Основи методики тренувань у культуризмі
Курсовой проект - Медицина, физкультура, здравоохранение
Другие курсовые по предмету Медицина, физкультура, здравоохранение
у неприпустимо - це основа основ. Звичайний початковий курс розрахований на 4 місяця тренувань.
У початковому курсі тренування побудоване за принципом спліту, що в перекладі значить розподіл тренувань на окремі групи мязів, у різні дні тижня.
Наприклад, у понеділок - мяза груди, спини й черевного преса; в середу - мяза плечей, рук і черевного преса; у пятницю - мяза стегна, гомілці, нижній частині спини й черевного преса. В інші дні - відпочинок.
Перший тиждень занять за початковим курсом необхідно виконувати по одному-два підходи, по 8 повторень у кожному підході, не більше. За цей тиждень необхідно правильно й технічно грамотно виконувати вправи. Вчитися правильно дихати, видих робиться на зусилля у вправі, відпочивати між підходами. Усе це знадобиться при тренуваннях.
У другий і третій тиждень можна робити по три підходи у вправах, і так протягом цих місяців можна сміло довести до пяти підходів у вправах.
Харчування
Серйозне відношення до бодибілдингу крім завзятих тренувань припускає дотримання дієти, починати дотримувати якої краще поетапно. На першому етапі слід відмовитися від жирних соусів, кетчупів, сметани, майонезу і т.д., замінити улюблений соус на соєвий. Овочеві салати можна заправляти невеликою кількістю маслинового масла. Якщо перші десять днів витримані, то можна перейти до другого етапу дієти. Другий етап - відмова від усього солодкого й борошняного (цукерки, тістечка, торти, булочки і т.д.), заміна цих продуктів на сухофрукти й дієтичні продукти, у яких немає великого змісту жиру й цукру. Витримавши ще десять днів, переходимо до наступного етапу. На третьому етапі відмовляємося від алкоголю.
Витримавши три етапи, можемо говорити про ті продукти, які потрібні для життєдіяльності, що потрібно їсти, щоб одержати необхідну енергію. І останнє, що робимо, - переходимо на білкову їжу. З яких продуктів одержати білок? З риби, річкових і морських продуктів (минтай, хек, сула, креветки, кальмари, омари і т.д. ). А також зі звичайного курячого яйця, щоправда, уживаємо один білок. Ще можна вживати куряче біле мясо (курячі грудки). Їмо ці продукти тільки вареними. Також включаємо в наш раціон вуглеводну їжу - це крупи (гречка, пшоно, рис, хлібці) і фрукти. Білок - не тільки курячі грудки, але й риба (морська й річкова), а ще мідії, креветки, омари, кальмари і т.д. Дуже важливі також овочі: це клітковина, насамперед, і вітаміни.
Харчуватися необхідно через кожні 3-4 години, почуття голоду бути не повинне. Слід почати вживати протеїнові коктейлі з малим вмістом жирів. Таким чином, розподіляємо вживання білка з розрахунку 3 г на 1 кг власної ваги.
Що стосується рідини, то можна вживати тільки негазовану воду або натуральний сік. Ця дієта розрахована приблизно на 3-4 місяця. Витримавши її, найголовніше не почати їсти всі підряд і у величезних кількостях по закінченню дієти.
Харчові добавки при заняттях бодибілдингом.
На даний момент існує багато літератури, з якої можна довідатися, як правильно тренуватися й харчуватися. У спортивне харчування входить протеїн, амінокислоти, вітаміни, креатин і т.д.
Багато спортсменів уживають протеїн для набору мязової маси. Можна сказати, що потреба в протеїні в атлетів, що займаються бодибілдингом, зростає в 2-4 рази й доходить в абсолютних цифрах до 400-500 г у добу. Але не потрібно забувати, що збільшення кількості протеїну в дієті з підвищеною калорійністю вимагає відповідного збільшення жирів і вуглеводів. Деякі фахівці вважають, що навіть спортсменові цілком достатньо амінокислот, одержуваних з білків. Чи так це? Відомо, що вільні амінокислоти не тільки є будівельним матеріалом для створення білків, але й виконують ряд інших важливих функцій. Недарма фармацевтична промисловість випускає ряд амінокислот у вільному й змішаному виді. Сировиною для готування амінокислотних сумішей є білки, в основному тваринного походження - колаген, сироватка. Амінокислоти випускаються в таблетках, капсулах і рідкі. Амінокислоти застосовуються як добавка до їжі для поліпшення засвоєння білків, а також для відновлення після важких силових навантажень.
Але для тренувань потрібна енергія. У бодибілдерів такою харчовою добавкою є креатин. Атлети, що уживають креатин, можуть тренуватися більш інтенсивно протягом тривалого періоду часу. Інтенсивність тренінгу сприяє більш швидкому росту сили й збільшенню мязової маси. Останні наукові дослідження показали, що вже через 1 годину після приймання транспортних систем креатину вміст фосфокреатина (джерела утворення АТФ) у крові підвищується приблизно в 6 раз у порівнянні з аналогічним показником для всіх раніше відомих креатиновмісних продуктів. Паралельно були зареєстровані й безсумнівні факт збільшення вибухової сили й сухої мязової маси. А тепер давайте розглянемо основні складові транспортних систем креатину.
Декстрози. Більшість транспортних систем креатину працює, якщо ви починаєте стимулювати вироблення організмом інсуліну простими сахаридами типу декстрози. Тому необхідно вживати його з виноградним соком. Дана комбінація являє найпростіший приклад транспортної системи креатину, оскільки відомо, що прості вуглеводи (декстрози, глюкози) прискорюють всмоктування креатину через стінки шлунка.
Таурин сприяє підвищенню інсулінової чутливості - це означає, що креатин, разом з таурином, підвищує ефективність інсулінового викиду в кров.
Альфалиноева кислота - підсилює метаболізм інсуліну навіть при наявності інс?/p>