Geum.ru

Здравствуйте, уважаемые посетители портала Runners

Вид материалаДокументы

Содержание


Список используемых источников
Подобный материал:
1   2   3   4

«Динамика»:

1) Выполнять упражнения для укрепления стоп - катание круглой деревянной палочки 2-3 минуты на каждую ногу; ходьба на носках, на пятках, на внешней и внутренней стороне стоп, продвижение вперед и назад за счет сокращения пальцев стоп - каждое упражнение выполняется 1-2 минуты в зависимости от подготовленности.


2) Выполнять статику - последовательное напряжение различных мышечных групп от 5 до 10 секунд начиная с мышц верхнего плечевого пояса, туловища и заканчивая мышцами ног (три серии).


3) Выполнять динамические упражнения - складывание на пресс из исходного положения лежа на спине 3 раза по 50 раз максимально быстро через 15 секунд отдыха, полуприседы по 100-200 раз (в зависимости от подготовленности) быстро, следующее упражнение отжимание от пола 20 раз максимально быстро - это одна серия выполняется от 2 до 3 серий - ЧСС достигает до 120-150 уд. в мин., после этого выполняются упражнения на гибкость. Теперь организм готов выполнять любую физическую нагрузку, положительный момент «динамики» мы отметили особенно в соревновательный период, когда общий объем бега уменьшается «динамика» помогает сохранять достигнутый уровень функциональной подготовленности на протяжении всего соревновательного сезона, не говоря уже о том, что идет профилактика получения травм.


Тренировочные аспекты


  1. Общая выносливость - это способность выдерживать длительную нагрузку до аэробно - анаэробного порога и сохранять при этом высокую скорость. Уровень общей выносливости определяется скоростью, при которой достигается аэробно - анаэробный порог.



Выполнению качественной работы на развитие общей выносливости использовался кроссовый бег в аэробной - анаэробной зоне - 32.8% от общего годового объема бега, темп бега на 1км - 3.39.6, ЧСС бега ниже уровня ЧСС ПАНО на 5%. На начальных этапах годичного макроцикла данный метод применялся по следующей схеме - в переходном периоде и подготовительном, например - кросс 14 км - 1000м.- 3.48.0, 400м - темп бега на 4.30. и т. д. на пульсе не выше 150 -160 уд. в мин., на этапе непосредственной подготовки к соревнованиям используется уже непрерывный бег (по мере роста функциональной подготовленности организма) равномерный бег 10-12 км в диапазоне 3.32.0-3.42.0 на 1 км - ЧСС 150 - 160 уд. в мин. Обязательно после каждого кросса выполняются специальные беговые упражнения 3-4 серии из 5 упражнений и ускорения 30-60 м от 6 до10 раз.
  1. Силовая выносливость - это способность сохранять длину шагов при соревновательной скорости в течение максимально возможного времени. Уровень силовой выносливости определяется по длине дистанции или времени, в течение которого сохраняется это постоянство.



Одно из средств развития силовой выносливости является бег в гору величиной воздействия на основные группы мышц ног определяла величина угла наклона горы.


Использовался бег в гору на отрезках от 30м до 150 м в соревновательный период и от 200м до 600м в подготовительный период, количество повторений 30м - от 30 до 50 раз, угол наклона горы 2-3 градуса; 150м - 15-20 раз угол наклона горы 3-5 градуса; 200-600м-до15 раз, угол наклона - 5-7 градусов, после завершения бега в гору используется бег 60м-80м, с количеством повторений до 10 раз, под гору - угол наклона горы 2-3 градуса с последующим выходом на ровную поверхность. Бег в гору использовался один раз в неделю в подготовительном периоде и на этапе непосредственной подготовке к зимним соревнованиям, в первой половине годичного макроцикла (октябрь, ноябрь, декабрь, январь), а при подготовке к летнему соревновательному сезону используется блок горной подготовки со второй половины марта до середины апреля (как показала практика не менее 12 тренировок, которые выполняются по схеме - 4 раза в неделю - понедельник, вторник, четверг, пятница с чередованием «короткая» горка до 150м и «длинная» - 300-400 м).


Следующим средством развития силовой выносливости является круговая тренировка (беговая) - комплекс упражнений, сочетание специально - беговых с упражнениями на мышцы спины, живота и рук которые выполняются максимально быстро в течение 20-30 сек. с последующим быстрым ускорением 30-60м без пауз отдыха, каждая серия состоит из 5-6 упражнений, таких серий делается в зависимости от подготовленности организма от 2 до 6 раз, паузы отдыха от 1 до 3 мин., после выполнения всех серий через 3 минуты отдыха пробегается отрезок для бегунов скоростного типа 300м или 400м, для

темповиков 600м или 1000м, данная тренировка выполняется обычно 1 раз в неделю, если есть необходимость до 2-х раз.


Для развития силовой выносливости использовалась круговая тренировка с отягощениями (используется штанга 45-50% от собственного веса), упражнения выполняются по следующей схеме:


а) пример - вес тела 75кг, вес штанги - 40кг легкие прыжки на стопах, отрыв от пола 3-5см, количество повторений до 200 раз, после упражнения следует ускорение 30-50м (80-90%), второе упражнение-рывок штанги с пола количество повторений 10-15раз (выполняется максимально быстро)после упражнения ускорение, третье упражнение - разножка (штанга на плечах), количество повторений до 200раз(ускорение), четвертое - и. п. - стоя, штанга находится на уровне плеч - выбрасывание штанги прямо перед собой, одновременно меняется положение ног как при разножке количество повторений до 30раз - (ускорение), пятое - полуприседы - угол между голенью и бедром 120-130 градусов, количество повторений до 200раз (ускорение), шестое - жим лежа от груди 10-15раз максимально быстро (ускорение) - это одна серия, таких серий выполняется до 6, (*перед каждой серией выполняются упражнения на пресс количество в одной серии от 200 до 500раз). После круговой тренировки легкий бег 4-6км и выполняются упражнения на гибкость, данный метод тренировки использовался нами 2 раза в неделю до соревнований включительно (только за 5 дней до соревнований исключается данный метод тренировки).


Использование круговой тренировки с отягощениями на протяжении всего годичного цикла подготовки в сочетании с беговой работой на следующий день 20x60м (выполнялась серийно 4x(5x60м), с подбежки - делается 2-3 шага до линии старта60м, средняя скорость на 60м - 6.6-6.8сек, отдых между отрезками легкий бег- 45-55сек, между сериями ходьба 2мин, позволили автору повысить скоростно-силовую выносливость и улучшить в конечном итоге личные результаты от 100м до 400м-с 11.0 до 10.3 на 100м, с 22.1сек до 21.0сек на 200м, с 47.5 до 46.18сек на 400м, что в сочетании со специальными работами на выносливость (о них остановимся ниже) вылилось в результат международного уровня в беге на 800м-145.32 и 146.1(в залах - 3 результат в мире за 1991год и Рекорд России в помещениях, который стоял до 2000 года).


  1. Скоростная выносливость - это способность сохранять как можно дольше скорость бега, превышающую 90% от максимальной скорости, развиваемой на дистанции 100м. Ее уровень определяется по результату в беге на 400м. Для развития скоростной выносливости использовался бег 20x60м(см. выше), 10x150м-скорость бега от 15.6 до 16.1- отдых легкий бег 400м, 10x100м с «подбежки»(см. выше), средняя скорость 10.6 - 11.0, возвращение к месту старта через легкий бег- 100-120м; 20x30м с колодок диапазон скорости 3.6-3.8сек отдых - ходьба к месту старта.


  1. Специальная выносливость - это способность бежать с максимально возможной скоростью на протяжении соревновательной дистанции. Это комплексное качество, которое в зависимости от длины соревновательной дистанции, сочетает в себе в различных пропорциях общую, специальную, силовую выносливость, быстроту, технику, координационные и психологические качества. Уровень специальной выносливости определяется по резуль татам прикидок или соревнований на специализируемой дистанции.



Для развития специальной выносливости - «функциональной специализации» (Ю.В. Верхошанский,1985) применялось - 3x(5x150м), через 250м легкого бега между отрезками и ходьбы 250м между сериями, средняя скорость 17.5сек; 10x400м, отдых 2.30-3 мин между отрезками диапазон скорости 57.5-59.0сек, последний отрезок 52.8; 4x200 через 6мин отдыха - 21.6, 21.4, 21.7, 21.6; 10x200м, через 1 мин отдыха, средняя скорость на 200м-26.3сек. 300м+100м через минуту отдыха-33.1+11.6сек; 2x(4x200м), через 3 мин отдыха, между сериями 8 мин отдыха, средняя скорость 23.5сек; 2x(10x40м)+200м между сериями, выполняется тренировка следующим образом - 10x40м, отдых 20сек средняя скорость 4.8-5.0сек, через 3 мин отдыха 200м-21.4, через 6 мин отдыха 10x40м; 3x300м, через 4мин отдыха - 35.0, 34.8, 34.8; 4x300м, через 7мин отдыха, скорость - 36.4+36.6+36.2+35.8; 6x300м, через 3 мин отдыха - 38.6, 38.2, 38.4, 37.5, 36.8, 36.2; 5x400м-54.2+55.1+54.3+54.6+52.1,через 4 мин отдыха; 3x400м, через 6 мин отдыха - 49.8+49.2+48.3; 2x400м, через 12 мин отдыха - 47.5, 46.8сек; 2x(2x400м) - 400м-51.0,через 3 мин отдыха 400м-53.0, через 6 мин отдыха 53.0, через 3 мин отдыха 51.2; 2x400м через 1 мин отдыха - 49.1+51.3; 2x600м, через 6 мин отдыха - 1.18.2+1.17.1; 600м+300м через 3 мин отдыха - 1.16.1+34.8; 2x800м, через 12 мин отдыха 151.2+151.8 при начале первые 400м 57.7 и 58.2; 3x1000м, через 4мин отдыха - 2.31.2+2.30.1+2.30.6; 1000м - 40/60-40м быстро, 60 свободно - 2.23.1, через 3 мин отдыха + 3x150м через 250м легкого бега (16.1+16.5+16.2); 2x1000м, через 12мин отдыха-

2.28.6+2.26.2; 1000м-40/60+200м через 1 мин отдыха, таких серий 2 - отдых между сериями 3 мин - время по отрезкам 2.45.0+24.5, 2.42.6+23.3; 8x1000м, через 4 мин отдыха - средняя скорость на 1 км - 2.54.6; 2x400м+5x300м+5x200м - 52.8+51.1(через 3 мин отдыха), через 6 мин отдыха - 40.1+39.8+39.2+38.8+38.6(через 3 мин отдыха между отрезками), через 8 мин отдыха - 24.2+24.0+23.5+23.7+23.8.


Таким образом, если мне удавалось выходить на уровень интенсивности данных скоростей, то можно было прогнозировать высокие результаты не только на основной дистанции(800м), но и на смежных - от 100м до 1500м. Вашему вниманию предлагаются варианты недельных микроциклов на различных этапах в годичном цикле подготовки моей подготовки удачного года в зависимости от выступления в соревнованиях.


В подготовительный период в процессе развития спортивной формы чаще используется комбинация однородных микроциклов, пример, (октябрь 1985 года):

Пн. Утро(У)-динамика(Д) 30мин+6км, скорость бега на 1км 4.15 на пульсе 130уд/мин+5серий специальных беговых упражнений(СБУ),+ускорения 5x30м+упражнения на гибкость.

Вечер(В)-(Д) 30мин+4км+8x400м-бег в гору, угол наклона горы 5 градусов, ЧСС - 162уд/мин (отдых, легкий бег к месту старта - 2.30-3.00мин)+8x400м, бег под гору с выходом на ровную поверхность в конце дистанции+2км легкого бега, ЧСС-120 уд/мин +упражнения на гибкость + 2 серии СБУ+6x30м ритм.


Вт. У.- Д(30мин)+5км (3км по 4.10, последние 2 по 3.45.0) + гимнастика.

В.- Д(40мин)+кросс 12км - 2км 4.15+8км 3.48.0+2км 4.20,ЧСС - 156 уд/мин +упражнения на гибкость+10x60м - ритм,+3 подхода на гимнастическую перекладину - подтягивание - 3 подхода 15+20+25раз, через 2 мин отдыха.


Ср. У.Д(25мин)+6км в них ускорения по 60м через 100м легкого бега - ЧСС-150уд/мин + упражнения на гибкость.

В.-Д(40мин)+4км(3.45.0)+20x400м через 1 мин отдыха (трасса в лесу) свободный бег - ЧСС-162уд/мин+4км по 4.10+СБУ-5серий из 5 упражнений + гимнастика.


Чт. У.Д(20мин)+легкий бег 8км по 4.35.+упражнения на гибкость.

В. отдых


Пт. У.Д(25мин)+6км в них ускорения по 60м через 100м легкого бега - ЧСС-150уд/мин + упражнения на гибкость.

В.Д(25мин)+4км(4.10)+4км(3.30)+1км(3.15)+4км(4.30)+СБУ-5серий из 5 упражнений+10x100м ритм + упражнения на гибкость.


Сб. В.Д(45мин)-кросс18км в них 10км по 3.48 - ЧСС-162уд/мин +упражнения на гибкость+6x60м ускорения - свободно.


Вс. Отдых.

Характерной структурой недельных микроциклов на этапе непосредственной предсоревновательной подготовки является чередование двух противоположных микроциклов - специализированных и контрастных, пример, (декабрь 1985 года):


Пн. У.Д(35мин)+6км(3.52 на 1км)- ЧСС-144уд/мин, + упражнения на гибкость+2серии СБУ.

В.Д (40мин) + 4км (3.55)+ 3 серии СБУ + 6 x 1000м, отдых между отрезками - 2.45.0, средняя скорость на 1 км – 2.56.0+6x60м(6.9)+4км легкого бега(4.40)+упражнения на гибкость(20мин).


Вт. У.Д(30мин)+5км(4.15)+10x40м(80-90%), отдых между ускорениями - ходьба + упражнения на гибкость(10мин).

В.Д(40мин)+3км(4.05)+4 серии СБУ + 20x60м(6.7-6.9)-4серии по 5(см. выше) + 2км(4.50) + упражнения на гибкость-15мин.


Ср. У.Д(20мин) + 6км(4.30)+упражнения на гибкость.

В.Д(40мин) + кросс 10км (3.38.0 на 1км)- ЧСС - 168 уд/мин, + 3 серии СБУ + 5x60м(6.8) + упражнения на гибкость (20мин).


Чт. У.Д(20мин)+6км(4.15)+3 серии СБУ.

В.Отдых.


Пт. У.Д(20мин)+5км(3.55)+упражнения на гибкость.

В.Д(40мин) + 6км (3.45) + круговая тренировка (беговая см. выше) 4 серии - ЧСС-168 уд/мин + 300м через 3мин.- 36.1 + через 6 мин - 3x60 (6.8) + упражнения на гибкость(20мин).


Сб. У.Д(20мин)+6км(4.30)+упражнения на гибкость(20мин)

В. Отдых.


Вс. У.Д(20мин)+5км(4.20)+2серии СБУ.

В. Соревнования - 60м – забег - 6.8 с, через 1час 30мин - финал - 6.7 с.

Структура недельного микроцикла за две недели до Чемпионата Страны (февраль-1986 года)


Пн. У.Д (30мин) + 5км (3.32.0) – ЧСС - 168 уд/мин + 3 серии СБУ + упражнения на гибкость (20мин).

В.Д(40мин) + 4км (4.00) + 3 серии СБУ + 10x200м (средняя скорость-26.7), через 1 мин отдыха + через 6 мин отдыха 5x60 (6.9) + 4км легкого бега + упражнения на гибкость(20мин).


Вт. День Д(40мин) + 4км (4.00) + круговая тренировка с отягощениями (штанга 40кг) - 6 серий (см. выше) - ЧСС - 168 уд/мин + 6км легкого бега (4.30) + упражнения на гибкость.


Ср. В.Д(40мин)+кросс 10км (3.41.0 на 1 км) + 2 серии СБУ + 5x60м (6.8)+ упражнения на гибкость.


Чт. Отдых.


Пт. У.Д(20мин)+6км(4.30)+упражнения на гибкость.

В.Д(40мин) + 3км (3.45) + 3серии СБУ + 5x300м, через 1 мин отдыха, 40.1, 39.6, 39.8, 39.5, 39.4 + 2x60м (6.9), через 8 мин отдыха + 2км (4.45)


Сб. День Д(30мин) + 3км(4.00)+3 серии СБУ+2x200м, через 1 мин отдыха (манеж ЦСКА, г. Москва), 22.4 + 23.2 + 1км (5.00)+ упражнения на гибкость.

В.Д(30мин)+8км(3.45)+упражнения на гибкость.


Вс. Д(30мин), отдых.

СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМЫХ ИСТОЧНИКОВ
  1. Айдаралиев А.Д., Яковлев В.М., Иманалиев Д.М. Оценка функционального состояния при адаптации к условиям высокогорья //физиология человека. - 1982. - т.8. - №3. - с.463 -468.
  2. Алексеев Г.А. Влияние тренировочных нагрузок разной направленности на изменение показателей специальной работоспособности бегунов на средние дистанции: Автореф. дис. ... канд.пед.наук. - М., 1981. - 24 с.
  3. Алексеев А.В. Себя преодолеть! 3-е изд., перераб., доп. - М.: физкультура и спорт, 1985. - 192 с.
  4. Анкудинова И., Залесский В. Среднегорье: стресс или адаптация //Легкая атлетика. - 1982. - № 8. - С. 8.
  5. Антонов М.Ф. Экспериментальное исследование распределения тренировочных нагрузок в предсоревновательной подготовке лыжников-гонщиков /на примере тренировки студентов ВУЗОв/: Автореф. дис. ... канд.пед.наук. - Киев, 1979. - 26 с.
  6. Аросьев Д.А. Исследование некоторых форм построения предсоревновательного этапа тренировки: Автореф. дис. ... канд.пед.наук. - М., 1969. - 27 с.
  7. Баевский Р.М. К проблеме оценки степени напряжения регуляторных систем организма //Адаптация и проблемы общей патологии: Сб. науч. тр. / - Новосибирск, 1974. - с. 44-48.
  8. Баевский Р.М. Проблемы стресса и вопросы прогнозирования состояния человека при экстремальных воздействиях // Актуальные проблемы стресса: Сб. науч. тр. / - Штиница, Кишинев, 1976. - с. 23-33
  9. Баевский Р.М. Прогнозирование на грани нормы, патологии. - М.: Медицина, 1979. - 298 с.
  10. Баевский Р.М., Кириллов О.И., Клецкин С.З. Математический анализ изменений сердечного ритма при стрессе. - М.: Наука, 1984.
  11. Баранова З.М., Зациорский В.М., Петросян А.Н. Задачи по теме статистической гипотезы // Методические разработки для институтов физической культуры. - М., 1980. - 44 с.
  12. Барбашов С.В. Специальная подготовка к бегу на сверхдлинные дистанции в годичном цикле квалифицированных спортсменов: Автореф. дис. ... канд.пед.наук. - М., 1988.- 23 с.
  13. Башкин С.Г. Динамика психического состояния в тренировке и соревновании как фактор управления деятельностью баскетболистов: Автореф. дис. ... канд.пед.наук. - М., 1975.- 23с.
  14. Биологические механизмы срочного тренировочного эффекта беговых нагрузок различной мощности/В. Григорьев, В. Загранцев, А. Гребенников //Актуальные вопросы подготовки спортсменов в циклических видах спорта: Сб. науч. тр. – Волгоград, 1995. – С. 178-184.
  15. Белецкий Ю.В., Голубчиков А.М. Синусовая аритмия в экспресс оценке функционального состояния спортсменов // Теория и практика физической культуры. - 1977. - №3 с. 61.
  16. Бег на средние и длинные дистанции / Суслов Ф.П., Попов А.Ю., Кулаков В.Н., Тихонов С.А./.- М.: физкультура и спорт, 1982. - 176 с.
  17. Белоликов К.Ю., Грозин Е.А. Объем и интенсивность тренировочной нагрузки лыжников-гонщиков //Теория и практика физической культуры. - 1977. - №5.-с.27-28.
  18. Бойко А.Ф. Подготовка к ответственным соревнованиям бегунов на средние дистанции // Предсоревновательная подготовка спортсменов высокого класса /Под ред. А.Ф. Бойко/ - М.: физкультура и спорт, 1971. - с. 49-67.
  19. Борилкевич В.Е., Зорин А.И., Радченко А.С. Технологические пути использования анаэробного порога в тренировках бегунов на длинные дистанции //Современное состояние и актуальные проблемы физиологии спорта: Межвуз. сб. науч. тр./ГДОИФК им. П.Ф. Лесгафта. – Л. – 1989. – С. 155-163.
  20. Бутченко Л.А. Электрокардиография в спортивной медицине. - М., 1963. - с. 33-48.
  21. Верхошанский Ю.В. Программирование и организация тренировочного процесса. - М.: физкультура и спорт, 1985. - 175 с.
  22. Виджил Д. Кроссовая подготовка: американский вариант //Легкая атлетика. - 1994. - № 5. - С. 27,32.
  23. Вильсон Г. Бег мой путь //Спорт за рубежом. - М., 1990, №9. - 4-7,10.
  24. Власов Ю.А., Якименко Я.В., Яшков В.Г. Метод последовательного попарного анализа ритма сердца по интервалам R-R //Радиоэлектроника, физика и математика в биологии и медицине. - Новосибирск, 1971. - 9-14.
  25. Волков В.М., Луговцев В.П. К обоснованию избирательного влияния тренировочных нагрузок на восстановительные процессы //Теория и практика физической культуры. - 1977. - №12.- с.30-34.
  26. Волков В.М. Восстановительные процессы в спорте. – М.: Физкультура и спорт, 1977. – 112 с.
  27. Волков Н.И. Энергетический обмен и работоспособность в условиях напряженной мышечной деятельности: Автореф. дис. ... канд. пед. наук. - М., 1969. - 57 с.
  28. Волков Н.И. Проблемы конькобежного спорта. - М.: физкультура и спорт, 1970. - 127 с.
  29. Волков Н.И., Ремизов Л.П. Использование физиологических критериев для оптимизации тренировочного процесса //Теория и практика физической культуры. - 1975. - №5. - с. 12-14.
  30. Воробьев В.И. Исследование математико-статистических и периодических характеристик сердечного ритма спортсменов //Теория и практика физической культуры. - 1980. - №2. - с. 21.
  31. Вяткин Б.А. Управление психическим стрессом в спортивных соревнованиях. – М.: Физкультура и спорт, 1981. – 112 с.
  32. Гаврилов В. Раньше и теперь //Легкая атлетика. - 1987. - №1. - 14-15.
  33. Галимов А, Кулаков В. «Порог» для марафонца: анаэробный порог в управлении тренировкой марафонцев //Легкая атлетика. – 1991. - № 3. – С. 26-28.
  34. Гаркави Л.Х., Квакина Е.Б., Уколова М.А. Адаптационные реакции и резистентность организма. – Ростов Н/Д, 1977. – 120 с.
  35. Гласс Д., Стенли Д. Статистические методы в педагогике и психологии (Пер. с англ.). - М.: изд. «Прогресс», 1976. - 495 с.
  36. Годик М.А. Контроль тренировочных и соревновательных нагрузок. – М.: Физкультура и спорт, 1980. – 136 с.
  37. Горизонтов П.Д., Белоусов О.И., Федотова М.И. Стресс и система крови. – М.: Медицина, 1983. – 240 с.
  38. Дахновский В.С. Динамика борцов после максимальной тренировочной нагрузки //Спорт в современном обществе: Материалы Всемирного науч. конг. – М.: Физкультура и спорт, 1980. – С. 110.
  39. Дембо А.Г. Влияние направленности тренировочного процесса на организм спортсмена. - Л., 1976. - 48 с.
  40. Дембо А.Г., Земцовский Э.В. О клинической оценке нарушений сердечного ритма у спортсменов //Влияние современной системы подготовки спортсменов на состояние здоровья и динамику тренированности. - М., 1977. - с. 27-33.
  41. Дембо А.Г. Актуальные проблемы спортивной медицины. - М.: Физкультура и спорт, 1980. - 294 с.
  42. Дембо А.Г., Земцовский Э.В. Спортивная кардиология. - Л.: Медицина, 1989. - 469 с.
  43. Дмитриев В. Нужна ли сила бегуну? //Легкая атлетика. – 1994. - № 6. – С. 22-23.
  44. Дьяков С.Е. Экспериментальные исследования авриантов построения мезоцикла тренировки к соревнованиям в академической гребле //Оптимизация структуры тренировочного процесса: Сб. науч. тр./ГДОИФК. - Л., 1977. - с. 101-104.
  45. Илюхина В.А. Медленные биоэлектрические процессы головного мозга человека. - Л.: Наука, 1977. - 184 с.