересной. А когда в жизни слишком много раздражителей, она становится неприятной и утомительной, что, в конечном счете, может повредить нашему здоровью и благополучию. Слишком сильный стресс может сказаться на эффективности нашей работы. Искусство управления стрессом сводится к тому, чтобы поддерживать наш организм на таком уровне возбуждения, которое является полезным для здоровья и приятным.
Существует несколько основных типов стресса:
Стресс выживания: он появляется в тех случаях, когда под угрозой стоит выживание организма и здоровье человека, когда мы попадает в тяжелое положение, или когда наш организм сталкивается с чем-то неприятным или сложным. В таких случаях в нашем организме начинают выделяться гормоны, и мы явственно ощущаем, что наш организм готовится к «борьбе не на жизнь, а на смерть».
Внутренне создаваемый стресс: он появляется вследствие беспокойства в ситуациях, неподвластных нашему контролю, в результате напряженной и слишком активной жизни или вследствие проблем общения, виной чему является наше поведение. Он может появляться также вследствие нашей зависимости и «наслаждения» от стресса.
Экологический и рабочий стресс: здесь стресс вызывают условия нашей жизни или работы (школы). Его могут вызывать шум, теснота, беспорядок, грязь и т.д., все, что вызывает отрицательные эмоции. Стресс может появляться как реакция на то, что происходит в школе.
Усталость и переутомление: здесь стресс постепенно накапливается в течение длительного времени. Он может появляться тогда, когда мы пытаемся сделать слишком большой объем работы за короткий промежуток времени.
Действия, которые нам следует предпринимать для управления стрессом, зависят от источника стресса.
Притом, что определенный уровень стресса необходим для поддержания эмоционального жизненного тонуса, его высокий уровень в течение длительного периода времени может отрицательно сказаться на нашем здоровье. Как понять, что вас давит стресс? В следующих далее разделах речь идет об общих симптомах стресса и об отрицательных последствиях, которые вызывает чрезмерный стресс. Симптомы делятся на следующие группы:
Краткосрочные физические симптомы;
Краткосрочные последствия деятельности;
Длительные физические симптомы;
Внутренние симптомы;
Поведенческие симптомы.
Краткосрочные физические симптомы
Они появляются в основном, когда наш организм приспосабливается к воспринимаемой физической угрозе, и вызываются выделением гормонов стресса и повышением тонуса симпатической нервной системы. Хотя мы можем воспринимать их как неприятные и отрицательные, они являются признаками того, что наш организм готов к бурной деятельности, направленной на выживание или выполнение напряженной работы. Признаками этого являются учащенный пульс, повышенное кровяное давление, чрезмерная потливость, озноб, холодные руки и ноги, чувство тошноты или «дрожь в желудке», учащенное дыхание, напряжение мышц, сухость во рту, позывы на мочеиспускание, диарея и т.п.
Краткосрочные последствия деятельности
Пока гормоны стресса (стрессогены) и способность нервной системы к саморегуляции помогают нам выдержать напряжение в ситуации «борьбы не на жизнь, а на смерть», стресс не будет иметь отрицательных последствий. Они наступают тогда, когда:
Стресс мешает ясному суждению и не дает возможности подумать, прежде чем принять правильное решение;
Стресс существенно уменьшает удовлетворение от работы;
В ситуациях, требующих хороших физических навыков, стресс мешает точности движений;
Стресс приводит к тому, что трудноразрешимые ситуации начинают казаться угрозой;
Стресс мешает ясности ума, которая необходима для качественного выполнения работы, так как способствует появлению отрицательных умонастроений, подрывает уверенность в собственных силах, сужает внимание, не дает возможности сосредоточиться и заставляет отвлекаться на посторонние вещи;
Стресс приводит к тому, что слишком много энергии отнимают посторонние вещи, вызывает чувство беспокойства, неудовлетворенности и раздражения.
Длительные физические симптомы
Они появляются в тех случаях, когда в течение длительного времени в нашем организме происходит воздействие на тонус симпатической нервной системы. Одним из способов, которыми гормоны стресса готовят нас к активному действию, состоит в том, что происходит перераспределение ресурсов организма, отвечающих за поддержание его работоспособности, с перенаправлением их к мышцам. Это означает, что нахождение под воздействием гормонов стресса в течение длительного времени может привести к ухудшению здоровья. Это проявляется в следующих формах: изменение аппетита, учащение заболеваний, таких как, например, астма, боли в спине, кожная сыпь, проблемы с пищеварением, головные боли, сексуальные нарушения, физическая и душевная боль, чувство сильной и длительной усталости.
Как показывают последние исследования, длительное выделение значительного количества гормонов стресса может постепенно привести к практически полному прекращению выработки этих гормонов, что в свою очередь, вызывает чувство крайней усталости и последующее истощение организма. Многие симптомы идентичны тем, которые появляются при воздействии на парасимпатический тонус (парасимпатический стресс).
Внутренние симптомы длительного стресса
Когда мы испытываем стресс или долго ощущаем усталость, то начинаем осознавать, что в меньшей степени способны ясно мыслить и принимать рациональные решения для устранения проблем. Это может привести к внутренним эмоциональным «расстройствам»: беспокойству и тревоге, смятению, неспособности сконцентрироваться и принять решение. Появляются болезненные ощущения, неспособность контролировать ход событий, смена настроений, переходящих в депрессию. В нас поселяется неудовлетворенность, враждебность, беспомощность, нетерпение и раздражительность. Активность сменяется апатией, начинаются проблемы со сном. Такие состояния сопровождаются также употреблением большого количества алкоголя и более частым курением. Изменением режима питания; снижением полового влечения и потреблением большого количества лекарств.
Поведенческие симптомы длительного стресса
Когда на нас давит какая-либо проблема или ситуация, изменятся наше поведение. Мы начинаем говорить слишком быстро и громко; зеваем; делаем нервные движения: грызем ногти, скрипим зубами, барабаним пальцами, быстро ходим и т.п. Появляется плохое настроение, мы становимся раздражительными, начинаем оправдываться, критиковать, появляются агрессивность, иррациональность, неадекватная и чрезмерно эмоциональная реакция. Снижается личностная эффективность, мы беспричинно начинаем относиться ко всему негативно. Мы не в состоянии сконцентрироваться и с трудом принимаем решения, часто бывающие необоснованными. Появляется излишняя забывчивость, мы делаем больше ошибок и рискуем попасть в аварию; чаще не выходим на работу, перестаем следить за собственной внешностью и т.п. Эти симптомы стресса не следует рассматривать в отдельности – их могут вызывать и другие факторы. Однако, если вы чувствуете, что таковые появились, и можете распознать какие-то из них, то будет полезно познакомиться с методами управления стрессом.
Значение оптимальных уровней стресса
Уровень стресса, с которым мы живем, имеет важное значение: если раздражитель оказывается недостаточно эффективным, то мы начинаем понимать, что от этого страдает наша производительность, потому что нам скучно, и у нас отсутствует мотивация. Однако при сильном стрессе страдают результаты нашей работы, потому что на нашу производительность влияют связанные со стрессом проблемы. Важно понимать, что за уровень стресса мы несем ответственность сами – слишком часто он является продуктом нашего собственного мышления. Попробуем научиться контролировать уровень нашего стресса и настраивать его, если нам необходимо быть более энергичными или снизить свою активность, если мы чувствуем себя слишком напряженными. Научившись эффективно управлять собственным стрессом, мы можем значительно повысить качество нашей жизни.
В данном разделе мы рассмотрим связи между стрессом и эффективностью работы, и покажем, что можно сделать для того, чтобы работать гораздо эффективнее, благодаря оптимизации уровней стресса. Метод оптимизации стресса зависит от характера стресса, который испытывает человек:
Кратковременный стресс появляется во время занятий спортом или другим видом деятельности, или в ситуации противоборства. В этих случаях наша система осуществляет краткосрочное управление для достижения максимальной активности.
Длительный стресс – когда продолжительная усталость или высокий симпатический тонус могут оборачиваться снижением производительности. В таких случаях оптимизация стресса предусматривает, прежде всего, контроль за уровнем усталости, здоровья, энергии и морального состояния.
Кратковременный стресс
На графике 1 можно увидеть зависимость между стрессом и уровнем производительности в ситуациях, вызывающих появление краткосрочного стресса.
При низком уровне раздражительности мы видим, что работа идет плохо, потому что нам скучно, у нас отсутствует концентрация и мотивация. Когда же стресс слишком велик, наша эффективность может страдать от наличия всех симптомов кратковременного стресса. Где-то между двумя этими крайностями, при среднем уровне стресса, находится зона наиболее высокой производительности. Если нам удастся поддерживать себя в этой зоне, то у нас будет достаточная степень возбуждения, чтобы эффективно работать, не испытывая при этом чрезмерных перегрузок или чувства подавленности.
Для разных людей формы этого графика и зоны оптимальной производительности будут разными. Некоторые люди могут наиболее эффективно действовать при уровне стресса, при котором другие люди будут скучать или чувствовать себя разбитыми. Вполне возможно, что человек, прекрасно работающий при низком уровне, может испытывать трудности при высоком уровне стресса. И наоборот, человек, работающий ни шатко, ни валко при среднем уровне, может работать просто великолепно в условиях чрезмерного напряжения.
Длительный стресс
Проблемы длительного нескончаемого стресса в значительной степени связаны с усталостью, моральным состоянием и здоровьем, а не с умением управлять кратковременным стрессом. На графике 2 показаны отрицательные последствия длительного стресса для эффективности деятельности человека.
На графике представлены четыре основные стадии, которые поэтапно проявляются в ответ на длительное присутствие чрезмерного стресса:
На первой стадии мы испытываем огромные прилив энергии. Возможно, наша реакция будет положительной и эффективной.
Через какое-то время мы начинаем испытывать сильную усталость. Мы можем начать испытывать беспокойство, неудовлетворенность и разочарование. Качество и эффективность нашей работы начинает падать.
По мере продолжения высокого уровня стресса мы начинаем испытывать чувство неудачи и проблемы со здоровьем.
Если высокий уровень стресса не спадает, то, в конце концов, мы впадаем в депрессию, начинаем болеть, случаются нервные срывы.
Что происходит, если со стрессом не удается справиться? Когда в течение непродолжительного времени мы находимся в состоянии чрезмерного стресса. То можем понять, что эффективность нашей деятельности катастрофически падает. Однако, позже мы сможем относиться к этому как к хорошему уроку, и возьмем на вооружение методы управления стрессом, которые помогут нам избежать проблем в будущем.
Но гораздо серьезнее являются последствия вышедшего из-под контроля длительного стресса. Если мы не предпримем мер для борьбы с ним, то он может вызвать усталость и истощение, депрессию или серьезное ухудшение нашего здоровья.
А лекарство здесь может быть очень простым, например, пораньше ложиться спать и/или расслабляться. Можно также проанализировать свою жизнь и посмотреть, а действительно ли то, чем мы занимаемся, является столь уж важным для нас.
Депрессия
Депрессия может появляться в результате чрезмерного или длительного стресса, связанной с ним низкой производительностью или жизненными кризисами. Глубокая депрессия – это клиническое заболевание, и её следует лечить медицинскими средствами. В случае депрессии важно относиться к ней со всей серьезностью. Глубокие депрессии, которые могут портить жизнь в течение многих лет и оборачиваться низкой производительностью, можно быстро вылечить с помощью лекарств, соответствующих видов физиотерапии или иных форм действий. Важной частью аналитического мышления человека является способность понимать наступление проблемы и определять наступление момента, когда необходимо обратиться за помощью.
Если человек уже страдает от мягкой формы депрессии, то бороться с ней могут помочь следующие действия:
Уверенность в собственных силах. Там, где одним из факторов является уверенность в себе, можно сделать следующее:
Начнем с постановки личных целей. Это поможет нам выбрать направление в жизни и убедить самих себя, что мы в состоянии сделать полезные и важные вещи.
Составим список своих отрицательных качеств. Объективно поразмышляем над каждым из них и спросим себя, «а так ли это?» и «настолько ли это серьезно?». Мы, вероятно, обнаружим, что многие из наших отрицательных убеждений просто ошибочны или незначительны. При выявлении своих серьезных недостатков следует поставить перед собой поддающиеся измерению личные цели для их устранения и нейтрализации.
Точно также попробуем осознать наше беспокойство и негативный настрой. Спросим себя: «А стоит ли беспокоиться по поводу вещей, которые нас беспокоят: если мы не справимся с этим, то беспокойство не приведет ни к чему хорошему. Если подходить к ним рационально, то можно понять, что наше беспокойство иррационально и чрезмерно».
Составим список того, что мы умеем хорошо делать, и что является позитивной частью нашей личности. Отбросим такие наши «добродетели», как смирение и скромность – в них нет ничего хорошего с точки зрения уверенности в собственных силах и благополучия. Стоит гордиться нашими сильными сторонами – они помогают нам вносить позитивный вклад в мир.
Позитивное мышление: практически в каждом отрицательном опыте есть что-то позитивное. Давайте учиться выявлять эти позитивные элементы: это поможет нам извлекать уроки из каждой ситуации. Даже неудача в чем-то может стать хорошим и ценным уроком.
Отношения: мы можем обнаружить, что главные причины проблем кроются в следующем:
Настойчивость (ассертивность): если вы не в состоянии правильно поставить себя, то можете обнаружить, что люди не обращают внимания на ваши желания и потребности. Это горько и мучительно. Будем учиться выражать свои пожелания твердо, но упрямиться следует лишь в тех случаях, когда это действительно абсолютно необходимо. Учиться этому помогает тренировка настойчивости.
Социальные навыки: если мы имеем проблемы в общении с другими людьми, то можем выявить, что они связаны с манерой нашего общения. В этом случае полезной может оказаться та или иная форма отработки социальных навыков.
Другие люди: легче всего предположить (особенно если нас одолевает депрессия), что винить в проблемах наших взаимоотношений с другими людьми нам следует винить самих себя. Но дело может быть и в чем-то ином. Попробуем рационально разобраться в наших отношениях: мы можем обнаружить, что проблемы создают окружающие нас люди – в мире встречаются исключительно грубые, неприятные, высокомерные и сложные люди. Если какие-то люди делают нашу жизнь хуже, то с ними лучше не общаться.
Усталость и истощение: если мы слишком устали, долго находились под воздействием стресса, то сможем обнаружить, что справиться с проблемой нам помогает хороший отдых.
Опустошенность
Опустошенность наступает в тех случаях, когда исключительно преданные своему делу люди теряют интерес и мотивацию (Приложение 1). Обычно это происходит с трудоголиками, которые оказываются истощенными эмоционально, психологически и физически. Такое состояние часто проявляется в снижении мотивации, объема и качества работы или в неудовлетворенности данным видом деятельности, от которой они просто отказываются.
Состояние упадка обычно накапливается медленно, в течение длительного периода времени, проявляясь физически и психически. У упадка бывают следующие симптомы: чувство невозможности справиться с работой; ложное убеждение, что мы делаем меньше, чем могли бы; все чаще начинаем думать в негативных терминах; теряем чувство цели и энергии; все больше уходим от общения с людьми. Это может вызвать еще больший конфликт и стресс, тем самым еще больше усугубить проблему.
Если мы очень много работаем, то необходимо следить за тем, чтобы не наступил упадок. Психического расстройства можно не допустить, если смотреть на все, чем мы занимаемся, как на приятное времяпрепровождение: существует предел нашей психической энергии, и нам необходимо помнить об этом. По мере того, как вы работаете все лучше и лучше, люди хотят загружать вас все больше и больше, полностью полагаясь на вас. Обязательства незаметно нарастают: людям очень нравится поглощать психические ресурсы других людей, не беспокоясь о последствиях. Необходимо учиться говорить «нет» обязательствам, которые мы не хотим взваливать на себя – в противном случае нам грозит упадок сил, когда нас перестанет радовать ситуация, в которой мы оказались.
Полный упадок сил (срыв)
Когда человек находится в состоянии длительного стресса, у него наступает серьезный жизненный кризис, истощение или деморализация, после чего может произойти полный упадок сил. Он может проявляться физически в виде сердечного приступа, стенокардии или инсульта, а может и в виде нервного или психического расстройства, когда человек становится психически больным. В последнем случае сам человек не видит симптомы, связанные с болезнью, но они вполне очевидны для родственников, друзей и коллег.
Полный упадок сил наступает неожиданно и резко – так происходит в случае физического упадка сил. Что касается психического расстройства, то оно может накапливаться длительное время, быть мягким или острым. Граница между длительной подавленностью или истощением и упадком сил достаточно размыта – к примеру, полный упадок сил можно определить следующим образом: страдающий человек может совершить какое-то деяние, после которого он/она уже больше не сможет нормально функционировать в обществе.
Полный упадок сил могут сопровождать следующие симптомы: нехарактерное неконтролируемое поведение; сильное и чрезмерное беспокойство; тяжелая депрессия; навязчивая активность – непрерывные иррациональные действия, или нормальная деятельность в иррациональной степени; маниакальная депрессия – депрессия, сопровождаемая периодами эйфории; пагубное и вредное для самого человека поведение (рыдания, крики, визг, буйство, членовредительство, совершение глупых поступков, как, например, уход с хорошего места работы, разрыв отношений с хорошими людьми, кража в магазине). Это может привести также к наркозависимости, шизофрении и даже самоубийству.
Как только начинают проявляться симптомы упадка сил, необходимо срочно обращаться за медицинской помощью.
Выявление оптимального уровня стресса
Планирование действий по управлению стрессом
Лучше всего мы ощущаем себя при оптимальном уровне стресса: отсутствие достаточных раздражителей делает нашу жизнь скучной, а нас апатичными. Слишком сильный стресс быстро нарушает нашу нормальную работоспособность и может вызвать неудовлетворенность, истощение, полный упадок сил и длительное серьезное заболевание. Вначале может быть не совсем ясно, что послужило причиной стресса, в какой степени вы в состоянии контролировать его, и каков для вас оптимальный уровень стресса.
Ваш дневник стресса
Самый эффективный способ узнать, что вызывает у вас стресс, и какой уровень стресса является для вас оптимальным – это вести дневник. В нем следуем фиксировать уровни стресса, и то, как вы чувствуете себя в течение дня. В частности, следует особо отмечать стрессовые события. В дневнике следует отмечать следующую информацию:
В случае стрессового события зафиксировать: что произошло, когда и где произошло; какие значительные факторы сделали это событие стрессовым; насколько стрессовым было это событие; как вы справились с ситуацией; что вы устраняли – причину или симптомы; и правильно ли вы вели себя в этой стрессовой ситуации?
Через несколько недель вы должны быть в состоянии проанализировать эту информацию. В процессе анализа, пожалуй, будет интересно записать, насколько успешно вы справились с работой, которую делали в условиях стресса. Очевидно, вести такой дневник следует недолго. Вы поймете, что чем дольше вы ведете дневник, тем меньше от него пользы. Однако, в случае смены образа жизни или в случае, если к вам вернется стресс, вероятно, стоит снова начать вести дневник. Возможно, вы поймете, что характер стресса, с которым вы столкнулись на этот раз, изменился. Если это так, то ведение дневника поможет вам найти другой подход к борьбе с ним.
План управления стрессом для учащихся
После того, как вы поймете, при каком уровне стресса вы работаете наиболее эффективно, и точно узнаете, что именно вызывает у вас стресс, следует перейти к разработке наиболее эффективного способа борьбы с ним. Возможно, самый лучший способ – это составить план действий, которые вам необходимо предпринять для управления стрессом. Частью этого плана станут действия по ограничению, контролю или устранению проблем, которые вызывают у вас стресс. Другие элементы могут касаться здоровья, например, более активные занятия спортом, смена режима питания или повышение качества окружающей среды, в которой вы находитесь. Другая часть плана может касаться методов управления стрессом, к которым вы прибегнете, когда уровни стресса начнут повышаться.
В различных ситуациях и при различных причинах стресса эффективными будут разные методы. Содержание и структуру плана вам придется определять самому /самой, это полностью зависит от условий, в которых вы находитесь. Реализовать это план можно с помощью школьных медицинских работников.
Методы управления стрессом
Цель этих рекомендаций состоит в том, чтобы помочь «школьной группе здоровья» составить для учащихся, учителей и других работников школы индивидуальные рекомендации по управлению стрессом. Для этого разработаны специальные индивидуальные бланки.
Возрастающие уровни стресса
Когда у вас отсутствует стимул к работе, потому что она вам надоела, либо из-за усталости, возможно, вам потребуется как-то активизировать себя. Это повысит уровень вашей активности, и вы сможете работать более эффективно и качественно. Для этого можно воспользоваться следующими методами:
Сосредоточиться на важности и срочности задания.
Поставить перед собой задачу, например, сделать работу к определенному сроку или на определенном уровне качества.
Использовать внушение – «я чувствую, как у меня нарастают силы».
Разбить задание на несколько частей, выполнять каждую часть в промежутках между более приятными занятиями, и радоваться успешному завершению каждого элемента.
Методы снижения стресса
В данном разделе вы познакомитесь с практичными и эффективными методами снижения стресса до уровня, на котором вы можете работать наиболее эффективно. Методы, которыми вы воспользуетесь, зависят от причины стресса и ситуации, в которой этот стресс появляется.
При выборе метода борьбы со стрессом важно спросить себя, отчего возникает стресс. Если причиной являются какие-то внешние факторы, типа каких-то важных событий или сложности общения с людьми, то эффективным может оказаться метод позитивного мышления или метод, основанный на представлениях. Когда стресс и усталость преследуют вас длительное время, то лучше всего подойдут изменения в образе жизни. Если чувство стресса появляется в результате слишком высокого уровня тонуса симпатической нервной системы, то, возможно, эффективной окажется релаксация.
Психологические методы снижения стресса
В данном разделе речь идет, прежде всего, о методах управления стрессом, ставшим следствием каких-то событий или беспокойства. Это может быть, к примеру, стресс или беспокойство перед выступлением, экзаменом, презентацией или работой, а также стресс, появляющийся вследствие неприятных или раздражающих событий. Большинство перечисленных ниже методов вполне подходят для школы.
Ожидание стресса и профилактика
Ожидая стресс, можно подготовиться к нему и выработать тактику управления им в момент его наступления. Для этого существует несколько способов:
Репетиция
Пройдя заранее несколько раз через стрессовое событие, например, интервью или выступление, можно отточить свои действия и повысить уверенность в собственных силах.
Планирование
Проанализировав вероятные причины стресса, можно спланировать свою реакцию на возможные формы стресса. Это могут быть действия, направленные на устранение ситуации, или методы управления стрессом, которыми вы воспользуетесь. Важно составить этот план действий в письменном виде. Нет смысла просто беспокоиться, потому что это бесполезно.
Профилактика
Когда вы точно знаете, что вас ожидает неприятная ситуация, не предвещающая вам ничего хорошего, самое лучшее, пожалуй, постараться уклониться от нее. Однако необходимо быть твердо уверенным в том, что положение дел именно таково.
Снижение значимости события
Целый ряд факторов может сделать какое-то событие действительно значимым и вызвать стресс. Если в данных обстоятельствах стресс становится вашей проблемой, то необходимо тщательно поразмыслить над событием и сделать все возможное, чтобы снизить его значимость в ваших глазах:
Если событие обещает быть важным, необходимо отвести ему соответствующее место. Постарайтесь поразмыслить над ним и сопоставить с какими-то более крупными событиями, о которых вы знаете, или на которых присутствовали.
Если за вами наблюдают члены вашей семьи, то следует напомнить себе, что в любом случае они любят вас. Если ваши друзья являются настоящими друзьями, то они и дальше будут любить вас безотносительно вашей победы или поражения.
Если за вами наблюдают люди, которые влияют на достижение ваших целей, то можно сказать себе, что у вас еще будет случай произвести на них впечатление.
Если сконцентрироваться на правильном выполнении своей работы, то значение события отойдет на задний план.
Ваша неуверенность может обернуться высоким уровнем стресса. В основе неуверенности могут лежать следующие факторы: недостаток необходимой информации, действия других людей, которые отрицательно сказываются на эффективности вашей работы. Самое лучшее в такой ситуации – постараться получить необходимую информацию. Если вы просите достаточно убедительно, то люди обычно бывают рад помочь.
Достаточно эффективным методом снижения стресса является ваше воображение, особенно если оно применяется параллельно с методами физической релаксации, типа глубоких выдохов и вдохов. Мы отлично понимаем, что какие-то внешние условия помогают нам расслабляться, а в других мы становимся чрезвычайно напряженными. В основе воображения при необходимости снижения стресса лежит принцип, в соответствии с которым человек использует сове воображение, чтобы воссоздать обстановку или сцену, в которой он расслабляется. Чем активнее вы используете свое воображение для воссоздания места или ситуации, тем больше это помогает вам.
Что такое воображение
Необходимо помнить, что наш мозг – это скопление нервных клеток. Ваши органы чувств преобразуют сигналы внешнего мира в нервные импульсы. Они поступают в участки вашего мозга, которые интерпретируют этот мир. Воображение – это попытка создать идентичный набор нервных стимулов и направить их в те участки мозга, которые «отвечают» за внешний мир. Это можно очень хорошо показать с помощью аппаратуры для измерения уровня стресс в организме (при этом производится измерение, к примеру, электрической активности мышц, электропроводимости пота на коже и т.п.). Пытаясь представить себе приятную сцену, снижающую уровень стресса, можно заставить иглу самописца двигаться в одном направлении. Это может оказаться весьма захватывающим зрелищем, если вы видите его впервые!
Использовать воображение для снижения стресса можно следующими способами. Самый распространенный способ при релаксации – это представить себе сцену, действие или событие, о котором вы вспоминаете, как о чем-то мирном, спокойном, прекрасном и счастливом. При этом можно задействовать все органы чувств, включая звуки журчащей воды и пение птиц, запах скошенной травы, тепло солнечных лучей и т.п. Используйте это место в своем воображении как убежище от стресса и напряжения. В сценах может присутствовать целый комплекс образов: например, вы на пляже в безлюдной бухточке среди скал. Вы можете «видеть» утесы, море и песок вокруг вас, «слышать» шум волн, разбивающихся о скалы, «чувствовать» запах соли в воздухе, теплое солнце и мягкий загар на вашем теле. Можно также представить себе, что вы смотрите на горы, купаетесь в тропическом бассейне или где-то ещё – можно представить какие угодно сцены, лишь бы они помогали вам. При желании можно представить себе, как стресс уходит из вашего тела; или как вы упаковываете стресс, распри и повседневные заботы в коробку и запираете ее в ящик на висячий замок.
Тренировка нашего воображения
Воображение можно использовать также при проведении репетиции перед наступлением важного или большого события, прокрутив его в своем мозгу. Это позволит вам подготовиться ко всему необычному, что может произойти, потому что вы полностью готовы и отрепетировали свои действия для выхода из возможных ситуаций. Воображение позволяет вам также как бы пройти весь путь к своим целям. Это укрепляет вашу уверенность в себе, которая необходима, чтобы хорошо делать свое дело.
Осознание мыслей, рациональное и позитивное мышление
Эти три взаимосвязанных компонента весьма полезны для борьбы с негативными установками. Они вызывают стресс, потому что подрывают уверенность в том, что вы в состоянии справиться с заданием. Негативные установки возникают в тех случаях, когда вы принижаете сами себя, ругаете себя за ошибки, сомневаетесь в своих способностях, живете в ожидании неудачи и т.п. Негативные установки – это отрицательная сторона внушения – они подрывают уверенность, снижают эффективность и парализуют психические навыки.
Осознание мыслей – это процесс, с помощью которого вы отслеживаете свои мысли, возможно, когда находитесь в состоянии стресса, и осознаете, что происходит в вашей голове. Лучше всего не подавлять возникающие в голове мысли – пусть они идут своим чередом, а вам останется лишь их фиксировать. В процессе отслеживания «потока сознания» фиксируйте негативные мысли. Обычно они появляются и исчезают едва замеченными. Как правило, вы даже не знаете, что они существуют. Вот примеры наиболее распространенных мыслей: беспокойство о том, как вы выглядите в глазах других людей; озабоченность симптомами стресса; слишком долго думаете о плохо выполненной работе, самокритика и чувство собственной неадекватности. Попробуйте записать свои мысли, а затем снова дать волю потоку свободных мыслей. Осознание мыслей – это первый шаг в процессе удаления негативных мыслей, невозможно бороться с мыслями, о существовании которых вы и не догадываетесь.
После того, как вы осознаете присутствие негативных мыслей, запишите их и попробуйте рационально проанализировать их. Подумайте, имеется ли для таких мыслей какое-то реальное обоснование. Тщательно разобравшись со своими негативными мыслями, человек нередко понимает, что они оказываются ошибочными. Часто они присутствуют только потому, что остаются незамеченными.
Бороться с негативными мыслями можно с помощью позитивных утверждений. Их можно использовать для повышения уверенности в собственных силах и замены негативных поведенческих стереотипов на позитивные. Можно выстраивать такие утверждения на основе четкой рациональной оценки факта. Можно привести следующие примеры утверждений: «я могу сделать это», «я в состоянии достичь своих целей», «я такой, и именно поэтому я нравлюсь людям», «я полностью отвечаю за свою жизнь», «я учусь на своих ошибках. Они расширяют мой опыт, от которого я могу отталкиваться», «я хороший ценный человек сам по себе». Сначала необходимо трезво оценить, какие цели вы в состоянии достичь, если будете упорно работать, а затем закрепить их с помощью позитивного мышления.
Проигрывание различных ситуаций можно эффективно использовать в эмоциональном выражении, что дает отдых уму. Проигрывать ситуации следует, используя стихи, песни и сказки «со счастливым концом».
Самогипноз и самовнушение
У гипноза, как и у медитации, плохая репутация. Многие люди в течение многих лет зарабатывали себе на жизнь тем, что совмещали этот практический и полезный метод с религиозными, мистическими и колдовскими ритуалами. Гипноз – это просто состояние ума, в котором человек полностью расслаблен, полностью прислушивается к тому, что ему хотят внушить, внушения не критикуются, а принимаются за чистую монету.
Самогипноз используется для того, чтобы непосредственно запрограммировать подсознание человека с помощью утверждений и внушений, которые в противном случае подверглись бы критическому осмыслению в его мозге. Такое программирование можно использовать как эффективный метод снижения стресса и вызвать релаксацию. Нередко обычный гипноз просто неэффективен для снижения стресса, поскольку для этого требуется присутствие гипнотизера. Однако самогипноз осуществить очень легко, причем его дополнительная польза заключается в том, что вы можете полностью контролировать все, что вы «загружаете» в свой мозг, находясь в состоянии внушения.
Поначалу, когда вы используете самогипноз, лучше найти место, где вас никто не будет тревожить какое-то время. Необходимо сесть или лечь, отвлечься от всего постороннего, и расслабиться. Так вы доводите себя до самого лучшего состояния, наиболее подходящего для использования данного метода. Впоследствии, накопив достаточный опыт, вы поймете, что можете использовать самогипноз почти где угодно.
Первое, что необходимо сделать, это расслабиться: закрыть глаза и попытаться представить, как волны расслабления проходят по вашему телу от затылка вниз, «вымывая» стресс. Пусть волны прокатываются одновременно с вашим дыханием, сначала пробегая по вашей голове, затем по шее, туловищу и, наконец, по ногам. Постарайтесь почувствовать, как расслабляются мышцы вашего тела по мере того, как их омывают волны релаксации.
Можно использовать и другой метод, а именно: сосредоточить свой взгляд на какой-нибудь точке на стене или, спускаясь вниз на лифте с верхнего этажа высотного здания, медленно погружаться в расслабленное состояние и полудрему. Вы сами должны выбрать метод погружения в гипнотическое состояние. Следующий шаг – использовать внушение для углубления данного состояния. Это сделать очень просто, например, сказать себе что-то типа «Я расслаблен и мне удобно. С каждым вдохом я расслабляюсь все больше, и мне становится все приятнее». После полного расслабления и концентрации на своих собственных внушениях вы попадаете в полезное состояние самогипноза. Одно из полезных внушений заключается в том, что, когда вы повторяете какое-то конкретное «слово запуска», вы расслабляетесь и погружаетесь в это состояние.
Внушение и гипноз
Перед тем, как войти в гипнотическое состояние, полезно подумать о внушении, которое вы хотите в нем использовать. Внушением может служить любое простое утверждение, которое устранит урон, нанесенный вам негативными мыслями (см. Осознание мыслей, рациональное и позитивное мышление). Его можно использовать также для внесения психологических коррективов и усиления уверенности в своих силах, что поможет достичь целей, которые вы поставили перед собой.
Приняв решение о том, что вы собираетесь использовать в качестве внушения, подумайте над формой слов применительно к каждому внушению. Они должны быть короткими, позитивными и убедительными. Повторяйте их для себя, когда вы войдете в состояние самогипноза.
Эффективное использование внушения может усилить уверенность в своих вилах, подкрепить цели, зафиксировав их в вашем мозгу, снизить стресс, дать вам стимулы и энергию, когда вы чувствуете себя уставшими. Внушение можно использовать и без гипноза. К примеру, можно записать внушение на магнитофон и прокручивать пленку во время езды на машине, оставаясь при этом бдительным. Внушение в состоянии самогипноза просто оказывается более эффективным.
Медитация
Смысл медитации заключается в том, чтобы на длительный срок зафиксировать свои мысли на какой-то одной вещи, позволяющей вам расслабиться. Это отвлекает ваши мысли от проблемы, которая вызвала стресс. Она дает вашему организму время на то, чтобы расслабиться и восстановить силы, очиститься от токсинов¸ которые, возможно, накопились в вашем организме вследствие стресса, а также психической и физической активности. Медитация особенно полезна, когда в течение продолжительного времени вы находились в состоянии стресса, если у вас был кратковременный стресс, который вызвал поступление стрессоров в систему кровообращения, вас беспокоили проблемы, вы были чрезвычайно активны физически.
Расслабление с помощью медитации дает замедление дыхания, снижение кровяного давления, расслабление мышц. Организм получает время на освобождение от молочной кислоты и других продуктов жизнедеятельности, снижается раздражительность, появляются головные боли.
Методы медитации
В отличие от гипноза, который является более пассивным для вас мероприятием, медитация – это более активный процесс, с ее помощью отрешаются от посторонних мыслей, концентрируя все свои умственные способности на объекте медитации.
Она полезна всегда, если ваше тело находится в расслабленном состоянии. Следует занять положение, в котором вам будет удобно находиться какое-то время (в идеале 20-30 минут). Если хотите, и если у вас достаточно гибкое тело, то подойдет поза лотоса. Ничто не мешает также удобно расположиться в кресле или лечь на кровати.
Фокусировать свое внимание можно по-разному. Вы выбираете способы по своему вкусу. Описание некоторых из них приводится ниже:
Дыхание
Полезно сосредоточиться на дыхании. Внимательно следите за вдохом и выдохом. Можно сопровождать это подсчетом вдохов и выдохов в минуту от 0 до 9. Можно строить в своем уме образ цифр, меняющихся по мере дыхания. Или можно представить себе, как в ваш организм, когда вы вдыхаете, втекает здоровье и расслабление, а стресс и боль выходят при каждом выдохе.
Концентрация
В данном случае вы полностью концентрируете свое внимание на каком-то предмете. Попробуйте за весь период медитации рассмотреть его во всех деталях. Проанализируйте форму, цветовую гамму, текстуру, температуру и движение предмета. Чаще всего для этого используют такие объекты, как цветы, пламя свечи или рисунки. Однако с такой же эффективностью можно использовать и другие предметы (например, будильник, настольную лампу или даже кофейную чашку!)
Сконцентрировать внимание на звуке
Некоторые люди предпочитают концентрировать внимание на звуках. Классическим примером является слово на санскрите «Ом», которое означает «совершенство». Подходит это вам или нет, зависит от вашего образа жизни.
Образы
Это может быть исключительно живительный и приятный способ медитации. При этом вы создаете мысленный образ приятного и расслабляющего места. При создании образов следует задействовать все свои органы чувств: видеть место, слышать звуки, чувствовать ароматы, ощущать температуру и дуновение ветра. Ощутите радость от мысленного пребывания в этом месте.
Во всех случаях важна концентрация внимания. Если вдруг на ум приходят посторонние мысли, старайтесь отогнать их. При необходимости попробуйте сопоставить мысли с теми или иными предметами, а потом забудьте о них.
Вы можете обнаружить, что по мере того, как время идет, ваше внимание постоянно нарушается. В этом случае проще всего поставить будильник, который известит вас об окончании медитации. Вы убедитесь, по мере практического использования этого метода медитации ваше внимание становиться все лучше и лучше.
Методы физической релаксации
Эти методы полезны тогда, когда стресс вызван физическими процессами, протекающими в вашем организме: когда мышцы напряжены, или когда вы испытываете воздействие адреналина.
Физические упражнения
Возможно, одним из самых лучших физических методов снижения стресса являются частые и активные упражнения. Физические упражнения не только улучшают ваше здоровье и снимают стресс, вызванный плохим физическим развитием, но и помогают расслабить мышцы и крепко спать. Физические занятия полезны и в ряде других отношений, о чем вы даже и не догадываетесь:
Они способствуют притоку крови к головному мозгу, поставляя дополнительные количества сахара и кислорода, необходимые ему во время активной мыслительной деятельности;
Когда вы занимаетесь активной мыслительной деятельностью, нейроны в вашем мозге тоже работают более интенсивно. При этом они вырабатывают токсичные отходы, которые могут быстро «затуманить» сознание, а в более отдаленной перспективе и повредить мозг. Благодаря физическим упражнениям, вы ускоряете поток крови в вашем мозге, что позволяет быстрее выводить отходы. Более того, вы улучшаете кровоток в мозге так, что даже когда вы не упражняетесь, отходы все равно удаляются гораздо быстрее.
Они могут вызвать подачу химических веществ, называемых эндорфинами, в вашу систему кровообращения. Это приводит к появлению чувства счастья и благополучия.
Прогрессирующая мышечная релаксация
Прогрессирующая мышечная релаксация (ПМР) – это чисто физический метод релаксации организма, когда мышцы становятся напряженными. Идея ПМР состоит в том, что вы напрягаете группу мышц так, что они максимально сокращаются. Подержите их в этом состоянии в течение нескольких секунд. Затем расслабьтесь, переведя их в исходное состояние. И наконец. Вы сознательно расслабляете их снова столько раз, сколько сможете.
ПМР можно применять к какой-то одной или нескольким группам мышц в зависимости от того, хотите ли вы добиться релаксации какого-то одного участка, или тела целиком. Попробуйте практиковать ПМР, сжав кулак или сцепив руки, как можно плотнее на несколько секунд. Затем вернитесь в исходное состояние. Повторяйте это действие снова и снова до тех пор, пока руки не станут максимально расслабленными. Вы почувствуете глубокую расслабленность мышц.
Хотя, возможно, вы умеете расслабляться без начального напряжения, напряжение мышц служит как бы стартовой точкой такого упражнения. Оно помогает измерить начальный уровень напряжения мышц. Для максимальной релаксации можно использовать ПМР параллельно с методами дыхания и построения образов (например, ощущение того, как стресс уходит из вашего организма).
Эффективно также привязать упражнение ПМР к ключевому слову, которое вы можете повторять для себя. Соединение чувства релаксации с ключевым словом означает, что в момент напряжения вы можете вызвать чувство релаксации, просто повторяя это слово. Последствия многих методов потягивания могут быть точно такими же, как и при использовании ПМР. Приятное расслабляющее действие оказывают также физиотерапия, массаж и пр.
Исключительно эффективным методом релаксации является глубокое дыхание. Это центральный элемент всего, начиная с метода «сделать десять глубоких вдохов» до успокаивания кого-то, релаксации по методу йоги и дзэн-медитации. Оно дает прекрасный эффект в сочетании с другими методами релаксации, типа прогрессирующей мышечной релаксации, релаксационных образов и медитации, применяемых для снятия стресса.
Регулярные прогулки на свежем воздухе, пробежки, езда не велосипеде, катание на лыжах, плавание и т.п. дают расслабление организму и улучшают физическое состояние, а также помогают выдерживать все более серьезные стрессы. Физические упражнения такого рода выводят из организма эндорфины и прочие расслабляющие гормоны, позволяя ему чувствовать себя лучше.
Биологическая обратная (биообратная) связь при управлении стрессом, а строго говоря – системы биообратной связи, являются инструментами, способствующими релаксации, в отличие от методов управления стрессом.
С помощью электронных датчиков системы биообратной связи измеряют стресс, а затем направляют результаты измерений назад к вам. Эта обратная связь может принимать форму движения пера самописца, или звукового сигнала у вас в наушниках.
Эта обратная связь позволяет вам экспериментировать с методами управления стрессом, и фактически видеть и слышать, как они воздействуют на ваш организм. Она позволяет вам по-разному использовать эти методы, а потом сравнивать результаты.
Существует три основных подхода к биообратной связи:
Измерение температуры тела
Гормоны стресса отводят кровь от поверхности тела к его внутренней части, что является как бы подготовкой к встрече с опасностью. В связи с тем, что к поверхности поступает меньше теплой крови, температура кожи падает.
Измерение электрической активности кожи
Находясь под действием стресса, человек больше потеет. Влажная (потеющая) кожа лучше проводит электричество, чем сухая кожа. Эти методы биообратной связи позволяют измерить количества электричества, проходящего между двумя электродами на коже.
Измерение электрической активности мышц
С помощью этих методов измеряют степень электрической активности мышц под кожей. Это помогает измерить напряжение этих мышц.
Методы биообратной связи являются достаточно демонстративными, в отличие от других методов релаксации, например, построения образов. Они преобразуют неясные чувства в ощутимую, поддающуюся наблюдению, информацию и помогают с максимальной эффективностью использовать эти методы управления стрессом.
Методы сокращения длительного стресса
Главным моментом в процессе управления длительным стрессом является корректировка ваших методов работы и образа жизни. Формальные методы релаксации полезны и здесь, но не меньшее значение имеют навыки управления временем, позитивные установки, здоровое питание вкупе с достаточным временем, отводимым на занятия физкультурой и отдых, а также приятное окружение. Корректировка всего этого повысит качество вашей жизни, а также вашу сопротивляемость стрессу.
Наиболее распространенными методами снижения длительного стресса являются рациональное управление временем, ваши установки и их влияние на ваш стресс. К ним относится также умение подходить к вещам с позиций длительной перспективы, следить за собой, терпимость к переменам, отношение к другим людям, здоровье, питание и физические упражнения, и устранение стресса из вашего окружения.
Приложение 1
Обучение здоровью в учебных заведениях Российской Федерации
Выявление собственных симптомов стресса
Инструкция: Оцените каждый из следующих пунктов с точки зрения их применимости к вам в последние три месяца
0 – никогда, 1 – иногда, 2 – достаточно часто, 3 – часто, 4 – почти постоянно
Как часто у вас появлялись следующие симптомы?
Никакого желания выполнять свою работу (обязанности в школе и других местах)
Чувствую себя уставшим даже при достаточном сне
Чувствую неудовлетворенность от выполнения своих обязанностей в школе и дома
У меня часто меняется настроение, я раздражаюсь или проявляю нетерпение по пустякам
Жаль, что у меня уходит масса времени и сил на выполнение своих обязанностей
У меня присутствует негативное отношение, чувство бесполезности или подавленности по отношению к своим обязанностям
Мои способности к принятию решений, кажется, ниже, чем обычно
Мне кажется, моя производительность ниже, чем могла бы быть
Качество моей работы в школе ниже, чем следовало бы
Я чувствую физическую, эмоциональную и духовную опустошенность
Моя сопротивляемость болезни снизилась
Я питаюсь вроде бы нормально, пью много кофе, чая или прохладительных напитков, выкуриваю много сигарет, потребляю много алкоголя или наркотиков, чтобы как-то справиться со своей жизнью
Я безучастно отношусь к проблемам и потребностям других людей
У меня натянутые отношения со своими учителями, друзьями и членами моей семьи
Я стал забывчивым
У меня трудности с концентрацией внимания
Мне все быстро надоедает
Я чувствую неудовлетворенность, как будто что-то не так или чего-то не хватает
Когда я спрашиваю себя, зачем я встаю и иду в школу, единственное, что мне приходит на ум, так это то, что я обязан делать это
Очки:
0 – 25 – вы нормально справляетесь
26 – 40 – стресс на работе, требуются профилактические меры
41 – 55 – необходимы какие-то меры, чтобы не «сгореть» на работе
56 – 76 – ваше здоровье подорвано