Тест на выявление стресса. Упражнения по выходу из стресса
| Вид материала | Документы |
- Программа снятия стресса (рекомендованная продолжительность 7 дней) показания к прохождению, 13.76kb.
- М. Е. Сандомирский защита от стресса, 5429.71kb.
- Проблема стресса в управленческой деятельности, 106.61kb.
- Тарабрина Надежда Владимировна Психология посттравматического стресса: интегративный, 806.6kb.
- Ганса Селье "Стресс без дистресса", 1358.37kb.
- Задачи : Изучить понятие стресса в психологии. Перечислить источники и причины стресса, 340.75kb.
- Задачи изучения дисциплины. Сформировать у слушателей представление об основных подходах, 35.04kb.
- Ю. В. Щербатых «Психология стресса и методы коррекции» учебное пособие, 831.92kb.
- Тест Томаса Килмана, матрица стратегий поведения в конфликте, алгоритм, 116.81kb.
- Научное обоснование критериев производственного стресса при различной степени напряженности, 326.62kb.
Метод визуальной интроспекции.
А теперь предлагаем упражнение для выявления и проработки скрытых страхов. Оно основано на исследовании эмоциональной сферы человека при помощи специальных тестовых программ, реализуемых в состояниях визуализации.
Упражнение выполняется в четыре этапа:
- Мышечная релаксация.
- Визуализация:
а) Поля,
б) Озера,
в) Ночного костра.
- Возвращение в реальность.
- Запись и анализ результатов интроспекции.
Суть метода заключается в исследовании отклонений от стандарта при проведении произвольной визуализации четырёх картин. Каждое отклонение изучается непосредственно в момент обнаружения во время визуализации данного объекта или при проведении глубинной интроспекции в момент «общения» со святыми. Дальнейший анализ производится в процессе обработки полученных данных.
Ниже приведен текст этого упражнения:
1) Сейчас по счету от ОДНОГО до ПЯТИ я погружусь в глубокий сон, которым буду полностью управлять сам.
РАЗ.
Мое внимание на моем лице. Мое лицо расслабляется и теплеет. Расслабляются мышцы лба. Расслабляются брови, веки, глаза. Расслабляется нос. Щеки расслаблены. Губы и зубы разжаты.
Язык теплый, неподвижный, тяжелый.
Мое лицо расслабленное, спокойное, теплое.
Приятное расслабление идет в шею и затылок.
ДВА.
Мое внимание на моих руках.
Мои руки расслабляются и теплеют.
Приятное расслабление и тепло идут из кончиков пальцев рук в кисти рук.
Кисти рук расслабляются и теплеют.
Приятное расслабление и тепло поднимаются в предплечья рук.
Предплечья расслабленные, теплые.
Приятное расслабление и тепло поднимаются в плечи рук.
Плечи рук расслабленные, теплые.
Мои руки расслабленные, спокойные, теплые.
ТРИ.
Мое внимание на моих ногах.
Мои ноги расслабляются и теплеют.
Приятное расслабление и тепло струится из кончиков пальцев ног в ступни ног.
Ступни ног расслабляются и теплеют.
Приятное расслабление и тепло поднимаются в голеностопы ног.
Приятное расслабление и тепло поднимаются в голени ног.
Ступни и голени ног расслабляются и теплеют.
Приятное расслабление и тепло поднимаются в бедра ног.
Бедра ног расслабляются и теплеют.
ЧЕТЫРЕ.
Мое внимание на моем животе.
По моему животу прокатываются приятные волны тепла и расслабления.
Мой живот расслабленный, теплый.
Сердце бьется ритмично, ровно, спокойно.
Дыхание плавное, сонное, сладкое.
ПЯТЬ.
Мое внимание остановлено в межбровье.
Я приятно погружаюсь в покой и сон, которым полностью управляю сам.
Я вхожу в это состояние все глубже и глубже…
2) Передо мной летнее поле.
Над ним чистое и прекрасное небо!
В этом поле мне прекрасно и хорошо!
Через поле ведет прекрасная тропинка куда-то вдаль.
Я иду по этой тропинке через поле и наслаждаюсь окружающим миром и природой.
Дует легкий ветерок.
Повсюду много разных цветов.
Поют птицы, порхают бабочки.
Я выхожу на прекрасный берег озера.
Золотисто-желтый теплый песок у меня под ногами.
Зеркальная поверхность озера отражает великолепное небо.
Здесь спокойно и хорошо.
Здесь я отдыхаю всей своей душой.
Я спускаюсь к воде, сбрасываю одежду и вхожу в воду.
Заходя в озеро, я пытаюсь ощутить, что внутри него.
Я спокойно дышу и нормально вижу и слышу.
Теперь я погружаюсь на глубину для того, чтобы исследовать, что там находиться.
Если вода в озере слишком мутная, то пусть в моей руке окажется какой-нибудь источник света.
Я иду к центру озера до тех пор, пока что-либо не привлечет мое внимание или не станет мне мешать двигаться дальше...
Если мне что-нибудь попадется, я немедленно вытащу это на берег.
Я выхожу на берег и ложусь на теплый шелковистый песок.
Я полностью управляю своим сном.
Мои руки и ноги зарываются в этот изумительный песок.
Голова невольно опускается, и я засыпаю.
Мне сниться сон, в котором я лечу над ночным полем вместе со своей находкой.
Где-то вдалеке я вижу маленький огонек костра.
Я устремляюсь к нему.
Вместе со своей находкой я подлетаю к костру и опускаюсь на землю.
У костра стоит святой старец и внимательно смотрит на меня.
Я низко кланяюсь ему и прошу разъяснить мне, что означает моя находка.
Я запоминаю все, что он мне скажет.
Затем я благодарю мудреца и прощаюсь с ним.
Я снова взмываю в воздух и лечу обратно, наслаждаясь ночной обстановкой полета…
После этого я просыпаюсь на песчаном пляже.
Я поднимаюсь, отряхиваю песок и одеваюсь.
Я иду по тропинке обратно в поле, откуда началось мое путешествие…
3) Сейчас по счету от ТРЕХ до ОДНОГО я полностью приду в свое обычное состояние сознания.
ТРИ.
Мое тело наполнено силой, энергией, здоровьем. Я прекрасно отдохнул.
ДВА.
У меня прекрасное настроение и самочувствие. Я полон энергии и радости жизни. У меня отличное настроение и самочувствие.
ОДИН.
Голова становиться абсолютно ясной и свежей. Я полностью проснулся
4) Далее осуществляется запись наиболее значимых моментов, возникших во время данного упражнения.
Описание и оценка результатов наблюдений.
Помимо того, что вы обнаружите в центре озера, возможно, вы встретите образы, которые имеют вполне конкретную интерпретацию. Так что кроме центрального страха можно узнать о себе еще много чего интересного. Поэтому всегда опрашивайте все необычные объекты, которые вам будут встречаться на протяжении всей практики и попытайтесь понять, что они означают для вашей психики.
Образ поля для человека является внутренней проекцией его восприятия мира и жизни.
Небо в поле: вечернее небо – субъективное ощущение приближения старости.
Погода: тёмные тучи или приближение грозы – предвидение каких-то негативных событий в жизни. Молнии и гром – реально разворачивающаяся негативная ситуация в жизни.
Плотный туман – отсутствие ориентации в своей жизненной ситуации.
Состояние поля: безжизненное, отсутствие растительности, каменистое – бедственное материальное положение.
Растения в поле: колосящаяся пшеница или другие злаки – восприятие своей жизни как материально обеспеченной, сочная зелёная трава – ожидание неких материальных результатов своей деятельности в жизни. Кустарники – небольшие проблемы, лес – сумма различных проблем.
Люди в поле: проблема отношений с людьми в жизни.
Образ озера—внутреннее восприятие своей эмоциональной жизни.
Подходы к воде: заросшие, чистые, грязные, каменистые, песчаные – подход к решению конкретных эмоциональных проблем.
Состояние воды: волнение в озере, чистота и температура - эмоциональное состояние в момент интроспекции.
Состояние дна: илистое дно и наличие водорослей в воде – со страхом, песчаное дно – приемлемое отношение к рассмотрению эмоциональных проблем.
Наличие животных в воде: агрессивные, такие как акулы – скрытые страхи, связанные с проблемами эмоциональных отношений, дружественные, например, дельфины – положительные эмоциональные связи.
Процесс плавания в озере: уверенность или неуверенность в изучении эмоциональных проблем.
События плавания: водовороты, увлекающие в глубину – давно забытые проблемы, требующие своего разрешения.
Обнаруженные на дне объекты: память о проблемах прошлого, ходы, ведущие в глубину дна – далёкое прошлое, иногда даже память прошлых жизней.
То, что вы принесли на вершину как добычу – это страх из озера. Обратите внимание на форму, цвет, размеры того, что вы вытаскиваете. Вам предстоит разобраться в том, какой именно это страх. Для этого необходимо опросить найденный объект, как в озере, так и на берегу. Святой старец у костра даст вам дополнительные сведения о находке. При этом помните, что этот страх – всего лишь часть вашей личности. Это та субличность, с которой можно пообщаться, спросить у нее что-то, помочь ей чем-нибудь. Подружитесь с ней. Дайте ей имя и договоритесь о том, как вы будете общаться в дальнейшем....
ДЕПРЕССИЯ
1. Проблема депрессии в современном обществе.
Этой болезнью страдает, куда большее количество людей, чем от рака, СПИДа и других недугов, терроризирующих современное человечество. Будет нелишним привести некоторые статистические данные.
Две трети, страдающих депрессией обдумывают способ самоубийства, 15 % приводят свои помыслы в исполнение. Самое ужасное, что в большинстве случаев это заболевания даже не диагностировано. Если бы речь шла о заболевании конкретных органов человеческого организма, инфекционной эпидемии, все связанное с этими заболеваниями сразу же оказалось бы в центре внимания. В этой области мы уже научились вовремя бить тревогу. Депрессия же поражает людей под покровом практически полного умолчания. В результате примерно из 330 миллионов жителей планеты, страдающих депрессией, только 10 % могут получить адекватную медицинскую помощь. А между тем депрессия – болезнь, подобная любой другой. И ее разрушительные последствия для человека не менее ужасны. Угроза заболеть депрессией хотя бы один раз в жизни существует для каждой четвертой женщины и для каждого седьмого мужчины.
По мнению эпидемиологической службы Всемирной Организации Здравоохранения к 2020 году количество людей подверженных депрессии будет превосходить только число, страдающих от сердечно-сосудистых заболеваний. Все эти данные настойчиво напоминают о том, что необходимо пристальное изучение психиатрических показателей приводящих к появлению этого недуга, а так же разработка новых методов диагностики заболевания и его лечения.
Главная опасность заключается в том, что по ряду причин, в числе которых на первом месте оказывается неосведомленность об опасности, появление этого заболевания зачастую не могут быть верно, и вовремя оценены медиками. Увы, никакие анализы, никакие медицинские осмотры, не в состоянии сообщить врачу, что тот или иной человек страдает депрессией. Специалистам приходиться полагаться лишь на те сведения, которые им сообщает пациент. При этом приходиться констатировать, что пациенты не очень охотно говорят об этих симптомах. Происходит это, во-первых, потому, что часто люди не придают им серьезного значения. Сознательно или подсознательно, стыдятся клейма, которое обычно ложится на человека, страдающего депрессией. Чаще всего они стремятся доказать, что эти недомогания вызваны разными телесными недугами. В результате врачи занимаются тем, что лечат следствия, оставляя в покое реальную причину болезни. Другая причина – опять таки, недостаточная информированность об опасности или невнимательное отношение к своему психическому состоянию.
По мнению американских специалистов из диагностико - статистической службы США депрессивное состояние сопровождается 39 различными признаками и может иметь три степени тяжести. Тревожными показателями можно считать то, что человек постоянно, на протяжении, по крайней мере, двух недель находится в дурном расположении духа, в состоянии подавленности воли, бездеятельности, рассеянности, с ощущением немотивированного чувства вины. Если при этом имеют место колебания веса, заниженная самооценка, постоянная усталость, не говоря уже о возникновении мыслей о самоубийстве, значит пришла пора обращаться к специалисту.
2. Депрессии, протекающие с соматовегетативными расстройствами.
Отечественные и зарубежные авторы традиционно рассматривают депрессию в неразрывном единстве психических и соматовегетативных расстройств. Наряду с проблемами эмоциональной сферы имеет место соматический синдром, включающий нарушения сна, утрату аппетита, потерю массы тела, выраженное снижение сексуального влечения.
В результате специально проведенного психопатологического анализа выделены следующие три уровня депрессий с соматовегетативными расстройствами:
Расстройства первого уровня наблюдаются при тревожных и тоскливых депрессиях. Наступлению сна препятствует неудержимый поток мыслей, засыпание отодвигается на более позднее время. Сон в этих случаях поверхностный, чуткий, неспокойный, что связано с тягостными сновидениями, содержанием которых являются воспоминания событий прошедшего и заботы предстоящего дня. Аппетит снижен. При этом наблюдается незначительное изменение объема принимаемой пищи или беспорядочное питание, причем голод утоляется мгновенно.
Расстройства второго уровня протекают при снижении эмоционального реагирования как на окружающих людей, так и на внешнюю обстановку. В этих случаях наблюдается утрата нормального восприятия физиологических актов, отсутствие их завершенности. Эти расстройства характеризуются отсутствием чувства сна с утратой привычного ощущения отдыха, свежести после пробуждения, сонливостью в течение дня, стертостью границ между сном и бодрствованием.
Нарушения аппетита характеризуются утратой чувства голода и насыщения, неспособностью ощутить вкус пищи, насладиться едой. Такие расстройства также сопровождаются сильно выраженной мнительностью по поводу своего здоровья (ипохондрией).
Расстройства третьего уровня выражаются утратой потребности во сне с полной бессонницей либо резким сокращением (до 2 – 3 ч в сутки) его длительности. Непродолжительный, прерванный сон не приносит отдыха, пробуждение тягостно, причем, несмотря на чувство утомления, сонливость отсутствует.
Утрата потребности в еде подобно бессоннице возникает внезапно и проявляется полным отсутствием аппетита вплоть до отвращения к пище, непереносимости даже запаха съестного, позывами на тошноту и рвоту. Вынужденный отказ от еды (анорексия) сопровождается значительным снижением массы тела.
Ощущение неблагополучия, в этих случаях представлено подавленностью в соединении с вялостью, пониженным самочувствием и тревогой за своё здоровье. При этом обычные для внутренней подавленности чувство тоски и идеи самообвинения отсутствуют. Наиболее тягостное самочувствие приходится на утренние часы.
2. Тест на наличие депрессии.
Предлагаем вам самостоятельно оценить, переживаете ли вы депрессивное состояние. Для этого ответьте на предлагаемые вопросы.
Ответ «А» означает «никогда» или «изредка», «В» — «иногда», «С» — «часто», «D» — «почти всегда» или «постоянно».
1. Я чувствую подавленность.
2. Утром я чувствую себя лучше всего.
3. У меня бывают периоды плача или близости к слезам.
4. У меня плохой ночной сон.
5. У меня нормальный аппетит.
6. Мне приятно смотреть на представителей противоположного пола разговаривать с ними, находиться рядом.
7. Я замечаю, что теряю вес.
8. Меня беспокоят запоры.
9. Сердце бьется быстрее, чем обычно.
10. Я устаю без всяких причин.
11. Я мыслю так же ясно, как всегда.
12. Мне легко делать то, что я умею.
13. Чувствую беспокойство и не могу усидеть на одном месте.
14. У меня есть надежды на будущее.
15. Я более раздражен, чем обычно.
16. Мне легко принимать решения.
17. Я чувствую, что полезен и необходим.
18. Я живу достаточно полной жизнью.
19. Я чувствую, что другим людям станет легче, если я умру.
20. Я умею радоваться жизни.
Подсчитайте ответы на вопросы № 1, 3, 4, 7, 8, 9, 10, 13, 15, 19. По каждому ответу поставлен балл, обозначенный буквами: А - 1, В - 2, С - 3 и D - 4 балла.
Подсчитайте ответы на вопросы № 2, 5, 6, 11, 12, 14, 16, 17, 18, 20. Здесь при ответе «А» ставится 4 балла, «В»— 3 балла, «С» — 2 балла, «D» — 1 балл.
Суммируйте результаты первого и второго ряда ответов.
Если получилась общая сумма менее 59 баллов, то можно сделать вывод об отсутствии депрессии. У Вас обычные колебания настроения, характерные для любого здорового человека.
При показателе от 60 до 69 баллов можно делать вывод о том, что у Вас сниженный жизненный тонус.
Если показатель составил более 70 баллов. Ваше состояние характеризуется определенной степенью угнетенности и депрессии.
- Преодоление депрессии.
Если вы обнаружили у себя признаки депрессивных состояний, то предлагаем вам в помощь несколько упражнений.
Упражнение "Тотальное "Да!"
Ниже приводится техника, представленная известным психологом Н. Козловым и активно используемая в практической психологии.
В нашей жизни мы, очень часто не подумав, отрицаем вновь пришедшую к нам информацию. К великому сожалению мы механистичны даже в своем отрицании. Не торопитесь говорить: "Нет!" Ищите возможность сказать: "Да!" С тотальным "Да" Человек становится менее категоричным, более мягким и вдумчивым.
Когда вы просыпаетесь утром, скажите «ДА» наступившему новому дню. Постарайтесь при этом улыбнуться. Если улыбка не получилась, то сделайте над собой небольшое усилие. Даже, если вы проснулись с плохим настроением, улыбка сделает свое дело. Управляя мимикой лица можно управлять своим настроением. Втечение дня старайтесь чаще говорить «ДА» и улыбаться и необязательно другим людям—можно самому себе. Перед сном, производя анализ уходящего дня, скажите несколько раз «ДА» этому дню, который принес вам ценный опыт.
Те, кто полюбил это упражнение, иногда находят в нем эзотерические смыслы, переходя от "Да" конкретному собеседнику к "Да" миру и жизни в целом. Человек учится воспринимать жизненные проблемы как благо, дающееся свыше для испытания и совершенствования различных качеств. Принимая окружающую реальность, вы можете вместо фразы: "Это невозможно!" сказать себе "Это случилось"!
Не стоит волноваться, что "Да" перестанет быть весомым. У того, кто хорошо отработал "Да", гораздо легче и тверже начинает звучать осознанное: "Нет". Когда ваше "Нет" звучит редко, то, вдруг сказанное, оно звучит могущественнее.
Для себя "Нет" говорится убежденнее, потому что вы привыкли хорошо обдумывать свои слова. Когда вы знаете, что возможности для "Да" уже исчерпаны, то можете говорить спокойное: "Нет". При этом собеседник, неосознанно воспринимая вашу интонацию, начинает сильнее вам доверять.
Техника "Новое отношение"
Существует одна очень мудрая поговорка: "Если человек пытается разделить мир на плохой и хороший, он не может этого сделать - мир остается таким, какой он есть. Но он дробит на части собственное сознание". И не для кого не секрет, что хорошего нам видится куда меньше, чем всего остального. Мы смотрим на жизнь через призму блоков отрицательных эмоций. Поэтому увидеть мир таким, какой он есть не так-то просто. Для этого необходимо разгрести весь мусор в эмоциональном центре. И начинать нужно конечно с депрессии.
Данная техника опирается на принципы арттерапии (терапии при помощи искусства). Проецируя образы нашего внутреннего мира на бумагу, мы можем легко изменять на рисунке все, что нам заблагорассудится, а заодно и нашу психику. Конечно, необходимо перед этим хорошо подумать, что на что вы хотите поменять, а только потом уже действовать. Итак, техника.
1. Старое отношение.
Нарисуйте сюрреалистическую картинку отношения, оценки, которые вы хотите изменить. Это может быть отношение к событию, человеку, вещи, собственной эмоции или поведению.
Вам необходимо нарисовать только отношение, без самого "объекта". При этом даже не обязательно вживаться в эти оценочные переживания. Можно только их для себя обозначить, или сказать себе: "Рисую отношение к ...".
2. Новое отношение.
А теперь нарисуйте сюрреалистическую картинку нового отношения к этому "объекту". При этом старайтесь не определять его сознательно. Пусть это придет само - рука рисует и рисует... Можно точно так же сказать себе: "Рисую новое отношение к ...".
3. Экологическая проверка.
Подумайте, полностью ли вас устраивает сюрреалистическую картинку "Новое Отношение"? Не хотите ли вы что-нибудь дорисовать или добавить. Если он не соответствует тому, что вы хотите, и это невозможно исправить простой дорисовкой, то вернитесь на второй шаг и нарисуйте снова.
4. Соединение.
Если вас все устраивает, то соединитесь с сюрреалистической картинкой "Новое Отношение". Помните, если рука промахивается, то это означает, что вы нарисовали что-то не совсем так. Вернитесь на второй шаг и попробуйте снова.