Джон Берарди «От скелета до атлета»
| Вид материала | Руководство |
СодержаниеВторой завтрак Первый обед Второй обед Второй прием пищи после тренировки Питание перед сном Питание в дни тренировок (3 раза в неделю) Первый завтрак Второй завтрак Первый обед Второй обед |
- "Местообитание, особенности внешнего строения, скелета и мускулатуры земноводных", 115.03kb.
- Работа мышц. Утомление. Значение физических упражнений для правильного формирования, 431.23kb.
- Звіт про науково-дослідницьку роботу морфофункціональні особливості перебудови скелета, 739.63kb.
- Книга вторая, 1589.39kb.
- Переломы костей лицевого скелета у детей. Особенности клиники, диагностики и лечения, 269.09kb.
- United international pictures, 681kb.
- На ваши вопросы отвечают: Джон Каленч, Дорис Вуд, Леон Клементс, Джим Рон, Дон Файла,, 333.15kb.
- Джон Мейнард Кейнс. Вработе исследование, 142.51kb.
- l-mag livejournal com/36688, 85.6kb.
- естественные науки, 4265.62kb.
| Второй завтрак | |||||||
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 400 г натурального йогурта | 249.0 | 14.0 | 22 | 19.0 | 31 | 13.0 | 47 |
| 25 г миндаля | 322.0 | 12.0 | 15 | 10.0 | 12 | 26.0 | 73 |
| 2 ложки смеси порошка молочного белка | 212.0 | 40.0 | 75 | 4.0 | 8 | 4.0 | 17 |
| Всего | 783.0 | 66.0 | 34 | 33.0 | 17 | 43.0 | 49 |
| Первый обед | |||||||
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 200 г постного мяса (сырой вес) | 155.1 | 34.6 | 89 | 0.0 | 0 | 1.9 | 11 |
| Большой овощной салат | 65.0 | 4.0 | 25 | 10.0 | 62 | 1.0 | 14 |
| 1 чайная ложка льняного масла | 45.0 | 0.0 | 0 | 0.0 | 0 | 5.0 | 100 |
| 1 чайная ложка оливкового масла | 45.0 | 0.0 | 0 | 0.0 | 0 | 5.0 | 100 |
| 50 г сыра | 126.0 | 6.0 | 19 | 12.0 | 38 | 6.0 | 43 |
| 2 капсулы рыбьего жира | 18.0 | 0.0 | 0 | 0.0 | 0 | 2.0 | 100 |
| Всего | 454.1 | 44.6 | 39 | 22.0 | 19 | 20.9 | 41 |
| Второй обед | |||||||
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 200 г постного мяса (сырой вес) | 155.1 | 34.6 | 89 | 0.0 | 0 | 1.9 | 11 |
| Большой овощной салат | 65.0 | 4.0 | 25 | 10.0 | 62 | 1.0 | 14 |
| 1 чайная ложка льняного масла | 45.0 | 0.0 | 0 | 0.0 | 0 | 5.0 | 100 |
| 1 чайная ложка оливкового масла | 45.0 | 0.0 | 0 | 0.0 | 0 | 5.0 | 100 |
| 25 г грецких орехов | 176 | 4.0 | 9 | 4.0 | 9 | 16.0 | 82 |
| Всего | 486.1 | 42.6 | 35 | 14.0 | 12 | 28.9 | 53 |
Меню 1- продолжение
| Второй прием пищи после тренировки | |||||||
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 200 г постного мяса (сырой вес) | 155.1 | 34.6 | 89 | 0.0 | 0 | 1.9 | 11 |
| Большой овощной салат | 65.0 | 4.0 | 25 | 10.0 | 62 | 1.0 | 14 |
| 1 порция фруктов | 93.0 | 1.0 | 4 | 20.0 | 86 | 1.0 | 10 |
| 50 г дикого риса (сырого) | 329.0 | 12.0 | 15 | 14.0 | 17 | 25.0 | 68 |
| 2 капсулы рыбьего жира | 18.0 | 0.0 | 0 | 0.0 | 0 | 2.0 | 100 |
| Всего | 660.1 | 51.6 | 31 | 44.0 | 27 | 30.9 | 42 |
| Питание перед сном | |||||||
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 250 мл яичного белка | 108.0 | 25.0 | 93 | 2.0 | 7 | 0.0 | 0 |
| 1 порция фруктов | 93.0 | 1.0 | 4 | 20.0 | 86 | 1.0 | 10 |
| 50 г овсянки (сырой) | 126.0 | 6.0 | 19 | 12.0 | 38 | 6.0 | 43 |
| Всего: | 338.0 | 45.0 | 53 | 35.0 | 41 | 16.0 | 43 |
| Всего | 2973.4 | 271.8 | 37 | 171.0 | 23 | 147.6 | 45 |
Поскольку мы хотим постепенно увеличивать количество потребляемых вами калорий, каждую неделю меню, приведенное выше, должно быть изменено следующим образом:
Неделя 1: Как указано выше
Неделя 2: Добавьте 1 дополнительную ложку белкового порошка и дополнительные 25 г миндаля ко второму завтраку.
Неделя 3: Добавьте 25 г орехов кешью к первому завтраку и 25 г грецких орехов ко второму обеду.
Поскольку продолжительность этой фазы может варьироваться в зависимости от ваших потребностей, трехнедельная стратегия увеличения количества калорий может не являться для вас оптимальной. Независимо от того, насколько длинна эта фаза, однако, к следующей фазе мы бы хотели, чтобы вы получали больше энергии, как и было здесь предложено.
Меню №2 – Фаза 2: фаза 5 Х 5.
В результате постепенного увеличения потребления в предыдущей фазе, общая скорость обмена веществ увеличится. Кроме того, должно было произойти прибавление в весе (от 2, 25 кг до 4 кг). В итоге, эта фаза начнется с большей потребностью в энергии, чем начало предыдущей фазы.
Питание в дни тренировок (3 раза в неделю):
| Первый завтрак | |||||||
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 250 мл яичного белка | 108.0 | 25.0 | 93 | 2.0 | 7 | 0.0 | 0 |
| 2 целых омега - 3 яйца | 137.0 | 13.0 | 38 | 1.0 | 3 | 9.0 | 59 |
| 75 г различных бобов (почки и т.п.) | 52.0 | 3.0 | 23 | 10.0 | 77 | 0.0 | 0 |
| 170 г различных овощей | 44.0 | 1.0 | 9 | 10.0 | 91 | 0.0 | 0 |
| 50 г орехов кешью | 320.0 | 12.0 | 15 | 14.0 | 18 | 24.0 | 68 |
| 2 капсулы рыбьего жира | 18.0 | 0.0 | 0 | 0.0 | 0 | 2.0 | 100 |
| Всего | 679.0 | 54.0 | 32 | 37.0 | 22 | 35.0 | 46 |
| Второй завтрак | |||||||
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 400 г натурального йогурта | 249.0 | 14.0 | 22 | 19.0 | 31 | 13.0 | 47 |
| 50 г миндаля | 322.0 | 12.0 | 15 | 10.0 | 12 | 26.0 | 73 |
| 1 ложка смеси порошка молочного белка | 212.0 | 40.0 | 75 | 4.0 | 8 | 4.0 | 17 |
| Всего | 783.0 | 66.0 | 34 | 33.0 | 17 | 43.0 | 49 |
| Первый обед | |||||||
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 200 г постного мяса (сырой вес) | 155.1 | 34.6 | 89 | 0.0 | 0 | 1.9 | 11 |
| Большой овощной салат | 65.0 | 4.0 | 25 | 10.0 | 62 | 1.0 | 14 |
| 1 чайная ложка льняного масла | 45.0 | 0.0 | 0 | 0.0 | 0 | 5.0 | 100 |
| 1 чайная ложка оливкового масла | 45.0 | 0.0 | 0 | 0.0 | 0 | 5.0 | 100 |
| 50 г сыра | 126.0 | 6.0 | 19 | 12.0 | 38 | 6.0 | 43 |
| 2 капсулы рыбьего жира | 18.0 | 0.0 | 0 | 0.0 | 0 | 2.0 | 100 |
| Всего | 454.1 | 44.6 | 39 | 22.0 | 19 | 20.9 | 41 |
| Второй обед | |||||||
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 200 г постного мяса (сырой вес) | 155.1 | 34.6 | 89 | 0.0 | 0 | 1.9 | 11 |
| Большой овощной салат | 65.0 | 00 | 25 | 10.0 | 62 | 1.0 | 14 |
| 1 чайная ложка льняного масла | 45.0 | 0.0 | 0 | 0.0 | 0 | 5.0 | 100 |
| 1 чайная ложка оливкового масла | 45.0 | 0.0 | 0 | 0.0 | 0 | 5.0 | 100 |
| 50 г грецких орехов | 176 | 4.0 | 9 | 4.0 | 9 | 16.0 | 82 |
| Всего | 486.1 | 42.6 | 35 | 14.0 | 12 | 28.9 | 53 |