Концепция трех биоритмов Глава Эмпирическое изучение биоритмов и хронотипа субъекта с целью оптимизации учебной деятельности методы и методики исследования
| Вид материала | Документы |
- Конспект урока информатики и икт в 9 классе по теме «Построение биоритмов человека, 201.92kb.
- Рабочей программы дисциплины «Методы оптимизации» (наименование) по направлению подготовки, 22.56kb.
- Рабочей программы дисциплины «Методы оптимизации» (наименование) по направлению подготовки, 24.57kb.
- Рабочей программы дисциплины «Методы оптимизации» (наименование) по направлению подготовки, 22.45kb.
- Учебно-методический комплекс дисциплины «основы нейрофизиологии и высшей нервной деятельности», 920.68kb.
- Концепция системного подхода при проектировании сапр. Последовательный метод компоновки, 29.25kb.
- Рабочая учебная программа по дисциплине «Методы оптимизации» Направление №230100 «Информатика, 129.28kb.
- 2. 3 Объекты и методики исследования 40 глава, 171.07kb.
- Учебной дисциплины «Методы оптимизации» для направления 010400. 62 «Прикладная математика, 40.12kb.
- Программа дисциплины ен. В. 01 Методы оптимизации Цели и задачи дисциплины: Цели преподавания, 118.8kb.
Исследование проводилось в течение 2 лет, началось в мае 2005 года и было завершено в январе 2007 года. Оно проходило по следующим этапам. На 1 этапе была выбрана тема, осуществлялся подбор методик, началось отслеживание собственных графиков биоритмов. По завершении 1 этапа я оценила результаты, они мне понравились, мне захотелось продолжить исследование и возникло желание исследовать группу учащихся, заинтересовав их. На 2 этапе проводилось исследование хронотипов и биоритмов учащихся 10 классов. На 3 этапе я обобщила полученные данные, сделала выводы и оформила работу.
Был определен хронотип учащегося по таблице, указанной в Приложении 1, выданы рекомендации по режиму дня.
На основании концепции о трех биоритмах, я познакомила учащихся с интеллектуальным, физическим и эмоциональным ритмами. Для каждого индивидуально я рассчитала биоритмы по компьютерной программе и выдала графики с их изображениями, провела инструкцию по самоотчету. Каждый из испытуемых имел свой график биоритмов, который он прослеживал и дал подробный анализ своего состояния по вопросам анкеты, указанной в Приложении 4. В течение 4 месяцев участники наблюдали свои биоритмы, учились координировать рабочий график как на каникулах, так и в будни.
Зависимость пульса и температуры тела от состояния человека.
Изучая биологические ритмы у живых организмов, многие ученые обращали пристальное внимание на характер периодических изменений температуры тела. И это не случайно, так как суточные ритмы дыхания и температуры тела отражают изменения уровня обмена веществ, а терморегуляция представляет наиболее яркий пример циклических колебаний. Суточный ритм температуры тела- это отзвук далекого прошлого, когда резкие колебания температуры окружающей среды усвоили все живые организмы. По мнению английского нейрофизиолога Уолтера, появление этого ритма, позволяющего чередовать степень активности в зависимости от температурных колебаний среды, было одним из важнейших этапов в эволюции живого мира.
Человек уже давно не испытывает этих колебаний, он создал себе искусственную температурную среду (одежда, жилище), но температура его тела колеблется, как и миллион лет назад. И колебания эти имеют сегодня ничуть не меньшее значение для организма, так как температура определяет скорость протекания биохимических реакций.
В результате исследований животных, а затем человека, было установлено, что динамика температуры тела имеет волнообразный характер с максимальным значением к 18 часам и самым низким уровнем между 1 часом ночи и 5 часами утра. Амплитуда колебаний, как правило не превышает 1º и составляет 0,6º - 1º. Днем наиболее интенсивно идет обмен веществ, что определяет большую активность человека.
Ритм температуры тела повторяют показатели многих систем организма: это прежде всего пульс, артериальное давление и дыхание.
Я и 10 одноклассников решили проверить динамику температуры тела и начали измерять температуру тела и пульс дважды в сутки в период с 19 марта по 16 апреля 2006 года и заносить данные в таблицу, приведенную в приложении 6.
2.1. Методы и методики исследования
При проведении исследования я пользовалась одними и теми же методиками:
1. Компьютерная программа «Биоритмы V.4.01», Андреев В.Г. (графики биоритмов)
2. Таблица для определения хронотипа, составленная мною на основе теоретического материала
3. Анкета для самоотчета (Приложение 4)
4. Расчет своих биоритмов математическим способом (Приложение 5)
2.2. Анализ экспериментальных данных
Проведя опрос среди 66 учащихся 9- 11 классов МОУ «Гимназия № 9», я выясняла, что 50% учащихся- «совы», 30%- «жаворонки», 20%- «голуби». Среди 11 участников эксперимента выявлены следующие хронотипы: «жаворонков»- 55%, «сов»- 45%.
Хронотипы участников эксперимента
| Испытуемый 1 | сова |
| Испытуемый 2 | жаворонок |
| Испытуемый 3 | жаворонок |
| Испытуемый 4 | сова |
| Испытуемый 5 | сова |
| Испытуемый 6 | жаворонок |
| Испытуемый 7 | жаворонок |
| Испытуемый 8 | жаворонок |
| Испытуемый 9 | жаворонок |
| Испытуемый 10 | сова |
| Испытуемый 11 | сова |
Отслеживание своих собственных графиков биоритмов началось в мае 2005 года. В это же время я стала следовать рекомендациям по режиму дня для «сов». Полученные результаты меня очень порадовали и дали стимул к дальнейшему исследованию.
Я бы хотела продемонстрировать и проанализировать графики биологических ритмов на личном примере.
Физическое состояние:
26.01.- максимум, 6.02.- минимум, 1.02.- критическая точка
Интеллектуальное состояние: 18.01.-максимум, 3.02.-минимум, 26.01.- критическая точка.
Эмоциональное состояние:
22.01.- максимум, 5.02.- минимум,
29.01.- критическая точка.
26 января (максимум физ. ритма) занятия спортом не утомляют, а придают сил, энергии. В день моей наименьшей физической активности 6 февраля я чувствовала усталость и слабость, поэтому на этот день я не планировала каких- либо важных дел. В пик интеллектуального цикла 18 января я заметила, что запомненная мною информация с легкостью воспроизводилась, я чувствовала наибольшую потребность к чтению, изучению чего- то нового. 2 и 3 февраля (минимум интел. ритма) я заметила ухудшение памяти, концентрации внимания, поэтому выполняла работу, не требующую особых умственных затрат. Особенно точно я почувствовала совпадения положительного и отрицательного периодов эмоционального цикла, а именно хорошее или плохое настроение, подъем или упадок творческих сил. В соответствии с показаниями графика я перенесла написание сочинений на положительный период эмоц. ритма 19- 23 февраля.
Воспользовавшись рекомендациями по режиму дня, я стала легче просыпаться по утрам, выяснила для себя, что спортом заниматься лучше в вечернее время, мои тренировки совпали с рекомендуемым временем, также как и выполнение домашней работы.
Если совместить показания личных биоритмов и рекомендации по режиму дня для каждого хронотипа, то можно получить идеальный график своего самочувствия и скоординировать рабочий день, режим питания. На мой взгляд, современный человек, живущий в напряженном ритме жизни, перестал прислушиваться к своему организму, пытаясь изменить биоритмы, что может привести к ухудшению состояния. Овладев знанием такой науки, как хронобиология и применив эти знания на практике, он мог бы избежать различных проблем со своим здоровьем, возникающих в результате сбоев в работе систем организма. Идеальным вариантом было бы использование этих данных каждому человеку.
Все 11 участников исследования получили графики своих биоритмов с 10 ноября 2005 года по 10 марта 2006 года, через месяц высказались о результатах:
Испытуемый 2: «В соответствии с графиком я старалась распределять свои дела на более подходящее время, это мне помогло, т.к. чаще всего графики совпадали с моим внутренним состоянием, но также были и небольшие отклонения».
Испытуемый 5: «Так как графики составлены индивидуально для каждого по дате рождения, то не приходится сомневаться в их достоверности. Циклы совпадали с моим состоянием».
Испытуемый 9: «Графики подтвердились собственным наблюдениям, хотя и были отклонения, ведь условия жизни тоже оказывают влияние, например, вовремя каникул результаты совпадали чаще, чем во время учебы в четкий распорядок дня».
После окончания 1 исследования по графикам учащиеся сделали самоотчет по вопросам анкеты, 3 из которых отражены в Приложении 7. Сделав качественную обработку самоотчетов участников эксперимента, я выяснила следующее.
1. Все ученики отнеслись к эксперименту с интересом и желанием:
- хотели больше узнать о своих биоритмах, сравнить со своим состоянием, определить для себя образ жизни и распорядок дня -100 %;
- всегда хотели участвовать в каком- нибудь эксперименте - 50 %;
- хотели убедиться, действительно ли их состояние совпадает с графиком – 70 %;
2. На второй вопрос анкеты ученики дали развернутые ответы, хотя все ответили, что поначалу графики произведи особое впечатление, было мало что понятно, но постепенно разобрались и оказалось:
- было интересно наблюдать и отслеживать свое состояние в разные дни -100 %;
- стали руководствоваться графиками и планировать накануне свой день, а иногда распределять выполнение заданий, рефератов - 80 %;
- по графикам сумели определить лучшее время для тренировок -30 %;
- стали руководствоваться наиболее эффективно графиком интеллектуального ритма и определять пик умственной работоспособности - 40 %;
- сумели объяснить для себя спад настроения во время отрицательного периода эмоционального цикла- 70 %;
3. Все участники постоянно обращались к графикам и сумели объяснить «взлеты» и «падения» кривых на графике, отображающих их состояние и поведение -100 %;
4. Ученики отметили, что в процессе систематических наблюдений:
- графики совпадают -80 %;
- совпадали иногда -10 %;
- были небольшие отклонения -10 %;
5. На пятый вопрос анкеты были даны положительные ответы:
- понравилось участвовать в эксперименте -100 %;
- узнали много интересного о своих биоритмах -100 %;
- можно согласно графикам скорректировать свое самочувствие, научиться планировать учебу, тренировки, работу для получения качественного результата -100 %;
- было полезно узнать свой хронотип, изменить режим дня и питания - 80 %;
- использование биоритмов помогло бы многим людям изменить свой образ жизни, а возможно и избежать проблем со здоровьем в современной жизни - 50 %;
Сопоставив результаты исследований по зависимости пульса и температуры тела от состояния человека, я пришла к выводу, что у 9 человек цикличность колебаний является ярко выраженной и подтверждает научные исследования в этой области. Однако у 2х человек пульс утром оказался выше чем вечером, что, возможно, обуславливается наличием у них такого хронического заболевания как вегетососудистая дистония. Таким образом мы видим, что на цикличность колебаний могут также оказывать влияние хронические заболевания.
Также необходимо отметить, что на полученные результаты оказало влияние время проведения эксперимента: последняя неделя четверти, неделя каникул, и первая неделя после отдыха. Конец четверти связан с утомляемостью учащихся, большой нагрузкой, которую испытывают выпускники, это в свою очередь объясняет повышение пульса и температуры во второй половине дня. Во время каникул же показатели нормализовались. Это еще раз доказывает, что на колебания ритмов оказывает физическое и эмоциональное состояние человека.
Ученые сделали вывод, что основным регулятором суточных ритмов является ритм света и темноты, а также температуры, однако биологические часы не смогли бы точно измерять время, если бы работа их механизмов значительно зависела от температуры и колебаний уровня обмена.
В таком случае следует сказать, что хотя наше плохое физическое состояние и сказывается на работе биологических ритмов, но совсем изменить наш хронотип или какой- либо ритм мы не можем, так как то, что эволюция создавала миллионами лет, человек не в состоянии изменить коренным образом, однако повлиять на биологические ритмы определенным образом с помощью достижений современной науки возможно.
Идеальным решением стала бы организация в школах хронобиологического кружка для исследования хронотипов учащихся, полученных результатов при составлении экспериментальных групп, расписания, организации двух потокового обучения и учет режима дня обучающихся.
Заключение
Результаты проведенного мною теоретического и эмпирического исследования позволили сделать следующие выводы:
1. Живая природа обширна и многообразна, она представляет нам колоссальное количество примеров изумительной приспособляемости организмов к многообразным условиям существования в окружающей среде. Решающим фактором развития и совершенствования стало приспособление к постоянно меняющимся условиям окружающей среды, т.е. возникновение биологических ритмов у человека, как приспособительных ритмов жизни.
Биоритмом охвачен весь организм, как единое сложное образование. При помощи «биологических часов» в организме устанавливаются различные ритмы физиологических процессов, являющихся цикличными.
Исходя из взаимосвязи биоритмов с солнечными телами, мы выяснили, что жизнь на нашей планете связана с вращением Земли вокруг своей оси, определяющим суточный ритм, и с вращением вокруг Солнца, от которого на Земле зависит смена времен года. Все живое на Земле развивалось под влиянием суточных и сезонных ритмов.
Изучением биоритмологии занимались многие ученые разных стран мира, но эта наука сравнительно «молодая», так как получила свое распространение лишь в 20 веке. Но и на данном этапе ее изучения биологов и медиков волнуют вопросы о том, можно ли, зная механизм биологических часов, вносить новое в изучении причин болезней и разрабатывать средства профилактики их, давать практические рекомендации для спортивной медицины, авиации, космонавтики и многих других областей науки.
Проблема биологических ритмов- новая глава биологии. Оценивая приспособительное значение биологических ритмов, надо иметь ввиду, что экологические факторы среды находятся в сложном взаимоотношении с возникающими в живом организме ритмическими физиологическими процессами. Нет сомнения в том, что экспериментальные материалы, полученные при изучении проблемы биологических ритмов, составляют одну из волнующих, интересных и практически важных глав сравнительной и экологической физиологии. И уже в самое ближайшее время это явится одной из ведущих общебиологических и медицинских проблем.
2. Мои и данные, взятые из научной литературы, доказывают: что циклы в науке, природе и в обществе является новым методом исследований, и он отличается своей простотой, надежностью и большими возможностями в области промышленного производства, спорта, образования и других видов профессиональной деятельности человека.
Я считаю, что выполнила поставленную цель. Мне удалось доказать существование биологических ритмов у человека путем проведения научного исследования, улучшить и оптимизировать учебную деятельность учащихся вследствие нормализации режима дня.
Вместе с тем полученные мной данные еще раз подчеркивают остроту проблемы организации производственной деятельности людей, трудоустройства, учебного процесса и отдыха учащихся и студентов для достижения максимальной продуктивности, умственного и физического труда, сохранения здоровья, предупреждения преждевременного старения и различных заболеваний.
Они доказывают также необходимость учета хронотипа рабочих промышленных предприятий в целях дифференцированного подбора их для разных профессий; спортсменам- для повышения результатов соревнований, а учащимся и студентам- для повышения успеваемости, посещаемости занятий и облегчения напряженности умственного труда.
Свою работу мне бы хотелось закончить словами английского писателя Ричардсона: «Берегите время- это ткань, из которой сделана жизнь».
Словарь терминов
1. Оптимизация- достижение максимально возможных конечных результатов учебной деятельности при рациональных затратах времени, ( Толковый словарь русского языка)
2. Оптимизировать- придать чему- нибудь оптимальные свойства; выбрать наилучший из возможных вариантов, ( Толковый словарь русского языка)
3. Биологические ритмы- периодически повторяющиеся изменения интенсивности и характера биологических процессов и явлений, (БЭС).
4. Биологические часы- условный термин, указывающий на способность организмов ориентироваться во времени, (БЭС).
5. Синхронизатор (гр.)- устройство, посредством которого соответствующие элементы процессов совершаются с неизменным интервалом времени относительно друг друга; датчик времени, (СИС).
6. Пейсмекеры (англ.)- ритмоводитель, колебатель, специализированные клетки, способные генерировать и поддерживать колебания, которые передаются по проводящим путям и вовлекают другие клетки в биологические ритмы, (БЭС).
7. Адаптация (позднелат.)- совокупность морфофизиологических, поведенческих, популяционных и других особенностей биологического вида, обеспечивающая возможность специфического образа жизни особей в определенных условиях внешней среды, (СИС).
8. Эукариоты (гр.)- все высшие организмы, клетки которых содержат оформленное ядро, отделенное от цитоплазмы оболочкой- кариомембраной, (СИС).
9. Фаза (гр.)- определенный момент в ходе развития какого- либо процесса, (СИС).
10. Циркадный ритм (лат.)- циклическое колебание интенсивности того или иного биологического процесса с периодом в пределах 20- 28 часов, околосуточный, (СИС).
11. Хронотип (гр.)- организмы, имеющие отношение ко времени, (СИС).
12. Мезо… (гр.)- первая составная часть сложных слов, обозначающая среднюю величину или промежуточное положение, (СИС).
13. Макро… (гр.)- первая составная часть сложных слов, обозначающая «большой», «крупный», (СИС).
14. Мета… (гр.)- первая составная часть сложных слов, обозначающая переход к чему- либо другому, перемену состояния, (БЭС).
Список используемой литературы
1. Агаджанян М.А. Биологические ритмы. -М.:Медицина, 1967.
2. Биологический энциклопедический словарь. -М., 1986.
3. Бюннинг Э. Ритмы физиологических процессов, (пер. с нем.)-М., 1961.
4. Губский В.И., Губский Л.В. Циркадные ритмы и механизмы циркадной организации, т. 68.-1969.
5. Доскин В.А., Лаврентьева Н.А. Ритмы жизни. -М., 1991.
6. Комаров Ф.И., Захаров Л.В., Лисовский В.А. Суточный ритм физиологических функций у здорового и больного человека. -Л., 1966.
7. Ожегов С. И., Шведова Н.Ю. Толковый словарь русского языка. –М., 1996.
8. Путилов А.А. Совы, жаворонки и другие. -М.,1997.
9. Словарь иностранных слов. –М., 1979.
10. Слоним А.Д. Экологическая физиология животных. -М., 1971.
10. Советский энциклопедический словарь. –М., 1986.
11. Эшше А.М. Часы живой природы. - М.:Советская Россия, 1962.
12. ссылка скрыта
13. obio.ru/
Приложение 1
Таблица для определения хронотипа
| № п/п | Тип | Критерии | Показатели |
| 1 | Голуби | 1. Пробуждение 2. Работа 3. Спорт 4. Сон | 1. Не испытывают особых трудностей с пробуждением; средний показатель. 2. Основной пик работоспособности приходится на первую половину дня, активны практически в любое время дня. 3. Физическая активность- в 11- 12 часов утра 4. Засыпают легко, особой усталости и сонливости как правило не испытывают |
| 2 | Совы | 1. Пробуждение 2. Работа 3. Спорт 4. Сон | 1. Засыпают и просыпаются очень поздно 2. Три пика интеллектуальной активности: с 13.00 до 14.00, с 18 до 20.00, с 23.00 до 01.00 (последний- самый плодотворный) 3. Физическая активность нарастает с 14.00, достигает пика к 19.00 и продолжается до 23.00 4. Испытывают проблем с засыпанием |
| 3 | Жаворонки | 1. Пробуждение 2. Работа 3. Спорт 4. Сон | 1. Нет проблем с ранним утренним пробуждением 2. Два пика интеллектуальной активности: с 8 до 13, с 16 до 18 часов 3. Физическая активность- 10-11 часов утра 4. Легко засыпают, однако чувствуют сонливость в середине и под конец рабочего дня |
Приложение 2
Общие советы по режиму дня для «жаворонков»
Пробуждение
Настоящие «жаворонки» обычно не испытывают проблем с утренним пробуждением, даже если нужно вставать в 6-7 часов. Однако у них есть другая проблема – борьба с сонливостью, которая наваливается на них в середине и под конец рабочего дня. С сонливостью можно справиться с помощью очень горячего, или лучше контрастного, душа. После этого нужно выпить горячий крепкий чай с 2-3 дольками лимона.
Питание
В отличие от «сов» энергичные «жаворонки» с утра не нуждаются в тонизирующих напитках. Если с раннего утра «жаворонки» выпивают кофе, они только перевозбуждаются, быстро устают и теряют работоспособность. Лучше выпить зеленого чая, который тонизирует, но не возбуждает.
Что касается завтрака, то настоящие «жаворонки» уже с раннего утра способны на любые гастрономические подвиги. Их желудки не только готовы, но и требуют полноценной калорийной пищи.
На завтрак «жаворонкам» подойдут творог или омлет, молочная каша, бутерброды с сыром или колбасой. Калорийную белковую пищу нужно обязательно дополнить витаминным тонизирующим салатом (помидоры, перец, укроп, редис с острым соусом).
Второй завтрак может быть углеводным. Подойдут любые каши, мюсли, отрубные хлебцы, сухофрукты.
Обед у «жаворонков» приходится на 13-14 часов. Он должен быть плотным и не менее калорийным, чем завтрак, поскольку в это время у пищеварительной системы «жаворонков» наступает второй пик активности. Лучше всего съесть суп, спагетти с сыром, картофель с рыбой или мясом. Обед можно завершить чашкой крепкого чая для того, чтобы сохранить высокую работоспособность в оставшееся рабочее время. (Запомните: лучшим тонизирующим напитком для «жаворонков» является черный чай, а кофе лучше оставить для «сов».)
На ужин рекомендуется углеводная пища с учетом скорого отхода ко сну. Это могут быть каши или мюсли с медом или сухофруктами, легкие тосты с джемом, бананы, зеленый чай с шоколадом. Причин для углеводного ужина две: во-первых, жиры и белок долго перевариваются, а, во-вторых, углеводная пища способствует выработке особого гормона - серотонина, который благоприятствует хорошему сну.
Из витаминов «жаворонки» должны употреблять прежде всего В12, фолиевую кислоту, витамин Е и витамин С. Из минеральных веществ «жаворонки» весьма чувствительны к дефициту йода, цинка и магния. Из лекарственных растений, которые помогут оптимизировать режим дня, нужно обратить внимание на элеутерококк, дягиль и пион.
Работа
У большинства «жаворонков» есть только два пика интеллектуальной активности. Правда, в отличие от «сов», эти периоды являются более продолжительными. Первый пик активности начинается в 8-9 часов и заканчивается к 12-13 часам. Второй - более короткий - пик интеллектуальной активности приходится на послеобеденное время – с 16 до 18 часов. Для более точного планирования своего рабочего дня можно воспользоваться соответствующим тестом.
Что касается физической активности «жаворонков», то она также носит двухфазный характер. Наиболее эффективно они могут выполнять физическую работу утром с 7 до 12 часов и вечером с 16 до 19 часов.
Спорт
«Жаворонкам» лучше всего тренироваться утром. Утренняя гимнастика и пробежка в 6-7 часов – это про «жаворонков». Утренние тренировки лучше проводить натощак, выпив лишь сладкого какао или съев несколько долек шоколада, а основной завтрак следует принимать уже после этого. Если «жаворонки» предпочитают атлетические упражнения, то их лучше проводить в 10-11 часов утра примерно через час после плотного завтрака. В этом случае можно достичь наиболее эффективного роста мышечной массы. Вечером «жаворонкам» не рекомендуется перегружаться. Во-первых, активность большинства систем организма к вечеру резко снижается, а, во-вторых, это может помешать сну. Из вечерних занятий можно порекомендовать спокойные виды физической активности – плавание, прогулки пешком, небыстрая езда на велосипеде.
Сон
«Жаворонки» обычно засыпают легко. Однако если по какой-либо причине они не лягут в кровать в то время, когда им «смертельно» хочется спать, они могут поломать себе всю ночь. Если все же есть проблемы засыпанием, можно существенно облегчить отход ко сну, воспользовавшись следующими простыми правилами:
1. Старайтесь ложиться в одно и то же время;
2. Примерно за 40 минут до сна прекратите работу на компьютере или просмотр телепередач;
3. Перед сном желательно прогуляться или принять расслабляющую ванну;
4. Не принимайте плотную пищу менее чем за 2 часа до сна. Вместо этого выпейте полстакана молока с медом – это способствует мягкому засыпанию;
5. Перед сном хорошо проветрите комнату.
Общие советы по режиму дня для «сов»
Пробуждение
Для большинства «сов» оптимальное время пробуждения 10-11 часов утра. К сожалению, рабочий день в большинстве стран мира создан для «жаворонков», и поэтому мы приводим ряд рекомендаций по облегчению процесса раннего пробуждения.
Облегчить пробуждение можно просто - постепенное возвращение к сознанию должно происходить при помощи "мягкого" будильника. Например, он должен звучать не рядом, а в соседней комнате. А японцы вообще придумали будильник, который в нужное время издает аромат какого-нибудь цветка. Постепенно усиливающийся аромат может разбудить вернее, чем резкий сигнал.
Для мягкого пробуждения можно использовать магнитофон. Если он полчаса будет негромко наигрывать выбранную Вами мелодию, Вы пробудитесь самым ненасильственным образом.
Правда, какой бы способ пробуждения Вы ни выбрали, необходимо соблюдать одно непременное условие: как только проснулись, не давайте себе оставаться под одеялом "еще минуточку" - сразу же примите контрастный или горячий душ, прихватив в ванную комнату «энергетический» напиток (мед и половинка лимона на стакан горячего зеленого чая). После водных процедур можно выпить чашку натурального кофе.
К процессу пробуждения можно подключить запахи (вспомните «ароматический» будильник». Эфирное масло сосны хорошо снимает утренний стресс, а масло цитрусовых поднимает настроение.
Питание
Составляя свою диету, помните о том, что «совиные» желудки просыпаются только через два часа после подъема. Поэтому сразу после пробуждения «совам» рекомендуется выпить стакан минеральной воды, чтобы разбудить желудок и избавить его от накопившихся за ночь шлаков. Хорошо выпить стакан грейпфрутового или яблочного сока. Можно также съесть легкий фруктовый салат, поскольку фрукты в любом виде стимулируют соковыделение.
Завтрак «сов» должен быть по возможности безбелковым. Это могут быть кисломолочные продукты типа йогурта, мюсли, тосты с джемом. Лучшим утренним напитком для «сов» является натуральный кофе. Через два-три часа завтрак можно повторить, включив в него фрукты, шоколад или мед, хлебцы и кофе.
К обеду пищеварительная система «сов» набирает силу и начинает требовать белки. Это могут быть мясные или рыбные блюда.
На полдник (с 17 до 19 часов) рекомендуется зеленый чай и сухофрукты.
Лучший ужин для «сов» - это легкоусвояемые белки, такие как рыба, сыр или орехи. Белковая пища поможет долго сохранять чувство сытости и избежать еды на ночь. Однако во время ночных бдений «совам» может потребоваться вновь перекусить. Для этого лучше всего подойдут бананы, нежирный йогурт и долька шоколада.
Из всех витаминов «совы» больше всего нуждаются в витаминах С, А и группы В. Следует также особо позаботиться о минеральных веществах, таких как кальций, железо и селен. Оптимизировать свои биоритмы «совы» могут с помощью таких лекарственных растений, как маралий корень (левзея), элеутерококк, мята и душица.
Работа
В отличие от «жаворонков» у большинства «сов» есть три пика интеллектуальной активности. Первый пик (дневной) наблюдается с 13.00 до 14.00, второй (вечерний) – с 18.00 до 20.00 часов и, наконец, третий (ночной) – с 23.00 до 01.00. При этом наиболее полноценным является вечерний период.
В соответствии с этими периодами активности и нужно строить свой рабочий день. Для этого можно также воспользоваться предложенным тестом.
Физическая активность «сов» имеет несколько другой характер. Она постепенно нарастает начиная с 14.00, достигает своего пика к 19.00, после чего снижается к 21.00.
Спорт
"Совам" не следует с утра крутить педали на велотренажере или толкать гири. В это время их организм еще не готов к физическим упражнениям. Около 12-13 часов можно совершить пробежку трусцой. Вечером рекомендуются следующие виды физических упражнений: физическая нагрузка с отягощением, прогулка быстрым шагом или плавание. Оптимальное время для спорта - с 19 до 23 часов. Именно в это время можно добиться желаемых результатов по коррекции фигуры и снижению веса.
Сон
В отличие от «жаворонков» у настоящих «сов» очень часто наблюдаются проблемы с засыпанием. Облегчить отход ко сну можно, воспользовавшись следующими простыми правилами:
1. Старайтесь ложиться в одно и то же время;
2. Примерно за 40 минут до сна прекратите работу на компьютере или просмотр телепередач;
3. Перед сном желательно прогуляться или принять расслабляющую ванну;
4. Не принимайте плотную пищу менее чем за 2 часа до сна. Вместо этого выпейте полстакана молока с медом – это способствует мягкому засыпанию;
5. Перед сном хорошо проветрите комнату.
Приложение 3
Сенсационные новости в области исследования биоритмов человека.
Американские ученые обнаружили молекулу, которая регулирует суточные биоритмы человека. Как полагают исследователи, лучшее понимание механизмов, которые отвечают за реакцию организма на смену дня и ночи, позволит найти новые методы лечения нарушений сна и расстройств питания, сезонных депрессий и нарушений, связанных с работой по сменам.
Молекулу PK2 ученые из Университета Калифорнии обнаружили практически случайно при исследовании группы веществ, оказывающих влияние на гладкую мускулатуру желудка и кишечника. Молекула PK2 тесно связана с одним из этих веществ, поэтому попала в поле зрения ученых. Совершенно неожиданно были обнаружены резкие суточные колебания содержания этого соединения. Ученые обнаружили, что активность использования генетического материала, отвечающего за синтез этой молекулы, днем в 50 раз выше, чем ночью. Именно она, по мнению ученых, передает сигналы от мозга к клеткам всего организма. Это подтверждается и тем фактом, что вырабатывается PK2 в ядре гипоталамуса, которое давно связывают с регуляцией биоритмов. Важным доказательством регулирующей роли PK2 стало то, что при введении его крысам в темноте, они перестали бегать по клетке и стали вести себя как в дневное время (они ведут преимущественно ночной образ жизни). Все эти данные, по мнению исследователей, указывают на то, что именно это вещество играет важнейшую роль в регуляции циркадианных ритмов.
Очки для изменения биоритмов организма
Австралийские ученые создали специальные светящиеся очки, которые способны избавлять от неприятных ощущений, вызванных нарушением биоритмов организма при перелетах на большие расстояния через несколько часовых поясов. Чудо- очки излучают синий и зеленый свет, способный "обмануть" головной мозг, регулирующий внутренние часы человека. Железа, расположенная в основании головного мозга весьма чувствительна к свету. Если ее "обмануть", она может существенно снизить усталость, которую обычно испытывают после многочасового авиаперелета. Доктор Лион Лэк, принимающий участие в проводимых исследованиях, отмечает: "Яркий свет – это инструмент, способный переводить "стрелки" внутренних часов человеческого организма".