Целевой принцип построения тренировки
| Вид материала | Документы |
- Примерный план реферата Назначение устройства и принцип его построения Структурная, 15.15kb.
- Принципы разработки асу, 96.54kb.
- Программно-целевой принцип управления развитием персонала в муниципальной системе физической, 503.66kb.
- Архитектура пк. Магистрально-модульный принцип построения, 244.23kb.
- 1. Магистрально-модульный принцип построения компьютера, 95.88kb.
- Магистрально-модульный принцип построения компьютера, 132.33kb.
- Понятие внутрифирменного планирования. Планирование как экономическая категория, 35.27kb.
- Технология целевой физической подготовки высококвалифицировнных биатлонистов в годичном, 758.42kb.
- Введение в предмет основы телекоммуникационного бизнеса, 31.52kb.
- Процедуры графики в языке Turbo Pascal, 62.62kb.
Таблица 3
Характеристика основных испытаний для определения
специальной силовой подготовленности
| Оцениваемый вид способностей | Процедура испытания | Оборудование | Единицы измерения |
| Максимальная изометрическая мышечная сила | Имитация тянущего усилия в специфической позе; положение тянущей руки – конец фазы захвата | Рукоятка, цепь, динамометр, подножка, сидение или «подушка» | Кг Н |
| Имитация тяги весла в конце фазы захвата в специфической позе | То же, вместо рукоятки – имитатор весла | Кг Н | |
| Определение силы мышц – разгибателей спины; разгибание туловища в положении сидя | Широкий пояс, обхватывающий грудь, динамометр, цепи, сидение, подножка | Кг | |
| Определение силы мышц-сгибателей туловища; сгибание туловища в положении сидя | То же | Кг | |
| Определение силы ног в позе каноиста; динамометр закреплен к поясу, обхватывающему таз; усилие ног направленно вперед | То же | Кг | |
| Максимальная динамическая мышечная сила | В специфической позе тяга груза через блок – имитация тянущего усилия | Блочный тренажер, подножка, сидение или «подушка» | Кг Н |
| Скоростно-силовые способности | Определение сидя тяги при гребле, растягивая эластичный трос, прикрепленный к кокпиту одним концом и к динамометру другим – 10-15 с | Динамометр, эластичный трос – 10 м | Кг Н |
| Определение силы, достигаемой через 0,2 с при изометрической имитации гребка (конец фазы захвата) в специфической позе | Тензодинамометр, регистратор, рукоятка и цепь, сидение, подножка | Кг Н | |
| Определение максимальной мощности на пружинно-рычажном тренажере при имитации тянущих усилий: байдарка – 2x15 с попеременно для 2-х рук, каноэ – 15 с | Эргометрический блок подсчета работы, рукоятка, тренажер, сидение или «подушка» | кГм/с Вт | |
| Прохождение отрезка 100 м со старта | Хронометр | С | |
| Определение максимальной стартовой мощности при гребле | Аппаратура многопараметрической регистрации движении | кГм/с Вт | |
| Силовая выносливость | Имитация тянущих усилий на пружинно-рычажном тренажере в специфической позе: байдарка – 2x2 двумя руками попеременно, каноэ – 2 мин | Эргометрический блок подсчета работы, тренажер, рукоятка, сидение или подушка | кГм/с Вт |
| Имитация гребли на тренажере-эргометре типа «Виннер» - 4 мин | Тренажер-эргометр с блоком индикации | кГм/с Вт | |
| Неспецифические испытания | |||
| Максимальная динамическая мышечная сила | Жим штанги, лежа на спине | Штанга, топчан | Кг |
| Тяга штанги, лежа на груди | То же | | |
| Силовая выносливость | Жим штанги, лежа за 2 мин мужчины – 30 кг, женщины – 20 кг | То же | Кол-во |
Одним из наиболее распространенных специфических испытаний силовой выносливости является работа на пружинно-рычажном тренажере. В последние годы этот тест стали использовать и для оценки скоростно-силовых способностей, для автоматизированного подсчета совершаемой на тренажере работы создан специальный эргометрический блок. Однако, механическую работу, правда с меньшей точностью и оперативностью, можно определять по упрощенной схеме. Для этого необходимо:
1) определить среднюю силу, прикладываемую к рычагу тренажера при стандартном наборе амортизационных колец; в положении наибольшего момента силы (вертикальное положение рычага) динамометром измеряется сила, необходимая для удержания рычага; средняя сила, необходимая для перемещения рычага по всей траектории, рассчитывается по формуле: Fср=0,85Fв, кг.;
2) для определения амплитуды тяги на оси вращения рычага укрепляется стрелка и секторальная шкала, отградуированная в линейных единицах амплитуды с четкой разметкой; во время испытания наблюдатель находится напротив шкалы и отмечает в протоколе усредненную амплитуду тяги за каждые 15 с, затем рассчитывается средняя амплитуда испытания - Lср, м.;
3) второй наблюдатель ведет хронометраж и подсчитывает количество движений - n;
4) средняя мощность рассчитывается по формуле:
N= Fср. * Lср. * n / t, кГм/с.
Для байдарочников целесообразно рассчитывать мощность раздельно для правой и левой руки.
В последние годы отечественными кооперативными предприятиями стали производиться специализированные тренажеры-эргометры, аналогичные датской модели «Виннер». Силовая нагрузка создается в них за счет аэродинамического сопротивления вращающейся крыльчатки, а обратная подмотка троса, который тянет гребец через имитатор весла - за счет сокращения растянутых при «гребке» упругих шнуров. Для стандартности испытания важно, чтобы натяжение этих шнуров было одинаковым. Тренажеры-эргометры оборудуются блоками электронной индикации скорости вращения крыльчатки, «пройденного» пути, мощности, необходимой для преодоления аэродинамического сопротивления. Все эти показатели пригодны для контроля за специальной силовой подготовленностью гребца.
Неспецифические силовые испытания могут дополнять программу специального обследования, а если его приведения невозможно - использоваться для контроля за уровням силовых способностей.
4.3. Концепция специальной силовой подготовленности
Имея более или менее отчетливую характеристику специальной силовой подготовленности, можно перейти к основной задаче данной работы - определению важнейших направлений и содержания рациональной тренировки для повышения специальных силовых качеств гребцов. Результаты специальных исследований и обобщение многолетнего практического опыта позволяют сформулировать концепцию специальной силовой подготовки - совокупность отправных положений целенаправленной тренировки.
1. Целевая ориентация специальной силовой подготовки - обеспечение необходимого уровня базовых силовых способностей (максимальной мышечной силы и силовой выносливости) к их реализации в специфической деятельности.
Частные подцели специальной силовой подготовки:
- увеличение максимальной мышечной силы - обеспечение запаса силы ведущих мышечных групп и их рабочую гипертрофию, соответствующую специфике соревновательной деятельности;
- повышение уровня силовой выносливости - увеличение сократительных, энергетических и окислительных способностей мышц при выполнении длительной специфической нагрузки, создание предпосылок рациональной, устойчивой к утомлению техники;
- совершенствование скоростно-силовых способностей - увеличение максимальной скорости и мощности гребли на основе повышения мощности и емкости анаэробного алактатного энергообразования, совершенствование нервно-мышечной регуляции, рационализации динамической структуры гребка и силового взаимодействия внутри биомеханической гребной системы.
2. Содержание специальной силовой подготовки гребцов охватывает 4 органически связанных и взаимно дополняющих друг друга компонента:
- атлетическая подготовка (АП) – выполняется на суше для увеличения максимальной силы и мышечной массы;
- специальная тренажерная подготовка (СТП) - выполняется с использованием силовых тренажеров и специфических упражнений для повышения специальной силовой выносливости;
- аэробно-силовая тренировка на воде - обеспечивается специальными упражнениями в гребле для повышения аэробной способности и силовой выносливости ведущих мышечных групп;
- скоростно-силовая тренировка на воде - охватывает упражнения в гребле для повышения специфических скоростно-силовых способностей.
Назначение, содержание и методические требования, реализуемые в специальной силовой подготовке, представлены в табл.4.
3. Общие принципы построения специальной силовой подготовки следующие:
1. Специализированность - предполагается преимущественное воздействие в рамках мезоцикла либо на максимальную мышечную силу, либо на силовую выносливость, либо на скоростно-силовые способности. Теория и практика спорта показывает, что комплексная параллельная тренировка всех этих способностей возможна лишь в подготовке менее квалифицированных спортсменов.
2. Концентрация нагрузки - предполагает сосредоточение значительных объемов силовых упражнений в специализированном мезоцикле. Подобная концентрация обеспечивается включением в недельный макроцикл не менее 2-3 целенаправленных занятий, а также нескольких подкрепляющих тренировочных заданий в другие занятия. Особенно это важно для подготовки гребцов высокого класса.
Таблица 4
Характеристика компонентов специальной силовой подготовки
| Компонент подготовки | Назначение | Содержание | Методические принципы |
| Атлетическая подготовка (АП) | Увеличение максимальной силы и массы ведущих мышечных групп | Упражнения с околопредельными отягощениями – гантелями, штангой, блочными устройствами; 8-10 ПМ, интервал отдыха – около 2 мин |
|
| Специальная тренажерная подготовка (СТП) | Повышение специальной силовой выносливости | Упражнения на силовых тренажерах, воспроизводящие основные элементы техники гребли |
|
| Аэробно-силовая тренировка на воде | Адаптация мышц к специфическим силовым нагрузкам, повышение их окислительных способностей | Упражнения в гребле с дополнительным отягощением, либо с усилением гребка при урежении темпа |
|
| Скоростно-силовая тренировка на воде | Повышение специфических скоростно-силовых способностей | Упражнения в гребле с максимальной мощностью |
|
Последовательность включения мезоциклов различной направленности обуславливается характером морфологических и функциональных перестроек, происходящих под влиянием тренировок:
- тренировка на максимальную мышечную силу увеличивает массу быстрых и медленных мышечных волокон;
- параллельно осуществленная аэробная программа повышает их окислительный потенциал (тип АС);
- тренировка на силовую выносливость (СТП и аэробно-силовая гребля) адаптирует увеличившиеся в объеме и массе мышцы к специфической работе, утилизирует силовые способности гребца в динамических акцентах техники, способствует дальнейшему увеличению аэробных возможностей (тип СВ);
- тренировка скоростно-силовой направленности, как правило, предшествует участию в соревнованиях, она позволяет, сохранив фон силовой выносливости, создать запас скорости и мощности гребли (тип ССН).
Продолжительность проработки определенного вида силовых способностей обуславливается протеканием обменных процессов в мышцах, их рабочей гипертрофией, активизацией ферментативных, систем и т.д. В подготовительном периоде более уместна увеличенная длительность мезоцикла - 4-5 недель; в соревновательном периоде продолжительность мезоцикла укорачивается (отчасти из-за плотного календаря соревнований) и составляет 2-3 недели.
Комплектование силовых нагрузок, с органически дополняющими их специфическими нагрузками в гребле:
- упражнения на максимальную мышечную силу обязательно комплексируются с тренировкой аэробной направленности – длительной греблей во 2-ой зоне, аэробно-силовой греблей; в этом случае увеличивается не только мышечная масса, но и ее аэробный окислительный потенциал;
- СТП на суше дополняется аэробно-силовой тренировкой на воде и упражнениями специальной выносливости, что обеспечивает массированное сочетание воздействия на силовую и специальную выносливость;
- скоростно-силовая тренировка на воде дополняется отработкой индивидуальной тактической модели, тренировкой на скоростную выносливость.
4. Построение годового цикла тренировки. Предлагаемая концепция предусматривает периодичность и сменность преимущественной направленности тренировки. Эта смежность обеспечивается за счет чередования трех типов мезоциклов - АС, СВ и CСH. Эти три мезоцикла объединяются в этап. Этапы, в свою очередь, образуют периоды - подготовительный и соревновательный. Последний этап годового цикла, предшествующий главным соревнованиям сезона, так же как и все предыдущие включает 3 мезоцикла.
Разумеется, содержание силовой тренировки, как и упражнений в гребле, различается в зависимости от близости главных соревнований. По мере их приближения силовая тренировка становится все более специализированной.
Планирование тренировки по этапам и мезоциклам обеспечивает следующие преимущества и позволяет:
- отказаться от одновременной длительной проработки силовых качеств, добиваясь большей концентрации тренирующего воздействия и его направленности на меньшее количество качеств;
- улучшить контроль эффективности, фиксируя сдвиги именно тех качеств, на которые оказывается преимущественное воздействие;
- использовать такую длительность мезоцикла, при которой реализуются самые высокие темпы прироста силовых качеств и успевают произойти координационные и морфологические изменения;
- предотвратить снижение силовых качеств накануне главных соревнований, что, как правило, происходит при обычном построении тренировки;
- сделать тренировку более привлекательной и эмоционально насыщенной за счет более частой смены ее направленности и содержания упражнений.
Следует отметить, что концентрация нагрузки определенной направленности предъявляет повышенные требования к организации тренировки, ее оснащения тренажерами и современным оборудованием, средствами контроля.
4.4. Атлетическая подготовка (АП)
Особенности методики проведения АП
Эффективность АП непосредственно зависит от методики и организации занятий. Ниже указаны основные методические и организационные требования.
- Подготовка мест занятий и экипировка занимающихся. Наиболее эффективны занятия АП в теплом, хорошо проветриваемом помещении. Лучшая форма одежды - шерстяной тренировочный костюм. Необходимо также иметь широкий ремень для фиксации поясницы; желательно использовать напульсник - эластичные манжеты, надеваемые не запястья и предохраняющие связки от растяжения.
- Разминка должна быть достаточно интенсивной и продолжительной (15-20 мин.); она должна обеспечить разогревание всех основных мышечных групп. Обязательно должны включаться силовые упражнения: подтягивание в висе, отжимание в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями.
- Подбор отягощений должен осуществляться для каждого спортсмена индивидуально. Отягощение должно быть таким, при котором спортсмен, выполняя движения до отказа, может сделать в одном подходе 6-8 (до 10) повторений.
- Темп выполнения движений - средний, примерно I цикл движений за 2 с. Более высокий темп при правильно подобранном отягощении развить, как правило, не удается; при урезании темпа неоправданно затягивается пауза между повторяющимися движениями.
- Амплитуда - для наиболее полного включения всех сократительных элементов мышц и для их рационального взаимодействия необходимо выполнять движения по полной амплитуде.
- Режим дыхания - упражнения с субмаксимальными отягощениями, в особенности глобального воздействия (вовлекающие большое количество мышечных групп), выполняются на задержке дыхания с плотно сжатыми губами, затем следует выдох и вдох перед следующим повторением.
- Уступающая работа позволяет мышцам проявить максимальную силу, а потому крайне эффективна в АП; обеспечивается - замедленным возвращением отягощения в исходное положение. Кроме того, при этом оказывается целенаправленное воздействие на ММВ,- что особенно важно для гребли.
- Интервалы отдыха между подходами должны быть достаточными для восстановления дыхания; примерная продолжительность - 1,5-2 мин. Целесообразно заполнять интервалы выполнением упражнений на дыхание, расслабление мышц, самомассажем мышц.
- Последовательность применения упражнений. Основную часть занятия целесообразно начинать с выполнения упражнений, воздействующих на наиболее крупные мышечные группы и представляющих наибольшую нагрузку для организма спортсмена, например, упражнения для мышц спины, ног, грудных мышц. В одной серии, состоящей из 6-8 подходов, должны использоваться упражнения, обеспечивающие воздействие на близко расположенные друг к другу мышечные группы. Одна серия может включать упражнения для сгибателей и разгибателей рук; другая серия - для грудных и дельтовидных мышц; третья серия - для мышц спины и ног, четвертая - для прямой и косых мышц живота. Нецелесообразно в одном занятии использовать упражнения, воздействующие на все мышечные группы. Такое воздействие может быть достигнуто не менее, чем в 2-х занятиях.
- Организация занятий должна учитывать все методические требования и повышенную опасность травматизма при работе с большими веслами. Спортсменов следует разделить на подгруппы по 2-3 человека, использующие примерно одинаковые отягощения. Спортсмены каждой подгруппы должны обеспечивать взаимную страховку. Во время занятий необходимо исключить все посторонние разговоры, ограничить действие внешних раздражителей: шума, беспорядочное хождение и т.п. Дисциплина и концентрация внимания - важный фактор эффективности упражнений и предупреждения травматизма.
- Мобилизация является важнейшим фактором эффективности АП и, как правило, должна быть предельной при выполнении последних 2-3 повторений в каждом подходе. В некоторых случаях уместно оказать спортсмен; помощь при выполнении последних, самых трудных, но и самых полезных повторений.
- Контроль за техникой выполнения упражнений обеспечивается, в первую очередь, тренером и самим спортсменом. Даже при незначительном изменении движений в него вовлекаются дополнительные мышцы, и воздействие на тренируемые мышечные группы ослабляется; спортсмен может сделать не 6, а 10 повторений, но их тренирующий эффект - снижается. По мере нарастания утомления контроль за техникой упражнения должен не ослабевать, как чаще всего бывает, а усиливаться.
- Учет выполняемых нагрузок должен быть достаточно детальным, а главное - систематическим. Фиксируются в журналах или рабочих тетрадях: величина отягощений, количество повторений, темп, продолжительность отдыха, количество подходов, замечания по технике, пульсовые реакции.
- Распределение нагрузки в микроцикле должно быть таким, чтобы пластический эффект тренировки не устранялся при выполнении энергоемкой работы в периоды, когда энергия нужна для анаболических процессов. После развивающего занятия АП не следует в течение суток проводить напряженную работу с большими нагрузками (возможна малоинтенсивная восстанавливающая и поддерживающая тренировка). Поддерживающая тренировка АП может проводиться после занятия на воде с последующим отдыхом 12-14 часов, включающим ночной сон.
Планирование атлетической подготовки в структуре тренировочного макроцикла
Эффект АП и всей тренировки в целом зависит от концентраций, продолжительности, комплексирования и преемственности в использовании нагрузок различной направленности.
Концентрация предполагает сосредоточение значительных объемов силовых нагрузок в специализированном мезоцикле, направленном на повышение максимальной силы основных мышечных групп и их массы. Подобная концентрация обеспечивается, например, включением в микроцикл не менее 2-3 тренировочных занятий, а также нескольких тренировочных заданий в другие занятия. Особенно это требование важно для подготовки спортсменов высокого класса - низкая концентрация нагрузок может лишь сохранить достигнутый уровень силовых качеств.
Продолжительность мезоциклов силовой направленности обуславливается протеканием обменных процессов в мышцах, их рабочей гипертрофией, активизацией ферментативных систем. В подготовительном периоде уместен более длительный силовой мезоцикл (4-5 недель); в соревновательном периоде продолжительность такого мезоцикла должна быть меньше - 3 и даже 2 недели. При этом следует иметь в виду, что при выполнении поддерживающих силовых нагрузок после завершения силового мезоцикла, достигнутый в нем эффект может сохраняться до 2-х месяцев, а иногда и больше.
Комплексирование нагрузок в силовом мезоцикле - программа АП должна осуществляться в комплексе с упражнениями аэробной направленности на воде (разномерная и переменная гребля в 1-ой и 2-ой зонах). Этим достигается восстанавливающий эффект, совершенствуется периферическое кровоснабжение тренируемой мускулатуры; рабочая гипертрофия мышц и повышение их аэробного потенциала происходят параллельно. Крайне важно включение на воде скоростно-силовых нагрузок на мощность гребка; гребля с отягощением лодки в редком темпе и предельной концентрацией усилия на максимальный прокат; гребля на привязи с растягиванием резинового амортизатора; 10-секундные спурты со старта и т.п.
При работе на суше АП должна дополняться общеразвивающими упражнениями, упражнениями на гибкость, подвижность и расслабление. Кроме того, АП должна непременно дополняться упражнениями на тренажерах, выполняемых с большим внешним сопротивлением, моделирующим важнейшие компоненты техники гребли (движение тянущей руки, разворот туловища и т.п.).
Для активного отдыха переключения могут использоваться спортивные игры.
Преемственность в использовании силовых нагрузок различного характера достигается тем, что вслед за мезоциклом с преимущественной направленностью АП должен планироваться мезоцикл с концентрацией тренажерной подготовки (СТП). В этом мезоцикле на базе достигнутой силы основных мышечных групп должна быть увеличена их силовая выносливость, избирательно проработаны силовые акценты специфических движений, их амплитуда, траектория. В этих мезоциклах могут применяться тренировочные задания поддерживающего характера.
Необходимо вновь подчеркнуть, что АП является частью всей подготовки гребцов и ни в коем случае не должна подменять целого.