Джон Берарди «От скелета до атлета»
| Вид материала | Руководство |
- "Местообитание, особенности внешнего строения, скелета и мускулатуры земноводных", 115.03kb.
- Работа мышц. Утомление. Значение физических упражнений для правильного формирования, 431.23kb.
- Звіт про науково-дослідницьку роботу морфофункціональні особливості перебудови скелета, 739.63kb.
- Книга вторая, 1589.39kb.
- Переломы костей лицевого скелета у детей. Особенности клиники, диагностики и лечения, 269.09kb.
- United international pictures, 681kb.
- На ваши вопросы отвечают: Джон Каленч, Дорис Вуд, Леон Клементс, Джим Рон, Дон Файла,, 333.15kb.
- Джон Мейнард Кейнс. Вработе исследование, 142.51kb.
- l-mag livejournal com/36688, 85.6kb.
- естественные науки, 4265.62kb.
Меню №1 – Фаза 1: Коррекционная фаза (возможна изменяющаяся продолжительность).
Параметры спортсмена для образца:
Рост спортсмена: 1 м 70 см, Вес спортсмена: 70 кг; содержание жира в теле: 10 %
Питание в дни тренировок (3 раза в неделю)
| Первый завтрак | |
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 250 мл яичного белка | 108.0 | 25.0 | 93 | 2.0 | 7 | 0.0 | 0 |
| 2 целых яйца омега-3 | 137.0 | 13.0 | 38 | 1.0 | 3 | 9.0 | 59 |
| 75 г различных бобов (почки и т.п.) | 52.0 | 3.0 | 23 | 10.0 | 77 | 0.0 | 0 |
| 170 г различных овощей | 44.0 | 1.0 | 9 | 10.0 | 91 | 0.0 | 0 |
| 25 г орехов кешью | 160.0 | 6.0 | 15 | 7.0 | 18 | 12.0 | 68 |
| 2 капсулы рыбьего жира | 18.0 | 0.0 | 0 | 0.0 | 2 | 2.0 | 100 |
| Всего | 519.0 | 48.0 | 37 | 30.0 | 23 | 23.0 | 40 |
| Второй Завтрак | |||||||
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 400 г натурального йогурта | 249.0 | 14.0 | 22 | 19.0 | 31 | 13.0 | 47 |
| 25 г миндаля | 161.0 | 6.0 | 15 | 5.0 | 12 | 13.0 | 73 |
| 1 ложка порошка смеси молочного белка | 106.0 | 20.0 | 75 | 2.0 | 8 | 2.0 | 17 |
| Всего | 516.0 | 40.0 | 31 | 26.0 | 20 | 28.0 | 49 |
| Обед | |||||||
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 200 г постного мяса (сырой вес) | 155.1 | 34.6 | 89 | 0.0 | 0 | 1.9 | 11 |
| Большой овощной салат | 65.0 | 4.0 | 25 | 10.0 | 62 | 1.0 | 14 |
| 1 чайная ложка льняного масла | 45.0 | 0.0 | 0 | 0.0 | 0 | 5.0 | 100 |
| 1 чайная ложка оливкового масла | 45.0 | 0.0 | 0 | 0.0 | 0 | 5.0 | 100 |
| 50 г сыра | 126.0 | 6.0 | 19 | 12.0 | 38 | 6.0 | 43 |
| 2 капсулы рыбьего жира | 18.0 | 0.0 | 0 | 0.0 | 0 | 2.0 | 100 |
| Всего | 454.1 | 44.6 | 39 | 22.0 | 19 | 20.9 | 41 |
| Второй обед | |||||||
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 200 г постного мяса (сырой вес) | 155.1 | 34.6 | 89 | 0.0 | 0 | 1.9 | 11 |
| Большой овощной салат | 65.0 | 4.0 | 25 | 10.0 | 62 | 1.0 | 14 |
| 1 чайная ложка льняного масла | 45.0 | 0.0 | 0 | 0.0 | 0 | 5.0 | 100 |
| 1 чайная ложка оливкового масла | 45.0 | 0.0 | 0 | 0.0 | 0 | 5.0 | 100 |
| 25 г грецких орехов | 176 | 4.0 | 9 | 4.0 | 9 | 16.0 | 82 |
| Всего | 486.1 | 42.6 | 35 | 14.0 | 12 | 28.9 | 53 |
Меню 1 – продолжение
| Питание прямо перед тренировкой | |||||||
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 1 порция восстановительного напитка | 336.0 | 28.0 | 33 | 56.0 | 67 | 0.0 | 0 |
| с аминокислотами с разветвлёнными цепочками, фенилаланином, глютаминовой кислотой | 0.0 | 0.0 | 0 | 0.0 | 0 | 0.0 | 0 |
| Всего | 336.0 | 28.0 | 33 | 56.0 | 67 | 0.0 | 0 |
| Питание во время тренировки | |||||||
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 1 порция восстановительного напитка | 336.0 | 28.0 | 33 | 56.0 | 67 | 0.0 | 0 |
| с аминокислотами с разветвлёнными цепочками, фенилаланином, глютаминовой кислотой | 0.0 | 0.0 | 0 | 0.0 | 0 | 0.0 | 0 |
| Всего | 336.0 | 28.0 | 33 | 56.0 | 67 | 0.0 | 0 |
| Питание прямо после тренировки | |||||||
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 1 порция восстановительного напитка | 336.0 | 28.0 | 33 | 56.0 | 67 | 0.0 | 0 |
| с аминокислотами с разветвлёнными цепочками, фенилаланином, глютаминовой кислотой | 0.0 | 0.0 | 0 | 0.0 | 0 | 0.0 | 0 |
| Всего | 336.0 | 28.0 | 33 | 56.0 | 67 | 0.0 | 0 |
| Второй прием пищи после тренировки | |||||||
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 200 г постного мяса (сырой вес) | 155.1 | 34.6 | 89 | 0.0 | 0 | 1.9 | 11 |
| Большой овощной салат | 65.0 | 4.0 | 25 | 10.0 | 62 | 1.0 | 14 |
| 1 порция фруктов | 93.0 | 1.0 | 4 | 20.0 | 86 | 1.0 | 10 |
| 50 г дикого риса (сырой вес) | 193.0 | 8.0 | 17 | 38.0 | 79 | 1.0 | 5 |
| 2 капсулы рыбьего жира | 18.0 | 0.0 | 0 | 0.0 | 0 | 2.0 | 100 |
| Всего | 524.1 | 47.6 | 36 | 68.0 | 52 | 6.9 | 12 |
| Питание перед сном | |||||||
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 250 мл яичного белка | 108.0 | 25.0 | 93 | 2.0 | 7 | 0.0 | 0 |
| 1 порция фруктов | 93.0 | 1.0 | 4 | 20.0 | 86 | 1.0 | 10 |
| 50 г овсянки (сырой) | 187.0 | 8.0 | 17 | 32.0 | 68 | 3.0 | 14 |
| Всего | 201.0 | 34.0 | 68 | 54.0 | 107 | 4.0 | 18 |
| Итого | 4135.4 | 372.8 | 36 | 396.0 | 38 | 138.6 | 30 |
Нетренировочное питание (4 раза в неделю):
| Первый завтрак | |||||||
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 250 мл яичного белка | 108.0 | 25.0 | 93 | 2.0 | 7 | 0.0 | 0 |
| 2 целых омега - 3 яйца | 137.0 | 13.0 | 38 | 1.0 | 3 | 9.0 | 59 |
| 75 г различных бобов (почки и т.п.) | 52.0 | 3.0 | 23 | 10.0 | 77 | 0.0 | 0 |
| 170 г различных овощей | 44.0 | 1.0 | 9 | 10.0 | 91 | 0.0 | 0 |
| 25 г орехов кешью | 320.0 | 12.0 | 15 | 14.0 | 18 | 24.0 | 68 |
| 2 капсулы рыбьего жира | 18.0 | 0.0 | 0 | 0.0 | 0 | 2.0 | 100 |
| Всего | 679.0 | 54.0 | 32 | 37.0 | 22 | 35.0 | 46 |