Двигательные способности детей 10-12 лет и методы их воспитания при помощи баскетбола
Дипломная работа - Туризм
Другие дипломы по предмету Туризм
од вовсе не исключает возможности использования дополнительных индивидуальных занятий, полностью посвященных развитию данных способностей. На этих занятиях в первую очередь необходимо уделять внимание увеличению подвижности в голеностопных и тазобедренных суставах, крестцово-позвоночных сочленениях позвоночника, в плечевых и лучезапястных суставах.
Основными средствами для развития гибкости будут гимнастические упражнения, выполняемые с последовательно увеличивающейся амплитудой, повторные пружинящие движения, упражнения с помощью партнера и с небольшим отягощением.
Предлагая игрокам комплекс постепенно усложняющихся заданий на гибкость, необходимо дать им рекомендации выполнять движения активно, но свободно, с последовательно увеличивающейся амплитудой, полнее использовать инерцию, повторные пружинящие движения, дополнительные опоры, активную помощь партнера и небольшие отягощения. При включении в занятия парных упражнений желательно подбирать партнеров в соответствии со своим ростом и весом, так как все это существенно влияет на эффективность выполнения упражнений.
Наиболее простыми упражнениями на расслабление считаются те, при выполнении которых используется вес отдельных частей тела, находящихся в более высоком положении по отношению к площадке. Сознательным расслаблением мышц они пассивно бросаются вниз. Более сложными являются такие упражнения, выполнение которых связано с пассивным раскачиванием какой-нибудь части тела путем перемещения центра тяжести.
Умение расслаблять основные группы участвующих в игре мышц формируется у баскетболистов при помощи следующих примерных упражнений:
. Встряхивание кистей в различных сходных положениях рук.
. Размахивание свободно висящими руками с поворотами туловища направо и налево.
. Прыжки на месте со свободно висящими руками.
. Перенесение тяжести тела поочередно с одной ноги на другую (колено свободной от опоры ноги быстро сгибать, не отрывая носка от пола).
. Поднимание и опускание бедра двумя руками (голень и стопа расслаблены).
. Прыжки на месте на одной ноге со свободным покачиванием другой расслабленной ногой.
. Из стойки с поднятыми вверх руками последовательное расслабление и опускание рук, головы, плеч, туловища, затем переход в полный присед.
. В наклоне вперед расслабленное покачивание туловища, руки свободно опущены.
. В положении лежа поднимание ног с последующими поворотами на бок, затем опускание ног с полным расслаблением.
Приведем два типовых сочетания упражнений, созданных по условной формуле сила - расслабление - гибкость - расслабление:
) быстрые приседания (предварительно поднимаясь на носки) на двух ногах с мешком песка на плечах;
расслабленный семенящий бег;
глубокие выпады и полушпагаты;
прыжки на месте на одной ноге со свободным покачиванием расслабленной другой ноги (со сменой ног);
) взятие штанги на грудь 8-10 раз подряд;
легкая пробежка на 40-60 см с размахиванием свободно висящими руками;
пружинистые наклоны вперед с доставанием пальцами рук площадки за пятками;
лежа на площадке, полностью расслабить плечи и руки.
Основным методом развития гибкости является повторный метод, где упражнения на растягивание выполняются сериями. В зависимости от возраста, пола и физической подготовленности занимающихся количество повторений упражнения в серии дифференцируются. В качестве развития и совершенствования гибкости используются также игровой и соревновательный методы (кто сумеет наклониться ниже; кто, не сгибая коленей, сумеет поднять обеими руками с пола плоский предмет и т.д.).
Для развития и совершенствования гибкости методически важно определить оптимальные пропорции в использовании упражнений на растягивание, а также правильную дозировку нагрузок.
Если требуется достижение заметного сдвига в развитии гибкости уже через 3-4 месяца, то рекомендуются следующие соотношения в использовании упражнений: примерно 40% - активные, 40% - пассивные и 20% статические. Чем меньше возраст, тем больше в общем объеме должна быть доля активных упражнений и меньше - статических. Специалистами разработаны примерные рекомендации по количеству повторений, темпу движений и времени выдержек в статических положениях. На первых занятиях число повторений составляет не более 8-10 раз и постепенно доводится до величин, приведенных в таблице.
Упражнения на гибкость рекомендуется включать в небольшом количестве в утреннюю гигиеническую гимнастику, в водную (подготовительную) часть урока по физической культуре, в разминку при занятиях спортом.
Дозировка упражнений, направленных на развитие подвижности в суставах у детей школьного возраста и юных спортсменов (количество повторений)
СуставКоличество повторенийУчащиеся, летЮные спортсмены, летСтадия поддерживания подвижности в суставах 7-10 11-14 15-17 10-1415 и старшеПозвоночный столб20-3030-4040-5050-6080-9040-50Тазобедренный15-2530-3535-4540-5060-7030-40Плечевой15-2530-3535-4545-5050-6030-40Лучезапястный15-2520-2525-3020-2530-3520-25Коленный10-1515-2020-2515-2020-2520-25Голеностопный10-1515-2020-2515-2020-2510-15
Упражнения на гибкость важно сочетать с упражнениями на силу и расслабление. Как установлено, комплексное использование силовых упражнений и упражнений на расслабление не только способствует увеличению силы, растяжимости и эластичности мышц, производящих данное движение, но и повышает прочность мышечно-связочного аппарата. Кроме того, при использовании упражнений н