Учебное пособие Рекомендовано учебно-методическим объединением для использования в работе ссуз архангельской области Архангельск 2010

Вид материала

Учебное пособие

Содержание Глава 3. режим дня студента Глава 4. двигательная активность Минимальный уровень Глава 5. культура питания Рациональное, здоровое питание – Режим питания Физиологические нормы питания Способы обработки пищи

Подобный материал:

• Учебное пособие Рекомендовано к изданию Учебно-методическим объединением по образованию, 2249.39kb.
• Учебное пособие Г. М. Фрумкин Рекомендовано Учебно-методическим объединением по образованию, 2422.43kb.
• И. Б. Отческая Учебное пособие по «Общей психологии»: Подготовка к пгк, 3467.41kb.
• Учебное пособие. 3-е изд., испр и доп, 125.38kb.
• Учебное пособие Рекомендовано Учебно-методическим объединением по медицинскому и фармацевтическому, 1674.92kb.
• Бизнес-планирование предприятия учебное пособие Рекомендовано учебно-методическим советом, 1729.98kb.
• Учебное пособие Допущено учебно-методическим объединением Совета директоров средних, 1823.65kb.
• Николай Петрович Карханин Аськова Л. Н., Братийчук А. Н., Волов Н. В., Петров, 1440.46kb.
• Учебное пособие Рекомендовано учебно-методическим советом угаэс уфа-2005 удк 330., 1365.17kb.
• Учебное пособие Допущено Учебно-методическим объединением вузов Российской Федерации, 1671.62kb.

ГЛАВА 3. РЕЖИМ ДНЯ СТУДЕНТА


Известно, что рациональный режим дня является одним из факторов, обеспечивающих высокую работоспособность и хорошую успеваемость.

Человек, умеющий со студенческой поры правильно организовать режим своего труда и отдыха, в будущем надолго сохранит бодрость и творческую активность.

Четкое выполнение хотя бы в течение нескольких не­дель заранее продуманного и разумно составленного рас­порядка дня поможет выработать у себя дина­мический стереотип. Его физиологическая основа – формирование в коре больших полушарий определенной по­следовательности процессов возбуждения и торможения, необходимых для эффективной деятельности.

Автор учения о динамическом стереотипе И. П. Павлов подчеркивал, что его создание – длительный труд. Закрепившиеся привычки к регулярным занятиям, к ра­зумно организованному распорядку дня помогают под­держивать в течение учебного года хорошую работоспо­собность.

Организму студентов свойственны особенности, обусловленные возрастом, влиянием условий обучения и быта. Большое влияние на организм студентов младших курсов оказывает изменение привычного образа жизни. Увеличение объема получаемой информации, непривычная в сравнении со школой форма ее подачи, необходимость самостоятельно распределять свое время и организовывать быт повышают нагрузку на психо-эмоциональную сферу. При длительном сидении понижаются обменные процессы во внутренних органах, что снижает работоспособность организма и в первую очередь коры головного мозга.

Для сохранения высокой умственной работоспособности необходимо строгое ежедневное выполнение студентами режима: подъем и отход ко сну, прием пищи, чередование видов работ в определенной последовательности, а также ежедневный и еженедельный отдых в одно и то же время.


Выходные дни лучше всего использовать для максимального отдыха на свежем воздухе.

В режиме дня каждого студента непременно должны быть предусмотрены: ежедневная утренняя гимнастика, водная процедура (обтирание, душ), прогулка на свежем воздухе, 2-3 физкультурные паузы по 5-7 минут для активного отдыха через каждый час умственной деятельности, занятие каким-либо видом спорта, 3-4 – разовый прием пищи, активный дневной и вечерний отдых, часы для самообслуживания и спокойный сон.

Необходимо в режиме суток предусматривать 8 часов сна. Особенно большое значение имеет сон при напряженной умственной и физической работе, в частности, во время подготовки к зачетам и экзаменам. Лучшим временем для ночного сна считается период от 22-23 часов вечера до 6-7 часов утра. Однако организм легко приспосабливается и к любым другим часам ночного отдыха, но важно, чтобы они были постоянными. Из причин, вызывающих расстройство сна, нарастание утомляемости, нарушение аппетита, необходимо отметить общее несоблюдение режима, малую двигательную активность, недостаточное пребывание на свежем воздухе, засыпание и пробуждение в разное время.

Учитывая вышеизложенное, следует правильно использовать установленные перерывы во время академических занятий и по возможности выходить на свежий воздух, особенно в теплое время года. В период перерыва обязательно проветривать помещения. После окончания занятий необходимо иметь перерыв полтора – два часа активного отдыха, включая и время на обед.

В зависимости от биоритмов человека его трудоспособность различна в разное время суток. Максимальная трудоспособность в период с 10 до 12 и с 16 до 18 часов.


Для обеспечения плодотворной умственной деятельности необходимо помнить не только о правильном чередовании труда и отдыха, но и о других необходимых условиях, а именно: о постепенном вхождении в работу, о ее ритмичности, соблюдении определенной последовательности и систематичности и о необходимом благоприятном отношении к данной работе.

Самостоятельные занятия надо начинать с легких элементов (с просмотра, повторения ранее изученного материала), а через 45-60 минут, когда продуктивность достигнет высокого уровня, можно браться за наиболее сложный – новый материал, постепенно уменьшая умственную нагрузку к концу занятий. Между каждым часом работы не следует забывать о кратковременных интервалах в виде физкультминуток.

Самым напряженным и ответственным периодом для студентов являются зачетно – экзаменационные сессии. Поэтому особенно важным является соблюдение режима и сбалансированности питания в период экзаменационной сессии, которая требует мобилизации ряда физиологических систем организма. У студентов, систематически работающих над усвоением материала, утомляемость в период экзаменационной сессии значительно ниже, а успеваемость выше, чем у не соблюдающих режим учебных занятий. В зачетно – экзаменационный период, когда освобождается время от академических занятий, следует составлять новый распорядок дня, сохраняя основные принципы равномерного распределения времени на занятия, отдых и сон. Необходимо оставлять незыблемыми уже ранее выработанные привычки – в одно и то же время спать и питаться, делать утреннюю гимнастику, физкультурные паузы во время занятий и прогулки на свежем воздухе.

В день сдачи экзамена или зачета также нельзя нарушать режим дня и следует максимально беречь нервную энергию. Накануне экзамена нужно вовремя лечь спать.

Утром рекомендуется проделать все привычные гимнастические процедуры, затем остаток времени до начала экзамена погулять на свежем воздухе. После сдачи экзамена или зачета необходимо отдохнуть и вовремя лечь спать.

В период сессии необходимо обратить внимание и на питание: увеличивать в рационе долю продуктов, содержащих полноценные белки и витамины, повышающих эмоциональную стойкость организма и его трудоспособность. Недостача витаминов приводит к появлению раздражительности, нарушению сна, ухудшению памяти, плохому настроению.

Нервные клетки очень чувствительны к недостатку пищевых веществ, необходимых для их нормальной трудоспособности. Снижение уровня глюкозы в крови, которое возникает при нерегулярных приемах пищи, тормозит деятельность коры головного мозга – возникают головные боли, резко снижается внимание и трудоспособность.

Установлено, что студенты, соблюдающие режим, имеют достаточно свободного времени, в среднем от 2 до 4, а некоторые – более 5 часов. У этих студентов находится время на общественную работу, занятия физкультурой и спортом, художественной самодеятельностью, хобби.

Следует также учитывать, что далеко не у всех лю­дей суточные биоритмы проходят в одинаковых временных параметрах. У «сов», например, протекание психиче­ских процессов улучшается к вечеру. Появляется жела­ние заниматься. Утром же они никак не могут «раска­чаться», хочется подольше поспать, «Жаворонки» же любят пораньше лечь спать. Зато рано утром они уже на ногах и готовы к активной умственной работе.

Однако с помощью волевых усилий человек в состоя­нии постепенно несколько перестроить свои суточные биоритмы. Первостепенное значение для каждого из нас имеют наличие определенных целей, потребностей, интересной и полезной работы.

Примерный распорядок дня студентов, проживающих в общежитии колледжа, занимающихся в 1-ю смену

Время суток, ч.	Элементы режима дня
7.00—7.05	Подъем, уборка постели
7.05—7.15	Утренняя гимнастика
7.15—7.35	Умывание, закаливающие процедуры
7.35—8.05	Завтрак
8.05—8.10	Ходьба в колледж
8.15—11.30	Учебные занятия
11.30—12.00	Обед
12.00—15.20	Учебные занятия
15.20—16.30	Прогулка на свежем воздухе, отдых, полдник
16.30—18.00	Занятия в спортивной секции или самостоя­тельные занятия физическими упражнениями (3—5 р. в неделю)
18.30—19.30	Самоподготовка
19.30—20.00	Ужин
20.00—22.00	Спокойный отдых, самоподготовка
22.00–23.00	Подготовка ко сну

 

Таким образом, зная рассмотренные закономерно­сти, можно правильно построить свой режим дня, который будет оптимальным для поддержания высокой умственной и физической работоспособности, что в свою очередь непременно станет основой для высокой успеваемости и хорошего настроения в течение всего учебного года.


ГЛАВА 4. ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ


Потребность в движении – одна из общебиологических потребностей организма, играющая важную роль в его жизнедеятельности и формировании человека на всех этапах его развития.

Под двигательной активностью понимается сумма всех движений, выполняемых человеком в процессе своей жизнедеятельности.

Это эффективное средство сохранения и укрепления здоровья, гармоничного развития личности, профилактики заболеваний, обязательный компонент здорового образа жизни.

Составляющими двигательной активности являются утренняя гимнастика, регулярные занятия физической культурой и занятия в спортивных секциях, подвижные игры и спортивные раз­влечения, туризм.

Двигательная активность принадлежит к числу основных факторов, определяющих уровень обменных процессов организма и состояние его костной, мышечной и сердечно-сосудистой системы.

Исследования доказали, что регулярные занятия физической культурой способствуют сохранению постоянства внутренней среды, повышают иммунологическую реактивность организма, увеличивают жизненную ёмкость лёгких, уровень тканевого дыхания, улучшается регулирующее влияние центральной и вегетативной нервной системы на сосудистый тонус, что проявляется в нормализации артериального давления. Начинает функционировать большое количество ранее бездействовавших капилляров, что благоприятно сказывается на кровоснабжении органов и тканей и уменьшает сопротивление току крови. Регулярные занятия физическими упражнениями, особенно циклического характера (бег, плавание, ходьба на лыжах, бег на коньках, гребля, езда на велосипеде) влияют на процессы обмена веществ в тканях, тормозя процесс старения.

Для нормального развития и функционирования организма, сохранения здоровья необходим определенный уровень физической активности. Этот диапазон имеет минимальный, оптимальный и максимальный уровни двигательной активности.

Минимальный уровень позволяет поддерживать нормальное функциональное состояние организма. При оптимальном достигается наиболее высокий уровень функциональных возможностей и жизнедеятельности организма; максимальный уровень отделяет чрезмерные нагрузки, которые могут привести к переутомлению, резкому снижению работоспособности.

Двигательная активность современного студента характеризуется недостаточностью движений, что вызывает целый ряд функциональных и в дальнейшем органических изменений, а так же болезненных симптомов, отмечаемых во всех почти органах и системах организма. Такое явление получило название “гипокинетической болезни” или “гипокинезии”.

При уменьшении физической нагрузки в мышцах отмечается усиливающаяся атрофия со структурными и функциональными изменениями. Например, из-за ослабления мышц связочного и костного аппарата туловища, нижних конечностей, развиваются нарушения осанки, деформация позвоночника, грудной клетки, таза, которые влекут целый ряд нарушений здоровья, что приводит к снижению работоспособности.

Ограничение двигательной активности приводит к изменениям функций внутренних органов. При этом очень уязвимой является сердечно – сосудистая система. Функциональное состояние сердца ухудшается, нарушаются процессы биологического окисления, что ухудшает тканевое дыхание, и даже при небольшой нагрузке развивается кислородная недостаточность. В дальнейшем снижение физической активности способствует развитию сердечно – сосудистых заболеваний – артериальной гипертензии, ишемической болезни сердца и других.

При низкой двигательной активности уменьшаются гормональные резервы, что снижает общую адаптационную способность организма; нарушается обмен веществ, устойчивость к гипоксии.

Недостаток нервных импульсов при гипокинезии способствует развитию тормозных процессов в головном мозге, из-за чего ухудшается его деятельность, контролирующая работу внутренних органов.

Для того чтобы увеличить двигательную активность и избежать гипокинезии необходимо выполнять следующие рекомендации:

1. Занятия физкультурой должны сочетаться с отказом от вредных привычек, полноценным сном, рациональным питанием, соблюдением режима дня.
   
2. Регулярно посещать занятия физкультурой. Одежда для занятий должна быть спортивной, соответствующей времени года и погодным условиям.
   
3. Во время занятий и лекций проводить физкультминутки.
   
4. Во время перемен на лекции обязательно выходить из лекционного кабинета и проветривать помещение.
   
5. Ежедневно выполнять упражнения утренней гимнастики.
   
6. Посещать занятия спортивных секций и кружков колледжа.
   
7. По возможности посещать бассейн или фитнес-клубы.
   
8. Ежедневно проходить пешком не менее 2 км (или не менее 30 минут).
   
9. При выборе видов двигательной активности отдавать предпочтение занятиям циклического характера (бег, плаванье, ходьба на лыжах, бег на коньках, езда на велосипеде). Наиболее полезными для здоровья считаются следующие виды физической культуры и спорта:
   
   • Быстрая ходьба – один из самых удобных видов физических упражнений. Шаг должен быть шире, а темп интенсивнее, чем при обычной ходьбе, скорость от 4 до 9 км в час, обувь при этом должна быть удобной.
     
   • Бег трусцой. По сути, это просто медленный бег. Считается лучшим средством для укрепления сердечно-сосудистой системы. Необходима соответствующая обувь.
     
   • Плавание. При плавании задействуются все основные группы мышц. Оно также помогает сохранить подвижность суставов и не менее полезно для сердечно-сосудистой системы, чем бег трусцой, при этом создает более мягкую нагрузку на организм.
     
   • Езда на велосипеде. При этом сжигается до 700 калорий в час. Единственное условие, предъявляемое к этому виду – это быть внимательным и соблюдать меры предосторожности на дороге.
     
   • Силовые упражнения и растяжка. Такие упражнения не только укрепляют мышцы, но и повышают плотность кости, а также способствуют сжиганию жира. Многие специалисты также советуют делать растяжку для развития гибкости и улучшения кровообращения.
     
10. Во время занятия спортом соблюдать питьевой режим. Через каждые 15 минут тренировки можно сделать несколько глотков прохладной воды (не газированной!). По окончании занятия нужно восполнить запасы воды в организме – в течение пары часов после их завершения понемногу выпить 500-1500 мл воды или других напитков.
    
11. Контролировать объем двигательной активности и физических нагрузок в зависимости от самочувствия, состояния сердечно – сосудистой системы (пульс, артериальное давление), дыхательной системы (появление одышки).
    
12. Не заниматься спортом в период обострения заболеваний, при высокой температуре и других болезненных состояниях.
    

Необходимо понять самое главное: наш организм устроен так, что он просто нуждается в постоянном движении. Для этого нужно самодисциплина и организованность. Всякое занятие чем-либо требует усилий, особенно тех, которые связаны с физической активностью, но все неудобства не идут ни в какое сравнение с опасностями, которые кроются за пассивным образом жизни. Полноценная двигательная активность является неотъемлемой частью здорового образа жизни, оказывающей влияние практически на все стороны жизнедеятельности человека, направленной на стимулирование защитных сил организма, на повышение потенциала здоровья.


ГЛАВА 5. КУЛЬТУРА ПИТАНИЯ


Питание является основной биологической потребностью человека и древнейшей существенной связью живого организма с окружающей средой. Качество питания оказывает большое влияние на состояние здоровья и качество жизни.

Рациональное, здоровое питание – это питание, которое удовлетворяет потребности организма в необходимых питательных веществах – белках, жирах, углеводах, витаминах и минеральных веществах.

Во всем мире широкое распространение получила концепция рационального сбалансированного питания, включающая следующие положения:

1. Питание должно быть сбалансировано по химическому составу в отношении основных питательных веществ.
   
2. Правильное соотношение незаменимых пищевых веществ (белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины, вода).
   
3. Рациональный режим питания.
   
4. Продукты должны быть доступны по усвояемости или перевариваемости
   
5. Энергетическая ценность пищевого рациона должна соответствовать энергетическим тратам организма человека, которые зависят от профессии, характера трудовой деятельности, домашней работы, образа жизни, возраста, массы тела, пола, физического состояния, воздействия всевозможных факторов внешней среды.
   

Режим питания – это соблюдение интервалов между приемами пищи, частота приема пищи в зависимости от возраста, характера трудовой деятельности и состояния здоровья, в частности, функционального состояния желудочно – кишечного тракта, состояния его ферментативной системы. Рекомендуется, чтобы прием пищи происходил через 4-5 часов. Есть желательно в определенные часы, лучше всего установить 4-х разовое питание. Не рекомендуется принимать пищу реже 3-х раз в день.

Физиологические нормы питания являются средними ориентировочными величинами, отражающими оптимальные потребности отдельных групп населения в основных пищевых веществах и энергии. В основу положены дифференцированные подходы в зависимости от профессиональной деятельности, то есть энергетических трат, возраста, пола, физического состояния и климатических условий проживания.

По энергетическим тратам все трудоспособное население делится на 5 групп. Студенты относятся к 1 группе (умственный труд людей 18-29 лет), их суточная потребность в белках, жирах, углеводах и энергии в таблице:

пол	белки, г		жиры, г	углеводы, г	энергия, ккал
	всего	в том числе животные
мужчины	91	50	103	373	2800
женщины	78	43	88	324	2400

Поскольку студенты относятся к категории людей умственного труда, им можно рекомендовать обязательное употребление следующих продуктов, содержащих микроэлементы и биологически активные вещества, стимулирующие работу головного мозга, так называемое «меню для интеллектуалов»:

• северные ягоды: морошка, брусника, клюква, черника – улучшают микроциркуляцию, снабжение мозга и периферических тканей кислородом и глюкозой, укрепляют иммунную и нервную системы
  
• грецкие орехи – особенно хороши при длительном умственном марафоне; они не только стимулируют умственную деятельность, но и укрепляют нервную систему
  
• капуста – способствует снижению активности щитовидной железы, уровня адреналина в крови, уменьшению повышенной эмоциональности
  
• морковь – каротин моркови не только способствует улучшению зрения, но стимулирует интенсивность обмена веществ в головном мозге
  
• лимон – облегчает восприятие информации за счет витамина С
  
• лук – стимулирует процессы кроветворения и улучшает снабжение головного мозга кислородом
  
• морская капуста (ламинария) – по калорийности превосходит картофель и белые грибы, содержит набор незаменимых аминокислот, витамины А, С, Д, РР, К, витамины группы В, является богатейшим источником йода.
  

Способы обработки пищи: люди могут употреблять в пищу как сырые, так и приготовленные продукты. Под воздействием высокой температуры уничтожаются или лишаются активности бактерии, вирусы и другие потенциально вредные организмы. Результаты варьируются в зависимости от температуры, времени и способа приготовления. Нагревание пищи также способствует уничтожению токсинов. Неправильный выбор способа приготовления может способствовать выработке токсичных химических веществ. Некоторые сырые продукты несъедобны для людей (растительная целлюлоза) и должны быть приготовлены, чтобы стать перевариваемыми.

Идеальный способ приготовления должен сохранять и улучшать аромат пищи и максимально сохранять питательные вещества без добавления чрезмерного количества приправ (жира, соли, специй). Лучшие способы приготовления пищи для сохранения ее ценности – запекание в духовке и варка на пару. Не исключается и обычная варка, и жарка без добавления любого жира. Необходимо избегать, или использовать очень редко, жарку в масле. Время самой тепловой обработки должно быть ограничено, не переваривайте продукты. Все продукты, которые можно потреблять в сыром виде, старайтесь именно в таком виде и употреблять. Очень полезны натуральные соки, в которых хорошо сохраняются минеральные соли.

Питание — один из факторов внешней среды, существенно влияющий на здоровье, работоспособность и продолжительность жизни человека. Рациональное питание способствует сохранению здоровья, повышению сопротивляемости организма вредным факторам окружающей среды, высокой физической и умственной работоспособности, активному долголетию.