Велосипедный туризм ббк 75. 81 В27 удк 796. 61: 796. 57 Авторский коллектив
| Вид материала | Книга |
СодержаниеВ сложных походах Многодневный поход С пополнением запаса продуктов в пути |
- Российская Федерация, 59.8kb.
- Учебно-методическое пособие удк 796/799 (075. 8) Печатается по решению ббк 74. 267., 3134.91kb.
- Удк 796/799: 378 , 770.24kb.
- Методическое пособие издание 2-е, дополненное Тюмень 2008 ббк 75. 719. 511 Удк 796., 2592.88kb.
- Методическое пособие издание 2-е, дополненное Тюмень 2008 ббк 75. 719. 511 Удк 796., 2601.06kb.
- Автореферат диссертации на соискание ученой степени, 1241.4kb.
- Индивидуализация технико-тактической подготовки футболистов в группах спортивного совершенствования, 570.09kb.
- Методическое пособие Москва ● 2009 удк 347. 963 Ббк 67. 721-91: 67. 401. 031., 1308.7kb.
- Методические рекомендации удк 343. 76: 614. 841. 345, 1482.84kb.
- Гридько Людмила Анатолиевна удк 796: 618. 3-085+616. 155. 194 Физическая реабилитация, 447kb.
| В ненапряженных походах I и II категорий сложности суточный расход энергии составляет обычно 3200-4000 ккал, в походах III категории сложности со средней скоростью движения 20 км/час - до 5000 ккал, в сложных походах IV и V категорий сложности - в среднем 5000-6000 ккал в сутки, а в походах по сильно пересечен-ной местности с пешими переходами по горным тропам, по заболо-ченной местности - до 7000 ккал и даже более. Походное меню должно быть составлено так, чтобы восполнять затрачиваемую энергию. При составлении рациона надо учитывать и возможные неблагоприятные условия похода (сильный встречный ветер, ухудшение состояния дороги, похолодание и т.д.), которые мо-гут значительно увеличить расход энергии. Следует также учитывать необходимое соотношение в пище основных питательных веществ -бепков, жиров и углеводов. Белки являются «строительным материалом» для тканей. В пище белков животного и растительного происхождения должно быть при-мерно поровну. Первые содержаться в мясе, рыбе, яйцах, молоке, сыре, твороге; вторые - в бобовых, в мучных изделиях, миндале, грецких орехах и т. д. Однако потребление излишнего количества белка нарушает нормапьное состояние центрапьной нервной систе-мы, перегружает организм продуктами распада белка, усложняет функцию печени и почек. Жиры обеспечивают главным образом энергетическую ценность пищи. Лучше усваиваются жиры, имеющие точку плавления ниже температуры тепа (сливочное масло, гусиное сало, растительные масла). Растительные жиры химически более активны, легче окис-ляются, быстрее используются в энергетическом обмене, не пере-гружая печень. Оптимальное соотношение жиров такое: примерно две трети должны составлять животные жиры, а одну треть расти-тельные. Избыточное количество жиров также ведет к нарушению обмена веществ и заболеваниям печени и почек. Углеводы при физической работе расходуются в первую очередь, оберегая белки организма. По химическому составу углеводы под-разделяются на простые и сложные. К первым относятся сахароза, глюкоза, фруктоза, которые содержатся в сладостях и фруктах. Питание Сложные сахара, прежде всего крахмал и целлюлоза, входят в со-став злаков и овощей. Пища должна содержать две трети сложных углеводов и лишь треть простых сахаров. Витамины являются регуляторами и катализаторами физиологи-ческих процессов. Недостаток витаминов проявляется прежде всего в упадке сил, быстрой утомляемости, снижении сопротивляемости к инфекциям. При значительном недостатке витаминов развиваются тяжелые авитаминозные забопевания. Минеральные вещества, или микроэлементы, крайне важны во всех обменных процессах организма, особенно в водно-солевом и кислотно-щелочном. Человеку ежедневно требуются кальций, фос-фор, магний, железо, натрий, хлор, в очень малых количествах йод, фтор, медь, кобальт, марганец и цинк. В несложных походах соотношение белков, жиров и углеводов выражается примерно такой пропорцией: 1:0,9:4. В велопоходе сред-ней напряженности ежедневно человек допжен потреблять до 180 г белков, около 160 г жиров, 700 г и более углеводов. При этом су-точная потребность в сахаре - 150-200 г. В межсезонье, в горных районах с большим перепадом температур, в сложных категорийных путешествиях при высоких энергетических затратах соотношение несколько меняется, пропорция может принять вид: 1:1,5:4,5. В жа-ру, наоборот, потребление жиров нужно уменьшать (жиров должно быть меньше, чем белков), зато вводить больше продуктов, удержи-вающих влагу в организме и утоляющих жажду (овощи, фрукты, ки-сели, компоты, кисломолочные продукты). Важно удовлетворение потребности организма и в минералыных веществах. На основании примерных энергозатрат в предстоящем походе завхоз по питанию составляет меню на все дни похода. Затем с помощью таблицы химического состава и калорийности пищевых продуктов смотрит, покроют ли составленные рационы предполагае-мые энергетические затраты участников путешествия, соответствует ли состав съестных припасов походным потребностям организма (опытный завхоз, конечно, ни к каким таблицам не обращается, сам знает, какой продукт чего стоит). При этом учитывается примерная энергоемкость обедов в сто-ловых, если таковые предусматриваются, самостоятельное питание (булочки, мороженое, соки, купленные на рынке фрукты, «подножный корм» и т. д.). Энергетическая ценность обычной (500 г) порции большинства супов составляет 200-300 ккал, молочных, крупяных и сборных мясных супов - до 400 ккал и больше. Калорийная цен-ность вторых мясных блюд с гарниром - до 600 ккал, рыбных -примерно 500 ккал, овощных - 200-300 ккал, молочных каш - 300-400 ккал, компотов, кисепей, кофе с молоком, какао - 100-150 ккал. Еспи на поход приходится праздник или какое-нибудь торжество, на праздничный ужин обычно берут неучтенные продукты, которые то-же займут свое место в рационе. Объем самостоятельного питания и дикорастущих плодов и ягод зависит от района, по которому про-ходит маршрут, от времени года. Примерная раскладка продуктов для похода 1-И категорий слож-ности представлена в табл. 6.1. Разумеется, вес и калорийность дневного набора продуктов ус-МНОГОДНЕВНЫЙ ПОХОД Таблица 6.1
ловны, в жизни на рацион влияет множество факторов: масса, воз-раст и аппетит каждого туриста, индивидуальные вкусы пюдей, ха-рактер встретившихся препятствий, возможность питания в столовых, пополнения продуктов на месте, наличие в районе похода грибов, ягод, орехов и т.д. Наиболее удобным многие велотуристы считают обед в кафе или столовой, поскольку отпадает необходимость лишний раз распаковы-вать рюкзаки, время на обед с полутора-двух часов сокращается до получаса, а то и меньше. Однако на просторах России не так-то часто можно встретить на пути как раз в обеденное время «обще-питовскую» точку, чтобы там накормили и хорошо, и недорого. Питание в походах должно быть не только калорийным и сыт-ным, но и вкусным. Рекомендуется разнообразить меню более ши-роким ассортиментом продуктов. В походах обычно практикуют цик-личное меню, то есть повторяющееся через 3-4 дня. Однако повто-ряемость блюд будет не так заметна, если съестные компоненты составлять в разных сочетаниях. Кроме того, например, можно хлеб брать не только в виде буханок и батонов, но и покупать различные булочки, плюшки, национальную выпечку. Мясо и колбасу заменять копченой рыбой, рыбными консервами. Наряду с обычными тверды-ми сырами применять колбасные, плавленые. Из круп и макаронных изделий покупать разные виды. Расширить ассортимент супов-кон- Питание центратов (грибные, овощные, мясные, рыбные). Составляя набор продуктов, не следует забывать о маргарине, которой особенно удобен в велопоходах из-за высокой температуры плавления (28-36°), В'то же время по калорийности он идентичен сливочному маслу. Вкусовые качества лучших сортов маргарина (например, сливочного) позволяют его применять и вместо масла. Кроме того, маргарин дает необходимые растительные жиры. При совершении походов в сравнительно легких условиях суточ-ный рацион нужно сократить прежде всего за счет круп (до 120 г), колбасы (до 50 г), хлеба (до 400 г) и т.д. В сложных походах увеличивают количество высококалорийных продуктов. В частности, включают в рацион больше хлебобулочных изделий, но не за счет хлеба, а за счет более пегких продуктов: сухарей, галет, сушек, печенья, в южных районах пополняют запас национальными пресными лепешками (узбекский нон, грузинский лаваш, азербайджанский чурек). Добавпяют в меню высококалорий-ные сырокопченую грудинку или корейку, грецкие орехи, консерви-рованную рыбу в масле. Больше употребляют сухофруктов, сахара, конфет. Часто в сложных походах для повышения калорийности суточного рациона стараются пользоваться шоколадом. Однако имеется более рациональный продукт. Это - халва, изготовляющаяся из орехов или семечек, растительного масла и сахара. Содержание большого коли-чества белков, жиров и углеводов делает халву очень удобным для велопоходов продуктом, который имеет не только легкую усвояе-мость, но стоит дешевле, нежели шоколад. Высокогорье вносит свои коррективы в продуктовый рацион: приходится увеличивать в пище количество углеводов, а не жиров, так как гипоксия (недостаток кислорода на большой высоте) затруд-няет их переваривание. Там не рекомендуется увлекаться тушенкой, колбасой и прочими мясными продуктами, а заменить их на сыры и сушеный творог. Особенно удобен сушеный творог, который горцами и жителями степей постоянно употребляется в пищу (алтайский ку-рут, киргизский курт, казахский и узбекский корт). По калорийности и составу аминокислот сушеный творог и сыр равноценны мясопро-дуктам, а по сохранности и усвояемости организмом превосходят последние. На больших высотах аппетит снижается, поэтому следует в ра-цион питания включать продукты, возбуждающие аппетит, имеющие острый, кислый или соленый вкус. Тут хороши килька в томате или салака и другая рыбная мелочь в различных острых соусах, вяленая и копченая рыба, томатная паста, лимоны, лук, чеснок, а также приправы: аджика, перец, горчица, лавровый лист и другие. Считается, что в среднем ежедневно каждый турист съедает от 1200 до 2000 г продуктов (за вычетом несъедобной их части). В тех районах, где есть возможность регулярно пополнять продуктовый запас, стремятся побольше употреблять натуральных продуктов, и тогда ежедневная норма на одного человека может возрасти до 3000 г и более в день. В походах по трудным дорогам (болотистая местность, горные тропы) стараются, наоборот, максимально умень-шить вес провизии. Прежде всего сокращают продукты в металличе- МНОГОДНЕВНЫЙ ПОХОД ской упаковке, а продукты в стеклянной таре, как правило, исклю-чают совершенно. Вместо сгущенного молока в банках, имеющего немалый вес, следует использовать сухое молоко или молочные детские быстрорастворимые смеси. Потребление хлеба доводят до минимума, заменяя его сухарями и галетами. Стараются как можно бопьше использовать концентраты и сублимированные продукты, которые не содержат отходов, минимальны по объему и массе. При-готовление пищи из таких концентратов несложно, занимает немного времени, не требует большого расхода горючего. Особенно удобны сублимированные продукты (высушенные в за-мороженном состоянии при глубоком вакууме). Вес таких продуктов в 3-4 раза меньше исходного сырья, храниться они могут длительное время при плюсовой температуре. Сублимированные продукты (мя-со, рыба, творог, сыр, ягоды и другие) значительно быстрее и пол-нее восстанавливают свои первоначальные свойства, чем продукты обычной сушки. Большой интерес представляет новая группа продуктов, отлично подходящих для походного питания, - так называемые энпиты, то есть высококалорийные сухие молочные смеси и инпитан. Коробка энпита весом в 400 г содержит 1660 ккал, достаточное количество минеральных солей и витаминов. Упаковка этих препаратов в гер-метичной таре из фольги и полиэтилена обеспечивает длительную надежную сохранность. Во всех походах хорошо идут овощи, фрукты, соки. Однако в малонаселенных районах, особенно в горах, с ними туговато. По-этому приходится вводить в рацион витамины в виде лекарственных препаратов, чаще всего в виде поливитаминов (по 1 драже 2-3 раза в день). Одновременно дается и аскорбиновая кислота (витамин «С») в таблетках по 0,1 г 2 раза в день. В сложных походах может наступить так называемая спортивная анемия - малокровие, возникающее в результате повышенного раз-рушения эритроцитов и снижения гемоглобина вследствие потери организмом железа. Поэтому в таких походах в рацион нужно вво-дить продукты с повышенным содержанием железа (фасоль, халву, курагу), а также давать специальные препараты: глицерофосфат железа, фитоферролактон, феррокаль, ферроплекс, ферамид - по 1 таблетке 3 раза в день. На перекусах нужно давать людям сухофрукты (курага, урюк, изюм «кишмиш» и другие), которые содержат повышенное количест-во калия. Рекомендуется также принимать оротат калия по 0,5 г 2 раза в день, который стимулирует обменные процессы в сердечной мышце. Большие физические нагрузки требуют также применения так называемых адаптогенов - препаратов, которые ускоряют вос-становительные процессы в организме. К ним относятся настойки элеутерококка, женьшеня, левзеи, китайского лимонника, которые принимаются по 15-20 капель 3 раза в день. В горных велосипед-ных походах рекомендуется прием дибазола по 0,5 таблетке 2 раза в день, который помогает организму справиться с повышенной сол-нечной радиацией и гипоксией. В засушливых районах в жару пищевой рацион тоже должен со-держать больше легкоусвояемых углеводов и меньше жиров, не ме-няя потребление белков. Питание Необходимое условие в организации питания - строгое соблюде-ние режима еды. Горячая еда на столе туристов должна быть три раза в день (хотя бы в виде чая). При этом на завтрак обычно планируют примерно 30% суточного рациона, на обед - 35%, на ужин - 25%. Кроме завтрака, обеда и ужина обязательны перекусы, чтобы прием пищи происходил каждые 2-3 часа. Обычно устраивают два перекуса: между завтраком и обедом и в полдник. На перекусах выдают быстроусвояемые продукты: сухофрукты, пряники, печенье, халву, конфеты. Все это хорошо запить чаем, морсом, отваром ши-повника, соком, подкисленным напитком и т.д. На других остановках можно давать поливитамины, таблетки аскорбиновой кислоты с глю-козой. По калорийности перекусы должны составлять примерно 10% суточного рациона. Однако основательная готовка пищи в середине дня отнимает много времени, поэтому в обед, если не оказывается кафе или столовой, часто кипятят чай и едят готовые продукты (привал похо-дит на тот, что бывает обычно в однодневных поездках), больший вес приобретают перекусы. Тогда распределение пищи по калорий-ности в течение дня несколько меняется: завтрак - прймерно 35%, обед - 25%, ужин - 25%, перекусы - 15%. Завтрак рекомендуется делать преимущественно углеводным, а обед - максималы-ю белко-вым. На ужин не рекомендуется готовить очень крепкий чай или ко-фе: вызванное ими возбуждение не даст возможности заснуть во-время. Велотуристам-«скоростникам» не рекомендуется стартовать сразу после еды, но и нельзя отправляться в путь натощак. Большое значение в велопоходе имеет водно-солевой режим. Вода имеет важное значение в обеспечении правипьного обмена веществ. Это возможно только при достаточном количестве воды в организме. При тяжелых физических нагрузках, при высокой темпе-ратуре воздуха потери воды возрастают. Недостаток воды сгущает кровь, тем самым затрудняет ее продвижение по сосудам и работу сердца. Потеря воды в количестве 1% от массы тела вызывает жа-жду, недостаток 5% от массы тела может привести к обмороку, нехватка же воды более 10% от массы тела ведет к смерти от ис-сушения. Избыточный прием воды также нецелесообразен, так как при этом увеличивается нагрузка на сердце, усиливается работа почек, возрастает потоотделение, снижается работоспособность и выносливость. Каждый участник похода допжен иметь флягу с водой, чаем ипи другим напитком. В жаркую погоду, когда донимает жажда, режим питья должен быть такой: во время завтрака, обеда и ужина надо пить до полного утоления жажды. Тем, кто сильно потеет, до зав-трака желательно съесть селедки, соленых огурцов или помидоров, просто посоленного хлеба, запить водой до полного утоления жажды. На перекусах в жару давать что-нибудь кислое (курагу, чернослив, мятные конфеты). На остановках и во время перекусов тоже нужно восполнять по-тери организмом воды, однако ни в коем случае в этом не пере-барщивать: достаточно выпивать в среднем по 100 г жидкости, то есть примерно по 5 глотков. Пить нужно постепенно, небольшимиМНОГОДНЕВНЫЙ ПОХОД глотками. Лучше пить минеральную или слегка подсоленную воду. Последнее особенно касается воды из горных ручьев, почти не со-держащей солей. Кроме воды и чая, велотуристы применяют другие освежающие и тонизирующие напитки. Прежде всего подкисляют воду лимонной, яблочной, аскорбиновой кислотами, клюквенным экстрактом и т. д' Это придает напитку приятный вкус, усиливает слюноотделение, уменьшает сухость полости рта. Еще один простой напиток: пол-литра чая смешиваются пополам с любым соком, добавляют две столовые ложки меда и щепотку соли. Применяют и такой состав питателыной смеси из расчета на 200 г воды: сахар - 50 г, глюко-за-50 г, ягодный или фруктовый сок - 40 г, аскорбиновая кисло-та-0,5 г, лимонная кислота - 0,2-2,5 г, фосфорнокислый натрий -2 г, хлористый натрий - 1 г. Иногда соки заменяют сиропом. Вело-туристам-«быстроходам» можем порекомендовать готовые спортив-ные напитки «Олимпия», «Велотон», «Цедевит» и другие. Неплохо иметь специальные пищевые препараты, которые повы-шают работоспособность и снимают утомление. Таким препаратом может быть «Сухой спортивный напиток», состоящий из глюкозы -200 г, сахара - 100 г, крахмала - 20 г, витамина «С» - 0,5 г, по-варенной соли - 1 г, лимонной кислоты - 5 г и сухого ягодного сока - 20 г. 50-100 граммов этой смеси растворяют в стакане во-ды. Еще один препарат «Спортивный напиток с белковым гидролиза-том» кроме перечисленных компонентов содержит еще и оптималь-ный набор аминокислот, стимулирующих синтез белков в организме. Этот напиток особенно полезен при больших нагрузках на высотах или в пустыне. Хорошо утоляют жажду разведенный кумыс (кислое кобылье мо-локо), чал (кислое верблюжье молоко) или айран (кислое обезжи-ренное коровье молоко). Очень хорош зеленый чай (узбекский кок-чай) и так называемый яндак-чай (отвар верблюжьей травы с зеле-ным чаем). Приятный напиток получается, если заварить в кипятке листья смородины или земляники. С пополнением запаса продуктов в пути в последние годы стало легче в европейской части России, но группа, отправляющая-ся в глубинку, сталкивается с теми же проблемами, что и 10-20 лет назад, и поэтому вынуждена большую часть продуктов везти из дома: мясные и молочные консервы, корейку, колбасу, топленое масло, сухое молоко, яичный порошок, немного концентратов супов, каш и киселей, сухофрукты, сахар и другие продукты, которые мало-вероятно купить на маршруте в малонаселенной местности. В рай-оне путешествия приобретают хлеб, рыбные консервы, некоторые крупы, макаронные изделия, печенье, конфеты, варенье, повидло. На маршруте стараются покупать больше натуральных продуктов: молоко, сметану, творог, яйца, свежее мясо, рыбу, овощи, фрукты, ягоды, мед. Учитывая различные непредвиденные обстоятельства, необходимо при себе иметь резервный запас всех продуктов на два-три дня. Можно в один-два пункта маршрута выслать непортящиеся про-дукты - мясную тушенку, сгущенное молоко, копченую колбасу, хал-ву, шпиг и т.д. |