Велосипедный туризм ббк 75. 81 В27 удк 796. 61: 796. 57 Авторский коллектив
| Вид материала | Книга |
Содержание759Многодневный поход 761Многодневный поход Овъект наблюдения 767Многодневный поход |
- Российская Федерация, 59.8kb.
- Учебно-методическое пособие удк 796/799 (075. 8) Печатается по решению ббк 74. 267., 3134.91kb.
- Удк 796/799: 378 , 770.24kb.
- Методическое пособие издание 2-е, дополненное Тюмень 2008 ббк 75. 719. 511 Удк 796., 2592.88kb.
- Методическое пособие издание 2-е, дополненное Тюмень 2008 ббк 75. 719. 511 Удк 796., 2601.06kb.
- Автореферат диссертации на соискание ученой степени, 1241.4kb.
- Индивидуализация технико-тактической подготовки футболистов в группах спортивного совершенствования, 570.09kb.
- Методическое пособие Москва ● 2009 удк 347. 963 Ббк 67. 721-91: 67. 401. 031., 1308.7kb.
- Методические рекомендации удк 343. 76: 614. 841. 345, 1482.84kb.
- Гридько Людмила Анатолиевна удк 796: 618. 3-085+616. 155. 194 Физическая реабилитация, 447kb.
Питание
После того, как составлено меню по дням и высчитана общая потребность в тех или иных продуктах, распределяются задания среди членов группы на приобретение продовольствия. Составляется таблица закупки продуктов (см. раздел «Группа»). Завхоз консульти-рует участников, как укладывать продукты для транспортировки. Са-харный песок, крупы, чай, соль, сухое молоко и другие подобные продукты засыпают в двойные мешочки: полиэтиленовый внутри матерчатого. Для сыпучих продуктов хорошо подходят легкие и во-донепроницаемые пластмассовые бутылки из-под пепси-колы и дру-гих напитков. Рис и пшено перед походом надо вымыть и высушить. Сыр, сухую колбасу, сухари, печенье упаковывают в бумагу, а по-том в матерчатые мешочки. Лук, чеснок, сухофрукты перевозят так-же в ситцевых мешках. Копчености (грудинку, рулет, колбасу) обер-тывают калькой, пергаментной бумагой или фольгой (некоторые кол-басу прежде даже смазывают маслом), затем укладывают в матер-чатый мешок (в качестве мешочка применяют и тонкий капроновый чулок). Сливочное масло перетапливается, укладывается в пластмас-совые бутылки из-под воды. В алюминиевых бидонах или фляжках перевозят растительное масло. Сливочное масло и маргарин иногда перевозят в жестяной коробке из-под 35-миллиметровой кинопленки. В коробку, рассчитанную на 200 м пленки, входит 1 кг масла или маргарина.
Если вблизи места, где группа остановилась на обед или ночлег, есть местные жители, лучше предварительно осведомиться, где бе-рут питьевую воду они. При употреблении воды из рек или колод-цев, вызывающих сомнения, воду надо дезинфицировать, добавляя 2-3 кристаллика марганцовокислого калия или несколько капель йо-да.
Учитывая нынешнюю загрязненность источников воды, туристы все чаще берут в походы фильтры для очистки воды. Мутную, мо-лочного цвета воду горных рек, содержащую частички каолина (бе-лой глины), можно пить без очистки, так как каолин - хороший сор-бент и ранее применялся в медицине наравне с активированным углем. Воду из торфяных болот, несмотря на буроватый цвет, после кипячения можно пить, так как мох сфагнум, из которого образует-ся торф, выделяет бактерицидные вещества.
Щепотка соли мутную воду делает прозрачнее.
Рисовая и перловая крупы, а также горох развариваются срав-нительно долго, поэтому рекомендуется хотя бы за 2 часа до варки их замочить (на завтрак - замочить вечером). Варить лучше жидкие каши, которые быстрее усваиваются организмом. При варке каши на костре количество воды должно быть увеличено относительно обыч-ных норм примерно в полтора раза, молочные каши варят на воде, а молоко добавляют в конце варки, причем доваривать кашу лучше на углях.
Сладкую сухарную кашу можно приготовить из высохшего хлеба или сухарей. Для этого хлеб или сухари мелко крошат, заливают сладким чаем и добавляют сливочного масла или замешивают на сгущенном молоке.
Для четкой организации дневного питания дежурный утром, в процессе приготовления завтрака, готовит рацион обеда согласно запланированному меню и упаковывает продукты отдельно.
759МНОГОДНЕВНЫЙ ПОХОД
ПОХОДНАЯ ГИГИЕНА И МЕДИЦИНА
ГИГИЕНА ВЕЛОТурИСТД
Личная гигиена в велосипедном походе складывается из гигиены одежды и обуви, тела и ротовой полости, гигиены сна, соблюдения режима питания и водно-питьевого, твердого выполнения распорядка дня.
В велопоходе следует пользоваться только хлопчатобумажными трусами или шерстяными велотрусами, никогда не следует надевать во время езды капроновые (синтетические) плавки. Они не впиты-вают пот, кожа промежности легко натирается, в области потерто-стей появляется болезненность, краснота вплоть до образования гнойничков. Носки в поездки брать хлопчатобумажные, шерстяные, или из ткани Ро1аг(еК. Особое внимание следует обращать на чисто-ту трусов и носков. Всегда иметь сменное белье. Во время дневок нужно стирать одежду (в первую очередь носки, трусы, майки).
Не нужно спать в одежде, предназначенной для езды. Лучше всего спать обнаженным: освобожденное от одежды тело свободно отдыхает, кожа хорошо дышит. При пользовании спальным мешком обязателен вкладыш, который во время дневок также нужно прости-рывать. Советуем брать в поход небольшую походную подушку (на-дувную или поролоновую) с наволочкой, не забывая содержать ее в чистоте.
Общепринятые у велотуристов велоперчатки в высокогорье, где воздух крайне сух, не защищают кончики пальцев, кожа высыхает и трескается. Поэтому рекомендуется во время высокогорных походов пользоваться обычными кожаными перчатками (с палыдами).
Нельзя в поход брать новую обувь, она должна быть достаточно хорошо разношена. Перед походом новую обувь нужно слегка ув-лажнить, надеть и походить в ней час-другой, пока она не высохнет. Эту процедуру можно повторить несколько раз, пока обувь не при-мет форму стопы. В сложных, особенно горных, походах кроме ве-лотуфель надо иметь легкие туристские ботинки или кожаные крос-совки для прохождения пеших участков. В ботинки советуем вло-жить кожаные или войлочные стельки, верх обуви пропитать касто-ровым маслом или гидрофобной смазкой.
Наша кожа выполняет роль не только механического защитника тела, но также предохраняет от вредного воздействия ультрафиоле-товых лучей. Кожа является органом, который регулирует теплооб-мен, дышит, выделяет продукты обмена и может всасывать. Поэтому чистота тела способствует сохранению здоровья.
При разработке маршрута рекомендуется его построить так, что-бы иметь возможность купаться ежедневно. Особенно хорошо, когда удается купаться во время обеденных привалов. Вычистить зубы, вымыть с мылом лицо, ноги лучше вечером перед сном. Утром лицо достаточно ополоснуть без мыла. Тогда кожа лица во время езды будет вполне надежно защищена своим жиром от воздействия вет-ра, солнца и дождя, сохранит эластичность, не будет шелушиться, трескаться. Также нет нужды по утрам чистить зубы, достаточно прополоскать рот. Руки мыть как можно чаще, а перед едой непре-менно с мылом. Весьма желательно за время похода пару раз по-
760
Походная гигиена и медицина
бывать в парной бане или сауне, искупаться в горячем источнике или организовать таежную парилку. Для этого надо разложить на камнях большой костер, и когда камни раскалятся, убрать угли и головешки. Над раскаленными камнями ставится шатер из палатки или полиэтиленовой пленки, люди залезают внутрь шатра, и на кам-ни выплескивается вода. Горячую воду греют на отдельном костре.
Следует быть осторожным и при приеме солнечных ванн. Осо-бенно опасна езда обнаженным на весеннем солнце и в горах. Сильная ультрафиолетовая радиация весеннего или горного солнца может нанести солнечный ожог (краснота, жжение, даже пузыри) с ухудшением общего состояния туриста. Поэтому руки, тело и ноги должны быть защищены от солнца одеждой. Для защиты головы удобны различные легкие шапочки с длинным козырьком, оберегаю-щим от солнца также глаза и лицо, на сложных участках для безо-пасности нужно надеть шлем. В горах пользоваться солнцезащитны-ми очками (см. раздел «Походное снаряжение»).
В жаркое время, особенно в засушливых районах, рекомендуется смачивать одежду и обувь водой. На остановках досуха протирать ступни ног и межпальцевые промежутки, смазывать растрескавшие-ся участки кожи вазелином, кремом для кожи или хотя бы пищевым жиром, удалять из обуви попавшие в нее песок и мелкие камешки.
Болезненные ощущения могут возникать из-за неправилыной экс-плуатации велосипеда. Например, болеть колени могут начать тогда, когда велотурист утром пренебрегает низкими передачами вроде 40:20, 40:24, 51:24. В этом случае необходим массаж икр ног. Большие передачи порядка 51:14 с утра могут себе позволить тре-нированные велосипедисты, которые до этого регулярно тренирова-лись по нескольку раз в неделю. А если начинает ломить спину и руки, нужно посмотреть, не низко ли стоит руль, может быть, его нужно поднять на 2-4 см.
При боли в суставах можно применить народное средство: смо-чить сустав водой, а потом обхлестать крапивой.
Следует приучить себя регулярно освобождать кишечник, особен-но недопустимы в велопоходах запоры - они чреваты повреждения-ми слизистой оболочки прямой кишки, трещины в ней могут сделать велосипедную езду весьма болезненной.
Привал нужно стараться делать с послеобеденным отдыхом, да-же сном. Сон - прекрасное средство восстановления работоспособ-ности. Всего в походе должно быть минимум 8 часов сна.
В некоторых группах дежурный по кухне моет не только общест-венную посуду, но и личную всех участников похода. Однако у каж-Дого человека имеется своя микрофлора, к которой в организме выработана стойкость, иммунитет. При попадании этих микробов к другому человеку может развиться заражение и заболевание. По-этому рекомендуем каждому личную посуду мыть самому, причем тотчас после каждого приема пищи.
Не подлежит никаким сомнениям вредность воздействия на все органы и системы человека курения табака и приема алкоголя. Велотуристу, позволяющему себе все же закуривать хотя бы на привалах, «побаловаться» вином только на дневках, рассчитывать на высокую работоспособность и спортивные результаты не приходится.
761МНОГОДНЕВНЫЙ ПОХОД
СдМОКОНТрОЛЬ И ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЕ СрЕДСТВА
Физические нагрузки во время велопохода переносятся участни-ками различно. Для одних эти нагрузки посильны, для других могут быть достаточно тяжелыми, изматывающими. Во время разработки маршрута и графика похода невозможно точно учесть предстоящие физические трудности. С другой стороны, даже объемные предвари-тельные медико-физиологические обследования (антропометрия, ве-лоэргометрия и другие) покажут лишь примерные физические воз-можности участника, общую физическую работоспособность. Поэтому во время велопохода будет весьма ценным иметь возможность су-дить о переносимости физических нагрузок каждым участником в отдельности. Это позволит несколько корректировать график движе-ния, правильнее распределить груз, помогать слабому товарищу, шире использовать восстановительные средства.
К простым методам определения переносимости физической на-грузки во время похода относятся оценка субъективных ощущений, наблюдение за внешними признаками утомления, определение час-тоты сердечных сокращений (ЧСС), то есть подсчет пульса (ортоста-тическая проба), а таюке определение частоты дыхания (ЧД) и ар-териального давления (АД).
О степени утомления можно судить по ряду внешних признаков. Изменение этих признаков в зависимости от физической нагрузки и степени утомления представлены в табл. 6.2.
ЧСС определяют подсчетом пульса на пучевой или сонной арте-рии. Для подсчета пульса на лучевой артерии накладывают три пальца (указательный, средний и безымянный) на лучезапястный сустав в промежутке между лучевой костью и сухожилием. Обычно подсчитывают пульс за 10 секунд и, умножив его на 6, получают пульс за 1 минуту. В покое пульс равняется 60-70 ударов в минуту. При хорошей тренированности он может быть около 50 уд/мин. При небольшой степени нагрузки ЧСС увеличивается до 100-130 уд/мин. При средней степени физической нагрузки ЧСС возрастает до 140-170 уд/мин; 180-200 уд/мин характеризуют пределыную нагрузку. Предельные нагрузки в велопоходе допустимы лишь в течение не-скольких минут. Организм в это время работает в режиме крайнего истощения; такое состояние чревато подрывом здоровья и может закончиться даже смертью в результате инфаркта сердца. Средние, посильные нагрузки тренируют сердечно-сосудистую и мышечную системы, укрепляют здоровье, обеспечивают успешное прохождение маршрута. Каждый велотурист должен знать свою ЧСС, тренирую-щую сердце. Для этого надо из 180 вычесть цифру своего возраста, полученное число и будет искомая ЧСС. Так, например, для тридца-тилетних это будет 180 минус 30, что составит 150 уд/мин. То есть для велотуристов этого возраста тренирующими нагрузками будут такие, при которых ЧСС не будет превышать 150 уд/мин.
При подсчете пульса необходимо также следить за его ритмич-ностью. Аритмия указывает на перегрузку сердца. В этом случае надо немедленно нагрузку уменьшить по продолжительности или снизить ее интенсивность.
Ортостатическая проба - это разница между числом ударов пульса в положении лежа и стоя. Утром после сна у здорового че-
762
Походная гигиена и медицина
Таблица 6.2
| Овъект наблюдения | Признаки и степень утомления | ||
| небольшая | средняя | большая | |
| Окраска кожи | Небольшое | Значительное | Резкое покрасне- |
| лица | покраснение | покраснение | ние, побледнение |
| | | | или синюшность |
| Речь | Отчетливая | Затруднена | Крайне затруднена |
| | | | или невозможна |
| Мимика | Обычная | Выражение лица | Выражение страда- |
| | | напряженное | ния на лице |
| Потливость | Небольшая | Выраженная, только | Резкая, верхней |
| | | верхней половины | половины тела и |
| | | тела | ниже, выступание |
| | | | соли |
| Дыхание | Учащенное | Сильно учащенное | Сильно учащенное |
| | | | поверхностное, с |
| | | | отдельными глубо- |
| | | | кими вдохами |
| Движение | Бодрая | Неуверенный шаг, | Резкое покачива- |
| | походка | покачивание | ние, поза с опорой, |
| | | | падение |
| Самочувотвие | Жалобы | Жалобы на уста- | Жалобы на голово- |
| | отсутствуют | лость, боль в мыш- | кружение, тошноту, |
| | | цах, сердцебиение | боль в правом |
| | | | подреберье, рвота |
| Аппетит | Хороший | Повышенный | Снижен, отсутствует |
ловека она равна 6-12 ударам. Увеличение количества ударов ука-зывает на большие нагрузки, плохое восстановление работоспособ-ности.
Частота дыхания в покое равна 12-18 вдохам и выдохам в ми-нуту. При физических нагрузках она участится до 30-40 раз в мину-ту. ЧД с увеличением тренированности становится реже за счет повышения емкости легких и улучшения усвоения кислорода.
Если взять с собой тонометр для измерения артериального дав-ления, то появится еще одна возможность судить о переносимости физических нагрузок. В норме АД равняется 120-130/60-70 мм ртут-ного столба. Цифры 120-130 показывают границы максимального АД, цифры 60-70 говорят о состоянии минимального АД. Разность между Цифрами максимального и минимального давления показывает вели-чину артериального пульсового давления. По мере повышения тре-нированности и работоспособности пульсовое АД увеличивается. Резкое увепичение ЧСС, уменьшение пульсового АД являются пока-зателем недостаточной адаптации к физической нагрузке. Значит, необходимо внести коррективы в график движения, уменьшив про-Должительность и интенсивность нагрузок.
В несложных велопоходах участники испытывают умеренные фи-зические нагрузки. Поэтому для восстановления работоспособности не требуются особые средства: восстановление сил обеспечивается Достаточным отдыхом, сном, обычным питанием.
767МНОГОДНЕВНЫЙ ПОХОД
Велопоходы высшей категории сложности характеризуются боль-. шими физическими нагрузками. И в многодневных походах требует-ся ежедневное хорошее восстановление работоспособности. Этого в настоящее время можно достичь только, применяя комплекс восста-новительных средств; здесь пригодится опыт сложных велопоходов и подготовки велосипедистов-шоссейников.
Условно все средства восстановительных мероприятий можно разделить на четыре группы:
1. Питание
2. Фармакологические средства
3. Гидротерапевтические процедуры
4. Массаж
Вопросы питания и применения фармакологических средств из-ложены в разделе «Питание». Рекомендации по гидротерапевтиче-ским процедурам даны в разделе «Гигиена велотуриста». Остано-вимся несколько подробнее на использовании малоприменяемого в практике велотуризма такого восстановительного средства как мас-саж.
Для восстановления сил в утомленных мышцах используют такие приемы классического массажа, как поглаживание, растирание и разминание. Для велотуристов полезно промассировать икроножные мышцы, четырехглавую мышцу обоих бедер, мышцы поясницы и шейно-затылочной области. Механическое воздействие на мышцу ускоряет освобождение ее от продуктов обмена, способствует выве-дению молочной и органических кислот, улучшает кровоснабжение мышцы, в результате возрастает сила и работоспособность. Особен-но благотворно действует на уставшие мышцы разминание. Восста-новительный массаж рекомендуется проводить час спустя после начала движения. Однако массаж можно применять и в течение дня.
Техника поглаживания заключается в скользящих движениях ла-донью вдоль волокон мышцы в направлении к центру туловища (к сердцу). Поглаживание повторяют три-четыре раза, после чего при-ступают к растиранию. Растирание осуществляется круговыми дви-жениями по мышце, проходя по ней раза три. Затем вновь прово-дят поглаживание, а после приступают к разминанию. Обычно раз-минание осуществляют двумя руками. Техника этого приема масса-жа напоминает разминание теста. Пройдя по всем участкам мышцы раза три, опять осуществляют трех-четырехкратное поглаживание.
При проведении массажа нужно помнить, что кожа и руки долж-ны быть чистыми, чтобы не втереть инфекцию в кожу. Если массаж делает велотурист сам себе, то никаких смазывающих средств не требуется.
При длительной езде на велосипеде устают мышцы не только ног, но и мышцы спины и рук. Первые устают от нагрузки динами-ческой, то есть в результате движений, вторые - от нагрузок стати-стических, т.е. от мышечных напряжений без движений. Поэтому на привалах и остановках рекомендуется выполнять гимнастические упражнения.
Комплекс упражнений может быть стандартным: повороты туло-
764
Походная гигиена и медицина
вища в стороны с максимальным поворотом головы, разведением рук в стороны и назад; пружинистые наклоны туловища вперед с касанием земли пальцами и затем прогибанием туловища назад; круговые движения кистями в лучезапястных суставах, предплечьями в локтевых суставах, движения руками в плечевых суставах; пружи-нистые покачивания с глубоким выпадом вперед попеременно пра-вой и левой ног; «ласточка» на обеих ногах и другие. Исполнение таких упражнений в течение нескольких минут значительно умень-шит усталость.
медицинская аптечка
Медицинская аптечка для велосипедных походов должна состав-ляться, по возможности, из средств, так сказать, унифицированных, то есть имеющих разнообразное применение (табл. 6.3). Кроме того, надо стараться подбирать такие формы этих медикаментов, чтобы они не рассыпались, не разливались при тряской езде. Содержимое аптечки нужно плотно уложить в достаточно прочную и герметичную пластмассовую или металлическую коробку.
Предлагаем два состава медицинской аптечки: сокращенный (от-мечен звездочками) и более полный. Первый предлагается для не-сложных непродолжительных походов и походов выходного дня, при этом в походах выходного дня можно уменышть количество меди-каментов. Второй ориентирован на длительные путешествия и похо-ды сложных категорий, для них количество перечисленных медика-ментов может быть увеличено.
В составе аптечки указан комплект бинтов трубчатых и эластич-ных. Это новый тип бинтов в виде эластичного рукава, который надевают на участок конечности или тела поверх стерильного мате-риала. Бинт №1 имеет размер, позволяющий фиксировать повязку на палец. Бинт №2 накладывается на кисть, стопу, предплечье, го-лень, лучезапястный или голеностопный суставы. Бинт №3 предна-значен для фиксации повязки плеча, голени, коленного сустава.
Резиновый жгут заменят резинка эспандера, велокамера или жгут-закрутка из подручного материала.
В составе аптечки отсутствует кофеин, который вполне заменит стакан крепко заваренного чая или кофе, содержащих разовую дозу кофеина.
Каждому участнику рекомендуется везти в своем личном снаря-жении индивидуальный перевязочный пакет.
Антибиотики (эритромицин и другие) рекомендуется применять осторожно, лучше под контролем врача ввиду возможных аллергиче-ских, токсических и иных побочных реакций.
В сложных походах не рекомендуется применять такие средства, как валериановые капли, аэрон, бромурал, барбамил, английская соль или пурген.
Зубные капли «Деита» могут быть использованы во время зуб-ной боли лишь при наличии дупла; если же все участники заплом-бируют зубы (что полагается делать перед серьезным походом обя-зательно), то потребность в этих каплях отпадет.
Весьма удобно использование тюбик-капельницы с глазными кап-лями, заменяющей стеклянную пипетку и флакон.