Здравствуйте, уважаемые посетители портала Runners
| Вид материала | Документы |
- Линейцева Татьяна Ивановна. № Название мероприятия Класс Количество участников Ответственный, 53.32kb.
- Урок по литературе в 6 классе Тема: «Тихая моя родина…», 47.56kb.
- Уважаемые посетители сайта, 238.66kb.
- Высокие технологии в ремонте, 253.75kb.
- Конспект урока по русскому языку. Тема: «Виды грамматического разбора», 152.81kb.
- Апрельский путеводитель уважаемые посетители!, 76.51kb.
- Методические рекомендации к остальным месяцам года вы найдёте на нашем сайте. Уважаемые, 624.66kb.
- Уважаемые посетители сайта, 6651.59kb.
- Задачи подсистемы "Пользователи портала" Подсистема "Пользователи портала" предназначена, 218.07kb.
- Методические рекомендации к остальным месяцам года вы найдёте на нашем сайте. Авгус, 483.73kb.
Здравствуйте, уважаемые посетители портала Runners. После публикации первой статьи «Спортивный врач и тренер из Иркутска», мне пришло очень много сообщений по электронной почте как из России и стран ближнего зарубежья, так и из Европы. К сожалению, я просто физически не могу ответить на все интересующие вас темы и извиняюсь если кто-то не получил моего ответного сообщения. Поэтому я и решил написать эту статью с целью ответа на ваши вопросы, которые по своему содержанию, в большинстве, примерно одинаковые. Также хотелось бы отметить, что это будет моя точка зрения и мои взгляды на методы и подходы к управлению тренировочным процессом с учетом тех знаний и опыта, которые я получил, когда выступал на соревнованиях на уровне сборной (за период с 1982 года по 1996 год.) и тогда, когда работал в качестве врача-тренера как в России, так и в США. Прошу воспринимать эту статью не как догму, а как информацию, которая, надеюсь, поможет спортсменам и тренерам найти какие-то источники и «зерна» для нового творчества или взглянуть на обычные тренировочные методы под другим углом зрения.
Для того, чтобы составлять тренировочные программы для своих спортсменов использую индивидуальный подход, особенно, если это новый человек, то собираю всю информацию, которую возможно собрать (возраст, рост, вес, личные результаты на основной и смежных дистанциях) и по возможности провожу оценку функционального состояния организма в лабораторных условиях, а если нет такой возможности, то провожу экспресс-диагностику, на которой остановимся ниже. После полученной иформации разбиваю спортсменов на две группы: скоростной тип и выносливый и только после этого составляю тренировочный план на год, который включает известные вам всем тренировочные циклы.
На этапе спортивного совершенствования строю подготовку в рамках годичного или двух полугодичных циклов. Годичный цикл, состоящий из двух полугодичных макроциклов и в США имеет следующие сроки и периоды для моих спортсменов:
1-й макроцикл: подготовительный период - 4 месяца (середина сентября – середина января); зимний соревновательный период – 2…2.5 месяца (январь - начало марта).
2-й макроцикл: подготовительный период - 1.5 месяца (вторая половина марта - апрель); соревновательный период – 3-3.5 месяца (май – середина августа). Переходный период - до 1 месяца (середина августа - середина сентября). Если спортсмены участвуют в кроссовых соревнованиях осенью, то просто меняются сроки подготовки, а принцип периодичности сохраняется тот же.
После окончания летнего соревновательного сезона наступает восстановительно-переходный период, которому я уделяю особое значение, т.к. от него многое зависит при составлении тренировочного плана на следующий год. Оъясню почему. Из моего многолетнего соревновательного опыта, оглядываясь назад, изучая и анализируя мои записи в дневниках о тренировках и результатах на соревнованиях, я выделил года, когда выступал успешно и неудачно. Перед успешным годом я не бегал 3-4 недели, загорал, купался, выезжал на природу..., а перед неудачным годом, особенно после успешного, вдохновленный результатами от прошедшего сезона, старался сохранить более менее достигнутый уровень подготовки, перед новым сезоном продолжал тренироваться, и как правило, входил в спортивную форму очень быстро уже в конце ноября - начале декабря и после этого шел спад в результатах. Что происходит в организме после соревновательного сезона – организм истощается как физически, так и психологически и для восстановления требуется время. Физически, особенно, по молодости восстановление идет быстро, а вот гормональная система истощена и это берет время, и как показала практика берет около месяца времени. А так как любая тренировка сопровождается выбросом определенного уровня гормонов, поддерживающего физическую активность и этот уровень имеет также свои пределы и если он не был достигнут до оптимальных значений перед началом нового сезона во время восстановительно- переходного периода, то ожидать хороших результатов в новом году будет проблематично. Поэтому своим спортсменам в этот период рекомендую не бегать в течение 3-4 недель, предоставляя отдых опорно-двигательному аппарату и возможности восстановить баланс в гормональной системе.
Управление тренировочным процессом осуществляется на основе всестороннего учета всех данных тренировки состояния здоровья спортсмена, сопоставление объема и интенсивности беговой нагрузки с результатами соревнований. Важное значение имеет наиболее целесообразное по времени применение специально подобранных и ранее апробированных подготовительных или предсоревновательных микроциклов тренировки. Для того чтобы лучше оценить степень воздействия тренировки, нужно систематически и в оптимальные сроки проводить тестирование основных беговых качеств спортсмена. Следует указать, что эти тренировочные тесты (контрольные тренировки) имеют большое воспитательное значение, являются наглядными критериями роста подготовленности спортсмена, совершенствуют его тактическое мастерство и служат стимулом для более целенаправленной тренировки.
При формировании моих взглядов на управление тренировочным процессом большую роль сыграли научные исследования в области спортивной физиологии, биохимии, медицины, функциональной диагностики, педагогики. Особенно большой всплеск этих исследований пришелся на период времени с начала 50-х и до начала 90-х, очень много хороших публикаций по управлению и методике можно было найти в то время и в журнале «Легкая атлетика» и ссылаясь на эти исследования перед тем как перейти к рассказу о экспресс методах по оценке функционального состояния спортсменов и тренировочных методах и приемах, хотелось бы дать характеристику бега на выносливость, поговорить об интенсивности тренировочных нагрузок на этапе спортивного совершенствования, и контролем за уровнем специальной подготовленности в беге на выносливость на этапе спортивного совершенствования (список литературы можете посмотреть в приложении).
Характеристика бега на выносливость.
Построение тренировочного процесса на любом этапе подготовки высококвалифицированных спортсменов всегда должно осуществляться на знании нагрузки соревновательного упражнения (36).
Под нагрузкой соревновательного упражнения принято понимать показатели физической и физиологической нагрузки соревновательного упражнения. И, как всякую другую нагрузку, оценивают с «внешней» (физическая нагрузка) и с «внутренней» (физиологическая нагрузка) сторон. Физическая нагрузка представляет собой количественные характеристики выполняемой работы и оценивается по ее «внешне» выраженным параметрам (продолжительность, скорость и темп движения и др.). Физиологическая нагрузка, выражая степень мобилизации функциональных возможностей организма спортсмена, характеризуется обусловленной ею величиной физиологических, биохимических и других сдвигов в функциональном состоянии органов и систем (объема легочной вентиляции и потреблении кислорода, ударного и минутного объема крови и т.п.). Хотя такое деление является весьма условным, т.к. «внешние» и «внутренние» показатели тесно взаимосвязаны (91).
Специфику тренировки на средних и длинных дистанциях можно рассматривать в двух аспектах. Во-первых, от выбранной дистанции (от 800 м до марафона). Во-вторых, от индивидуальных особенностей спортсмена, определяющих реакцию организма на нагрузки разного характера. Чем длиннее дистанция, тем больше вклад аэробных источников в общую энергопродукцию и наоборот (табл. 1).
Таблица 1.
Вклад источников энергии в зависимости от длины дистанции (Т. Нетт, Минхигер, 1971 г.).
| источники энергии | 400 м | 800м 145.0 | 1500 м (340.0) | 5000 м | 10000м (29.00) | 42км195м | | | | | | | |
| Аэробные | 18.5 | 35 | 52.5 | 80 | 90 | 97.5 | | | | | | | |
| анаэробные | 81.5 | 65 | 47.5 | 20 | 10 | 2.5 | | | | | | | |
Эффективное приспособление к отдельным дистанциям требует и соответствующего генетического вклада - в первую очередь выгодного для данной дистанции соотношения мышечных волокон по их типу, что в свою очередь, определяет потенциальные возможности достижения высокого уровня активности необходимых ферментных систем и максимального потребления кислорода (МПК).
По данным Ю. Сергеева и В. Язвикова (1984), несоответствие генотипа избранной специализации и системе подготовки не дает возможность показать хороший спортивный результат и может привести к хроническому перенапряжению.
Для успешного выступления бегунов требуется определенное соотношение быстрых (белых) и медленных (красных) табл. 2 (Д. Кастилла и др. 1976г.).
Таблица 2.
Соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в зависимости от специализации (Ю.Сергеев, В.Язвикова, 1984)
| Специализация | мышечные волокна - быстрые (белые) | мышечные волокна – медленные(красные) |
| Спринтеры | 76 | 24 |
| Бегуны на средние дистанции | 38 | 62 |
| Бегуны на длинные дистанции | 21 | 79 |
Большинство специалистов считают, что соотношение мышечных волокон генетически обусловлено. В то же время есть исследования (Мак.Мастер, 1983 и др.), в которых показано, что при длительной высокообъемной работе по биомеханическим характеристикам часть быстрых волокон приближается к медленным.
Многочисленные работы показали, что аэробная выносливость зависит не столько от транспорта кислорода к рабочим мышцам, сколько от способности самих мышц утилизировать кислород.
Эта способность увеличивается в зависимости от:
- плотности капиллярной сети
- повышения количества гемоглобина
- повышения количества величины митохондрий
- увеличения энзиматической активности митохондрий.
В основном эти изменения происходят в красных мышечных волокнах, создавая таким образом, высокий оксидативный потенциал. Одновременно создаются и благоприятные условия для утилизации лактата, который образуется в белых мышечных волокнах. Таким путем достигается максимальное использование более экономных аэробных процессов, сохраняются относительно ограниченные запасы гликогена и креатинфосфата на более позднии стадии бега. Эффективный финишный спурт в беге на средние и длинные дистанции прямо зависит от сохраняющего эффекта количества гликогена на запасы креатинфосфата.
Многие исследователи связывают повышение утилизации кислорода в мышцах с рабочей гипоксией. Большая артериовенозная разница достигается при мощности 100 % от МПК. С увеличением мощности гипоксия не увеличивается. Следовательно, нагрузка 100 % от МПК является самым эффективным стимулом для структурных и химических превращений в мышцах (Д. Мак. Доугал, М. Мак. Мастер, 1983). Если интенсивность больше, уменьшается общее время воздействия, а стимул не увеличивается.
Лучшим способом развития аэробной мощности считается 2 - 3 минутные нагрузки с критической скоростью и с 2 - 3 минутами отдыха. В этом случае достигается комплексное воздействие на мышечные волокна, так как с мощности 90 % от МПК активизируются быстрые волокна (П. Голник и др. 1975). Паузы отдыха позволяют избежать чрезмерного накопления лактата и, таким образом, увеличить время тренирующего воздействия до 30 минут и более. При использовании продолжительной работы такого же характера воздействие ограничивается 10 -12 минут.
Решающую роль в транспортной функции кислорода играет минутный объем сердца, для повышения которого чаще всего применяют экстенсивный интервальный бег. Таким путем можно развивать балансированную сердечную мышцу. Чрезмерная, не соответствующая адаптационным возможностям организма интенсивность отрезков может привести к быстрому росту объема сердца, но тогда возникает диспропорция между повышенным объемом и неадекватной функцией.
Как показали исследования (И.Аршавский, 1972; П.Голник, 1975 и др.), при уменьшении или прекращении тренировки адаптация к утилизации кислорода на локальном мышечном уровне исчезает много быстрее, чем уровень центрального механизма транспорта кислорода. Вдобавок к этому развитие локальной мышечной выносливости требует больше времени и более интенсивной работы, чем развитие вегетативной сферы. Практика показала, что на развитие локальной мышечной выносливости благоприятно влияют специфические силовые упражнения. Применяемые средства должны, прежде всего увеличить внутримышечные энергетические потенциалы, а не мышечную массу. Не менее важной является и правильная очередность включения моторных единиц.
В результате тренировки на выносливость скелетные мышцы, в первую очередь мышцы ног, по своим качествам приближаются к сердечной, которая получает энергию из аэробных процессов. Прежде всего, это правомерно для длинных дистанций. В беге на средние дистанции специфика вида требует одновременно и большой мощности емкости анаэробных процессов.
Далее посмотрим, как учитываются требования специфичности при планировании и конкретном проведении тренировок на разных дистанциях.
Общие требования для всех дистанций:
- прогрессирующая нагрузка
- необходимое варьирование интенсивности
- соблюдение во всех фазах круглогодичной тренировки всех сторон подготовки, изменяя только соотношение их объемов (Б. Дар, 1983)
Для бега на 800 м характерно то, что здесь главной является анаэробно - гликолитическая система энергообеспечения. Следовательно, большее подходят для этой дистанции бегуны, у которых генетические предпосылки более выгодны для работы в анаэробном режиме, т.е. бегуны, у которых относительно высокий процент быстрых волокон. Например, у мирового рекордсмена С. Коу соотношение быстрых и медленных волокон составляет 50:50. Поэтому он может на таком же высоком уровне бежать и 1500 м, когда требуется включить и аэробные и анаэробные источники энергии. Для успеха нужна, как хорошая максимальная скорость, так и высокий уровень специальной выносливости.
При выборе подходящей тренировочной нагрузки целесообразно исходить от преимущественного развития генетически детерминированных более сильных сторон подготовленности. Хорошо, если они совпадают со специфическими требованиями данного вида. В противном случае надо стараться их в какой-то мере компенсировать. Труднее всего компенсировать недостаток скоростных качеств. Как показывает практика, эффективно улучшить локальную мышечную выносливость помогают прыжки и бег в гору (П. Снелл, П. Васала, Г. Эллиот, С. Оветт и др.).
Для повышения уровня аэробной выносливости «быстрым» бегунам на 800 метров более подходит бег со скоростью ниже анаэробного порога. Высокий уровень гликолитических способностей позволяет больше использовать тренировки на отрезках.
Для бега на 1500 м характерно то, что здесь почти равную роль играют анаэробные и аэробные источники энергии. В спортивной практике у конкретных бегунов можем наблюдать разные комбинации - высокую анаэробную и умеренную работоспособность (хорошие результаты на 800 м, посредственные на 5000 м). Возможна противоположная комбинация. Тогда чрезмерная интенсивная тренировка неэффективна, т.к. может возникнуть быстрое утомление и нежелание тренироваться. В начале подготовительного периода можно в обоих случаях применять почти одинаковую тренировку, но на этапе специальной подготовки следует сделать акцент на развитие сильных сторон с адекватными нагрузками и средствами (83). Бегуны так называемого «выносливого» типа должны избегать интенсивных интервальных тренировок или проводить их не чаще одного раза в неделю. При более выраженных анаэробных способностях лучше избегать в большом объеме интервальный бег на длинных отрезках, а сделать акцент на короткие.
В начале этапа специальной подготовки важно использовать экстенсивный интервальный бег. Это позволяет: 1) повысить оксидативную емкость медленных «красных» мышечных волокон; 2) улучшить способность утилизации лактата; 3) улучшить воздействие на интермедиальные волокна (особенно при беге в гору); 4) достигнуть близкой к скорости вида нервно - мышечной координации; 5) уменьшить противоречие между оксидативными и гликолитическими волокнами при помощи сдвига в сторону более экономного аэробного энергообеспечения.
Этим создается прочная база для применения интенсивного интервального и повторного бега. Длительность этапа развтия гликолитических способностей по длительности составляет 1-2 месяца. В дальнейшем разные стороны подготовки, акценты развития которых были сделаны на этапах, направляют на спортивный результат.
Бег на 5000 м и 10000 м принадлежит к зоне мощности, определяемой критической скоростью или сохранением скорости близкой к этой. Так как МПК тесно сочетается с количеством медленных волокон, то по генетическим особенностям более подходят бегуны, у которых доминируют медленные волокна. Высокая доля аэробных процессов в обеспечении энергией требует и высокого уровня «устойчивой» скорости.
Успех И. Коглена на чемпионате мира в Хельсинки был тесно связан с развитием аэробной выносливости и сохранением хороших скоростных качеств. Для развития аэробной мощности применяются темповые кроссы и длинные отрезки в виде экстенсивного интервального бега. Когда бегун уже приспособится к равномерному темповому бегу, целесообразно перейти на следующую ступень - темповому бега со сменой ритма. При поддержании высокой средней скорости (например, 3.30 на 1 км) через каждые два километра делают ускорения длиной 1 км (скорость - 3.10 на 1 км). Развивать специфическую соревновательную скорость надо в основном при помощи длинных отрезков (800 м - 2000 м). Но часто в соревновательном периоде увлекаются гликолитическими тренировками. И тогда возможность поддерживать специфическую, критическую скорость и аэробные способности в целом падает, результаты ухудшаются.
Для развития локальной мышечной выносливости применяют бег в усложненных условиях. В тренировке финского бегуна Л. Вирена эффективно применялся бег в гору на длинных отрезках на высоте 2500 м над уровнем моря. Выгодное соотношение мышечных волокон (32:68) и индивидуально подобранная тренировка помогли ему стать 4-х кратным олимпийским чемпионом. Если у Л. Вирена количество быстрых волокон составило (32%) и позволило ему выработать быстрый финиш, например, у С. Префонтейн быстрых волокон (20%) предпосылки для развития скоростных качеств были относительно скромные. Но в беге на 1 милю он выступал удачно, значит, эти недостатки можно компенсировать.
Бег на 42 км 195 м - здесь доминирует аэробный метаболизм. Успех сопутствует бегунам, у которых высокий процент медленных волокон. Если у олимпийского чемпиона Ф. Шортера их 75, то у А. Салазара их процент особенно высокий - 92. Целенаправленное развитие силовой выносливости позволило последнему успешно конкурировать даже с лучшими стайерами мира, хотя для победного финиша не хватало абсолютной скорости.
При прогнозировании результатов в марафонском беге анаэробный порог более информативен. В специальных исследованиях выявлено, что скорость бега, которая вызывает повышение концентрации лактата до 3 ммоль/л., очень точно соответствует средней скорости, которую бегуны могут поддерживать в течение марафонской дистанции. Это, конечно, в том случае, когда имеется специальная подготовка к марафону.
Как правило, лучшим для повышения пороговой скорости считается равномерный метод. Но многие специалисты считают, что для повышения анаэробного порога надо улучшить локальные сдвиги на уровне мышц, применяя переменный метод. Скелетные мышцы имеют потенциал адаптировать свою оксидативную емкость в большей мере, чем это отражается в изменениях МПК. Очевидно, эти изменения позволяют спортсмену использовать больший процент от МПК, не вызывая при этом чрезмерного аккумулирования лактата. Повышение оксидативной емкости обоих типов волокон повышает порог и улучшает утилизацию лактата медленными волокнами. Интервальная тренировка уменьшает продукцию лактата на субмаксимальных нагрузках. Следовательно, желательно применять как равномерный, так и интервальный метод.
Бегуны - марафонцы отличаются способностью потреблять большое количество кислорода. Такая способность энергообразования обеспечивает бегунам возможность получать необходимое количество энергии путем аэробного окисления, без значительных нагрузок анаэробных механизмов. У лучших бегунов, благодаря хорошим характеристикам деятельности сердечно - сосудистой системы, показатели максимума кислородного потребления достигают значительных величин (табл.3).
Большинство бегунов на сверхдлинные дистанции в ходе марафонского бега используют около 75 - 80 % аэробной производительности, в случае же Клейтона и Шортера эти значения составили от 86 до 90 % (175). У лучших бегунов страны на средние дистанции в середине 80-х и начале 90-х показатели МПК в среднем на 8-12% ниже (В.Стародубцев-800м-65.5; В.Калинкин-800-1500-68.2; В.Граудынь-800м-62.6; В.Матвеев-800-1500м-66.2; А.Макаревич-800м-61.5), чем на длинные дистанции, это обусловлено спецификой вида и работой анаэробно-гликолитической системы энергообеспечения.
Таблица 3.