Основи методики тренувань у культуризмі
Курсовой проект - Медицина, физкультура, здравоохранение
Другие курсовые по предмету Медицина, физкультура, здравоохранение
?ькі фахівці зі спортивної медицини рекомендують тренуватися від 3 до 5 раз у тиждень. Така частота тренувань рекомендується для більшості програм по тренуванню серцево-судинної системи. Для тих, чий рівень фізичної підготовки дуже низький і/або той, хто має надлишкову вагу й прибігає до тренувань, спрямованих на зниження ваги (аеробні навантаження), час відпочинку між тренуваннями повинне становити не менш 36-48 годин, для того, щоб попередити травми й забезпечити повне відновлення опорно-рухового апарата.
Тривалість тренування. Другим моментом, на який варто звернути увагу при тренуванні серцево-судинної системи є її тривалість. Цей час, який витрачається на тренування. Тренування серцево-судинної системи без обліку розминки й затримки повинна тривати від 20 до 60 хвилин. Тільки така тривалість тренувань дозволить значно поліпшити стан серцево-судинної й дихальної систем. Звичайно, чим довше триває ваше тренування, тим більше калорій і жиру ви спалюєте й тим більший ефект буде зроблений на функціональний стан вашої серцево-судинної системи. Усі починаючі, особливо слабко підготовлені повинні обережно підходити до вибору тривалості й інтенсивності тренувань, тобто тренуватися з низькою інтенсивністю (60-70% від максимальної частоти серцевих скорочень) протягом 10-25 хвилин. У міру того, як фізична форма буде поліпшуватися, ви поступово можно збільшувати тривалість тренування. Дуже важливо поступово збільшувати саме тривалість тренування, перш ніж збільшувати її інтенсивність.
Для того, щоб тренування серцево-судинної системи було найбільш ефективна й безпечна, слід дотримуватися певні правил частоти, що стосуються, тривалості й інтенсивності тренування. Це три найважливіші правила, які треба розуміти й користуватися. До того ж тренування повинно включати розминку, затримку й розтяжку основних мязів, задіяних у тренуванні.
Не менш важливим є контроль за інтенсивністю тренування. Існує кілька шляхів контролю. Найкращий спосіб визначити інтенсивність це вимірювати пульс протягом тренування (протягом перших пяти хвилин тренування й перед затримкою). Найточніший спосіб - використовувати монітор серцевого ритму, який закріплюється навколо грудної клітки.
Тренування в пульсових зонах.
Як довідатися, чи тренуєтеся ви занадто інтенсивно або недостатньо інтенсивно, щоб досягти бажаних результатів? Щоб відповісти на це питання необхідно проводити тренування в певних пульсових зонах. Існує поняття про максимальну частоту серцевих скорочень (пульс), яка приймається за 100%. Це максимальна частота пульсу, з яким ваше серце може битися. Цей показник індивідуальний. Для того, щоб проводити тренування в певних пульсових зонах, спочатку необхідно визначити максимальну частоту серцевих скорочень (пульс).
Зробити це можна використовуючи один із двох існуючих методів. Перший метод полягає у використанні формули, що визначає максимальний пульс залежно від віку, у цьому випадку необхідно відняти вік спортсмена від 220. Інший метод - більш точний і відбиває індивідуальні особливості. Він полягає в проведенні медичного тесту для визначення максимального пульсу. Звичайно цей тест виконується за допомогою велоергометра або одноманітних вправ протягом декількох хвилин і вимагає дуже важких зусиль. Таким чином, цей тест повинен виконуватися тільки під спостереженням лікаря.
Після визначення максимального пульсу необхідно визначити, у якій пульсовій зоні проводити тренування. Існує пять пульсових зон, при цьому різниця між наступної й попередньої пульсовими зонами становить 10% від максимального пульсу. Тренування в кожній із зон має свої характеристики й результатом.
Зона оздоровлення серця. Перша зона зветься зона оздоровлення серця. Вона лежить у межах 50-60% від максимального пульсу. Тренування в цій зоні найбільш комфортні й легкі. Ця зона щонайкраще підходить для людей, які або тільки почали тренуватися, або мають низький рівень фізичної підготовки. При тренування в цій зоні спалюється 10% вуглеводів (у якості джерела енергії), 5% білків і цілих 85% жирів.
Фітнес зона. Наступна зона зветься фітнес зона, вона лежить у межах 60-70% від максимального пульсу. Знову ж при тренуванні в цій зоні спалюється 85% жирів, 10% вуглеводів і 5% білків. Як показують дослідження, при тренуванні в цій зоні забезпечується мобілізація жирів (тобто вихід жирів із кліток) і транспорт жирів (попадання жирів у мязи).
Аеробна зона. Третя зона, аеробна зона, має на увазі тренування при інтенсивності 70-80% від максимального пульсу. Це найбільш краща зона для тренувань на витривалість. При тренуванні в цій зоні функціональні можливості організму значно зростають, зростає число й розмір кровоносних судин, зростає життєва ємність легенів і дихальний обсяг. Інтенсифікується легенева вентиляція, збільшується артеріовенозна різниця по кисню. Більше того, збільшується ударний обсяг (кількість крові, що виштовхується лівим шлуночком за одне скорочення) і зменшується пульс у спокої. Що ж усе це означає? Це означає те, що функціональний стан вашої серцево-судинної й дихальної систем поліпшується, а так само збільшується розмір і сила вашого серця. При тренуванні в цій зоні спалюється 50% вуглеводів, 50% жирів і менш ніж 1% білків. До того ж, так як зростає інтенсивність тренування, зростає й кількість спалених калорій.
Анаеробна зона. Наступна зона називається анаеробна зона, вона лежить у межах 80-90% від максимального пульсу. при тренуванні в цій зоні по