Geum.ru

Программы Выпуск 7 г. Витебск

Вид материалаДокументы

Содержание


Учебно-тематический план 3-го года обучения
Месяц года
5.Общая и специальная физическая подготовка
Медленный бег
Бег со средней скоростью
Бег с повышенной и максимальной скоростью
Подобный материал:
1   2   3   4   5   6   7



Учебно-тематический план 3-го года обучения

(12 часов недельной нагрузки).


Месяц года
Общая и специальная физическая подготовка, кол. часов
Теоретическая, тактико-техническая подготовка, кол. часов
Соревнования, учебно-тренировочные соревнования, работа с картой, кол. часов

Сентябрь
26
4
18

Октябрь
26
4
18

Ноябрь
30
18



Декабрь
32
16



Январь
34
14



Февраль
36
12



Март
30
8
10

Апрель
28
4
16

Май
26
4
18

Июнь
26
4
18

Июль
30
6
12

Август
30
6
12

Итого
354
100
122

Всего: 576 часов



5.ОБЩАЯ И СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА


Общая и специальная физическая подготовка (ОФП и СФП).

Спортивные игры.

Правильное сочетание ОФП и СФП, особенно на начальных стадиях занятия любым видом спорта, а особенно видами спорта, требующими больших физических нагрузок, является гарантией гармоничного развития ребенка, а главное – гарантией предупреждения травм. Грамотное сочетание ОФП и СФП позволяет на всех этапах занятия спортом исключить вредное влияние чрезмерных нагрузок на опорно-двигательный аппарат и функциональные системы организма. Преобладание общей физической подготовки особенно в первые годы занятий продиктовано необходимостью укрепления мышц опорно-двигательного аппарата. Это, прежде всего, мышцы стопы и коленного сустава. Особое внимание необходимо уделить укреплению мышц позвоночника. Если мышцы поддерживающие позвоночник слабые, то постоянные нагрузки со временем могут вызвать нежелательные изменения в межпозвоночных дисках особенно поясничного отдела. Существует большое количество методик по укреплению мышц спины и брюшного пресса, но главное при подборе упражнений нужно исключить травмирующие упражнения, связанные с перегибанием позвоночного столба. К большому сожалению, очень часто многие считают главной задачей в первый год обучения научить ориентироваться, забывая о самой главной задаче детского спорта – здоровье детей.

ОФП ориентировщика направлена на всестороннее его развитие. Воспитание таких качеств как сила, ловкость, быстрота, владение разнообразными двигательными навыками, а так же умение использовать их в спортивной деятельности.

Для достижения высоких спортивных результатов упор все же надо делать на развитие выносливости и быстроты, на повышение «запаса скорости».

Средствами ОФП служат разнообразные физические упражнения: кроссовый бег, гимнастика, упражнения на гибкость, координацию движения, спортивные игры и т.д.

Одним из наиболее эффективных средств ОФП являются общеразвивающие физические упражнения. Применяя эти упражнения, можно развить силу и быстроту, научиться направлять и расслаблять отдельные мышечные группы, приобрести умение координировать движения различных частей тела. Общеразвивающие упражнения способствуют повышению жизнедеятельности всего организма спортсмена. Кроме того, эти упражнения являются отличным средством для формирования правильной осанки.

Упражнения, направленные на развитие силы:
  • с сопротивлением и отягощением;
  • с набивными мячами;
  • с гантелями, гирями, дисками от штанги, штангой и т.д.;
  • бег и ходьба с весом или партнером на спине в гору;
  • Сгибание и разгибание рук в упоре;
  • подтягивание на перекладине;
  • приседание на двух ногах (на одной)
  • лазание по дереву, канату и т.д.

Все перечисленные упражнения помогают увеличить силу отдельных мышечных групп. Однако следует подчеркнуть, что положительного результата спортсмены могут достигнуть только в том случае, если будут заниматься систематически, повторяя упражнения многократно.

Количество повторений постепенно доводится до 20-30 и более. Следует применять серии упражнений. В применении силовых упражнений следует учитывать темп работы. Он должен быть не слишком медленным, но и не очень быстрым.

Упражнения для развития быстроты.

Упражнения, развивающие быстроту, выполняются в повышенном темпе. Перед каждым повторением упражнения следует отдыхать.

Для тренировки быстроты могут быть использованы следующие упражнения:
  • подскоки (ноги в стороны, вместе, скрестно и т.д.);
  • скачки на одной ноге с продвижением вперед;
  • прыжки типа тройного;
  • скачки на одной ноге (обеих) на месте;
  • прыжки приставными шагами влево, вправо;
  • скачки на скамейку одной ногой и двумя ногами;
  • скачки через скамейку двумя ногами (вперед, назад);
  • прыжки вверх с места и с разбега, доставая рукой ветку, кольцо и т.д.;
  • прыжки вперед-вверх с махами ног;
  • прыжки через скакалку;
  • прыжки через скакалку в приседе;
  • семенящий бег;
  • бег с высоко поднятыми коленями;
  • бег «колесо» (высоко поднимая колени и забрасывая голени вперед);
  • бег прыжками (через два шага на третий);
  • бег с толчками на каждый шаг.

Упражнения на развитие гибкости.

В качестве упражнения на гибкость можно использовать такие упражнения как притягивание туловища к ногам или ног к туловищу, различные махи, пружинящие движения, наклоны, выпады, круговые движения, растяжки и т.д.

Выполнять все эти упражнения можно самостоятельно или с помощью партнера, однако в последнем случае не следует допускать болевых ощущений, надо постепенно увеличивать амплитуду движений и степень применения силы.

Бег – одно из основных средств тренировки ориентировщика. Он применяется на протяжении всего года. Очень полезно проводить бег по мягкой траве, песку, снегу, по легким болотистым кочкам. Беговые упражнения надо выполнять сериями (по 15-20 сек.), многократно их повторяя, чередовать бег в затрудненных условиях с бегом по хорошей дорожке.

Бег на короткие дистанции (30, 60, 100 метров с хода и с места) является отличным средством развития быстроты. Однако в этом случае упражнение следует выполнять с таким количеством повторений и давать такие интервалы отдыха, чтобы каждое последующее повторение шло без снижения скорости.

  1. Медленный бег (скорость бега на 20-30 % ниже средней соревновательной, ЧСС 120-140 уд/мин). Этот бег служит средством поддержания необходимого уровня выносливости, восстановления после напряженных занятий и соревнований.
  2. Бег со средней скоростью (на 10-15% ниже средней соревновательной, ЧСС 150-170%). Этот бег является основным средством развития аэробных возможностей ориентировщика. Для развития скоростной выносливости бег в среднем темпе чередуют с бегом в высоком темпе.
  3. Бег с повышенной и максимальной скоростью проводят преимущественно на коротких участках дистанции.
  4. Бег с максимальной скоростью (на 30, 60 ,100, 200 м) используется для развития быстроты. При беге с повышенной скоростью время прохождения того или иного отрезка дистанции должно быть в основном лучше среднего соревновательного на 5-10% и более. Однако при повторном беге данное время не должно быть предельным. Так, например, если спортсмен может пробежать 400 м за 60 сек, то при повторном беге он должен затрачивать на каждые 400 м примерно 65-70 сек.

В последнее время очень популярным стал темповой бег. Частота сердечных сокращений при таком беге 170-180 уд/мин. Многие тренера делают большую ошибку применяя такой метод тренировки для подготовки (натаскиванию) спортсмена к определенному старту в отсутствии у него базовой подготовки. Как правило, такая форсированная подготовка приводит к травмам как физическим, так и психологическим.

Спортивные и подвижные игры.

Игры являются отличным средством общей физической подготовки ориентировщика. Они развивают быстроту, ловкость, координацию движений. Особенно хорошо применять игровые тренировки в осенний восстановительный период. Для ориентировщиков наиболее подходят такие игры как футбол, баскетбол, ручной мяч.

Необходимо отметить, что игры воспитывают умение концентрировать, распределять и быстро переключать внимание в зависимости от изменяющейся обстановки, что является очень важным моментом в подготовке ориентировщика.