Джон Берарди «От скелета до атлета»
| Вид материала | Руководство |
- "Местообитание, особенности внешнего строения, скелета и мускулатуры земноводных", 115.03kb.
- Работа мышц. Утомление. Значение физических упражнений для правильного формирования, 431.23kb.
- Звіт про науково-дослідницьку роботу морфофункціональні особливості перебудови скелета, 739.63kb.
- Книга вторая, 1589.39kb.
- Переломы костей лицевого скелета у детей. Особенности клиники, диагностики и лечения, 269.09kb.
- United international pictures, 681kb.
- На ваши вопросы отвечают: Джон Каленч, Дорис Вуд, Леон Клементс, Джим Рон, Дон Файла,, 333.15kb.
- Джон Мейнард Кейнс. Вработе исследование, 142.51kb.
- l-mag livejournal com/36688, 85.6kb.
- естественные науки, 4265.62kb.
Пищевые добавки и стремление к гипертрофии
Если бы наша цель состояла в том, чтобы строить догадки, то мы бы, пожалуй, предположили, что это именно та глава, которую многие из вас с нетерпением ждали. И в этом есть резон. Ведь даже мы не можем устоять против мысли о том, что должны быть, вероятно, какие-нибудь вспомогательные пилюльки, микстуры или порошки, которые предоставили бы нам дополнительные преимущества в тех случаях, когда мы непрерывно и усиленно тренируемся и хорошо питаемся. Наверняка, противники пищевых добавок не без доли иронии усмотрят здесь желание найти «магическую таблетку». Однако те из нас, кто лучше разбирается в этом вопросе, останутся невозмутимыми, глядя на этот цинизм. Маловато-таки известно этим противникам о существовании отдельных пищевых добавок, которые, если их принимать в дополнение к отличной программе, действительно дают небольшие, но поддающиеся измерению результаты в спортзале, не говоря уже об общем улучшении здоровья. При этом желающих получить такие дополнительные преимущества нельзя отнести к лентяям или любителям рисковать. Наоборот, их желание вполне обоснованно. Нам представляется нерациональным не обращать внимания на существование потенциально выгодных компонентов, предназначенных для того, чтобы часы, которые мы проводим в спортзале, сделать еще более эффективными. И отбросим в сторону все насмешки (не забывая при этом восполнять растраченные калории).
Однако есть и другая сторона медали. Возможно, среди вас найдутся и такие, которые рассчитывают на то, что на самом деле существует такая волшебная пилюлька, способная помочь нарастить мышцы даже тем, кто не особенно утруждает себя занятиями в спортзале и не вдается в тонкости питания, предлагаемые в этой книге. Те из вас, кто верит в такую пилюльку… впрочем, не будем горячиться!
Нет, все-таки для тех из вас, кто все же верит в такие возможности, мы намерены раскрыть суть коварного замысла прямо сейчас. Итак, слушайте. Не существует никаких узаконенных пищевых добавок, которые могли бы помочь вам нарастить мышечную массу при отсутствии хорошо спланированной, а также тесно связанной с тренировками программы. Иначе говоря, пищевые добавки действуют целенаправленно на наращивание мышечной массы только в тех случаях, когда они совмещаются, с одной стороны, с программой для тренировок, разработанной таким образом, чтобы обеспечить максимальную адаптацию, а, с другой стороны, с рационом питания, предназначенным для обеспечения избыточной энергии. Любые попытки приложить пригоршню пищевых добавок к паршивой программе равносильно тому, чтобы прикладывать припарки мертвому. И неважно, сколько вы бьетесь над тем, чтобы их разнообразить, воз так и не сдвинется с места.
Даже если взять «очень мощные» пищевые добавки (к примеру, анаболические стероиды), их применение при отсутствии хорошей программы для тренировок приведет к разочарованию. В одном известном исследовании, опубликованном в журнале «New England Journal of Medicine», одной группе пациентов предлагали только тестостерон (без тренировок) в течение десяти недель и наблюдали небольшие, однако неустойчивые изменения чистого веса. В то время как некоторые пациенты в действительности набрали примерно от 2 до 4,5 кг чистого веса, другие же набрали очень незначительный вес. Однако если взять тех же ребят, давать им такую же дозу стероидов, сопровождая прием стероидов тренировками в соответствии с хорошей программой, то они наберут постепенно от 6,5 кг до 7,5 кг чистого веса. Вы убедились в том, к каким изменениям могут привести тренировки?
Однако, погодите, прежде чем вы сделаете первые шаги к успеху, давайте разберемся с вопросами, которые мы только что обсуждали. Ни на секунду не сомневайтесь в том, что мы здесь рекомендуем вам употреблять стероиды. Разумеется, нет. Эта книга повествует как раз о том, как нарастить мышцы естественным путем. Отдавая дань справедливости, мы на самом деле верим в то, что стероиды являются узаконенными медицинскими препаратами, применяемыми в условиях соблюдения закона. В тех случаях, когда наблюдается дефицит андрогена в организме (и об этом свидетельствует поставленный врачом диагноз), тогда они просто незаменимы. Однако при отсутствии клинических показаний, их не следует принимать во внимание. Мы не намерены прибегать к тактике запугивания. Скорее, мы утверждаем, что их не стоит принимать во внимание, поскольку программа, содержащаяся в этой книге, разработана таким образом, чтобы помочь вам набрать больше веса, а не напичкать вас стероидами. Вполне серьезно, возьмите любых двух худощавых парней, одному из них давайте стероиды, а также предложите ему заниматься по какой-нибудь произвольной программе, выбранной наугад, а другому – в соответствии с нашей программой, и мы гарантируем, что тот, кто будет тренироваться согласно нашей программе, добьется лучших результатов за продолжительный срок. За короткий срок, порядка 10-12 недель тренировок, «накопления в весе» будут примерно одинаковыми. Однако по истечении еще двенадцати недель, тот, кто принимал стероиды, утратит большую часть своих «накоплений», в то время как парень, который придерживался нашей программы, нарастит больше мышечной массы. Какой из двух способов вы бы предпочли? Увеличение мышечной массы на протяжении 12 недель, за которым последует устойчивое уменьшение ваших прежних размеров, либо непрерывный прогресс?
Такова наша установка относительно приема стероидов. Безусловно, многие люди прибегают к их помощи. Вместе с тем большая часть из них рискует своим здоровьем, не имея на то разумных оснований. Если бы мы предложили вам выбор между лекарством, которое, способствуя увеличению ваших объемов, параллельно подвергало бы риску ваше здоровье, и программой, способной как нарастить ваши мышцы, так и улучшить ваше здоровье, что бы вы выбрали?
И все же, если здесь речь не идет о стероидах, почему мы упомянули о них в первую очередь? Все дело в том, что мы просто хотели доказать, что даже при наличии сильнодействующих стероидов пока не существует той «волшебной пилюльки», которая позволила бы вам достичь желаемых результатов без определенных усилий. Это утверждение становится еще более очевидным, если вспомнить о пищевых добавках. Чтобы увеличить свои размеры, вам в первую очередь необходимо не только программу тренировок, но и рацион питания. И только потом вам следует принимать во внимание такие пищевые добавки, как креатин, стимуляторы для тренировок, суппрессор (подавляющее вещество – прим. перев.) кортизола, активатор тестостерона и так далее. Мы заявляем вполне серьезно: до тех пор, пока ваш рацион питания не будет отрегулирован, вам лучше тратить свои деньги не на пищевые добавки, а на питание. Хотите пример? Возьмем наших типичных клиентов, которые приходят к нам, разочарованные собственными «накоплениями в весе». Изучив их счета, полученные при закупках пищевых добавок и продуктов питания, мы начинаем осознавать причину их неудовлетворения. Выходит, что они расходуют свои деньги на раствор, а не на кирпичи (помните эту аналогию, уже упоминавшуюся выше?). Как только мы сокращаем счета своих клиентов на пищевые добавки, они получают возможность сэкономленные средства тратить на покупку продуктов питания, достигая, в итоге то, к чему они так стремились. Наши клиенты в таких результатах усматривают нечто сверхъестественное. Для нас же – это всего лишь здравый смысл (и центы).
Однако как быть с теми из вас, кто уже разобрался с программой и рационом питания и стремится добиться еще бо???льшего роста? Мы представим вам целый ряд пищевых добавок, предлагаемых производителями, которые в настоящее время имеются в продаже, так, чтобы предоставить вам преимущества в обретении совершенной фигуры.
Обратите внимание, что мы будем рассматривать питательные вещества и пищевые добавки, взятые по отдельности, а не в сочетаниях продуктов, как их обычно продают.
В настоящее время наметилась тенденция к проведению исследований, касающихся единичных компонентов, поскольку ученые заинтересованы в изучении каждой отдельной составляющей, что, как представляется, продвигает науку вперед. И, наоборот, компании, которые специализируются на производстве пищевых добавок, в большей степени заинтересованы в тех специфических патентно-способных формулах, которые включают в себя множество веществ. Хотя пищевые комплексы и стали весьма популярны (настолько популярны, что единичные компоненты становится все сложнее найти), тем не менее, зачастую остается все меньше фактов, свидетельствующих в пользу пищевых комплексов. Когда компании по их производству пытаются убедить вас в том, что их собственные пищевые комплексы оказывают уникальное, положительное синергическое воздействие, становится вероятным, что подобные комплексы могут перечеркнуть доказанный благоприятный эффект единичных компонентов. Также вероятно и то, что некоторые комплексы способны оказывать вредоносное воздействие. В связи с этим в нашей книге мы будем ссылаться лишь на единичные компоненты. Именно по этой причине мы будем рекомендовать своим клиентам (включая элитных атлетов) в большей мере отдельные компоненты, чем специфические соединения.
Пищевые добавки для наращивания мышц
Руководствуясь организационными целями, мы классифицировали известные пищевые добавки по следующим категориям:
- пищевые добавки, предназначенные для наращивания мышц;
- пищевые добавки, способствующие повышению работоспособности;
- пищевые добавки, способствующие восстановлению сил.
Мы включили в эту классификацию те пищевые добавки, которые имеются в продаже и предназначены для увеличения мышечной массы и улучшения качества выполнения упражнений. Ниже под каждой пищевой добавкой мы приводим краткое описание предполагаемого действия той или иной добавки, а также то, существуют ли научные подтверждения их эффективности. Рядом с теми пищевыми добавками, которые мы считаем значимыми при выполнении нашей программы по питанию и тренировкам, мы поставили звездочку (*). И, наконец, завершая каждый раздел, мы предоставляем вам конкретные инструкции относительно того, как применять соответствующие добавки, которые считаем существенными.
АВРААМОВО ДЕРЕВО
Авраамово дерево (также называемое витексом) недавно привлекло к себе внимание как средство, способное повысить естественную выработку тестостерона у мужчин. Авраамово дерево содержит флавониды, терпены и стерины, то есть те фитопрепараты, которые известны своим лечебными свойствами. Фитопрепараты, полученные из Аврамова дерева предлагается применять для повышения концентрации тестостерона, а значит, и для наращивания мышечной массы и физической силы. Тогда как согласно ранним исследованиям считалось, что концентрация тестостерона может заметно увеличиваться у мужчин, принимающих лекарственные препараты, произведенные из Аврамова дерева, вместе с тем пока неизвестно, сказывается ли это на наращивании мышечной массы и физической силы. Фактически, незначительный рост концентрации тестостерона при употреблении некоторых растительных препаратов, как правило, не связан с наращиванием мышц, разве только в тех случаях, когда человек страдает гипогонадизмом (когда в организме вырабатывается слишком мало тестостерона).
СОПРЯЖЕННАЯ ЛИНОЛЕВАЯ КИСЛОТА (СЛК)
Фактически СЛК относится к группе редких жирных кислот, которые (как было экспериментально доказано главным образом на животных) содержатся преимущественно в молочных продуктах и говядине, и предназначены для уменьшения содержания жировых отложений в организме. Было также подтверждено и то, что СЛК обладает антикатаболическим эффектом, который, сокращая потери тканей после проникновения в организм вирусов или бактерий, либо после острой травмы (ожоги, переломы костей и т.п.), поражает иммунную систему. В то время как данные, полученные в ходе экспериментов на животных, заставляют глубоко задуматься над впечатляющими результатами, обусловленными раздельным питанием и увеличением мышечной массы (благодаря перемещению б???ольшей части потребляемой энергии от жировых клеток к мышцам), клинические данные (полученные в результате наблюдений над человеческим организмом) остаются пока менее ясными. Хотя препараты, содержащие СЛК и предназначенные в основном для сжигания жиров, все еще имеются в продаже, тем не менее потребителям, заинтересованным в СЛК как средстве для наращивания мышечной массы, следует иметь в виду, что пока существует мало клинических показаний к ее применению, к тому же, переломный эффект маловероятен.
РЫБИЙ ЖИР (*)
Рыбий жир богат специфической группой жирных кислот (жирные кислоты омега 3), которых, как правило, недостает жителям Североамериканских районов. Как было доказано в результате исследований, если эти жиры добавлять в рацион (в особенности самые активные компоненты – докосагексагеновую и эйкозапентову омега 3 кислоты), то они улучшают восприимчивость к инсулину в мышечных клетках. В результате поступающие питательные вещества с большей вероятностью перемещаются к мышцам, а не к жировым тканям. Помимо увеличения запасов углеводов рыбий жир способен не только улучшить продуктивность откладывания белков, но и увеличить чистый вес. Несмотря на то что этот тип жиров оказывает сильное воздействие на организм в целом, рыбий жир является абсолютно безопасным и действительно улучшает общее состояние здоровья, включая снижение риска заболевания раком, диабетом, а также сердечно-сосудистыми заболеваниями. Добавки, содержащие рыбий жир, по-видимому, значимы как для тех, кто тренируется, так и для тех, кто не упражняется в спортзале. Принимать рыбий жир желательно всем независимо от состояния здоровья и уровня физической подготовки.
ИНГИБИТОРЫ
Миостатин – это белок, который оказывает отрицательное воздействие на рост мышц. В некотором смысле он выделяется для того, чтобы предотвратить чрезмерный рост мышечной массы. Любопытно, что специфический экстракт сульфо-полисахаридов, извлеченный из морских водорослей, был обнаружен опытным путем в лаборатории для связывания с белком миостатином, а также для того, чтобы миостатин не препятствовал росту мышц. Когда такая добавка соединяется с белком миостатином в организме, она способна нейтрализовать торможение процесса роста новых мышц, которое этот белок вызывает. Однако пока неизвестно доподлинно, происходит ли это именно так на самом деле. Нельзя с уверенностью сказать, что сложные соединения с миостатином, которые были получены в ходе лабораторных экспериментов (а их действие не было испытано на человеческом организме) уцелеют после процесса переваривания, смогут обнаружить скелетные мышцы, проникнут в них и смогут соединиться с белком миостатином в самих мышечных тканях. Пока не будут проведены дополнительные исследования, мы предлагаем не прибегать к его использованию, особенно если учесть тот факт, что миостатин был выявлен не только в скелетных, но и в сердечных мышцах.
АКТИВАТОРЫ ОКИСИ АЗОТА
Окись азота (NO) представляет собой свободный газ-радикал, выделяемый в организме в результате распада аминокислоты аргенин. Первоначальная функция окиси азота состоит в расслаблении гладкой мускулатуры аналогично тому, как это происходит в наших кровеносных сосудах. Выполняя эту функцию, NO способен понизить кровяное давление, увеличить кровоток к мышцам и органам, а также предотвратить образование тромбов (это нехорошая штука, которая пагубно влияет на сосуды). Итак, на первый взгляд может показаться, что добавки, содержащие активаторы окиси азота, способствуют укреплению здоровья. Однако как они при этом способны повлиять на мышечный рост? Дело в том, что некоторые компании, специализирующиеся на выпуске пищевых добавок, утверждают, что повышенный кровоток к мышцам, может носить анаболический характер (хотя пока нет убедительных доказательств того, что увеличение кровотока, обусловленное действием NO, приводит к наращиванию мышц). Поразительно и то, что активаторы окиси азота не содержат ни грамма самой окиси азота. Вместо этого, в их состав входят предшественники аминокислот NO. В целом, действительно ли подобные аминокислоты «добывают» NO, пока остается вопросом. И наконец, несмотря на то что некоторые из применяющих эти активаторы заявляют, что именно благодаря им они лучше «качаются» во время тренировок, тем не менее пока существует мало подтверждений тому, что это активно рекламируемые добавки (к тому, имеющие самый высокий рейтинг по продаже) действительно способны нарастить мышечную массу.
Кроме того, существует еще меньше доказательств того, что эти добавки являются безопасными на самом деле. Поэтому на данном этапе мы рекомендуем сказать «нет!» добавкам, состоящим из окиси азота.
ПРОГОРМОНЫ
Прогормоны представлены в широком ассортименте с небольшой разницей их предполагаемого действия. Среди них можно назвать те, которые предназначены для увеличения физической силы, мышечной массы и агрессивности в ходе тренировок, а также повышения сексуальной функции достижения косметических эффектов. Предполагается, что подобные улучшения должны произойти в результате увеличения тестостерона или предшественников тестостерона в крови. На момент написания этой книги применение прогормонов было узаконено. Однако к моменту опубликования книги некоторые из прогормонов могут быть запрещены в связи с тем, что в ходе обсуждений в правительстве их действие было признано опасным. По нашему мнению, это, пожалуй, к лучшему, потому что многие из гормонов оказываются малоэффективными, а применение тех из них, которые все-таки срабатывают, наряду с увеличением тестостерона может привести к возрастанию концентрации эстрогена в крови, либо вызвать подавление естественного выделения тестостерона. Поэтому, как только вы прибегните к ним, распрощайтесь со своими мышечными «накоплениями».
БЕЛКОВЫЕ ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ (*)
Попросту говоря, белковые пищевые добавки представляют собой удобный способ удовлетворения вашей ежедневной потребности в белках, когда нет другой возможности покрывать ее за счет пищи. В таком случае подобные добавки правильнее будет отнести к обычной пище, чем к специализированному питанию. С одной стороны, белковые пищевые добавки можно рассматривать как альтернативу курятине, говядине, рыбе и т.п. более низкого качества. Мы указываем на низкое качество, потому что в них не содержатся другие витамины и минералы, которые являются составляющими курятины, говядины, рыбы и пр. Большинство из доступных в настоящее время добавок производится из одного или более компонентов молочного белка. Белок молочной сыворотки, распространенная пищевая добавка, на 20 % состоит из белка, который имеется в молоке, в то время как казеиновый белок, менее полярная добавка, - включает в себя 80% белка, который имеется в молоке. Если вы заинтересованы в употреблении белковых добавок в течение дня, то предпочтение лучше отдавать белку молочной сыворотки или казеиновым комплексам. На этикетках подобных добавок, как правило, пишут «культура молочного белка» или «комплекс молочного белка». Такой комплекс является идеальным для приема внутрь на протяжении фазы роста и фазы восстановления сил, так как он содержит быстро и медленно усваиваемые белки, при этом быстро усваиваемый белок играет важную роль для ускорения синтеза белка, а медленно усваиваемые – в процессе замедления белкового распада. Ознакомившись с разделом этой главы, посвященным восстановлению сил, вы сможете убедиться в том, что быстро усваиваемые белки больше пригодны для приема в пищу в ходе анаболической и энергетической фаз, поскольку они быстрее доставляются к мышцам.
ПОМОЩЬ В ПОВЫШЕНИИ РАБОТОСПОСОБНОСТИ
КОФФЕИН
Уже опубликованы многочисленные исследования, в которых действие кофеина рассматривается в качестве основного стимулятора, повышающего работоспособность. Большие дозы (от 3 до 8 мг/кг веса тела) также гарантируют повышенное выделение жирных кислот из запасов, накопленных в организме, что в свою очередь предлагается рассматривать в качестве механизма, основанного на способности кофеина наращивать свободный гликоген в мышцах, а также повышать выносливость, необходимую при выполнении упражнений. Действие по мобилизации жиров потенциально способно также со временем снижать количество жировых отложений у атлетов. Кофеин способствует ускорению процесса обмена веществ приблизительно на 5-10% в зависимости от принимаемой дозы. Зачастую тяжелоатлеты принимают кофеин непосредственно перед тренировкой, чтобы увеличить свою работоспособность и силу. Если единичные разовые дозы , принятые накануне тренировки, способны улучшить выполнение упражнений, то постоянное применение может негативно сказаться на переносимости глюкозы. Иначе говоря, одна доза перед тренировкой не причинит зла. Одна доза ежечасно – это уж слишком.
УГЛЕВОДЫ / СПОРТИВНЫЕ НАПИТКИ
Углеводы принимают для разминки мышц и используют в качества топлива. В период после тренировок их употребляют для восполнения запасов гликогена. Жидкости также помогают поддерживать наш организм «увлажненным», а температуру тела – в приемлемом режиме. Это позволяет избежать обезвоживания, препятствующего выполнению упражнений. Многочисленные из опубликованных исследований отмечают благоприятное воздействие углеводных напитков на ход выполнения упражнений, особенно в тех случаях, когда они продолжаются больше часа. Документально подтверждено также, они улучшают процесс восстановления после истощающих мышцы тренировок, как аэробных, так и анаэробных. Если такие разновидности напитков могут снабдить вас энергией в ходе силовых тренировок, то, как уже упоминалось в предыдущей главе, добавки белка и определенных аминокислот, делают эти напитки более эффективными для тяжелоатлетов.
КРЕАТИН (*)
Прием креатина моногидрата повышает уровень свободного креатина в скелетных мышцах, а также концентрацию фосфокреатина, отражающего естественные запасы энергии, из которых непосредственно пополняется клеточная энергия. Усвоение этого вещества способствует снабжению клеток водой, что в свою очередь вызывает набухание мышц. А это приводит к поступлению анаэробной энергии и, как следствие, рост физической силы. Подобное набухание мышц приводит к быстрому наращиванию мышечной массы (наполнение происходит в основном за счет воды). Вместе с тем при длительных нагрузках по этой же причине наблюдается рост белкового синтеза в скелетных мышцах наряду с увеличением запасов гликогена в мышцах.
Поскольку моногидрат креатина в виде порошка является единственной, подтвержденной исследованиями, формой креатина, вот что мы вам порекомендуем, даже с учетом смехотворных докладов, которые получили то или иное освещение в научной литературе, об отсутствии побочных эффектов, за исключением желудочных расстройств средней тяжести, которые со временем проходят. Если примерно 80% людей, принимавших креатин, могут воочию убедиться в вышеупомянутых преимуществах этого вещества, то 20% респондентов не дали никакого ответа по этому поводу. Многие верят в то, что эти «не ответившие» умолчали, поскольку они уже так или иначе принимают креатин в достаточном объеме вместе с пищевыми продуктами. Что касается нас, то мы не верим в необходимость предварительной «фазы загрузки». Вместо этого, вероятно, лучше принимать по нескольку граммов моногидрата креатина ежедневно.
РИБОЗА
Рибоза (фермент, расщепляющий сахар) является предшественницей аденозина. Теоретически, посредством увеличения количества рибозы, содержащейся в клетках, может быть улучшена клеточная энергия, которая в свою очередь приводит к улучшению качества выполнения упражнений. К сожалению, исследования пока не подтверждают эти данные, и добавки, содержащие рибозу, вряд ли оказывают благотворное воздействие, на которое первоначально рассчитывали ученые. Учитывая то, что рибоза действует аналогично креатину, то, пожалуй, в таком случае лучше ограничиться креатином.
ТИРОЗИН
Наш организм перерабатывает огромные дозы тирозина в катехоламин (бойцовские гормоны), адреналин и норадреналин. Опубликованные исследования свидетельствуют о том, что тирозин способен улучшить реакции времени и внимания, уменьшить действие стрессов и восприимчивость гормонов на стрессы, кроме того, он может положительно повлиять на выполнение силовых упражнений. Эта категория активаторов, повышающих работоспособность (формулы нейротрансмиттера – передатчика нервного импульса в синапсах – при. перев.) становится популярной по мере того, как ученые все больше узнают о влиянии подобных передатчиков на функционирование центральной нервной системы применительно к выполнению упражнений при длительных усилиях. Для атлетов, как повышенное внимание, так и снижение временной реакции и притупленная восприимчивость стрессов – все имеет большое значение. Вместе с тем атлеты в ходе восстановления сил могут и не усмотреть большой пользы от употребления тирозина, так как тренировки могут быть не достаточно частыми и не слишком интенсивными. Вероятно, тирозин лучше принимать на пустой желудок до тренировок, либо позднее в течение дня между приемами пищи.
ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ СИЛ
Приводим перечень, состоящий из нескольких пищевых добавок, которые обладают преимуществами в ходе восстановления сил, а также последовательность их применения.
БЕТА-СИТОСТЕРИН
Было доказано, что растительные стерины обладают как противовоспалительными свойствами, так и иммуно-параметрическими свойствами, они также способны оказывать влияние на соотношение анаболических и катаболических гормонов. В ходе исследований было подтверждено, что соединения бета-ситостерина и глюкозита бета-ситостерина способны содействовать предотвращению увечий, зачастую наблюдаемых во время состязаний и тренировок-марафонов. А это означает улучшенное функционирование иммунной системы и процесса восстановления. Бета-ситостерины встречаются во многих растений, фруктах и овощах и по своему составу сходны с холестерином. Однако их невозможно получить в достаточном количестве с пищей, потому что они связаны с растительными волокнами и нередко с трудом усваиваются и всасываются. Поэтому существует потребность в добавочных растительных стеринах, чтобы добиться получения описанных выше положительных результатов. И хотя нет необходимости принимать их ежедневно, зато в период интенсивных тренировок, либо в тех случаях, когда вы хронически не можете набрать вес, они действительно способны улучшить функционирование иммунной системы и процесса восстановления сил.
ОТВЕТВЛЕННАЯ ЦЕПОЧКА АМИНОКИСЛОТ (ОЦА) (*)
Мы уже упоминали в главе 15 о том, что была доказана способность ОЦА ускорять синтез белка в скелетных мышцах в период после тренировок, то есть решающий период, во время которого мышцам предоставляется покой. Помимо этого, наличие ОЦА в углеводных напитках сожжет повысить восприимчивость инсулина, который в свою очередь потенциально увеличивает запасы мышечного гликогена. И хотя ОЦА лишь отчасти эффективна в процессе коррекции отрицательного состава белка, обусловленного пост-тренировочным периодом (который вызывает переход от мышечного катаболизма к мышечному анаболизму), зато она незаменима во время энергетической и анаболической фаз. Поэтому не прекращайте принимать ее. Поскольку аминокислоты конкурируют друг с другом из-за всасывания, ОЦА может конкурировать с другими аминокислотами из-за проникновение в организм, особенно если ее принимать в избыточном количестве относительно других аминокислот.
ГЛУТАМИН (*)
Несмотря на то, что глутамина в организме вырабатывается в достаточном количестве, во время стрессовых ситуаций (таких, как повреждения или инфекции) организм может испытывать в них недостаток. Эта аминокислота употребляется для нормализации деятельности пищеварительного тракта, иммунных клеток и скелетных мышц, и поэтому, если в организме глутамин вырабатывается в недостаточном количестве, то вышеупомянутые клетки могут конкурировать друг с другом из-за потребления глутамина, что потенциально может привести к нарушению работы пищеварительного тракта, иммунной системы и вызвать состояние катаболизма. Если добавки, содержащие глутамин, и могут помочь травмированным пациентам, либо улучшить деятельность их иммунной системы, в то же время маловероятно, чтобы глутамин оказывал воздействие непосредственно на ход выполнения упражнений или способствовал наращиванию мышечной массы у атлетов. Однако если глутамин добавлять в белковые или углеводные напитки, он способен увеличить восприимчивость инсулина, который в свою очередь приводит к восстановлению гликогена и белков в мышцах.
Л-КАРНИТИН Л-ТАРТРИТ (соль или эфир винной кислоты - прим. перев.)
В ходе выполнения упражнений повышенной интенсивности, концентрация карнитина в крови и мускулах сокращается. Подобное истощение, протекающее в кровеносных сосудах, способно вызвать компенсаторный кровоток и недостаточное снабжение кислородом. Пищевые добавки, содержащие карнитин, способны предотвратить подобный компенсаторный кровоток, обеспечивая при этом перфузию тканей, снабжение кислородом в большем объеме, а также позволяет избежать повреждения мышц. В частности, проведенные исследования свидетельствуют о том, что Л-карнитин Л-тартрит
Способны снизить риск повреждения и разрыва мышц после выполнения упражнений наряду с ослаблением влияния показателей окислительных повреждений. Несмотря на неутешительные результаты проведенных исследований, добавки, содержащие Л-карнитин Л-тартрит, по-прежнему остаются популярными. Учитывая то, что предыдущие исследования рассматривали лишь отдельную гипотезу (о том, что карнитин способен усилить перемещение жирных кислот к митохондрии, что ведет к более усовершенствованному выполнению аэробного типа упражнений, а также росту процесса сжигания жира), а результаты оказались разрозненными и далекими от определенности, многие атлеты и диетологи отказались от этой популярной пищевой добавки. Вместе с тем начали поступать новые данные, подтверждающие пользу этой добавки в моменты релаксации.
БЕЛОК МОЛОЧНОЙ СЫВОРОТКИ (*)
Белок молочной сыворотки способствует быстрому росту концентрации аминокислот в крови, обеспечивая ускоренное снабжение скелетных мышц аминокислотами для восстановления состава мышечного белка. Белок молочной сыворотки на 20% состоит из белка, содержащегося в молоке, и представляет собой быстро усваиваемый молочный сегмент. После употребления некоторых видов белка сыворотки концентрация аминокислот, содержащихся в крови, увеличивается в течение 15 мин., синтез белка при этом также начинает возрастать. Как и в случае с ответвленной цепочкой аминокислот, если белок сыворотки принимать в сочетании с углеводами, будет происходит синергичное выделение инсулина, которое способствует быстрому накапливанию углеводов. В результате белок молочной сыворотки (в особенности гидролизованный) становится прекрасным средством как в течение тренировки, так и по ее окончании (энергетическая и анаболическая фазы) благодаря своей способности быстро всасываться и усваиваться. Менее «скоростные» разновидности белка предпочтительны в оставшуюся часть суток.
ФОСФАТИДИЛСЕРИН
Зачастую тяжелоатлеты и тренеры рассматривают лишь те стрессогенные факторы, которые имею место в спортзале как самые значимые в процессе восстановления сил. Однако другие факторы, порождающие стрессогенные ситуации в жизни, могут быть так же или даже более существенны по сравнению с теми, которые происходят с вами в течение часа вашей тренировки. Когда возникают проблемы, связанные с работой, семьей, домом, финансами, гормон кортизол работает «сверхурочно», регулируя процесс восстановления сил и даже способствуя изменению жировых отложений вокруг вашей талии. Фосфатидилсерин представляет собой фосфолипид, который, как было доказано, уменьшает концентрацию кортизола в крови. Хотя его и нельзя рассматривать в качестве основного продукта, тем не менее, когда у атлетов наступает пора интенсивных тренировок, то они, как правило, принимают это сложное вещество дважды в день, чтобы обезопасить себя от комбинированных стрессов, получаемых как во время тренировок, так и в житейских ситуациях.
НАПИТКИ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ СИЛ (*)
Мы уже говорили в предыдущей главе о том, что восстанавливающие напитки, содержащие углеводы и белки в соотношении 2:1 наряду с такими аминокислотами, как ответвленная цепочка аминокислот, глутамин и фенилаланин, способны (если их принимать в ходе энергетической и анаболической фаз) привести к росту синтеза белка, снижению процесса распада белка, возрастанию повторного синтеза гликогена, а также улучшению соотношения между катаболическими и анаболическими гормонами. Хотя приготовление собственных напитков из белка молочной сыворотки, аминоксилот и углеводов может быть таким же эффективным (и, вероятно, менее дорогостоящим), как и приобретенные в торговой сети, тем не менее, последние позволяют получать соответствующие макроэлементы в соответствующих пропорциях. Поэтому если вы не хотите утруждать себя приготовлением собственных смесей, то можете воспользоваться следующим перечнем напитков.
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК И РЕЖИМ ИХ ПРИЕМА
| Фаза | Пищевые добавки |
| энергетическая | Пить глотками углеводный / белковый (восстанавливающий) напиток до и в течение тренировки. Такой напиток должен содержать 0,8 г/кг углеводов, 0,4 г/кг белка, 3-5 г ОЦА, 3 г глутамина и 3 г фенилаланина |
| анаболическая | Выпить углеводный / белковый (восстанавливающий) напиток непосредственно после тренировки. Такой напиток должен содержать 0,8 г/кг углеводов, 0,4 г/кг белка, 3-5 г ОЦА, 3 г глутамина и 3 г фенилаланина. Добавьте в него 3-5 г креатина. |
| роста | В течение этой фазы большая часть рациона должна быть представлена в виде твердой пищи, однако культура молочного белка (белок молочной сыворотки, казеин) не исключается, если вам нужно что-либо более подходящее. Кроме того, на протяжении этой фазы следует включать в свой рацион рыбий жир (смотрите меню относительно необходимого количества). |
| восстановления сил | В течение этой фазы большая часть рациона должна быть представлена в виде твердой пищи, однако культура молочного белка (белок молочной сыворотки, казеин) не исключается, если вам нужно что-либо более подходящее. Кроме того, на протяжении этой фазы следует включать в свой рацион рыбий жир (смотрите меню относительно необходимого количества). |
Мы допускаем, что если полагаться исключительно на употребление пищевых добавок, то это порой может привести в замешательство. Производители пищевых добавок забрасывают издательства журналов (и вас в том числе) псевдонаучными рекламными объявлениями, расхваливающими качество и эффективность своей продукции. Однако остерегайтесь: здесь можно попасться на «крючок». Те люди, которым поручено привлечь вас, являются мастерами своего дела. Со всеми этими объявлениями, рекламирующими добавки, можно легко запутаться и вовсе забросить занятия. И все же не стоит расстраиваться. Как выясняется, все дело в перспективе. Хотя появляется множество новых пищевых добавок, многие их них до сих пор не получили научного подтверждения, поэтому вы ничего не потеряете, если дождетесь, пока будут проведены соответствующие исследования, прежде чем начнете принимать добавки. Итак, в этой главе мы перечислили целый ряд самых распространенных пищевых добавок, существующих в настоящее время, которые, несомненно, помогут вам в ваших усилиях нарастить мышцы. Применяйте их в сочетании с представленной здесь программой тренировок и питания, и вы с уверенностью проложите путь к успеху.