Первая ступень программы формула свободы и пробуждения введение в курс «Ключ к пробуждению» 1я ступень программы Формула Свободы и Пробуждения

Вид материала

Документы

Содержание Упражнения к курсу «Формула счастья» Рунические Упражнения Исходное положение Выполнение упражнения Упражнение 2: I -поза Исходное положение Упражнение 3: Y -поза Исходное положение Выполнение упражнения Упражнение 4: F-поза Исходное положение. Упражнение 5: Т-поза Выполнение упражне­ния Упражнение 6: W-поза Исходное положение Выполнение упражнения Упражнения и медитации к курсу «Формула счастья» Упражнения Осознанности. Улыбайтесь при пробуждении. Улыбайтесь в свободное время. Улыбайтесь, когда слушаете музыку. ... Полное содержание

Подобный материал:

• Образовательные программы, реализуемые в образовательном учреждении. Образовательные, 1813.75kb.
• Курс, 9семестр, 60 часов Введение Основные законы, управляющие излучением. Формула, 117.65kb.
• Тематично-календарний план лекц І й з дисципліни „ в ищ а математика, 285.75kb.
• Тематико-календарный план лекций по дисциплине „ Высшая математика Ікурс, 263.63kb.
• Основная 3 ступень Тракторист-машинист сельскохозяйственного производства, тракторист, 138.76kb.
• Кома: Ключ к пробуждению, 10613.11kb.
• Публичный доклад, 828.67kb.
• Доклад директора моу «Русская классическая гимназия», 156.73kb.
• Для представления на конкурс методик реализации программы «Разговор о правильном питании», 154.52kb.
• Образовательный стандарт Республики Беларусь Высшее образование Первая ступень Специальность, 785.57kb.

Упражнения к курсу «Формула счастья»

Рунические Упражнения

Упражнение 1: U -поза





Это упражнение на сгиба­ние присутствует - во многих системах упражнений. В йоге и рунических упражнениях древних германцев оно исполь­зовалось для возбуждения нервных центров головы.

Исходное положение:

Станьте лицом к западу, ступни параллельно друг другу на расстоянии около 30-45 см. Колени во время этого упражнения должны быть слегка изогнуты, так как выполнение упраж­нения на сгибание с прямыми коленями может привести к травме. Теперь медленно поднимите руки над головой.

Выполнение упражнения

Вдохните теперь глубоко, как можете, а затем медлен­но выдохните. Во время выдоха склоните верхнюю часть ту­ловища вперед и вниз насколько это возможно. Пусть голова свисает свободно, без напряжения. Руки и кончики пальцев должны быть направлены вниз. Постепенно пере­носите свой вес в направлении рук. Оставайтесь в этой пози­ции в течение 10 неспешных вдохов и, увеличивая ежедневно этот период на 1 вдох, достигните идеальной продолжитель­ности в 30 вдохов.

Если здоровье не позволяет вам выполнять упражнение стоя, вы можете выполнять его в той же последовательности сидя.

В этом случае сядьте на стул, выпрямив позвоночник. Поднимите руки над головой. Вдохните спокойно и глубоко, как можете, и во время выдоха наклоняйте верхнюю часть туловища как можно больше. Пусть руки свисают до пола справа и слева от ног. Дышите и увеличивайте продолжи­тельность упражнения, как это описано выше.


Упражнение 2: I -поза упражнение служило древним германцам для повышения духовной и физической силы со­противления. Именно это упражнение по резуль­татам наших измерений оказалось наиболее дей­ственным для снятия мышечных перенапряже­ний и устранения застойных зон.

Исходное положение

Станьте или сядьте лицом к западу.

Выполнение упражнения

Медленно поднимите руки над головой. Ладони направлены друг к другу и распо­ложены на расстоянии около 20 см. Дышите глубоко, спокойно и равномер­но. Оставайтесь в этой позиции в течение 10 неспешных вдохов и, увеличивая ежеднев­но этот период на 1 вдох, достигните иде­альной продолжительности в 30 вдохов.


Упражнение 3: Y -поза

Как и предыдущее, оно происходит от древних руничес­ких упражнений.

Исходное положение

Оно совпадает с исходным упражнением при выполне­нии упражнения 2. От второго упражнения к третьему пере­ходите без перерыва.

Выполнение упражнения

Медленно поворачивайте руки так, чтобы ваша фигура приняла форму буквы У. Ладони плоские и обращены вверх. При выполнении этого упражнения также обра­щайте особое внимание на спокойное без напряжения ды­хание. Оставайтесь в этой позиции в течение 10 медленных вдохов и, увеличивая ежедневно этот период на 1 вдох, до­стигните идеальной продолжительности в 30 вдохов.


Упражнение 4: F-поза

Эта поза используется в хатха-йоге и встре­чается в рунических письменах. Она способству­ет росту душевных сил, устраняет блокаду и застой энергии.

Исходное положение. Сразу же по завершении упражнения 3 (Y-позиция) пере­ходите к выполнению упражне­ния 4.

Выполнение упражнения
Выпрямленные руки опускайте одновременно вперед. Левая ладонь должна быть при­мерно на 10 см выше, чем пра­вая. Пальцы установите следу­ющим образом: большой и средний пальцы слегка соприка­саются, остальные выпрямлены и направлены вперед в сторону запада. Обратите внимание на то, чтобы они ни на кого не указывали.
Сохраняйте эту позицию в течение 10 неспешных вдохов и постепенно увеличивайте этот период до 30 вдохов.



Положение рук при выполнении упражнения


Упражнение 5: Т-поза

Это древнее руническое упражнение исполь­зовалось, чтобы направить космические волны к железам и солнечному сплетению. Оно сущест­венно расслабляет мышцы.

Исходное положение От упражнения 4 (F-позиция) сразу же переходи­те к выполнению упражне­ния 5.

Выполнение упражне­ния

Наклоните обе руки вниз так, чтобы ваша фигура на­поминала букву Т . Ладони обращены вниз. Оставайтесь в этой позиции в течение 10 неспешных вдо­хов и, увеличивая ежеднев­но этот период на 1 вдох, достигните идеальной про­должительности в 30 вдо­хов.

Упражнение 6: W-поза

Это упражнение используется в тэйквондо для расслабления мышц в области шеи и плеч. Символ исходного положения упражнения мож­но найти также в рунах. Упражнение способст­вует перетеканию энергии и гармонизирует ды­хание.

Исходное положение Установите ладони на уровне лица так, чтобы края ладоней были обращены вперед, большие пальцы не отставлены (положение, используемое в карате). Расстояние между обращенными друг к дру­гу ладонями должны составлять 35 — 40 см.

Выполнение упражнения Энергично выдохнув через нос, резко выпрямите правую руку, на­правив ее в горизонтальное положе­ние. Одновременно с таким же энергичным, резким вдохом через нос верните руку в исходное положение. То же самое повторите для левой руки. Каждое движение следует выполнить 10 раз.

Затем, энергично выдохнув через нос, резко выпрямите правую руку, на­правив ее вперед. Одновременно с таким же энергичным, резким вдохом через нос верните руку в исходное положение. То же самое повторите для левой руки. Каждое движение следует выполнить 10 раз.

Постепенно можно довести число движений до 15.


Итак, гимнастика окончена. Спо­койно опустите руки. Сде­лайте несколько спокой­ных вдохов и выдохов. Пусть все мускулы будут расслаблены, руки свободно свисают.


Упражнения и медитации к курсу «Формула счастья»

Правильно засыпать и просыпаться.

Даосские рекомендации

Засыпая, следует лежать на спине, соеди­нив притом ноги пятками или внутренними лодыжка­ми, скрестив ладони поверх живота. Приняв такое по­ложение, нужно ровно и глубоко дышать. Сосредоточив­шись на нижнем даньтяне, пока в нем не появится ощу­щение тепла. После этого надо «дышать через пятки», мысленно направляя вдох к разогретому даньтяню, и, за­острив внимание, думать, будто он и есть центр созна­ния — пока не уснешь.

Проснувшись на заре, следует томно и длинно потя­нуться всем телом, как лесной кот, повторив затем, ве­чернюю практику. И так всю жизнь, каковая гаранти­рованно продлится настолько, что надоест.

Упражнения Осознанности.

Ниже приведен ряд упражнений и способов медитации. Выберите из них те, что вам больше нравятся, те, что вам больше подходят. Эти упражнения относительно просты, но они закладывают основу, на которой можно строить что угодно.

Улыбайтесь при пробуждении.

Повесьте веточку или любой другой знак, можно даже написать слово «улыбка» на стене так, чтобы, проснувшись, вы тотчас бы увидели его. Этот знак послужит вам напоминанием. Пока вы еще не поднялись с кровати, постарайтесь взять под контроль свое дыха­ние. Сделайте три спокойных вдоха и выдоха, в то же время, сохра­няя улыбку. Следите за дыханием.

Улыбайтесь в свободное время.

Улыбайтесь, где бы вы ни были, в любом положении. Улыбаясь, смотрите на ребенка, на листок дерева, на картину, висящую на сте­не, на все, что относительно спокойно. Сделайте не спеша три вдоха и выдоха. Сохраняйте улыбку и старайтесь сосредоточиться на ва­шей подлинной природе.

Улыбайтесь, когда слушаете музыку.

Слушайте музыкальный отрывок в течение двух-трех минут. Об­ратите внимание на слова, музыку, ритм и манеру исполнения. Улы­байтесь, следуя за вдохами и выдохами.


Улыбайтесь, когда гневаетесь.

Когда вы чувствуете, что вас охватывает гнев, то хотя бы улыб­нитесь. Сделайте три спокойных вдоха и выдоха, сохраняя улыбку.

Освобождение в лежачем положении.

Ложитесь спиной на ровную поверхность, не подкладывая мяг­кую подстилку или подушку. Руки вытяните вдоль туловища и рас­слабьте, а выпрямленные ноги слегка развернуты стопами наружу. Сохраняйте улыбку. Сделайте неторопливо вдох, стараясь все свое внимание сосредоточить на дыхании. Забудьте о мышцах, о теле. Расслабьте каждый мускул так, чтобы вам казалось, будто мышцы погрузились в пол или стали похожими на мягкую, податливую шел­ковую ткань, вывешенную сушиться на ветру. Забудьте обо всем, обращая внимание лишь на дыхание и улыбку. Представьте, что вы кошка, полностью расслабившаяся у камина, ее мышцы без сопротивления поддаются всякому прикосновению. Это упражне­ние длится до 15 вдохов.

Освобождение в положении сидя.

Сядьте в позу полулотоса или лотоса, или скрестив ноги, или поджав ноги под себя. Можно даже сесть в кресло, но ноги должны касаться пола. Улыбнитесь. Сделайте вдох и выдох, сохраняя улыб­ку. Освободитесь.

Глубокое дыхание.

Ложитесь на спину. Дышите неторопливо и спокойно, обращая внимание на движение живота. При вдохе живот должен подняться так, чтобы воздух проник в нижнюю часть легких. Когда воздух на­чинает заполнять верхнюю часть легких, поднимается грудь, а жи­вот опускается. Не утомляйте себя. Продолжайте до 10 дыханий. Продолжительность выдоха больше продолжительности вдоха. Продолжайте до 10 дыханий. Теперь длительность выдоха увеличь­те еще на один шаг. Обратите внимание, увеличилась ли продол­жительность вдоха на один шаг. Если это не составит труда, уве­личьте продолжительность вдоха. После 20 вдохов возвращайтесь к обычному дыханию. Через несколько минут можно вновь начать удлинять дыхание. Как только почувствуете усталость, возвращай­тесь к нормальному дыханию. После нескольких циклов подобной практики удлинения дыхания, продолжительность вдоха и выдоха сравняется. Не упражняйтесь долго, выравнивайте дыхание в течение не более 10-20 дыханий, а потом дышите нормально.

Следите за дыханием, когда слушаете музыку.

Слушайте музыкальное произведение. Дыхание должно быть долгим, ровным и спокойным. Следите за дыханием, управляйте им, в то же время осознавая музыку, ее движение и чувство. Не затеряй­тесь в музыке, следуйте за дыханием и за самим собой.

Следите за дыханием во время разговора.

Дыхание должно быть долгим, ровным и спокойным. Следите за дыханием, не забывая про слова собеседника и про собственные от­веты. Практикуйте так же, как и при прослушивании музыки.

Осознанно заваривайте чай.

Заварите чай для гостя или себя. Всякое движение делайте мед­ленно, осознанно. Не оставляйте без внимания ни единого действия. Поймите, что вы держите чайник за ручку. Поймите, что вы нали­ваете в чашку горячий ароматный чай. Пристально следите за каж­дым действием. Дышите спокойнее и глубже, чем обычно. Если ва­ши мысли рассеиваются, начинайте следить за дыханием.

Мытье посуды.

Мойте посуду без напряжения с мыслью, что каждая тарелка это объект созерцания. Считайте любую тарелку священной. Следите за дыханием, чтобы ничто не смутило ваш ум. Не торопитесь спра­виться с работой. Представьте, что нет ничего важнее мытья посуды. Мытье посуды это медитация. Если вы не можете осознанно мыть посуду, то едва ли сумеете медитировать, сидя в тишине.

Стирка белья.

Не стирайте слишком много белья за один раз. Возьмите лишь три-четыре вещи. Займите наиболее удобное положение, сидя или стоя так, чтобы потом не заболела спина. Стирайте белье без напря­жения. Внимательно следите за каждым движением рук. Не забы­вайте о мыле и воде. Закончив стирать и полоскать, вы должны со­хранять свежесть и чистоту, как выстиранная одежда. Если ваши мысли рассеиваются, сохраняйте улыбку и следите за дыханием.

Уборка по дому.

Работу разделите на этапы: прибрать вещи и книги, очистить уборную, вымыть ванную, подмести пол и протереть пыль. Отведи­те достаточно времени на каждое дело. Двигайтесь медленно, в три раза медленнее, чем обычно. Все внимание обращайте на работу. Например, перед тем как положить книгу в шкаф, посмотрите на книгу, выясните, что это за книга, осознайте, что вы кладете ее в шкаф на свое место. Осознайте, что ваша рука поднимает книгу. Ос­терегайтесь резких или неожиданных движений. Сохраняйте осознанность дыхания, особенно когда ваши мысли рассеиваются.


Мойтесь в ванне медленно.

На принятие ванны отведите от 30 до 45 минут. Не спешите ни одной секунды. Когда вы наполняете ванну водой и когда надеваете чистую одежду, всякое ваше движение должно быть легким и спо­койным. Внимательно следите за каждым действием. Обратите вни­мание на каждую часть своего тела без страха. Почувствуйте каж­дую струйку воды на своем теле. Когда вы закончите, ваше сознание должно стать таким же чистым и спокойным, как и тело. Следите за дыханием. Представьте, что вы купаетесь в прозрачном летнем пру­ду, благоухающем лотосами.

Техника работы с глазами.

Внутренняя улыбка глазами

Закройте глаза и все свое внимание направьте в область глаз. Держите внутреннюю улыбку в глазах. Подержите улыбку в левом, в правом и в двух глазах одновременно.

Практикуйте с открытыми глазами.

Если вы столкнулись с визуально неприглядной ситуацией , на улице либо по телевизору – улыбайтесь глазами.

Дыхание со звуком АХ.

Займите удобное положение сидя. Вдохните и на выдохе произносите АХ.

Выполняйте от 3 до 11 минут.

Техника гармонизации энергетических центров (чакр).

Соответствие звуков энергетическим центрам:

ЛАМ – 1й центр область половых органов

ВАМ – 2й центр область ниже пупка

РАМ – 3й центр область желудка

ЙАМ – 4й центр область сердца

ХАМ – 5й центр область горла

АУМ – 6й центр область третьего глаза

ОМ – 7й центр область макушки головы


Дыхательные упражнения КУМ-НЬЕ

Раскрытие сферы ощущений

Примите сидячую позу и начните мягко дышать одновременно через нос и рот. Мягко направьте внимание на вдох и постепенно замедлите его насколько возможно, поддерживая дыхание как можно более мягким. По мере замедления вдохов чувствуйте ощу­щения в теле и вокруг него, проникайте глубже в них, расширяйте и накапливайте их в процессе дыхания. Выполняйте эту часть уп­ражнения 10—15 минут.

Затем мягко направьте внимание на выдох и очень медленно выдыхайте одновременно через нос и рот, сохраняя легкость и мягкость дыхания. (При этом не пытайтесь что-либо делать со своим вдохом.) Установив медленный ритм выдохов, попытайтесь как можно больше раскрыть все поле ощущений — каждую клетку, ткань и орган. Пусть чувства распространятся по всему телу и вок­руг него наподобие ореола. Выполняйте эту часть упражнения 10— 15 минут.

Упражняйтесь в этом медленном дыхании 20—30 минут в тече­ние трех-четырех дней. На третий и четвертый день делайте упраж­нение два раза в день, если сможете. Увеличив время выполнения упражнения, уделите несколько больше внимания качеству дыха­ния, направляя осознавание на процесс дыхания, пока вы не дос­тигнете полного спокойствия. После трех-четырех дней переходите к следующему упражнению.

Наполнение жизни дыханием

Примите сидячую позу и дышите мягко и медленно через нос и рот. Мягко направьте внимание на процесс дыхания и добейтесь того, чтобы дыхание происходило в равной мере через нос и рот. Установите одинаковую длительность вдоха и выдоха.

Отмечайте качество дыхания: иногда оно может быть затруд­ненным и прерывистым, иногда возбужденным или глубоким. За­мечайте, как различные качества дыхания связаны с разными сос­тояниями ума и чувств и как ум нормализуется и чувства свободно текут по мере того, как дыхание становится легче и ровнее.

В процессе дыхания раскрывайте чувство расслабления как можно шире. Объедините осознавание с энергией дыхания и рас­ширяйте все возникающие ощущения, пока вы не потеряете пред­ставление о границах вашего тела; вы будете осознавать только волны чувства и тонкой энергии, сопровождающие дыхание.

По мере того как дыхание становится более ровным, вы естест­венным образом успокаиваетесь. Поверхностное мышечное напря­жение растворяется, обнажая различные слои чувства. Проникнув в более глубокие слои чувства, вы познакомитесь со многими чув­ство-тонами, хотя, возможно, у вас не найдется подходящих слов для их описания. Дайте этим чувство-тонам расшириться и стать глубже и протяженнее.

Упражняйтесь в этом ровном дыхании 20—30 минут ежедневно в течение по крайней мере трех месяцев. Продолжайте выполнять это дыхательное упражнение всегда, когда у вас есть такая возмож­ность: во время работы, ходьбы, разговора — каждую секунду ва­шей повседневной жизни, и даже ночью, когда вы просыпаетесь.

Иногда можно выполнять это упражнение лежа на спине, или с выпрямленными ногами, или в позе, в которой ноги согнуты в коленях, а ступни упираются в пол.


Динамическая мудра.

Как говорит уже само название мудры, пальцы при выполне­нии этой мудры не удерживаются в одном положении, а дви­гаются.

Для обеих рук: На каждом выдохе один кончик пальца кла­дется на кончик большого пальца, а при вдохе палец снова распрямляется. При этом проговаривается слоговая мантра.

При проговаривании «Сааа» соединяют вместе большой и указательный пальцы,

при проговаривании «Тааа» — средний и большой пальцы,

при проговаривании «Нааа» — безымянный и большой паль­цы,

при проговаривании «Мааа» — мизинец и большой палец.

Таким же образом проговаривайте следующие слова - мантры (играйте со слогами и ударениями в произвольной форме):

Признание

Согласие

Практиковать эту мудру можно 3 либо 10 минут на каждое слово.

Сначала находясь в активной, мужской фазе, затем в пассивной женской равное количество времени.

В конце медитации расслабьтесь дышите методом Кум-Нье.


Эмоциональные мудры

Применяйте эти мудры в сложных эмоциональных ситуациях,

совмещая с Формулой счастья.




Беспокойство





Огорчение Нетерпение





Гнев Страх

Упражнения Гимнастики Мозга

Перекрестный шаг

В этом лево-правостороннем перекрестном упражнении, похожем на шаг на месте, вы делаете встречное или, наоборот, расходящееся движение одной рукой и противоположной ей ногой, а затем - другой рукой и противоположной ей ногой. «Перекрестный шаг» возбуждает оба полушария головного мозга одновременно, поэтому это - идеальное «разогревающее» упражнение.

Выполнение упражнения:

• Попейте воды и сделайте упражнение «Кнопки Мозга», чтобы подготовить тело и мозг для выполнения «Перекрестного Шага».

Для активизации кинестетических ощущений поочередно дотрагивайтесь руками до противоположных колен, движущихся навстречу рукам.

• Сидя на полу или стуле, делайте попеременные перекрестные движения руками и ногами.
  
• Прикасайтесь руками к противоположным ногам в разных направлениях.
  
• Прикасайтесь руками к противоположным ногам за спиной
  

• Делайте перекрестный шаг медленно - противоположные руку и ногу ведите навстречу друг другу до полного соединения (для измерения фокуса).
  
• Делайте перекрестный шаг прыжками (или слегка подпрыгивая). (Такой перекрестный шаг
  особенно способствует центрированию тела, а также снижает зрительный стресс).
  

• Для улучшения навыков равновесия делайте перекрестные шаги с закрытыми глазами или представляя, что вы плаваете.
  
• Делайте перекрестный шаг под разную музыку и
  разные ритмы.
  

Связь поведения и позы тела

• улучшает координацию движений левой и правой
  сторон тела;
  
• укрепляет дыхание и повышает жизненные силы;
  
• развивает координацию и осознание пространства;
  
• улучшает слух и зрение.