Учебное пособие для поступающих в вузы физической культуры, спорта и туризма казань 2011

Вид материала

Учебное пособие

Содержание Особенности планирования и содержания самостоятельных Формы занятий и комплексы упражнений Современные системы занятий и комплексы физических Методические основы развития физических способностей Метод максимальных усилий Метод повторных усилий. Пассивная гибкость Характеристика олимпийских видов спорта, включенных Спортивное плавание

Подобный материал:

• Ведомственная целевая программа Асбестовского городского округа «Развитие физической, 470.02kb.
• Настоящее учебное пособие подготовлено для студентов факультетов физической культуры., 2524.83kb.
• Г. Н. Грец Смоленская государственная академия физической культуры, спорта и туризма,, 432.34kb.
• Пособие для поступающих в вузы, 11593.32kb.
• VI Международную научно-практическую конференцию «Актуальные проблемы физической культуры,, 66.47kb.
• Глинка Николай Леонидович. Общая химия: учебное пособие, 501.78kb.
• Перспективные направления в области физической культуры, спорта и туризма, 48.76kb.
• Стратегический план Министерства туризма и спорта Республики Казахстан на 2011 2015, 644.05kb.
• Физической культуры, спорта и туризма, 105.42kb.
• Педагогическая система профильной подготовки школьников в области физической культуры, 729.36kb.

Особенности планирования и содержания самостоятельных

занятий по общей физической подготовке

Под планированием в физическом воспитании понимается предварительная разработка и определение на предстоящую деятельность целевых установок и задач, содержания методики, форм организации и методов учебно-воспитательного процесса с конкретным контингентом занимающихся.

Самостоятельные занятия по общей физической подго­товке предусматривают три вида конкретных действий:

1. Планирование.

2. Реализация запланированного.

3. Контроль.

В общей физической подготовке в планирование вхо­дит:

1. 
   выбор физических упражнений по признакам их воз­действия на функциональную активность органов и систем организма;
   
2. выбор величины нагрузки, ее объема и продолжи­тельности в отдельно взятом занятии и в системе занятий.
   

Планируется каждое занятие, а также система занятий на недельный, месячный, полугодовой и годовой период.

Последовательность планирования общей физической подготовки такова:

1. 
   проведение предварительного тестирования с целью определения исходного уровня физической подготовлен­ности занимающегося;
   
2. определение направленности общей физической подготовки и подбор соответствующих физических упраж­нений с учетом проведенного тестирования;
   
3. определение количества занятий в неделю и их про­должительность;
   
4. распределение физических упражнений и физичес­кой нагрузки (количество повторений упражнения, дли­тельность выполнения упражнений, величина ЧСС и т.д.) по дням занятий (на неделю, месяц и т.д.);
   
5. определение сроков контроля за уровнем физической подготовленности (тестирование).
   

Планирование общей физической подготовки обяза­тельно осуществляется на основе результатов контроля фи­зической подготовленности занимающихся, и в первую очередь по результатам развития основных физических ка­честв.

Приступая к планированию самостоятельных занятий, необходимо определить уровень своей физической подго­товленности. Для этого надо провести с помощью кон­трольных упражнений тестирование развития физических качеств и полученные результаты сравнить с нормативны­ми требованиями, которые задаются в школьной програм­ме по физической культуре. Сравнивая свои данные с дан­ными программы, выявляют либо отставание, либо опере­жение в развитии физических качеств и соответственно этому определяют направленность тренировочного про­цесса (например, если выявлено отставание по показате­лям выносливости, то естественно, в содержание занятий включают достаточно большой объем упражнений на раз­витие именно этого качества; если выявлено отставание по показателям силы, то задаются преимущественно упраж­нения силовой направленности).

Определив направленность общей физической подго­товки и отобрав соответствующие физические упражне­ния, приступают к планированию тренировочного процес­са (разрабатывают поурочный рабочий план, например на месяц). Вначале определяют количество занятий в недель­ном цикле (например, три занятия), устанавливают их про­должительность (например, 1,5 ч) и распределяют основ­ные тренировочные средства по дням недели. После этого для каждого занятия недельного цикла разрабатывается подробный план-конспект, в котором указываются задачи занятия, состав упражнений, последовательность их вы­полнения и дозировка, организационно-методические указания. По окончании первого недельного цикла трени­ровок определяют содержание занятий для следующего не­дельного цикла и т.д. Разрабатывая содержание каждого последующего недельного цикла тренировок, необходимо учитывать переносимость нагрузки занимающимся в пре­дыдущем недельном цикле и в случае необходимости опе­ративно вносить в планирование соответствующие коррек­тивы (изменения). Если реакция организма на нагрузки была нормальной (бодрое настроение, хороший сон и ап­петит, высокая работоспособность в течение дня, отсутст­вие болевых ощущений в мышцах), то величину нагрузок повышают; если же появились негативные симптомы (на­рушение сна, плохой аппетит, вялость, быстрая утомляе­мость, боли в мышцах), то физические нагрузки несколько снижают. Величину нагрузки подбирают и регулируют по показателям частоты сердечных сокращений, ориентиру­ясь на научно установленные режимы: оздоровительный режим до 120 уд./мин, поддерживающий — до 140 уд./мин, развивающий — до 160 уд./мин, тренирующий — свыше 160 уд./мин.

Исходя из закономерностей развития и «переноса» фи­зических качеств в занятиях комплексного характера целе­сообразно вначале планировать упражнения скоростной направленности (например бег с максимальной скоро­стью), затем силовой (например подтягивание, отжимание в упоре и т.п.) и в конце — упражнения, требующие пре­имущественного проявления выносливости (например продолжительный бег, прыжки со скакалкой и т.п.). При планировании занятий комплексной направленности мо­гут ставиться задачи последовательного развития физичес­ких качеств (быстроты, силы, выносливости) и одновре­менного (например одновременное развитие скоростных и силовых способностей, скоростно-силовых способнос­тей и выносливости).


Формы занятий и комплексы упражнений

по развитию телосложения

Приступая к занятиям атлетической гимнастикой, следует знать, что каждый практически здоровый человек может значительно увеличить свою силу и исправить многие недостатки своего телосложения. Все зависит от упорства занимающегося, избранной методики тренировки и длительности занятий.

Главной задачей на первом этапе является выработка в себе постоянной привычки ежедневно выполнять определенный комплекс физических упражнений. Очень важно выбрать систему тренировки, исходя из особенностей своего телосложения подобрать определенный комплекс физических упражнений, который будет решать только одну или сразу несколько задач (увеличение массы отдельной мышцы, группы мышц, развитие и совершенствование физических качеств).

Существует несколько способов дозирования упражнений:

1. 
   занятия с весом ниже предельного, поднимание его максимально возможное количество раз. Этот способ очень удобен для новичков, так как он помогает укрепить опорно-двигательный аппарат, подготовить мышцы и более сложным упражнениям и применению больших физических нагрузок.
   
2. занятия с максимально большим весом, поднимая его 1-3 раза. Применяется в основном в тренировке спортсменов высокого класса.
   
3. занятия с весом ниже предельного, поднимания его с возможно большей скоростью. Требует значительных энергетических затрат и наряду с увеличением силы, способствует развитию быстроты движений.
   

Для того чтобы развить силу и значительно увеличить мышечную массы, применяются упражнения с сопротивлением условно можно разделить на: 1) упражнения с отягощением; 2) упражнения с амортизаторами; 3) упражнениями с противодействием партнера; 4) упражнения с сопротивлением внешней среды (воды, песка и др.); 5) упражнения с сопротивлением массы собственного тела.

Особое место среди многочисленных способов развития мышечной силы занимают изометрические, или статические упражнения. При их использовании в мышцах происходят интенсивные обменные процессы, напряжение может поддерживаться на определенном уровне в течение длительного времени при неподвижном состоянии тела человека.

Существует несколько вариантов занятий для развития мышечных групп. Занятия можно строить так: а) в каждом занятии нагружать абсолютно все мышечные группы; б) тренировать 1-3 мышечные группы с их чередованием в недельном цикле. В первом варианте атлет получает нагрузку почти на все мышцы, однако он, естественно, не может их сильно нагрузить вследствие значительного общего утомления. Этот вариант построения тренировочной работы очень удобен для групп здоровья. Во втором варианте тренировки тренируются однотипными упражнениям 1-3 группы мышц, их можно нагрузить максимально, в то время как другие мышцы будут отдыхать, и организм не будет утомлен. На следующем занятии нагружаются другие 2-3 мышечные группы.

В первом полугодии тренировочный цикл упражнений меняется один раз в месяц. Впоследствии его можно составлять на каждую неделю отдельно или попеременно чередовать два недельных цикла в течение 1-2-х месяцев.

При составлении комплексов атлетической гимнастики в целях достижения максимального эффекта следует очень внимательно придерживаться ряда важных требований.

Комплексы должны составляться с учетом уровня подготовленности занимающихся.

При составлении первых комплексов в них следует включать до 10-12 упражнений по возможности охватывающих все основные группы мышц. Упражнения в комплексе могут иметь такое расположение:

• упражнения для плечевого пояса и рук;
  

- упражнения для тазового пояса и ног;

- упражнения для туловища;

- упражнения для шеи;

• упражнения для выработки правильной осанки.
  

В каждой из этих групп обязательно следует предусмотреть упражнения для мышц-антагонистов: например для мышц передней и задней поверхности туловища, для бицепсов-трицепсов и т.д. Очень важно помнить, что эффективны напряжения, выполняемые до отказа при 8-12 повторениях.

Занятия с достаточными нагрузками следует проводить через день. Для одного занятия упражнения подбираются таким образом, чтобы самые трудные из них были в середине, когда мышцы уже разогреты достаточно. В течение месяца занятия следует планировать, используя принцип волнообразности: намечая цели с большими, средними и малыми силовыми нагрузками.


Современные системы занятий и комплексы физических

упражнений для регулирования массы тела

Главная задача, стоящая перед начинающим атлетом, - «построить» солидную основу мускульной массы, то есть реальный мускульный вес, а не объемный жир. Позже вы сможете придать этим мускулам определенную форму и создать сбалансированные и качественное телосложение.

Средства и методы подготовки разных школ культуризма позволяет занимающимся достичь поставленной цели. Такие известные в Америке, а теперь и во всем мире пропагандисты культуризма братья Уайдер, Боб Гоффман, современный представитель бодибилдинга Арнольд Шварценегер разработали свои системы силовых упражнений, позволяющие успешно решать задачи телостроительства.

Дадим краткую характеристику наиболее известных систем тренировки в культуризме.

Система упражнений братьев Уайдеров была разработана в принадлежащем им Центре культуризма. Эта система опирается в первую очередь на включение в активную деятельность всех мышечных групп с помощью различных упражнений и включает в себя три этапа: трехмесячный метод подготовки для начинающих, цель которого – увеличить объем мышц и силу; двухмесячный метод подготовки для тренированных (цель – увеличение объема мускулатуры, их рельефности); третий метод – ударный применяется после пяти месяцев тренировок, являясь наиболее важной фазой в подготовке культуриста, который именно в это время имеет предпосылки для максимального увеличения объема и силы мышц. Спустя семь месяцев после начала занятий культуризма спортсмен может приступить к специализированным тренировкам.

Метод Боба Гоффмана – тренера многих выдающихся штангистов - преследует иную цель. Он считает, что культуризм – это не только средство для приобретения красивой фигуры, но и путь к достижению рекордных результатов. В отдельных видах тяжелой атлетике. Метод может быть рекомендован всем тем, кто хочет в течение короткого времени подготовить свой организма и спортивной деятельности. Рекомендует тренироваться в 4 раза в неделю, включая 12 упражнений в 1-2 подходах.

Тренировка по системе Арнольда Шварценегера проводятся 8 раз в неделю, а в отдельные дни по 2 раза в день. Система состоит из следующих программ:

1. 
   Основная тренировочная программа: ступень I – тренировка каждой части тела 2 раза в неделю, ступень II – тренировка каждой части тела 3 раза в неделю.
   
2. Программа качественного телостроительства: I этап – тренировка каждой части тела 3 раза в неделю; II этап - содержит не только простые подходы в упражнениях, но и суперсерии; альтернативная программа – применения суперсерий в тренировках.
   
3. Программа подготовки к соревнованиям – работа не только над наращиванием мышечной массы, но и добиться максимальной рельефности мускулатуры следующим образом: сократить время отдыха между подходами, к суперсериям добавлять тройную серию, больше выполнять упражнения для мышц живота, включать в тренировку аэробные упражнения.
   

Каждый занимающийся имеет свои особенности, который за время использования той или иной системы проявляется, и поэтому дальнейшие формы занятий культурист выбирает уже с учетом своих индивидуальных качеств.

Для составления комплексов физических упражнений для регулирования массы тела необходимо учитывать следующие требования:

• правильно выбирать нагрузку. Большое количество повторений (15 и больше) – малая нагрузка: среднее количество повторений (8-10) – средняя нагрузка; малое количество повторений (1-3) – большая нагрузка;
  
• дозировка упражнений. В зависимости от цели тренировки можно выбрать три вида дозировки:
  

1. 
   Большое количество повторений (15-30) – применяется для сброса лишнего жира, приобретение рельефа части фигуры. Выполняются с небольшим весом. (50-70% от максимального).
   
2. Среднее количество повторений (6-10) - используется для развития и роста силы мышц, мышечной массы и выносливости (60-70% от максимального).
   
3. Малое количество повторений (1-3) используется для интенсивного развития мускулатуры, увеличения веса и развития физической силы. Нагрузка весьма весома: 90-100% максимального веса.
   

• количество серий или подходов. Чтобы упражнение оказало наибольшее воздействие на мышцы, следует использовать несколько подходов: а) с одним и тем же количеством повторений; б) с меньшим количеством повторений, но с большим весом; в) с большим количеством повторений, но с меньшим весом груза. По мере тренированности меняется и количество подходов: а) у начинающих 1-3; б) у более подготовленных – 3-5.
  

Темп занятий делится на: 1) быстрый – с малым отягощением для сгонки веса и большей рельефности мышц; г) средний – наиболее оптимальный для развития мышц; 3) медленный – максимальная работа мускулатуры.


Методические основы развития физических способностей

Сила – способность человека преодолевать внешнее (или внутреннее) сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий.

Силовые способности проявляются в динамическом и статическом режимах. Первый режим характеризуется изменением длины мышц – динамическая сила, а второй – постоянством длины мышцы при напряжении – статическая сила.

Основными средствами развития силы являются упражнения с различного рода отягощениями (гантелями, набивными мячами, мешочками с песком, штангой, амортизаторами и др.); без отягощений, используя вес собственного тела (подтягивания, отжимания в упоре, приседания, многократные подскоки и др.), с сопротивлением партнера.

В практике физического воспитания наибольшее распространение получили следующие методы ее развития.

Метод максимальных усилий заключается в выполнении заданий, связанных с необходимостью преодоления максимального сопротивления: поднимание штанги предельного веса, удержание отягощения на вытянутых руках, подтягивание с отягощением и др.

Применяя этот метод, предельные отягощения поднимают 1 – 2 раза. В данном случае предельным тренировочным весом считается такой, который можно поднять без лишних эмоциональных напряжений. Как правило, величина его составляет 80 – 90% от рекордного достижения спортсмена.

Метод повторных усилий. Непредельный вес, который поднимают до отказа при тренировке этим методом, обычно равняется 40 – 70% от максимального.

Метод динамических усилий. Суть метода состоит в создании максимального силового напряжения посредством работы с непредельным отягощением с максимальной скоростью. Упражнение при этом выполняется с полной амплитудой. Применяют данный метод при развитии быстрой силы, т.е. способности к проявлению большой силы в условиях быстрых движений.

Быстрота – характеристика способности человека совершать определенный объем двигательных действий в единицу времени.

Основными факторами проявления быстроты является:

а) быстрота двигательной реакции, которая характеризуется минимальным временем от подачи какого-либо сигнала до начала выполнения движения;

б) скорость одиночного движения, характеризующаяся перемещением того или иного звена тела на заданное расстояние с минимальной затратой времени;

в) частота движений, характеризующаяся максимальным количеством движений за определенное время.

Эффективными средствами воспитания способности к высокому темпу движений, выполняемых кратковременно (в пределах 3–5 сек.), являются общеразвивающие и специализированные упражнения под метроном, ритмичную музыку, звуковые сигналы (хлопки, свистки и др.) в заданном темпе и с постепенным его увеличением в условиях соревнований.

Основным методом развития быстроты двигательной реакции является метод повторного упражнения, заключающийся в повторном реагировании на внезапно возникающий (заранее обусловленный) раздражитель с установкой на сокращение времени реагирования; развитие частоты движений достигается повторным выполнением с акцентом на скорость выполнения.

Выносливость – способность организма бороться с утомлением, вызванным мышечной деятельностью.

Различают общую выносливость - способность в течение продолжительного времени выполнять работу, вовлекающую в действие многие мышечные группы и предъявляющую высокие требования к сердечно-сосудистой и дыхательной системам и специальную – выносливость по отношению к определенной деятельности, избранной как предмет специализации.

Специальная выносливость классифицируется:

а) по признакам двигательного действия, с помощью которого решается двигательная задача (например, прыжковая выносливость);

б) по признакам двигательной деятельности, в условиях которой решается двигательная задача (например, игровая выносливость);

в) по признакам взаимодействия с другими физическими качествами (способностями), необходимыми для успешного решения двигательной задачи (например, силовая выносливость).

Основной метод воспитания общей выносливости – равномерный. Для этой цели с успехом применяют бег на местности. Разнообразие движений при беге по пересеченной местности и непрерывное их чередование, разнообразие ландшафта, воздух, богатый кислородом, мягкий грунт – все это создает благоприятные условия для тренировки общей выносливости.

На первоначальном этапе занятий нагрузка увеличивается за счет постепенного увеличения длительности непрерывной работы (от нескольких минут до одного часа) при сохранении небольшой или средней скорости.

Применение подобного метода позволяет: во-первых, выполнять сравнительно большой объем работы, что необходимо для полного развертывания функциональных возможностей организма и слаженности в деятельности систем, обеспечивающих потребление кислорода в процессе самой работы; во-вторых, следить за ритмичным глубоким дыханием, что нужно для улучшения восстановительных процессов в организме и согласования ритма дыхания с ритмом выполнения упражнений.

Кроме того, преодоление дистанций, иногда значительно превышающих соревновательную, создает у занимающихся важное для них чувство уверенности в своих силах.

Дальнейшее развитие общей выносливости достигается благодаря постепенному переходу к работе большей интенсивности, общая длительность которой, как правило, не должна превышать 30 мин.

Для воспитания общей выносливости чаще всего применяют методы повторного и переменного упражнения.

При повторной работе длина отдельных отрезков должна быть такой, чтобы время прохождения их не превышала примерно 1,5 мин., а скорость передвижения была достаточно высокой. Интервалы активного отдыха не должны быть больше 3 мин. Число повторений определяется возможностью сохранять скорость передвижения. При ее снижении повторная работа прекращается.

Воспитание специальной выносливости характеризуется двумя основными особенностями. В то время как общая выносливость воспитывается преимущественно посредством циклических движений, специальная выносливость – с помощью тех видов физических упражнений, в которых спортсмен специализируется.

Другая особенность заключается в том, что упражнения при воспитании специальной выносливости выполняются с интенсивностью, адекватной соревновательной или близкой к ней. Это означает, что специализирующиеся, например, в беге на 200 – 400 м, применяя в тренировке бег умеренной интенсивности, нужной специальной выносливости не добьются, как не смогут это сделать и стайеры, преодолевая лишь короткие дистанции с максимальной интенсивностью. И если при воспитании общей выносливости решающее значение имеют длительность и объем тренировочной работы, то при воспитании специальной выносливости важно установить оптимальное соотношение между интенсивностью и объемом работы.

Важным в методике воспитания выносливости является определение оптимального интервала отдыха между занятиями. Величина его зависит как от объема выполненной работы, так и от степени тренированности занимающихся: недельный перерыв уже снижает достигнутую работоспособность; при двух занятиях в неделю удается лишь поддержать достигнутый уровень работоспособности; для его повышения занятия нужно проводить не менее трех раз в неделю.

Ловкость – это способность человека быстро осваивать новые движения, а также перестраивать свою двигательную деятельность в соответствии с требованиями внезапно меняющейся обстановки.

Оценить уровень развития ловкости очень трудно. Обычно его определяют либо по времени, необходимому для полного овладения каким-то физическим упражнением, либо по времени, необходимому для изменения действий спортсмена.

Ловкость обычно воспитывается и совершенствуется в соревновательных и специально-подготовительных упражнениях.

Существует определенная закономерность в развитии первого компонента ловкости, который проявляется в быстроте обучения движениям: чем больше упражнений умеет выполнять спортсмен, тем легче и быстрее он способен обучиться новому упражнению. Кроме того, в процессе овладения новыми движениями происходит разностороннее воспитание двигательных качеств, и это тоже благотворно сказывается на развитии ловкости.

Совершенствование ловкости протекает эффективно тогда, когда процесс обучения непрерывен. Сказанное означает, что в таких видах спорта, как фигурное катание на коньках, гимнастика и т.п., отказ от разучивания новых элементов и комбинаций и повторение только старых быстро приведут к ухудшению ловкости.

Любое упражнение развивает ловкость, но по мере овладения техникой этого упражнения влияние его на развитие ловкости уменьшается. Поэтому в практике необходимо периодически изменять либо сами упражнения, либо условия их выполнения.

Для воспитания второго компонента ловкости – способности мгновенно изменять свою деятельность при изменении окружающей обстановки – применяются упражнения, заставляющие спортсмена быстро реагировать на сигнал. После того, как этот этап пройден, воспитываются способность предугадывать действие соперника и, опережая его, навязывать свою тактику.

Ускорению процесса воспитания ловкости содействует применение различных специальных методических приемов. Например, выполнение знакомых элементов в необычных сочетаниях, осложнение упражнений дополнительными движениями, смена способов выполнения упражнений и т.д.

Очень большое значение при воспитании ловкости имеет регулирование нагрузок. Спортсмен лучше овладевает новыми движениями, пока он не утомлен. Поэтому достаточно длительные интервалы отдыха в этом случае помогут сохранить спортсмену «свежесть» и ускорить процесс развития ловкости.

Гибкость - это способность человека выполнять движения с большой амплитудой. Различают пассивную и активную гибкость.

Пассивная гибкость определяется по амплитуде движений, совершаемых под воздействием внешних сил (например, веса партнера или его мышечных усилий).

Активная гибкость выражается амплитудой движений, совершаемых за счет напряжений собственных мышц, обслуживающих тот или иной сустав. Величина пассивной гибкости всегда больше активной. Под влияние утомления активная гибкость уменьшается (за счет снижения способности мышц к полному расслаблению после предшествующего сокращения), а пассивная увеличивается (за счет меньшего противодействия растяжению тонуса мышц).

Гибкость развивают в основном с помощью повторного метода, при котором упражнения на растягивание выполняют сериями.

Для воспитания гибкости используются следующие упражнения и методические приемы:

1. 
   Активные свободные движения с постепенно увеличивающейся амплитудой. Например, наклон туловища вперед до отказа.
   
2. Повторные пружинящие движения. Например, пружинящие наклоны туловища в стороны.
   
3. Инерция движения какой-либо части тела. Например, махи ногой вперед.
   
4. Конкретные задания – ориентиры. Например, взмах ногой вперед до касания носком ладони вытянутой вперед руки; наклоны туловища вперед до касания пола пальцами или кистями и т.п.
   
5. Применение отягощений или препятствий.
   
6. Активная помощь партнера. Например, во время пружинящих наклонов вперед с опорой руками на высоте таза партнер нажимает руками на лопатки упражняющегося.
   

Характеристика олимпийских видов спорта, включенных

в программу физического воспитания школьников


легкая атлетика – вид спорта, характеризующийся состязаниями в ходьбе, беге, прыжках и метаниях.

легкую атлетику называют «королевой спорта», т.к. она включает в себя состязания более, чем в 50 дисциплинах.

С помощью занятий легкой атлетикой можно воспитывать все виды физических, психических и нравственных способностей человека.

Бег – это передвижение человека с помощью поочередных отталкиваний от опоры, чередующихся с фазами полёта.

В зависимости от длины пробегаемого на соревнованиях расстояния бег условно подразделяется на:

• короткие дистанции (спринт) – до 400 м;
  
• средние дистанции – от 800 м до 3000 м;
  
• длинные дистанции –5 км , 10 км;
  
• сверхдлинные дистанции – 30 км и более;
  
• марафон – 42 км 195 м.
  

Выполнение бегового упражнения традиционно делится на следующие условные фазы: старт; стартовый разгон; бег по дистанции; финиширование.

Основные технические элементы бегового шага (отталкивание и полет) присутствуют в беге на все дистанции. С увеличением длины дистанции уменьшаются внешние параметры скорости (длина и частота шагов) и отношение периода полета к периоду опоры.

Бег на короткие дистанции (спринт) характеризуется выполнением кратковременной беговой работы максимальной и субмаксимальной интенсивности.

Старт – это начало бега по дистанции. «Низкий» старт позволяет в кратчайшее время развить максимальную скорость. Чтобы обеспечить жесткую опору для отталкивания, бегунами могут применяться стартовые колодки. Обычно передняя колодка устанавливается на расстоянии 1-1,5 стопы спортсмена перед стартовой линией; задняя - на расстоянии длины голени от передней. Опорная площадка передней колодки наклонена под углом 45-50^о, а задняя – 60-80^о. По команде «На старт!» бегун подходит к колодкам, приседает и ставит руки на дорожку. Затем стопой одной ноги упирается в опорную площадку задней колодки, стопой другой ноги – в переднюю колодку и опускается на колено сзади стоящей ноги. После этого он ставит руки перед стартовой линией на ширину плеч или несколько (индивидуально) шире; масса тела распределена равномерно на руки и на ноги; голова опущена вниз. По команде «Внимание!» спортсмен разгибает ноги, отрывает колено от земли, поднимает таз несколько выше головы и подает плечи вперед за линию старта. Спина слегка согнута, голова опущена, взгляд направлен на дорожку. По сигналу (команда «Марш!», хлопок, выстрел) бегун максимально быстро отталкивается ногами, помогая им выпрямлением спины и махом руками, под максимально возможным острым углом к дорожке в направлении движения.

Стартовый разгон выполняется на первых 10-15-ти беговых шагах. На этом отрезке бегун должен набрать максимальную скорость, вместе с которой постепенно возрастают частота и длина шагов и угол наклона туловища. Техничная работа рук, координирующая движения ног, помогает бегуну наращивать скорость бега.

Бег по дистанции. Набрав максимальную скорость, бегун стремится сохранить ее по всей длине дистанции. Переход от стартового разгона к бегу по дистанции выполняется плавно, без резкого выпрямления туловища и изменения ритма беговых шагов.

Бег спринтера по дистанции характеризуется более широкими и частыми шагами, чем бег стайера, из-за более мощного отталкивания и более быстрой смены ног.

Финиширование – это окончание бега по дистанции. Бег считается законченным, когда бегун коснется воображаемой плоскости финиша какой-либо частью туловища. Бегуны финишную плоскость стараются пробегать с максимально возможной высокой скоростью, выполняя на последнем шаге «финишный бросок» грудью или плечом.

Отечественную легкую атлетику прославили такие бегуны, как: братья С. и Г.Знаменские, П.Болотников, В.Куц, В.Борзов, Л.Брагина, С.Мастеркова, А.Борзаковский, и др.

Прыжок в длину с разбега – это преодоление расстояния с помощью отталкивания после предварительного бегового разгона с последующим полетом по инерции и приземлением.

Разбежавшись, прыгун отталкивается от бруска и приземляется в песок. Результат прыжка измеряется от переднего края бруска до ближайшего края следа прыгуна на песке.

Рекорд мира – 8,90 м, - который установил Р.Бимон (США) на XIX Олимпийских играх в 1968 г., в Мексике, оставался непревзойденным до 1991 г. (8,95 м – М.Пауэл, США).

Выполнение прыжка в длину условно делят на четыре фазы: разбег, отталкивание, полет и приземление. Каждая из этих частей имеет определенное значение для достижения максимального результата. Важнейшей частью в прыжке является отталкивание, задающее начальную скорость и начальный угол полета прыгуна.

Разбег в прыжках в длину выполняется так, чтобы к концу его достигалась оптимальная скорость для выполнения отталкивания максимальной мощности в правильном направлении. Последние шаги разбега характеризуется «подготовкой» к отталкиванию, которое заключается в небольшом «подседании» на последних шагах, отведении плеч назад, увеличении частоты или выполнении определенного ритма беговых шагов.

Отталкивание выполняется постановкой толчковой ноги с пятки или всей стопой с акцентом на внешний свод. Прыгун «загребающим» движением ставит толчковую ногу перед собой, выполняет отталкивание от опоры, делая одновременно движение вперед-вверх маховой ногой.

Полет. После отталкивания прыгун переходит в полетную фазу, в которой все его движения направлены на сохранение равновесия и выполнения эффективного (мягкого и точного) приземления. Чтобы сохранить равновесие в полете и иметь возможность направить ноги в точку приземлении, прыгун выполняет в воздухе различные координационные движения, дающие название способу прыжка, – «согнув ноги», «согнувшись», «прогнувшись», «ножницы».

Наиболее эффективным считается способ прыжка в длину «ножницы» («бег по воздуху»).

Прыжок в высоту с разбега – это преодоление вертикального препятствия с помощью отталкивания после предварительного бегового разгона, последующего полета по инерции и приземления.

Прыжок в высоту состоит из следующих условных фаз: разбег, отталкивание, переход через планку, приземление.

По правилам соревнований прыжок выполняется через горизонтально расположенную планку с произвольного разбега. В соревнованиях планка поднимается каждый раз после преодоления высоты с использованием 3 попыток. Разрешается пропускать высоты, в том числе и начальную.

Более 100 лет назад на первых официальных соревнованиях спортсмены преодолевали планку способом «перешагивание». Затем появился способ «волна». В 1912 г. новым способом «перекат» была преодолена двухметровая высота. В 1936 г. был продемонстрирован способ преодоления высоты в горизонтальном положении лицом к планке – «перекидной». В 1966 г. на Играх XIX Олимпиады в Мехико Д. Фосбюри (США) завоевал золотую олимпийскую медаль, продемонстрировав способ преодоления высоты спиной к планке. Этот способ, названный «фосбюри-флоп», получил распространение во всех странах мира. Современные мировые рекорды по прыжкам в высоту, как среди мужчин, так и среди женщин установлены спортсменами, прыгающими этим способом.

Успехи отечественных прыгунов на международной арене связаны с именами прыгунов Ю.Кашкарова, Р.Шавлакадзе, В.Брумеля, В.Ященко, В.Санеева, С.Бубки, Т.Быковой, Р.Эммияна, И.Тер-Ованесяна и др.

Метание – это кратковременное воздействие на спортивный снаряд с целью обеспечения ему полетной фазы для преодоления определенного (здесь – максимального) расстояния.

Метания спортивных снарядов в легкой атлетике производятся на дальность. Результат в метании зависит от скорости вылета, углов вылета, атаки и местности при учете аэродинамических свойств снаряда. Начальная скорость вылета снаряда зависит от усилия приложенного метателем к снаряду в течение времени прохождения снарядом пути разгона. Чем больше данный путь и прилагаемое усилие, тем выше начальная скорость полета снаряда.

Способы метаний и толкания снарядов (по характеру разгона или финального усилия) различны: «из-за головы через плечо» (мяч, граната, копье), с поворота (диск, молот, ядро), со скачка (ядро). Спортивные снаряды для метаний имеют определенную массу и форму, применяются с учетом пола и возраста занимающихся.

Соревнования по метанию копья, диска, молота, толканию ядра являются одной из интереснейших частей Олимпийской легкоатлетической программы.

В различные годы олимпийскими чемпионами становились наши соотечественники: Я. Лусис, Э. Озолина (копье), Р. Клим, Ю. Седых (молот), Т. Пресс (ядро), Ф. Мельник (диск), А. Барышников (ядро).


Лыжный спорт – это состязания в различных физических упражнениях на снегу.

Лыжи как средство передвижения по снегу, появились 3-4 тыс. лет назад. По мнению многих исследователей, горы Алтая являются родиной скользящих лыж. В России издревле широко и успешно применяли лыжи в быту, на охоте, в военном деле.

В 1895 г. в России было создано первой лыжное общество – Московский клуб «лыжебежцев». В 1986 г. состоялись первые официальные соревнования на лучшего лыжника России.

Лыжный спорт включает в себя состязания в следующих упражнениях: лыжные гонки, биатлон, прыжки с трамплина, горные лыжи.

Лыжные гонки – это состязание на лыжах в скорости преодоления определенного расстояния.

Это один из наиболее популярных в «снежных» странах видов спорта. На международных состязаниях гонщики соревнуются на дистанциях 15, 30, 50, 70 км и в эстафете 4х10 км - мужчины, и на дистанциях 5, 10, 20, 30 км и в эстафете 4х5 км - женщины.

Техника лыжных гонок состоит из разнообразных способов передвижения: лыжного хода по равнине, подъемов, спусков, торможений, поворотов.

Лыжные ходы получили свое название от различных сочетаний движений рук и ног. Они подразделяются на: попеременные (руки работают попеременно), одновременные (руки работают одновременно), без-, одно-, двух-, четырех- и т.д. шажные (соответствующее количество шагов), а также коньковые ходы: без отталкивания руками и с отталкиваниями руками.

Все способы передвижения на лыжах имеют общие основные элементы: отталкивание руками с палками, ногами с лыжами и свободное скольжение на лыжах в относительно статическом положении.

Лыжный шаг начинается с отталкивания разгибанием в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах. После отталкивания нога с лыжей по инерции продолжает движение назад – вверх. Затем лыжник махом выносит ее вперед, переносит на нее тяжесть тела и скользит.

Скольжение осуществляется на двух или одной лыже за счет приобретенной скорости. Во время скольжения при большом трении лыж о снег и при встречном ветре скорость снижается.

Скольжение имеет 3 разновидности: скользящий шаг, когда лыжник передвигается главным образом на скользящей лыже; беговой шаг, когда лыжник короткое время скользит на лыже, почти переходя на бег; ступающий шаг, при котором скольжения нет.

Наиболее распространенным способом передвижения на лыжах является попеременный двухшажный ход. Руки с ногами здесь выполняют разноименные движения. Цикл движений состоит из двух скользящих шагов с соответствующими попеременными двумя отталкиваниями каждой рукой на каждый шаг.

Попеременный четырехшажный ход применяется пpи затрудненном скольжении. Например, во время оттепели, при занесенной снегом лыжне, при плохой опоре для палок (глубокий и рыхлый снег), при большем утомлении рук. Цикл хода состоит из четырех скользящих шагов и двух попеременных отталкиваний руками на третьем и четвертом шагах.

Одновременные ходы применяются при хорошем скольжении и твердой опоре для палок, а также в случаях, когда необходимо на малом отрезке развить высокую скорость (при обгоне, на старте, на финише).

Коньковый ход. При беге на лыжах с помощью конькового хода отталкивание выполняется внутренним ребром лыжи, развернутой в сторону под углом в направлении движения. Отталкивание осуществляется сильным жимом в сторону, перпендикулярную направлению бега.

Отечественный лыжный спорт прославили: B.Кузин, П.Колчин, А.Колчина, Г.Кулакова, Р.Сметанина, Ф.Симашев, В.Веденин, Н.Зимятов, Л.Егорова, Е.Вяльбе, Л.Лазутина, Н.Гаврилюк, О.Данилова, Ю.Чепалова, А.Дементьев.


Спортивное плавание - состязание в скорости преодоления водной дистанции.

Первые спортивные соревнования по плаванию были проведены 1877 г. в Англии. Этот вид спорта включен в программы современных Олимпийских игр, а с 1912 г. в спор за олимпийские награды включились и женщины.

Спортивное плавание включает соревнования на дистанциях от 100 м до 1500 м, проводимые в бассейнах, а также заплывы по открытой воде на различные расстояния. В спортивном плавании применяются способы плавания: кроль на груди, брасс, баттерфляй («дельфин»), кроль на спине.

В соревнованиях вольным стилем пловцы применяют только кроль на груди.

Кроль (в народе «сажёнки» или «в размашку») - самый быстрый способ плавания. При плавании кролем спортсмен продвигается с помощью выполнения цикла двух гребков (по одному каждой рукой) и шести или двух ударных движений ногами (по три или одному на каждый гребок).

В спортивном плавании различают два вида старта: прыжком с тумбочки и толчком от стенки бассейна. Стартовый прыжок применяется во всех способах плавания на груди. Старт толчком от стенки бассейна используется только при плавании на спине. Движения пловцов при старте можно условно разделить на следующие фазы: исходное положение, подготовительные движения к отталкиванию, отталкивание, полет, вход в воду и скольжение, выход на поверхность и первые гребковые движения.

При выполнении поворота во время соревнований пловец обязан коснуться двумя руками стенки бассейна или поворотного щита при плавании брассом и баттерфляем, любой частью тела (в том числе ногами) – в кроле.

Опытные пловцы применяют самый эффективный из видов поворота – «кувырок».

Баттерфляй ("дельфин"). Главная особенность техники плавания способом баттерфляй состоит в том, что гребок и пронос над водой выполняется одновременно обеими руками, а туловище и ноги поочередно (волнообразно) движутся наподобие дельфиньих туловища и хвоста вверх-вниз. Данный способ проигрывает в скорости только кролю.

Плавание кролем на спине. Для него характерно то, что пловец лежит на спине горизонтально, а дыхание осуществляется без выдоха в воду. Ноги, сгибаясь и разгибаясь, непрерывно выполняют попеременные движения сверху вниз и снизу вверх. Движение каждой ногой заканчивается активным выхлестом стопой. Движения руками при плавании на спине имеют определяющее значение. Руки пловца выполняют круговые движения в плечевых суставах. Гребок начинается со входа прямой руки в воду внешним ребром ладони с последующим погружением ее движением вниз и немного в сторону. Затем рука сгибается в локте. Гребок заканчивается у бедра. Из воды рука выходит прямой, а кисть проносится на некотором расстоянии от тела пловца.

Брасс. Правила соревнований строго регламентируют технику плавания брассом, предусматривая, что: а) пловец лежит на груди параллельно поверхности воды; б) обе руки выполняют движения одновременно и симметрично; в) ноги выполняют движения одновременно и симметрично; при гребке ногами стопы должны быть развернуты в стороны и двигаться назад по дугам; г) во время прохождения дистанции запрещается полное погружение головы под воду, за исключением скольжения после старта и поворотов.

Комплексное плавание представляет собой сочетание 4 классических способов плавания в таком порядке: баттерфляй – на спине - брасс - вольный стиль. Эстафеты же по комплексному плаванию проводятся несколько в ином порядке: на спине - брасс – баттерфляй – вольный стиль.

Прославленные пловцы: М. Спитц (семикратный олимпийский чемпион), Д. Вейсмюллер, В. Сальников, А. Попов, К. Эндер, Г. Прозуменщикова.