С. Гринберг Управление стрессом

Вид материала

Документы

Содержание Физические упражнения и здоровье Физическое здоровье Значение отдельных ендов спорта и упражнений для поддержания физической формы Физическая форма Общее состояние Таблица 13.2 Энергия, расходуемая человеком, чей вес равен 150 фунтам*, при различных видах деятельности Окончание табл. 13.2 Примеч. ред. Психологическое здоровье

Подобный материал:

• Управление стрессом: повседневные техники, 21.6kb.
• 3. 2 Управление стрессом Что такое стресс и как он возникает?, 321.12kb.
• Принципы борьбы со стрессом, 18.38kb.
• Урок 7 семь способов справиться со стрессом и насладиться внутренним миром, 103.39kb.
• Арий Пинхусович Гринберг, мать Цирель (Мария) Абрамовна. 1904 Поступает в Ростовское-на-Дону, 67.5kb.
• А. С. Гринберг О. Б. Плющ Б. В. Новыш Теория вероятностей и математическая статистика, 1813.61kb.
• Отчет о программах Евроазиатского еврейского конгресса в 2007-2008 гг. Эдуард Гринберг,, 185.07kb.
• Составьте план действий для преодоления трудностей. Разделите большую задачу на более, 25.69kb.
• Гринберг Руслан Семенович, чл корр. Ран, Президент Международного фонда Н. Д. Кондратьева,, 151.37kb.
• Конспект лекций по курсу «управление качеством», 1507.97kb.

ГЛАВА 13 Влияние на физиологическое

возбуждение: физические

упражнения

Мой отец был доставлен в госпиталь в солнечный сентябрьский день, за несколь­ко дней до своего шестьдесят девятого дня рождения. Он перенес несколько сер­дечных приступов и микроинсультов, из-за чего на следующее утро ему пред­стояла операция. Моя мать, братья и я ушли от него в восемь вечера, пообещав вернуться на следующее утро, когда операция закончится, то есть в восемь утра. На следующий день мы пришли раньше, чем обещали, — в семь часов. Оказалось, что ночью у отца был очередной приступ. Операцию отложили, чтобы дать ему возможность восстановиться.

Прошло три недели, после которых врачи решили, что можно оперировать. Я никогда не забуду предоперационную беседу, в ходе которой обсуждалось все, что могло произойти в процессе операции из-за принадлежности отца к группе повышенного риска. Тем не менее операция прошла успешно. Отец чувствовал себя хорошо, и мы все тоже были оптимистично настроены. К несчастью, такой настрой продлился недолго. Через несколько дней отец перенес более серьезный удар, после чего лишился возможности двигаться и общаться. Мы даже не были уверены в том, что он понимает нас. Спустя две недели смерть избавила отца от затянувшихся мучений. Это ни для кого не было неожиданным событием.

Стресс, который я испытывал с момента отправления отца в госпиталь, от уда­ра к удару и до его смерти, был сильнее, чем я ожидал. Я призвал на помощь все известные мне техники управления стрессом. И именно физические упражнения помогли мне в большей степени, чем все остальное.

Когда нас переполняют эмоции, мы ищем выход в физической активности. «Выпуская пар», мы хлопаем дверями, бьем кулаками по столу и громко кричим. Теперь, когда у вас есть представление о стрессовой реакции и вы знаете, что в процессе нее организм находится в состоянии готовности к тому или иному дей­ствию (борьбе или бегству), вы можете оценить пользу физической разрядки.

Пытаясь снять стресс с помощью физической активности, некоторые люди поступают совершенно нерационально. Один мой знакомый пробил стену лишь для того, чтобы потом обнаружить, что она гораздо мягче его суставов. Его рука заживала несколько недель, а потом ему нужно было заделывать дыру в стене. Иные бьют своих супругов или детей, другие разряжаются в драке с первым, кто попадется под руку. Однако существуют социально приемлемые способы исполь-

зования стрессовой энергии. Они позволяют почувствовать себя лучше и при этом не наносить вред окружающим.



Один из способов снятия физического напряжения - это возможность поколотить по чему-нибудь мягкому. Приспособление WHAM-IT можно приобрести в компании Creative Imaginations по адресу: Inc., at P.O. box 2649, Costa Mesa, CA 9262-649. При ударе эта груша отскакивает назад, затем возвращается и вам приходится бить еще. Рекомендуется использовать после придирок начальника или неправомерных требова­ний супруги(га). Если вы предъявите грушу, поврежденную в результате ударов или укусов, компания заменит вам ее за полцены.

Я хочу рассказать вам о Дике. Дик и я вместе играли в теннис. Несмотря на то что наши способности были почти одинаковы, Дик никогда не выигрывал. Он всегда бил по мячу сильнее, чем надо, поэтому не мог его контролировать так, как я. Однажды я посоветовал ему бить по мячу слабее. Ведь суть не в силе удара, а в его направлении. Ответ Дика был для меня прекрасным уроком. Он сказал, что мяч для него — символ начальника, жены или кого-либо другого, кто его раздра-

жает на данный момент. И поэтому он ни за что не станет бить по мячу слабее! Меня беспокоила победа, Дика — собственное здоровье. Я расстраивался из-за плохого удара, тогда как Дик был доволен, отправив мяч подальше и с большей силой. Дик использовал физическое упражнение для разрядки напряжения и реа­лизации стрессовой продукции.

Именно об этом данная глава — как использовать физические упражнения для снятия стресса. Физические упражнения — это способ использования стрес­совой продукции — усиленного сердцебиения, учащенного дыхания, мышечного напряжения и тому подобного, — который позволяет нивелировать их влияние на ваш организм. К тому же физические упражнения переключают ваше внима­ние со стрессоров на физическую нагрузку.

Физические упражнения и здоровье

Аэробика и анаэробика

Есть два основных вида физкультуры — аэробика и анаэробика. Аэробика зани­мает достаточно много времени, задействует большие мышечные группы и не требует больше воздуха, чем вы можете вдохнуть. Анаэробика занимает мало времени и для активизации деятельности требует больше кислорода, чем вы обычно вдыхаете.

Аэробика включает в себя пробежку, езду на велосипеде, плавание на длинные дистанции, ходьбу и прыжки через скакалку. Анаэробика — это спринт и плава­ние на короткие дистанции. Аэробика развивает выносливость кардиоваскуляр -ной системы. Однако и аэробика, и анаэробика перерабатывают стрессовые про­дукты и повышают сопротивляемость организма.

И тот и другой вид физических упражнений способствует физической актива­ции тела, а также отвлекает внимание от стрессоров.

Физическое здоровье

Говоря о здоровье, люди преимущественно подразумевают физическое здоро­вье. Физическое здоровье — это состояние вашего организма и его составляю­щих. Аэробика оказывает следующее влияние на организм.

1. Улучшает функционирование легких и кровеносной системы, активизируя поставку кислорода и питательных веществ в клетки крови. ■

2. Делает легкие более эластичными, чтобы, расширяясь, они вмещали боль­ше воздуха.

3. Задерживает старение организма.

4. Увеличивает продукцию эритроцитов в костном мозге, что способствует лучшей поставке кислорода к любым частям организма.

5. Помогает поддерживать нормальное давление и понижать повышенное.

6. Способствует более быстрому восстановлению после тяжелой физической деятельности.

7. Укрепляет сердечную мышцу.

8. Снижает пульс, что свидетельствует о более эффективной работе сердца.

9. Сжигает калории, что предотвращает гипертонию, болезни сердца, диабет и другие последствия избытка жира в организме.

10. Ускоряет и улучшает качество переработки пищи.

11. Делает мышцы более сильными и улучшает их внешний вид.

12. Развивает выносливость.

13. Улучшает осанку.

14. Снижает содержание липопротеинов с низкой плотностью (способствую­щих сердечным заболеваниям) и холестерина в сыворотке крови.

15. Повышает содержание липопротеинов с вы­сокой плотностью (защищающих от сер­дечных заболеваний).

Большинство из нас знают, что регулярные упражнения улучшают физическую форму, но не все понимают, что это значит. Физическая форма — способность совершать какую-либо ра­боту и оставлять энергию для восстановления — состоит из нескольких компонентов.

1. Мышечная сила — абсолютный максимум силы, на который способна та или иная мышца, максимум веса, который можно поднять за один раз.

2. Мышечная выносливость — способность к длительной физической нагрузке, объ­ем работы, который может быть выпол­нен сверх нормы.

3. Выносливость кровеносной и дыхатель­ной систем — способность циркулярной системы (сердца, легких и кровеносных сосудов) поставлять кислород к мышцам и удалять продукты распада мышечных сокращений.

4. Гибкость — способность суставов двигаться в максимальной амплитуде.

5. Телосложение — соотношение массы тела (кости и мышцы) к массе жира.

6. Ловкость — способность двигаться быстро и скоординирован но.

Однако физическая форма не появится в результате выполнения любого упраж­нения. Некоторые упражнения эффективнее других. В табл. 13.1 отражены пре­имущества разных видов спорта и упражнений, а в табл. 13.2 объем требуемой энергии (расходуемых калорий). Ваше внимание должно быть направлено не только на показатели физической формы, соответствующие каждому виду спор­та, но и на индивидуальные составляющие баллов. Если у вас есть конкретные цели, то определенные виды спорта помогут вам лучше, чем другие. Например, если вам необходимо сбросить вес, можно посоветовать пробежку (21 балл)-С другой стороны, если ваша цель — развитие гибкости, то лучше заняться гим­настикой, гандболом или сквошем (19 и 16 баллов соответственно).



Физические упражнения помогают спра­виться со стрессом путем усиления напряжения

Значение отдельных ендов спорта и упражнений для поддержания физической формы

Таблица 13.1

	Пробежка	Езда на велосипеде	Плавание	Коньки (обыкновенные или роликовые)	Гандбол, сквош	Лыжный кросс	Горнолыжный спорт	Баскетбол	Теннис	Гимнастика	Ходьба	Гольф	Софтбол	Боулинг
Физическая форма
Выносливость сердечной и дыхательной систем (стой­кость)	21	19	21	18	19	19	16	19	16	10	13	8	6	5
Мышечная вы­носливость	20	18	20	17	18	19	18	17	16	13	14	8	8	5
Мышечная сила	17	16	14	15	15	15	15	15	14	16	11	9	7	5
Гибкость	9	9	15	13	16	14	14	13	14	19	7	8	9	7
Баланс	17	18	12	20	17	16	21	16	16	15	8	8	7	6
Общее состояние
Контроль веса	21	20	15	17	19.	17	15	9	16	12	13	6	7	5
Развитие мус­кулатуры ,	14	15	14	14	11	12	14	13	13	18	11	6	5	5
Пищеварение	13	12	13	И	13	12	9	10	12	11	11	7	8	7
Сон	16	15	16	. 15	12	15	12	12	11	12	14	6	7	6
Итог	148	142	140	140	140	139	134	134	128	126	102	66	64	51

21 балл — индикатор максимальной выгоды. Данные выведены на основе регулярных (минимум че­тыре раза в неделю) и усердных (занятие от тридцати минут до часа) занятий каждым видом спорта.

Таблица 13.2

Энергия, расходуемая человеком, чей вес равен 150 фунтам*, при различных видах деятельности

Деятельность		Расход энергии, калорий в час
А	Отдых и легкая активность Отдых лежа или сон Отдых сидя Вождение автомобиля Отдых стоя Ведение домашнего хозяйства	50-200 80 100 120 140 180

Окончание табл. 13.2

Деятельность		Расход энергии, калорий в час
Б	Умеренная активность Езда на велосипеде (5,5 мили**) Ходьба (2,5 мили) Работа в саду Каноэ (2,5 мили) Гольф Обработка лужаек (механической газонокосилкой) Боулинг Обработка лужаек (ручной газонокосилкой) Фехтование Гребля (2,5 мили) Плавание (0,25 мили) Ходьба (3,75 мили) Бадминтон Верховая езда (рысью) Аэробика Волейбол Катание на роликовых коньках	200-350 210 210 220 230 250 250 270 270 300 300 300 300 350 350 350 350 350
В	Интенсивная активность Настольный теннис Выкапывание канав (лопатой) Катание на коньках (10 миль) Рубка или распиливание дров Теннис Катание на водных лыжах (10 миль) Скалолазание (100 футов в час)	Свыше 350 360 400 400 400 420 480 490
В	Катание на лыжах (10 миль) Сквош и гандбол Езда на велосипеде (13 миль) Гребля (соревнование) Бег(10 миль)	600 600 660 840 900

• 1 фунт = 0,453 кг. — Примеч. ред. **1 миля - 1,6093 км. — Примеч. ред.

Источник: President s Council on Physical Fitness and Sports, Exercise and Weight Control (Washington. D. C: Presidents Council on Physical Fitness and Sports, 1976), 8.

Если вы занимаетесь спортом, вы лучше чувствуете свое тело. Например, вьг легче распознаете мышечное напряжение. Более того, когда ваше тело путем тре­нировок приходит в лучшую физическую форму, ваша оценка своего физическо­го состояния повышается. Таким образом, физические упражнения уменьшают вашу подверженность стрессу. Они также помогают вам отвлечься от ежеднев­ных проблем и переработать стрессовую продукцию — повышенный уровень со­держания глюкозы в крови, учащенное сердцебиение и мышечное напряжение.

Психологическое здоровье

Физические упражнения оказывают влияние и на психологическое состоя­ние. Они:

1) повышают самооценку за счет физической тренировки и улучшения ощу­щения своего тела;

2) способствуют более доброжелательному отношению к вам со стороны окру­жающих, так как привлекательная внешность заставляет других думать, что вы уравновешенны, чувствительны, добры, откровенны, общительны и успешны в профессиональной сфере [2];

3) повышают жизненный тонус;

4) повышают работоспособность, так как здоровые люди реже болеют, менее подвержены несчастным случаям, а также в большей степени мотивирова­ны на работу [3];

5) снимают депрессивные состояния и уменьшают тревожность [5];

6) совершенствуют вашу способность управлять собственной жизнью, в ре­зультате чего исчезают признаки стрессового поведения.

Необходимо отметить, что у физических упражнений есть свои негативные последствия, которые проявляются при их неправильном выполнении. Например, занимаясь в прорезиненном костюме, вы рискуете подвергнуться обезвоживанию и, вследствие этого, тепловому удару и даже сердечному приступу. Выполнение упражнений в неподходящей одежде (например, слишком теплый костюм летом или слишком легкий зимой) также чревато негативными последствиями. Если ваша самооценка зависит от выигрыша в спортивных соревнованиях, а вы проиг­рываете, то вы будете чувствовать себя менее уверенно и адекватно. Более того, если вы получите травму на занятиях, у вас может возникнуть и укрепиться пред­ставление о собственной уязвимости, что далеко не соответствует реальности. Во всех этих примерах упражнения приводят к негативным результатам. Но тем не менее виноваты здесь не упражнения, а тот, кто выполнял их не должным обра­зом. Как уже говорилось, вы можете контролировать многие области своей жиз­ни, и сюда входит способ выполнения физических упражнений. В вашей власти добиться позитивного результата и организовать свои занятия так, чтобы они не наносили вред здоровью.

Полезность физических упражнений для психического состояния состоит в высвобождении химических веществ в организме в процессе занятий. К таким ве­ществам относятся нейромедиаторы, среди которых можно выделить эндорфи-ны. Действие эндорфинов подобно действию опиатов — они заглушают болевые ощущения и вызывают состояние умиротворенности. Так широко обсуждаемый

и вызывающий интерес исследователей «полет бегунов» (runners high) — чувство умиротворенности и эйфории у бегунов на длинные дистанции — наверняка яв­ляется результатом действия эндорфинов, вырабатываемых мозгом. Очевидным действие эндорфинов становится при исследованиях, в которых используется на-локсон — вещество, блокирующее действие опиатов. В одном таком эксперимен­те [7] бегунов заставили сделать два тяжелых забега по 6 миль каждый в разные дни. В первый день им дали налоксон, а во второй — таблетку-пустышку, которая выглядела как налоксон, но не обладала его действием. После приема пустышки у бегунов появилось ощущение эйфории. После приема налоксона подобных ощущений у бегунов не возникло,

Однако в процессе физических упражнений организм вырабатывает не только эндорфины, но и другие вещества, к которым относится дофамин. Считается, что дофамин является антидепрессантом, активирующим половое влечение. Сущест­вует множество доказательств того, что улучшение психологического состояния посредством физических упражнений базируется на физиологической основе.