Калининградский государственный технический университет Кафедра физической культуры Зайцев А. А. Физические качества человека (лекция)

Вид материала

Содержание

Теоретические основы
Общая физическая подготовка
Средства ОФП
Специальная физическая подготовка
Задачи СФП
На предварительном этапе СФП
На основном этапе СФП
Физическое (двигательное) качество
2. Силовые качества
В соответствии с этими режимами проявления силы различают
По переносу силовых качеств существуют следующие мнения
Выделяют следующие виды силовых способностей
Методика развития силы
Методы развития силы.
Средства развития силовых способностей.
Силовые упражнения могут быть использованы в качестве
Методы измерения силы
3. Скоростные качества
Элементарные формы
Основные предпосылки скоростных качеств.
...
Полное содержание

Подобный материал:

1 2

Калининградский государственный

технический университет

Кафедра физической культуры

Зайцев А.А.

ФИЗИЧЕСКИЕ КАЧЕСТВА ЧЕЛОВЕКА

(лекция)

Калининград

2001

СОДЕРЖАНИЕ

Введение

1. Теоретические основы физической подготовки

2. Силовые качества

3. Скоростные качества

4. Скоростно-силовые качества

5. Выносливость

6. Гибкость

7. Ловкость

Список рекомендуемой литературы

ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ

ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ

Физическая подготовка (ФП) - это педагогический процесс, направленный на укрепление органов и систем, повышение их функциональных возможностей, развитие двигательных качеств.

ФП может проводиться в самых разнообразных условиях: дома, на дворе, стадионе, в лесу, зале и т.п., без специального оборудования и на снарядах, тренажерах.

Общая физическая подготовка (ОФП) - это процесс, направленный на формирование изменений функциональных свойств человека и основанных на них двигательных способностей, которые являются предпосылкой успешного решения двигательных задач в самых различных видах деятельности.

В процессе ОФП человек получает разностороннее физическое развитие, характеризующееся высоким уровнем силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости, работоспособности всех органов и систем, слаженностью их функций.

Задачи ОФП

1. Всестороннее развитие, воспитание физических качеств

2. Создание условий для активного отдыха в период снижения тренировочных нагрузок в спорте

3. Улучшение волевой и моральной подготовки

4. Устранение недостатков в физическом развитии, мешающих овладению правильной техникой упражнений.

Средства ОФП

- обшеразвивающие упражнения (ОРУ)

- упражнения из различных видов спорта.

Важную роль в ОФП играют упражнения тотальные по своему воздействию (лыжные прогулки, походы, марш-броски), заставляющие работать все органы.

Упражнения ОФП делят по их направленности и эффекту на 2 группы.

1.Косвенного влияния - задача повысить работоспособность органов и систем организма, обеспечить слаженность их функций. Такие упражнения косвенно способствуют повышению тренированности (кроссы, для штангистов).

2.Прямого влияния - задача повысить физическую подготовленность в избранном виде спорта. Упражнения должны быть сходны по координации и характеру с движениями в избранном виде спорта.

ОФП примерно одинакова для начинающих спортсменов независимо от вида спорта. А для подготовленных спортсменов она всегда специфична и строится с учетом индивидуальных особенностей занимающихся и особенностей вида спорта.

Специальная физическая подготовка (СФП) - это процесс, направленный на становление, формирование и изменение функциональных свойств человека и основанных на них двигательных способностях, которые являются предпосылкой успешного выполнения двигательного действия, специализированного применительно к особенностям какой-либо деятельности, избранной в качестве объекта углубленной специализации.

Задачи СФП

1. Совершенствование физических качеств, наиболее необходимых и характерных для данного вида деятельности.

2. Преимущественное развитие тех видов двигательных навыков, которые наиболее необходимы для успешного технико-тактического совершенствования в своем виде спорта.

3. Избирательное развитие отдельных мышц и групп мышц, несущих основную нагрузку при выполнении специализируемого упражнения.

На предварительном этапе СФП создается специальный фундамент, требующий предварительного укрепления органов и систем, которые позволили им не только выдержать характерные нагрузки специальной тренировки, но ответить на них более высокими приспособительными реакциями.

В видах спорта со многими сложными действиями (гимнастика, борьба) следует идти двумя путями : 1) многократное повторение главных частей избранного вида, 2) повторение в целом.

В циклических видах спорта - интенсивность должна быть равна двукратному увеличению частоты сердечных сокращений (ЧСС) по сравнению с покоем. Постепенно интенсивность уменьшается, а объем, увеличиваясь, достигает больших величин и играет решающую роль в создании специального фундамента.

При построении специального фундамента применяется микроцикл из трех смежных тренировочных дней:

1 день: интенсивность высокая, объем небольшой.

2 день: интенсивность снижается, объем повышается.

3 день: интенсивность низкая, объем большой.

Если спортсмен недостаточно подготовлен после трех дней дается день отдыха.

Методы: смешанный, равномерный, "до отказа", переменный, повторный.

Средства:

- соревновательные упражнения своего вида спорта;

- дополнительные упражнения, сходные по двигательной структуре с движениями специализируемого упражнения.

На основном этапе СФП ставятся задачи поднятия уровня развития физических качеств и функциональных возможностей организма применительно к требованиям вида спорта.

Средства: упражнения своего вида спорта, применяемые в различных условиях. Интенсивность, близкая к соревновательной.

Итак, на всех этапах общей и специальной физической подготовки ставятся задачи совершенствования тех или иных физических качеств.

Физическое (двигательное) качество – это, потенциальные двигательные возможности человека, которые проявляются сходным образом в большом числе разнообразных движений.

Понятие «физическое качество» объединяет те стороны моторики человека, которые проявляются в одинаковых параметрах движения и измеряются тождественным способом, а также имеют аналогичные физиологические и биохимические механизмы и требуют сходных свойств психики. Как следствие этого, методика воспитания физических качеств обладает общими чертами вне зависимости от конкретного вида движения.

2. СИЛОВЫЕ КАЧЕСТВА

Силовые качества – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных усилий.

Проявление силовых качеств зависит от следующих факторов:

1. Силы и концентрации возбуждения и торможения нервных процессов.

2. Волевых усилий.

3. Состояния опорного аппарата.

4. Физиологического поперечника мышц.

5. Химической активности мышечной ткани.

6. Биомеханической характеристики спортсмена.

7. Величины отдельных мышечных групп.

8. Техники выполнения упражнений.

Виды силовых способностей:

В основу современной классификации взят признак изменения длины мышц в процессе выполнения упражнения, то есть напряжение в мышце растет, а длина ее меняется по-разному:

1. Изометрический или удерживающий режим - длина мышцы не изменяется. (Например, удержание прямого угла в упоре на брусьях).

2. Преодолевающий режим - длина мышцы уменьшается. (Например, жим штанги, подтягивание).

3. Уступающий режим - длина мышцы увеличивается. (Например, прыжки в глубину).

В соответствии с этими режимами проявления силы различают:

-статическую силу (без изменения длины)

-динамическую силу (длина мышц изменяется)

-амортизационную силу (уступающий режим).

По переносу силовых качеств существуют следующие мнения:

Нет зависимости между уровнем статической силы и развиваемой динамической силой, которые выполняется с малыми отягощениями.

При увеличении веса отягощений или силы сопротивления величина динамической силы зависит от уровня развития статической силы.

О том, как связаны между собой амортизационная и статическая или динамическая силы данных нет.

Выделяют следующие виды силовых способностей:

1. Максимальная сила – наивысшие возможности, которые спортсмен способен проявить при максимальном произвольном мышечном сокращении.

2. Взрывная сила – способность преодолевать сопротивление с высокой скоростью.

3.Силовая выносливость – способность длительное время поддерживать оптимальные силовые характеристики движений.

При одинаковом уровне тренированности люди большего веса могут поднять большую тяжесть. Здесь наблюдается зависимость силы от веса. Различают абсолютную силу (максимальные силовые показатели, замеренные каким-либо способом безотносительно к собственному весу спортсмена) и относительную силу (максимальные силовые показатели измеренные относительно веса спортсмена).

Методика развития силы

Эффективность силовой подготовки спортсменов во многом зависит от технической оснащенности тренировочного процесса.

При упражнениях силового характера одновременно включается в работу не все волокна мышц. Если работа происходит со средними усилиями, то у нетренированного человека одновременно включаются до 50% волокон, а у тренированных больше.

Если человек хочет повысить свои силовые способности, перед ним встает вопрос: «Какой вес поднимать?» Мнение специалистов следующее:

-при отягощениях в 20% от максимального сила либо не растет, либо уменьшается.

-при отягощении от 20% до 40% от максимального, происходит стабилизация силы, но у выздоравливающего после травмы спортсмена и у новичков дает значительный рост силы

-.упражнение с весом от 40% до 70% дает увеличение силы не значительно.

-при использовании упражнений 70% - 90% от максимального сила растет быстро.

При выполнении упражнений на силу, спортсмена необходимо ставить в такие условия, в которых он может проявить максимальные мышечные напряжения.

Методы развития силы.

1. Метод повторных усилий.

2. Метод максимальных усилий - связан с подниманием предельных и околопредельных отягощений 1-2 раза. (Предельным тренировочным весом называют вес, который можно поднять без изменения эмоционального напряжения 80-90% от рекордного).

3. Метод динамических усилий – отягощения не искажающие структуру движения.

Средства развития силовых способностей.

Для каждого вида спорта можно составить топографию силы, т.е. определить соотношение силы различных мышц тела и свой характер усилий.

При развитии силы пользуются упражнениями с повышенными сопротивлениями. В зависимости от природы сопротивления упражнения делятся:

1. Упражнения с внешним сопротивлением (вес предмета, сопротивление партнера, упругих предметов, внешняя среда).

2. Упражнения с отягощением равным весу собственного тела.

Силовые упражнения могут быть использованы в качестве:

1) тонизирующего средства,

2) для улучшения состояния опорно-двигательного аппарата,

3) для создания эффекта контраста,

4) для укрепления связок и мышц, которые были травмированы.

Методы измерения силы

1. С помощью специальных приборов: динамометры кистевой, становой, с индикатором часового типа по В.М. Абалакову.

2. Без приборов – косвенная оценка по наибольшему весу, который человек может поднять.

Таблица 2.1

Направленность методов развития силы в упражнениях с отягощениями в зависимости от содержания компонентов нагрузки

Методы развития силы	Направленность методов развития силы	Содержание компонентов нагрузки
Методы развития силы	Направленность методов развития силы	Вес отяго-щения (% от мах)	Кол-во повторений	Кол-во подходов	Отдых (мин)	Скорость движений	Темп выполнения
Метод максима-льных усилий	Преимущественное развитие максимальной силы	до 100 и более	1-3	2-5	3-5	медленная	Произвольный
Метод максима-льных усилий	Развитие максимальной силы с незначительным приростом мышечной массы	90-95	5-6	2-5	2-5	медленная	произвольный
Метод повторных усилий	Одновременное увеличение силы и мышечной массы	85-90	5-6	3-6	2-3	средняя	средний
	Преимущественное увеличение мышечной массы с одновременным приростом максимальной силы	80-85	8-10	3-6	2-3	средняя	средний
	Уменьшение жирового компонента массы тела и совершенствование силовой выносливости	50-70	15-30	3-6	3-6	средняя	высокая до мах
	Совершенствование силовой выносливости и рельефа мышц	30-60	50-100	2-6	5-6	высокая	всокий
Метод предельных усилий (до отказа)	Совершенствование силовой выносливости (анаэробной производительности)	30-70	до «отказа»	2-4	5-10	высокая	субмаксимальная
Метод предельных усилий (до отказа)	Совершенствование силовой вынос-ливости (гликолитической емкости)	20-60	До «отказа»	2-4	1-3	высокая	субмаксимальная
Метод динамичес-ких усилий	Совершенствование скорости отягощенных движений	15-35	1-3	До паден. скорости	До вос-становления	максим.	высокий
«Ударный» метод	Совершенствование «взрывной силы» и реактивной способности двигательного аппарата	15-35	5-8	До паден. мощн движений	До вос-становления	максим..	Произвол.

3. СКОРОСТНЫЕ КАЧЕСТВА

Скоростные качества – это способность человека совершать двигательные действия в минимальный промежуток времени.

Выделяют элементарные и комплексные формы проявления скоростных способностей.

Элементарные формы:

1. Быстрота простой двигательной реакции – выполнение движения по заранее обусловленному сигналу.

2. Быстрота сложной двигательной реакции. Различают реакцию на движущий объект и реакцию с выбором.

3. Быстрота, проявляемая в темпе (частота движений).

4. Резкость (время достижения максимальной скорости).

Комплексные формы:

1. Способность к достижению высокого уровня дистанционной скорости.

2. Стартовая скорость.

3.Скорость выполнения движений, продиктованных ходом соревновательной борьбы, например, скоростные маневры в спринтерской гонке на треке, скоростные повороты в плавании, подсечки и броски в борьбе, удары в боксе и т.п.

Элементарные и комплексные формы проявления скоростных способностей строго специфичны и, как правило, независимы друг от друга. Так показатели времени реакции не связаны с показателями скорости движений, результативность старта в беге, плавании не зависит от уровня абсолютной дистанционной скорости и т.п. Это требует дифференцированного подхода к совершенствованию скоростных способностей.

Элементарные формы быстроты слабо поддаются совершенствованию. Например, время простой двигательной реакции у лиц не занимающихся спортом колеблется в пределах 0,20-0,30 с, у квалифицированных спортсменов в пределах 0,10-0,20 с, таким образом , в процессе тренировки оно не может быть увеличено более чем на 0,1 с.

Что же касается комплексных форм проявления скоростных способностей, то в результате специальной тренировки возможен их значительный прогресс, так как они зависят от многих факторов, которые поддаются существенному совершенствованию

Основные предпосылки скоростных качеств.

- подвижность нервных процессов;

- эффективность нервно-мышечной координации;

- особенности мышечной ткани: соотношение мышечных волокон, их эластичность, растяжимость, эффективность внутри- и межмышечной координации;

- уровень развития силы, гибкости и координационных способностей;

- совершенство спортивной техники;

- возможность биохимических механизмов к быстрейшей мобилизации и ресинтезу анаэробных поставщиков энергии;

- уровень развития волевых качеств.

Методика тренировки быстроты двигательных реакций

Развитие быстроты простой двигательной реакции (ПДР).

1. Повторный метод.

Повторное реагирование действием на внезапно возникающий (заранее обусловленный) раздражитель с установкой на сокращение времени реагирования. Например, старт в беге, атакующие или защитные действия по сигналу и т.п.

Применение повторного метода с начинающими довольно скоро дает заметные положительные результаты, в дальнейшем быстрота реакции стабилизируется и улучшается с трудом.

2. Расчлененный метод.

а) аналитическая тренировка быстроты – реакция осуществляется в облегченных условиях,

б) аналитическая тренировка скорости последующих движений.

3. Сенсомоторный метод (С.Г.Геллерштейн) – основан на тесной связи между быстротой реакции и способностью различать небольшие интервалы времени, порядка десятых и даже сотых долей секунды. Упражнения проводятся в три этапа:

- занимающийся выполняет действие (5-метровый стартовый рывок) стараясь реагировать на сигнал с максимальной скоростью. После каждой попытки преподаватель сообщает время;

- реакция и последующие движения также выполняются с наивысшей скоростью, но преподаватель сам спрашивает ученика, за какое время тот по его мнению выполнил упражнение. После этого ему сообщают действительное время;

- занимающемуся предлагают выполнить упражнение с различной, заранее обусловленной скоростью. В результате он обучается свободному управлению быстротой реакции.

Развитие быстроты сложной двигательной реакции.

Сложная реакция – это время реагирования в условиях неопределённости раздражителя и ответного действия.

Реакция на движущийся объект (РДО) чаще всего встречается в спортивных играх и единоборствах.

Этапы скрытого периода реакции:

-увидеть движущийся объект,

-оценить направление и скорость его перемещения,

-выбрать план действия,

-начать осуществлять план.

Экспериментально доказано, что основная доля времени приходится на первый этап (увидеть движущийся объект) – ему и надо уделять особое внимание. Для этого используют упражнения, в которых увеличивают скорость и внезапность появления объекта, сокращают дистанцию. Очень полезны подвижные игры с малым теннисным мячом.

В тех случаях, когда объект уже фиксирован взглядом до начала перемещения, время реакции значительно сокращается. Здесь приобретает большое значение умение предугадать направление и скорость перемещения объекта.

Точность РДО совершенствуется параллельно с развитием ее быстроты.

Развитие реакции с выбором.

Реакция с выбором – связана с выбором нужного двигательного ответа из ряда возможных в соответствии с изменением поведения партнера или окружающей обстановки.

Сложность реакции выбора зависит от разнообразия возможного изменения обстановки, от разнообразия поведения противника. Пути развития реакции с выбором связаны с моделированием целостной соревновательной ситуации.

а) идти по пути постепенного увеличения числа возможных изменений обстановки. Например, сначала обучают принимать защиту в ответ на заранее обусловленный удар, затем реагировать на одну из двух возможных атак, потом трех и т.д. Постепенно его подводят к реальной обстановке единоборства

б) умение реагировать не столько на само движение, сколько на подготовительные действия.

В каждом движении есть 2 фазы: 1. Подготовительная, выражающаяся в небольшом изменении позы и перераспределении мышечного тонуса. 2.Собственное движение (П.К.Анохин).

Опытные спортсмены могут уже реагировать на 1 фазу (до начала основного действия). Для этого в тренировке приучают воспитанника реагировать на утрированную первую фазу, постепенно все больше приближая выполнение движение к естественному.

Методика воспитания быстроты движений

В качестве средств воспитания быстроты движений используются упражнений, которые можно выполнять с максимальной скоростью (скоростные упражнения). Они должны удовлетворять следующим требованиям:

1.Техника должна быть такой, чтобы их можно было выполнять на предельных скоростях.

2. Они должны быть хорошо освоены занимающимся, чтобы во время движений основные волевые усилий были направлены не на способ а на скорость выполнения.

3. Их продолжительность должна быть такой, чтобы к концу выполнения скорость не снижалась в следствии утомления. Продолжительность не более 20-22 сек.

Используют следующие средства:

- общеподготовительные упражнения, игры;

- специальные подготовительные упражнения, которые соответствуют специфике вида спорта

- целостная форма соревновательных упражнений

Требования к нагрузке:

Продолжительность небольшая
Интенсивность предельная или околопредельная.
Интервалы отдыха должны соответствовать квалификации спортсмена (должны быть настолько короткими чтобы возбудимость не успела существенно снизиться, с другой стороны настолько длинными чтобы показатели вегетативной функции, успели более менее восстановиться).
Характер отдыха: спокойная ходьба, упражнения на расслабления.
Число повторений: Очередная работа не должна вызывать снижение работоспособности.

Быстрота движений лучше развивается в детском и подростковом возрасте.

Методы развития быстроты

1. Повтороного упражнения

П. Повторно-прогрессирующего упражнения

Ш. Переменного упражнения (с варьирующими ускорениями).

1У. Игровой метод

У. Соревновательный метод.

Методика воспитания быстроты внутренне противоречива. С одной стороны, чтобы повысить скорость в каком-либо движении, его надо многократно повторять, с другой – многократные повторения приводят к образованию двигательного динамического стереотипа, и в следствии этого, к стабилизации параметров движения. Стабилизируются не только пространственные характеристики, но и временные – скорость и частота. Образуется так называемый «скоростной барьер» (Н.Г.Озолин)

Стабилизация скорости – главная причина, мешающая значительному повышению скоростных возможностей.

Пути преодоления скоростного барьера:

В занятиях с начинающими: не торопиться с узкой специализацией, проводить всестороннюю предварительную физическую подготовку на протяжении многих лет.

Основная задача подготовки начинающих состоит в том, чтобы не специализируя спортсмена в каком-либо одном упражнении, а применяя иные средства и широко их варьируя, добиваться относительно высоких результатов.

В тренировке квалифицированных спортсменов: на определенных этапах уменьшается объем работы в избранном виде скоростных упражнений и увеличивается удельный вес скоростно-силовых и других обще-подготовительных и специально-подготовительных упражнений.

Если стабилизация скорости все же наступает применяются специальные приемы «ломки» скоростного барьера и приемы ослабления его.

В основе приема «ломки» скоростного барьера лежит создание таких дополнительных условий, которые способствовали бы превышению предельной скорости.

Например: *бег вниз по наклонной дорожке,

* бег за лидером,

* бег с ускорением,

* бег с использованием механической силы,

* метания облегченных снарядов,

* метания облегченных снарядов поочередно

с утяжеленными.

При этом не следует излишне облегчать условия. Скорость в облегченных условиях должна быть такой, чтобы спортсмен мог в ближайшее время показать такую же в обычных условиях.

Приемы ослабления скоростного барьера основаны на том, что с прекращением упражнения время угасания (забывания) тех или иных черт динамического стереотипа различно. В частности, пространственные характеристики движения более стойки, нежели временные. Если некоторое время не выполнять основные упражнения, скоростной барьер может исчезнуть, пространственные же черты техники движения сохранятся.

Методические приемы, применяемые в тренировке быстроты:

1.Облегчение внешних условий и использование дополнительных сил, ускоряющих движения (уменьшение веса снаряда, бег под гору, бег по ветру, использование буксировочных приспособлений).

П. Использование эффекта «ускоряющего последствия» и варьирование отягощений. Замечено, что скорость движения временно увеличивается под влиянием предшествующего выполнения того же движения с отягощением (толчок утяжеленного ядра перед толчком обычного).

Ш. Лидирование и сенсорная активация скоростных проявлений (бег за лидером, использование свето- и звуко- лидера).

1У. Использование эффекта «разгона» и введение ускоряющих фаз в упражнениях (бег с хода, предварительные движения в метаниях).

У. «Сужение» пространственно-временных границ выполнения упражнений (ограничение времени игры, размеров площадки, укорочение соревновательной дистанции).

Классификация видов спорта по качеству быстроты.

1. Максимальное проявление всех скоростных способностей в определенной вариативности (игры, единоборства).

2. Максимальное проявление быстроты в стандартных ситуациях (спринт).

3. Максимальное проявление быстроты в условиях значительного внешнего отягощения (тяжелая атлетика, метания).

4. Максимальное проявление быстроты в решающей мере имитируется выносливостью.

4. СКОРОСТНО-СИЛОВЫЕ КАЧЕСТВА

Скоростно-силовые качества – это способность человека к проявлению предельно возможных усилий в кратчайший промежуток времени при сохранении оптимальной амплитуды движений.

Эту способность называют также «взрывной силой».

Скоростно-силовые качества зависят:

- от состояния нервно-мышечного аппарата,

- от абсолютной силы мышц,

- от способности мышц к быстрому нарастанию усилия в начале движения.

Структура скоростно-силовых качеств

1.Абсолютная сила

2.Стартовая сила – способность мышц к быстрому развития рабочего усилия в начальный момент напряжения.

3.Ускоряющая сила – способность мышц к быстрому наращиванию рабочего усилия в условиях начавшегося их сокращения.

4.Абсолютная быстрота сокращения мышц.

Следует особо подчеркнуть, что рассмотренные элементы структуры, будучи врожденной принадлежностью нервно-мышечного аппарата человека, используются им при реализации скоростно-силовых качеств в неодинаковой мере. Это зависит от внешних условий.

Общая тенденция состоит в следующем: чем меньше сопротивление движению и чем оно короче, тем большую роль играют абсолютная быстрота движений и стартовая сила и наоборот (1 и 3).

При проявлении скоростно-силовых качеств сила и быстрота не достигают своих абсолютных величин. Например, спортсмен выполняет рывок или толчок штанги, при этом он проявляет 80% силовых качеств и 20% скоростных от абсолютных величин. При метании копья с разбега 20% силовых и 80% скоростных.

При проявлений скоростно-силовых качеств ведущее место занимает градиент силы (прирост силы в единицу времени)

В тяжелой атлетике степень значимости градиента силы наименьшая, а в видах спорта, где величина преодолевающего сопротивления уменьшается, значение градиента силы возрастает

Среди многочисленных форм проявления скоростно-силовых качеств наиболее распространенными считают прыжковые упражнения.

Оценка уровня развития скоростно-силовых качеств

1. Контрольные упражнения (тесты) – три попытки в идентичных условиях. Лучший результат считается исходным показателем.

* выпрыгивание вверх толчком двумя ногами с места (определение высоты прыжка посредством лентопротяжного устройства системы В.М.Абалкова).

* прыжок в длину с места,

* бег 20-30 метров с ходу,

* бросок двумя руками ядра из-за головы.

2. Упражнения с увеличенным по отношению к соревновательному сопротивлением (бросок утяжеленного снаряда, бег в гору и т.п.).

3. Для оценки скоростного компонента – упражнения с облегченным сопротивлением.

Методика развития скоростно-силовых качеств

Направления:

1.Скоростное. Задача: повысить скорость выполнения основного упражнения. Следует облегчать выполнение этого упражнения. Упражнения выполняется максимально быстро и чередуется с заданной скоростью – 90-95% от максимальной. Достигается за счет совершенствования координации движений.

2.Скоростно-силовое. Задача: увеличить силу мышц и скорость движений. Используются упражнения без отягощений или с небольшим отягощением. Вес его лимитируется сохранением структуры упражнения (внутренней и внешней). Упражнения должны выполняться максимально быстро и чередоваться с упражнениями с заданной скоростью 80% от максимальной.

3.Силовое. Задача: развить силу мышц. Вес отягощения составляет от 80% до максимального. Характер выполнения упражнения различный от максимального до 60% от максимального.

Средства:

*упражнения с преодолением веса собственного тела,

*упражнения с дополнительными отягощениями (пояс и т.п.),

*упражнения с использованием сопротивления внешней среды,

*упражнения с преодолением внешнего сопротивления (блоки, резина, бинты).

Методы: (являются общими для всех спортсменов, применяются комплексно).

Ациклические виды –целостного воздействия,

-расчлененный,

-вариативный,

-повторный.

Циклические виды: - целостного воздействия,

-расчлененный,

-вариативный,

-повторный.

-интервальный.

Специфический метод для всех видов спорта - ударный метод (прыжок в глубину с дальнейшим выпрыгиванием).

5. ВЫНОСЛИВОСТЬ

Выносливость – это способность человека совершать работу заданной интенсивности, длительное время, а также способность противостоять утомлению.

Утомление – временное снижение работоспособности вызванное нагрузкой.

Фазы утомления:

1. Компенсированное (можно сохранять работоспособность за счет волевых усилий).

2. Декомпенсированное (работоспособность снижается несмотря ни на что).

Типы утомления: 1. Умственное.

2. Сенсорное.

3. Эмоциональное.

4. Физическое.

В зависимости от объема мышечных групп, участвующих в работе, физическое утомление классифицируется на:

1. Локальное (местное) – в работе задействовано 1/3 мышц,

2. Региональное (ограниченное) – в работе задействовано 1/3 – 2/3 мышц,

3. Глобальное - в работе задействовано свыше 2/3 мышц.

В основе утомления лежат изменения в соответствующих нервных центрах, которые понижают их возбудимость.

Виды выносливости

1.Общая выносливость – способность спортсмена к эффективному и продолжительному выполнению работы умеренной интенсивности (аэробного характера), в которой участвуют значительная часть мышечного аппарата.

В.Н. Платонов отмечает, что это определение справедливо только для видов спорта аэробного характера и предлагает общую выносливость определять как способность к продолжительному, и эффективному выполнению работы неспецифического характера, оказывающую положительное влияние на процесс становления специфических компонентов мастерства (благодаря переносу с неспецифических видов деятельности на специфические).

2.Специальная выносливость – это способность к эффективному выполнению работы и преодолению утомления в условиях детерминированных требований соревновательной деятельности в конкретном виде спорта.

Л.П.Матвеев (1979) различает:

-специальную тренировочную выносливость (суммарный объем и интенсивность)

-специальную соревновательную выносливость.

Факторы, влияющие на уровни специальной выносливости

1. Мощность и емкость путей энергообеспечения работы,

- источники энергии: анаэробные, алактатные (запасы АТФ, КФ) 15-30 с.

- анаэробные, лактатные (запасы гликогена), гликолиз от 30 сек – 6 мин.

-аэробные энергетические источники (окисление жиров и углеводов) длительное время.

П. Экономизация обменных процессов (зависит от мастерства).

Ш. Слаженность физиологических функций.

1У. Устойчивость и вариабельность двигательных навыков и вегетативных функций (техническая подготовленность).

У. Волевая подготовленность.

У1. Способность нервных клеток длительно поддерживать определенное возбуждение.

Оценка выносливости

Общая выносливость оценивается по продолжительности выполнения работы заданной интенсивности

1. Прямой способ (время до начала снижения интенсивности работы)

2. Косвенный способ (время преодоления заданной дистанции).

Для оценки аэробных возможностей: 12-20 минутный тест, работа циклического характера с максимально доступной интенсивностью (оценка по максимальному расстоянию преодоленному за это время). Одновременно определяет МПК (максимальное потребление кислорода), ПАНО (порог анаэробного обмена), МОК (минутный объем крови), ЧСС (частота сердечных сокращений).

Общая выносливость анаэробного характера проверяется:

- при работе гликолитического характера – 60 сек работы с максимальной интенсивностью на велоэргометре с регистрацией максимального количества лактата.

-при работе алактатного характера - повторное пробегание вверх по ступенькам лестницы: продолжительность подъема 4-5 сек, пауза отдыха 2-3 мин. Работа выполняется до снижения скорости.

Специальная выносливость наиболее полно проявляется в условиях соревнований. Для оценки ее рассчитывают относительные показатели. Например, в видах спорта циклического характера определяют индекс специальной выносливости, который представляет собой отношение средней скорости при прохождении дистанции (м/с) к абсолютной скорости (м/с), зарегистрированной при прохождении короткого отрезка.

Показатели специальной тренировочной выносливости: объем работы, выполняемой в занятии до наступления утомления; суммарный объем работы в микроциклах; эффективность и быстрота восстановительных процессов.

Классификация выносливости (по Л.П.Матвеев)

1. Выносливость «стайерского типа» -(бег на длинные дистанции).

2. Выносливость «марафонского типа» - (лыжные гонки 50 км и более, ходьба, марафон).

Эти типы зависят в большей степени от экономизации и тактики преодоления дистанции.

3. «Миттельштрекерская» выносливость – анаэробные процессы преобладают над аэробными.

4. Выносливость «спринтерского типа» способность наращивать до максимума и поддерживать на этом уровне мощность работы в условиях возможно кратковременного преодоления соревновательной дистанции.

5.Выносливость силового характера (тяжелая атлетика, борьба), способность сохранять и наращивать усилие по ходу психологического напряжения соревнований, длящихся несколько часов подряд.

6. Выносливость, проявляемая в спортивных играх и единоборствах – значительные требования к системам анаэробного обеспечения.

7.Многоборная выносливость (спортсмены многоборцы).

Средства развития выносливости

1. Общеподготовительные упражнения применяют для развития общей выносливости. Эти упражнения являются эффективным средством развития систем жизнеобеспечения. Имеется возможность переноса на специально-подготовительные и соревновательные упражнения

Для развития аэробной выносливости применяют упражнения циклического характера, умеренной, большой и переменной интенсивности (бег, лыжи, гребля).

2. Специально-подготовительные упражнения подбирают с учетом основного состава действий характеризующих избранный вид спорта.

3. Соревновательные упражнения.

4. Дополнительные средства – тренировочные сборы в условиях среднегорья и высокогорья.

Методика развития общей выносливости

Особенности

1. Разнообразие общеподготовительных упражнений.

2. Постепенное увеличение тренировочных нагрузок и непредельная степень их возрастания

3. Широкий диапазон выбора методов и незначительная их специализированность.

Методы

1 Длительного непрерывного упражнения с равномерной и переменной нагрузкой (равномерный и переменный методы)

2. Интервальный метод (но менее жесткие режимы нагрузок и отдыха)

3. Метод круговой тренировки.

Общая выносливость является базой для развития специальной выносливости.

Методика развития специальной выносливости

Специальная выносливость совершенствуется при помощи физических упражнений специализации, которые выполняются с соревновательной и близкой к ней интенсивностью.

Методы

1. Избирательного воздействия – интервальный метод

*Интервальная тренировка в аэробном режиме

-интенсивность работы в субмаксимальной зоне,

-продолжительность в пределах 2 минут (не допустить снижения интенсивности, но и предоставить время для начала развертывания аэробных процессов по ходу работы),

-отдых в пределах 1-2 минут (ЧСС до 120-140 уд.)

-число повторений определяется возможностью сохранять по ходу упражнения заданные параметры работы.

* Интервальная тренировка в анаэробно-гликолитическом режиме (бег на средние дистанции)

-интенсивность работы околопредельная (90-95% от мах.), продолжительность от 30 сек до 2 минут.

-отдых уменьшается с 5-8 минут до 2-3 мин. Между сериями 15-20 мин.

-каждая серия состоит из 3-4 рабочих фаз.

* Интервальная тренировка в анаэробно-алактатном режиме (высокая интенсивность, кратковременность рабочих фаз, чередуемых с относительно продолжительным отдыхом).

-интенсивность близкая к предельной (95% от мах.).

-продолжительность 8-10 сек.

-отдых 2-3- мин, между сериями 7-10 мин.,

-число повторных нагрузок в одной серии 3-4.

2. Транзитивные методы с поэтапно изменяющимися или пограничным диапазоном воздействия

Обеспечивают перенос выносливости на соревновательные упражнения путем многократного выполнения поэтапно укрупняющихся их частей.

3. Методы целостно-приближенного моделирования.

Полное моделирование соревновательных упражнений в процессе тренировки:

- минимизация пауз (преодоление соревновательной дистанции с заданной скоростью). Паузы отдыха минимальны;

- моделирование полного состава соревновательных действий с минимальными «замещениями»;

- пофазная интенсификация упражнений «на фоне» целостного выполнения модельно-целевой работы.

- вероятностое моделирование с расчетом на создание «резерва выносливости» (приспособление к различным вариантам соревновательной нагрузки).

6. ГИБКОСТЬ

Гибкость- это способность человека выполнять движения с большой амплитудой.

Термин гибкость более приемлем для оценки суммарной подвижности в суставах всего тела. Когда же речь идет об отдельных суставах, правильнее говорить о подвижности в них (подвижность в голеностопных суставах и т.д.).

Виды гибкости

1. Активная - способность выполнять движения с большой амплитудой за счет собственных мышечных усилий.

2. Пассивная – способность выполнять движения с большой амплитудой за счет действия внешних сил, тяжести партнера и т.д. Величина пассивной гибкости больше чем активной.

3. Динамическая – гибкость проявляется в упражнениях динамического характера.

4. Статическая – гибкость проявляется в упражнениях статического характера.

5. Специальная – способность выполнять движения с большой амплитудой в суставах и направлениях, соответствующих особенностям спортивной специализации.

6. Общая – способность выполнять движения с большой амплитудой в наиболее крупных суставах и различных направлениях.

7. Анатомическая - предельно возможная подвижность, ограничителем которой является строение соответствующих суставов.

Факторы влияющие на гибкость

Внешние факторы:

Возраст – активная гибкость лучше в 10-14 лет, пассивная в 9-10 лет).
Пол – у девочек выше на 20-30%.
Телосложение – гибкость у лиц астенического типа хуже, чем у лиц мышечного типа.
Время суток – гибкость выше в период от 12 до 17 часов.
Утомление – при локальном утомлении активная гибкость снижается на 11,6%, пассивная на 9,5%.
Разминка – после разминки гибкость повышается.
Эмоциональное состояние.

Внутренние факторы:

■ форма суставов и строение суставной сумки.

■ состояние связочного аппарата.

■ взаимодействие мышц окружающих сустав.

Измерение гибкости

Подвижность в суставах измеряется в угловых единицах посредством гониометров и в линейных мерах при помощи линейки.

Для получения точных данных об амплитуде движений используют методы световой регистрации (киносъемка, циклография, киноциклография, рентгенотелевизионная съемка, ультразвуковая локация).

В спорте применяют специальные упражнения, например:

мост,
шпагат продольный и поперечный,
«выкрут» рук вперед-назад и т.п.

При измерении подвижности в суставах следует выполнять следующие требования:

измерения проводить в утренние часы,
перед измерением необходимо выполнить разминку, включающую упражнения с возрастающей амплитудой,
не следует проводить измерения на фоне утомления.

Методика развития гибкости

Упражнения в растягивании

Упражнения в растягивании являются основным средством развития гибкости: простые движения, пружинистые, маховые, с самозахватом, с внешней помощью.

Во время занятий этими упражнениями необходимо выполнять следующие методические условия:

1) Вводить обязательную разминку перед выполнением упражнений.

2) Ставить конкретные цели (например, достать до определенной точки тела или предмета).

3) Упражнения на растягивание выполняют сериями в определенной последовательности: для верхних конечностей, для туловища, для нижних конечностей.

4) Между сериями упражнений на растягивание выполняют упражнения на расслабление.

5) Амплитуду движений увеличивать постепенно.

6) Основной метод в развитии гибкости является повторный.

7) Использовать в качестве важнейших факторов совершенствования гибкости психологическую подготовку, активное самовнушение и творческую активность.

8) В тренировочных занятиях направленных на совершенствование активно-динамической гибкости, упражнения по совершенствованию пассивной гибкости должны предшествовать активно-динамическим и изометрическим.

Установлено, что значительный прирост гибкости, может быть достигнут в течение одного-двух месяцев ежедневных двухразовых занятий с большой нагрузкой (25-30 повторений).

Гибкость следует улучшать лишь до уровня, необходимого для овладения рациональной спортивной техникой.

Силовые упражнения с большой амплитудой - улучшают активную гибкость.

Комплексное применение силовых упражнений и упражнений на растягивание - приводит к гармоническому совершенствованию гибкости.

Использование динамических упражнений приводит к росту активной гибкости в среднем на 19%, а пассивной на 11%.

Применение статических упражнений – увеличивают активную гибкость на 13%, пассивную на 20%.

Использование динамических и статических упражнений развивает активную гибкость на 18%, пассивную на 19%.

Очевидно, комплексное использование упражнений динамического и статического характера является более эффективным.

Наиболее рационально следующее сочетание:

-40% упражнений активного характера,

-40% пассивного характера,

-20% статического характера.

Методы

Основной метод – повторный.

К новым методам относятся методы с использованием упражнений воздействующих на мышцы по всей длине.

Электромиографические исследования И.И.Скошенцовой (1970) показали, что различные участки мышц при выполнении работы могут работать в известной степени независимо друг от друга, Вследствие этого в упражнениях на гибкость мышцы будут растягиваться неравномерно по всей длине.

Для полного растяжения мышц необходимо применять упражнения, направленные на растяжение всех участков мышц. Например, к таким упражнениям можно отнести движения с различными положениями голени, развернутым, слегка согнутым, сильно согнутым.

Полное развитие гибкости может быть достигнуто только в случае, если используется набор упражнений, максимально растягивающий дистальный, средний и промаксимальный участки мышцы.

Использование механизмов мышечной координации в развитии гибкости

Одним из существенных факторов, обуславливающих подвижность является взаимное сопротивление мышц окружающих суставы. Величина этого сопротивления определяется характером мышечной координации.

Основной принцип мышечной координации заключается в том. что уровни активности мышц взаимосвязаны и взаимообусловлены (И.П. Ратов). В связи с этим рост активности какой-либо мышцы в общей мышечной системе сопровождается снижением активности мышц на другом участке. Отмеченная закономерность была использована в разработке принципиально новой методики совершенствования суставной подвижности, основанной на использовании механизмов мышечной координации. Она заключается в устранении излишнего напряжения мышц-антагонистов.

Предлагаемый метод (на примере подвижности в тазобедренных суставах) предполагает активизацию двуглавой мышцы бедра путем электростимуляции во время выполнения активного сгибания или отведения в тазобедренном суставе. В результате после первого воздействия подвижность в тазобедренном суставе увеличивается в среднем на 14°. После прекращения стимуляции остаточный фон увеличения подвижности составил 8°.

Эффективность метода сохраняется при его использовании как до так и после тренировочных занятий и состоит в сокращении времени на развитие суставной подвижности, создании положительного эмоционального состояния, повышении интереса у занимающихся.

Аналогичный эффект имеет место при замене электростимуляции изометрическим напряжением мышц рук.

Метод изометрических напряжений предварительно растянутых мышц (Л.А.Юсупова).

Исходные положения для напряжений должны соответствовать фазам наибольшей амплитуды движений и отвечать требованиям рациональной техники. Применяя этот метод следует дать занимающемуся целевую установку-задачу: создание напряжения растягиваемых мышц.

Обязательное условие – способность к максимально быстрому переходу от расслабленного состояния мышцы к напряженному.

Изометрические упражнения следует выполнять сериями 2-3 упражнения по 3 подхода к каждому. Длительность напряжения постепенно увеличивается с 6 с (3 занятия) до 8 с (3 занятия) 10 с (3 занятия) и завершить цикл напряжением продолжительностью 12 сек. Интервал отдыха 1 минута. Общее время занятий 15 минут.

Метод биомеханической стимуляции (В.Т.Назаров, 1980).

Действие основано на создании колебательного режима работы мышц. Такой режим характерен при их максимальном напряжении.

Вследствие колебательного режима работы тонус мышц повышается, в них усиливается кровообращение, устраняются болевые ощущения. Это позволяет достичь необходимого тренировочного эффекта в короткий сток, с незначительным волевым усилием, с меньшим мышечным напряжением и отсутствием травм при растягивании.

7. ЛОВКОСТЬ

Применимость двигательных действий в различных жизненных ситуациях является одной из самых важных возможностей человека в борьбе за существование и развитие.

Профессиональная и спортивная деятельность тесным образом связаны с освоением и совершенствованием сложных по структуре произвольных движений, выполняемых в необычных для каждого человека условиях.

Эта возможность зависит прежде всего от ловкости, т.к. согласно определению В.М.Зациорского, ловкость - это во-первых, способность быстро овладевать новыми движениями (способность быстро обучаться) и, во-вторых, способность быстро перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями меняющейся обстановки.

В чем же суть рассматриваемого качества?

Известный специалист по изучению ловкости В.И.Филиппович (1981), анализируя теорию Н.А.Бернштейна отметил, что ловкость не навык и не совокупность каких-либо навыков, ловкость – это качество или способность, которая определяется отношением нашей нервной системы к навыкам. От степени двигательной ловкости зависит насколько быстро и успешно сможет сформироваться у человека тот или иной двигательный навык и насколько высокого совершенства он сумеет достигнуть.

На наш взгляд через это высказывание красной нитью проходит явление переноса по навыку. Это явление впервые было описано еще Н.А.Бернштейном (1947) в монографии "О построении движений". Позднее к этому вопросу обращался В.В.Беленович (1959) в диссертации "Принципы и методы обучения двигательным действиям в процессе физического воспитания". Такие заключения о сути рассматриваемого вопроса находят подтверждение в определении ловкости, данном В.И.Ляхом (1983): "Ловкость - это качество управления движениями, обеспечивающее правильное, быстрое (своевременное), рациональное (целесооборазное и экономичное) и находчивое (стабильное и инициативное) решение двигательной задачи.

Что понимается под переносом по навыку?

Для выполнения нового задания занимающемуся физическими упражнениями может быть достаточно навыков уже имеющихся в его арсенале. Но если таких навыков недостаточно, то вступает в действие перенос но навыку, т.е. экспромтность выполнения. Поясним явление переноса по навыку на нескольких примерах. Предположим, что обучающийся умеет выполнять бросок в кольцо одной рукой. Теперь необходимо выполнить тот же бросок, но с разворота и в прыжке. В данной ситуации необходимо изменять траекторию движения звеньев тела во время броска. При наличии у баскетболиста хорошего переноса по навыку возможна экспромтность в выполнении им этого броска. При низком уровне такого переноса приходиться изучать данные двигательные действия по частям.

Другой пример из борьбы, на основе обучения броска через плечо с колен. Условие: борец умеет выполнять этот бросок из стойки. Тогда при хорошем переносе по навыку у борца так же возможна экспромтность выполнения названного двигательного действия.

Итак, ловкость - это специфическое качество, зависящее от специфики деятельности человека. Можно, например, отличаться хорошей ловкостью в спортивных играх и недостаточной в гимнастике.

Ловкость может проявляться практически во всех видах двигательной деятельности человека, особенно в локомоциях. Жизненно важной является разновидность ловкости, проявляющаяся в умелых и точных движениях руками при относительно малоподвижном туловище (ловкость рук). С необходимостью именно таких проявлений ловкости мы встречаемся обычно в трудовых процессах (работа за станком, со слесарными инструментами и т.д.). Следовательно, разработка методики тренировки ловкости невозможна без анализа ее структурных компонентов.

Возвращаясь к анализу определения ловкости, данного В.М. Зациорским (1976) рассмотрим как в нем находит проявление перенос по навыку. Способность к обучению характеризует какое-то начальное состояние, т.е. количество имеющихся у человека навыков. Далее можно отметить, что если у обучающегося высокий уровень переноса по навыку, то он справится с задачей сразу (экспромтно), если низкий, то обучение желательно проводить с учетом имеющегося уровня переноса по навыку.

Приблизительно то же самое будет происходить при перестройке двигательной деятельности человека: чем выше уровень переноса по навыку, тем успешнее будет происходить приспособление к изменяющимся условиям.

Двигательная деятельность человека происходит во внешней среде и взаимодействие происходит благодаря анализаторным системам. Н.В.Зимкин (1970) в этой связи выделяет 9 анализаторов:

- внешние (зрительный, слуховой, обонятельный, вкусовой, тактильный);

- смешанные (температурный, болевой, вестибулярный, двигательный).

Основными характеристиками перечисленных анализаторов являются абсолютный и относительный пороги раздражения и способность взаимодействия и взаимозаменяемости в процессе восприятия внешних условий.

На основе представленных заключений С.Н.Никитиным (1990) была составлена схема проявления ловкости с учетом структурного подхода к изучению ее природы (рис.7.1). Из рисунка видно, что проявление ловкости находит выражение на всех уровнях: на элементарно-системном (физиологическом); макросистемном (социологическом) - это самое двигательное действие подверженное влиянию внешней среды (перенос по навыку), компонентно-системный (психологический) уровень – в котором находят выражение внешние условия проявления ловкости.

Первая грань куба - условие проявления ловкости.