Методическое пособие для медицинских работников и инструкторов физического воспитания детских оздоровительных лагерей Иркутск 2011 г

1   2   3   4

3) Комплекс лечебной гимнастики при сутулости

1. - Ходьба простая;
   

- на носках – с движениями рук (вверх, к плечам, вниз);

- на внешнем своде стопы, согнув пальцы – руки в стороны;

- с захлестом голени – руки за спину;

- с высоким подниманием колена – руки вперед;

- ходьба с выпадами – руки на пояс;

- ходьба «гусиным шагом»; на четвереньках;

- ходьба «полушпагатом» – каждый вид ходьбы по 30^// - 1^/

2. Дыхательное упражнение: и.п. – стоя, ладони на нижнем отделе грудной клетки, пальцами вперед. На выдохе слегка сдавливать грудную клетку.
   

И.п. лежа на спине:

1. Сгибание-разгибание пальцев рук и ног 10-12 раз;
   
2. Ноги шире плеч, стопы вертикально. Повороты стоп внутрь и наружу 10-12 раз
   
3. Кисти к плечам – круговые движения в плечевых и г/ст суставах по 5 раз в одну и др. и другую стороны
   
4. Ноги согнуты, стопы на полу, руки вдоль туловища. Поднимание таза ( на выдохе) 10-12 раз
   
5. Руки согнуты в локтевых суставах. Ноги выпрямлены, прижаты к полу. Прогибание позвоночника в грудном отделе, опираясь на локти и затылок 6-8 раз
   
6. Ноги согнуты, стопа правой ноги на колене левой. Руки в стороны ладонями вниз, прижаты к полу. Одновременный поворот ног налево, головы направо. То же, поменяв ногу, в другую сторону.
   
7. «Полумост». Ноги согнуты, стопы на полу, руки в упоре на ладони за голову. Подъем таза и прогибание туловища, опираясь на стопы, кисти рук и затылок. 4-5 раз (упражнение выполняется при отсутствии головокружения).
   
8. Диафрагмальное дыхание 3-4 раза
   
9. Ноги врозь, руки в стороны. Сгибание ноги ч/з стороны к подмышке 8-10 раз каждой ногой
   

И.п. лежа на животе

1. Руки под подбородком. Сгибание-разгибание ног в к/с 10-12 раз.
   
2. Упор на согнутые руки (одна кисть на другую) – выпрямление рук с одновременным подниманием туловища и прогибанием 10-12 раз.
   
3. Руки в стороны, голова в упоре на лоб – рывки руками назад – 12 раз, то же - руки вверх – 12 раз.
   
4. Гимнастическая палка фиксирована руками на лопатках. Поднимание туловища на вдохе, опускание на выдохе. Голова не должна быть втянута в плечи и не должна запрокидываться, 8-10 раз.
   
5. Руки вдоль туловища, ладонями вверх. Приподнимание разноименной руки и ноги с поворотом головы и грудной клетки в сторону поднятой руки (на вдохе), 5-6 раз в каждую сторону.
   
6. Руки вверх. Дугами через сторону возвращение в и.п. – 10-12 раз.
   
7. Разгибание туловища, удерживаясь руками за нижнюю треть голени на вдохе. Упражнение выполняется только при отсутствии поясничного гиперлордоза, 8-10 раз.
   
8. Отдых и расслабление в течение 1 мин.
   

И.п. коленно – кистевое (на четвереньках)

1. Выпрямление разноименной руки и ноги и удержание их в таком положении в течение 2-3 сек. ( по 4-5 раз).
   
2. Сгибая руки до касания грудью пола, движение вперед до упора лежа, прогнувшись на бедрах, возвращение в исходное положение, 6-8 раз. «Пролезание в подворотне».
   
3. И.п. сед на пятках, руки прямые вытянуты вверх, ладони касаются пола. Поочередное приподнимание рук с удержанием их в течение 3-5 сек., голову не поднимать, 4-5- раз.
   
4. И.п. стоя на коленях – прогнуться, достать руками пятки. Можно это упражнение выполнять с одновременным поворотом, доставая рукой противоположную пятку, 6-8 раз.
   
5. И.п. сед на пятках. Грудное дыхание 4-5 раз.
   

Упражнение на большом мяче

1. И.п. сидя на полу спиной к мячу, руки вверх. Прокатывание по мячу 8-10 раз.
   
2. И.п. спиной к мячу, с захватом, с захватом его руками сверху, ноги согнуты, стопы на полу. Подъем таза 8-10 раз.
   
3. Отдых, лежа животом на мяче 1 мин.
   
4. И.п. лежа спиной на мяче, ноги согнуты, стопы на полу, руки перед грудью. Разведение рук в стороны с гантелями на вдохе. И.п. выдох 10-12 раз.
   
5. И.п. тоже. Подъем рук с гантелями вверх на вдохе. И.п. – выдох, 10-12 раз.
   
6. Отдых, лежа на мяче.
   
7. И.п. упор, лежа на прямых руках, ноги до колена на мяче. Удержание туловища в горизонтальном положении, не прогибаясь в пояснице 1-2 мин. Отдых.
   
8. И.п. то же. Отжимание 10-12 раз. Отдых.
   
9. И.п. то же. Сгибание в к/с 10-12 раз. Отдых.
   
10. И.п. лежа на спине на полу, ноги согнуты на мяче, руки вдоль туловища. Подъем таза на выдохе 10-12 раз.
    

И.п. стоя у гимнастической стенки

1. И.п. стоя лицом к гимнастической стенке на расстоянии, с захватом рейки на уровне груди. Пружинящие наклоны корпуса – 10-12 раз.
   
2. И.п. стоя спиной к гимнастической стенке с захватом рейки на уровне бедер. Наклон прогнувшись 8-10 раз.
   
3. И.п. то же. Прогибание туловища 8-10 раз.
   
4. И.п. стоя на 4 рейке гимнастической стенки с захватом рейки на уровне плеч. Приседание 10-12 раз.
   

И.п. стоя

1. Руки в стороны ладонями вверх. Рывки назад 20-25 раз.
   
2. Руки вниз. Поднимание надплечий 10-12 раз.
   
3. И.п. то же. Круговые движения надплечьями 10-12 раз.
   
4. И.п. сидя «по-турецки». Руки в стороны, за голову, в замок вверх. Экспозиция 30^// - 1^/
   

Отдых на клиновидной подставке.


4) Комплекс лечебной гимнастики при нарушениях осанки и сколиозе

1. Разминка.
   
2. Ходьба на четвереньках "гусиным шагом", "мишкой косолапым", ползание по пластунски по 1 мин.
   
3. Лежа на спине - грудное дыхание: 4-5 раз.
   
4. И.п. то же. На выдохе - стопы на себя, приподнимание головы, руками тянуться к стопам. На вдохе – и. п.: 10 -12 раз.
   

5. И.п. тоже, нога согнуты, стопы на полу. На выдохе - поднимание таза. На вдохе - и.п.: 8 - 10 раз.
   

6. И п. то же, ноги шире плеч, стопы вертикально. Повороты стоп внутрь и наружу: 10-12 раз.
   
7. И.п. то же, ноги согнуты, стопы на полу. Поднимание таза и скручивание его. 2 подхода до усталости.
   
8. "Полумост". Ноги согнуты, стопы на полу, руки в упоре на ладони за голову. Подъем таза и прогибание туловища, опираясь на стопы, кисти рук и затылок. 4-5 раз (Упражнение выполняется при отсутствии головокружения).
   
9. И.п. лежа на спине, руки в стороны. Пятка пропой ноги на носке левой. Одновременный поворот ног налево, головы - направо. То же, поменяв ногу, в другую сторону. 4-5 раз
   
10. И.п. лежа на спине, ноги врозь, руки в стороны. Сгибание ноги через стороны к подмышке 8 - 10 раз каждой ногой.
    

11. И.п. лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, руки за голову. Приподнимание туловища – 16 раз.
    
12. И.п. лежа на спина, ноги прямые, приподняты над полом. Поочередно разгибание - сгибание ног над полом – 16 раз.
    
13. И.п. тоже. Руки за галопу "стрелочной". Приподнимание туловища – 16 раз.
    

14. И.п. лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги подняты. Одновременное опускание одной и сгибание другой ноги - 16 раз, возвращение в и.п.
    

15. Руки согнуты в локтевых суставах. Ноги выпрямлены, прижаты к полу. Прогибание позвоночника в грудном отделе, опираясь на локти и затылок 6 – 8 раз.
    
16. Диафрагмальное дыхание.
    

И.п. лежа на животе

1. Упор на согнутые руки (одна кисть на другую) - выпрямление рук с одновременным поднима­нием туловища и прогибанием 10-12 раз.
   
2. Руки в стороны, голова в упоре на лоб - рывки руками назад- 12 раз.
   
3. Упор на согнутые руки (шире плеч, ладонями внутрь) - выпрямление рук: 10-12 раз
   
4. Руки вдоль туловища, ладонями вверх, голова в упоре на лоб - рывки назад- 12 раз; то же – руки вверх- 12 раз
   
5. Ноги согнуты в к/с "Шаги"
   
6. "Змея". Упор на согнутые руки (локти назад), плечи опущены. Приподнимание туловища, не вы­прямляя руки до конца - вдох, задержаться в этом положении 1-3 сек. И.п. - выдох 6-8 раз.
   
7. Одновременное приподнимание прямых ног, удержание в течение 1-3 сек. 8-10 раз
   
8. Руки вверх. Дугами через сторону возвращение в и.п. - 10-12 раз
   
9. Руки вдоль туловища, ладонями вверх. Приподнимание разноименной руки и ноги с поворотом головы и грудной клетки в сторону поднятой руки (на вдохе). 5-6 раз в каждую сторону.
   
10. Гимнастическая палка фиксирована руками на уровне таза. Поднимание туловища на вдохе, опускание на выдохе. Голова не должна быть втянута в плечи и не должна запрокидываться.
    

И.п. коленно-кистевое

1. Выпрямление разноименной руки и ноги и удержание их в таком положении в течение 2-3 сек. (по 4-5 раз)
   
2. "Кошка"
   
3. "Виляние хвостиком"
   
4. "Мишка косолапый"
   

Упражнение на большом мяче

1. И.п. упор лежа на прямых руках, ноги до колена на мяче. Удержание туловища в горизонтальном положении, не прогибаясь в пояснице 1-2 мин. Отдых.
   
2. И.п. то же. Отжимание 10-12 раз. Отдых.
   
3. И.п. тоже. Сгибание в коленных суставах 10-12 раз. Отдых.
   
4. И.п. сидя на полу спиной к мячу, руки вверх. Прокатывание по мячу 8 -10 раз.
   
5. И.п. спиной к мячу, с захватом его руками сверху; ноги согнуты, стопы на полу. Подъем таза 8-10 раз.
   
6. И.п. лежа спиной на мяче, ноги согнуты, стопы на полу, руки с гантелями согнуты перед грудью. Разведение рук в стороны на вдохе. И.п. - выдох 10-12 раз.
   
7. И.п. то же. Подъем рук с гантелями вверх на вдохе. И.п. - выдох 10-12 раз.
   
8. Отдых, лежа на мяче.
   
9. И.п. лежа на спине на полу, ноги согнуты на мяче, руки вдоль туловища. Подъем таза на выдохе 10-12 раз.
   

И.п. стоя

1. Руки в стороны ладонями вверх. Рывки назад - 20 раз.
   
2. Руки вниз. Поднимание надплечий 10-12 раз.
   
3. И.п. то же. Круговые движения надплечьями 10-12 раз.
   
4. И.п. стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельно, на одном уровне, руки вперед. Приседания, не отрывая пятки от пола, 20 раз.
   
5. Сидя на краешке стула, руки вдоль туловища, напряжены. Подтягивание коленей к груди с экспо­зицией 1-2 сек.
   
6. Сидя на полу "по-турецки". Руки в стороны, за голову, в замок вверх. Экспозиция 30 сек – 1 мин. 3 раза.
   

5) Комплекс специальных упражнений при плоскостопии

1. И.п. – сидя, ноги согнуты в коленях под прямым углом (90⁰), руки опущены. Поднять носки и опустить. Повторить 10-20 раз.
   
2. И.п. – то же. Поднять пятки и опустит: 10-20 раз. Темп средний
   
3. И.п. то же, ноги вместе. Развести носки в стороны и соединить, не отрывая стоп от пола: 10-20 раз
   
4. И.п. то же. Развести пятки и соединить, не отрывая стоп от пола: 10-20 раз. Темп средний.
   
5. И.п. то же. Одновременно поднять носок правой ноги и пятку левой, затем наоборот: 10-20 раз. Темп быстрый, дыхание произвольное.
   
6. И.п. то же, под стопами гимнастическая или любая другая палка (d = 5-8 см). Прокатывать палку стопами от носков до пяток и обратно в течение 1 мин. Прокатывать стараться, чтобы палка была плотно прижата подошвой к полу. 10-20 раз. Медленно.
   
7. И.п. то же. Не отрывая стоп от пола, одновременно развести носки в стороны, затем пятки и снова носки, передвигая на 6-8 счетов ноги в стороны. Также вернуться в исходное пол-е. 4-6 раз. Медленно!
   
8. И.п. то же. Стопы соединены, под их сводом палка. Развести стопы и соединить, стараясь не отрывать их от палки:10-20 раз.
   
9. И.п. то же, под стопами резиновый мяч. Прокатывать мяч от носков до пяток и обратно в течение 1 мин. Стопы плотно прижимать к мячу. Темп средний.
   
10. И.п. то же, стопы на полу. Прижать пальцы и, не отрывая стоп от пола, передвинуть стопу вперед («червячок», «улитка») на 6-8 счетов и также, подгибая пальцы вернуться в обратное положение 10-20 раз. Темп средний.
    
11. И.п. – то же. Ходьба, сидя на месте, с поджатыми пальцами на наружном крае стопы – 20^// - 30^//; Выпрямив пальцы: ходьба на пятках – 15^// и на носках – 15^//; Ходьба на полной стопе – 30^//; Медленно!
    
12. И.п. – то же, правая нога лежит на левом колене. Круговые движения в г/ст. суставе по часовой стрелке и против часовой: 20 раз в каждую сторону. То же левой ногой. Темп средний.
    
13. И.п. то же, руки опущены, стопы на полу. Отвести большие пальцы ног в сторону и вернуться в и.п.; 8-10 раз. Медленно!
    
14. И.п. – стоя, руки опущены. Ходьба, поджав пальцы ног – 0,5^/; ходьба, поджав пальцы ног на наружном своде стопы – 0.5^/; на пятках – 0,5^/, на носках – 0,5^/, на всей стопе – 0,5^/. Темп средний.
    
15. И.п. – правая нога, согнутая в колене, упираясь в край табуретки:
    

а) правой рукой опустить мизинец ноги вниз, левой – поднять безымянный палец

вверх, затем наоборот. Таким образом проработать все пальцы. Повторить по 6

раз.

б) держа левой рукой пятку, правой рукой поднять и опустить все пальцы: 4-6 раз

в) растирать подошву и тыльную поверхность стопы от пальцев до г/ст. сустава – 0,5^/;

г) пальцами обеих рук разминать и растирать у основания пальцев ног со стороны подошвы – 0,5^/. Затем, разминать и растирать пятку – 0,5^/

д) массировать поглаживающим приемом обеими руками стопу со всех сторон от носка к г/ст. суставу – 0,5^/

е) обхватить руками правую ногу в области лодыжек и выполнять глубокие массирующие поглаживания от г/ст. сустава до коленного сустава, затем разминание в том же направлении и снова поглаживание. Каждый прием повторить 10 раз;

ж) так же массировать бедро от коленного сустава до паховой области; каждый прием – 10 раз

З) обеими руками промассировать ногу со всех сторон от г/ст. сустава до паховой области приемом поглаживания. 10 раз.


6) Примерный комплекс респираторной гимнастики


1.И.П. - сидя на стуле. Спокойное диафрагмальное дыхание.

2.И.П. - сидя на стуле. Вдох - руки сгибаются в локтевом суставе, кисти к плечам, выдох - круговые движения в плечевых суставах.

3.И.П. - сидя, руки на поясе. Отвести правую руку в сторону с поворотом туловища -вдох, вернуться в И.П. - выдох.

4.И.П. - то же. Движения в голеностопных суставах (вдох, выдох).

5.И.П. - то же, ноги вместе. Руки в стороны (вдох), согнуть правую ногу подтянуть ее к груди (выдох). То же левой ногой.

6.И.П. - то же. Кисти рук на нижнебоковых отделах грудной клетки. Нижне-грудное дыхание.

7.И.П. - то же, ноги вместе, руками держимся за спинку стула (руки согнуты в локтях) в верхней ее части. Выпрямить ноги вперед - вверх (вдох), опустить ноги (выдох), медленно.

8.И.П. - "Бокс", темп быстрый, движение рук энергичное (вдох, выдох).

9.И.П. - то же, откинувшись на спинку стула. Спокойное верхне-грудное дыхание.

10.И.П. – то же, ноги шире плеч, руки на поясе. Левая рука в сторону - вверх (вдох),

наклон к правому носку (выдох).

11.И.П. - то же, руки на поясе. Левую руку в сторону (вдох), поднять правую прямую

ногу вверх и достать левой рукой ступню (выдох). То же другой рукой и ногой.

12.И.П. - сидя или стоя. Нижнее - грудное дыхание.

13.И.П. - стоя, ноги вместе, руки опущены с гимнастической палкой. Палка вверх, правая нога назад, на носок (вдох), в И.П. - выдох. То же другой ногой.

14.И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки держат палку за головой, в И.П. - вдох,

поворот с подъемом палки вверх - выдох. То же в другую сторону.

15.И.П. - то же, ноги вместе, руки опущены с палкой. Палка вверх с прогибанием спины

(вдох), наклон вперед, положить палку на пол (выдох).

16.Ходьба на месте со счетом и дыханием 1,2 (вдох), 3,4,5,6 (выдох).

17.И..П. - стоя, ноги вместе, в руках палка. Отвести палку в сторону (вдох), в И.П.

(выдох).

18.И.П. - стоя, палка за спиной в опущенных руках. И.П.- вдох, наклон туловища вперед, руки с палкой вверх до отказа (выдох).

19.И.П. - стоя, ноги вместе, палка на плечах. Повороты туловища вокруг вертикальной

оси вправо и влево (вдох, выдох).

20.И.П. —соя, ноги вместе. Подняться на носки, руки вверх (вдох), полное приседание,

руки назад (выдох).

21.Ходьба на месте с постепенным замедлением темпа и остановкой (вдох, выдох).

22.И.П. - сидя на стуле. Спокойное диафрагмальное дыхание (вдох, выдох).

23.И.П. - сидя, откинувшись на спинку стула, руки опущены свободно. Поднять руки в

стороны (вдох), в И.П. расслабиться (выдох).

24.И.П. - сидя, "ходьба сидя" на 1,2 (вдох) 3,4,5,6 (выдох).

25.И.П. - то же, руки на поясе. Сгибание и разгибание стоп (вдох, выдох).

26.И.П. - то же, руки лежат на коленях. Поднять руки вверх, выпрямить (вдох),

последовательно расслабляя все суставы вернуться в И.П. (выдох).

27.И.П. - то же, руки на коленях. Поднять плечи (вдох), расслабленно опустить (выдох).

28.И.П. - сидя (стоя). Полное дыхание.

7. Комплекс основных специальных упражнений при близорукости
   

№ п/п	Исходное положение	Описание упражнения	Методические указания
1	Лежа на спине, руки в стороны в правой руке мяч	Правую выпрямленную руку перевести влево, переложить мяч в левую руку. Вернуться в И.п. Следить глазами за мячом.	Выполнять медленно не поворачивая головы. Движения глаз строго в стороны
2	Лежа на спине, мяч в вытянутых и опущенных руках	Подняла руку вверх и опустить вниз. Глаза следят за мячом.	Сочетать с дыханием. Максимальная амплитуда движении глаз вверх – вниз.
3	То же, мяч в одной руке	Поперечные круговые движения во фронтальной плоскости. Следить глазами за мячом.	Движения выполнять по ходу часовой стрелки и обратно ритмично и в спокойном темпе.
4	Лежа на спине, смотреть	Поперечные круговые движения во фронтальной плоскости. Следить глазами за мячом.	Число зажмуривании постепенно увеличивать, доводя их до 8 раз.
5	То же	Посмотреть вверх - вправо, вниз - влево, вернуться в И.п.	Выполнять в медленной и среднем темпе, дыхание не задерживать
6	То же	Посмотреть вверх - влево, вниз - вправо, вернуться в И.п.	Выполнять в медленной и среднем темпе, дыхание не задерживать
7	Стоя у гимнастической стенки	Посмотреть на кончик носа /можно приложить палец к носу и смотреть на него/ Вернуться в И.п.	Выполнять в медленной темпе, следить за правильной осанкой.
8	Лежа на спине	Тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко. Спустя 1 – 2 сек, снять пальцы с век.	Болезненных ощущений быть не должно.
9	То же	Поморгать в течении 1 – 2 мин.	Темп быстрый.
10	То же	При закрытых веках поднять глаза кверху, опустить их книзу, повернуть их влево.	Дыхание не задерживать, по возможности с максимальной амплитудой.
11	Стоя у гимнастической стенки руками взяться за рейку на уровне бедер, ноги врозь, смотреть перед собой	Посмотреть на правый носок ноги, вверх – влево, посмотреть на левый носок ноги, вверх – вправо, вернуться в И.п.	Амплитуда движения глаз максимальная, голову держать прямо, дыхание не задерживать.
12	Стоя у окна, расстояние от глаз/ в очках до метки диаметром 3 – 5 мм	Переводить взгляд с метки на оконном стекле на предмет фиксации вдали и наоборот.	Начинать выполнять упражнения в течении 3 мин, через 3 дня 5 мин, через 3 дня – в течении 7 мин, через 3 дня – в течении 10 мин. Выполнять медленно.