Психогигиена личности: Вопросы психологической устойчивости и психопрофилактики: Учебное пособие. Спб., 2004. С. 337-385

Вид материала

Содержание

Никотиновая зависимость
Причины никотинизма
Как бросить курить
Ступени отвыкания
Первая ступень.
Вторая ступень.
Четвертая ступень.
Пятая ступень.

Подобный материал:

1 2 3 4 5 6 7

Никотиновая зависимость

Миф табакокурения

Если в умеренном употреблении алкогольных напитков ученые находят некоторые плюсы, то в курении (табакизме, табакокурении, никотинизме) — нет. Его употребление не имеет никакого биологического оправдания. Это замусоривание организма далеко не безвредными веществами.

Курильщик, не желая осознавать реальность, с готовностью принимает миф о табакокурении: “табак вредит только моим легким, но они у меня хуже не становятся”. На самом деле, в организме человека нет ни одного органа, который не был бы подвержен действию никотина. Вот перечень болезней, которые приближает табачный дым:

— ишемическая болезнь сердца, атеросклероз, аневризма аорты, сердечная недостаточность в совокупности с легочной (риск выше в пять раз);

— ангина, хронический бронхит, эмфизема легких (риск выше в 15 раз), диффузный склероз легких, астма (риск выше в пять раз);

— рак легких, пищевода, желудка (риск выше в 15 раз), толстого кишечника, у женщин — грудных желез, матки;

— образование язв на многих слизистых оболочках организма (рта, желудка, кишечника),

— рак мочевого пузыря, поджелудочной железы (риск выше в три раза), цирроз печени (риск выше в пять раз);

— псориаз (у курящих встречается в 2,5-3 раза чаще, чем у некурящих);

— поражения сосудов конечностей (одно из частых проявлений — маленькие шажки и шарканье, мерзнущие ноги, которые с трудом согреваются даже в постели).

— у заядлых курильщиц в среднем на пять лет раньше начинается климакс (после него выше риск возникновения инфаркта).

В состав табачного дыма входят около 30 ядовитых веществ. В их числе вещества, вызывающие раковую опухоль не только легких, но и других органов. Кроме того, в дыму содержится целый ряд радиоактивных элементов. Курильщик со стажем по крохам за свою жизнь может набрать суммарную дозу 500 рад.

В четырех городах Швейцарии ученые-медики проводили исследование по изучению времени движения содержимого толстой кишки с помощью методики радиологических маркеров. Оказалось, что это содержимое в организме курильщиков задерживается почти на 14 часов дольше, чем у некурящих, и продолжает отравлять организм изнутри, способствуя процессам гниения. Ученые предположили, что именно это является основной причиной достоверно меньшей продолжительности жизни курящих.

В России курит половина мужчин и каждая десятая женщина. Срок жизни курильщиков с большим стажем в среднем меньше на 20 лет, чем у некурящих.
^

Причины никотинизма

Люди, страдающие депрессией, больше курят, и им гораздо труднее бросить курить. К курению нередко прибегают люди, которые чувствуют себя неуютно во время пауз в разговоре. Паузы обычно отсутствуют в болтовне (например, когда разговаривающим скучно) или, при сильном желании выговориться (потому что давно не говорил) или, если у собеседников есть желание скрыть свои чувства. В большинстве случаев паузы в разговоре — нормальное и необходимое явление. Содержательный, серьезный разговор без них невозможен. Если вы замечали у себя повышенное беспокойство при паузах, найдите чем занять руки (красивой авторучкой, брелоком, четками...). Там где можно, займите во время паузы и рот (держите во рту жевательную резинку, пригубливайте лимонад, чай...).

Большинство подростков ощущают внутренний дискомфорт. Проблемы подростков (“подрастающих взрослых”) связаны с тем, как они воспринимают себя: уже не ребенок, но еще и не взрослый. С неопределенностью хочется быстрее расстаться. Как можно показать свою взрослость? Проще всего и быстрее поведением, внешностью. Многие из-за того и курят, чтобы окружающим было понятнее, что они уже не дети. Подражание, обычно, вызывает не уважение, а усмешку окружающих, но сам подражающий человек относится к своим действиям серьезно.

Курильщики часто утверждают, что сигарета (папироса, трубка) успокаивает или помогает сконцентрироваться. Все положительные эффекты, которые курильщики приписывают табаку, физиологически не обоснованы. Они являются в значительной степени результатом внушения, особенно самовнушения.

Внушение определяют как воздействие на психику, связанное со снижением сознательности и критичности восприятия, с отсутствием активного понимания и логического анализа. Самовнушение ничуть не слабее внушения, наоборот — может совершить и то, что не по силам внушению.

Человек может внушить себе все, что угодно. Если поверить, что трость в руках делает твою походку изящной, тогда без трости ходьба будет уже каким-то вынужденным и убогим физическим упражнением. Дама может крепко поверить, что веер в руках придает ей очарование, тогда без него она будет чувствовать себя растерянной и как будто непричесанной. Можно так приучить себя к четкам в руках, что они сделаются необходимыми, как одежда.

Вероятно, кому-то не по себе без кольта на бедре, без револьвера под мышкой или без автомата за спиной. Можно приучить себя и к сигарете в руке. Тогда легко будет вериться, что в сигарете сидит маленький, особого назначения “сигаретный чародей”, который переключает по желанию курильщика дым на успокоение или на бодрость и совершает многое другое. Внушение сильнее логического анализа. Никого не смущает, что одни и те же сигареты когда надо “расслабляют и успокаивают”, когда надо — “помогают собраться, повышают тонус, бодрят”.

Одна из студенток рассказывала автору книги, что, когда готовилась к экзаменам, то не могла ничего ни понять, ни запомнить, пока не понюхает букетик лесных цветов. Цветы были вполне определенные, другие не помогали. Не будем их называть, чтобы не внести и маленькой лепты в уничтожение безвинных созданий. Она, к счастью, не придавала особого значения тому, что проявляется эта потребность только летом. Зимой память ее не мучила и цветов не требовалось.
^

Как бросить курить

Пока раздумываете бросать или нет, начните курить целенаправленно: эта сигарета для ишемии, эта сигарета для склероза, эта сигарета для язвы...

Тем, кто раздумывает хватит ли сил, стоит учесть следующее.

1) Бросить курить непросто, но легче, чем может показаться. Многие из тех, кто бросил курить, признаются, что это было гораздо легче, чем они думали, и что если бы они знали об этом раньше, то уже давно бросили бы курить.

2) Вы сильнее, чем думаете. Вряд ли кто-нибудь гордится тем, что курит, да в этом и нет необходимости. Вы можете побороть эту дурную привычку.

3) Страстное желание закурить длится, как правило, не дольше нескольких недель. Сильное же желание закурить очередную сигарету длится не более нескольких минут, поэтому можно относительно легко отвлечь себя, съев, например, яблоко, выпив воды или сока, заняв чем-то руки.

Начинайте расставание с этой привычкой, только когда сильно захотите бросить курить. Очень немногие бросают вдруг, легко и навсегда. Лучше основательно собраться с духом, настроиться на непростую борьбу. Сильные переживания, связанные с отвыканием, будут продолжаться пять-шесть недель.
^

Ступени отвыкания

Мириам Стоппард разработала и многократно апробировала программу отвыкания от табака. В этой программе она предложила пять ступеней.

^ Первая ступень. Думайте о том, почему бросить курить необходимо и почему вы хотите бросить курить. В течение нескольких дней постарайтесь припомнить все причины, из-за которых у вас возникает желание расстаться с табаком.

Почти всем курильщикам свойственно приуменьшать количество действительно выкуриваемых сигарет и преувеличивать желание выкурить каждую новую сигарету. В первую неделю постарайтесь проанализировать, почему, когда и сколько сигарет вы выкуриваете. Ведите записи, отмечайте время, когда вам захотелось курить, почему и насколько сильно. Еще до окончания первого дня вы увидите, что нестерпимо хотелось закурить гораздо реже, чем вы закуривали. Большинство выкуренных сигарет — дань привычке.

Это очень важно отметить для себя, потому что впоследствии, когда вы примете решение бросить курить, именно эти собственные наблюдения помогут отказаться от курения. Вы очень скоро убедитесь в том, что от многих сигарет можно легко отказаться, а действительно очень хотелось закурить всего 6-7 раз за целый день. Вот от этих “обязательных” сигарет отказаться будет труднее всего.

Если к концу первой недели вы все-таки утвердитесь в решении бросить курить, но почувствуете, что это очень трудно, поразмышляйте на следующие темы:

1) Составьте список причин, которые лично вас подталкивают к отказу от курения.

2) Чаще обращайтесь к составленному списку, внимательно анализируйте все причины.

3) Подумайте о преимуществах некурящего человека.

4) Побеседуйте как можно с большим числом людей, бросивших курить, и убедитесь, что ни один из них не жалеет об этом.

5) Подумайте о том, как вы вырастете в своих собственных глазах, если бросите курить, и насколько более приятной сделаете жизнь окружающих.

6) Повторяйте себе, что через пять недель вы уже будете принадлежать к разряду людей некурящих.

^ Вторая ступень. Примите решение бросить курить. Возможно, это самое главное, поскольку принятое решение будет служить источником силы воли.

Третья ступень. Подготовьтесь к тому, что вы бросаете курить. Важность этого этапа трудно переоценить. Успешное прохождение его значительно увеличит ваши шансы на успех.

Период отвыкания вызывает повышенное напряжение. Лучше бросать в то время, когда не ожидаются стрессы. Готовясь к отвыканию, научитесь снижать напряжение, преодолевать стресс.

^ Четвертая ступень. Наметьте день в ближайшем будущем, когда вы бросите курить. Пусть он будет особенным, отличным от других дней. Не разрабатывайте никаких графиков плавного отвыкания, постепенного сокращения выкуриваемых сигарет.

Бросьте и все!

^ Пятая ступень. Воздержание от курения. Это, пожалуй, самое трудное в процессе перехода в ряды некурящих, особенно в первые недели. Но вы уже почти победили в себе вредную привычку, уже прошли большую часть пути.

Научитесь быстро находить себе какое-нибудь дело (желательно, чтобы были заняты руки).

Вспоминайте о самолюбии. Вы годами были рабом желания закурить. Но зачем же оставаться в плену вредной привычки?

Учитесь отказываться от предложения закурить, примечайте в какой форме это сделать легче: спокойно, с равнодушным выражением лица, сказать “Спасибо, я не курю”; с небрежной усмешкой помотать головой в знак отказа; громко, с раздражением на недогадливость случайного собеседника, сказать “Я не курю!” и т.д.

Вы уже сделали трудные шаги отвыкания, пусть приложенные усилия не будут напрасными.

Помните, что силы Сизого Змия удесятеряет Зеленый Змий, даже совсем маленький зеленый змееныш.

Убеждайте других в необходимости бросить курить. Помогите другим — это будет лучшая помощь себе.

В.Л. Марищук и В.И. Евдокимов (2001) подчеркивают, что попытки различные медикаментозные методы не могут быть достаточно эффективными без сочетанного применения психической саморегуляции. Психическая саморегуляция, в конечном итоге, направлена на укрепление воли, а без мобилизации воли трудно избавиться от этой привычки. Формулы самовнушения, самоприказов применяются как в состоянии бодрствования, так и в аутогенном погружении.

При построении словесных формул самовнушения следует вначале фиксировать свое внимание на отрицательных эмоциях, связанных с курением, вредным воздействием продуктов табакокурения на организм. Затем подчеркивать благотворное влияние на здоровье прерванного курения. И, наконец, внушить себе решительный отказ от курения вообще:

«...Курение вредит моему здоровью!

Табачный дым ухудшает мое настроение...

Я обойдусь сегодня без курения!

Мне совершенно не хочется курить.

Настроение ровное, бодрое...

Я сегодня выдержал.

Я все сделаю, что задумал.

Я рад, что бросил курить...»

Формулы самовнушения рекомендуется произносить в то время, когда слова обладают наибольшей весомостью. Утром, проснувшись, можно внушить себе отвращение к курению, которое рекомендуется заключить формулой: «Сегодня обойдусь без курения».

Днем, когда захочется курить, в формулы самовнушения, кроме внушения отвращения к курению, добавить самоприказы, тренирующие качества эмоций и воли. Вечером перед сном можно провести самовнушение отвращения к курению, улучшения своего здоровья и самочувствия без курения, а закончить формулой:

«...Я сегодня выдержал.

Я вполне могу сдерживать себя...

Не буду курить и впредь!»

Так следует внушать себе несколько дней, пока не пройдет сильное желание закурить. Следует помнить, что если попробовать закурить в период тренировок «воздержания», то указанное возродит «рефлекс табакокурения» и придется все начинать сначала.

Есть и другой путь — постепенно ограничивать количество сигарет, которые вы выкуриваете в день, до 4-5 штук, а потом исключить их совсем. Он более доступен тем, кто привык к порядку, способен строго соблюдать принятые правила. Путь постепенного отказа может показаться легким, а, на самом деле, он довольно труден, поскольку дает возможность бесконечно отодвигать день, когда необходимо совсем отказаться от курения. Если вы раньше уже пытались бросить курить таким способом, то лучше не прибегать к нему снова.