Джон Берарди «От скелета до атлета»
| Вид материала | Руководство |
СодержаниеПитание перед сном Нетренировочное питание (4 раза в неделю для Фазы 3) Второй завтрак Первый обед Второй обед Питание перед сном Большие ожидания Не зацикливайтесь на мелочах |
- "Местообитание, особенности внешнего строения, скелета и мускулатуры земноводных", 115.03kb.
- Работа мышц. Утомление. Значение физических упражнений для правильного формирования, 431.23kb.
- Звіт про науково-дослідницьку роботу морфофункціональні особливості перебудови скелета, 739.63kb.
- Книга вторая, 1589.39kb.
- Переломы костей лицевого скелета у детей. Особенности клиники, диагностики и лечения, 269.09kb.
- United international pictures, 681kb.
- На ваши вопросы отвечают: Джон Каленч, Дорис Вуд, Леон Клементс, Джим Рон, Дон Файла,, 333.15kb.
- Джон Мейнард Кейнс. Вработе исследование, 142.51kb.
- l-mag livejournal com/36688, 85.6kb.
- естественные науки, 4265.62kb.
| Питание перед сном | |||||||
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 250 мл яичного белка | 108.0 | 25.0 | 93 | 2.0 | 7 | 0.0 | 0 |
| 1 порция фруктов | 93.0 | 1.0 | 4 | 20.0 | 86 | 1.0 | 10 |
| 50 г овсянки (сырой) | 187.0 | 8.0 | 17 | 32.0 | 68 | 3.0 | 14 |
| Всего | 201. | 34.0 | 68 | 54.0 | 107 | 4.0 | 18 |
| Всего | 4646.4 | 390.8 | 34 | 481.0 | 41 | 149.6 | 29 |
| Нетренировочное питание (4 раза в неделю для Фазы 3) Первый завтрак | |||||||
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 250 мл яичного белка | 108.0 | 25.0 | 93 | 2.0 | 7 | 0.0 | 0 |
| 2 целых омега -3 яйца | 137.0 | 13.0 | 38 | 1.0 | 3 | 9.0 | 59 |
| 150 г различных бобов (почки и т.д.) | 104.0 | 6.0 | 23 | 20.0 | 77 | 0.0 | 0 |
| 170 г различных овощей | 44.0 | 1.0 | 9 | 10.0 | 91 | 0.0 | 0 |
| 50 г орехов кешью | 320.0 | 12.0 | 15 | 14.0 | 18 | 24.0 | 68 |
| 1 порция фруктов | 93.0 | 1.0 | 4 | 20.0 | 86 | 1.0 | 10 |
| 2 капсулы рыбьего жира | 18.0 | 0.0 | 0 | 0.0 | 0 | 2.0 | 100 |
| Всего | 824.0 | 58.0 | 28 | 67.0 | 33 | 36.0 | 39 |
| Второй завтрак | |||||||
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 400 г натурального йогурта | 249.0 | 14.0 | 22 | 19.0 | 31 | 13.0 | 47 |
| 50 г миндаля | 322.0 | 12.0 | 15 | 10.0 | 12 | 26.0 | 73 |
| 1 столовая ложка арахисового масла | 238.0 | 12.0 | 20 | 25.0 | 42 | 10.0 | 38 |
| 2 ложки смеси порошка молочного белка | 212.0 | 40.0 | 75 | 4.0 | 8 | 4.0 | 17 |
| Всего | 1021.0 | 78.0 | 31 | 58.0 | 23 | 53.0 | 47 |
| Первый обед | |||||||
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 200 г постного мяса (сырой вес) | 155.1 | 34.6 | 89 | 0.0 | 0 | 1.9 | 11 |
| Большой овощной салат | 65.0 | 4.0 | 25 | 10.0 | 62 | 1.0 | 14 |
| 1 чайная ложка льняного масла | 45.0 | 0.0 | 0 | 0.0 | 0 | 5.0 | 100 |
| 1 чайная ложка оливкового масла | 45.0 | 0.0 | 0 | 0.0 | 0 | 5.0 | 100 |
| 50 г сыра | 126.0 | 6.0 | 19 | 12.0 | 38 | 6.0 | 43 |
| 2 капсулы рыбьего жира | 18.0 | 0.0 | 0 | 0.0 | 0 | 2.0 | 100 |
| Всего | 454.1 | 44.6 | 39 | 22.0 | 19 | 20.9 | 41 |
| Второй обед | |||||||
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 200 г постного мяса (сырой вес) | 155.1 | 34.6 | 89 | 0.0 | 0 | 1.9 | 11 |
| Большой овощной салат | 65.0 | 4.0 | 25 | 10.0 | 62 | 1.0 | 14 |
| 1 чайная ложка льняного масла | 45.0 | 0.0 | 0 | 0.0 | 0 | 5.0 | 100 |
| 1 чайная ложка оливкового масла | 45.0 | 0.0 | 0 | 0.0 | 0 | 5.0 | 100 |
| 50 г грецких орехов | 176 | 4.0 | 9 | 4.0 | 9 | 16.0 | 82 |
| Всего | 486.1 | 42.6 | 35 | 14.0 | 12 | 28.9 | 53 |
Меню №3 (продолжение)
| Ужин | |||||||
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 200 г постного мяса (сырой вес) | 155.1 | 34.6 | 89 | 0.0 | 0 | 1.9 | 11 |
| Большой овощной салат | 65.0 | 4.0 | 25 | 10.0 | 62 | 1.0 | 14 |
| 1 порция фруктов | 45.0 | 0.0 | 0 | 0.0 | 0 | 5.0 | 100 |
| 25 г орехов кешью | 45.0 | 0.0 | 0 | 0.0 | 0 | 5.0 | 100 |
| 100 г сладкого картофеля | 128.0 | 2.0 | 6 | 30.0 | 94 | 0.0 | 0 |
| 2 капсулы рыбьего жира | 176.0 | 4.0 | 9 | 4.0 | 9 | 16.0 | 82 |
| Всего | 486.1 | 42.6 | 35 | 14.0 | 12 | 28.9 | 53 |
Стр.230
| Питание перед сном | |||||||
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 250 мл яичного белка | 108.0 | 25.0 | 93 | 2.0 | 7 | 0.0 | 0 |
| 2 целых омега - 3 яйца | 137.0 | 13.0 | 38 | 1.0 | 3 | 9.0 | 59 |
| 1 порция фруктов | 93.0 | 1.0 | 4 | 20.0 | 86 | 1.0 | 10 |
| 50 г сыра | 126.0 | 6.0 | 19 | 12.0 | 38 | 6.0 | 43 |
| Всего | 338.0 | 45.0 | 53 | 35.0 | 41 | 16.0 | 43 |
| Всего | 3911.4 | 321.8 | 33 | 270.0 | 28 | 185.6 | 43 |
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
БОЛЬШИЕ ОЖИДАНИЯ
В ПРЕДДВЕРИИ ОБНОВЛЕНИЯ
Теперь вы наверняка получили совершенно иное представление о том, что значит наращивать мышечную массу. Из этой книги вы узнали о различиях в обменных и биохимических процессах, благодаря чему вы теперь заметно отличаетесь от других. Теперь вы имеете собственную точку зрения на то, как приобретать, готовить и даже принимать различные виды продуктов питания, которые вам необходимы, чтобы набрать вес. Наряду с этим, вы, по-видимому, изменили свое отношение к таким аспектам, как значимость питания в процессе тренировок, необходимость тренировок для развития физической силы и даже убедились в том, что развитие пластики способно существенно улучшить деятельность вашего организма. Мы представили вам всестороннюю, последовательную программу тренировок и образцы меню для того, чтобы направить вас на путь обновления своей внешности. Единственное, чего мы сделали, так это то, что мы не снабдили вас планом дальнейшей деятельности. Или это не так?
В отличие от других пособий по физическим упражнениям, теперь совершенно очевидно, что наше руководство не ограничивается инструкциями типа: «здесь делайте так!». Когда мы приступили к работе над этой книгой, в наши планы не входило создание пособия по мгновенному устранению недостатков для худощавых парней, стремящихся нарастить мышечную массу. Если вы до сих пор читали ее внимательно, то поняли, что мгновенно ничего не происходит. Любая эффективная программа вызывает изменения. Так, если бы мы разрабатывали программу для развития вашего телосложения сегодня, то через 3 месяца, начиная с сегодняшнего дня, у вас появилось бы уже другое телосложение, для которого в любом случае потребовалась бы новая программа. Поэтому, вместо того, чтобы предоставить вам единственную программу, рассчитанную на один день, а затем отправить вас на все четыре стороны, мы решили помочь вам понять, в чем собственно состоят трудности, и, соответственно, научить предпринимать правильные шаги, преодолевая их. В этой связи наше пособие служит воплощением пословицы: «Дайте человеку рыбу, и он будет сыт в течение дня; научите человека ловить рыбу, и он будет сыт на протяжении всей жизни».
Перечитывая книгу дважды, а, может быть, и трижды, усваивая при этом все анатомические и физиологические нюансы, вы будете в состоянии воплотить в жизнь принципы, которые мы вложили в нее. Следуя этим принципам, вы обретете программу, касающуюся того, сколько нужно есть и тренироваться на многие последующие годы. Ведь мы научили вас тому, как исправить общий мышечный дисбаланс (глава 6), мы научили вас тому, как правильно разнообразить параметры программы (глава 4), мы научили вас тому, как использовать стратегии, основанные на полученных результатах (глава 13). Но самым существенным является то, что вы сможете осуществлять программу, лишь заранее спланировав ее, не нанося при этом вреда собственному здоровью. Если вы будете включать в такую программу упражнения, рассчитанные на укрепление сердечно-сосудистой системы и ставить основной упор на овощах, фруктах, а также на продуктах, обогащенных клетчаткой, в своем рационе питания, тогда внимание, которое вы уделяете своим физическим особенностям, не станет пустым времяпрепровождением.
НЕ ЗАЦИКЛИВАЙТЕСЬ НА МЕЛОЧАХ
На этом этапе вам уже следует приступить к программе или, по крайней мере, быть готовым к ней. Если дело обстоит именно так, то мы хотим попросить вас об одолжении. Для того чтобы иметь необходимые средства в своем распоряжении для реализации этой программы, вам нужно не только постичь ее, но и довериться нам. Мы добились поразительных результатов, обучая спортсменов во всем мире в соответствии с программами, сходными с той, которая изложена в настоящем пособии. В связи с этим мы убедительно просим вас строго следовать нашим рекомендациям в соответствии со всеми четырьмя фазами программы. Поступая именно таким образом, воздерживайтесь от того, чтобы незначительные изменения в программу по мере своего продвижения вперед, не взирая на то, что думают по этому поводу ваши коллеги в спортзале.
Ни в коем случае не следует дополнительно включать количество подходов, выполняя упражнения для рук, или увеличивать частоту и/ или продолжительность аэробных упражнений, предназначенных для укрепления сердечно-сосудистой системы. Не стоит также добавлять подходы к выполнению жимов на скамье или приседаний. Наверняка некоторые из вас могут сказать себе «мне нужно это», мы, однако, уверяем вас в обратном. Все, чего вы этим добьетесь, - это лишь б???ольшая нагрузка, которая ложится на вашу способность к восстановлению сил, а в конечном счете, приводит к торможению ваших успехов. Кроме того, если вам кажется, что у вас еще есть энергия дополнительно сделать несколько сгибаний/ разгибаний конечностей или подходов-кранчей в конце тренировки, это означает, что вы работали не в полную силу над составными упражнениями!
Что же касается упражнений, направленных на укрепление сердечно-сосудистой системы, то позвольте открыть вам маленький секрет. Не весь вес, который вы сможете набрать, следуя этой программе, будет преобразован в мышечную массу. К сожалению, просто невозможно значительно нарастить мышцы, не набрав при этом дополнительно немного жировой клетчатки. Нужно отметить, его будет немного, но достаточно для того, чтобы слегка оттенить ваши брюшные мышцы и сделать часть ваших вен менее заметными. Для некоторых из вас это не станет проблемой, так как любая прибавка в весе будет добрым знаком. Хотя других небольшое количество лишнего жира вынудить неистово бегать по беговой дорожке или заниматься на эллиптическом тренажере. Не делайте этого! Цель этого периода состоит в том, чтобы набрать некоторый столь необходимый объем; впоследствии у вас будет достаточно времени, чтобы сбросить излишки жира и продемонстрировать свое обновленное телосложение. Кого беспокоит тот факт, что ваши брюшные мышцы на какое-то время стали менее заметны? Худощавому парню в любом случае не составит большого труда выставить напоказ брюшной пресс из шести кубиков. Однако, если добавить еще 7-9 кг к вашему «каркасу», тогда тот же пресс из 6 кубиков заставить многих обернуться вам вслед.
Вам, должно быть, любопытно, почему вы не разрабатываете меньшие мышечные группы, например, заднюю часть голени (икры) и предплечья? По общему согласию, мы стали перегружать программу поворотами запястий и подъемами на пятках. И это вовсе не потому, что мы забыли вставить упражнения на развитие этих групп мышц; мы разрабатывали программу именно таким образом целенаправленно. Помните, во второй главе мы призывали вас относиться к своему телу как единому организму, а не как состоящему из отдельных групп мышц? Потребление достаточного количества калорий, а также сосредоточенность на тяжелых, составных упражнениях заставит ваш организм расти. Не стоит тратить время впустую, отвлекаясь на меньшие группы мышц. Ваши икры будут приведены в действие за счет таких упражнений, как толчки с высоким захватом и обратные сгибания ног, а ваши предплечья заработают, как бешеные, когда выбудете выполнять становую тягу и подтягивания. Задайте сами себе вопрос, что даст б???ольшую прибавку в весе предплечью, подходы из 20 повторений сгибания запястья или упражнения по становой тяге весом, в два раза превышающим ваш собственный, если выполнять их без помощи ремней для тяги? Начинаете вникать в суть дела?