Психическая саморегуляция
| Вид материала | Реферат |
- 56. Психическая энергия. Психическая энергия. Аум. Агни. Огонь. Тонкие энергии. Психическая, 2323.59kb.
- Психическая адаптация боксеров к тренировочной и соревновательной деятельности. Колодезников, 23kb.
- А. А. Налчаджян Социально-психическая адаптация личности, 204.24kb.
- Рогожина Н. В., Рамендик Д. М., Чернышев Б. В., Чернышева Е. Г., Наумова А. А., Марушкина, 167.48kb.
- Содержание белоруссия, 273.65kb.
- Йозеф Лангмейер, Зденек Матейчек. Психическая депривация в детском возрасте, 4484.02kb.
- ru, 5284.64kb.
- Проблема алкоголизма в Пензенской области, 32.54kb.
- 26-27. Ги де Мопоссан. (1850-1893), 856.38kb.
- Болезнь, и болезнь коварная. Различают три его стадии, 23.76kb.
| Снизить вероятность положительного воздействия и благоприятного исхода визуализации могут узкие и негативные размышления. К примеру, целительная сила, "мобилизованная" одним онкологическим больным на борьбу с разрастанием опухоли, приняла облик двоих рабочих, блокировавших затопленный тоннель метро с помощью переносной бетономешалки, ведра и двух лопат. Такой несуразный образ едва ли мог оказаться эффективным. Работа с мысленными образами напоминает колоссальную головоломку, в которой необходимо соединить воедино все ее несообразные детали. Результат достигается прежде всего выявлением связи между отдельными элементами. Принести пользу может и простая словесная ассоциация, даже лучше, если цепочка записанных вами зрительных образов окажется не слишком длинной. Проводить мозговой штурм сложной проблемы лучше всего, сделав набросок занимающего вас образа на большом листе бумаги или мелом на черной доске. Рассматривая рисунок, дополняйте его словами и ассоциирующимися с ним картинками. Каждому пришедшему в голову элементу отводите строго определенное место. Обычно он размещается в соответствии с определенной деталью зрительного образа или же связанным с ней ключевым словом. В любом случае работу следует продолжать до тех пор, пока ассоциации не иссякнут или весь лист не окажется заполненным. Можно зафиксировать тысячи элементов, каждый из которых будет связан с другими. Связи между элементами легче всего прояснить, расставляя сходные элементы рядом. В итоге получится обширный чертеж в виде круглой паутины или индуистской схемы строения мира, которая будет отражать ваш внутренний мир гораздо полнее, нежели обычно составляемые линейные цепи ассоциаций. Подобные схемы помогают не только умножать и разворачивать возникающие образы, но и генерировать новые идеи, составлять проекты в любой области творчества. Стоит предупредить: поскольку большинство из нас обучено упорядочивать свои мысли в виде списков или диаграмм, то для того, чтобы освоиться с предлагаемой процедурой и эффективно ею пользоваться, многим может потребоваться значительное время. Мысленные образы нередко выглядят своего рода каламбурами, как словесными, так и визуальными, и их тоже надо включать в создаваемые вами схемы. Каламбуры и двусмысленности часто насыщены глубоким содержанием, как это видно на примере стеклянного винограда, озадачившего Филлис, и к ним надо относиться серьезно. С мысленными образами можно работать по-разному. Яркий пример такой работы был показан в фильме Стивена Спилберга "Близкие контакты третьего вида". Герой этой кинокартины пытался понять значение смутных образов, обнаруженных в пейзаже, рисуя их, делая модели из глины и картофельного пюре, строя земляные сооружения, применяя самые разнообразные конструкции. В итоге ему удалось определить сущность образа настолько, что он узнал его реальный прототип, когда тот показали по телевидению. Этот же пример показывает, как создание подобий может по-новому осветить загадочный образ и помочь решению головоломки, которую тот преподносит. Используйте любую технику и любой материал. Рисуйте, лепите, разыгрывайте воображаемые сцены с помощью вырезанных из картона фигурок, кукол или игрушек, играйте воображаемые сцены сами, привлекайте к ним друзей и даже профессиональных актеров. Воображаемые вами персонажи могут лечь в основу ролевых игр, для картонных фигурок можно придумывать нечто вроде скетчей. Способов работы с мысленными образами бесчисленное множество. Пользуйтесь книгами, прибегайте к советам консультантов, творите сами, и вы начнете лучше понимать персональную символику ваших образов. Бывает, что значение некоторых образов проясняется в результате неожиданных озарений, которые могут посетить вас в любой сфере деятельности и оказаться весьма впечатляющими. Подобный эффект "эврики" часто приводит к внезапным коренным изменениям в сознании, однако мысленные образы могут по-прежнему появляться без сколько-нибудь серьезного проникновения в их смысл. В любом случае их не следует отбрасывать или игнорировать, а, напротив, надо взять на заметку. Обычно в ходе визуализации разрешение проблем происходит самопроизвольно, но, как и в медицине, когда несмотря на лечение симптомы болезни сохраняются, рекомендуется обратиться за помощью к другим. Облегчить процесс понимания вами собственных мысленных образов способны люди самых разных специальностей, будь то врачи-терапевты, писатели или просто друзья. Они могут помочь исследовать ваши чувства и реакции на возникающие образы и разобраться в ассоциациях, которые у вас появляются. Эти люди способны даже усилить ваши реакции, сообщив о своих ассоциациях и собственных реакциях на ваши образы. Они могут указать вам на сходные образы в мифологии и тайных эзотерических традициях, предназначенных только для посвященных, и показать возможные их значения. Единственное, чего не следует делать, так это подталкивать их к тому, чтобы они "переводили" ваши образы за вас. Иногда, поняв, что без посторонней помощи и руководства вам трудно извлечь из собственных мысленных образов какой-то смысл, вы перестаете заниматься визуализацией. Впрочем, заставить отказаться от более подробного с ней знакомства может отнюдь не отсутствие интереса, энтузиазма или самодисциплины, но скорее отвлекающие потребности, дела и заботы, а также недостаточная поддержка и понимание в семье и в кругу друзей. Эти факторы способны серьезно снизить эффективность ваших занятий визуализацией, и, приступая к ним, следует иметь подобную опасность в виду. Визуализация благоприятствует расслаблению и может привлечь вас именно этим. Расслабление - это освобождение от привычного физического или психического напряжения. Расслабление прямо противоположно нервному перенапряжению, которое давно считается причиной многих физических и психических расстройств и вызывает проблемы с поведением. Расслабление, или покой, служит противоядием от всех недугов и широко применяется для лечения. Совет расслабиться обычно совершенно бесполезен, ибо мало кто знает, как это сделать. Поэтому "лечение покоем" редко оправдывает свое название. Расслабиться вовсе не значит просто лечь в постель, развалиться перед телевизором или пропустить пару рюмок с приятелем. Расслабление - это сдвиг всего комплекса физиологической деятельности организма, и достичь его без соответствующей тренировки и практики практически невозможно. Внешне вы можете быть спокойны, при этом тихо лежать на диване, но никаких серьезных физиологических изменений у вас не произойдет и через несколько часов. Даже когда вы чувствуете себя расслабленным, физическое возбуждение и мышечное напряжение вас не покидают ни на минуту и могут проявляться в прерывистом дыхании, повышенной частоте пульса, непроизвольных местных рефлексах, таких как морщины на лбу, напряжение лицевых мускулов и сглатывание. Полное расслабление выглядит иначе: всякое напряжение отсутствует, дыхание равномерно, частота пульса падает, конечности мягкие и податливые, а непроизвольные рефлексы не заставляют вас сглатывать или щуриться. Обычно человек не в состоянии точно определить, расслаблен он или нет. Даже сильное мышечное напряжение иной раз не осознается, и то, что обычно считается расслабленностью, или покоем, часто таковым не является. Старание расслабиться и успокоиться может привести к обратному результату, то есть вызвать нетерпение и в конечном счете расстройство, и наоборот. Традиционные процедуры для расслабления основывались на предположении, что их можно начинать только в том случае, если вы знаете, какой участок тела и по какой причине у вас напряжен. Другими словами, если человек способен вызвать мышечное напряжение, то он способен с легкостью его отменить. Сначала надо выявить напряжение в отдельных группах мышц, а потом их ослабить, и делать это постепенно, не торопясь, чтобы научить организм реагировать должным образом. Для человека неопытного подобный процесс "напряжение - расслабление" оказывается весьма длительным и требует регулярной тренировки. Но и овладев этой техникой, вы вряд ли достигнете реального расслабления. Развитие мышечной чувствительности и ощущения состояния собственного тела безусловно полезно, однако само расслабление - это нечто большее. Полное расслабление возможно только тогда, когда приостановлены все психические процессы, так как напряжение в теле создается в результате психических реакций и, следовательно, эмоционального напряжения, внутренних конфликтов, страхов и беспокойства. Когда налицо психологическое напряжение, добиться физического расслабления трудно, и в самом лучшем случае оно будет ограниченным. Например, Роберт научился расслабляться так эффективно, что уже не чувствовал собственного тела. Однако стоило ему отвлечься от "снятия" мышечного зажима, он начинал думать о своих финансовых проблемах, и прежнее состояние возвращалось. Психологическое напряжение в значительной степени возникает вследствие рационального логического словесного мышления как реакция на бесконечно протекающий в наших головах поток слов. Этот поток практически не иссякает, когда мы бодрствуем, и обычно приостанавливается на время сна. Именно в сновидениях словесное мышление самопроизвольно уступает место зрительным и другим порожденным чувствами образам. Реже подобная замена может происходить и в некоторых других ситуациях - когда мы фантазируем, дремлем или когда нами овладевает задумчивость. Кроме того, словесный поток в сознании может приостанавливаться во время активной деятельности, которая полностью нас поглощает, будь то рыбная ловля, спортивная игра, рисование или танец. Именно поэтому мы находим такие увлечения расслабляющими и устремляемся к ним, чтобы хорошо отдохнуть. Расслабление может быть специально вызвано различными способами, чтобы снизить активность словесного мышления, "приглушить" его. Все эти методы (к ним относится большинство форм медитации, биологического самоконтроля, гипноза, самовнушения и аутогенной тренировки) используют для достижения наибольшего эффекта визуализацию. Чтобы понять, как визуализация помогает расслаблению, можно сравнить между собой два упражнения, которые приводятся ниже. Первое из них основано на обычной технике постепенного расслабления и обходится без визуализации. А вот второе как раз предусматривает ее использование. Упражнение 1. Постепенное расслабление Найдите удобное место и, сев, прочувствуйте положение вашего тела относительно ближайшего окружения. Отдайте себе отчет в том, что вы ощущаете. Как вы себя чувствуете? Появились ли у вас чувства нелепости ситуации и вины оттого, что вы тратите время на подобные упражнения? Боитесь ли вы не справиться с упражнением? Возникло ли нетерпение: поскорее бы получилось? Определившись со своими чувствами, закройте глаза или же сосредоточьте взгляд на неподвижном объекте. Это может быть что угодно - рисунок на обоях, трещина на потолке, пятно на полу. Постепенно сместите внимание с того, что вас окружает, к границе между вашим телом и тем, к чему оно прикасается. При этом проверьте, создает ли такой контакт ощущение неудобства или чувство комфорта, и примите такую позу, чтобы комфорта стало больше, а неприятных ощущений меньше. Расположившись как можно удобнее, перенесите внимание на кончики пальцев ног. На мгновение напрягите пальцы и сразу дайте напряжению пройти. Обратите внимание, какое действие это окажет не только на пальцы и сами ноги, но и на все ваше тело. Повторите это два-три раза, затем переключите внимание на ноги и проделайте то же самое, продвигаясь дальше вверх по телу, по очереди напрягая бедра, ягодицы, поясницу, живот, плечи, руки, кисти рук, шею, лицо, челюсти. Если какая-то часть тела остается напряженной и скованной или начинает ныть, напрягайте и расслабляйте ее в течение нескольких минут, пока не почувствуете, что напряжение во всем теле постепенно спадает. Затем сосредоточьтесь на дыхании. Некоторое время просто понаблюдайте за ним, отмечая, глубокое оно или поверхностное, медленное или быстрое, ровное или порывистое. Дышите все глубже и глубже и при этом избавляйтесь от остатков напряженности в теле. Продолжайте глубоко дышать в течение десяти-двадцати минут, отмечая все появляющиеся мысли, впечатления и ощущения, но не пытайтесь их удерживать. Потом дайте вашему сознанию постепенно вернуться к норме. Вероятно, вы найдете, что эта процедура помогает определить места, где мышцы напряжены и зажаты. В большинстве случаев это так. Например, Джейн считала, что находится в полном расслаблении и комфорте, пока не сосредоточилась описанным нами способом на своих мышцах и не почувствовала, что многие из них напряжены. Это заставило ее осознать, насколько она была напряжена в обычном состоянии и что надо предпринять для расслабления. Когда Джейн попробовала такой метод впервые, то заметила, что ее напряжение локализовано в области головы. Попрактиковавшись, она обнаружила, что может расслабить свое тело, освободив от напряжения шейные и лицевые мышцы. Постепенно сильные головные боли, которыми вот уже несколько лет страдала Джейн, прекратились. Однако случается, что боли или мышечная немощь могут помешать тем сокращениям, которые требуются для большинства процедур постепенного расслабления. Так, у Патриции, страдавшей от болезненных последствий удара по шее, малейшая перспектива напрячь эти мышцы вызывала столь сильное сопротивление, что полностью расслабиться ей не удалось. Процедуры для расслабления с упором на расслабление мышц имеют серьезный недостаток - в некоторых случаях они могут создавать значительное внутреннее напряжение и вызывать сильное беспокойство. Для большинства людей куда легче напрячь мышцы, чем потом их расслабить, - в результате напряжение в теле только усиливается и накапливается. Общий уровень напряженности в организме так же нарастает, а не уменьшается. Такая ситуация может сопровождаться беспокойством, паникой, а порой и неприятными физическими ощущениями. Например, у Майка напряжение и беспокойство нарастало по спирали. Рост напряженности мышц в области живота приводил к тошноте. В результате Майк начинал беспокоиться, что его вырвет, и напряжение, связанное с попытками справиться с этими неприятными ощущениями, увеличивалось еще больше. Если вы, подобно Майку, приметесь за упражнение, сомневаясь, стоит ли вообще начинать его и справитесь ли вы с ним, то в конце концов обнаружите, что связанное с таким настроением напряжение скорее растет, нежели уменьшается. Другое обычное затруднение при подобных растянутых процедурах заключается в том, что они могут попросту вас утомить. В этом случае нетерпение и раздражение а в результате и лишнее напряжение не заставят себя ждать. Но главное ограничение такого подхода заключается в том, что он укрепляет логический, рациональный, аналитический характер мысли, который свойственен словесному мышлению, а именно его-то расслабление и должно приостановить. Выполняя упражнение 1, вы можете обнаружить, что некоторые его элементы вызывают беспокойство из-за возникающего чувства неопределенности. Это может быть, к примеру, неясность, на чем именно следует сфокусировать взгляд, или неточное указание, когда именно нужно позаботиться о дыхании. В любом случае, если ваша сосредоточенность нарушена посторонними мыслями, то дальше вы начнете тревожиться из-за своей неспособности сосредоточиться на чем-то одном, и никакого расслабления уже не добьетесь. Джанетт, например, именно это и обнаружила - напряжение в ней вызывалось мыслями о своем неумении расслабиться. Как и она, вы можете обеспокоиться не только тем, что делаете упражнение неправильно, но и тем, что вообще не сможете его выполнить, потому что не в силах приостановить свои мысли. А если бы вы все же сумели сосредоточиться на дыхании, то все равно встревожились бы, заметив, какое оно шумное и неровное. Вследствие постоянно возрастающего напряжения вы вообще можете потерять способность расслабляться. В случае обращения к процедурам, которые предусматривают необходимость сосредоточиваться на сокращении мышц, от подобного отрицательного результата не застрахован никто. Допустим даже, вам все-таки удалось расслабиться таким способом. Готовы ли к этому? Слабость, ощущение пустоты в голове, звон в ушах, легкость во всем теле, и, как следствие, чувства падения, вибрации, отсутствия опоры - все это может показаться странным для тех, кто никогда прежде ничего подобного не испытывал, и вызвать новый всплеск беспокойства. Будет ли от подобного расслабления польза?.. Даже если у вас был опыт подобных затруднений, вы найдете, что с помощью упражнения 2, которое предусматривает использование воображаемых зрительных образов, расслабиться значительно легче, и результат будет полнее. Попробуйте и обстоятельно сравните и сам процесс, и его результат с тем что происходило с вами при упражнении. Упражнение 2. Расслабление с применением визуализации Найдите удобное место и, сев, прочувствуйте положение вашего тела относительно ближайшего окружения. Отдайте себе отчет в том, что вы ощущаете. Как вы себя чувствуете? Появилось ли у вас ощущение нелепости происходящего и чувство вины оттого, что вы тратите время на такие пустяки? Испытываете ли вы беспокойство, что не справитесь с упражнением? Возникло ли нетерпение: поскорее бы получилось? Определившись со своими чувствами, закройте глаза или же сосредоточьте взгляд на неподвижном объекте. Это может быть что угодно - рисунок на обоях, трещина на потолке, пятно на полу. Постепенно сместите внимание с того, что вас окружает, к границе между вашим телом и тем, к чему оно прикасается. При этом проверьте, создает ли такой контакт ощущение неудобства или чувство комфорта, и примите такую позу, чтобы комфорта стало больше, а неприятных ощущений меньше. Устроившись как можно удобнее, сосредоточьте внимание на правой руке и сместите его на кисть. Представьте, что вы держите в ней древнюю золотую монету. Она - единственная из известных предметов такого рода и потому не имеет цены. Сжимайте воображаемую монету так, чтобы она никак не могла выскользнуть из вашего кулака. Внимательно отмечайте, какие эффекты вызывает такое действие не только в кисти руки, но и в предплечье, в плечах, а также в шее, голове, челюстях - словом, всюду. Следите, насколько далеко подобные эффекты распространяются, пока не почувствуете в руке дрожь. Когда это занятие станет слишком неприятным и даже болезненным, "переложите" монету в левую руку и опять сожмите ее в кулаке как можно крепче, будто боитесь ее потерять. Снова проследите, насколько далеко распространяется эффект этого действия, пока не почувствуете в руке дрожь. Когда такое случится, мысленно перебросьте монету из левой руки в правую, а потом вообще отбросьте, чтобы пальцы на обеих руках расслабились, после чего пусть ваши руки повиснут совершенно свободно. А теперь представьте, что пол под вами начинает подниматься. Сопротивляйтесь этому изо всех сил, распрямив пальцы на руках и как бы отталкиваясь ими. Пол продолжает подъем, толкая ваши руки вверх и заставляя их сгибаться. Если так будет продолжаться и дальше, он расплющит вас о потолок, поэтому давите вниз что есть силы. Но пол все равно поднимается, и так будет продолжаться до того момента, пока ваша способность сопротивляться не обрушится вместе с упирающимися в пол руками: пусть они шлепнутся о ваши бока, а вы несколько секунд прислушивайтесь к новому ощущению и дайте ему распространиться по всему телу. Проделав все это, перенесите внимание на живот. Некоторое время понаблюдайте за своим дыханием. Теперь представьте, что вы упали навзничь, а на животе у вас лежит блюдце с чашкой. Сделайте глубокий вздох, наполнив живот воздухом, и посмотрите, как поднимается блюдце с чашкой. Когда они достигнут высшей точки, задержите вдох примерно на секунду, чтобы чашка замерла, а затем медленно выдохните, наблюдая мысленным взором, как она опускается. Некоторое время делайте вдохи и выдохи, следя, как блюдце с чашкой идут то вверх, то вниз. Затем перенесите внимание на грудь. Представьте, что там сидит бабочка, которая только что вылупилась из кокона и сушит на солнце свои крылышки. Делайте глубокие вдохи и выдохи и каждый раз представляйте, будто вы вдыхаете силы в бабочку, которая расправляет крылья все больше и больше. Продолжайте дышать так же глубоко, пока бабочка совсем не оправится. В тот момент, когда она вот-вот взлетит, выдохните и посмотрите, что получится. Пусть образ бабочки растает при ее приближении к вашему лицу, а ваше внимание перенесется на кончик носа. Проследите за ощущениями, возникающими в нем при каждом вдохе и выдохе. Проделав это, представьте, что вдыхаемый вами через нос воздух окрашен. Краска проникает в ваше тело, спускается по позвоночнику до самого его основания и устремляется обратно вверх. Когда же вы выдыхаете, она выходит изо рта густым темным паром, оставляя в теле ощущение легкости и чистоты. Продолжайте дышать так некоторое время, пока не позволите себе прийти в нормальное состояние. Возможно, вам покажется, что, проделав подобное упражнение, вы достигнете более значительной расслабленности, чем после упражнения 1. Для большинства людей расслабление дается легче и быстрее, когда эта процедура включает визуализацию. Концентрация на мысленных образах заставляет забыть любые усилия, и результат дается без видимого груда. Образы помогают сфокусировать как мысленную, так и мышечную активность, позволяя глубже втянуться в процесс расслабления. И впечатления оказываются более глубокими и четкими, что часто вызывает полезные реакции в организме. Возможно, что, отбрасывая монету или давая взлететь бабочке, вы испытали внезапную вспышку эмоций. Обычные реакции на эти образы - всепоглощающая злоба или печаль, которая может разрешиться плачем. Такое происходит оттого, что реакция захватывает вас целиком, а не только рассудок или организм. Что такое напряжение? Испытав боль или обиду, вы защищаетесь от новой травмы, напрягая различные группы мышц. Если вы находитесь в напряжении долгое время, оно становится привычным. Напряжение отражается в ваших движениях и во всем поведении, часто определяя развитие различных расстройств и заболеваний. |