Совершенствование физических возможностей студентов-армрестлингистов
Дипломная работа - Туризм
Другие дипломы по предмету Туризм
?о №1. с разницей, что вес должен проходить между большим и указательным пальцами, и висеть на лямке, кисть должна быть согнута во внутрь, вращение кисти должно идти на себя.
Упражнения для бицепса (рис. 13 и 14). Плечелучевая мышца работает одновременно с бицепсом. Эта плоская и опять-таки веретенообразная мышца расположена на нижней передней поверхности плеча под бицепсом. Она берет начало на нижней части плечевой кости, а внизу прикрепляется к костному возвышению предплечья.
Рис.13 Рис.14
Плечевая мышца отвечает за сгибание локтя при любом положении кисти супинированном, пронированном и нейтральном. Из-за такой "универсальности" ее считают главным сгибателем локтевого сустава. Она ничего не прибавляет к "пику" бицепса, зато создает для него своего рода "платформу" - необходимую, но невидимую.
Бицепс, как вы сами понимаете, занимает центровое место среди "ручной" мускулатуры. В отличие от других мышц плеча, он расположен практически на поверхности (плечевая и клювовидная мышцы находятся глубже). Поэтому именно от качественного развития бицепсов зависит, как вы будете себя чувствовать во время борьбы Работая над бицепсами, есть смысл делать подъемы с супинацией (поворотом кисти ладонью вверх) или с уже супинированной кистью. Для этой цели подходят такие упражнения, как подъемы штанги и гантелей стоя, подтягивания, подъемы гантелей сидя и подъемы на скамье Скотта (рис.17 и 18).
Подтянитесь на двух руках до упору, отпустите одну руку, и постарайтесь удержаться 3-5 сек. Укрепляет весь плечевой пояс. Бицепс в том числе
Рис.17 Рис.18
Упражнения для трицепса. Разгибайте руки вниз под контролем, в позиции максимального сокращения мышц трицепса, сделайте небольшую паузу, дайте рукояти подняться вверх также под контролем, а затем повторите движение. Запястья и руки должны составлять прямую линию, локти должны быть зафиксированы у рёбер. Торс и ноги необходимо напрячь, сосредоточьтесь на разгибании и сгибании рук. Выжимая рукоять вниз, делайте выдох. Когда рукоять возвращается в исходную позицию, делайте вдох.
Французский жим (рис. 19). Ладони во внутрь. Хорошее упражнение и для трицепса, кисти и пальцев. Особенно большого, что в армспорте играет не последнюю роль. Выполняется без рывков, отрыва конечностей ИТД особенно в начальной стадии.
Рис. 19 Рис. 20
Разведение рук в стороны (рис. 21 и 22). Локти стараться держать с углом 90о.( как на фото) Не разгибая рук в локтевых суставах, сведите руки вместе, равномерно выдыхая воздух. В зависимости от работоспособности 6-20 раз. 6 подходов.
Рис.21 рис.22
Разведение гирей -гантелей. положение среднее. Важное условие правильного выполнения упражнения - высота скамьи, позволяющая прочно поставить ступни на пол. Дело в том, что большой вес гирей- гантелей грозит потерей равновесия. Застраховать себя можно лишь приняв надежный упор ногами. Итак, поднимите гантели над грудью, точнее над плечевыми суставами. Ладони должны быть обращены друг к другу. Из этого положения сведите гантели точно над серединой верха груди, и чуть согните локти. Медленно разведите руки до горизонтального положения и ниже. Следите за тем, чтобы руки в любой позиции образовывали с туловищем только прямой угол.
Что же касается обязательного растяжения грудных мышц, то здесь необходимо следить не за положением гирей- гантелей, а за положением локтей. Чем они ниже, тем сильнее растянуты грудные мышцы. Не пытайтесь выполнить движение с прямыми руками. Для страховки, упражнение делайте с партнером Партнер должен стоять в изголовье скамьи и в зависимости от вашего состояния, поддерживать ваши локти легким усилием. 3 подхода -6-8 повторений. Вдох при раскрытии грудной клетки, выдох при сжатии
Упражнения для нижних и широчайших мышц спины. Сядьте на пол или на специальное низкое сиденье, ноги согните немного в коленях, ступнями упритесь в упоры для ног. Если тренажёр не оборудован упорами для ног возле блока, Вам придётся придумать что-нибудь самим и сделать какую-нибудь надёжную опору для ног, которая позволит Вам расставить ноги так, как Вам удобно. Потяните рукоять на себя так, чтобы Вы могли занять исходное положение сидя с вертикальным торсом, прямой спиной и руками, выпрямленными под воздействием веса. Держась за ручку средним хватом, плавно потяните её к животу и сведите лопатки вместе. старайтесь сильно не раздвигать локти в стороны. На протяжении всего упражнения расстояние между локтями не должно изменяться. Немного выгнув спину, поддайте плечи назад и вниз. Это означает, что Ваши локти не должны подниматься, когда Вы находитесь в конечной позиции. На самом деле, Ваши локти должны даже чуть-чуть опуститься вниз, когда Вы напрягаете мышцы спины и сводите лопатки вместе. Задержитесь в позиции максимального сокращения мышц на секунду или две и затем подконтрольно и осторожно позвольте весу распрямить Ваши руки.
Рис. 23
Ухватитесь за перекладину, руки развести как можно шире (рис.23). Если есть возможность, то кисти должны быть вывернуты внутренней стороной от вас. Подтягивайтесь до тех пор, пока трапеция не коснется турника. Полностью сократите широчайшие мышцы спины, оттянув лопатки