Оглавление
1 Методы воспитания силовых способностей. 4
2 Средства воспитания силовых качеств. 9
Введение
Физические качества являются важными элементами, составляющие учебного процесса, наряду с технической, психологической и тактической подготовкой.
Чем больше физических качеств развиваются (скорость, ловкость, выносливость и сила), тем больше потенциал основных функций организма, особенно дыхания и кровообращения, которые имеют более высокий потенциал активности и организм усваивает легче и лучше широкий спектр фундаментальных физических навыков и способен применить это на практике.
В современных методиках воспитания физических качеств, обеспечивающих превосходные показатели развития физических навыков, стало необходимым условием достижение превосходной производительности, поэтому они представляют собой приоритет номер один для специалистов по физическому воспитанию, которым требуется выявление все более изощренных методы для обеспечения эффективности процесса тренировки.
Поддержание и развитие общего и специального движения тела является главной целью, пожалуй, наиболее важным из физической деятельности.
Уровень развития основных физических навыков, скорость, ловкость, выносливость и сила имеет важное значение для получения производительности в области физического воспитания и спорт благотворно способствует успешной деятельности профессиональной деятельности отдельных категорий сотрудников. Мы можем считать, что развитие физических навыков непосредственно влияет на активность и улучшение основных функций тела, увеличение мощности усилий, развитие духа, наблюдательности, воображения, творческого мышления, упорства, настойчивости и мужества.
Крайне важно знать, что развитие физических навыков основываются на том, что усилия должны быть хорошо продуманы методически и тщательно проведены в жизнь, в то время как сфера их проявлений в организме является довольно сложной.
Таким образом, помимо мышечных, тело также делает усилие нервной системы, а достижение высокой производительности, представляет собой не только физические задачи, но и моральные, волевые виды деятельности, такие, как воспитание силы воли, духа и уверенности в себе.
Блага, связанные с процессом воспитания физических качеств огромны, таким образом, поиск новых форм и методов обучения, который способен обеспечить лучшие результаты физической подготовки, является постоянной заботой специалистов в этой области физического воспитания.
С этой точки зрения, можно констатировать, что физические качества необходимо разрабатывать и поддерживать как можно ближе к пределу биологической приспособляемости, что требует целенаправленности, организованности и научности учебно-воспитательного процесса.
1 Методы воспитания силовых способностей
Сила — это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений). Специальные упражнения для развития силы классифицируются следующим образом[1]:
Метод максимальных усилий превосходит другие распространенные методы. Он улучшает межмышечную и внутримышечную координацию, потому что тело будет адаптироваться только к установленному для него к стимулу. Метод максимальных усилий дает наибольшую результативность. Хотя не редкость, что спортсмен может страдать от усталости, высокого кровяного давления в состоянии покоя, от беспокойства и депрессии от использования этого метода, тем не менее он является самым популярным среди спортсменов. Метод максимальных усилий был очень популярен в Советском Союзе.
Поскольку мышечная система тела и центральная нервная система быстро адаптируется, нагрузки следует часто изменять. Основные упражнения должны быть близкими по биомеханическим параметрам к показателям соревнований.
Суть метода максимальных усилий (иногда этот метод также называют методом краткосрочных усилий или методом краткосрочных максимальных нагрузок) заключается в том, что спортсмен, преодолевающий или пытающийся преодолеть максимальное сопротивление, проявляет предельное мышечное усилие для данного случая, что является чрезвычайно мощным и, следовательно, эффективным физиологическим стимулом.
Примером применения метода максимальных усилий является подъем максимального веса, подтягивание на перекладине или отжимания с дополнительным обременением, изометрические упражнения, выполняемые с предельным напряжением и т. д[2].
Особенность метода максимальных усилий заключается в том, что действующие предельные напряжения предъявляют очень высокие требования к нейропсихическим способностям спортсмена, вызывают значительные функциональные сдвиги в теле и, следовательно, оставляют глубокие «следы». Все это требует, чтобы тренер очень внимательно относился к применению метода максимального усилия, постоянно помня, что упражнения должны выполняться не более 2-3 раз в неделю и ни в коем случае не чаще, чем раз в день.
Метод повторения включает несколько наборов из 1 или 2 повторений с обязательными периодами отдыха. Этот метод использует одну и ту же нагрузку для нескольких наборов упражнений.
Метод повторения позволяет сосредоточить внимание на развитии способностей скоростно-силовой определенной мышечной группы (например, поднятие веса от груди влияет на мышцы плеча, отдельные мышцы спины и живота). Метод повторения использует ряд динамических упражнений с постоянной, растущей и адаптируемой нагрузкой. В зависимости от возраста, пола и величины отягощения количества упражнений в серии повторения может достигать 6-10 и само количество серий — от 3 до 5-6.
Метод круговой тренировки обеспечивает комплексное воздействие на различные группы мышц. Упражнения подобраны таким образом, что каждый последующий цикл включается в работу новую группу мышц. Этот метод позволяет значительно увеличить объем нагрузки при строгом чередовании работы и отдыха. Этот режим обеспечивает значительное увеличение функциональности дыхания и кровообращения, а также обмен энергией.
Метод динамических усилий создает максимальное силовое напряжение посредством задания тренировки с непредельным отягощением и с максимальной скоростью. При этом упражнение выполняется с полной амплитудой. Данный метод применяют при развитии быстрой силы, то есть способности в условиях быстрых движений проявлять большую силу.
Кроме того, используется так называемый «ударный» метод или метод «шока», упражнения которого предназначены для воздействия на реактивные свойства двигательного аппарата спортсмена. Отличительной особенностью этих упражнений является стимулирование силы путем преодоления сил инерции, созданных на предыдущих этапах действия, чтобы заставить мышцы функционировать сначала в нижнем режиме, например, вскакивая вверх после прыжка или отрывисто резко поднимая груз на блочном устройстве. На этапе амортизации таких упражнений энергия перемещаемой массы переносится в мышцы, стимулируя скорость и силу преодолеваемого усилия.
Ударные упражнения типа накладывают чрезвычайно высокие требования к механической прочности костно-мышечной системы. Их применению должно предшествовать общая силовая подготовка и специальные подготовительные упражнения, избирательно направленные на укрепление соответствующих групп мышц.
Статический (изометрический) метод развития силы. Изометрические напряжения с медленным увеличением усилия хорошо способствуют развитию абсолютной силы без увеличения мышечной массы, обеспечивают общее тонизирование центральной нервной системы и мышечного аппарата. Этот метод может быть использован для поддержания достигнутого уровня развития силы, но желательно, чтобы скорость движения не имела значения, а также он пригоден для обучения подготовленных спортсменов. Увеличение тренировочного эффекта достигается в основном за счет максимального напряжения, которое увеличивается с увеличением мышечной силы.
Изокинетический метод развития силы заключается в том, что с помощью специального оборудования внешнее сопротивление движению автоматически изменяется, ограничивая его скорость и обеспечивая максимальную нагрузку на мышцы по всей рабочей амплитуде. Другими словами, меняется не величина сопротивления, как в упражнениях с подъемом груза, а скорость движения. С увеличением скорости увеличивается внешнее сопротивление движению. Изокинетический симулятор замедляет скорость движения до такой степени, что спортсмен может полностью использовать рабочую амплитуду движения для мышечного напряжения.
Основное преимущество изокинетического метода над другими заключается в том, что этот метод заставляет мышцы работать с максимальным усилием все время, а увеличение силы оказывается более значительным и быстрым даже у спортсменов с высоким уровнем силовой тренировки[3].
Динамо-статический метод объединяет в одном методе сильные стороны изометрических и динамических режимов нагрузки, предлагая комбинированные «динамо-статические» упражнения, которые являются одним из дополнительных факторов силовой тренировки спортсмена. Простейшим примером таких упражнений являются приседания со штангой на груди или плечах. В общем, в динамо-статических упражнениях нагрузку и скорость можно комбинировать по-разному. Чаще всего эти упражнения проводятся на тренажерах, оборудованных специальными устройствами.
С биологической точки зрения сочетание различных режимов мышечной активности и апериодичности их использования оправдано, поскольку они создают условия для относительно меньшей адаптации организма к раздражителю. Стимулы, используемые в большинстве случаев, достаточно сильны, поэтому реакция тела на них более выражена, чем, когда мышцы работают только в одном режиме.
2 Средства воспитания силовых качеств
К основным средствам относят:
1. Упражнения с внешним сопротивлением.
Сопротивление — это любая форма упражнений, которая заставляет скелетные мышцы спортсмена (а не непроизвольные мышцы сердца, легких и т. д.) сжиматься. Внешнее сопротивление (например, тяжелый вес) используется для вызывания сокращений, и эти сокращения приводят к увеличению мышечной массы, силы, выносливости и тонуса. Можно использовать гантели, штанги, гири — список можно продолжать и продолжать! Пока вес вызывает мышечные сокращения, он считается упражнением сопротивления.
2. Упражнения с преодолением веса собственного тела.
Эти упражнения используют только вес тела, чтобы заставить мышцы сжиматься. Они включают такие упражнения, как подтягивания, отжимания и приседания.
Изометрические упражнения, также известные как статическая силовая тренировка, включают в себя мышечные действия, при которых длина мышцы не изменяется, и нет видимого движения в суставе.
Термин «статическое сжатие» иногда используется для описания изометрии. Однако «сокращение» означает изменение длины (сокращения) мышц живота, которое не возникает при тренировке статической силы. Термин «статическое действие» предпочтительнее статического сжатия.
Изометрические упражнения могут использоваться для общего укрепления силы и там, где гарантируется укрепление мышц без чрезмерного стресса на суставе.
Некоторые действия в самых разных видах спорта требуют изометрической или статической силы. Например, восхождение, катание на горных велосипедах и мотокросс, дзюдо, борьба, горные лыжи (статическая прочность, необходимая для стабилизации верхней и нижней части тела), стрельба, гимнастика и верховая езда.
Изометрические упражнения могут быть дополнены субмаксимальным мышечным действием, таким как удерживание веса устойчивость. Сила, используемая для удерживания веса, по-прежнему не максимальна, так как это приведет к увеличению веса, что дополнительно приведет к перемещению и изменению длины мышц и угла сустава. Обучение статической силе также может включать в себя максимальные мышечные действия, и примеры здесь включают толкание против неподвижного объекта, такого как стена или тяжелый вес.
4. Упражнения с использованием тренажерных устройств общего типа.
Воздействие специальных тренажеров на физическую форму спортсмена наиболее критично для прогресса в спорте. Специальные тренажерные системы предназначены для включения кинематических и динамических упражнений, которые обычно копируют как можно более тесные конкурирующие двигательные последовательности. Эти системы, как правило, направлены на развитие физических качеств и способностей.
От перечисленных трудностей способны избавить силовые тренажеры. Во-первых, они значительно упрощают технику упражнений. Во-вторых, практически исключают риск травмы.
В тренажерах прилагаемые усилия от спортсмена обычно передаются к грузам тросами, который движется по блокам. Блок трением о тросы также увеличивает нагрузку, затрудняет прямые движения и, наоборот, облегчает обратные. Неравномерность нагрузки уменьшает результативность тренировок. Минимизировать данный эффект может качественное устройство.
Специализированные силовые тренажеры позволяют гибко подстраиваться под нагрузку самых разных людей.
5. Рывково-тормозные упражнения.
Они выполняются чаще всего с отягощениями, когда выполняются рывки и торможения мышц антагонистов (например, спина-груди, бицепс-трицепс). Это могут быть наклоны со штангой, повороты, челночный бег, бег зигзагами, бег под углом и т.п.
Заключение
Воспитание физических качеств и формирование двигательных навыков на всех этапах спортивной тренировки происходят под влиянием условий жизни, повседневных занятий физическими упражнениями, бытовых движений, производственной деятельности. Большое влияние оказывает и целенаправленное воздействие тренера.
Процесс воспитания физических качеств спортсменов протекает более интенсивно в том случае, если он носит целенаправленный характер.
Основными задачами силовой подготовки являются укрепление мышечных групп всего двигательного аппарата, воспитание умения проявлять усилия статического и динамического характера в различных условиях. Силовые упражнения позволяют избирательно воздействовать на развитие отдельных мышц, которые имеют важное значение в избранном виде спорта. К ним относятся сходные с основным (соревновательным) упражнением занятия.
Основными методами воспитания мышечной силы являются: метод повторения, метод максимальных усилий, метод динамических усилий, метод статических упражнений и различные комбинации этих методов. Воспитание скоростно-силовых качеств эффективно осуществляется с помощью скоростно-силовых и собственно-силовых упражнений.
Видное место в спортивных занятиях должно быть отведено воспитанию выносливости — способности организма противостоять утомлению. Основным критерием выносливости является время, в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивную деятельность.
Общая выносливость спортсмена — это способность продолжительное время выполнять физическую работу, в которой участвуют многие мышечные группы. Общая выносливость характеризуется изменениями в вегетативных функциях, в биохимических и морфологических процессах, возникающими при выполнении длительной малоинтенсивной работы.
Главным средством воспитания общей выносливости является длительный бег с относительно невысокой интенсивностью. Он создает благоприятные предпосылки для повышения функциональных «потолков» всех систем и органов организма. Эффективными средствами воспитания общей выносливости являются также различные упражнения циклического характера: лыжные гонки, конькобежный спорт, гребля, велосипедный спорт.
Для того, чтобы быть наиболее эффективно воспитывать физические качества следует принять во внимание следующие вопросы:
Список литературы
[1] Бартош О.В. Сила и основы методики ее воспитания. Методические рекомендации /Владивосток: Мор. гос. ун-т, 2009. С. 15.
[2] Основы теории и методики физической культуры / Под ред. А. А. Гужаловского. — М.: Физкультура и спорт, 2006. С. 87.
[3] Лей П. Изокинетические упражнения как новый метод развития силы URL: