Методичні вказівки до проведення занять з танцювальної аеробіки зі студентками І ііі курсів внз / Укл.: О. А. Череповська, Т. В палагнюк, 2008. 45 с
| Вид материала | Документы |
- Л. В. Щербина Методичні вказівки, 607.08kb.
- Зміст, 472.41kb.
- Методичні вказівки до практичних занять, 707.4kb.
- І проведення практичних занять для студентів 5 курсу спеціальності, 729.52kb.
- Методичні вказівки до практичних занять, 400.39kb.
- Методичні вказівки для самостійної роботи та практичних занять з дисципліни «Інтелектуальна, 278.72kb.
- Методичні вказівки до виконання практичних занять І самостійної роботи з дисципліни, 583.93kb.
- Міністерство освіти, науки, молоді та спорту україни одеський національний політехнічний, 318.93kb.
- Методичні вказівки та робоча програма переддипломної практики для студентів 5, 6 курсів, 337.94kb.
- Методичні вказівки, 498kb.
ЗОНА 3
26.Розгиначі, згиначі та обертачі шиї:
Ми зміцнюємо: м’язи задньої поверхні шиї та м’язи, що допомагають нахиляти голову
В. п. – лежачи (залежно від типу вправи) на животі, спині, боці.
Рух: згинання, бокове розгинання, оберт та розгинання шиї
Інвентар, обладнання: не має
Тривалість вправи:
| Перший сет | 2 хв. 40 сек. |
| Другий сет | 2 хв. 40 сек. |
| Третій сет | 2 хв. 40 сек. |
| Загальний час | 8 хв. |
ЗОНА 4
27.М’язи, що приводять та відводять зап’ястя:
Ми зміцнюємо: м’язи передпліччя зі сторони великого пальця та м’язи задньої поверхні передпліччя
В. п. – сидячи на стільці. Руки звисають вниз.
Рух: відведення та приведення зап’ястя
Інвентар, обладнання: гантелі
Тривалість вправи:
| Перший сет | 45 сек. |
| Другий сет | 45 сек. |
| Третій сет | 45 сек. |
| Загальний час | 2 хв. 15 сек. |
28.Супінатори та пронатори передпліччя:
Ми зміцнюємо: м’язи, які розташовані від верхньої частини руки, прикріплені нижче ліктя та стимулюють обертальні рухи передпліччя
В. п. – лежачі на правому боці, коліна зігнуті. Права рука зігнута, тримає гантель. Ліва рука притримує правий лікоть. Обережно виконуйте супінацію та пронацію передпліччя. Поверніться на другий бік.
Рух: супінація та пронація зап’ястя та кисті
Інвентар, обладнання: гантелі
Тривалість вправи:
| Перший сет | 1 хв. |
| Відпочинок | 30 сек. |
| Другий сет | 1 хв. |
| Відпочинок | 30 сек. |
| Третій сет | 1 хв. |
| Загальний час | 4 хв. |
29.Згиначі та розгиначі зап’ястя – верхнє скручування:
Ми зміцнюємо: м’язи верхньої та внутрішньої поверхні передпліччя
Рух: згинаючи та розгинаючи зап’ястя треба намотати мотузку на палку.
Інвентар, обладнання: гантель, прив’язана довгою мотузкою до гімнастичної палки.
Тривалість вправи:
| Перший сет | 30 сек. |
| Відпочинок | 30 сек. |
| Другий сет | 30 сек. |
| Відпочинок | 30 сек. |
| Третій сет | 30 сек. |
| Загальний час | 2 хв. 30 сек. |
30. Згинач пальців та великого пальця:
Ми зміцнюємо: м’язи кисті рук та пальців
Рух: згинання пальців («зминати» м’ячик пальцями рук)
Інвентар, обладнання: м’ячик або подушечка з губки.
Тривалість вправи:
| Перший сет | 15 сек. |
| Відпочинок | 10 сек. |
| Другий сет | 15 сек. |
| Відпочинок | 10 сек. |
| Третій сет | 15 сек. |
| Загальний час | 1 хв. 05 сек. |
ЗОНА 5
31.Глибокі литкові м’язи:
Ми зміцнюємо: глибокі м’язи литки
В. п. – сидячі на стільці, ступні разом. На коліна покласти важку книгу
Рух: згинання (розгинання) підошви ніг із зігнутими колінами («встаємо навшпиньки»).
Інвентар, обладнання: гантелі або будь-який вантаж (типу книги)
Тривалість вправи:
| Перший сет | 40 сек. |
| Відпочинок | 30 сек. |
| Другий сет | 40 сек. |
| Відпочинок | 30 сек. |
| Третій сет | 40 сек. |
| Загальний час | 3 хв. |
32. Литковий м’яз:
Ми зміцнюємо: литковий м’яз та м’язи склепіння ступні
В. п. – стоячи на краю гімнастичної лави. Піднятись навшпиньки та повільно повернутись у вихідне положення. Для модифікації вправи можна змінювати вихідне положення розвертаючи носки зовні (частина 2) та в середину (частина 3).
Рух: згинання (розгинання) підошви ніг із прямими колінами
Інвентар, обладнання: гімнастична лава, книга завтовшки в 2 дюйми (5,08 см).
Тривалість вправи: в кожній частині доцільно робити по 3 сети
| Перший сет | 50 сек. |
| Відпочинок | 30 сек. |
| Другий сет | 50 сек. |
| Відпочинок | 30 сек. |
| Третій сет | 50 сек. |
| Загальний час | 8 хв. 30 сек. |
х 3 сети
33.М’язи нижньої частини гомілки:
Ми зміцнюємо: м’язи нижньої частини гомілки
В. п. – сидячи на стільці
Рух: згинання в гомілковостопному суглобі, супінація та пронація ступні
Інвентар, обладнання: вантажик на великий палець ноги (типу шкарпетки, набитої піском).
Тривалість вправи:
| Перший сет | 1 хв. |
| Другий сет | 1 хв. |
| Третій сет | 1 хв. |
| Загальний час | 3 хв. |
34.М’зи, що повертають (назовні та до середини) ступні в гомілковостопному суглобі:
Ми зміцнюємо: м’язи, що повертають нижню частину гомілки
В. п. – сидячи на стільці, ступні ніг з’єднані, на них одягнений вантаж
Рух: повороти назовні та до середини ступній ніг в гомілковостопному суглобі
Інвентар, обладнання: вантаж на обидві ноги
Тривалість вправи:
| Перший сет | 1 хв. |
| Відпочинок | 30 сек. |
| Другий сет | 1 хв. |
| Відпочинок | 30 сек. |
| Третій сет | 1 хв. |
| Загальний час | 4 хв. |
35.Склепіння ступні:
Ми зміцнюємо: м’язи склепіння ступній ніг
В. п. – сидячи на стільці, на підлогу покладений рушник
Рух: згинання та вирівнювання підошви ноги (пальцями ніг «збирати» рушник)
Інвентар, обладнання: рушник.
Тривалість вправи:
| Перший сет | 1 хв. права, 1 хв. ліва |
| Другий сет | 1 хв. права, 1 хв. ліва |
| Третій сет | 1 хв. права, 1 хв. ліва |
| Загальний час | 6 хв. |
Виконуємо вправу по черзі правою та лівою ногою. Поки одна нога працює, друга відпочиває.
ПРИКЛАДНЕ ЗНАЧЕННЯ АКТИВНО-ІЗОЛЬОВАНОГО ТРЕНУВАННЯ
Те, що пропонують нам Уортони в своїй книзі, є новим словом в методиці розвитку силових якостей людини. Виконуючі запропоновані вправи та піднімаючі чітко виміряний вантаж певну кількість серій, ми збільшуємо м’язову масу або тримаємо наші м’язи в тонусі. Але ні в якому разі не треба розглядати активно-ізольоване силове тренування в такому вузькому ракурсі. Займатись силовими вправами тільки для розвитку силових якостей – занадто просто та примітивно. Це не для нас! Джим та Філ Уортони переконливо доводять нам в своїй книзі, що активно-ізольоване силове тренування суттєво допомагає при підготовці спортовців різних кваліфікацій у багатьох видах спорту та пришвидшують процес реабілітації після травм. Також ці тренування є необхідними у вирішенні проблеми гіподинамії та профілактики професійних захворювань.
Неодноразово до клініки Уортонів звертались професійні футболісти, баскетболісти, тенісисти, гравці в гольф та американській футбол. Вони рятували та «ставили на ноги» за допомогою методики активно-ізольованого силового тренування гімнастів та лижників, стрибунів у висоту та фехтувальників. Досконало вивчивши статистику травм у кожному виді спорту, Джим та Філ Уортони пропонують зміцнювати саме травматичні ділянки тіла (для кожного виду спорту ці ділянки є окремими).
Одним із золотих правил книги “ The Whartons’ strength book” можна зробити наступний вислів: «Спочатку зміцни своє тіло, а потім опановуй спорт».
Особисто мене, як фахівця з аеробіки, зацікавив взаємозв’язок активно-ізольованого силового тренування з танцювальною аеробікою та танцями. На перший погляд тут немає нічого спорідненого. Існує думка, що тендітні танцюристи повинні займатись хореографією, пластикою, працювати над гнучкістю та красою рухів, а не піднімати штанги. Проте ця точка зору є хибною.
Мистецтво сучасного танцю (та аеробіки) ставить перед людиною суворі вимоги щодо ії фізичної підготовленості. Спортсмен (або танцюрист) настільки переймається тим, щоб його рухи були ефектними, що не помічає, як в процесі тренування та під впливом емоцій він майже перетинає межу можливостей власного організму. І якщо організм не підготовлений, а м’язи та сухожилля не зміцнені – травма гарантована. Але якщо підготуватись, використовуючи 35 вправ комплексу активно-ізольованого силового тренування, можна попередити травматизм та продовжувати займатись улюбленим видом спорту. При заняттях аеробікою та танцями особливу увагу необхідно звертати на зони №№ 1,5, оскільки найбільше страждають в цьому виді фізичної діяльності м’язи стегна, гомілки, тулуба, гомілковостопний суглоб (!) та ступні ніг.
Чим може допомогти система силового тренування Уортонів при профілактиці професійних захворювань? Водіям, бухгалтерам, касирам, програмістам, студентам (та всім, в кого сидяча робота) – зміцненням м’язів спини, плечей, шиї та порадою злегка змінювати своє положення під час роботи кожних 15-20 хвилин. Перукарям, дантистам, робочим (та всім, хто проводить цілий робочій день стоячи) – звичкою переносити вагу тіла з ноги на ногу під час роботи, еластичними зв’язками гомілковостопного та колінного суглобів.
Ці поради та фізичне навантаження допоможуть Вам наприкінці робочого відчувати себе в тонусі, а не валитися з ніг від втоми та скаржитись на погане самопочуття. Крім того, використовуючи ці методичні рекомендації, Ви зможете урізноманітнити заняття із фізичного виховання те ефективно вирішити задачі розвитку гнучкості та сили.
НАВЧАЛЬНЕ ВИДАННЯ
РОЗВИТОК ГНУЧКОСТІ ТА СИЛИ
В УМОВАХ ЗАНЯТЬ АЕРОБІКОЮ ТА ФІТНЕСОМ
МЕТОДИЧНІ ВКАЗІВКИ
до проведення занять
зі студентками І – ІІІ курсів ВНЗ
Укладачі Череповська Олена Анатоліївна
Палагнюк Тетяна Володимирівна
Редактор
Комп’ютерне верстання