Методичні вказівки до проведення занять з танцювальної аеробіки зі студентками І ііі курсів внз / Укл.: О. А. Череповська, Т. В палагнюк, 2008. 45 с

Вид материала

Документы

Содержание Роль занять пілатесом при розвитку гнучкості Вихідне положення II. Обертання в гомілковостопному суглобі (базовий рівень) III. Згинання та розгинання ступнів ніг (базовий рівень) IV. Стретчінг м’язів внутрішньої поверхні стегна (середній рівень) Вихідне положення «незвичний стретчінг» Заняття із завзяттям Гнучкість та грація «танець хвилі» 3. Танець рук. Фламенко для кистей. 4. Танець плеч. Оберти.

Подобный материал:

• Л. В. Щербина Методичні вказівки, 607.08kb.
• Зміст, 472.41kb.
• Методичні вказівки до практичних занять, 707.4kb.
• І проведення практичних занять для студентів 5 курсу спеціальності, 729.52kb.
• Методичні вказівки до практичних занять, 400.39kb.
• Методичні вказівки для самостійної роботи та практичних занять з дисципліни «Інтелектуальна, 278.72kb.
• Методичні вказівки до виконання практичних занять І самостійної роботи з дисципліни, 583.93kb.
• Міністерство освіти, науки, молоді та спорту україни одеський національний політехнічний, 318.93kb.
• Методичні вказівки та робоча програма переддипломної практики для студентів 5, 6 курсів, 337.94kb.
• Методичні вказівки, 498kb.

Гранд-пліє – цілком зігнуті коліна. Ця вправа дуже ефективна при розминці всієї ноги. Існують два варіанти виконання гранд-пліє: один – п’яти разом, а другий – п’яти нарізно. Якщо у Вас не має балетної підготовки, Боссоніс Ранія Андронікі, відомий педагог та танцівниця belly-dance, радить другу позицію, оскільки вона знімає стрес із колінних зв'язок. А тепер декілька порад щодо виконання цієї вправи від пані Андронікі.

1. Станьте, п’яти нарізно (ступні приблизно на ширині плечей), пальці ніг впираються в підлогу
   
2. Зігніть коліна та опустіть ступі на підлогу
   
3. Коли Ви присіли в пліє, відхиліть тулуб назад, ніби намагаючись сісти на підлогу. Коліна повинні бути в одному напрямку з п’ятами. Якщо Ви нахилитесь вперед, то на коліна припадає вага всієї верхньої частини тулуба. Якщо коліна «виходять» вперед за п’яти, то треба збільшити відстань між п’ятами та повторити пліє вдруге. Ця позиція зменшить напруження в колінному суглобі.
   
4. Випряміть ноги, щоб повернутись у вихідне положення.
   
5. Повторіть рух, щонайменше 2 серії по 8 раз.
   

Піднімання ноги

1. П’яти разом
   
2. Підніміть праву ногу в сторону. Затримайтесь в цьому положенні, потім поверніться у вихідне положення.
   
3. Виконайте цю вправу з лівої ноги.
   
4. Зробіть 2 серії по 8 повторів.
   

Пліє із зігнутими руками

варіант І

Це варіант стретчінг-вправи для одночасної розминки верхніх та нижніх кінцівок.

1. Коли Ви згинаєте коліна в горизонтальному положенні, опустіть руки до лінії талії.
   
2. Коли Ви випрямляєте ноги для того, щоб повернутись у вихідне положення, підніміть руки над головою.
   

варіант ІІ

Крім піднімання та опускання рук, Ви можете виконувати рухи плечима (зокрема, вперед і назад). Це сприяє розминці м’язів грудної клітини, спини та верхнього плечового поясу.

1. Виконуючи пліє, поставте руки перед собою.
   
2. Коли Ви випрямляєте ноги, спробуйте звести лікті за спиною. Ви повинні відчувати, що Ваші лопатки «торкаються» одна одну.
   

Розтяжки:


Ще раз нагадаємо Вам про те, що категорично заборонено розтягувати м’язи без попередньої розминки. Обов’язково спочатку зробіть розминку, потім повільно починайте розтягуватись, ніби розслабляючись. Стретчінг, який пропонує Боссоніс Ранія Андроніка доцільно використовувати безпосередньо перед виконанням belly-dance або перед основною частиною (aerobic training) уроку танцювальної аеробіки (тобто в якості варіанту pre-stretch).


Стретчінг м’язів шиї

Рухи виконуйте плавно

1. Поверніть голову вправо та розслабтесь
   
2. Поверніть голову вліво
   
3. Нахиліть голову вниз (подивіться на ступні ніг)
   
4. Подивіться через праве (ліве) плече настільки далеко, наскільки це можливо.
   

Стретчінг косих м’язів тулуба

1. В.п. – ноги разом, руки підняти вгору, пальці рук переплетені
   
2. Згинаючі праве коліно, нахиліться за руками вправо до тих пір, поки не відчуєте натяжіння м’язів лівого боку тіла.
   
3. Затримайте це положення від 5 до 30 (і більше сек.), поступово збільшуючи амплітуду нахилу.
   
4. Повторити вправу в другий бік.
   

Стретчінг міжреберних м’язів

1. З’єднайте руки за спиною, зведіть лопатки, грудну клітину подайте вперед.
   
2. Тримаючи руки з’єднаними за спиною, тягніться вперед верхньою частиною тулуба.
   

Стретчінг м’язів плечей та верхнього плечового поясу в пліє

1. Ноги нарізно, в другій позиції (носки розвернуті зовні)
   
2. Коліна зігніть, поклавши руки на колінний суглоб.
   
3. Праве плече нахиліть до підлоги, перед собою.
   
4. Розтяжку повинні відчувати м’язи спини з правого боку
   
5. Зафіксувати це положення, потім повторити в другий бік.
   

«Корова»

1. В.П. – упор, стоячи на колінах
   
2. Прогніть спину вниз у вигляді арки, головою «тягніться» до стелі
   
3. Затримайтесь в цьому положенні на 5 сек
   
4. Поверніться у вихідне положення, розслабтесь.
   

«Котик»

Ця позиція протилежна до позиції «корова».

1. В.П. – упор, стоячи на колінах

2. Прогніть спину вверх у вигляді арки, голову нахиліть вниз

3. Затримайтесь в цьому положенні на 5 сек

4. Поверніться у вихідне положення, розслабтесь

5. Приймайте положення «котик» по черзі із положенням «корова».


Коліно, підняте до грудей

1. Ноги нарізно
   
2. Підніміть вперед праву ногу, зберігаючи рівновагу.
   
3. Праве коліно зігніть та підтягніть до грудей (стретчінг поясниці)
   
4. Повторіть з другої ноги.
   

Стретчінг литкового м’язу

1. Ноги нарізно
   
2. Зігніть праву ногу в коліні, ліву ногу поставте перед собою на п’яту
   
3. Нахиліться вперед, поставивши обидві руки на праве коліно
   
4. Всім тілом спирайтесь на праве коліно
   
5. Спрямуйте пальці лівої ноги до стелі
   
6. Повільно нахиліться вперед, для збільшення розтяжки Вашої литки
   
7. Повторіть вправу з другої ноги.
   

Стретчінг м’язів передньої поверхні стегна

1. Ноги нарізно
   
2. Зігніть праву ногу в коліні назад
   
3. Візьміть правою рукою праву ногу за гомілковостопний суглоб
   
4. намагайтесь утримувати рівновагу, поступово переходячи в положення «ластівка»
   
5. Повторіть вправу з другої ноги.
   

Стретчінг зв'язок та м’язів кульшового суглобу

Крім збільшення гнучкості, ця вправа допоможе Вам при болі в попереку.

1. В. п. – лежачи на підлозі, руки розведені в сторони.
   
2. Праву ногу зігніть та покладіть праве коліно зліва (праве стегно лежить на лівому). Тулуб скручується.
   
3. Розслабтесь та утримуйте положення протягом від 5 до 30 сек.
   
4. Повторіть вправу в другий бік.
   

Коли ідеться про справжній стретчінг – не можна забувати, навіть і про найдрібніші м’язи. І не маємо права відмовитись від

Розтяжки м’язів долоні

1. Візьміть правою рукою пальці лівої руки та повільно відведіть їх назад (до зап’ястя)
   
2. Зберігайте це положення від 5 до 30 сек.
   
3. Щоб зняти напруження у зап’ястковому суглобі – потрусіть руками.
   

РОЛЬ ЗАНЯТЬ ПІЛАТЕСОМ ПРИ РОЗВИТКУ ГНУЧКОСТІ


«Пілатес покликаний повернути Вам природну гнучкість та грацію, а також забезпечити навичками, котрі обов’язково відобразяться на Вашій ході, поставі, на тому, як Ви відпочиваєте та як Ви працюєте.»

Йозеф Пілатес


Пілатес був винайдений на початку ХХ сторіччя та названий на честь свого засновника Йозефа Пілатеса. Важко хворіючи у дитинстві, він зміг перемогти численні хвороби. А вивчаючи східні практики фізичної культури, спромігся об’єднати їх та у 1926 створив власну школу. Люди відразу змогли оцінити всі переваги від занять пілатесом. Техніка цих вправ забезпечує стійкі результати без перенапруження, болю та ризику отримати травму. Рухатись потрібно обережно, спрямовано та виважено. Що стосується результатів від занять пілатесом, то фахівці традиційної та нетрадиційної медицини здивовані тим, як допомагає ця система при боротьбі з остеоартрітом, остеопорозом, багатьма травмами (особливо колінних та плечових суглобів). Також пілатес є дійовим методом боротьби із стресом та проявами головного болю.

Відразу після своєї появи пілатес використовувався, як засіб реабілітації після травм та був у великій популярності серед балетних танцюристів та ранених солдатів.

Сьогодні на заняття пілатесом записуються спортсмени-олімпійці, світові зірки регбі та крикету. Система цих занять може запропонувати їм злет спортивних досягнень, менш тривалі і менш часті перерви в спортивній кар’єрі, пов’язані з травмами.

Пілатес – це максимально безпечна програма вправ безударного навантаження, яка дає можливість розтягнути та зміцнити основні та дрібні м’язові групи. Під час заняття розвивається гнучкість суглобів, еластичність зв'язок, сила, координація, витривалість та моральна витримка. Надзвичайно м’яко діючи на тіло, система пілатес одночасно «припрацьовує» декілька м’язів. І саме такий підхід створює зовнішні зміни внаслідок внутрішніх.

Про основні правила пілатесу, екіпіровку та протипоказання Ви можете дізнатись в методичних вказівках «Аеробіка» за 2006 рік (автори Череповська О.А., Палагнюк Т.В.).

Про пілатес можна розповідати годинами. Спробуємо розглянути його маленьку частину. Зокрема, поговоримо про стретчінгові вправи, які пропонують своїм клієнтам Лінн Робінсон та Гордон Томсон, визнані лідери та новатори в системі Пілатес, директори Асоціації керування тілом по системі пілатес.

Ці вправи є простими, але тільки на перший погляд. В них Вам потрібно закинути ноги на стіну. Таке положення добре сприяє кровообігу у нижніх кінцівках. Особливо ці вправи рекомендуються особам, що страждають на варикозне розширення вен. При виконанні вправ Вам необхідно тримати сідниці ближче до стіни. Ви повинні відчувати, що куприк зберігає контакт із підлогою. При бажанні можете під голову покласти подушку. Режим дихання – звичайний.

Увага! Закінчивши виконання вправи, поверніться на бік та відпочиньте декілька хвилин перед тим, як піднятись із підлоги.


I. Основна розтяжка біля стіни (базовий рівень)

Мета: розтягнути все тіло, особливо хребет. Розслабити та розпрямити верхню частину тіла, особливо в області лопаток. Покращити кровообіг ніг.

Вихідне положення: займіть вище названу позицію. Надзвичайно важливим є збереження нейтрального положення тазу та хребта. Також радимо Вам не вигинати верхню частину спини.

Ваші дії:

1. 
   Якщо можете, покладіть руки за голову, широко розвівши їх та розслабивши. В інакшому випадку розведіть руки в боки долонями догори. Не забувайте опускати лопатки. М’язи шиї розслаблені. Намагайтесь витягувати хребет на всю довжину.
   
2. Намагайтесь утримайтесь в цьому положенні 2 хвилини.
   
3. Коли закінчите виконувати вправу, повільно зігніть коліна та покладіть руки вздовж тулуба.
   

II. Обертання в гомілковостопному суглобі (базовий рівень)

Мета: зміцнити гомілковостопні суглоби. Розім’яти м’язи нижніх кінцівок. Стимулювати кровообіг. Розтягнути згиначі гомілки.

Ноги розведені, ступні паралельні.

Ваші дії:

1. 
   Зберігаючи повну нерухомість ніг, поверніть ступні зовні, обертаючи ними в гомілковостопному суглобі. Повертати ступні необхідно повільно та з максимальною амплітудою рухів.
   
2. Виконайте по 10 повторів в кожну сторону.
   

III. Згинання та розгинання ступнів ніг (базовий рівень)

Мета: розім’яти м’язи гомілки та ступнів ніг.

Вихідне положення: див. попередню вправу.

Ваші дії:

1. 
   Ноги тримаємо нарізно, ступні тягнемо до стелі.
   
2. Підтягніть в напрямку до себе великій палець.
   
3. Тримаючи палець в цьому ж положенні, підтягніть до себе всю ступню.
   

Методичні вказівки: напружені, можна злегка зігнути ноги в колінному суглобі.

• Куприк нерухомо розташований на підлозі
  
• Якщо підколінні сухожилля та м’язи гомілки занадто
  

IV. Стретчінг м’язів внутрішньої поверхні стегна (середній рівень)


Мета: розтягнути м’язи внутрішньої поверхні стегна. Це доволі незручна розтяжка. Якщо Ви мали травму коліна – обов’язково проконсультуйтесь із лікарем.

Вихідне положення: Вам потрібно знову підсунутись ближче до стіни, піднявши ноги вверх. Тіло повинно бути розташованим під прямим кутом до стіни. Можна підкласти руки під сідниці. Якщо у Вас проблеми зі спиною, зробіть це обов’язково.

Ваші дій:

1. 
   Повільно розведіть ноги, доки не відчуєте натяжіння м’язів внутрішньої поверхні стегна. Для підтримання вірного балансу ступні повинні знаходитись на одному рівні. Спробуйте розслабитись при виконанні цієї розтяжки. Ні в якій частині тіла не повинно бути напруження. Руки можете покласти на живіт.
   
2. Спробуйте протримайтесь в такому положенні 5 хвилин, потім повільно зведіть ноги.
   
3. Для посилення ефекту можете прив’язати обтяження.
   
4. Слідкуйте за тим, щоб таз зберігав нейтральне положення.
   

Ці чотири вправи ми радимо використовувати при розминці спортсменам різних спеціалізацій, особливо представникам ігрових видів спорту. Треба визнати, що переважна кількість аматорів-футболістів, баскетболістів підходять до процесу розтяжки доволі формально, що приводить до серйозних травм. Недосвідчені тренери та спортсмени витрачають на стретчінг не більше 5-10 хвилин. Проте тільки одна вправа у системі пілатес займає 5 хвилин.

А ці чотири вправи підготовлять нижні кінцівки до роботи, розімнуть м’язи та запобіжать складним травмам. Приміром, серед футболістів широко розповсюджені травми пахових зв'язок та м’язів. Ц цієї причини ми радимо Вам звернути увагу на вправу IV.

Для того, щоб стретчінгові вправи дійсно принесли Вам результат, треба добре усвідомлювати всю необхідність цього процесу. Тренер повинен розтлумачити своїм підлеглим всю систему розтяжки, включаючи основи анатомії. Формальний підхід до вправи приведе Вас до формального результату. Не намагайтесь відразу сісти на «шпагат». Притримуйтесь правила чотирьох «П»: тягніться По правилах – Поступово – Постійно. І все буде в Порядку!!!

Ні в якому разі не можна недооцінювати дієвість розтяжки та забувати про поєднання стретчінгових вправ із вправами на розвиток сили ( про це в наступних розділах).


«НЕЗВИЧНИЙ СТРЕТЧІНГ»


Світ стретчінг-тренування переповнений численними дезинформаціями. Склалася думка, що розтяжка завжди повинна супроводжуватись доволі сильними больовими відчуттями. А в основі стретчінгових вправ повинно лежати їх виконання з максимальною амплітудою. А якщо злегка змістити фокус проблеми та подивитись на проблему розвитку гнучкості під інакшим кутом зору. І взяти за вихідну не амплітуду руху, а відчуття натяжіння м’язу та свою власну уяву. Відразу хочемо зауважити, що ця система не підходить до спортсменів, для яких гнучкість є однією із провідних якостей, приміром, для представниць художньої гімнастики. В даному випадку, на жаль, максимально ефективними і надалі лишаються біль та амплітудні рухи. Ми ж зі свого боку пропонуємо правила розтяжки для «пересічних громадян» - спортсменів-початківців, аматорів в галузі спорту, учнів середніх шкіл, студентів ВНЗ.

Роботу над розвитком гнучкості у своїх учнів тренеру або педагогу треба розпочати з пояснення того, що означає «відчувати» м’яз та «розуміти» ступінь його напруження і натяжіння при виконання стретчінгових вправ. Спортсмен (учень, студент) повинен розуміти, над яким м’язом в даний час іде робота, повинен відчувати його та контролювати ступінь стретчінгу. Це процес тривалий, повільний та кропіткий. Наприклад, Ви працюєте над м’язами внутрішньої поверхні стегна. Попросіть своїх учнів «пошукати» вихідне положення і знайти таке, щоб вони відчули ці м’язи. Необхідно прийняти таку позу, щоб в ній відчути натяжіння м’яза. Ним можна вважати спочатку незначний дискомфорт, а потім приємне відчуття того, як «тугий, спазмований» м’яз поступово розслаблюється та звільнюється від напруження. І зовсім не треба для цього сідати на поперечний шпагат. Достатньо із положення ноги нарізно злегка зігнути одну ногу і знайти положення, в якому Ви відчуваєте м’язи внутрішньої поверхні протилежного від зігнутої ноги стегна. Теж саме і з косими м’язами тулуба. Нехай Ваші підлеглі трохи нахиляться в сторону та «пошукають» необхідне положення. Нехай вони «знайдуть» цей м’яз і «прислухаються» до нього.

Для ефективного розвитку гнучкості можна використовувати уяву. Наприклад, ви починаєте розминку з групою студентів. І першою у вас в конспекті – вправа «на потягування». Спробуйте використати уяву та образне мислення Ваших підлеглих. Приводимо Вам словесну схему пояснення такої вправи: «Підніміть руки вгору і уявіть, що хтось за них міцно взяв. Під Вами стілець на який Ви хочете сісти, але Ваші руки тримають міцно. Не опускаючи рук, намагайтесь сісти на стілець.» Якщо вірно зрозуміти та виконати цю вправу – хребет та м’язи спини розтягнуться, як треба! Ми не раз мали щастя спостерігати на заняттях, як після виконання цієї вправи студентки просто оживали та раділи своїм гнучким спинкам! Хоча в процесі виконання цієї по-суті легкої вправи в залі подекуди було чути стогнання. Спрямовуйте всю уяву студентів та свій креатив у потрібне русло тобто на досягнення мети.


ЗАНЯТТЯ ІЗ ЗАВЗЯТТЯМ

Ця глава буде надзвичайно короткою, але ми щиро сподіваємось, що Ви розумієте всю важливість нижче наведеного. На превеликий жаль ні для кого не є секретом, що фізичне виховання в системи середньої та вищої освіти займає далеко не першу і не почесну роль. Причин багато: слабка матеріальна база, недостатнє фінансування, нестача фахівців, закоханих у свою справу, формальність підходу до роботи, розбіжність навчальних програм у школах та ВНЗ тощо. Але с можна спробувати змінити те, що в наших силах. Зробимо так, щоб заняття із фізичного виховання стали цікавими.

В цьому методичному посібнику ми говоримо про розвиток фізичних якостей. По-суті, це монотонна, нецікава, нудна та складна робота. А якщо ми пояснимо нашим шановним учням, для чого вони виконують ту чи інакшу вправу? Наприклад, ви пропонуєте студентам виконати вправу на розтяжку хребта та м’язів спини (із попередньої глави). Поясніть їм, що за весь день проведений за учбовим столом та біля комп’ютера, спина просто закостеніла. Поясніть, що вони роблять чудодійну вправу, яка допоможе їхнім спинкам. Не бійтесь розмовляти зі студентами. Розповідайте про кожну вправу, про Ії прикладне значення, про користь від неї. Це набагато цікавіше для Ваших учнів та ефективніше. А з дівчатками зовсім просто. Вони сприймають з великім ентузіазмом все, що іде на користь їх зовнішності та, зокрема, фігурі. Ну як цим можна не скористатись викладачу фізичного виховання?

Я уявіть тепер, якого ефекту Ви б досягли, якби замість цього просто повідомили студентам, що наприкінці навчального року вони мають складати Державні тести і будуть протягом двох семестрів готуватись до них… No comments!


ГНУЧКІСТЬ ТА ГРАЦІЯ


Ці два поняття – гнучкість та грація – ідуть завжди поруч, і жодне з них не може існувати без другого. Чим більше Ви працюєте над розвитком гнучкості, тим більше граціозними стають Ваші рухи.

Звичайно, особливої важливості розвиток цих якостей набуває саме для людей, які обрали для себе аеробіку. І не має значення на якому рівні, аматорському або професійному, це відбувається. Гнучкість та граціозність рухів важливі і на спортивному помості, і в фітнес-клубі, і в звичайному житті.

Ми пропонуємо Вам починати Ваші заняття (з аеробіки, або розминку на заняттях із загально-фізичної підготовки та будь-якого виду спорту) з легкого стретчінгу, який ми назвали «Вітерець» та «Танець хвилі». Уявіть (знову включається уява!), що на Вас віє вітер і Ваше тіло ніби коливається під його силою, або Ви пливете в тихій течії. М’язи повинні бути максимально розслабленими. Амплітуда руху повільно зростає.

«ВІТЕРЕЦЬ»:

Якщо Ви ведете заняття з аеробіки – підберіть відповідну музику, якщо ці вправи використовуються при розминці - детально поясніть вправу і контролюйте ії виконання, чітко та делікатно виправляйте помилки.

В.П.- ноги нарізно.

Нахиліть голову вліво («вітер дує справа»), потім вправо. Поступово збільшуйте амплітуду руху, додайте рухи плечима вправо та вліво. «Коливайтесь» зі сторони в сторону. Нехай Ваш «вітер» не дуже часто змінює напрямок руху. Після цього спробуйте залучити до роботи косі м’язи тулуба, сідниць та нижніх кінцівок. Поступово переходьте до «бокової хвилі»*.

Потім ті ж самі вправи ми рекомендуємо виконати у фронтальній площині, починаючи з нахилу голови вперед.

Увага! Фахівці в галузі медицини та фізичного виховання НЕ РЕКОМЕНДУЮТЬ виконувати нахили голови назад з великою амплітудою. Виходячи з того ми радимо Вам лише злегка відхилити голову назад, більшу увагу акцентуючи на напруження м’язів передньої частини шиї. Для цього треба подати вперед підборіддя. Крім того, ця вправа має чудовий косметичний ефект. Ви зміцните м’язи передньої поверхні шиї та зробите профілактику проти появи «другого» підборіддя. Обов’язково розкажіть про це Вашим студенткам. Їм, звичайно про це думати трохи рано, але цим Ви зможете їх зацікавити.

«ТАНЕЦЬ ХВИЛІ»*:

В цій вправі ми спробували об’єднати ідеї Кеті Сміт (США), визнаного лідера в галузі фітнесу. Наш танець складається з декількох частин.

1. Крила
   

• Ноги нарізно, руки в сторони
  

• Уявіть, що у Вас не руки, а крила
  
• Виконуючи вдих, підніміть обидві руки від ліктьового суглобу
  
• Видихаючи опустіть руки (лікті злегка провисають), доки кісті рук не торкнуться стегон
  

Повтори: 10 вгору і 10 вниз

2. Танець рук. «Хвилі».
   

• В.п. – див. попередню вправу
  
• Коли одна рука піднімається, друга опускається
  
• Ваші рухи поступово повинні бути плавними та спокійними
  
• Плечі та лице розслаблене
  

Повтори: 10 вгору і 10 вниз кожною рук

3. Танець рук. Фламенко для кистей.

• Не напружуючись, підніміть руки над головою
  
• Обидві кисті плавно «вимальовують» над головою «вісімку»
  
• Нехай рух відчувається в кожному пальці та обох передпліччях
  

Повтори: 10 повторів в кожну сторону.

4. Танець плеч. Оберти.

• Обидва плеча одночасно виконують колові рухи
  
• Ви відчуваєте приємне відчуття, коли розправляєте плечі та плавно рухаєте ним. Повтори: 10 обертів в кожну сторону, вдих через ніс, видих через рот.
  

*тільки на заняттях з аеробіки