Geum.ru

А. Ю. Дубина (підпис І дата) (ім’я, по-батькові, прізвище)

Вид материалаДокументы

Содержание


3.3 Разработка комплекса базовой физической подготовки спортсменов - скалолазов.
Подобный материал:
1   ...   4   5   6   7   8   9   10   11   12

3.3 Разработка комплекса базовой физической подготовки спортсменов - скалолазов.



После анализа всей обработанной информации была разработана новая программа совершенствования физических навыков спортсменов – скалолазов на этапе базовой подготовки.


Тренировки будут разбиты на 3 этапа:

  1. комплекс в тренажерном зале на развитие силы. Первый месяц 3 раза в неделю. Второй месяц 2 раза в неделю и третий месяц 1 раз в неделю.

Тренироваться предстоит трижды в неделю – Пн-Ср-Пт или в другие удобные дни.

Тренировка 1:
  1. Общая разминка – 5 -10 минут (велосипед, беговая дорожка, потягивающие движения).
  2. Жим лежа на горизонтальной скамье – 2 X 10-12.
  3. Жим ногами в пресс-машине – 2 X 10-12.
  4. Тяга верхнего блока широким хватом (к груди) – 2 X 10-12.
  5. Подъем на носки сидя в специальном тренажере – 2 X 15-20.
  6. Тяга штанги к подбородку узким или средним хватом – 2 X 10-12.
  7. Сгибание рук со штангой стоя – 2 X 10-12.
  8. Разгибание рук на блоке стоя – 2 X 10-12.
  9. Пресс. Подъемы корпуса на римском стуле. В руках мяч – 2 X 10-25.

Тренировка 2
  1. Общая разминка – 5 -10 минут (выберите новый вид разминки).
  2. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – 2 X 10-12.
  3. Приседания со штангой на спине – 2 X 10-12.
  4. Тяга штанги в наклоне (к нижней части живота) – 2 X 10-12.
  5. Подъем на носки стоя в специальном тренажере – 2 X 15-20.
  6. Жим штанги стоя с груди – 2 X 10-12.
  7. Попеременное сгибание рук с гантелями сидя (используйте супинацию кистей) – 2 X 10-12.
  8. Разгибание одной руки с гантелью из-за головы (выполняйте подходы для разных рук по очереди) – 2 X 10-12.
  9. Пресс. Подъем коленей к груди в висе на перекладине – 2 X 10-25.

Тренировка 3:
  1. Общая разминка – 5 -10 минут (включите несколько минут прыжков со скакалкой).
  2. Жим штанги лежа на наклонной скамье (угол 45 градусов)– 2 X 10-12.
  3. Разгибания ног сидя в специальном тренажере – 2 X 10-12.
  4. Тяга нижнего блока сидя узким хватом – 2 X 10-12.
  5. Подъем на носок одной ноги (гантель держите в противоположной руке) – 2 X 15-20.
  6. Подъем гантелей в стороны стоя (до уровня ушей) – 2 X 10-12.
  7. Сгибание рук со штангой в скамье Скотта – 2 X 10-12.
  8. Отжимания от скамьи. Ноги лежат на второй скамье. Груз можно положить на верхнюю часть бедер – 2 X 10-12.
  9. Пресс. Подъем почти прямых ног до 90 градусов в висе на перекладине – 2 X 10-25.

б) развитие выносливости и скорости. Элементы легкой атлетики. Первый месяц 1 раз в неделю. Второй месяц 2 раза в неделю и третий месяц 3 раза в неделю.
  1. Бег;
  2. Отжиманя;
  3. Подтягивания;
  4. Приседания ;
  5. Хождение по слек-лайну;
  6. Брусья
  7. Вис на перекладине;

в) спец физическая подготовка на природном рельефе(скалы) и на скалодроме. 1 раз в неделю(суббота или воскресенье, 6 – 9 часов ). Включает в себя специализированные упражнения в условиях приближенных к реальным.

Комплекс для специальной физической подготовки был разработан с учетам всех особенностей связанных со скалолазанием. Будет выполняться на скалах, скаладромах и специальной стенке. Также этот комплекс будет дополнять предыдущие два для обеспечения максимальной базовой подготовки скалолаза и ликвидировать все пробелы в физической подготовке спортсмена, что в дальнейших этапах положительно отразится на умениях и возможностях.

1. Основное упражнение - траверс: направление, перпендикулярное направлению подъема (спуска) на горе. Спортсмен должен лазать вдоль скалы или стенки на скаладроме на небольшой высоте(1-100см от пола/земли), при этом максимально нагружая мышцы и с каждой тренировкой выбирать более сложный маршрут, исключать большие, хорошие зацепы, браться более неудобными движениями за зацепы, пролазить большее расстояние.

При преодолении траверсов расстояние должно быть намного большее, чем спортсмен может пролезть вверх по скале. Например, если максимальная высота скалы, которую на данном этапе может пролезть скалолаз 15 метров, траверса он должен лазать около 200-300 метров за тренировку, причем не разбивая на сильно мелкие дистанции. Оптимальная дистанция за один подход 50-100метров.Отдых 20-30 минут и снова подход.

Траверс нужно лазать первый месяц 1 раз в неделю, и с последующими месяцами уменьшая количество подходов одновременно увеличивая их расстояние.


2.тренировка на выносливость : на скале или скаладроме выбирается сложный участок и спортсмен должен на небольшой высоте от пола сильно не перемещаясь находиться в этой области меняя зацепы, хваты и положения ног максимально долго(10-20минут). Наклон стенки для начала выбирается положительный.и с каждой тренировкой сначала доводится до перпендикулярного, а потом и отрицательного.

3. лазание маршрутов вверх/вниз.

Выбираются маршруты легкие и средние по длине и сложности(относительно скалолаза и его навыков) и лазаются верх/вниз по 3 раза. Начинают с легких и движутся к тяжелым.

Так же пробуется один из более сложный маршрутов(который еще не может пролезть).2-3 подхода.

4. работа с веревкой: жумарить(подъём по веревке с помощье специального устройства/зажима) по 1-2 раза за тренировку.

Разработаный комплекс упражнений рассчитан на 3 месяца, 5 раз в неделю. Во время тренировок будут проводиться систематические измерения различных физических показателей для контроля физической подготовленности спортсменов.

После окончания комплекса все испытуемые выполнили нормативы, а большая половина даже перевыполнили их в среднм на 10 процентов.