Психическая саморегуляция

Вид материала

Подобный материал:

1 ... 28 29 30 31 32 33 34 35 ... 42

Когда вы начинаете расслаблять напряженные прежде мышцы, те чувства, которые находились под гнетом их напряжения, самопроизвольно обретают свободу, а вы освобождаетесь от физических усилий и переживаете всплеск долго сдерживаемых эмоций. При этом в вашем сознании могут возникать образы, связанные с обстоятельствами, которые послужили причиной запуска защитных реакций. Неожиданно на ум приходят воспоминания о каком-либо человеке, забытом месте, ситуации или объекте.

Когда вы крепко сжимаете воображаемую монету, у вас могут возникать образы, позволяющие понять, за что вы держитесь в жизни или что пытаетесь захватить. Точно так же мысленные образы, которые появляются, когда вы сопротивляетесь поднимающемуся полу, могут объяснить, чему вы противитесь в жизни, и открыть физические последствия такого противления.

Момент расставания с монетой или бабочкой часто сопровождается воспоминаниями о потерях и предчувствием горя или печали. Иногда при этом не возникает никаких зримых образов, только непонятное чувство. Если вы привыкли защищаться от потерь, пусть даже неосознанно, расставание с монетой или бабочкой может оказаться для вас трудным. Вместо того чтобы помочь бабочке улететь, вы станете ей мешать, будете "удерживать у себя на груди". И при этом можете насекомое повредить или даже убить.

Возможно, вы заметили: когда вам удалось сосредоточиться на дыхании на уровне живота, оно стало глубже, замедленнее и равномернее. Как и многие до вас, вы поняли, что обычно ваше дыхание весьма поверхностно, а более глубокое помогает расслабиться.

Концентрация на дыхании в области груди тоже делает его глубоким и замедленным, и реакция на бабочку часто облегчает понимание подспудного напряжения в реальной жизни.

Поль представил бабочку маленькой, бесцветной, бесплотной и понял, что такой образ отражает его низкую самооценку, убеждение в своей незначительности. Бабочка Мэри при близком рассмотрении была слабенькой и незаметной, однако чем дальше она улетала, тем крупнее и ярче становились ее крылья. Внутреннее беспокойство Мэри, как бы окружающие не были разочарованы ею при более близком знакомстве, отразилось в видении достаточно отчетливо.

Джейн создала образ бабочки, которая с трудом взлетала и ловила поток восходящего воздуха, уносящего ее на просторы подальше от чувства собственной беззащитности и уязвимости. Подумав, Джейн поняла, что подобный образ отражает ее заботу о достижении успеха в жизни.

Концентрация внимания на кончике носа уже сама по себе делает дыхание более медленным и глубоким, что приводит к значительному расслаблению. Этот прием лег в основу традиционных способов медитации, применяемых в Индии для успокоения мечущихся мыслей. Однако у него есть существенный недостаток: по крайней мере вначале он в малой мере возбуждает и удерживает внимание, а соответственно вас активно отвлекают посторонние мысли и избавиться от них не так-то легко.

Вдыхание цвета сосредотачивает внимание намного сильнее и поэтому используется даже во многих традиционных восточных медитациях. Что же касается Запада, то в наши дни этот прием широко практикуют врачи, специализирующиеся на цве-толечении.

Представление вдыхаемой идеальной сущности, которая скользит вниз по позвоночнику и затем поднимается по передней поверхности тела, свойственно традиционным китайским дыхательным приемам и широко практикуется при медитации в воинском искусстве. Многие находят, что можно добиться более глубокого расслабления, если представлять дыхание как поглощение света или цвета, который потом циркулирует в организме.

Анни страдала астмой, и ей казалось, что дыхательное упражнение вызывает у нее напряжение из-за страха, как бы не наступил приступ удушья. Представляя вдыхаемый воздух золотистым, она смогла расслабляться более эффективно. Такой образ настолько успокаивал и притягивал, что преодолевал всякое беспокойство в ее мыслях.

Включение визуализации в приемы для расслабления полезно, во-первых, потому, что она более полно вовлекает организм в этот процесс и, во-вторых, снижает зависимость от словесного и рационального мышления, а соответственно и от вызываемого им напряжения.

Кроме того, визуализация помогает понять суть эмоциональных и психологических воздействий, а также влияний окружающей среды, которые лежат в основе присутствующей в организме напряженности, но обычно нами не осознаются.

Следует учитывать, что на первом этапе визуализация может оказаться недостаточной и устранить рациональное мышление совсем будет сложно. Кэт было трудно представить, как в приведенном нами упражнении вздымающийся пол поднимает вверх ее руки, поскольку, по логике, если человек сидит, то поднимающийся пол прежде всего достигнет его ног.

У Сью тоже возникла аналогичная проблема, но она не придала ей значения, а просто представила, будто лежит на полу, а не сидит на стуле и ее руки и ноги поднимаются одновременно.

Если вы, как и Кэт, обнаружите, что не способны принять условие упражнения, то это произойдет не из-за ваших ног, а скорее из-за вашей головы, то есть ваши словесные мыслительные процессы будут по-прежнему преобладать, и вам надо их умерять. В состоянии расслабленности вы не станете придавать подобным логическим построениям никакого значения.

Расположение в теле очагов напряжения у разных людей бывает различным и зависит от индивидуальных способов защиты от неприятных впечатлений и переживаний, а также от интенсивности этих переживаний.

При всем многообразии очагов напряжения можно заметить явные различия между мужчинами и женщинами. Мужчины склонны подавлять проблемы, "засиживая" их. Даже при словесном описании раздражения, озабоченности или беспокойства, которые являются причинами их напряженности, мужчины используют выражения типа "свербит в заднице".

Напряжение у женщин чаще всего оказывается в области груди и вызывается проблемами, которые они принимают близко к сердцу. Рассказывая о своих сложностях, они склонны прикладывать руки к груди.

Разумеется, в своем большинстве мы не только не осознаем расположения обычных для нас очагов напряжения, но и, что опаснее, долговременных последствий такого распределения мышечных сокращений, которые могут приводить как к слабости, бессилию и боли, так и к чрезмерной напряженности и психологическому срыву.

Упражнение 3. Как справиться со стрессом

Найдите место, где можно устроиться поудобнее. Закройте глаза или сфокусируйте взгляд на неподвижной точке или предмете. Представьте себе, что к вашим плечам, рукам, кистям рук и макушке прикреплены нити, словно у марионетки, и эти нити медленно, но верно тянут вверх ваши руки, плечи, торс и голову. Ваш позвоночник растягивается по всей своей длине, нижняя часть спины выгибается, а ноги свободно повисают. Одновременно подбородок задирается вверх и все дальше отходит от шеи, которая отклоняется назад по мере поднятия головы. Однако, как только вы начинаете приподниматься с места, на котором сидите, нити обрываются, и вы шлепаетесь в кресло, а руки повисают вдоль тела. На некоторое время сосредоточьтесь на возникшем ощущении расслабленности и дайте ему распространиться по всему телу.

Проделав все это, перенесите свое внимание на грудь. Представьте себе, что на ней сидит готовая взлететь бабочка. При каждом вдохе и выдохе вам кажется, что она вот-вот взлетит. Но тем не менее насекомое остается на месте. Внимательно рассмотрите бабочку, отдавая себе отчет в мыслях и чувствах, которые .возникают при этом.

Обратите внимание на собственную реакцию в тот момент, когда бабочка наконец взлетит. Представьте, что следуете за ней и оказываетесь в некоей приятной среде, где чувствуете себя спокойно, комфортно и безопасно.

Теперь сосредоточьтесь на всем, что видите, на запахах, звуках и других вызываемых этой обстановкой ощущениях, а также на том, как сами себя чувствуете.

Представьте себе мельчайшие детали со всей возможной живостью, дайте себе возможность порадоваться тому, что оказались в столь замечательном месте, и расслабьтесь, насколько можете.

После этого задайте себе несколько вопросов. Какие моменты воображаемой ситуации представляются вам особенно успокаивающими и расслабляющими? Какие стороны вашей повседневной жизни больше не тревожат вас? Если это не вполне ясно, сравните возникшую ситуацию с вашей обычной жизнью. Какие выводы о стрессорах, преобладающих в вашей повседневности, вы можете сделать после такого упражнения?

Ответив на эти вопросы, вспомните, что это воображаемое вами место никогда ведь не расстается с вами. Вы же носите его в собственной голове и можете оказаться там в любой момент, когда пожелаете.

Теперь приготовьтесь открыть глаза и-вернуться к действительности. Возвратились? Дайте себе несколько секунд сориентироваться, прежде чем записать наиболее поразившие вас впечатления, включая ответы на приведенные здесь вопросы.

Многие, в том числе и те, у кого существуют трудности со сном и расслаблением, бывают крайне удивлены, насколько легко им удается расслабиться (иной раз до полного ощущения "улета"), а то и заснуть, когда они проделывают такое упражнение. Некоторые с трудом "приходят в себя", почти не помня того, что пережили. Другие описывают собственные впечатления как своего рода приятное "безумие", когда сознание то уплывает, то возвращается снова, как при засыпании.

Большинству людей подобные впечатления нравятся настолько, что они даже противятся возвращению к реальности. Например, Элен представляла, как она следовала за белой бабочкой, пока не оказывалась в лесистой местности, где затерялась в хлопьях падающего снега, которые заглушили все звуки. Было слышно лишь, как тают снежинки, и она чувствовала полное расслабление и согласие с собой. Подобно многим другим, она потом удивлялась, как долго оставалась в состоянии прострации. Ясно, когда вы расслаблены, часы буквально "пролетают". Если время само по себе бывает для вас серьезным стрессором, расслабление снимает и этот стресс. И к тому же поможет осознать стрессы, которые связаны со временем.

Нередко возникают и другие впечатления от такого упражнения - ощущения вибрации, волн, легкости, чувства подвешенно-.--о, сти и такие душевные состояния, как спокойствие и отстраненность.

Могут ощущаться также покалывания в различных участках тела либо, напротив, полная потеря всяких ощущений, могут возникать странные представления, будто руки приставлены к плечам не теми концами или левая и правая кисти рук поменялись местами. Такие ощущения могут иной раз тревожить и восприниматься как неприятные, но они полностью соответствуют физиологическим сдвигам, которые происходят при расслаблении, и отчетливо указывают непосредственно на то, что желаемое состояние достигнуто. Тем не менее они способны помешать вашему дальнейшему продвижению в этом направлении.

Кристоф не мог продолжать упражнение, когда чувствовал головокружение и начинал опасаться, что вот-вот свалится со стула. Чарли буквально "вытряхивался" из расслабленного состояния, почувствовав, будто в момент взлета бабочки у него отваливается правая рука.

Некоторые в начале упражнения сталкиваются с остатками беспокойства, часто не относящимися к делу, но достаточными, чтобы помешать поддерживать уже достигнутый уровень расслабления или углублять его. Это происходит из-за притупления обычных средств защиты организма от вспышки чувств или от беспокойства, которые неожиданно появляются в ходе упражнения. Иные, расслабляя какую-то определенную группу мышц, почти всегда переживают непроизвольный всплеск эмоций. Например, Сандра не могла сдержать, казалось бы беспричинных, рыданий и только позже поняла, что напряженность, присущая ей в жизни, защищала ее от обид и огорчений, которые иначе могли переполнить ее и вызвать стресс.

Как, надеюсь, стало очевидным из предыдущей главы, мысленные образы способствуют расслаблению, но иногда могут и мешать ему. Например, у Кэт появилось ощущение, будто в тот момент, когда поддерживающие ее нити якобы рвутся, она разваливается на куски.

Впоследствии девушка поняла, что ее напряженность поддерживалась боязнью, что если только она расслабится, то сразу же "разлетится вдребезги". В результате Кэт испытывала большие трудности с расслаблением и освобождением от привычки мыслить подобным образом. А у Элисон паника начиналась, когда ее нормальное мышление приостанавливалось и ей представлялось, что она летит под облаками на спине слона. Девушка испугалась, не "сходит ли она с ума". И это наваждение мешало ей продолжить опыт.

В ваше сознание могут вторгаться и разные неприятные образы, которые также способны вызывать беспокойство и напряжение, мешающие расслаблению. На этом следует остановиться подробнее не только потому, что такие страхи мешают расслаблению, но и потому, что они, оказывается, могут помочь выявить причины беспокойства, озабоченности и неприятных воспоминаний, которые вызывают напряжение и участвуют в формировании расстройств, связанных со стрессом.

Диане очень не понравилось, что у ее белой с оранжевым бабочки оказались на крыльях крупные черные пятна, которые она истолковала как недостатки собственного характера. Девушка сама ненавидела эти свои черты и все, что было с ними связано, всячески хотела от них избавиться, но никак не могла.

Визуализация помогла ей осознать собственную неспособность принимать себя такой, какая она есть. Она поняла, как глубоко въелось в нее это отношение к самой себе и насколько сильный стресс оно постоянно вызывало.

Иногда источник беспокойства не позволяет почувствовать себя расслабленным, спокойным и защищенным, какие бы благоприятные условия ни создавались воображением.

Анжела считала, что ей вполне удается расслабляться в придуманном саду, пока не получила указания представить такую обстановку, где она сможет расслабиться "на самом деле". Когда Анжела поняла, что не может представить подобное место, она так расстроилась, что не смогла продолжать упражнение. Однако этот опыт показал ей: когда она считает, что добилась расслабления, на самом деле это совсем не так, и, что еще важнее, подобное происходит из-за присутствия в ее сознании "некоего внутреннего компьютера" - так она его называла, - который всегда оставался активным и распоряжался, что ей надо делать, а чего нет.

В данном случае именно он велел Анжеле отправляться туда, где она может расслабиться "как надо", а она попадала вовсе не туда, "куда надо". Ее желание проделать все "правильно" и было, что называется, гарантированным препятствием к подлинному расслаблению, добиться которого ей не удастся, даже если она будет считать, что все идет как полагается, а именно от этой обеспокоенности и нужно было избавиться, чтобы получить возможность расслабиться в полной мере и по-настоящему.

Большинству людей не составляет особого труда представить себя в положении, когда можно расслабиться. И такие ситуации бывают самыми различными. Некоторые воображают себя на пляже возле моря, на любимом курорте, в горах или в любых других краях с особенно привлекательной природой. Это могут быть более привычные уголки в городском саду или парке, на дачном участке либо на набережной. Есть люди, которые представляют себя в постели или в ванне, сидящими в кресле, наблюдающими за рыбками в аквариуме, за птичками, за любимыми живыми существами или предающимися еще каким-либо приятным видам отдыха. Все это лишний раз подчеркивает часто недооцениваемую пользу от развлечений и приятного времяпрепровождения, от красоты природы и ее обитателей.

Обычно люди представляют, как они в таких ситуациях остаются совсем одни, ну разве что в компании домашних животных, и никто не в силах нарушить их физическое и эмоциональное уединение. Крайне редко бывает, что там присутствуют еще и дети. Отсюда следует, что для большинства людей все окружающие и особенно дети являются источниками стресса. На первый взгляд это выглядит парадоксально, так как люди - существа общественные. Однако не от посторонних как таковых нам хочется держаться подальше, а от их потребностей и ожиданий по отношению к нам. И особенно неприятны их требования, какими нам быть и что нам делать.

Серьезными агрессорами обычно считаются бытовые коллизии, родственники, дети и нелюбимая работа. Друзья тоже могут быть стрессорами. Например, Ивонна в один прекрасный момент поняла, что способна расслабиться только при условии, если к ней никто не будет "забегать на огонек" или надоедать телефонными звонками.

Нарушение частной жизни - весьма значительный раздражитель для большинства людей, особенно для подростков и студентов, которые находят, что в их душу часто вторгаются родные и сверстники, а также для родителей, имеющих маленьких детей, которые даже в ванной не дают помыться спокойно.

Однако чаще стрессорами оказываются не какие-то определенные люди, обстоятельства или события, а наши собственные эмоции. Именно они обычно выявляются с помощью визуализации.

Например, Глория представляла, как она расслабляется в бассейне совсем одна, в половине одиннадцатого вечера, когда обычно все домашние дела уже завершены, и не только почувствовала себя виноватой от того, что не выполнила их до конца, но и возмущалась, почему ей приходится постоянно удовлетворять чужие нужды вместо своих собственных.

Точно так же Джейн, воображая себя в одиночестве, поняла, что для расслабления ей надо избавиться от злости, которую вызывают в ней другие люди, требующие, чтобы она уважала их потребности, при этом абсолютно игнорируя ее собственные.

Источником стресса может стать и боль. Когда Карен представляла, что загорает у себя на участке, девушка поначалу думала, что просто отдыхает от работы. Но тут она обратила внимание, что постоянно чувствует какое-то неудобство и поворачивается то так, то эдак, стараясь устроиться получше. И тогда Карен поняла, что пытается избавиться от боли, которую вызывали последствия старой травмы шеи. Далее она осознала, что привыкла к этой постоянной боли и обычно не замечала ее, как и стресс, который был ее результатом. И эта боль стала неосознаваемым агрессором. В конечном счете, Карен нашла способ излечить свой недуг.

Упражнение 3 может выявить и неудовлетворенные потребности человека, которые также могут стать причиной стресса. Мери-лин последовала за воображаемой бабочкой в джунгли, где испытала чувство необыкновенного благоговения, спокойствия и расслабленности. Прогулка напомнила ей, что она так и не побывала в отдаленных уголках тех стран, которые так хотела посетить. В более глубоком смысле ее видение означало, что она не исследовала все глубины собственной личности. Мерилин поняла, что ее недостаточная инициативность и предприимчивость со временем становились все более серьезной причиной другого настроения. И для полной самореализации ей необходимо преодолеть такие внутренние ограничения.

Упражнение 4. Совершенствование самосознания

Найдите удобное место и, усевшись, закройте глаза или сфокусируйте свой взгляд на неподвижной точке. Представьте, что в теплый летний день вы лежите где-то на открытом воздухе. Тепло от солнца не томит, а доставляет удовольствие, вы ощущаете, как его лучи ласкают кожу, не обжигая ее.

Пройдясь мысленным взором по всему телу, определите, ощущается ли где-нибудь напряжение или дискомфорт. Если есть, то представьте себе эти области в виде льдинок. И когда сфокусируете внимание на каждой подобной точке, вы почувствуете, как солнечные лучи проникают внутрь, и льдинки тают. Ваше напряжение, дискомфорт и боль тоже растворяются и образуют струйки, которые, сливаясь в потоки, покидают тело, оставляя ощущение тепла и цельности.

Когда напряжение в ваших мышцах пройдет, сфокусируйте внимание на своей голове. Представьте, как солнечные лучи проникают в ваш мозг и растапливают все, что причиняет душевное напряжение и беспокойство. Все обнаруженное вами тоже протекает через тело и покидает его, очистив вашу душу от всякой скверны.

Теперь вообразите цветущее растение.-Внимательно рассмотрите его, отметьте, где и как оно растет. Особое внимание обратите на цветы и плоды, если они есть. Запомните их число, цвет, особенности. Затем рассмотрите стебель или листья. Отметьте, много ли их, какого они цвета, в каком состоянии.

Проследите, как ветвится стебель или ствол растения, на какие части их можно разделить, как они выглядят. Отметьте, как растение соотносится с почвой, на которой произрастает. Проследите стебель до корней и обрисуйте их, отмечая все особенности. Глубоко ли корни уходят в землю? Длинные они или короткие, что происходит с ними при встрече с препятствием? Насколько уверенно они держат растение?

Дальше обратите внимание на почву - ее характер, цвет, состав, строение. И опять вернитесь к корням. Пройдитесь по ним мысленным взором снизу вверх до поверхности и всмотритесь, как из них поднимается само растение. Затем проследите стебель снизу вверх по всей его длине.

Зафиксируйте общий вид растения, а потом отодвиньтесь подальше, чтобы видеть его с расстояния. При этом постарайтесь определить, в чем оно нуждается, чтобы быть вполне здоровым и плодоносящим.

Проделав все до конца, задайтесь вопросом, какие тайны вызванный вами образ может открыть в вас самих, в его создателе, и что вам необходимо, чтобы оставаться вполне здоровым и полностью реализовать собственный потенциал.

Когда вы все обговорите, пусть видение постепенно исчезнет.

Вернитесь в свое обычное состояние и запишите впечатления, куда постарайтесь включить ответы на наши вопросы.

Образ цветущего растения одновременно и прост, и сложен. Почти каждый сможет мысленно вызвать его, а если трудности и возникнут, то это указывает на ваше внутреннее сопротивление. Некоторые люди осознают свое стремление изменить, модифицировать первоначальный образ. Обычно такое происходит, если они не хотят признать или принять какие-то его стороны в тот момент, когда он возникает у них самопроизвольно, но всегда оказывается, что исходное видение противится всем попыткам его видоизменить и вынуждает рассматривать себя первоначальным.

Blog

Психическая саморегуляция