Методичні вказівки до проведення занять з танцювальної аеробіки зі студентками І ііі курсів внз / Укл.: О. А. Череповська, Т. В палагнюк, 2008. 45 с
| Вид материала | Документы |
- Л. В. Щербина Методичні вказівки, 607.08kb.
- Зміст, 472.41kb.
- Методичні вказівки до практичних занять, 707.4kb.
- І проведення практичних занять для студентів 5 курсу спеціальності, 729.52kb.
- Методичні вказівки до практичних занять, 400.39kb.
- Методичні вказівки для самостійної роботи та практичних занять з дисципліни «Інтелектуальна, 278.72kb.
- Методичні вказівки до виконання практичних занять І самостійної роботи з дисципліни, 583.93kb.
- Міністерство освіти, науки, молоді та спорту україни одеський національний політехнічний, 318.93kb.
- Методичні вказівки та робоча програма переддипломної практики для студентів 5, 6 курсів, 337.94kb.
- Методичні вказівки, 498kb.
МІНІСТЕРСТВО ОСВІТИ І НАУКИ УКРАЇНИ
НАЦІОНАЛЬНИЙ УНІВЕРСИТЕТ „ЛЬВІВСЬКА ПОЛІТЕХНІКА”
РОЗВИТОК ГНУЧКОСТІ ТА СИЛИ
В УМОВАХ ЗАНЯТЬ АЕРОБІКОЮ ТА ФІТНЕСОМ
МЕТОДИЧНІ ВКАЗІВКИ
до проведення занять
зі студентками І – ІІІ курсів ВНЗ
Затверджено
на засіданні кафедри фізичного виховання
Протокол № 11 від «03» 03 2008 р.
Львів - 2008
Розвиток гнучкості та сили в умовах занять аеробікою та фітнесом: Методичні вказівки до проведення занять з танцювальної аеробіки зі студентками І – ІІІ курсів ВНЗ / Укл.: О. А. Череповська, Т.В Палагнюк, 2008. – 45 с.
Укладачі: Череповська О. А., ст.викл.
Палагнюк Т.В., викл.
Відповідальна за випуск: Череповська О. А., ст.викл.
Рецензенти: Корягін В.М., проф., д-р пед.наук,
д-р наук з ФВ і С
Лапшина Г. Г., канд. пед. наук, доц.
ВІД АВТОРІВ:
Відома східна мудрість стверджує: «Людина є молодою до тієї пори, доки вона є гнучкою». Важко сперечатись з цією думкою. Та і недоцільно, тому ще це є правдою. Багато тестів, спрямованих на самостійний вимір функціонального стану власного організму та свого «біологічного» віку передбачають виконання вправ, які демонструють розвиток гнучкості людини. Це можуть бути різного виду нахили, потягування тощо.
Якщо звернутись до визначення, то гнучкістю ми називаємо властивість опорно – рухового апарату. Це великій ступінь рухомості його ланок одна відносно другої, що обумовлюється амплітудою рухів в суглобі. Гнучкість залежить від будови суглобу, зв'язок, сили та еластичності м’язів. Ця фізична якість дає нам можливість виконувати рухи з великою амплітудою.
З віком наші суглоби і м’язи втрачають рухомість. Але справа не тільки у віці. При наявності більше ніж 230 рухомих та напіврухомих сполучень, наше тіло при постійній праці над розвитком гнучкості, може весь час лишатися молодим.
Крім того, гнучкість потрібна нам не лише для краси, молодості та граціозності. «Розтягнутий» спортсмен має менше шансів травмуватися. Досвідчені тренери обов’язково включають до тренувального процесу своїх учнів стретчінг (комплекс вправ, що сприяють розвитку гнучкості). А в деяких видах спорту (художня, спортивна гімнастика, спортивна та фітнес – аеробіка та ін.) гнучкість має вирішальне значення.
Треба зауважити, що і з психологічної точку зору розкута, м’яка людина із пружними, плавними рухами та спокійними жестами викликає набагато більше позитивних емоцій та довіри, аніж «затиснутий» співрозмовник із дрібними та різкими рухами.
Треба зауважити, що гнучкість – унікальна фізична якість людини. Ії можна розвивати та утримувати протягом всього життя та зберегти до старості (але за умови постійних тренувань).
В цьому посібнику Ви знайдете детальні рекомендації щодо розвитку гнучкості під час занять аеробікою та комплекс стретчінгових вправ для спортсменів, що спеціалізуються в галузі аеробіки.
Також в цьому методичному посібнику ми висвітлюємо новий підхід до розвитку силових якостей та пропонуємо методику активно-ізольованого тренування, яка є винаходом відомих американських знавців фітнесу та медицини Філа та Джима Уортонів. В посібнику поданий фрагментарний переклад англомовної книги Уортонів «The Wartons’ strength book».
ПРИГАДУЄМО ЗАГАЛЬНІ ВІДОМОСТІ ПРО ГНУЧКІСТЬ
Існує багато визначень поняття «гнучкість». Але найбільш чітким та вичерпним ми вважаємо наступне: «Гнучкість – це здатність до досягнення великої амплітуди у рухах, які ми виконуємо».
Гнучкість вимірюється амплітудою рухів і залежить від багатьох факторів, а саме:
- від еластичності м’язів, яка може змінюватись під впливом ЦНС (на змаганнях, при емоційному піднесенні гнучкість збільшується)
- від температури навколишнього середовища
- від добової періодики (ввечері гнучкість стає більшою)
- від рівня розвитку сили (зворотній зв'язок)
Якщо казати про методики розвитку гнучкості, то викладачі фізичного виховання та тренери найчастіше використовують чотири типи вправ:
- Прості рухи (на «1» нахил, на «2» - прийняти вихідне положення)
- Пружинні рухи («1-2-3» - три пружних нахили, на «4» - вихідне положення
- Махові рухи
- Статичні рухи (наприклад, шпагат)
Гнучкість буває двох видів: активна та пасивна.
Активна гнучкість – це максимально можлива рухомість суглобів, яку людина виявляє самостійно, без сторонньої допомоги, використовуючи тільки силу власних м’язів.
Пасивна гнучкість визначається найбільшою амплітудою, яка досягається за допомогою зовнішніх сил, а саме:
- власної ваги
- ваги партнера
- спортивних знарядь
- обтяжень
- утримання положення тулуба руками при фіксуванні стретчінгової пози тощо.
Сама розповсюджена вправа для визначення рівня розвитку гнучкості – нахил тулуба вперед і визначення його величини. Ця вправа може бути виконана із вихідного положення сидячі на підлозі або стоячи на гімнастичній лаві.
В кожному виді спорту необхідно визначити, в яких саме рухах спортсменам особливо необхідний прояв гнучкості. Для цього доцільно розробити комплекс вправ, наближених по формі та структурі до рухів конкретного виду спорту.
ДЛЯ ЧОГО ТРЕБА «РОЗТЯГУВАТИСЬ»?
Загальна нерухомість заважає тілу функціонувати у повну силу. Через неї кістки та м’язи стають слабкими (пригадайте, якою немічною стає рука після декількох тижнів у гіпсі). Нам необхідно тренуватись, оскільки при недостатній фізичній активності ми, найімовірніше, почнемо старіти швидше!
Частина проблеми полягає в тім, що ми живемо в сучасному високотехнологічному середовищі, де різноманітні пристрої полегшують наше життя на кожному кроці. Це спрощує життя, але в нас рідко з’являється можливість позбутись прихованого стресу за допомогою фізичного навантаження (якщо тільки самі не прагнемо цього). Незабаром ми здивовано помічаємо, що наше тіло не в змозі відповідати зростаючим потребам. Проте треновані м’язи завжди готові до дії. А нетренована людина має доволі низьку здатність відповісти на раптову потребу у великій затраті енергії.
Здоровому тілу притаманний рух – як зовнішній, так і внутрішній. Щоб відчувати себе бадьорим на 100 %, необхідна необмежена рухова активність, яку надає людині гнучкість.
ЯК ТРЕБА «РОЗТЯГУВАТИСЬ»?
На перший погляд це здається парадоксальним, але головним кроком при виконанні стретчінгових вправ є розслаблення, оскільки саме воно дозволяє м’язам повністю розтягнутись. Якщо Ви розтягуєте м’язи занадто сильно або занадто швидко, розслаблення зникає і Ви досягаєте ефекту, який є протилежним від очікуваного. Необхідне повільне, статичне, м’яке розтягування.
Крім того, для ефективного розвитку гнучкості доцільно користуватись наступними правилами:
- насамперед необхідно розім’ятись за допомогою декількох нескладних вправ
- під час виконання стретчінгових вправ в момент розтягування намагайтесь робити видих
- розтягуйте м’язи до тих пір, доки Ви не відчуєте слабкого натяжіння, потім лишайтесь в цьому положенні 10 – 30 сек. Коли Ви звикнете до цього положення, то зможете утримувати розтяжку триваліше. Якщо Ви відчуваєте дискомфорт – м’яко поверніться до вихідного положення.
- Сконцентруйтесь на виконанні вправи
- Завжди розтягуйтесь повільно, м’яко та слідкуйте за диханням
Сенс стретчінгу в тім, щоб розтягуватись поступово. Ніколи не збільшуйте розтягування, оскільки м’язовий біль заважає розтяжці та може викликати травму. За допомогою тренувань та чисельних повторів Ви знайдете «точку», після досягнення якої стретчінг не приноситиме болю. М’язи розслабляються, тканини адаптуються. І ця «точка» за кожним разом буде віддалятись, а амплітуда руху збільшуватись.
Ні за яких обставин не намагайтесь виконувати різкі, енергійні розтягування, наприклад, торкання пальців ніг, оскільки цей рух активує рефлекс розтягування, коли м’язи напружуються для того, щоб запобігти йому.
Розтягуйтесь якнайчастіше. Робить це щоденно, різними засобами. Звикніть до розтяжки і усвідомте - чим більше Ви практикуєтесь, тим краще Ви себе почуваєте. Виконуйте прості розтягування і не намагайтесь обмежувати себе певними вправами або режимами.
Для досягнення найкращих результатів необхідні два типи вправ:
- Розтягування для гнучкості та покращення постави
- Силові вправи для збереження гнучкості та покращення постави.
Найкраще розвивають гнучкість вправи, в яких поєднані активні та пасивні рухи в суглобах. Для покращення показників гнучкості потрібні щоденні заняття, а для підтримки ії оптимального рівня – 2-3 разові заняття на тиждень.
Пам’ятайте! Гнучкість дуже легко загубити у нашому суворому повсякденні. Крім того, гнучкість та сила цікавлять нас більш за все при захисті спини, яка є найуразливішою та однією із головних частин нашого тіла.
КОРИСТЬ, ЯКУ МИ ОТРИМУЄМО ВІД СТРЕТЧІНГУ
- Збільшення амплітуди рухів
- Зниження ризику виникнення відчуття болю в спині та м’язах,
- Зниження ризику закостеніння та нерухомості
- Збільшення можливості морального та фізичного розслаблення
- Збільшення енергійності, бадьорості та тонусу тіла
- Покращення кровообігу
- Покращення зовнішнього вигляду (за рахунок виправлення постави та пластичності і розкутості рухів)
СТАН РОЗВИТКУ ГНУЧКОСТІ У СТУДЕНТВ НУ «ЛП»
Одним із контрольних нормативів Державних тестів є норматив, якій оцінює рівень розвитку гнучкості людини. Це нахил із положення сидячі на підлозі. Результати проведення цього тесту зі студентами «Львівської політехніки» виявились наступними. Ми проводили спостереження і фіксували результати 500 студентів і студенток І – ІІІ курсів НУ «Львівська політехніка» загальних груп фізичної підготовки. Середній показник рівня розвитку гнучкості у дівчат дорівнює 15,3 см (згідно з оцінками Державних тестів це відповідає критерію «задовільно», у хлопців - 10,2 см. («незадовільно»). Спостереження за проведеннями занять з фізичного виховання в НУ «ЛП» показали, що розвитку гнучкості приділяється недостатньо уваги. Використовується невиправдано мала кількість вправ, що сприяє розвитку цієї якості. Це наглядно демонструє динаміка показників гнучкості студентів протягом 3 років (курс фізичного виховання в НУ «ЛП»). В досліджені брали участь 650 студентів та студенток НУ «ЛП». Отримані дані відображені в таблиці:
-
КУРС
Середні показники гнучкості
Дівчата
Хлопці
І
14,9 см
10,3 см
ІІ
15,3 см
9,9 см
ІІІ
15,7 см
10,5 см
Як видно з результатів тестування, про покращення розвитку гнучкості студентів не можна казати. І в хлопців, і в дівчат приріст гнучкості дорівнює 5 + 0,5 %.
СТРЕТЧІНГ В МЕЖАХ АЕРОБНОГО КЛАСУ
Як вважають фахівці в галузі аеробіки, саме цей вид фізичної активності планомірно «пропрацьовує» всі великі суглоби тіла, вибірково впливаючи при цьому на шийний, грудний та поперековий відділ хребта. Треба зауважити, що в процесі аеробного класу амплітуда рухів збільшується від вправи до вправи. І тут необхідно бути обережним, щоб уникнути травм і обов’язково включати в свої програми попередній та заключний стретчінг.
Попередній стретчінг (pre-stretch)
Виконується після розминки та перед основною частиною аеробного класу.
Мета: злегка розтягнути розігріті м’язи. Це дозволяє виконувати рухи з максимальною амплітудою без ризику отримати травму.
Час: загальний час в межах групового заняття складає 2 – 3 хв. Час затримки в кожній позиції до 8-10 сек.
Зміст: основні види стретчінгу – динамічний, статичний та балістичний. В розминці доцільно використовувати переважно динамічний стретчінг, тобто виконувати додаткові рухи із позицій статичного стретчінгу, які є спрямованими на розтягування певних м’язових груп. Це необхідно для підтримування ЧСС, яка була піднята під час розминки. Необхідно добре розтягнути всі основні м’язові групи, оскільки майже всі вони будуть задіяними в інтенсивних рухах, а саме:
- м’язи нижніх кінцівок та сідниць (велику увагу радимо приділити колінному та гомілковостопному суглобам)
- м’язи спини (поперековий відділ хребта)
- м’язи грудної клітини та плечового поясу.
При попередньому стретчінгу, зазвичай, не розтягують дрібні м’язові групи як, наприклад, м’язи верхніх кінцівок або м’язи шийного відділу хребта. Це роблять наприкінці заняття, якщо існує така необхідність. не має особливого значення в якій послідовності буде проводитись pre-stretch (знизу вверх чи навпаки). Буде непогано, якщо стретчінг буде зручним з точки зору динаміки, комфортним та естетичним для стороннього спостерігача та для самих спортсменів (студентів, клієнтів).
Заключний стретчінг (post stretch)
Остання частина заняття – це розтяжка та розслаблення (релаксація). Наприкінці заняття м’язова тканина тепла та м’яка, тому саме в цей момент результати вправ на розтяжку є особливо високими.
Мета: Попередження м’язового болю, покращення гнучкості, збільшення обмінних процесів, виведення молочної кислоти.
Час: 3 – 6 хв.
Зміст: в заключній частині заняття доцільно використовувати статичний стретчінг, оскільки немає необхідності підтримувати температуру та ЧСС. Важливо розслабити напружені м’язи. Для цього необхідно контролювати дихання: воно повинно бути рівним та спокійним. Детально пояснюйте техніку виконання статичних позицій в заключному стретчі. Забезпечте плавний перехід із однієї позиції в інакшу, уникаючи різких балістичних (неконтрольованих) рухів. Переконайтесь, що всі Ваші учні (клієнти) в кожній позиції відчувають саме той м’яз, який Ви розтягуєте. Коментуйте кожну позицію, даючи можливість людям із низьким розвитком гнучкості більш простий варіант виконання стретчу. Мінімізуйте кількість позицій з утриманням рівноваги, оскільки це потребує напруження м’язів– стабілізаторів і унеможливлює процес розслаблення (особливо для новачків). Час затримки в кожній позиції не менше 8 – 10 сек (можливо і більше).
Звісно, що метою цього короткого стретчінгу не є значний приріст гнучкості. Для цього існують спеціальні стретчінг-заняття, на яких відбувається більш глибоке, ретельне та тривале розтягування.
ЙОГА-ФІТ, ЯК ОДИН ІЗ СУЧАСНИХ ЗАСОБІВ РОЗВИТКУ ГНУЧКОСТІ
На початку ХХІ сторіччя найпопулярнішим видом техніки зміцнення тіла та розвитку гнучкості є йога. Це відбувається тому, що спортсмени та прихильники фітнесу зрозуміли, що для досягнення найвищих результатів необхідно сфокусуватись не тільки на концентрації тіла, але й на концентрації розуму.
На жаль, численні міфи про йогу змушують людей утримуватись від занять нею. Стародавнє коріння йоги та ії містичні асоціації ідуть всупереч із сучасним життям. У заняттях йогою присутні незвичні терміни, включаючи санскритські назви вправ. І взагалі, йога – це не вправи, а занадто складний та незвичний для нас спосіб життя.
І тому, знайшлись ентузіасти (зокрема, Бет Шоу), які вирішили пристосувати систему йоги під сучасний світ. Йога–фіт - це надзвичайно цікава та ефективна програма тренувань для досягнення балансу між тілом і розумом, розвитку гнучкості, сили та витривалості. Крім того, ця програма дозволяє придбати відмінну фізичну форму, розвиває концентрацію і допомагає попередити травми. Говорячи інакшими словами, йога-фіт – це гібрид йоги, спеціально розроблений для професійних спортсменів та для масової практики. Вона не має містичного забарвлення і цілком ґрунтується на наукових принципах.
Йога-фіт передбачає збалансоване тотальне розумово-фізичне тренування. Поняття «тренування» означає, що ми працюємо інтенсивно (до поту), поняття «збалансоване» говорить про те, що ми рівномірно розвиваємо гнучкість та силу всіх м’язових груп на кожному тренуванні. «Розумово-фізичне» означає, що поряд із фізичними якостями (в нашому випадку, гнучкістю) ми розвиваємо рішучість та вольові якості. А, спрямовуючи увагу всередину себе і працюючи із диханням, Ви зможете досягнути неймовірних результатів.
Йога-фіт чудово підходить для групових занять. Заняття нею можна комбінувати із тренуваннями з буд-якого виду спорту для покращення результатів.
Для занять йогою-фіт Бет Шоу рекомендує (і ми підтримуємо Ії!) натхненну та мотивуючу музику, зручний одяг, високоякісне покриття для підлоги (мати) та кваліфікованого викладача. І пам’ятайте, йогу-фіт краще практикувати босоніж!
ІНТЕНСИВНІ ТА РОЗСЛАБЛЮЮЧІ РОЗТЯЖКИ
(по системі йога-фіт)
1. Стретчінг м’язів спини (поза «дитини»)
Між вправами влаштовуйте відпочинок та прислуховуйтесь до свого тіла в позі «дитини».
Прийняття пози
Станьте в положення упор стоячи на колінах. Сядьте на п’яти, покладіть прямі руки вздовж тулуба.
Збереження пози
Розслабтесь та дихайте спокійно. Прислуховуйтесь до відчуттів власного тіла. Модифікація
Покладіть руки перед собою.
2. Стретчінг пахової області («жаба»)
Ця поза дозволяє відпочити та розслабитись.
Прийняття пози
Станьте на коліна. Розведіть коліна широко в сторони. Опустіть верхню частину тіла на підлогу
Збереження пози
Постійно штовхайте стегна назад. Намагайтесь грудну клітину притиснути до підлоги. Хребет зберігайте розслабленим. Напружте м’язи черевного пресу.
Модифікація
Уникайте цієї пози, якщо у Вас травма коліна.
3.Стретчінг нижньої частини спини
Після виконання нахилів вперед звільняйте нижню частину спини від напруження за допомогою цієї пози.
Прийняття пози
Ляжте на спину. Підніміть коліна до грудей. Захватіть руками за коліна або за ноги під колінами.
Збереження пози
Постійно підтягуйте коліна до грудей та притискайте куприк до підлоги. Для м’якого масажу спини злегка перехитуйтесь із боку в бік.
4.Стретчінг м’язів грудної клітини («риба»)
Крім стретчінгу м’язів грудної клітини ця поза стимулює роботу щитоподібної залози та покращує обмін речовин. Поза «риби» допомагає при астмі та хворобі бронхів.
Прийняття пози
Із положення лежачи на спині покладіть долоні під сідниці, припідніміть плечі та зігніть руки в ліктях під собою. Точка опору – передпліччя. Голова закинута назад.
Прийняття пози
Пригніться в спині, в той час, як голова лишається на підлозі (або близька до підлоги). Розслабте м’язи шиї.
Модифікація
Під шию можна покласти валик.
5.Стретчінг стегна, нижньої частини спини, пахової області(«метелик»)
Використовуйте позу «метелик» тільки після інтенсивної розминки
Прийняття пози
Сядьте на підлогу, тулуб тримайте рівним. З’єднайте ступні ніг, намагаючись водночас покласти розведені коліна на підлогу. Нахиліться вперед, притримуючись руками за гомілковостопний суглоб.
Збереження пози
Опускайте коліна все ближче до підлоги. Обережно натискайте на коліна ліктями.
Модифікація
Будьте обережними, якщо Ви маєте проблеми із колінним суглобами.
5.Стретчінг чотириголового м’язу
Прийняття пози
Станьте на коліна та опустіть таз на п’яти. Долоні покладіть на підлогу біля стегон. Прогніться назад, намагаючись одночасно підняти вгору грудну клітину.
Збереження пози
Намагайтесь подати стегна вперед.
Ускладнений варіант: опустіть лікті на підлогу.
Модифікація
Якщо Ви маєте травму колін, уникайте цієї пози. Для полегшення виконання цієї вправи, підкладіть під спину валик.
Ці вправи, переважно, використовуються для комплектації з них заняття по фітнес-йозі. Але деколи можна брати окремі фрагменти для використання їх при стретчінг-розминці.
РОЗМИНКА ТА РОЗТЯЖКИ, ВИКОРИСТОВУЮЧИ BELLY-DANCE
Розминка та розтяжки м’язів рекомендуються для будь-якого фізичного заняття з метою уникнути забоїв, збільшити пластичності та зняти втому після тренування. Танець живота (belly-dance) сприяє роботі маленьких м’язів, які зазвичай не задіяні в повсякденному житті. І є надзвичайно важливим «пропрацювати» ці м’язи. Також, коли Ви починаєте займатись танцями професійно і виконуєте віртуозні па, стоячи на пальцях ніг, така розминка стає просто необхідною для профілактики розтягнення м’язи.
Добра розминка потрібна для того, щоб прискорити процес поступлення крові до головних груп м’язів. Як правило, в першу чергу розминають м’язи кінцівок, а потім м’язи, розташовані вздовж хребта. Переважна кількість вправ, які трапляються через відсутність повноцінної розминки, припадає саме на долю м’язів спини.
Наступні вправи ми пропонуємо для розминки на заняттях з танцювальної аеробіки.
Розминка: