Geum.ru

Упражнения при остеохондрозе

Вид материалаДокументы

Содержание


1. Массаж поясничной зоны позвоночника.
4. Массаж боковой плоскости позвоночника.
Подобный материал:

Упражнения при остеохондрозе.

____________________________________________________________

Проработка поясничной зоны позвоночника


И.п. – стоя на коленях, голова поднята.

1-2 - втянуть ягодицы, как бы внутрь выгнуть спину.
3-4 – прогнуть спину.

Руки не сгибать, голову не опускать, выполнять медленно, дыхание спокойное (4 или 8 раз).

Вся гимнастика делается для того, чтобы открыть кровеносные сосуды.


Для шейно-грудной зоны позвоночника


И.п. – то же

Упражнение делается то же, только везде работает голова, т.е. попускается и поднимается.


Проработка боковой плоскости .


И.п. – то же

Стоять надо на коленной площадке. Раскачивать тазом, не раскачивая головой. Ноги вместе. Стопы касаются пола. Расслабить мышцы.

Это упражнение быстро освобождает от жировых складок. Считать: и раз и два и три, до счета 16.

Только при поясничном остеохондрозе.


И.п. – лежа на спине, опираясь на локти, сжать кулаки, локти прижаты.

1. Опираясь на локти прогибаем грудь и ставим голову на темечко.
2. Поднимаем голову, руки на локтях. Подбородком коснуться груди
3. Положить лопатки на пол, а голову оставить у груди.
4. Положить затылок, открыть все суставы, расслабиться.

Внимание! Голову с лопатками одновременно не опускать!

При шейном остеохондрозе.


И.п. – то же 1. Опираясь на локти, голову отвести назад не касаясь пола, голова расслаблена.
2. Повернуть голову направо
3. Повернуть голову налево
4. Голову поднять, почти до касания груди
5. Положить лопатки
6. Положить голову на затылок
7-8. Расслабиться

Укрепление поясницы


И.п. – лежа на спине, руки положить в стороны на ладони.

1. Выполнить упражнение для шейного остеохондроза.
2-4. Сохраняя прогнутую поясницу, сесть без опоры на руки, ноги положить на пол 5-8. - расслабиться в положении сидя

Затем прийти в и.п., положив на пол сначала поясницу, затем лопатки и затылок.

При счете 2-4 прогнутую поясницу держать, не расслабляясь.

Волнообразные движения


И.п. – сидя на пятках, руки за спину

1-2. Прогнуться в пояснице, голова назад.
3-4. Наклониться вперед сохраняя прогнутую спину
5-6. Наклониться, голову опустить, локти расслабить.
7-8. Поднимаемся выпрямляя поясницу, затем поднимаем грудь, последней поднимаем голову.

При опускании туловища вперед закончить движение касанием лбом пола.

“Кошечка”


И.п. – сидя на пятках, рукипрямые вперед ладонями на полу.

1-4 – Скользим по полу сначала грудью, затем животом и остаемся в положении лежа на животе.
5-8 – начинаем подниматься из положении лежа на животе сначала тазом, потом спиной и только потом грудью и головой.

Упражнение для подвижности боковой плоскости.


Садимся на бедра вправо, влево, встаем. Руки мягкие, и поднимаются только в стороны.


1. Массаж поясничной зоны позвоночника.

И.п. – сидя с прямыми ногами.

Руки тянем вперед, при этом растягивая позвоночник. Перекатываемся назад на спину. Руки неподвижны. Лопатками пола не касаемся.

В этой гимнастике, чем чаще расслабляешься, тем лучше.

2-3.

И.п. - “Восточная поза”

Наклон вперед, голову наклонить, спрятать между ногами. Перекат на лопатки, коснуться носками пола за головой. Пальцы ног держат руки.


4. Массаж боковой плоскости позвоночника.

И.п. - “восточная поза”

Локоть вывести вперед, перекат боковой, ноги держать руками, затем перекат по пояснице в и.п.


Примерный вариант комплекса упражнений для занятия ЛФК.


1.Лечь на спину;

2. Растянуться. Расслабиться.

3. Встать на колени через поворот налево (направо).

4. Встряхивание кишечника, затем сделать круговые движения тазом (на 8 счетов);

5. Скользя ногами лечь через живот на спину;

6. Подтягиваем ногу в бок, касаемся виска коленом и расслабляемся в и.п.

7. Подтягиваем согнутую ногу к животу, поднимаемся в положение сидя, обхватываем согнутую ногу, голова опускается к колен, ложимся на спину. Повторяем еще раз.

8. Лечь, расслабиться с поворотом на живот.

9. Лечь на живот опереться на локти, подтягиваем ногу через сторону на полу, стараясь коснуться коленом локтя.

10. Лечь на спину и расслабиться.

11. Поднимаем ноги в стороны из положения стоя на коленях руки на полу, затем 4-10 перекатов в сторону в группировке;

12. Повернуться на спину и расслабиться.

13. Из положения лежа на полу “выкручиваем” таз, колени согнуты, затем садимся

в уголок, руки на 2 счета к плечам, затем вверх 2 счета и лечь на спину расслабиться. (8 счетов);

14. Повернуться на живот, подтягивая ноги, вытянуться и встать. Руки вверх и расслабиться стоя.

15. Круговые движения корпусом с руками 6 раз с наклонами во все стороны, на 7 счет замереть, руки в левую (правую) сторону.

16. Из положения стоя сесть в восточную позу.

17. Руки над головой ладошка к ладошке, глаза закрыты, давим со всей силы руками. Считаем до счета 8.

18. Сесть, ноги вперед, руки напряжены.Раскачиваемся до лопаток и обратно, когда садимся, голова опущена.

19.Восточная поза. Руки сжать, поставить кулаки друг на друга, давим подбородком, глаза закрыты.Считаем счета 8.

20. Восточная поза. Обхватить пальцы ног руками и раскачиваться до лопаток туда и обратно, на счет 8 встать через восточную позу.

21. Массаж. Массажируем друг другу спину. Кладем руки с обеих сторон на пустое место между ребрами и тазом. Похлопываем руками по 8 раз.

22. И.п. тоже. Похлопываем поочередно руками снизу до плеч и обратно, опускаем руки, поглаживая сверху вниз.

23. Похлопывание над лопатками до 8 раз или между лопатками.

24. Сесть в восточную позу и перекатываться в стороны, держа пальцы ног.

25 . Лечь на спину, поднять руки и ноги вверх и расслабляя, потряхиваем ноги и руки. Затем сложить руки на грудь скрестно, ноги согнуть, полежать, а затем расслабиться в положении лежа на спине.

26. Сесть в восточную позу и подняться через нее, вытянуться, а потом стоя расслабиться.

Если некоторые упражнения трудно выполнять сразу, можно давать те упражнения, которые получаются. Не надо забывать, что самое главное – правильная техника выполнения.