Оглавление
2 Метод биологической обратной связи. 5
5 Рациональная психотерапия. 9
6 Диссоциирование от стресса. 9
7 Использование позитивных образов (визуализация) 10
8 Нейролингвистическое программирование. 11
10 Религия как способ борьбы со стрессами. 13
Введение
Жизнь может быть напряженной; иногда приходится иметь дело с постоянным стрессом. Стресс может иметь множество причин, таких как семейные проблемы, проблемы с работой, финансовые трудности, плохое здоровье или даже смерть близкого человека. Важно признать причины (некоторые стрессы естественны), предпринять шаги, чтобы разобраться с корнем проблемы и решить симптомы стресса.
Стресс — это всплеск накопленных отрицательных эмоций. Работа со стрессом является частью нашего современного, беспокойного, быстро развивающегося образа жизни.
Стресс затем приводит непосредственно к низкой самооценке, головным болям, раздражительности, усталости и даже огромному ассортименту потенциальных проблем со здоровьем.
Вместо того, чтобы помогать преодолевать проблемы человека, серьезный стресс может снизить его компетентность и сделать его менее способными справиться с проблемами, с которыми нужно столкнуться.
Люди часто говорят: «Нужно уменьшить стресс». Но это легче сказать, чем сделать.
Однако, если человек настроен на создание привычки снижения стресса, это можно сделать. В конце концов, стресс — это состояние ума, вызванное внешними влияниями. Человек не можете изменить внешнее давление, но можете работать над тем, как он реагирует на это давление.
Самым большим препятствием для изменения восприятия человека является то, что он ожидаем, что жизнь будет плавной, что не будет никаких проблем и никаких бедствий. Но, жизнь — это единое целое, которая дает и удовольствие и неприятности. В стремлении преодолеть стресс есть несколько способов сделать это, и всегда доступна помощь, в том числе и теоретического плана. Рассмотри методы саморегуляции психического состояния.
1 Аутогенная тренировка
Аутогенная тренировка, также называемая автогенной — это техника исцеления ума и тела, которая существует уже много лет. Аутогенное означает «самогенерируемое» или «саморегулируемое». Аутогенная тренировка учит тело реагировать на собственные команды. Человек должен научиться получать контроль над функциями тела, которые обычно не контролируются, например, частота сердечных сокращений, артериальное давление, пищеварение, температура тела и дыхание.
Не совсем понятно, как работает аутогенная тренировка, но считается формой самогипноза. Все формы гипноза работают, вызывая состояние, подобное трансу, в течение которого человек становится более открытым, чем обычно.
Во время аутогенной тренировки волны мозга впадают в более низкое частотное состояние — то же самое состояние наблюдается во сне или во время глубокой медитации. Единственное, что делает аутогенетику уникальной, заключается в том, что, в отличие от многих других методов релаксации, она работает на парасимпатической нервной системе.
Вегетативная нервная система контролирует непроизвольные функции организма, такие как сердечный ритм, пищеварение и дыхание. Вегетативная нервная система делится на две основные ветви: парасимпатическая и симпатическая нервная системы. Обычно парасимпатическая нервная система находится под контролем. Это система отдыха.
Но когда вы находитесь под стрессом, работает симпатическая нервная система. Это вызывает состояние возбуждения. Регулярная практика аутогенной тренировки приводит активность двух ветвей в оптимальный баланс, успокаивая ответ человека на чрезмерный стресс.
2 Метод биологической обратной связи
Биологическая обратная связь — это мощная, безболезненная и неинвазивная тренировка ума и тела, которая может научить человека, как использовать свой ум для регулирования вашего тела. Используя тренировку биологической обратной связи, можно научиться контролировать и изменять свои физиологические функции в отношении здорового поведения. Такие навыки саморегуляции могут помочь перейти к более оптимальному уровню функционирования.
Биологическая обратная связь работает следующим образом. Физиологические процессы, которые обычно происходят непроизвольно, такие как сердечный ритм, кровяное давление, температура, мышечное напряжение, дыхание или активность мозговых волн, измеряются датчиками, размещенными на коже, и отображаются на экране компьютера или умных часов. В то время как человек может контролировать свои физиологические действия, он получает немедленную визуальную или акустическую обратную связь от устройства биологической обратной связи. Осознавая процессы в своем теле, можно определить, какие когнитивные или поведенческие процессы влияют на него.
Биологическая обратная связь и саморегулирование могут быть ответом на многие проблемы со здоровьем. Биологическая обратная связь иногда используется для лечения высокого кровяного давления, мышечной боли или напряжения, тревоги, синдрома раздраженного кишечника и бессонницы. У этих проблем много общего, так как они вызваны или, по крайней мере, усугубляются хроническим стрессом. По этой причине некоторые эксперты считают, что биологическая обратная связь полезна и способна улучшить общее состояние здоровья и хорошего самочувствия, поскольку она эффективна как естественная техника снятия стресса.
Биологическая обратная связь требует специализированного оборудования и участия терапевта. Машина с биологической обратной связью преобразует физиологические сигналы (например, сердечные сокращения и мозговые волны) в содержательную информацию, которую пациент может понять. Типы тестов, которые часто используются в методах биологической обратной связи, — это те, которые измеряют температуру кожи, сердечный ритм, мышечное напряжение и деятельность мозга. В настоящее время самый популярный тип терапии биологической обратной связи, проводимый врачами, называется «электроэнцефалографический нейрофидбэк». Тревожные расстройства постстрессового состояния — это тип проблемы со здоровьем номер один, который лечится через эту тренировку с биологической обратной связью.
Тренировка с использованием биологической обратной связи обычно предполагает практику на дому между сеансами, включающая в себя некоторые упражнения, чтобы определить, что лучше всего работает, и требует терпения со стороны пациента.
Большинство сеансов терапии с биологической обратной связью занимает от 30 до 60 минут. Типичный курс лечения обычно длится два-три месяца, чтобы обеспечить максимальную пользу. Однако некоторые пациенты предпочитают принимать участие в терапии биологической обратной связи намного дольше, иногда даже в течение многих лет. Цель состоит в том, чтобы пациент мог практиковать методы саморегуляции, которые они узнали от своего терапевта, самостоятельно, даже после окончания официальных сеансов, когда мониторинг больше не используются.
3 Дыхательные техники
Дыхание представляет собой непрерывный процесс и полностью автоматический в том смысле, что она не требует сознательного контроля. Тем не менее, прогресс вполне возможен. Взаимодействие между контролируемым и непроизвольным дыханием может быть решено с соблюдением принципов работы защитных систем, которые пытаются обеспечить адекватный воздухообмен. Попытка взять под контроль дыхание в период стресса, это, как правило, включает в себя проведение краткосрочных мероприятий, которые имитируют естественное дыхание расслабленного человека. При повторной практике и самокоррекции, сознательное вмешательство может стать менее сознательным, возможно, привычным.
Многие проблемы дыхания в период стресса (главным образом – учащение вдохов и выдохов) можно рассматривать как слишком тесную связь между эмоциональной жизнью и дыханием. В случае гипервентиляции, важно, чтобы либо вставлять паузу или создать более медленный выдох, так что объем воздушного потока в единицу времени уменьшается.
Остановку дыхания умеет делать каждый. Это, конечно, необходимо, например, при плавании под водой. Также можем выдохнуть с большой силой. Все эти манипуляции с дыханием делают для определенной цели. Прерывание движение воздуха может выявить скрытые страхи. Те, кто очень обеспокоены доступом воздуха, могут просто сделать короткую сделать. Время задержки дыхания является показателем тенденции к гипервентиляции — так называемой «удушение тревоги».
Вставляя паузу в дыхательный процесс, это все равно как вставляют «ногу в двери» стресса, начиная процесс сознательного контроля дыхания. Когда человек учится дышать определенным образом, он поощряет системы самообладания, которая, возможно, были источником большого страха и беспокойства. Можно сравнить попытку остановить дыхание при панической гипервентиляции от стресса с попыткой остановить безудержную лошадь.
Создание какое-то точка входа для сознательного управления дыханием имеет важное значение. Дыхание для людей часто связанных с эмоциями; это может быть основным путем эмоционального выражения и представляет собой нечто гораздо большее, чем просто воздухообмен. Сознательное регулирование этого процесса близко к сознательному регулированию гнева, печали или чувства заброшенности.
4 Мышечная релаксация
Чтобы эффективно бороться с стрессом, нужно активировать естественную реакцию релаксации организма. Можно сделать это, практикуя методы релаксации, такие как глубокое дыхание, медитацию, ритмические упражнения и йогу.
Когда стресс перегружает нервную систему, тело заливается химическими веществами, которые готовят человека к «борьбе или бегству». Этот стресс-ответ может быть жизненно важным в чрезвычайных ситуациях, когда нужно действовать быстро. Но когда он постоянно активируется стрессами повседневной жизни, он может снизить эмоциональное и физическое здоровье.
Никто не может избежать стресса, но можно противодействовать его пагубным последствиям, практикуя реакцию релаксации, то есть состояние глубокого покоя, которое является полярной противоположностью реакции стресса.
Когда активируется реакция релаксации:
мышечная релаксация состоит из постепенного расслабления мышечных групп тела, как если бы это был маршрут небольшого воображаемого поезда. Это очень полезное упражнение для снижения беспокойства, связанного со стрессом.
Прогрессивная мышечная релаксация — достаточно эффективный метод снятия стресса. она включает в себя два основных этапа: первый намеренно напрягает мышцы, а второй намеренно освобождает это напряжение.
5 Рациональная психотерапия
Рациональная психотерапия, иногда называемая рациональная эмоциональная психотерапия, представляет собой форму терапевтической психологии, которая возникает из бихевиоризма. Она пытается использовать разум и рациональность для распознавания когнитивных процессов и научиться более адекватно относиться к ним. По сути, идея заключается в том, что подсознательное деструктивное поведение признается сознательно, а затем устраняется в пользу более конструктивного поведения.
Самым первым шагом в этом процессе является выявление иррациональных мыслей, чувств и убеждений, которые приводят к психологическому расстройству. Во многих случаях эти иррациональные убеждения отражаются как абсолюты, как в «Я должен», «Я должен» или «Я не могу».
Как только эти основополагающие чувства будут идентифицированы, следующий шаг — бросить вызов этим ошибочным убеждениям. Хотя совершенно нормально чувствовать себя расстроенным после стресса, но цель рациональной терапии эмоционального поведения — помочь людям рационально реагировать на такие ситуации. Когда человек столкнется с подобной ситуацией в будущем, эмоционально здоровый ответ будет заключаться в том, чтобы понять, что, хотя было бы замечательно быть совершенным и никогда не ошибаться, нереально ожидать успеха в каждом начинании. Например, источник стресса – ошибка. Но человек допускает ошибки, это нормально, потому что каждый человек иногда совершает ошибки. Все, что он может сделать, это учиться на ситуации и двигаться дальше. Поэтому стресс подавляется.
6 Диссоциирование от стресса
Существует несколько методов отстраненного (диссоциированного) восприятия событий Следует, во первых, избегать спрашивать «Что, если?», что поджигает огонь из-за стресса и беспокойства. Вещи могут идти в миллионе разных направлений, и чем больше времени человек тратит на беспокойство о возможностях, тем меньше времени остается на сосредоточении внимания на принятии мер, которые успокоят вас и будут держать под контролем стресс.
Положительные мысли помогают прервать стресс, сосредоточив внимание вашего мозга на чем-то совершенно без стресса.
Учитывая важность прерывания стресса, легко понять, как регулярный отдыхможет помочь держать стресс под контролем. Работой 24/7 человек подвергаете себя постоянному стрессу. Исследования показали, что что-то такое же простое, как отключение на время электронной почты, может снизить уровень стресса.
Большим шагом в управлении стрессом является остановка негативной саморекламы. Чем больше человек размышляет над негативными мыслями, тем больше энергии он им дает. Большинство негативных мыслей — это просто мысли, а не факты.
Стресс и беспокойство подпитываются собственным искаженным восприятием событий. Легко думать, что нереалистичные крайние сроки, неумолимые боссы и неконтролируемый трафик — это причины, по которым человек все время так напрягается. Он не может контролировать свои обстоятельства, но может контролировать, как реагировать на них.
7 Использование позитивных образов (визуализация)
Визуализация — использование умственных образов для достижения конкретной цели. Очень позитивные аффирмации (подтверждения), позитивная визуализация использует элементы творческого мышления. Визуализация позволяет человеку представить, чего он хочет и как он это получит. Она также показывает, как человек будет себя чувствовать, когда достигнет цели.
Позитивные аффирмации дают возможность утверждать, что человек укрепляет свою уверенность. Эти заявления помогают ему визуализировать и укреплять в своем уме то, как он хочет реагировать и чувствовать себя в определенных ситуациях или в целом.
Позитивные аффирмации могут помочь человеку повысить его уверенность и убеждение в том, что он хорошо справляется в жизни и получает все, что хочет. Они могут привести к снижению уровня стресса, более спокойному отношению к ситуации и улучшению здоровья.
Вот несколько утверждений:
Я счастлив, спокоен и свободен от беспокойства.
Я позитивный человек, который привлекает к жизни позитивные вещи.
Я готов эффективно справляться с этой ситуацией.
Мое тело и ум кажутся спокойными и спокойными.
Хорошие вещи постоянно случаются со мной.
Я излучаю чувство благополучия и заставляю других в моем присутствии чувствовать себя комфортно и хорошо о себе.
Чувство расслабленности — мое нормальное состояние.
Я чувствую себя спокойно и расслабленно, потому что это хорошо для моего здоровья.
Я контролирую свою жизнь и предпочитаю чувствовать мир.
8 Нейролингвистическое программирование
Термин «нейро» означает, что все виды поведения происходят от неврологической обработки информации, предоставляемой всеми пятью чувствами. Лингвистическая часть названия относится к тому, что язык имеет основополагающее значение для организации мыслей и общения. Термин «программирование» подтверждает, каким образом идеи и модели поведения могут быть изменены и созданы для достижения желаемых результатов.
Нейролингвистическое программирование является мощным инструментом, который позволяет человеку расшифровывать происхождение отдельных слов и речи. Таким образом, люди чувствуют, думают, говорят и, следовательно, способны к самоуправлению. Нейролингвистическое программирование ищет отношения между мышлением (умственным процессом), речью (лингвистикой) и поведением.
Вместо того, чтобы сосредоточиться на внешних стрессовых событиях, нейролингвистическое программирование фокусируется на индивидуальных реакциях на стрессовые события и предлагает практические стратегии для повышения индивидуальной адаптационной способности и преодоления. Нейролингвистическое программирование субъективно занимается структурой человеческого опыта и определяет, как можно организовывать, что видеть, слышать и чувствовать, а также как оградить от внешнего мира свои чувства.
9 Физические упражнения
Физические упражнения могут уменьшать выделение «гормонов стресса», таких как кортизол, и увеличивать выделение эндорфинов, химических веществ вашего «хорошего настроения», придавая настроению человека естественный импульс.
Сама физическая активность может отвлечь разум человека от проблем и либо перенаправить его на деятельность, либо держать его в дзэн-подобном состоянии. Упражнение, как правило, связано с изменением обстановки, так как для этого надо пойти в тренажерный зал, додзё, боксерский ринг, парк, на живописную гору, велосипедную тропу или просто на тротуар, которые должны быть приятными местами с низким напряжением.
Физическая активность имеет, возможно, поверхностное, но важное, преимущество: оно помогает похудеть. Человек можете почувствовать тонкий, но значительный импульс, так как тело становится более стройным и выглядит более лестно, чем создается аура повышенной уверенности и силы. Это влияет на многих людей и может снять стресс у тех, кто обеспокоен внешностью и беспокоится о том, что он выглядят не так здорово, как мог бы.
10 Религия как способ борьбы со стрессами
Использование религии для преодоления стресса, известное как религиозное или духовное воспитание, изучалось во многих разных религиозных традициях, например, в буддизме. Много говориться в отношении стресса о буддисткой практике медитации.
Религия — это кодифицированный набор убеждений и практики, разделяемых группой лиц в связи с их отношений с высшей силой. Напротив, духовность связана с отношениями человека с метафизической реальностью, большей, чем он сам). Люди могут быть религиозными, не будучи духовными, и наоборот, есть люди, которые являются духовными, не будучи религиозными.
Духовные и религиозные люди находят различные способы выразить эти качества, молясь, посещая религиозные службы, взаимодействуя с людьми, которые занимаясь искусством, музицируя, посещая природу и т. д.
Способы борьбы со стрессами с точки зрения религии часто включают:
11 Медитация
Медитация стала популярной альтернативной терапией для многих людей. Она использовался в восточных странах в течение тысяч лет в религиозных ритуалах, для снятия стресса и для лечения определенных заболеваний. В современном обществе она используется в основном для снятия стресса, тревоги и депрессии.
Медитация не означать сидеть в течение часа с совершенно ясным умом. Нужно всего пару минут каждый день. Достаточно установить таймер на пять минут, закрыть глаза, сесть в удобное положение и наблюдать за своими мыслями по мере их возникновения. Просто расслабиться, глубоко вдохнуть и заметить, что напрягает разум. Медитация — один из самых эффективных инструментов для снятия стресса, и для нее не нужна специальная подготовка, оборудование или умение.
Считается, что, очищая разум и концентрируясь на спокойствии и сосредоточенности, человек может задействовать части мозга, которые в противном случае не используются и набирают мощность, энергию и даже целительные силы. Хотя человек может быть заинтересованы только в ослаблении своего беспокойства, хорошо зная потенциальную силу медитации.
Заключение
Любая отклоняющаяся ситуация от рутины может быть проблемой, которая принесет удовольствие или станет стрессом, источником постоянного беспокойства. Ситуация, с которой человек может справиться — это волнующая задача, и даже само беспокойство о том, что справиться не удастся, становится стрессом. Таким образом, разница между людьми заключается в том, как они воспринимают ситуацию в отношении своих способностей преодолеть беспокойство и стресс. Другими словами, человек может преодолеть стресс, изменив свое восприятие, улучшив устойчивость и силу, а также сформировав стратегии преодоления. Но все это не так просто реализовать.
С другой стороны, тревога — это страх перед надвигающимся непреодолимым, иногда этот такой сильный страх, что он делает невозможным любое действие. Это ответ разума на то, что кажется непреодолимым. Беспокойство — это неумолимый мыслительный процесс, который ведет человека к негативу, он становится настолько полон «что, если», поэтому, это происходит, человек уже не может смотреть на возможности, которые есть прямо перед ним.
Сочетание стресса и тревоги может полностью разрушить способность человека работать продуктивно и наслаждаться жизнью. Главное среди всех рассмотренных методов снятия стресса — это принять волевое решение и взять свою жизнь в свои руки, вместо того, чтобы стать жертвой стресса и беспокойства. Есть бесчисленные способы выйти из саморазрушающей циклической тревожности, навязанной стрессом и беспокойством, если человек готовы сделать подлинную попытку изменить свой подход к стрессу. Часто предлагаемые методы кажутся слишком беззаботными, но это простые вещи, которые могут изменить внимание, переключив его на другие важные вещи.
Стресс — это эмоциональный отклик, и если человек сможет заменить эмоциональный отклик интеллектуальным, он научится преодолевать стресс и беспокойство.
Список литературы
- Абабков В.А., Перре М. Адаптация к стрессу. — СПб.: «Речь», 2010.- 169 с.
- Гринберг Дж.С. Управление стрессом. — СПб.: Питер, 2011. — 496 с.
- Жариков Е.С. Психологические средства стрессоустойчивости. — М.: Моск. кадровый центр, 1990. — 32 с.
- Игумнов, С.А. Управление стрессом: современные психологические и медикаментозные подходы. — СПб.: Речь, 2007. — 217 с.
- Кокс Т. Стресс. — М.: Медицина, 2011.
- Митева, И.Ю. Курс управления стрессом:. Москва: ИКЦ «МарТ», 2004. — с. 288.
- Роджерс К. Взгляд на психотерапию. Становление человека. — М.: «Прогресс», 2011.