Методичні вказівки до проведення занять з танцювальної аеробіки зі студентками І ііі курсів внз / Укл.: О. А. Череповська, Т. В палагнюк, 2008. 45 с
| Вид материала | Документы |
- Л. В. Щербина Методичні вказівки, 607.08kb.
- Зміст, 472.41kb.
- Методичні вказівки до практичних занять, 707.4kb.
- І проведення практичних занять для студентів 5 курсу спеціальності, 729.52kb.
- Методичні вказівки до практичних занять, 400.39kb.
- Методичні вказівки для самостійної роботи та практичних занять з дисципліни «Інтелектуальна, 278.72kb.
- Методичні вказівки до виконання практичних занять І самостійної роботи з дисципліни, 583.93kb.
- Міністерство освіти, науки, молоді та спорту україни одеський національний політехнічний, 318.93kb.
- Методичні вказівки та робоча програма переддипломної практики для студентів 5, 6 курсів, 337.94kb.
- Методичні вказівки, 498kb.
Тривалість вправи:
| Перший сет | 2 хв. |
| Другий сет | 2 хв. |
| Третій сет | 2 хв. |
| Загальний час | 6 хв. |
Виконуємо вправу по черзі правою та лівою ногою. Поки одна нога працює, друга відпочиває.
4.Розгиначі стегна – підколінне сухожилля:
Ми зміцнюємо: м’язи задньої поверхні стегна.
В. п. – лягти на стіл або ліжко таким чином, щоб таз був розташований на краю. Тобто живіт розташований на пласкій поверхні (стіл, ліжко), а ноги на підлозі. «Неробоча» нога зігнута під прямим кутом. Ії завдання – стабілізувати положення тіла, зробити його стійким. «Робоча» нога пряма. Надівши на неї спеціальний вантаж, необхідно піднімати ії назад, доки вона не прийме положення паралельне до підлоги.
Рух: розгинання стегна
Інвентар, обладнання: вантаж на ногу.
Тривалість вправи:
| Перший сет | 2 хв. |
| Другий сет | 2 хв. |
| Третій сет | 2 хв. |
| Загальний час | 6 хв. |
Виконуємо вправу по черзі правою та лівою ногою. Поки одна нога працює, друга відпочиває.
5.М’язи, що відводять стегно:
Ми зміцнюємо: м’язи передньої поверхні стегна, від верхньої частини коліна до паху.
В. п. – лежачи на правому боці. «Неробоча» права нога зігнута під прямим кутом. «Робоча» ліва нога пряма. Піднімаємо «робочу» ногу в напрямку до стелі. Рух починаємо «від п’яти», тобто п’ята розвернута до стелі, що утримує Вашу ногу повернутою досередини. Потім повертаємось у вихідне положення. Після виконання сету повертаємось на лівий біг.
Рух: відведення стегна
Інвентар, обладнання: вантаж(і) на ногу, скручений рушник або маленька подушка.
Тривалість вправи:
| Перший сет | 1 хв.40сек |
| Другий сет | 1 хв.40сек |
| Третій сет | 1 хв.40сек |
| Загальний час | 5 хв. |
Виконуємо вправу по черзі правою та лівою ногою. Поки одна нога працює, друга відпочиває.
6.М’язи, що приводять стегно:
Ми зміцнюємо: м’язи внутрішньої поверхні стегна, від верхньої частини коліна до пахової області.
В. п. – лежачи на правому боці на підлозі. Ступню лівої ноги покласти на край гімнастичної лави, на праву ногу одягніть вантаж. Права нога знаходиться на підлозі. Обидві ноги прямі, коліна фіксують це положення. Праву ногу необхідно піднімати вгору, одночасно намагаючись розвернути ії під кутом 45 градусів до підлоги. Поверніться у вихідне положення. Після виконання сету повертаємось на лівий біг.
Рух: приведення стегна
Інвентар, обладнання: вантаж на ногу, маленькій стілець.
Тривалість вправи:
| Перший сет | 1 хв.30сек |
| Другий сет | 1 хв.30сек |
| Третій сет | 1 хв.30сек |
| Загальний час | 4 хв.30сек |
Виконуємо вправу по черзі правою та лівою ногою. Поки одна нога працює, друга відпочиває.
7.Сідниці
Ми зміцнюємо: сідниці
В. п. - лежачи на столі або ліжку таким чином, щоб таз був розташований на краю. Тобто живіт торкається пласкої поверхні (столу, ліжка), а ноги - на підлозі. Обидві ноги зігнути під прямим кутом. Руки охоплюють стіл. На «робочу» ногу одягти вантаж. Штовхнути назад робочу зігнуту ногу п’ятою догори. Так само в зігнутому положенні повернути ії назад.
Рух: розгинання стегна із зігнутими колінами
Інвентар, обладнання: вантаж(і) на ногу.
Тривалість вправи:
| Перший сет | 50сек права, 50 сек. ліва |
| Другий сет | 50сек права, 50 сек. ліва |
| Третій сет | 50сек права, 50 сек. ліва |
| Загальний час | 5 хв. |
Виконуємо вправу по черзі правою та лівою ногою. Поки одна нога працює, друга відпочиває.
8.Зовнішній обертач стегна:
Ми зміцнюємо: глибокі м’язи сідниць, які обертають стегно назовні.
В. п. – сидячи на столі, обидві ноги опущені вниз. Зробити «зашморг» із скакалки та поставити в нього праву ногу. Скакалку тримайте лівою рукою. Правою рукою притримуйте праве коліно. Під коліно лівої ноги можете підкласти подушечку або скручений рушник. Обережно підтягаючи скакалку, обертайте гомілку до середини доки це є можливо. Коли подальший рух вгору стає неможливим – м’яко поверніть ногу в вихідне положення. Як бачите, гомілка рухається по типу маятнику.
Рух: внутрішній оберт гомілки із зовнішнім або боковим обертом стегна
Інвентар, обладнання: скакалка, вантаж(і) на ногу, скручений рушник або маленька подушка.
Тривалість вправи:
| Перший сет | 2 хв. |
| Другий сет | 2 хв. |
| Третій сет | 2 хв. |
| Загальний час | 6 хв. |
Виконуємо вправу по черзі правою та лівою ногою. Поки одна нога працює, друга відпочиває.
9.Внутрішній обертач стегна:
Ми зміцнюємо: глибокі м’язи верхньої частини сідниць, м’язи, які обертають стегно до середини та м’язи верхньої частини тазу.
В. п. – див. вправу № 8. Відмінність виконання в тім, що гомілку необхідно обертати зовні.
Рух: зовнішній оберт гомілки із внутрішнім обертом стегна
Інвентар, обладнання: скакалка, вантаж(і) на ногу, скручений рушник або маленька подушка.
Тривалість вправи: див. вправу № 8
10.М’язи спини:
Ми зміцнюємо: м’язи нижньої частини спини
В. п. – лежачи па підлозі на животі. На гомілковостопний суглоб одягніть вантаж. Спробуйте підняти ноги назад за допомогою м’язів гомілки.
Рух: розгинання стегна за допомогою гомілок двох ніг
Інвентар, обладнання: вантаж на ногу.
Тривалість вправи:
| Перший сет | 30 сек. |
| Відпочинок | 30 сек. |
| Другий сет | 30 сек. |
| Відпочинок | 30 сек. |
| Третій сет | 30 сек. |
| Загальний час | 2 хв. 30 сек. |
11.М’язи верхньої частини пресу:
Ми зміцнюємо: м’язи верхньої частини пресу
В. п. – лежачи на спині, коліна зігнуті, ступні стоять на підлозі. Руки схрещені на грудях. Підняти тулуб, торкнутись ліктями колін. Уникайте бажання включити в роботу допоміжні м’язи, які можуть полегшати виконання вправи, але відкладуть очікуваний результат.
Рух: згинання тулуба із зігнутими колінами
Інвентар, обладнання: утримувач для ніг, гантелі (для підготовлених).
Тривалість вправи:
| Перший сет | 1 хв. |
| Відпочинок | 30 сек. |
| Другий сет | 1 хв. |
| Відпочинок | 30 сек. |
| Третій сет | 1 хв. |
| Загальний час | 4 хв. |
12.Косі м’язи тулуба:
Ми зміцнюємо: бокові м’язи тулуба
В. п. – лежачи на спині, руки зігнуті за головою. Піднімаємо тулуб, в кінцевій фазі руху торкаючись коліна ліктем протилежної руки.
Рух: згинання тулуба з поворотами (коліна зігнуті)
Інвентар, обладнання: утримувач для ніг, гантелі (для підготовлених).
Тривалість вправи:
| Перший сет | 1 хв. 30 сек. |
| Відпочинок | 30 сек. |
| Другий сет | 1 хв. 30 сек. |
| Відпочинок | 30 сек. |
| Третій сет | 1 хв. 30 сек. |
| Загальний час | 5 хв. 30 сек. |
13. М’язи нижньої частини пресу:
Ми зміцнюємо: м’язи нижньої частини пресу
В. п. – лежачи на спині, ноги зігнуті, ступні стоять на підлозі притиснуті одна до одної. На гомілковостопний суглоб одягнений манжет із обтяженням (вантаж). Тримаючись руками за щось важке (наприклад, за дно ліжка), піднімаємо зігнуті ноги догори. Намагайтесь «тягнутись» п’ятами до стелі та ні в якому разі не намагайтесь округлити спину. Вона повністю повинна торкатись підлоги.
Рух: зворотне скручування тулуба
Інвентар, обладнання: вантаж(і) на ногу.
Тривалість виконання:
| Перший сет | 1 хв. |
| Відпочинок | 30 сек. |
| Другий сет | 1 хв. |
| Відпочинок | 30 сек. |
| Третій сет | 1 хв. |
| Загальний час | 4 хв. |
14.Розгиначі та обертачі тулуба:
Ми зміцнюємо: м’язи, розташовані по боках спини
В. п. – лежачи на животі на ліжку, столі або високій та широкій гімнастичній лаві. Верхня частина тулуба (від талії) «звисає» вниз. При виконанні цієї вправи Вам необхідний помічник, який утримує ноги. Руки за головою. Обережно та м’яко піднімайте тулуб вгору та повільно повертайтесь у вихідне положення. Підйом тулуба можна доповнити скручуваннями тулуба вправо та вліво.
Рух: повне розгинання спини та згинання з обертом
Тривалість вправи:
Прямий підйом:
| Перший сет | 30 сек. |
| Відпочинок | 30 сек. |
| Другий сет | 30 сек. |
| Відпочинок | 30 сек. |
| Третій сет | 30 сек. |
| Загальний час | 2 хв. 30 сек. |
Підйом з обертами:
| Перший сет | 1 хв. |
| Відпочинок | 30 сек. |
| Другий сет | 1 хв. |
| Відпочинок | 30 сек. |
| Третій сет | 1 хв. |
| Загальний час | 4 хв. |
15.Бокові згиначі тулуба:
Ми зміцнюємо: м’язи по боках тулуба, глибокі задні обертачі та зовнішні косі м’язи
В. п. - лежачи на боці на ліжку, столі або високій та широкій гімнастичній лаві. Верхня частина тулуба (від талії) «звисає» вниз. При виконанні цієї вправи Вам необхідний помічник, який утримує ноги. «Верхня» рука – вздовж тулуба, «нижня» рука – зігнута за головою. Обережно та м’яко піднімайте тулуб вгору та повільно повертайтесь у вихідне положення. Потім поверніться на іншій бік.
Рух: бокове згинання тулуба
Тривалість вправи:
| Перший сет | 1 хв. |
| Відпочинок | 30 сек. |
| Другий сет | 1 хв. |
| Відпочинок | 30 сек. |
| Третій сет | 1 хв. |
| Загальний час | 4 хв. |
ЗОНА 2
16.Дельтоподібний м’яз:
Ми зміцнюємо: м’язи передньої поверхні плеча, верхньої частини спини, задньої поверхні плеча та верхньої частини передпліччя
В. п. – основна стійка, в руках гантелі.
Рух: в послідовності – передній підйом (згинання), боковий підйом (відведення) та задній підйом (розгинання) верхніх кінцівок
Інвентар, обладнання: гантелі.
Тривалість вправи:
| Перший сет | 1 хв.20сек |
| Другий сет | 1 хв.20сек |
| Третій сет | 1 хв.20сек |
| Загальний час | 4 хв. |
17.Великий грудний м’яз:
Ми зміцнюємо: м’язи грудної клітини
В. п. – лежачи на спині, коліна зігнуті, ступні впираються в підлогу. Руки розведені в сторони, в руках гантелі. Піднімаємо руки до положення перпендикулярно до підлоги.
Рух: пряме приведення рук
Інвентар, обладнання: гантелі.
Тривалість вправи:
| Перший сет | 40 сек. |
| Відпочинок | 30 сек. |
| Другий сет | 40 сек. |
| Відпочинок | 30 сек. |
| Третій сет | 40 сек. |
| Загальний час | 3 хв. |
18.Триголовий м’яз (тріцепс) – супінація:
Ми зміцнюємо: м’язи задньої поверхні плеча (верхня частина руки)
В. п. – лежачи на спині, руки підняті перед собою прямі. Долоні спрямовані одна до одної.
Рух: розгинання ліктя
Інвентар, обладнання: гантелі.
Тривалість вправи:
| Перший сет | 20 сек. |
| Відпочинок | 30 сек. |
| Другий сет | 20 сек. |
| Відпочинок | 30 сек. |
| Третій сет | 20 сек. |
| Загальний час | 2 хв. |
19.Зовнішні обертачі плеча:
Ми зміцнюємо: глибокі м’язи плеча, що його обертають
В. п. – лежачи на животі (на столі, ліжку або високій гімнастичній лаві), руки з гантелями звисають вниз. Під пахву підкладіть скручений рушник. Лікті зігнуті під кутом 90 градусів, долоні розвернуті назад. Піднімайте передпліччя в напрямку обличчя («до себе») до положення паралельно до підлоги.
Рух: обертання плеча назовні
Інвентар, обладнання: гантелі.
Тривалість вправи:
| Перший сет | 20 сек. |
| Відпочинок | 30 сек. |
| Другий сет | 20 сек. |
| Відпочинок | 30 сек. |
| Третій сет | 20 сек. |
| Загальний час | 2 хв.* |
* допустиме виконання цієї вправи одночасно двома руками
20.Внутрішні обертачі плеча:
Ми зміцнюємо: глибокі м’язи плеча, що його обертають та бокові м’язи грудної клітини
В. п. – лежачи на животі (на столі, ліжку або високій гімнастичній лаві), руки з гантелями звисають вниз. Під пахву підкладіть скручений рушник. Лікті зігнуті під кутом 90 градусів, долоні розвернуті назад. Піднімайте передпліччя в напрямку ніг («від себе»)до положення паралельно до підлоги.
Рух: обертання плеча до середини
Інвентар, обладнання: гантелі.
Тривалість вправи:
| Перший сет | 20 сек. |
| Відпочинок | 30 сек. |
| Другий сет | 20 сек. |
| Відпочинок | 30 сек. |
| Третій сет | 20 сек. |
| Загальний час | 2 хв.* |
* допустиме виконання цієї вправи одночасно двома руками
21. Триголовий м’яз (тріцепс) – пронація:
Ми зміцнюємо: м’язи задньої поверхні плеча (верхня частина руки)
В. п. - лежачи на животі (на столі, ліжку або високій гімнастичній лаві), руки з гантелями звисають вниз. Під пахву підкладіть скручений рушник. Лікті зігнуті під кутом 90 градусів, долоні розвернуті назад. Випрямляйте передпліччя до тих пір, поки передпліччя і плече не утворять пряму лінію.
Рух: розгинання ліктя
Інвентар, обладнання: гантелі.
Тривалість вправи:
| Перший сет | 20 сек. |
| Відпочинок | 30 сек. |
| Другий сет | 20 сек. |
| Відпочинок | 30 сек. |
| Третій сет | 20 сек. |
| Загальний час | 2 хв.* |
* допустиме виконання цієї вправи одночасно двома руками
22.Трапецієподібний м’яз:
Ми зміцнюємо: зовнішню групу м’язів, яка контролює верхню частину спини та з’єднує плечі
В. п. – стоячи, ноги нарізно. Тулуб нахилений вперед під прямим кутом. Руки внизу прямі, в руках гантелі. Повільно розвести прямі руки в сторони та повернутись у вихідне положення. Як варіант можливе виконання вправи із вихідного положення лежачи на животі (на столі, ліжку, високій гімнастичній лаві).
Рух: відведення плечей
Інвентар, обладнання: гантелі.
Тривалість вправи:
| Перший сет | 40 сек. |
| Відпочинок | 30 сек. |
| Другий сет | 40 сек. |
| Відпочинок | 30 сек. |
| Третій сет | 40 сек. |
| Загальний час | 3 хв. |
23.Ромбоподібний м’яз:
Ми зміцнюємо: внутрішню групу м’язів, яка контролює верхню частину спини та з’єднує плечі
В. п. - стоячи, ноги нарізно. Тулуб нахилений вперед під прямим кутом. Руки зігнуті, в руках гантелі. Повільно розвести зігнуті руки в сторони (з’єднати лопатки) та повернутись у вихідне положення. Як варіант можливе виконання вправи із вихідного положення лежачи на животі (на столі, ліжку, високій гімнастичній лаві).
Рух: відведення плечей із зігнутими ліктями
Інвентар, обладнання: гантелі.
Тривалість вправи:
| Перший сет | 40 сек. |
| Відпочинок | 30 сек. |
| Другий сет | 40 сек. |
| Відпочинок | 30 сек. |
| Третій сет | 40 сек. |
| Загальний час | 3 хв. |
24.Двоголовий м’яз (біцепс):
Ми зміцнюємо: м’язи передньої поверхні плеча (верхня частина руки)
В. п. – стоячи, ноги нарізно
Рух: згинання ліктя
Інвентар, обладнання: гантелі.
Тривалість вправи:
| Перший сет | 30 сек. |
| Відпочинок | 30 сек. |
| Другий сет | 30 сек. |
| Відпочинок | 30 сек. |
| Третій сет | 30 сек. |
| Загальний час | 2 хв. 30 сек. |
25.М’зи, що обертають плечі:
Ми зміцнюємо: внутрішню групу м’язів, яка контролює верхню частину спини та з’єднує плечі
В. п. – о.с., в руках гантелі
Рух: колові оберти плечима
Інвентар, обладнання: гантелі.
Тривалість вправи:
| Перший сет | 40 сек. |
| Відпочинок | 30 сек. |
| Другий сет | 40 сек. |
| Відпочинок | 30 сек. |
| Третій сет | 40 сек. |
| Загальний час | 3 хв. |