Джон Берарди «От скелета до атлета»
| Вид материала | Руководство |
- "Местообитание, особенности внешнего строения, скелета и мускулатуры земноводных", 115.03kb.
- Работа мышц. Утомление. Значение физических упражнений для правильного формирования, 431.23kb.
- Звіт про науково-дослідницьку роботу морфофункціональні особливості перебудови скелета, 739.63kb.
- Книга вторая, 1589.39kb.
- Переломы костей лицевого скелета у детей. Особенности клиники, диагностики и лечения, 269.09kb.
- United international pictures, 681kb.
- На ваши вопросы отвечают: Джон Каленч, Дорис Вуд, Леон Клементс, Джим Рон, Дон Файла,, 333.15kb.
- Джон Мейнард Кейнс. Вработе исследование, 142.51kb.
- l-mag livejournal com/36688, 85.6kb.
- естественные науки, 4265.62kb.
| Питание перед сном | |||||||
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 250 мл яичного белка | 108.0 | 25.0 | 93 | 2.0 | 7 | 0.0 | 0 |
| 2 целых омега - 3 яйца | 137.0 | 13.0 | 38 | 1.0 | 3 | 9.0 | 59 |
| 1 порция фруктов | 93.0 | 1.0 | 4 | 20.0 | 86 | 1.0 | 10 |
| 50 г сыра | 126.0 | 6.0 | 19 | 12.0 | 38 | 6.0 | 43 |
| Всего | 338.0 | 45.0 | 53 | 35.0 | 41 | 16.0 | 43 |
| Всего | 3400.4 | 303.8 | 36 | 185.0 | 22 | 174.6 | 46 |
Поскольку вы продолжите набирать вес, вам, возможно, придется продолжать увеличивать и потребление энергии так, как указано ниже для того, чтобы ускорить свой успех:
Неделя 1: Как указано выше
Неделя 2: Добавьте 75 г различных бобов и 1 порцию фруктов к первому завтраку.
Неделя 3: Добавьте 1 столовую ложку арахисового масла в течение второго завтрака.
Неделя 4: Добавьте 100 г сладкого картофеля к обеду.
Меню №3 – Фазы 3 и 4: Силовая фаза и фаза для гипертрофии
В последних двух фазах ваша программа питания будет похожей на питание в последнюю неделю предыдущей фазы. Этого должно быть достаточно для того, чтобы ускорить ваши успехи. Однако программа питания не должна всё время оставаться постоянной. Если вы не растете, используйте Матрицу принятия решений на странице 182.
Питание в дни тренировок (3 раза в неделю для Фазы 3 и 4 раза для Фазы 4)
| Первый завтрак | |||||||
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 250 мл яичного белка | 108.0 | 25.0 | 93 | 2.0 | 7 | 0.0 | 0 |
| 2 целых омега-3 яйца | 137.0 | 13.0 | 38 | 1.0 | 3 | 9.0 | 59 |
| 150 г различных бобов (почки и т.д.) | 104.0 | 6.0 | 213 | 20.0 | 77 | 0.0 | 0 |
| 170 г различных овощей | 44.0 | 1.0 | 9 | 10.0 | 91 | 0.0 | 0 |
| 50 г орехов кешью | 320.0 | 12.0 | 15 | 14.0 | 18 | 24.0 | 68 |
| 1 порция фруктов | 93.0 | 1.0 | 4 | 20.0 | 86 | 1.0 | 10 |
| 2 капсулы рыбьего жира | 18.0 | 0.0 | 0 | 0.0 | 0 | 2.0 | 100 |
| Всего | 824.0 | 58.0 | 28 | 67.0 | 33 | 36.0 | 39 |
| Второй завтрак | |||||||
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 400 г натурального йогурта | 249.0 | 14.0 | 22 | 19.0 | 31 | 13.0 | 47 |
| 50 г миндаля | 322.0 | 12.0 | 15 | 10.0 | 12 | 26.0 | 73 |
| 1 столовая ложка арахисового масла | 238.0 | 12.0 | 20 | 25.0 | 42 | 10.0 | 38 |
| 2 ложки смеси порошка молочного белка | 212.0 | 40. | 75 | 4.0 | 8 | 4.0 | 17 |
| Всего | 1021.0 | 78.0 | 31 | 58.0 | 23 | 53.0 | 47 |
| Первый обед | |||||||
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 200 г постного мяса (сырой вес) | 155.1 | 34.6 | 89 | 0.0 | 0 | 1.9 | 11 |
| Большой овощной салат | 65.0 | 4.0 | 25 | 10.0 | 62 | 1.0 | 14 |
| 1 чайная ложка льняного масла | 45.0 | 0.0 | 0 | 0.0 | 0 | 5.0 | 100 |
| 1 чайная ложка | 45.0 | 0.0 | 0 | 0.0 | 0 | 5.0 | 100 |
| 50 г сыра | 126.0 | 6.0 | 19 | 12.0 | 38 | 6.0 | 43 |
| 2 капсулы рыбьего жира | 18.0 | 0.0 | 0 | 0.0 | 0 | 2.0 | 100 |
| Всего | 454.1 | 44.6 | 39 | 22.0 | 19 | 20.9 | 41 |
Меню №3 (продолжение)
| Второй обед | |||||||
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 200 г постного мяса (сырой вес) | 155.1 | 34.6 | 89 | 0.0 | 0 | 1.9 | 11 |
| Большой овощной салат | 65.0 | 4.0 | 25 | 10.0 | 62 | 1.0 | 14 |
| 1 чайная ложка льняного масла | 45.0 | 0.0 | 0 | 0.0 | 0 | 5.0 | 100 |
| 1 чайная ложка | 45.0 | 0.0 | 0 | 0.0 | 0 | 5.0 | 100 |
| 50 г грецких орехов | 176 | 4.0 | 9 | 4.0 | 9 | 16.0 | 82 |
| Всего | 486.1 | 42.6 | 35 | 14.0 | 12 | 28.9 | 53 |
Питание прямо перед тренировкой
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 1 порция восстановительного напитка | 336.0 | 28.0 | 33 | 56.0 | 67 | 0.0 | 0 |
| с аминокислотами с разветвлёнными цепочками, фенилаланином, глютаминовой кислотой | 0.0 | 0.0 | 0 | 0.0 | 0 | 0.0 | 0 |
| Всего | 336.0 | 28.0 | 33 | 56.0 | 67 | 0.0 | 0 |
Питание во время тренировки
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 1 порция восстановительного напитка | 336.0 | 28.0 | 33 | 56.0 | 67 | 0.0 | 0 |
| с аминокислотами с разветвлёнными цепочками, фенилаланином, глютаминовой кислотой | 0.0 | 0.0 | 0 | 0.0 | 0 | 0.0 | 0 |
| Всего | 336.0 | 28.0 | 33 | 56.0 | 67 | 0.0 | 0 |
| Прием пищи после тренировки | |||||||
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 1 порция восстановительного напитка | 336.0 | 28.0 | 33 | 56.0 | 67 | 0.0 | 0 |
| с аминокислотами с разветвлёнными цепочками, фенилаланином, глютаминовой кислотой | 0.0 | 0.0 | 0 | 0.0 | 0 | 0.0 | 0 |
| Всего | 336.0 | 28.0 | 33 | 56.0 | 67 | 0.0 | 0 |
Второй прием пищи после тренировки
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 200 г постного мяса (сырой вес) | 155.1 | 34.6 | 89 | 0.0 | 0 | 1.9 | 11 |
| Большой овощной салат | 65.0 | 4.0 | 25 | 10.0 | 62 | 1.0 | 14 |
| 1 порция фруктов | 93.0 | 1.0 | 4 | 20.0 | 86 | 1.0 | 10 |
| 50 г дикого риса (сырой вес) | 193.0 | 8.0 | 17 | 38.0 | 79 | 1.0 | 5 |
| 100 г сладкого картофеля | 128.0 | 2.0 | 6 | 30.0 | 94 | 0.0 | 0 |
| 2 капсулы рыбьего жира | 18.0 | 0.0 | 0 | 0.0 | 0 | 2.0 | 100 |
| Всего | 652.1 | 49.6 | 30 | 98.0 | 60 | 6.9 | 9 |