Geum.ru

Текст взят с психологического сайта

Вид материалаДокументы
Подобный материал:
1   2   3   4   5   6   7   8   9   ...   22

1. Исходное положение (далее и.п.) + стоя, ноги на ширине стопы, руки вверху сцеплены в замок. Встать на носки и сильно потянуться вверх всем телом, затем руки опустить, сцепить замком за спиной, встать на пятки, приподнять носки. Повторить 10-12 раз.

2. И.п. + то же, руки в стороны, поочередно вращаем ими в лучезапястных, локтевых и плечевых суставов. Вращение вперед, 10-12 раз. Затем руки опустить, расслабить, повторить в обратном направлении.

3. И.п. + стоя, ноги на ширине плеч. Наклоны головы направо и налево, старайтесь коснуться ухом плеча, не приподнимая плечо, 10-12 раз в каждую сторону.

4. И.п. + стоя, ноги расставлены шире плеч. Наклоны вперед, касаясь пальцами пола. Повторить 20 раз.

5. Ноги на ширине плеч, прогибаясь назад, стараясь достать пальцами до пяток (20 раз).

6. Правую ногу согнуть в колене и прижать стопу к колену левой ноги. В таком положении наклоняться вперед, стараясь коснуться руками пола. (По 10 раз на каждой ноге).

7. Руки отвести назад и взяться за перекладину шведской стенки или за спинку стула примерно на уровне лопаток. 20 раз присесть, не отпуская опоры.

8. Ноги поставить вместе, 20 раз наклониться вперед, стараясь коснуться лбом коленей.

9. Сесть на пол, одну ногу вытянуть вперед, другую согнуть в колене, стопу оттянуть назад. Наклоняться вперед, касаясь руками пола (15-20 раз).

10. Лечь на спину, ноги вытянуть, руки в стороны, поочередно поднимать ноги под прямым углом к туловищу (15-20 раз).

11. Перевернуться на живот, ноги прямые, руки вдоль туловища, приподнять от пола голову, плечи и ноги, не сгибая их, обхватить ноги руками и тянуться вверх. Повторить 15-20 раз.

12. Встать на колени, опереться на руки, расставленные на ширину плеч. Наклониться вперед, одновременно садясь 18 на пятки, вытянуть руки, коснуться пола, опустить голову (15-20 раз).

13. Сесть на пол, ноги сложить "по-турецки", руки перед грудью сомкнуть в "замок". Поднимать их вверх и насколько возможно тянуться вверх (15-20 раз).

14. Сидя на полу, ноги вытянуть вперед. Наклоняться вперед, стараясь достать руками кончики пальцев на ногах, а головой + колени (15-20 раз).

15. Лечь на спину, руки на пояснице. Поднимать ноги вверх, стараясь как бы дотянуться ими до пола за головой (15-20 раз). 2-й комплекс 1. Сесть на пол, ноги врозь. Согнуть правую ногу в колене, не отрывая ее от пола, дотянуть пятку до туловища. Левую также согнуть и поставить так, чтобы она внешней стороной стопы, коснулась правой ноги у колена. При повороте туловища влево + взяться правой рукой за ступню левой ноги, затем завести левую руку за спину и коснуться правого бедра. Голову повернуть, чтобы подбородок находился над левым плечом. Все это делать на медленном глубоком вдохе. Зафиксировать позу на несколько секунд, задержав дыхание. На выдохе вернуться в исходное положение, отдохнув несколько секунд, повторить упражнение в обе стороны два раза.

2. Встать, ноги вместе. Поднять руки над головой + глубокий вдох, медленно наклониться вперед, касаясь руками ног, а носом + коленей (выдох). В этой позе стоять 5 секунд. Вернуться в исходное положение (выдох). Повторить 4 раза.

3. Лечь на живот. Сделать глубокий вдох, голову поднять как можно выше. Затем, напрягая мышцы спины, поднять плечи, при этом выгибая туловище назад и слегка опираясь на руки. Задержать дыхание и оставаться в этой позе 7-12 секунд. Медленный выдох + вернуться в и.п. Повторить еще раз. 19 4. Повернуться на спину, расслабить мышцы. Медленно поднять ноги под прямым углом к туловищу; опираясь на руки и локти, сделать стойку на предплечьях. Держать стойку 3-4 минуты, по мере освоения комплекса + до 10 минут.

5. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой. Правой рукой взяться за пальцы левой ноги и поднять ее, насколько возможно, вверх. Левой рукой дотянуться до стопы правой ноги, и в таком положении задержаться на 1-2 минуты.

6. Лечь на спину, руки в стороны, ладонями к полу. Нога поднять на 45- от пола, подержать так, затем поднять до прямого угла. Дыхание глубокое. Теперь перенести ноги как можно дальше за голову, задержаться на несколько секунд, потом вытянуть еще дальше, стараясь коснуться пола головой. Колени прямые. Затем постараться согнуть колени и коснуться ими головы. Находиться в этом положении несколько секунд.

7. Встать, ноги врозь, руки в стороны, на уровне плеч ладонями вниз. Делать медленные наклоны влево, стараясь дотянуться рукой до ступни. В таком положении задержаться на 5 секунд. Повторить в обе стороны 2 раза.

8. Лечь на живот, ноги вместе. Руки согнуть в локтях на уровне плеч ладонями вниз. Поднять голову как можно выше, откинуть голову назад. Повернуться влево и постараться увидеть пятку правой ноги. Руки и ноги при этом должны оставаться в прежнем положении, а нижняя часть тела, не отрываться от пола. Затем поворачиваемся вправо и стараемся увидеть пятку левой ноги. Повторить несколько раз.

9. Сесть на корточки. Руки в "замке" перед собой. Попытаться встать на голову. Опустить голову рядом с переплетенными пальцами. Подтянуть колени, оттолкнуться от пола, поднять ноги вверх на 5-20 секунд. Для начала можно воспользоваться чьей-то помощью.

10. Сесть "по-турецки", откинуть голову назад, коснуться теменем пола. Руки вытянуть вдоль туловища. Оставаться в этом положении 1-2 минуты. 20 ЕСЛИ ТЫ ВЫБИТ ИЗ КОЛЕИ, И ТЕБЕ НЕ СПИТСЯ. (Аутогенная тренировка). Случается, что накануне экзамена или какого-либо ответственного события в жизни бывает трудно заснуть. Для снятия бессонницы, эмоционального напряжения, страхов, беспокойства совсем не обязательно прибегать к лекарствам. Хорошо помогает аутогенная тренировка. Ее разработчик + известный немецкий ученый И.Шульц. Прежде всего, лежа на спине, необходимо расслабиться, закрыть глаза, и каждую фразу, кроме первой и последней, медленно повторять про себя 6-8 раз, вдумываясь в ее смысл. При этом каждое новое упражнение необходимо начинать и заканчивать фразой: "Я совершенно спокоен". 1-е упражнение Цель + вызвать ощущение тяжести в руках и ногах. Текст: "Я совершенно спокоен. Моя правая рука тяжелая. Свинцовая тяжесть разливается от плеча вниз через предплечье + до кисти. Моя правая рука совершенно тяжелая".

Тот же текст (та же формула) применяется затем к левой руке, а потом + к ногам. 2-е упражнение Цель + вызвать ощущение тепла в руках и ногах. Повторяем про себя: "Я совершенно спокоен. Моя правая рука становится теплой. Моя правая рука очень теплая. Я совершенно спокоен". Затем + то же о левой руке, о ногах. Упражнения усваиваются обычно в течение месяца. В дальнейшем их можно объединить, и тогда текст будет уже звучать так: "Я совершенно спокоен. Мои левая и правая руки очень тяжелые. Мои левая и правая ноги очень тяжелые. Мои левая и правая руки очень теплые. Мои левая и правая ноги очень теплые. Я совершенно спокоен". Каждую Фразу, кроме первой и последней, повторяем по три раза. 3-е упражнение Цель + воздействовать на ритм сердечных сокращений. После текста формулы, объединяющего 1-е и 2-е упражне-21 ния, произнесем мысленно фразу: "Сердце бьется сильно и ровно". 4-е упражнение Цель + регуляция дыхания. Текст: "Я совершенно спокоен. Мои руки и ноги совершенно тяжелые. Мои руки и ноги совершенно теплые. Сердце бьется спокойно и ровно. Я дышу совершенно спокойно. Я совершенно спокоен ". Кроме первой и последней, все фразы повторяются по два раза, а слова "Я дышу совершенно спокойно" + 6 раз подряд. 5-е упражнение Цель + вызвать ощущение тепла в области живота. Ко всем предыдущим добавляется фраза: "Мой живот мягкий и теплый", которое повторяется 6 раз. 6-е упражнение Цель + вызвать ощущение прохлады в области лба. После объединения всех предыдущих формул добавляем: "Мой лоб приятно про хладен", и повторяем эту фразу 6 раз. Таким образом, полностью текст аутогенной тренировки звучит следующим образом: "Я совершенно спокоен. Мои руки и ноги совершенно тяжелые. Мои руки и ноги совершенно теплые. Сердце бьется спокойно и ровно. Я дышу совершенно спокойно. Мой живот мягкий и теплый. Мой лоб приятно прохладен. Я совершенно спокоен ". Все фразы, кроме первой и последней, повторяются по два раза. Аутогенная тренировка успешно применяется и в тех случаях, когда чувство страха, неуверенности в себе мешает юношам зрелого возраста вести нормальную половую жизнь. При этом целесообразно ввести фразу: "Я уверен в своих силах". При составлении текстов для самовнушения желательно, чтобы фразы были четкие, ясные, и не содержали отрицания, лишь утверждения. 22 ТОЧЕЧНЫЙ МАССАЖ. Весьма эффективен при бессоннице (рис.1). 1-я точка находится на лице между бровями; массируем указательным пальцем 3 минуты, надавливая, как на кнопку звонка. 2-я точка расположена на руке: если максимально согнуть руку в локте, то в конце складки со стороны большого пальца; массируем большим пальцем, надавливаем чувствительно.

3-я точка + на тыльной стороне кисти руки, посредине между большим и указательным пальцами; массируем указательным пальцем вращательными движениями. 4-я точка + расположена на голени вниз от головки малой берцовой кости, сразу в углублении под нею; массируем 5 минут указательным пальцем, средний при этом лежит на ногтевом ложе указательного; надавливаем чувствительно.

Необходимо массировать в указанной последовательности. Вначале воздействуем только на первую точку; возможно, что уже одно это поможет наладить сон. Если нет, то переходим к массированию второй точки, а затем выполняем последовательно весь комплекс. 23 РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. Если верить легендарному Арнольду Шварценеггеру, пять из девяти основных причин смерти в мире + атеросклероз, кровоизлияние в мозг, болезни сердца, диабет и рак + могут вызываться неправильным питанием. Гипертония, избыточный вес и отложение солей тоже могут зависеть от того, что и в каком количестве ты ешь. Еда без разбора, второпях может привести к болезни или даже смерти. Кроме того, она отнимает у тебя энергию и выносливость, делает твое тело вялым и тучным, не позволяет достичь успехов в спорте, в образовании, сделать карьеру. Если физические упражнения + это одна половина секрета достижения продолжительной, здоровой, физически активной и полноценной жизни, то вторая половина + это правильное и сбалансированное питание. Главное в формировании физически полноценного человека + это развитие привычки к правильному образу жизни в раннем возрасте. Рациональное питание совсем не означает, что в нашем меню должны присутствовать только зелень и сырые овощи. Правильно подобранная пища может и (должна!) + быть вкусной настолько, чтобы садясь за стол, мы ощутили жалость к тем, кто пользуется услугами закусочных. По воспоминаниям Арнольда Шварценеггера, когда он рос, никто даже не слышал о грейпфрутовой диете, дополнительных витаминах и рыбьем жире + подростки просто ели вкусную пищу, приготовленную дома из натуральных продуктов, и вырастали сильными и здоровыми + такими же, как и их родители, и родители родителей. Дело в том, что правильное питание + это, прежде всего, знание того, что полезно для организма, а что + нет; затем + претворение этого знания в жизнь, т.е. приобретение правильных привычек, становящихся второй натурой. 24 Мы все едим слишком много сахара и соли. Эти вещества в избытке содержатся в безалкогольных напитках, закусках и гамбургерах; потребляем слишком много холестерина и жиров, опять же, из гамбургеров, мясных продуктов, жареной баранины или говядины, животного масла, сливок, сладостей и, вместе с тем, в нашем рационе недостает круп, риса, бобов и гороха, свежих овощей и фруктов, которые обеспечивают нас клетчаткой и углеводами. Варианты завтрака, ланча (второго завтрака) и ужина по А.Шварценеггеру. Завтрак. Это наиболее важный прием пищи в течение дня, его никогда не следует пропускать или на нем экономить. Исследования показывают: люди, которые завтракают, работают быстрее и производительнее, обладают большей способностью к усвоению новой информации, показывают лучшие спортивные результаты в сравнении с теми, кто пропускает свой завтрак. Хороший завтрак обеспечивает "горючим" на целый день. В то же время плохой, некачественный завтрак подобен горсти сахара в бензобаке твоего автомобиля. Разумный завтрак означает, что человек должен получать достаточное количество витамина С, кальция, калия, железа, клетчатки и углеводов. Завтрак, который обеспечивает все это, весьма незамысловат: тарелка несладкой или чуть сладкой каши (рисовой, перловой, пшенной + из цельных зерен) или овсянки с молоком пониженной жирности и несколькими кусочками фруктов; стакан апельсинового или грейпфрутового сока; кусок хлеба крупного помола или маленькая булочка, намазанная фруктовым джемом. Вафли или оладьи из муки грубого помола с натуральными фруктами вместо сиропа тоже хороши, и яйца два-три раза в неделю не помешают (это зависит от того, насколько высок процент холестерина у родителей). Сделай колбасу, бекон и сосиски редким удовольствием, и совсем откажись от пончиков, пирожных, тортов, пирогов с вареньем и всего остального, в чем содержится слишком много сахара. 25 Ланч (второй завтрак). Ланч + это дозаправка, однако только лишь подходящим топливом. Лучше всего ланч брать с собой, нежели довод довольствоваться пищей буфетов с избыточным количеством сахара, соли, и т.д. Превосходная пища для ланча + фрукты , арахисовое масло, хлеб из муки крупного помола, сырые овощи, нежирный йогурт, несоленые орехи, нежирные сыры. Съесть кусочек мяса где-нибудь в закусочной допускается не более трех раз в неделю (обычная еда там состоит из 40% жира и 20-30% сахара. почти без клетчатки, и содержит слишком много холестерина и соли, так что два-три раза в неделю вполне достаточно!).

Ужин (обед). Прекрати ужин в радостный для себя ритуал. Выключи телевизор, отложи в сторону газеты, отключи телефон и наслаждайся вкусно приготовленной едой. желательно вместе с семьей. Слишком обильными ужины быть не должны. Они должны включат!) в себя необходимое количество белков (рыба, птица, нежирное мясо, горох или бобы); углеводов (отваренный картофель, рис, овощи на пару); немного хлеба из муки крупного помола и, возможно, немного фруктов на десерт. Надо научиться готовить пищу без жиров, составлять вкусные, нежирные и несоленые салаты, парить овощи, и даже печь свой собственный питательный хлеб. Есть множество кулинарных книг. рассказывающих о полезных для здоровья блюдах, и процессы приготовления и потребления таких блюд должны, несомненно, принести тебе массу удовольствия. Постепенно, со временем, правильное питание станет для тебя хорошей и полезной привычкой на всю жизнь. Не секрет, что миллионы подростков страдают от болезненной полноты. Они на двадцать и более процентов тяжелее, чем должны бы весить при своем росте (согласно таблицам вес/рост). Это достаточно серьезная болезнь, которая может привести к гипертонии, сердечным болезням. диабету и даже к некоторым формам злокачественных опухолей. более того, полные люди более подвержены опасным эмоциональным и физическим травмам. Действенный путь 26 к безопасному снижению веса +соединять разумную диету и физические упражнения, делая это постоянно. Основные принципы правильного, сбалансированного питания сформулированы, в частности, доктором Кеннетом Купером в его книге "Рациональное питание". Приведем некоторые из них: + определи совместимость блюд, учитывая трехразовое питание; + разнообразь свою пищу с учетом того, чтобы она включала 5-10% углеводов, 20% белков и 30% жиров; + никогда не ешь больше, чем нужно + вылезай из-за стола чуть раньше того, как почувствуешь сытость; + готовь пищу так, чтобы свести до минимума количество используемого жира (овощи + на пару вместо обжаривания их в масле; цыплята + на гриле, вместо сковороды; используй для жарки сковороды с тефлоновым покрытием); + выпивай ежедневно от 6-ти до 8-ми стаканов жидкости, предпочтительнее + воды; + ешь не торопясь, тщательно пережевывая пищу, и во время еды не отвлекайся ни на что другое + ни на телевизор, ни на чтение; старайся есть, только сидя за столом; + питайся в за кусочных не более двух-трех раз в неделю и не отступай от этого правила, а если все же питаешься в закусочной, то отдавай предпочтение сэндвичу с курицей (вместо гамбургера), а самое лучшее + порция фруктового или овощного салата; + если в течение дня ты пропускаешь, хотя бы однажды, прием пищи, то все-таки постарайся позавтракать; + купи для себя одну из великого множества кулинарных книг, подробно рассказывающих, как и зачем правильно питаться; + помни, что питание, как и физические упражнения, + одно из величайших удовольствий в жизни, так питайся же правильно, чтобы это радовало тебя и доставляло истинное наслаждение. 27 Необходимые продукты в системе доктора Поля С.Брэгга. Считаем необходимым кратко ознакомить тебя с системой питания удивительного человека, американского ученого, доктора Поля С.Брэгга, бывшего личным врачом-консультантом многих известных деятелей искусства, советником королей и полигиков, спортсменов и газетных боссов, человека, открывшего один из первых в Америке магазинов "Здоровой и естественный пищи", сделавшего свой великий вклад в борьбу за достижение людьми здоровья и долголетия.

Фрукты + самая здоровая пища для человека. Свежие или сушеные фрукты могут быть с успехом использованы в качестве основных продуктов или как добавление в виде десерта для других видов пищи. Яблоки Апельсины Хурма Клубника Абрикосы Лимоны Сливы Земляника Авокадо Грейпфрут Арбузы Смородина Бананы Мандарины финики Крыжовник Винти Персики Голубика Кизил Виноград Манго Малина Алыча Груши Папайя Клюква Айва Дыни Ананасы Черника Инжир ((риги) Гранаты Черешня Брусника Шиповник 2. Овощи-очистители, защитники. Из предлагаемого списка по своему усмотрению выбери сырые овощи для салата или для того, чтобы просто их отварить. Комбинируя овощи между собой, пожалуйста, проследи, чтобы в салат попали одновременно зеленые и желтые (красные) овощи, что позволит тебе обеспечить наиболее полноценны и набор витаминов. Артишоки Баклажаны Брюссельская капуста Морковь Зеленый горошек Пастернак Спаржа Красный перец Чеснок Свекла Зеленый перец Кабачки белокочанная капуста цветная капуста Кольраби Лук Брюква Фасоль. Редис Тыква Сельдерей Шпинат Турнепс Кукуруза Картофель Редька огурцы Салат Репа Щавель. Хрен Петрушка 3. Орехи и семечки. Эти продукты чрезвычайно богаты белками и самыми высококачественными жирами. По аминокислотному составу орехи вполне заменяют мясо, а по всем остальным показателям намного превосходят его. Важно следить за тем, чтобы все эти продукты не были подвергнуты обработке, их нужно есть сырыми и несолеными. К семечкам можно отнести и семена проросшей пшеницы (солод). Миндаль Орехи кешью Грецкий орех Семечки подсолнуха Земляной орех Кокосовый орех Кедровый орех Семечки тыквы Каштаны Арахис Фундук Сезамовые семечки 4. Бобовые. Растения семейства бобовых + один из старейших видов пищи. Их питательная ценность определяется значительным количеством растительного белка, заключенного в зернах. Бобы Горох Лущеный горох Соевые бобы 5. Масла. Употребляя в пищу растительные масла, богатые ненасыщенными жирными кислотами, необходимо следить за тем, чтобы они были нерафинированными и не содержали химические примеси, вводимые в них для предотвращения прогорклости.

29 Кукурузное масло сезамовое масло Подсолнечное масло Арахисовое масло горчичное масло Оливковое масло Соевое масло Хлопковое масло Кокосовое масло Масло грецких орехов 6. Естественные сладкие вещества. Эти вещества являются почти чистыми углеводами или очень богаты ими, поэтому употреблять их необходимо очень осторожно, в малых дозах. Нерафинированный сахар Патока (неочищенная) Мед Кленовый сироп финиковый сахар Сухофрукты 7. Зерновые крупного помола. Если твоя работа не связана с тяжелым физическим трудом на свежем воздухе, то зерновые не следует употреблять более трех раз в неделю. Ко всем блюдам из зерновых можно добавлять перечисленные выше подслащивающие вещества. Ячмень Пшеница цельная Мука крупного помола Просо Рис необдирный Гречиха цельная Ов¬с Рожь цельная Льняное семя 8. Хлеб. Люди, которые хотят сбросить вес, должны, отказаться от всякого хлеба. В крайнем случае они могут употреблять хлеб цельного помола, высушенный при высокой температуре (необходимое условие для декристаллизации крахмала). Только люди, занятые изнурительным физическим трудом, могут есть хлеб в любом количестве, остальным же следует ограничиться 1-2 кусками в день, причем в любом случае хлеб, ржаной или пшеничный, должен быть из цельного зерна. 30 9. Мясные продукты. Можно употреблять, но только очень умеренно, любое постное мясо, телятину, говядину, баранину. В мясе много белков, что делает его ценным пищевым продуктом, но в нем также много и холестерина, который способен вызвать закупорку кровеносных сосудов. Особенно богаты холестерином такие продукты, как мозги, печень, мясо водоплавающих птиц, почки. Значительно меньше его в говядине, телятине, в мясе индейки и цыплятах, поэтому надо стараться использовать в пищу эти продукты. Не стоит забывать, что такие мясные изделия, как окорок, ветчина, бекон, колбасы, сосиски, карбонат, мясные консервы и т.д. содержат большое количество соли и химических консервантов, а также стабилизаторов вкуса и цвета. Это делает их весьма вредными для питания здорового человека. Кроме того, практически все виды промышленных мясных продуктов имеют в своем составе стильбестрол + гормональный препарат, добавляемый в пищу животных для ускорения их роста. С этой точки зрения предпочтительнее покупать мясо на рынке у частников, выращивающих скот на натуральных кормах.

10. Рыба и морепродукты. Рыба гораздо полезнее для организма, чем мясо. В ней, правда, много белков, зато намного меньше и холестерина, а в жире преобладают ненасыщенные кислоты. А вот соленая, копченая и вяленая рыба должна быть исключена из рациона прежде всего потому, что имеет высокую концентрацию соли, что может неблагополучно отразиться на функции почек. Рыбу вполне можно употреблять 2-3 раза в неделю, чередуя ее с постным мясом. Это обеспечит организм необходимым количеством белков, хотя, как уже говорилось выше, гораздо полезнее использовать растительные источники белков + орехи, семечки, бобовые. И, в заключение, еще несколько советов по использованию различных продуктов. 31

В своем рационе необходимо сохранить как можно больше пищи в натуральном, необработанном виде.