Комплекс здоровья и творчества рекомендовано Федеральным агентством по физической культуре и спорту и коллегией Министерства образования и науки Республики Татарстан
| Вид материала | Книга |
- Отчет о работе министерства Чеченской Республики по физической культуре, спорту и туризму, 532.73kb.
- Мониторинг сми о мероприятиях министерства по физической культуре, спорту и молодежной, 3351.69kb.
- Агентства Республики Коми по физической культуре и спорту 30 июня 2011 года №01-12/121, 495.98kb.
- Образовательная программа дополнительного образования детей по борьбе самбо срок реализации, 1615.72kb.
- Коми республикаса спорт да мортöс ёнмöдан агентство агентство республики коми по физической, 437.39kb.
- 1. пояснительная записка, 784.55kb.
- Агентство Республики Коми по физической культуре, спорту и туризму и государственных, 219.8kb.
- Докладчик, 990.71kb.
- Гоночная Серия «Кубок Клубного Ралли 2007», 481.92kb.
- Министерство по делам молодежи, спорту и туризму Республики Татарстан материалы коллегии, 2976.55kb.
Проба Бутейко как метод оценки здоровья и нормализации
дыхания
Как известно, дыхательный цикл имеет три фазы: вдох - выдох – пауза. При этом от длительности дыхательной паузы зависит глубина и соотношение других фаз и, оказывается, состояние нашего здоровья, продолжительность жизни.
Известно также, что человек, задержавший дыхание в течение некоторого времени, не испытывает каких-либо неудобств, что позволило дать этому периоду название фазы комфорта. Повторные задержки увеличивают именно эту комфортабельную фазу. Это, видимо, объясняет утверждение к.м.н. К.П. Бутейко о том, что головные боли, связанные с гипертонией, легко снимаются повторяющимися задержками дыхания.
Так, в журнале «Физкультура и спорт» (1985, №8) рассказывалось, что во время одной из встреч к доктору Бутейко привели 7-летнего мальчика по имени Сережа. История его такова. В возрасте трех с половиной лет – диатез, перешедший в экзему. Экзему сменили бронхоспазм, астма, корь, бесконечные простуды, вазомоторный ринит. С 4-х лет его мучили головные боли, сильнейшие удушья. Приходилось вызывать «скорую помощь». Методу дыхания по Бутейко он научился сразу, в один день. И с того дня исчезли приступы удушья, головные боли, простуды. За одно с Сережей этому методу обучилась и его мама. Она находит, что ежедневные тренировки в поверхностном дыхании улучшили ее сон, она стала спокойнее, меньше устает, снизился чрезмерный аппетит, даже, как она считает, у нее начала уменьшаться мастопатия.
В настоящее время известны нам разные варианты методики обучения дыханию по Бутейко. Вот как объясняет свои действия уже знакомый нам мальчик Сережа, который на первое занятие пришел с тяжелой астмой, а ушел домой практически здоровым.
- Я удобно сажусь на диван, разуваюсь, ноги складываю по-турецки. Руки на коленях. Сижу ровно, не сутулясь. Сижу спокойно, расслабляюсь. Дышу медленно и тихо. После очередного легкого выдоха зажимаю нос двумя пальцами, губы надуваю так, будто обижен на кого-то, глаза поднимаю вверх. Совсем не дышу. Мама смотрит на часы. Как только почувствую, что становится трудно, сразу снова начинаю дышать. Поскольку терпеть мне не приходится, то дышу я по-прежнему легко, глубокого вдоха не делаю. Затаиваю дыхание. Дышу тихонько, как мышка, которая боится, что ее услышит кошка. Главное не делать глубоких вдохов и полных выдохов. В самый первый раз я смог не дышать лишь 5 секунд. А теперь – 60 секунд. Не дышу целую минуту, а после этого дыхание такое же спокойное, как и до паузы. Мы с мамой тренируемся каждый день минут по 30-40. Сперва учимся расслабляться, пробуем коротко дышать, потом – задержки дыхания. Важно не заставлять себя терпеть, потому что после трудной задержки приходится делать глубокий вдох. Я не дышу до первых трудностей, а потом вдыхаю и выдыхаю воздух маленькими порциями, уступами: два-три легких коротких вдоха, два-три легких коротких выдоха. Проходит 3 минуты – новая задержка. Мама тренируется вместе со мной, но она пока может не дышать только 35 секунд...
Итак, проба Бутейко: выполняется в положении сидя на пятках или «по-турецки», в позе «лотоса», «полулотоса». В условиях врачебного кабинета она делается, сидя на стуле с прямой спинкой, приняв правильную осанку (или сесть на край стула, выпрямить позвоночник, расслабить мышцы живота). Ноги параллельны, руки на бедрах ладонями кверху. Поза должна быть очень удобной, смотреть вверх, не поднимая головы, губы сложить трубочкой и слегка надуть.
В конце естественного выдоха зажмите двумя пальцами нос, заметьте время начала задержания дыхания, поднимите глаза вверх и не дышите до чувства легкого недостатка воздуха (появляются первые неприятные ощущения). Зафиксируйте время задержки дыхания. Это контрольная пауза (КП). Продолжайте задержку дыхания до предельной трудности. Зафиксируйте его, вычтите из полученной величины время КП и вы получите значение волевой паузы (ВП). КП + ВП = МП (максимальная пауза). Если вы правильно провели замер КП, то после нее отсутствует глубокий вдох. Оценка МП у здорового человека – 60 с, а при тренировке – и более (у детей смотри показатели из таблицы в приложении 8.3: графу Генчи). Медицинский работник школы должен придерживаться следующего порядка исследования: после 5-минутного отдыха определить сперва частоту дыхания и пульса сидя, измерить артериальное давление и затем – КП и МП.
Задержка дыхания по К.П. Бутейко как критерий оценки здоровья
(составлена Х.А. Бекмансуровым по данным разных авторов: А.Ф. Синякова,
В.С. Скрипалева, С.И. Скакова, Н. Иволги, Г.С. Шаталовой, Ф.Г. Колобова)
| Критерии вентиляции легких и выносливости | Состояние организма | |||||||||||
| Сверхвыносливость | Норма | Болезнь | ||||||||||
| Форма дыхания | Поверхностное | Норма | Глубокое | |||||||||
| Степень нарушения вентиляции легких | V | IV | III | II | I | 0 | I | II | III | IV | V | VI |
| СО2 альвеолярная, % | 7,5 | 7,4 | 7,3 | 7,1 | 6,8 | 6,5 | 6,0 | 5,5 | 5,0 | 4,5 | 4,0 | 3,5 |
| СО2альвеол.мм.рт.ст. | 54 | 53 | 52 | 51 | 48 | 46 | 43 | 40 | 36 | 32 | 28 | 24 |
| КП для освоивших метод ВЛГД | 180 | 150 | 120 | 100 | 80 | 60 | 50 | 40 | 30 | 20 | 10 | 5 |
| МП для освоивших метод ВЛГД | 210 360 | 190 300 | 170 240 | 150 200 | 120 160 | 90 120 | 75 100 | 60 80 | 50 60 | 40 40 | 20 25 | 10 10 |
| Частота пульса | 48 | 50 | 52 | 55 | 57 | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 90 | 100 |
| Частота дыхания | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 10 | 12 | 15 | 20 | 26 | 32 |
| Автоматическая пауза (АП) | 16 | 12 | 9 | 7 | 5 | 4 | 3 | 2 | 1 | - | - | - |
Примечание: МП - максимальная пауза, т.е. задержка дыхания (в секундах) после естественного выдоха до предельной возможности не дышать. КП - контрольная пауза, т.е. задержка дыхания до первых неприятных ощущений (до конца легкого терпения, до начала волевой задержки). ВЛГД - волевая ликвидация глубокого дыхания. АП - автоматическая пауза (пауза после выдоха).
Показатели, отраженные в таблице, наглядно и ясно показывают, к чему нужно стремиться и что конкретно делать. По сути, человек становится исследователем своего организма и, обучаясь управлению здоровьем, нормализуя в первую очередь дыхание, он практически приобретает власть над собой.
Как известно, для определения вегетативного равновесия используется индекс Кердо (ИК), который рассчитывается по формуле: ИК = Д/П; где Д – диастолическое давление, П – пульс в 1 мин. В норме этот показатель равен единице, а при нарушениях нервной регуляции ССС его значения оказываются больше или меньше единицы.
Однако наиболее чувствительным показателем тренированности дыхательной, сердечно-сосудистой и регуляторной систем оказывается предложенный нами индекс тренированности (ИТ), который рассчитывается по формуле: ИТ= ЧСС/КП, т.е. отношение частоты пульса в минуту (ЧСС в положении сидя) к длительности контрольной паузы. Чем ближе этот показатель к единице или меньше единицы, тем выносливее и здоровее организм (Х.А. Бекмансуров, 2004). Нами предложен также индекс тренированности Бека – по формуле: ИТБ = П лежа + П стоя в 1 мин/Ш+Г в сек., т.е. отношение суммы результатов ортостатической пробы к длительности задержки дыхания на вдохе (проба Штанге) и выдохе (проба Генчи). Оценка та же, как и при индексе тренированности (ИТ).
По выражению доктора С.И.Скакова, когда-нибудь мы будем спрашивать при встрече вместо «Как Ваше здоровье?» - «Какая у Вас контрольная пауза?»
Приложение 1.7
Методика тестирования физической подготовленности учащихся
Такие тесты-упражнения как прыжок в длину с места, бег на 30 и 1000м, подтягивание (м), подъем туловища за 30 секунд (д) являются тестами Общероссийской системы мониторинга состояния здоровья населения, физического развития детей, подростков и молодежи и поэтому необходимо соблюдать особую точность измерений.
1. Прыжок в длину с места. Оборудование: нескользкая поверхность для отталкивания; гимнастический мат для приземления. Прыжок выполняется по возможности в яму с песком. Удобно прыгать также на резиновой, заранее размеченной дорожке. Вместо рулетки можно использовать измерительную линейку (рейку). Она закрепляется параллельно яме у самого бортика. Ученик встает около линии, не касаясь ее носками, слегка сгибает ноги в коленях (руки - вниз-назад) и, оттолкнувшись обеими ногами, прыгает вперед и вверх с махом рук. Длина прыжка измеряется от стартовой линии до ближайшей точки приземления (пятки, рука, локоть и др.) Даются три попытки и для прыжков в длину с разбега.
2. Бег на 30,60 и 100 м. Бег 30 м принимается в качестве «сквозного» теста во всех классах, а в конце учебного года, начиная с 5 класса, - 60 м, в 10-11 классах и у студентов –100 м. В забеге принимают участие не менее двух человек. По команде « На старт!» участники забега подходят к линии старта и занимают исходное положение высокого старта. По команде судьи «Внимание!» вес тела переносится на впереди стоящую ногу. Затем подается команда «Марш!» и флажок резко опускается вниз. Судьи на финише по движению флажка пускают секундомеры. Время определяется с точностью до 0,1 сек.
3. Бег на 1000 м. выполняется как сквозной тест на точно измеренной беговой дорожке или ровной местности. В забегах участвуют по 4-5 человек. Разрешается переходить на ходьбу. В 1-х классах следует организовать бег за лидером, чтобы ученики не догадывались о том, что сдают какие-то нормативы. Бег на 2000 м принимается в конце учебного года, начиная с 5 класса, а на 3000 м – у юношей, начиная с 10 класса.
4. Подтягивание (м) выполняется на высокой перекладине из положения виса хватом сверху, не касаясь ногами пола (грунта). При подтягивании нужно подбородком перейти линию перекладины, при опускании туловища руки выпрямляются полностью. Не допускается раскачивание или движение ногами, облегчающие сгибание рук.
Для подтягивания из виса лежа (д) перекладина устанавливается на уровне 90 см и ниже в зависимости от роста девочек. (В начальных классах можно использовать гимнастическую палку или швабру между столами). В висе лежа и при подтягивании туловище держать прямо и подбородком перейти линию перекладины.
Рис.3 («Швабра», подтягивание из виса лежа)
5. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (отжимание). Исходное положение: упор лежа на полу (девочки в упоре лежа на гимнастической скамейке), голова, туловище и ноги составляют прямую линию. Сгибание руг выполняется да касания грудью пола (девочки – скамейки), не нарушая прямой линии тела, а разгибание производится до полного выпрямления рук при сохранении прямой линии тела. Дается одна попытка. Темп выполнения произвольный. Фиксируется количество отжиманий, при условии правильного выполнения упражнения.
6. Подъем туловища из положения лежа. Измеряется выносливость мышц живота у девочек и девушек. Оборудование: гимнастический мат; секундомер; ассистент.
Описание теста: испытуемый садится на мат и ложится на спину, руки сцепляются за головой, ноги согнуты в коленных суставах до угла 90 градусов. Ассистент садится рядом со стопами и держит их руками. По команде «Старт» включается секундомер, а испытуемый начинает сгибать туловище до момента касания локтями коленок. Локти при сгибании туловища выводятся вперед, но кисти сцеплены и остаются за головой. Выполняется подсчет подъемов за 30 сек.
7. Общая гибкость. Тест предназначен для измерения и оценки активной гибкости позвоночника и тазобедренных суставов. Для этой цели к гимнастической скамейке крепится шурупами (на время измерений) жесткая линейка или используют устройство с перемещающейся планочкой. С этой целью удобно использовать и тумбочку для степ-теста.
На линейке вертикальной части штатива нанесены сантиметровые деления с нулевой отметкой на уровне поверхности скамейки. Обследуемый, стоя на скамеечке, сгибается вперед (ноги прямые) и пальцами рук медленно передвигает планку по возможности ниже. Из трех попыток в дневник или протокол записывается лучший результат. Измеряется расстояние от конца среднего пальца кисти до площадки, на которой стоите. Если вы достаете пальцами до площадки (будем считать ее нулевой отметкой), то подвижность позвоночника удовлетворительная. Если при наклоне пальцы будут ниже нулевой отметки, подвижность оценивается как хорошая и ставится знак «плюс» (например, +5 см). Если пальцы не достают до горизонтальной плоскости, то подвижность позвоночника оценивается как недостаточная, в этом случае данные измерения записываются со знаком «минус» (например, -10 см).
Вместе с тем, для текущего контроля и самоконтроля можно воспользоваться с рекомендациями авторов президентских тестов (США и России): нарисуйте на полу центровую линию А-Б и перпендикулярно к ней проведите мерную линию. Сядьте на пол так, чтобы пятки оказались на линии А-Б. Расстояние между пятками 20-30 см, ступни вертикальные. Партнер прижимает ваши колени к полу. Выполняют три наклона вперед, на 4-м наклоне фиксируется цифра мерной линии, которой коснулись пальцы.
Измерять гибкость в данном случае удобно простым приспособлением (см. газету «Спорт в школе», №1 за 2007 г. и журнал «Физическая культура в школе», №4 за 2007 г.).
Нормативные требования для американских школьников находятся в пределах от +6-7 для мальчиков 6 лет и до +14-16 см - для юношей 17 лет. Для девочек соответственно от +11-12 до +18-20 см ( П.А. Виноградов, С.И. Гуськов, 1990).
Сидя на полу, прямые ноги вместе, поднять руки вверх (а). Выполнить наклон туловища вперед, стараясь грудью коснуться бедер (б). Если расстояние между грудью и бедрами 5-10 см - «удовлетворительно», если меньше 5 см - «хорошо», если удалось коснуться грудью бедер - «отлично».
8.Равновесие (устойчивость)
Первое понятие более широкое, чем равновесие. Для исследования координационной функции нервной системы и вестибулярного аппарата многим известна проба М.Е. Ромберга, но чаще всего используется одна из ее модификаций: испытуемый становится на правую ногу, левую, сгибая в колене и максимально разворачивая кнаружи, пяткой касается надколенной чашечки опорной ноги, руки на поясе, голова прямо. По команде «готов» испытуемый закрывает глаза. Отчет времени производится по секундомеру, который включается сразу же после команды (когда испытуемый закрывает глаза) и выключается в момент потери равновесия, что выражается в перемещении опорной ноги (схождении с места), приподнимании на пальцах ноги, переходе на двойную опору. За показатель статического равновесия принимается средний результат трех попыток, выполненных закрытыми глазами.
По указанной методике, предложенной Е.Я. Бондаревским (1964) стали определять статическое равновесие многие исследователи, врачи и учителя. Но большинство, видимо, руководствуются книгой «Определение физической подготовленности школьников» (Под ред. Б.В. Сермеева. М., 1973), где на рисунке стопа согнутой ноги приставлена к колену опорной несколько по-другому и написано: «ее пятка касается коленного сустава опорной ноги». Однако во всех случаях следует соблюдать главное условие – бедро должно быть отведено каружи («максимально разворачивать кнаружи»). (см. табл. 4 в гл. 2.6.2).
9. Плавание. Дети 5-7 лет считаются умеющими плавать, если они проплывают 12 м и более без учета времени любым способом. Для детей старше 8 лет плавательная подготовленность определяется проплыванием максимальной дистанции (не менее 25 м) любым способом без учета времени.
10. Смена положений: о.с. - упор присев - упор лежа - упор присев - о.с. Для быстрой и безошибочной фиксации результатов тестирования необходимо заранее самими же учащимися изготовить протоколы тестирования или личные карточки с соответствующими графами по минутам. Запись результатов по минутам облегчает их подсчет и ясно показывает изменение темпа выполнения упражнения и наступление утомления. В первое время, особенно в младших классах, нельзя обойтись без первичных или рабочих протоколов (см. таблицу внизу). На их основе учитель составляет сводный протокол класса. Для контрольного испытания в основной части урока ученики выстраиваются в 2 разомкнутые шеренги (в первое время младшие классы желательно делить на 3 и более группы). Одна из них выполняет тест (лучше руками опираться на гимнастический мат), а другая шеренга, сидя на гимнастической скамейке напротив своей пары, ведет подсчет количества выполнения смены положений партнера и записывает данные в каждую графу рабочего протокола или сразу же в личную карточку. Затем пары (шеренги) меняются местами. Учитель объявляет минуты («Минута!». «Записываем в графу 1-ая минута и продолжаем считать сначала». «Две минуты!» и т.д.) и, наблюдая за ходом выполнения упражнения, отмечает общее время у выбывших (секунды следует объявлять только у выбывших), останавливает некоторых от продолжения работы в случае появления признаков чрезмерного утомления.
С фиксированием результатов в протоколе хорошо справляются уже третьеклассники, а для тестирования школьников 1 -2-х классов можно привлекать в качестве секретарей учащихся из более старших классов. При делении класса на группы необходимо учитывать, чтобы в каждой из них были мальчики и девочки. Так как девочки раньше «сходят с дистанции», то у многих испытуемых (по мере их выбывания) сам учитель успеет проверить ЧСС. Однако преподаватель не должен отвлекаться от своей главной обязанности - следить за временем и самочувствием учащихся. После такой (значительной) нагрузки лучше проверять не пульс, а ЧСС, прижав руку к груди, а чтобы не сбиться при ее подсчете, сосчитайте ЧСС 2-3 раза до 10 и суммируйте. Например, 10-10 и 9-будет 29 или 10-10-12-будет 32 удара за 10 секунд.
Перед тестированием для определения общей выносливости учащиеся получают примерно такую инструкцию и указание: «Будем выполнять смену положений без остановок до отказа, кто сколько минут выдержит. Проверим свою выносливость». Каждый работает в удобном для себя темпе: для девочек вашего возраста и роста примерно 20 -25 раз в каждую минуту работы, а для мальчиков 21-26 раз. Главное - выполнять упражнение легко без остановок, четко обозначая каждое положение. Это у нас первая попытка, и поэтому, если будет очень трудно, следует прекратить работу. Не огорчайтесь, если кто-то выдержит только 1-2 минуты. Это тоже результат, особенно с проверкой ЧСС.
Чтобы установить оптимальный индивидуальный темп для определения общей выносливости (с интенсивностью около 80%), желательно предварительно (на предыдущем уроке) проверить максимальный темп - количеством выполненных циклов за 30 сек., одновременно оценивая этим ловкость и скоростно-силовые качества учащихся.
При определении среднего темпа смены положений общая сумма циклов делится у мальчиков на 6, а у девочек – на 5 мин. Также находят средний темп при выполнении приседаний до отказа (до утомления), а чтобы определить ФР170 по нижеследующей формуле, следует средний темп приседаний делить на 2.
1.8 КАРТОЧКА-ПАМЯТКА УЧАЩЕГОСЯ
для регулярной записи результатов выполнения
теста-упражнения СП ( «смены положений»): основная стойка-
упор присев – упор лежа – упор присев- о.с.), аэробики
приседаний (АПР), прыжков со скакалкой (ПСК)