Совершенствование физических возможностей студентов-армрестлингистов
Дипломная работа - Туризм
Другие дипломы по предмету Туризм
%Бег 30 м, с5,20,15,85,30,111,35,10,14,0Сгибание и разгибание рук в упоре лежа за 20 с, кол. раз 18,00,2 55,0 17,00,2 71,0 19,00,2 37,0Кистевая динамометрия, кг42,0 0,3214,241,0 0,3224,043,0 0,3215Становая динамометрия, кг78 0,48,979 0,314,080 0,39,0Примечание: прирост результатов тестирования через год подготовки в процентах по отношению к исходному показателю
За учебный год наиболее высокий прирос результатов контрольного тестирования был зафиксирован при выполнении сгибание и разгибание рук в упоре лежа за 20 с, и в кистевой динамометрии (табл. 5), а наименьший в беге на 30 м.
На основании эксперимента предложены следующие методики выполнения специальных упражнений для армрестлингистов.
.2 Методика укрепления пальцев на специальных тренажерах
Что бы просто укрепить пальцы рук и не затруднять себя можно делать самое легкое упражнение, просто сжимать и разжимать любой пальцевой тренажер. Тренажер сжимается до упора, как показано на рис. 1, постараться согнуть кисть до 90градусов, в этом положении сжимать тренажер (рис.2).
Рис.1 Рис.2
Пальцы в полусогнутом состоянии. С максимальным усилием, напрягая мышцы пальцев, в течение 4-х секунд, пытаться их выпрямить. Повторить по желанию (рис. 3 и 4). Рука ставится на пол, на пальцы, при этом фаланги пальцев находятся параллельно полу (кисть в этом положении похожа на паука).
Рис.3 Рис.4
Пальцы должны прогибаться! В этом положении делается сгибание и разгибание рук до отказа. При отжимании пальцы находятся в постоянном напряжении, как будто вы хотите сжать их в кулак, захватив при этом доски пола.
Пальцы раздвинуты, ладонь выпрямлена. Пытаться, максимально напрягая пальцы, соединить их вместе. С максимальным усилием, в течение 4 с, пытаться раздвинуть в стороны выпрямленные пальцы рук. Пальцы раздвинуты, ладонь выпрямлена. Пытаться, максимально напрягая пальцы, соединить их вместе (рис.5).
Рис.5. Рис.6
Отжимание от пола на кончиках пальцев (рис.6). Пальцы должны находиться в положении, как будто вы взяли большой мяч. Пальцы должны касаться пола только подушечками. Делать сколько можете. С максимальным усилием, в течение 4 с, пытаться раздвинуть в стороны выпрямленные пальцы рук.
Сгибать руку лишь в лучезапястном суставе. Вес в этом упражнении надо добавлять постепенно (рис. 7). Возьмите гриф от гантели и прикрепите блины лишь к одному его концу. Встаньте прямо, если тяжело, другой рукой держитесь за что нибуть, держите гриф за тот конец, где нет веса. Нагруженный блинами конец грифа должен быть сзади от Вас. Сгибая руку лишь в лучезапястном суставе, поднимите нагруженный конец грифа и опустите его снова вниз. Не сгибайте руку в локте и не двигайте в плече. Сделайте 6-8 повторений. Это упражнение травмоопасное, так как даёт очень большую нагрузку на локтевой и лучезапястный суставы, и плечевую мышцу.
Рис. 7 рис. 8
Рис. 9 Рис.10
Возьмите гриф от гантели и прикрепите блины лишь к одному его концу. Положите руку на столешницу (рис.8), что бы мышца работала автономно, и так менее травмоопасно. Не старайтесь нагрузить много веса - это опасно. Поставьте сначала маленький вес, постепенно добавляя, что бы число повторений превысило 8 раз. Держите гриф за тот конец, где нет веса. Нагруженный блинами конец грифа должен быть спереди от Вас. Сгибая руку лишь в лучезапястном суставе, поднимите нагруженный конец грифа до 90градусов и опустите его снова вниз.( по возможности) Рука немного согнута в локте, по возможности, не двигайте в плечо. Сделайте 6-8 повторений. 3 подхода, затем проделайте упражнение другой рукой.
Положите руку на столешницу или табурет. Если нет приспособления для насадки груза, возьмите гантели (рис.9). Кисть должна работать автономно. Поднимите кисть как можно выше, подтянув к себе, и опустите. 10-15 повторений. Четыре подхода.
Возьмите круглую деревянную палку длиной 50-60см диаметром 4-6 см (рис.10). С помощью приспособлений, (накаленный стержень, дрель) сделайте отверстие в центре палки. Проденьте в него шнур длиной 80-90 см. К другому концу прикрепите вес, который вы сможете сделать. Палка держится кистями вниз на уровне плеч. Старайтесь намотать на палку весь груз до конца, а потом в таком же темпе размотать палку. Можно держать разнохватом, темп средний и быстрый вес должен стоять в зависимости от ваших физических возможностей. Делать 2-3 подхода, по 6-15 раз.
Упражнения для пронатора (рис. 11 и 12). Это упражнение травмоопасное, так как даёт очень большую нагрузку на локтевой и лучезапястный суставы, плечевую мышцу и большую ладонную мышцу.
Рис. 11 Рис. 12
Возьмите гриф от гантели и прикрепите блины лишь к одному его концу. Положите руку на колено, что бы мышца работала автономно, и так менее травмоопасно. Не старайтесь нагрузить много веса - это опасно. Поставьте сначала маленький вес, постепенно добавляя, что бы число повторений превысило 8 раз. Держите гриф за тот конец, где нет веса.(см фото) Нагруженный блинами конец грифа должен быть с боку от Вас. Поверните нагруженный конец грифа до 90градусов и опустите его снова вниз.( по возможности) Рука немного согнута в локте, по возможности, не двигайте в плечо, и предплечье, постарайтесь что бы работала только кисть. Сделайте 6-8 повторений. 3 подхода, затем проделайте упражнение другой рукой.
Это упражнение делается, как на фо