Велосипедный туризм ббк 75. 81 В27 удк 796. 61: 796. 57 Авторский коллектив
| Вид материала | Книга |
- Российская Федерация, 59.8kb.
- Учебно-методическое пособие удк 796/799 (075. 8) Печатается по решению ббк 74. 267., 3134.91kb.
- Удк 796/799: 378 , 770.24kb.
- Методическое пособие издание 2-е, дополненное Тюмень 2008 ббк 75. 719. 511 Удк 796., 2592.88kb.
- Методическое пособие издание 2-е, дополненное Тюмень 2008 ббк 75. 719. 511 Удк 796., 2601.06kb.
- Автореферат диссертации на соискание ученой степени, 1241.4kb.
- Индивидуализация технико-тактической подготовки футболистов в группах спортивного совершенствования, 570.09kb.
- Методическое пособие Москва ● 2009 удк 347. 963 Ббк 67. 721-91: 67. 401. 031., 1308.7kb.
- Методические рекомендации удк 343. 76: 614. 841. 345, 1482.84kb.
- Гридько Людмила Анатолиевна удк 796: 618. 3-085+616. 155. 194 Физическая реабилитация, 447kb.
Те, кто занимается спортом и спортивным туризмом, развивают на тренировках силу, быстроту, выносливость, ловкость и гибкость. В велотуризме особое внимание уделяется развитию способности ор-ганизма к длительной, нередко монотонной, работе, то есть вынос-ливости, способности сердечно-сосудистой системы организма проти-востоять утомлению во время долгой езды. Лучше всего выносли-вость вырабатывается в самих велопоходах (выходного дня и мно-годневных), но это свойство также развивается в гимнастических упражнениях, лыжных кроссах, в спортивной ходьбе, беге на длин-ные дистанции и т.д. Общефизическая подготовка является началом круглогодичного тренировочного цикла и проводится ориентировочно с ноября по март.
Общефизическая подготовка - это основа спортивной выносли-вости велотуриста, которая при совершении походов высоких кате-горий сложности выходит на первый план. Вместе с тем именно этот период недооценивается или вовсе игнорируется велотуристами, что приводит к большому отсеву из велотуризма после первого про-должительного велопутешествия.
Лучше всего тренировки проводить в парке, в лесу, используя естественные и искусственные препятствия (деревья, канавы, раз-личные барьеры, скамейки, склоны, песчаные площадки и т.д.), при-чем намного интенсивнее тренировочный процесс проходит в груп-пе. Зимой силовую тренйровку можно проводить в тренажерном зале. Хорошо, если удастся арендовать зал, и тогда к атлетическим упражнениям полезно добавить спортивные игры, которые внесут в тренировку высокий эмоциональный фон.
В походах и на тренировочных прогулках должен быть познава-тельный элемент. Тогда не придется людей агитировать и уговари-вать прийти в поход или на тренировки.
Планируя тренировки, применяют так называемый недельный или двухнедельный цикл. Начинающие спортсмены-велотуристы трениру-ются сначала два раза, затем переходят на три раза в неделю. Каждая тренировка должна продолжаться не менее двух часов. Ту-ристы второго и третьего разрядов тренируются три-четыре раза в неделю и ежедневно проводят увеличенную утреннюю гимнастику или специальную зарядку. Для туристов первого разряда и более высокого мастерства недельный цикл тренировки должен состоять из четырех-пяти занятий.
Обычно упражнения подбирают так, чтобы они имели следующую последовательность: дыхательные упражнения, коррегирующие осан-КУ. упражнения на растягивание, на гибкость, силу, на расслабление МЬ|шц, а в заключение выполняют упражнения на быстроту и лов-
224 ПОДГОТОВКА К МНОГОДНЕВНОМУ ПОХОДУ
кость. Основное внимание уделяется развитию мышц ног, рук и туловища. Ноги, понятно, выполняют в велопоходе основную работу, мышцы рук велотуристов несут большую статическую нагрузку, не-мало значит и развитие мышц туловища при длительном монотонном педалировании, особенно на затяжных подъемах.
Упражнения, выполняемые с высокой интенсивностью, особенно на велосипеде, крайне утомительны и при частом повторении вызы-вают перенапряжение центральной нервной системы. Поэтому необ-ходимо изменять варианты взаимосвязи объема и интенсивности упражнений и методы их применения, чередовать сами упражнения, менять обстановку и характер проведения занятий, делать кратко-временные перерывы в тренировке.
Для развития выносливости в тренировке применяются кроссо-вая подготовка (в соответствии с возрастом, подготовленностью и доступными нагрузками), продолжительнь!Й медленный бег и уско-ренная ходьба, бег на лыжах, плавание, гребля, спортивное ориен-тирование, передвижение с грузом, походы пешком, на лыжах, на велосипеде.
Для развития силы ног применяются следующие упражнения: бег в гору с высоким подниманием бедра; бег по песку, снегу, воде с подниманием бедра; бег с прыжками по опилочной дорожке, вспа-ханному полю; подскоки на одной и двух ногах; прыжки с места двойные и многоскоки; многократные прыжки через препятствия; различные выпрыгивания и спрыгивания без отягощения и с ним; приседания на одной ноге, с партнером, со штангой, с грузом.
Для развития силы рук применяют упражнения: подтягивание на перекладине; огибание и разгибание рук в упоре; ходьба на руках до упора (ноги поддерживает партнер); упражнения с гантелями (разнообразные сгибания и разгибания рук в различных позах и положениях); лазание по канату различными способами; работа с набивными мячами и разными грузами; толкание ядра; передвиже-ние по веревке в висе на руках; лазание по лестнице в разных положениях.
Для туловища возможно применять: сгибания-разгибания из раз-личных исходных позиций и с партнером; повороты в стороны с грузом на плечах; наклоны, различные по направлениям, с грузом на плечах, со штангой, с партнером; ходьба на руках по жердям брусьев, подъем ног из виса до угла и статическое удержание и опускание ног; рывки и толчки гири или штанги; ходьба с партнером на плечах; вращение и метание ядер, гирь и других предметов из различных положений.
Для развития быстроты нужно применять: бег с высоким подни-манием бедра; прыжки в длину, в высоту; метание легкоатлетиче-ских снарядов, камней; подвижные игры на быстроту; бег и эстафе-ты на коротких отрезках с низкими стартами и стартами из различ-ных положений; упражнения со скакалкой; баскетбол, мини-футбол.
Упражнения для расслабления: встряхивание рук вверху с опус-канием вниз; стоя в наклоне, покачивание скрещенными руками; стоя в наклоне, поочередное раскачивание руками вперед-назад с пружинистыми приседаниями и наклонами; потряхивание ногами, согнутыми в коленях, лежа на спине; махи расслабленными ногами в различных направлениях; встряхивание ног в стойке на лопатках.
226
Физическая подготовка. Предпоходные тренировки
Упражнение для равновесия: ходьба по бревну, рельсу, гимна-стической скамейке на различных высотах; ходьба по узкой опоре с различными движениями рук, наклонами, приседаниями; применение упражнений типа «ласточка»; прыжки на одной и двух ногах с про-движением по узкой опоре; прыжки и скачки с ноги на ногу на опорах разной величины и с продвижением вперед, назад, с закры-тыми глазами и т.д.
Большое значение для общей и специальной физической подго-товки имеют режим, массаж, закаливание организма, личная гигие-на, по выходным дням лыжные, пешие походы или прогулки, катание на коньках.
В конце периода общей физической подготовки для развития по-лезно ввести легкоатлетические пробежки, чередуя их через день с выпопнением упражнений. Общий километраж пробежек для велоту-ристов достаточен в пределах 50 км (10-12 км в неделю). С нача-лом тренировок на велосипеде не прекращайте ежедневных занятий по общефизической подготовке, хотя и можно сократить их объем и интенсивность.
СПЕЦИАЛЬНАЯ фиЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА
Период специальной подготовки начинается примерно в марте и включает в себя тренировки по отработке техники вождения вело-сипеда с грузом разного веса и без груза по пересеченной местно-сти, по дорогам с разным покрытием, песчаным и грунтовым доро-гам, в том числе труднопроезжим, в различных климатических усло-виях, при ветре разной силы и направления. Объем тренировок зависит от характера предстоящего похода, от его категории слож-ности.
Считается, что перед походами низших (I и II) категорий сложно-сти в тренировках надо наездить столько же километров, сколько их в самом походе; суммарная протяженность тренировочных выездов перед сложными походами (1У-У категорий) должна быть не менее двойной протяженности маршрута; соответственно, перед походами III категории сложности надо наездить примерно полуторный кило-метраж относительно основного маршрута. Понятно, больший сум-марный пробег на тренировках принесет только пользу.
Продолжительность тренировок зависит и от их интенсивности. Ориентировочно она должна быть такой: 100-140 км в неделю при подготовке к походам I и II категорий сложности, 140-200 км - к походам 1Н-1У категорий сложности. Время, когда следует приступить к специальным тренировкам, легко определить. Например, группа планирует совершить поход III категории сложности. Объем трениро-вочного километража специальной подготовки - не менее 1000 км, 140-160 км в неделю. Для того, чтобы группа к походу была готова, велотуристам необходимо приступить к интенсивным тренировкам на велосипеде не позднее чем за 6-7 недель до выхода на маршрут.
В туризме, в отличие от спорта, важна не скорость, а выносли-вость, то есть умение подолгу сидеть в седле, не утомляясь. Причем опытные велотуристы убедились, что умеренный темп - самый оп-тимальный для любых категорий сложности, и даже «пятерка» отли-чается от «единицы» не скоростью передвижения, а видами и коли-
227 ПОДГОТОВКА К МНОГОДНЕВНОМУ ПОХОДУ_________
чеством естественных препятствий. Средняя скорость движения весьма экономит силы, в умеренном темпе эа день можно проехать 150 км и более и при этом не сильно устать.
В тренировочные поездки желательно отправляться в полном со-ставе группы. В процессе совместных тренировок вырабатывается равномерная скорость движения группы, умение сохранять опти-мальную дистанцию. Все вместе велотуристы сработаются при уст-ройстве бивака, лучше узнают друг друга - характеры, интересы, привычки.
Общая тенденция всех методик предпоходных тренировок, разра-ботанных в стране, - увеличение с каждой поездкой протяженности поездок, усложнение дорожных условий, утяжеление груза, обяза-тельное включение во второй половине тренировочного цикла похо-дов с ночлегами в палатках.
Каждая тренировка должна начинаться в умеренном темпе, и только через 30-40 минут езды, когда мышцы разогреются и орга-низм привыкнет к определенному ритму работы, можно развивать установленную среднюю скорость, причем на подъемах ее надо снижать, а на ровной дороге и особенно на спусках с гор и при езде по ветру повышать. Так же следует поступать и в самом путе-шествии.
Первые прогулки должны быть не более 20-25 км, затем их до-вести до половины пути одного походного дня. В последующие выез-ды можно постепенно увеличить дистанцию, доведя ее до нормы дневного перехода. Рекомендуется начинать движение со скоростью не более 15 км в час по асфальтовой и не более 10 км в час по грунтовой дороге, делая остановки по 10 мин. сначала через каж-дые 30-35 мин. движения. Затем постепенно удлинять участки езды и уменьшать перерывы на отдых. Во время тренировок туристы совершенствуют умение выбирать темп движения, технику передви-жения в различных условиях на спуске, подъеме, пересечении скло-на, осваивают способы преодоления различных препятствий, овра-гов, бродов и т.д.
Предлагаем примерную программу тренировочных поездок перед походом I категории сложности оздоровителыно-познавательной на-правленности.
Первую поездку лучше совершить по гладкой ровной дороге (ас-фальт) без груза, протяженность - 20 км. Скорость 10-12 км/час, в середине поездки - 15-минутная остановка.
Вторая поездка - 40-50 км по ровной дороге, скорость 12-14 км/час, ежечасно - остановки по 10-15 мин., примерно посередине-привал с перекусом, груз - несколько килограммов (еда, фляга с напитком, накидка от дождя, что-нибудь из одежды, запасная каме-ра).
Третья, четвертая и пятая поездки - однодневные походы про-тяженностью 50-80 км с привалом 1,5-2 часа, на котором кипятится чай на костре. В середине пути - участки щебеночно-песчаной или грунтовой дороги, на маршрутах - подъемы и спуски. Средняя ско-рость 15-18 км/час. Груз - 8-12 кг.
Шестой поход - двухдневный, с ночлегом в палатках. Протяжен-ность 110-130 км. Условия этого похода должны быть максимально приближены к условиям многодневного похода. На маршруте - грун-
228
Физическая подготовка. Предпоходные тренировки
товые участки, преодоление естественных препятствий (труднопроез-жие места, крутые подъемы и спуски и т. д.). В начале и конце маршрута - «спокойные» асфальтовые участки. Скорость - 15-20 км/час. Каждый член группы в походе исполняет те же обязанности, что и в предстоящем многодневном походе. Все должны побывать в роли направляющего.
На остановках походов полезно делать гимнастические упражне-ния, на больших привалах - игра в волейбол, простенькие состяза-ния по плаванию. Все это нужно практиковать и в больших походах.
А вот ориентировочная программа тренировочных поездок перед походом III категории сложности, которую можно применить при под-готовке к походам спортивно-туристской направленности. Занятия проводятся три-четыре раза в неделю. Для тех, кто занят в будние дни, центр тяжести тренировок придется на субботу и воскресенье, но все равно нужно набрать необходимый километраж. Не следует отменять тренировочные поездки в дни с небольшими осадками. Километраж поездок указывается минимальный.
Первая поездка по ровному шоссе - 30 км. Средняя скорость 12-15 км/час. Отдых - 15 мин., причем первые пять минут велоту-ристы идут пешком и делают гимнастические упражнения. Руководи-тель или инструктор-тренер обращает внимание на иедостатки в посадке велотуристов, в установке седла и руля.
Вторая поездка по ровному шоссе - 50 км. Режим поездки тот же. Основное внимание надо обратить на групповую езду туристов, умение «сидеть на колесе».
Третья поездка по ровному шоссе - 60 км. Средняя скорость 12-15 км/час. Через каждые полтора часа велотуристы по 15 мин. отдыхают. Во время первого отдыха сначала велотуристы 5 мин. идут пешком.
Четвертая поездка - на 50-60 км по шоссе с пересеченным профилем (подъемы и спуски). Средняя скорость 12-15 км/час. В середине - остановка 15 мин. (из них 5 мин. гимнастики).
Пятая поездка - 50 км. В пути должны встречаться узкие тро-пинки, грунтовые дороги, песчаныё участки и т. д. Средняя скорость 10-12 км/час. Отдых через каждые 15 км пути по 10 мин.
Шестая поездка - 60 км по ровному шоссе. Средняя скорость 15-17 км/час, через каждые час-полтора - отдых.
Седьмая поездка - 70 км по ровному шоссе. Режим - как и в предыдущей поездке.
Восьмая поездка - 50-60 км по пересеченной местности с есте-ственными препятствиями. Средняя скорость 12-15 км/час. Через каждые полтора часа - остановки (на второй - гимнастика). Велоту-ристы отрабатывают технику преодоления препятствий (езда по пес-ку, через колеи дороги, в крутую гору, преодоление бродов и т. п.).
Девятая поездка - 60 км по шоссе по пересеченной местности. Средняя скорость 15-18 км/час. Отдых через каждые полтора часа езды по 15 мин.
Десятая поездка - 70 км по шоссе по сильно пересеченной ме-стности. Средняя скорость 12-15 км/час. Отдых через каждые полто-ра часа.
Одиннадцатая поездка - до 70 км по ровному шоссе. Средняя скорость 15-20 км/час. В пути две остановки.
229 ПОДГОТОВКА К МНОГОДНЕВНОМУ ПОХОДУ_________
Двенадцатая поездка - 60-70 км по пересеченной местности с естественными препятствиями. Средняя скорость 15-18 км/час. Три остановки.
Тринадцатая поездка - 80-90 км по ровному шоссе. Средняя скорость 15-20 км/час. В пути две остановки по 15-20 мин.
Четырнадцатая поездка - двухдневный поход не менее 120 км, примерно половина маршрута - по ровному шоссе, половина - по пересеченной местности с естественными препятствиями (в том числе обязателен брод или переправа). Средняя скорость 12-15 км/час. Отдых через каждые 15 км по 15-20 мин.
Пятнадцатая поездка - контрольный двухдневный поход 120-140 км, из них 20 км по пересеченной местности. Ночевка в палатке или под открытым небом. Ужин готовится на костре.
Первые поездки цикла совершаются без груза, в однодневные походы велотуристы отправпяются с грузом до 10 кг, затем груз увеличивается, и в последних поездках его вес равен или даже превышает тот, что будет в основном походе.
Поездки можно совместить с беседами и практическими заня-тиями велотуристской подготовки.
Разумеется, мы привели общую схему тренировочных поездок, протяженность и характер их зависит от группы, от предстоящего маршрута. Например, тем, кто собирается в горы, рекомендуется выбирать для занятий дороги по пересеченной местности, изоби-лующие крутыми и затяжными подъемами. Во время тренировок велотуристы отрабатывают технику езды с гор, поворотов на скоро-сти, изучают способы торможения на спусках и т.д.
При подготовке к походам высоких категорий сложности велоту-ристы должны проезжать 160-200 км в неделю, но лучше больше 200. Однако и для опытных спортсменов первые две-три поездки не рекомендуется делать более 40 км.
Особое внимание уделяют развитию выносливости велотуристов, используя разные передачи. В частности, при сочетании малой пе-редней и большой задней звездочек велотурист, часто вращая шату-ны, совершает малоинтенсивную, но большую по объему работу. Увеличивая от тренировки к тренировке частоту вращения педалей и продолжительность педалирования, он наращивает свою функцио-нальную выносливость.
Для развития силовой выносливости практикуется езда на боль-ших передачах с повышенной скоростью, езда по песчаному грунту, с преодолением крутых подъемов, причем с солидным грузом. Про-должительность езды на больших передачах на первых порах должна составлять 4-5 минут и повторяться 5-6 раз с интервалами отдыха, во время которого велотурист едет на малой передаче. Постепенно продолжительность педалирования на больших передачах и скорость езды увеличиваются при том же количестве повторений. Затем про-должительность интервала интенсивного педалирования должна дос-тигать 8-10 минут, отдых между интервалами сократиться до 3-4 минут, а к концу тренировок - соответственно до 10-12 минут и 2-3 минут. Скорость во время интенсивного педалирования зависит от рельефа и других условий, но должна быть такой, чтобы на послед-них минутах велотурист с трудом ее сохранял.
Прохождение песчаных и грунтовых участков, крутых подъемов
270
___ Физическая подготовка. Предпоходные тренировки
на тренировках необходимо и для выработки волевых качеств у велотуристов, так как в походах высоких категорий сложности все-гда велика возможность оказаться на участках с очень сложными условиями передвижения, а также на спучаи аварийных ситуаций, требующих неотложной помощи пострадавшим, транспортировки груп-пового имущества, быстрой смены места распопожения туристов и
т. п.
Для отработки слаженной езды в группе, умения ездить «на ко-лесе» существуют упражнения психотехнического характера.
Упражнение «воздушный контакт» выполняется в темпе быстрого шага или легкого бега в парах. Лучше всего для него подойдет из-вилистая дорога или тропа. Задача ведущего - имитировать велоси-педную езду на сложном участке дороги, пытаясь при помощи не-ожиданных движений, резких поворотов и внезапных остановок «сбросить» напарника со своего копеса. Задача ведомого - не от-ставать от ведущего, копировать его движения и при помощи мгно-венной реакции стараться «усидеть на колесе». Дистанция между участниками - вытянутая рука. Условие, при котором нарушение дистанции при внезапной остановке ведущего карается штрафным баллом, увеличивает интерес к игре. Через несколько минут напар-ники меняются ролями.
Упражнение «синхронная езда» выполняется, стоя на месте группой из 4-6 человек. Участники становятся друг за другом на расстоянии вытянутой руки. Повороты, езда, стоя на педалях, и т. д. имитируются движением туловища. При этом лидер в отличие от предыдущего упражнения плавными движениями способствует син-хронному повторению своих движений другими участниками. Так ре-шаются две задачи: лидер учится водить группу, а ведомые - ездить за лидером.
Упражнение можно усложнить и сделать интереснее, эмоцио-нальнее, если ведущему начать разговор с участниками, задавать им вопросы, но те должны все равно своевременно реагировать на действия лидера и синхронно выполнять предложенные им повороты.
Испопьзуя приведенные рекомендации, легко составить план сво-их тренировок с учетом характера предстоящего похода. Общая схе-ма тренировок такая: разминка - основная работа (скорость до 40 км/час) - восстанавливающая езда (скорость 15 км/час).
Активно-туристский основной лериод продолжается ориентиро-вочно с мая по сентябрь. В основной период не следует прекращать тренировки по общей физической подготовке, иначе появляется риск снизить достигнутый уровень физического развития. Особенно это касается собирающихся в походы высоких категорий сложности.
В активно-туристский период велотуристы продолжают совершен-ствовать свое техническое мастерство, развивают выносливость с использованием повышенных нагрузок в околопредельном режиме и Уделяют внимание развитию силы при езде на велосипеде.
Для силовой тренировки отдельные участки проходят при ровном и мощном педалировании до полной усталости мышц. После отдыха (режим спокойного педалирования) вновь следует участок мощного педалирования.
В активно-туристский период велотуристы в выходные дни обыч-
271 ПОДГОТОВКА К МНОГОДНЕВНОМУ ПОХОДУ________
но проводят походы с ночлегом в палатках, совершают категорий-ные многодневные походы, участвуют в слетах и соревнованиях.
Переходный период приходится на октябрь-ноябрь, его грани-цами являются дни возвращения из многодневных походов и начала следующего тренировочного цикла. Некоторые велотуристы в этот период позволяют себе расслабиться, отказавшись от активных спортивно-туристских занятий. Однако резкое сбрасывание нагрузки для организма отнюдь не полезно, потому что он испытывает такое же напряжение, чтобы вернуть в спокойный ритм работающие на высоких «оборотах» органы.
Прежде всего до глубокой осени рекомендуем совершать вело-походы. Полезно их сочетать с бегом и играми в волейбол, баскет-бол, футбол. А с началом зимы советуем кататься на коньках, уча-ствовать в лыжных походах и наращивать интенсивность общей фи-зической подготовки.
ОпрЕДЕЛЕНИЕ