Методичні вказівки до проведення занять з танцювальної аеробіки зі студентками І ііі курсів внз / Укл.: О. А. Череповська, Т. В палагнюк, 2008. 45 с
| Вид материала | Документы |
- Л. В. Щербина Методичні вказівки, 607.08kb.
- Зміст, 472.41kb.
- Методичні вказівки до практичних занять, 707.4kb.
- І проведення практичних занять для студентів 5 курсу спеціальності, 729.52kb.
- Методичні вказівки до практичних занять, 400.39kb.
- Методичні вказівки для самостійної роботи та практичних занять з дисципліни «Інтелектуальна, 278.72kb.
- Методичні вказівки до виконання практичних занять І самостійної роботи з дисципліни, 583.93kb.
- Міністерство освіти, науки, молоді та спорту україни одеський національний політехнічний, 318.93kb.
- Методичні вказівки та робоча програма переддипломної практики для студентів 5, 6 курсів, 337.94kb.
- Методичні вказівки, 498kb.
5. Танець в положенні стоячи. «Вісімка»
- Приміть положення стоячи, ноги нарізно
- Щоб намалювати «вісімку» перенесіть вагу тіла з однієї ноги на другу, почергово виконуючи стегнами колові рухи
- Спробуйте заплющити очі і нехай Ваше тіло відгукнеться на ритм руху стегнами
Повтори: 1-2 хвилини
- Танець в положенні стоячи. Колові оберти ступнею
- В.п. – ноги нарізно, вага тіла перенесена на одну ногу
- Підніміть праву п’яту і починайте колові оберти правою ступнею, не відриваючи пальці від підлоги
- Під час того, як права ступня обертається, рух по спіралі розповсюджується вверх, включаючи гомілку, стегна, тулуб.
- Перемініть опорну ногу та повторіть вправу
Повтори: 10 швидких та 5 повільних обертів кожною ногою.
Серія цих вправ, на думку Кеті Сміт, крім свого прямого призначення (сприяння розвитку гнучкості та, як наслідок виховання граціозності), допоможе збадьоритись, відчути прилив сил, відновити рівновагу та чудовий настрій. Ці танці будуть стимулювати циркуляцію життєвої сили в організмі та знімуть блокування енергій. І з цією думкою важко не погодитись.
Спробуйте виконувати ці вправи декілька разів на тиждень і вже за місяць Ви відчуєте, що рухи стали граціозними а м’язи та зв’язки еластичними. Якщо маєте можливість – виконуйте ці вправи перед дзеркалом. Вам легше бути коригувати свої рухи, помічати та виправляти помилки і тішитися від приголомшливих результатів.
Коли Ви виконуєте ці вправи – повністю розслабтесь та спробуйте насолоджуватись рухами. І пам’ятайте, що амплітуда руху повинна поступово збільшуватись.
ЕКСПРЕС – СТРЕТЧ
А зараз знову спрямуємо свій погляд на звичайне заняття із фізичного виховання у ВНЗ. Ми проводили свого роду експеримент. Перед початком виконання комплексу вправ на місці студентам було запропоновано виконати 7 стретчінг-вправ. Цей експрес-стретч має на меті підготувати м’язи до розминки та звільнити їх від спазмування, відчуття важкості та застійної енергії. Після виконання цих вправ ми провели опитування студенток на предмет ії відчуття та самопочуття. В результаті ми отримали наступні дані:
- 35% респондентів вважають, що во6и відчули відразу значне полегшення (особливо після тривалого сидіння на парах)
- 30% респондентів вважають, що ці вправи допомогли налаштуватись на подальшу роботу, підняли емоційний фон
- 15% респондентів вважають, що виконання цих вправ допомогло звільнитись від напруження
- 15% респондентів впевнені, що виконання цих вправ сприяє розвитку гнучкості
- 5% респондентів утримались від будь-яких тверджень.
А тепер дозвольте ознайомити Вас із комплексом експрес-стретч. Пам’ятайте! В кожному положення необхідно утримуватись від 10 до 30 сек.
ВПРАВА 1:
В. п. ноги нарізно, ліва рука прямо в сторону, правою рукою обхопити голову та притягнути голову до правого плеча (намагаючись правим вухом торкнутись правого плечового суглобу).
Те ж саме виконати в другу сторону.
ВПРАВА 2:
В. п. ноги нарізно, голова нахилена вниз, підборіддя торкається грудної клітини, руки зігнуті за головою, долоні з’єднані на потилиці, лікті розведені в сторони. Намагайтесь підняти голову вверх та «відірвати» підборіддя від грудної клітини, водночас руками натискаючи на потилицю, спробуйте перешкодити цьому руху.
ВПРАВА 3:
В. п. ноги нарізно, злегка зігнуті в колінах. «Округліть» спину, руки перед собою, пальці в «замку». Намагайтесь розтягнутись «в різні сторони» - руки вперед, спину назад.
ВПРАВА 4:
Ця вправа є протилежною до попередньої.
В. п. ноги нарізно, злегка зігнуті в колінах. Руки відведені назад, пальці в «замку». Подайте вперед грудну клітину та дотримуйтесь рекомендацій, що і в попередній вправі.
ВПРАВА 5:
В. п. ноги нарізно, права рука зігнута на поясі, ліва вгору. Нахиляйтесь вправо, доки ліва рука не прийме положення паралельне до підлоги.
Те ж саме виконати в другу сторону.
ВПРАВА 6:
В. п. Зігніть праву ногу в коліні, ліву ногу поставте перед собою на п’яту, нахиліться вперед, поставивши обидві руки на праве коліно. Всім тілом спирайтесь на праве коліно. Спрямуйте пальці лівої ноги до стелі. Повільно нахиліться вперед.
Те ж саме виконати з другої ноги.
ВПРАВА 7:
В. п. Зігніть праву ногу в коліні назад. Візьміть правою рукою праву ногу за гомілковостопний суглоб. Намагайтесь утримувати рівновагу, поступово переходячи в положення «ластівка».
Те ж саме виконати з другої ноги.
БОНУС ВІД КЕТІ СМІТ
І на додаток ми хотіли б запропонувати Вам дещо цікаве та незвичне. «Танець із дверми». Цей винахід належить Кеті Сміт. Мета серії вправ «Танець із дверми» - розвиток гнучкості нижньої частини тулуба. Використовуючи звичайні двері, Ви досягаєте стабілізації хребта та тулуба в цілому, а також забезпечуєте відокремленість рухів кульшових суглобів. Отож…
1. Візьміться з обох боків за ручки відкритих дверей, ноги нарізно
2. Підніміться навшпиньки
3. Випряміть руки та перенесіть вагу тіла назад
4. Ноги зігніть в колінах, стегна повинні бути паралельними до підлоги
5. Зробивши вдих, відведіть таз назад та подайте вперед груди
6. Видихнувши, перемістіть таз вперед, одночасну вигнувши спи ну «колесом»
Ми радимо виконувати Вам по 10-20 повторів цієї вправи.
Також Кеті Сміт пропонує Вам «розслаблення біля дверей».
1. В. п. - див. попередню вправу
2. Тримаючись за дверні ручки, повністю присядьте. Коліна розведені.
3. М’язи спини розслабляються одночасно з розведенням стегон
4. Вам необхідно присісти «до відмови», доволі далеко від дверей, щоб руки та хребет прямими були.
5. Підборіддя треба опустити вниз. Дихати необхідно плавно та рівномірно.
Тривалість: мінімум 30 сек.
Ви будете приємно вражені та здивовані ефектом від цих простих, незвичних, цікавих та веселих вправ. На заняттях у спортивному залі ручки дверей можна замінити реями шведської стіни. Студенти обов’язково оцінять Ваш професіоналізм та креативне мислення.
СИЛОВЕ ТРЕНУВАННЯ
Ведучи розмову про розвиток гнучкості доцільно згадати про доцільність та ефективність поєднання стретчінгових вправ та силового тренування. Саме ці дві фізичних якості дуже вдало розвиваються у «дуеті», вигідно доповнюючи одна одну. Стретчінгові вправи, як ми намагалися вже довести раніше, дарують Вам гнучкість та грацію, а силове тренування робить тіло стрункім та рельєфним. Перед заняттями силовими вправами заспокойте своїх студенток, що їм не загрожує стати після Ваших занять «Шварцнеггером у спідниці». Люба жінка позбавлена можливості наростити велику кількість м’язової маси на генетичному рівні, оскільки формування останньої напряму залежить від кількості тестостерону (чоловічого гормону), якого в жіночому організмі обмаль. Треба погодитись, що після силового тренування з’являється так званий «м’язовий корсет». Внаслідок цього може збільшитись вага тіла, але тіло стане струнким та підтягнутим. Силове тренування має надзвичайно корисний вплив на організм людини, зокрема «м’язовий корсет» підтримує внутрішні органи, зміцнюються суглоби.
Щоб зацікавити Ваших студенток силовими вправами розкажіть їм, що мета Вашого заняття – не наростити м’язи, а попрацювати над проблемними зонами тіла, забрати з них зайве та зробити свої форми привабливими. І все це за рахунок силових вправ. Не зволікайте у Вашій роботі девізу «Реклама – двигун торгівлі!». Навчіться красиво та ефектно подавати та продавати свою роботу. Але стережіться непрофесіоналізму, оскільки тоді за яскравим фантиком буде знаходитись пустушка.
Силове тренування – чарівна річ. Виконуючи вправи силового спрямування можна, залежно від Вашого бажання, або наростити м’язову масу, або схуднути. Вся справа в тім, як ці вправи виконувати. Якщо Ви працюєте над нарощенням м’язової маси Ви повинні працювати в повільному темпі, якщо є гантелі, оберіть вагу 2,5 – 3 кг, кількість повторів в сеті 8-10, кількість сетів 5 – 10, відпочинок між сетами – короткий (15 – 20 сек.). Коли ведеться робота з метою схуднення, то темп виконання вправ – швидкий, якщо Ви працюєте з гантелями, то ії вага повинна становити 0,5 – 1 кг, кількість повторів в сеті 15-25 раз, кількість сетів 4 – 6), відпочинок між сетами – тривалий 45 сек. – 1 хв.). Звичайно, ці цифри можуть змінюватись, залежно від типу вправи. Але принципи лишаються незмінними. У спрощеному варіанті вони виглядають наступним чином :
«Повільний темп, середня або висока вага вантажу, невелика кількість повторів в сеті, середня або велика кількість сетів та короткий відпочинок» - для збільшення м’язової маси.
«Швидкий темп, маленька вага вантажу, велика кількість повторів в сеті, мала або середня кількість сетів, тривалий відпочинок між сетами» - для схуднення.
ЩО ТАКЕ «АКТИВНО - ІЗОЛЬОВАНЕ СИЛОВЕ ТРЕНУВАННЯ»?
Коли йдеться про силове тренування, завжди постає в уяві образ кремезної людини, яка піднімає важкі штанги. Ми звертаємось до систем силового тренування, коли вирішуємо зміцнити м’язи та надати своїй фігурі привабливих форм. Озброївшись знаннями з анатомії про основні групи м’язів, ми починаємо «піднімати залізо» і не помічаємо, що ходимо по замкненому колу.
Збільшуючи вагу штанги та кількість повторів, ми навантажуємо тільки великі м’язи (наприклад, дельтоподібний м’яз, біцепс або тріцепс), які і так є достатньо розвинутими. При силовому тренуванні, в основу якого покладено підняття вантажів, головну роботу виконують саме великі групи м’язів. Малі м’язи лишаються ізольованими від роботи. Вони не отримують достатнього навантаження та лишаються слабими.
Джим та Філ Уортони спробували взяти за мету роботу над розвитком саме невеликих та глибоких груп м’язів. Активно-ізольоване силове тренування відмінне тим, що активує м’язи тільки на певній, конкретній частині м’язового апарату, вилучаючи непотрібний м’яз із роботи. Використовуючи вагу та протидію свого тіла під час роботи над розвитком силових якостей, Ви активуєте м’язи в певній послідовності. В той час, як один м’яз скорочується, м’яз-антагоніст розслабляється для розтяжки, дозволяючи суттєво збільшити діапазон руху. Використовуючи систему активно-ізольованого силового тренування, ви одночасно активуєте та ізолюєте м’язи.
Система силового тренування Уортонів включає в себе 35 вправ, спрямованих на м’язи п’яти робочих зон.
МІФИ ТА ПРАВДА ПРО СИЛОВЕ ТРЕНУВАННЯ
Системи силового тренування з’являлися на світ в часи тотального дефіциту інформації. Відчувалася нестача підручників, наукових статей та методик викладання. Бракувало і справжніх фахівців. Спортсмени та ентузіасти - бодібіллери передавали знання один одному, значно перекручуючи їх. Безсистемно «піднімаючи залізо» та отруюючи свій організм вживанням різного виду сумішей, вони наносили своєму організму велику шкоду. Ось чому світ силового тренування є багатим на дезинформації та твердження, які є доволі далекими від правди.
Перед тим, як ознайомити всіх зі своїм винаходом Уортони розкривають сім таємниць міфів про силове тренування. А саме:
- Правило «здобуток не приходить без болю» в силовому тренуванні не спрацьовує
- Спеціальні пристрої для зменшення об’єму талії (типу ab-поясів) не є ефективними
- Робота до відчуття повного виснаження не приносить ніякої користі
- Молочна кислота, накопичена в м’язах, та дискомфорт, пов'язаний з цим, не повинні турбувати Вас. Проте стійкий, тривалий біль в м’язах – ознака мікротравми
- Після припинення силових тренувань м’язи ніколи не перетворяться на жир!...
- Спеціальні костюми, пояси та шорти з неопрену не сприяють схудненню. Вони сприяють зневодненню організму
- Той факт, що займаючись силовим тренуванням, ви обов’язково збільшити об’єм ваших м’язів - не є правдивим.
Звичайно, сьогодні процес спортивного тренування базується на науковому підґрунті, але час від часу тренерам, фітнес-інструкторам або викладачам із фізичного виховання доводиться в черговий раз розвіювати всі ці міфи.
Прагнучи досягти результатів на заняттях силового спрямування, не можна ігнорувати ознаки втоми. Уортони закликають прислуховуватись до власного організму та припиняти тренування при:
- відчутті болю
- нестачі повітря (задишці)
- запамороченні
- головокружінні
- грудному болю
- легкому тремтінні
- відчутті пульсації в голові, серцебитті
- втомі.
Ці симптоми є тривожними сигналами перевтоми, початкової стадії хвороби або показником того, що щось іде невірно. В такому випадку необхідно ретельно проаналізувати свої тренування, власний режим та відвідати терапевта. Для нашого організму є важливим все: і комфортний сон, і раціональне харчування, і повноцінний відпочинок, і наявність позитивних емоцій. І тільки при дотриманні всіх цих вимог можна сподіватись на досягнення високих результатів та гарне самопочуття.
Але силове тренування є важливим компонентом не тільки у вирішенні проблеми оздоровлення та підтримання форми та тонусу тіла. На думку авторів, не залежно від спеціалізації, для професійного атлета надзвичайно важливим є поєднання технічної майстерності, відповідного психологічного настрою, вміння концентруватись та розслаблятись, володіння теоретичними знаннями, певним розвитком витривалості, швидкості, координації рухів (в т.ч. утримання балансу), ГНУЧКОСТІ та СИЛИ. І силове тренування є майже «найголовнішою фарбою в портреті сучасного атлета», так званою основою для розвитку інших фітнес-компонентів. В даному випадку силове тренування не мета, а засіб.
РОЗКЛАД АКТИВНО-ІЗОЛЬОВАНОГО СИЛОВОГО ТРЕНУВАННЯ
Будь-яка серйозна справа потребує ретельного планування. Уортони пропонують своїм клієнтам розклад активно-ізольованого тренування для короткої програми (у Вас час обмежений) та тривала програма (Ваш час не лімітований).
Коротка програма
| неділя | понеділок | вівторок | середа | четвер | п’ятниця | субота |
| вихідний | Всі зони 1-5 | | Всі зони 1-5 | | Всі зони 1-5 | |
Тривала програма
| Н | понеділок | вівторок | середа | четвер | п’ятниця | субота |
| В И Х І Д ний | Зона 1 Верхня частина гомілки, стегна, тулуб. Зона 4 Верхні кінцівки, лікті, зап’ястя, кисті рук. | Зона 2 Верхній плечовий пояс. Зона 3 Шия Зона 5 Нижня частина гомілки, гомілковостопний суглоб та ступні ніг | Зона 1 Верхня частина гомілки, стегна, тулуб. Зона 4 Верхні кінцівки, лікті, зап’ястя, кисті рук. | Зона 2 Верхній плечовий пояс. Зона 3 Шия Зона 5 Нижня частина гомілки, гомілковостопний суглоб та ступні ніг | Зона 1 Верхня частина гомілки, стегна, тулуб. Зона 4 Верхні кінцівки, лікті, зап’ястя, кисті рук. | Зона 2 Верхній плечовий пояс. Зона 3 Шия Зона 5 Нижня частина гомілки, гомілковостоп-ний суглоб та ступні ніг |
Також автори радять щоденно вести протокол своїх тренувань, не забуваючи про особисті нотатки та роблячи позначки стосовно рідини, яку Ви поглинаєте під час заняття.
ЕКІПІРОВКА, ІНВЕНТАР ТА ОБЛАДНАННЯ
Декілька слів про екіпіровку. Щоб заняття приносили Вам користь та задоволення, вбирайтесь в зручний одяг, який не обмежує рухів і пропускає повітря. Найкращим варіантом є футболка та спортивні шорти. Надавайте перевагу взуттю із неслизькою підошвою або займайтесь босоніж. А для ще більшого комфорту візьміть із собою до спортивного залу пляшку води, рушник та улюблену музику. Це підійме ваш настрій. І, врешті решт, було б непогано, якби Ви мали можливість спостерігати за своєю роботою у велике дзеркало. Ви бачитиме власні форми та будете в захваті від отриманого результату.
Розпочинаючи активно-ізольоване силове тренування, Джим та Філ Уортони, радять Вам придбати (як мінімум): одну 5-ти фунтову гантель, один 5-ти фунтовий ватаж на ногу, скакалку довжиною у 8 футів (2,44 м), шкарпетки із гетрами та великий рушник. Якщо дозволяє Ваш бюджет, можете додати до Вашого спортивного знаряддя ще одну 5-ти фунтову гантель та один 5-ти фунтовий ватаж на ногу і по два 10-ти та 2,5 фунтових вантажі на ноги.
Але, якщо Ваш бюджет лімітований до мінімуму і Ви не маєте можливості придбати для себе спортивний інвентар – це не привід відмовлятися від силового тренування. Гантелі та різноманітні вантажі навколо нас! Уортони пропонують нам використовувати в якості обтяження пляшечки з олією та молоком, упаковки з гелем для душу та рідким милом. Справа полегшується тим, що на тарі вказана точна вага продукту. Погодьтесь, доволі цікавий та нестандартний підхід до побудови силового тренування. І зовсім не потребує грошових вкладень.
Як відомо, фізичне навантаження принесе набагато більше користі, якщо виконувати вправи з бажанням, натхненно. Необхідно усвідомлювати мету цих занять та розуміти причину, яка спонукала Вас звернутись до фізичного виховання та спорту.
Джим та Філ Уортони переконані, що найтяжча частина роботи – наважитись розпочати ії. Необхідно прийняти це рішення раз і назавжди. Треба просто включити програму тренувань в свої буденні справи і все. Без порушень. Без обговорень. Без скаржень.
Вам знадобиться жорсткість, наполегливість та неабияка сила волі. Проте нагорода від активно-ізольованого тренування переважить всі незручності коротких фізичних вправ.
В систему активно-ізоляційного тренування автори включили вправи, які допоможуть зміцнити та посилити майже всі м’язи організму.
35 ВПРАВ СИЛОВОГО ТРЕНУВАННЯ УОРТОНІВ
ЗОНА 1
1.Квадріцепс – згинач коліна:
Ми зміцнюємо: чотири м’язи, що формують найпотужнішу м’язову групу тіла людини.
В. п. – сидячи на стільці. Руками тримаємось за край стільця
Рух: розгинання гомілки (коліна).
Інвентар, обладнання: скручений рушник або маленька подушка, вантаж на ногу.
Тривалість вправи:
| Перший сет | 2 хв. | 20 сек. |
| Другий сет | 2 хв. | 20 сек. |
| Третій сет | 2 хв. | 20 сек. |
| Загальний час | 7 хв. | |
Виконуємо вправу по черзі правою та лівою ногою. Поки одна нога працює, друга відпочиває.
2.Квадріцепс – згинач стегна:
Ми зміцнюємо: м’язи передньої поверхні стегна, які проходять від верхньої частини колінного суглобу до паху.
В. п. – лежачи на спині, «робоча» нога пряма, «неробоча» - зігнута в коліні, ступня на підлозі.
Рух: згинання стегна. Піднімаємо пряму ногу до прямого кута та повертаємось у вихідне положення.
Інвентар, обладнання: вантаж на ногу.
Тривалість вправи:
| Перший сет | 2 хв. | 20 сек. |
| Другий сет | 2 хв. | 20 сек. |
| Третій сет | 2 хв. | 20 сек. |
| Загальний час | 7 хв. | |
Виконуємо вправу по черзі правою та лівою ногою. Поки одна нога працює, друга відпочиває.
3.Підколінне сухожилля:
Ми зміцнюємо: м’язи задньої поверхні стегна, від колінного суглобу до сідниць.
В. п. – лежачи на животі.
Рух: згинання гомілки.
Інвентар, обладнання: вантаж на ногу.