Оглавление

1 Как проявляется оздоровительное значение физических упражнений. 2

2 Почему двигательную деятельность считают важным гигиеническим фактором сохранения здоровья. 5

3 Какие требования предъявляются к нормированию физических нагрузок у людей разного возраста. 7

4 На каких принципах должна основываться оздоровительная физическая культура. 11

1 Как проявляется оздоровительное значение физических упражнений

Регулярная физическая активность имеет решающее значение для здоровья и благополучия людей. Она улучшает физическое состояние людей, то есть способствует росту мышечной массы и силы костной ткани, которая является жизненно важной основой для здорового роста и развития и снижение травматизма, и улучшает работу сердца и легких — кардио-респираторную выносливость.

Большим преимуществом регулярных физических упражнений является улучшение общей физической формы. Физические упражнения улучшает мышечную силу и выносливость, придает телу стройность, гибкость и сердечно-дыхательную выносливость. Уровень максимального потребления кислорода или сердечно-дыхательной выносливости сам по себе не имеет большого значения для большинства людей. Важно то, что устойчивая способность к расходованию энергии напрямую связана с максимальными уровнями производительности. Например, рассмотрим простую задачу ходьбы со скоростью 5 км в час. Эта задача связана с затратами энергии примерно в три раза большим, чем скорость метаболизма. Малотренированные физически индивидуумы могут обладать максимальной аэробной способностью (способность длительное время выполнять работу невысокой мощности) всего в шесть раз быстрее, чем их скорость метаболизма. Для таких людей пятикилометровая прогулка требует половины их максимальной мощности. Человек среднего возраста, который регулярно тренируется, будет обладать максимальной аэробной силой от 10 до 12 раз, поэтому одна и та же прогулка будет требовать лишь от 25 до 30 процентов максимальной мощности. Этот пример иллюстрирует, как любая субмаксимальная задача относительно легче для физически тренированного человека. Более того, человек не может работать в течение дня на уровне более 20 процентов максимальной мощности без хронической усталости. Эта низкая способность к постоянным расходам энергии может поддерживать только очень малоподвижное существование.

Таким образом, максимальная кардиореспираторная выносливость человека определяет, насколько активным может быть его жизнеспособность. Люди, которые пытаются вести более активную жизнь, чем их уровень пригодности к физическим нагрузкам, будут подвержены хронической усталости. Лица с адекватным или оптимальным уровнем тренированности, с другой стороны, могут легко удовлетворять физическим требованиям активной жизни. Одним из наиболее частых наблюдений, сделанных людьми, которые начали программу физических упражнений, является то, что они чувствуют себя лучше, и исследования показывают улучшение чувства общего благополучия у более активных физически людей[1].

Кроме того, физические упражнения дают следующие эффекты:

Снижение риска ишемической болезни сердца.

Исследования связывают сидячий образ жизни с высокими показателями смертности от ишемической болезни сердца [2]. Физические нагрузки сильно влияют на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Одним из важных медицинских достижений 20-го века является разработка теории факторов риска коронарных сердечно-сосудистых заболеваний. Ученые обнаружили, что люди с избыточным весом, табакокурение провоцируют высокое кровяное давление или обуславливают повышенные уровни содержания в крови некоторых типов молекул, несущих жир и холестерин, что повышает вероятность ишемической болезни сердца. Кроме того, комбинации этих факторов риска приводят к экспоненциальному увеличению риска смерти.

Повышенное кровяное давление (гипертония ) является вторым мощным фактором риска развития ишемической болезни сердца. Сидячий образ жизни и низкий уровень физической подготовки повышают риск развития гипертонии. Физические упражнения также, по-видимому, снижают артериальное давление, по крайней мере, у некоторых людей с гипертонией.

Воздействие на другие хронические заболевания

Регулярные физические упражнения могут помочь в лечении или профилактике других хронических заболеваний, например, диабета. Физические упражнения могут снизить уровень сахара в крови и являются ключевыми мерами в борьбе с диабетом типа II. Упражнение, по-видимому, улучшает чувствительность к инсулину клеток, так что сахара в крови более легко ими воспринимается и используется в качестве топлива[3].

Несколько отчетов об исследованиях связаны с низкой физической активностью с более высоким риском развития определенных раковых заболеваний, особенно рак толстой кишки. Эти результаты интригуют, но требуется больше работы, чтобы твердо установить, что сидячий образ жизни являются независимым фактором риска развития рака [4].

Позволяет осуществлять контроль веса тела

Важный вопрос в отношении здоровья людей, является контроль веса тела. Регулярная физическая активность может помочь предотвратить и снизить вероятность ожирения и способствовать поддержанию здорового веса. Ожирение, которое обусловлено дисбалансом потребления и расхода энергии, становится все более распространенным, и, следовательно, чревато заболеваниями, для которых ожирение является фактором риска. Недавние исследования показывают, что сидячий образ жизни способствует ожирению и ожирение мешает людям быть более физически активными.

Физическая активность улучшает когнитивные функции.

Существует ряд доказательств того, что физическая активность помогает детям меньше утомляться в классе, что улучшает их академические достижения. Физическая активность также помогает снять напряжение, беспокойство и отсутствие концентрации от непрерывного сидения. Физически активные школьники и студенты, таким образом, более вероятно, будут иметь хорошее поведение и высокую успеваемость. Кроме того, физически активная школа создает среду, в которой дети могут взаимодействовать и общаться со своими сверстниками, повышая их самооценку и самовосприятие. Исследования также показывают, что увеличение времени, затрачиваемого на физическую активность не имеет каких-либо существенных негативных последствий на успеваемость.

Физическая активность оказывает положительное влияние на психологическое и социальное благополучия, а может противодействовать рискованного поведения.

Исследования показывают, что физическая активность может способствовать психологическому и социальному благополучию. Физическая активность является одним из лучших способов для создания возможностей для социальных и функциональных контактов между людьми и для улучшения связи. Физическая активность создает чувство собственного достоинства, положительные самовосприятие компетентности и привлекательный образ тела, а также дает жизненно важные социальные навыки и ценности, такие как работа в команде, честная игра и толерантность. Физическая активность может внести существенный вклад в психологическую атмосферу коллектива, создавая опыт единения, принятия и успеха. Исследования также показывают, что занимающиеся спортом имеют меньшую менее вероятность принять практику нездорового поведения, такую как курение или употребление наркотиков.

2 Почему двигательную деятельность считают важным гигиеническим фактором сохранения здоровья

Гигиена — это набор практик, направленных на сохранение здоровья. Многие люди приравнивают гигиену к «чистоте», но гигиена — это более широкий термин. Он включает в себя такие личные привычки, как часто купаться, мыть руки, обрезать ногти и менять одежду. Это также включает в себя внимание к сохранению в чистоте поверхностей в домашних условиях и на рабочем месте, включая ванную комнату, которые должны быть чистыми и без патогенных бактерий[5].

Изучение ряда исследований указывает на то, что выбор средств и регулирование физической активности в области физического воспитания ведет не только к укреплению соматического здоровья и физической подготовленности, но и закреплению регулярные методы гигиены, которые могут считаться хорошими привычками.

Образ тела влияет на самооценку, уверенность и мотивацию людей. Те, у кого уже есть низкая самооценка и особенно уже развилась депрессия, часто пренебрегают личной гигиеной, что лишь подчеркивает наличие проблему плохого образа тела.

Многие формы современных средств массовой информации, в том числе журналы мод, телевидение, кино и Интернет, представляют определенный образ тела как «приемлемый» или «ожидаемый». На это особенно реагируют дети и подростки; их физический облик является конечным фактором, позволяющим получить оценку в детском коллективе. Поэтому занятия спортом, да и просто физическая активность поддерживают и навыки личной гигиены, направленные к созданию положительного образа тела.

Следует также отметить, что неинфекционные заболевания являются основной причиной заболеваемости и смертности в большинстве стран мира. Неинфекционные заболевания, такие как сердечные заболевания и инсульт, рак, диабет и заболевания легких негативно влияют на миллионы людей во всем мире и ежегодно тратится миллиарды долларов на лечение и компенсацию потери производительности. Поскольку эти заболевания сильно связаны с факторами риска или поведением, такими как физическая бездеятельность, их в значительной степени можно предотвратить увеличением двигательной активности. Тем не менее, в России общество по-прежнему ориентировано на лечение болезней, а не на профилактику или оздоровление, поэтому распространенность заболеваний образа жизни продолжают расти. В результате Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) обозначила болезни образа жизни как эпидемию, так и пандемию, и указали на необходимость разработки новых решений для решения этой растущей проблемы[6].

Двигательная активность необходима укрепления здоровья и хорошего самочувствия людей. Двигательная активность может снизить факторы риска и предотвратить и лечить неинфекционные заболевания путем формирования и проведения неинвазивных практических вмешательств, совместимых с биопсихосоциальной парадигмой человека, результатом чего может стать и укрепление гигиенических факторов здоровья.

3 Какие требования предъявляются к нормированию физических нагрузок у людей разного возраста

Конкретные рекомендации для каждой возрастной группы связаны с разными возможностями людей в каждом возрасте.

Например, детей в возрасте 2 лет и старше должны участвовать, по крайней мере, в 30 минутной приятной, физической деятельности умеренной интенсивности каждый день, что является развитием соответствующих навыков и разнообразия, так как им надо участвовать в активной деятельности, соответствующей их возрасту, полу и этапу физического и эмоционального развития.

Всем здоровым взрослым в возрасте от 18 до 65 лет необходима физическая активность умеренной интенсивности для тренировки аэробной выносливости в течение как минимум 30 минут пять дней в неделю или более энергичной физической активности в течение как минимум 20 минут три дня в неделю. Комбинации средней и высокой интенсивности физической активности также могут удовлетворять этой рекомендации. Например, человек может заниматься ходьбой в течение 30 минут два раза в течение недели, а затем бегом трусцой в течение 20 минут два дня в неделю.

Аэробная активность умеренной интенсивности, которая, как правило, эквивалентна быстрой ходьбе и заметно ускоряет сердечный ритм, может быть добавлена к минимуму физической активности путем выполнения 30 минутных упражнений в несколько приемов, каждый продолжительностью 10 минут или больше. Физическая активность высокой интенсивности иллюстрируется бегом трусцой, и вызывает быстрое дыхание и существенное увеличение частоты сердечных сокращений[7].

Кроме того, каждый взрослый человек должен выполнять действия, которые поддерживают или увеличивают мышечную силу и выносливость, как минимум, два дня в неделю.

Рекомендация для пожилых людей похожа на рекомендацию для взрослых, но имеет несколько важных отличий в том числе: рекомендуемая интенсивность аэробной активности должна учитывать возраст и состояние здоровья. Рекомендуется мероприятия, которые поддерживают или повышают гибкость и рекомендуются для пожилых людей, подверженных риску падений, упражнения на балансировку тела. Кроме того, пожилые люди должны иметь план мероприятий для достижения рекомендованного уровня физической активности, которая объединяет профилактические и терапевтические рекомендации. Содействие физической активности в пожилом возрасте должно достигаться аэробной активностью умеренной интенсивности, активностью, усиливающей тренированность мышц, сокращение сидячего образа жизни и управлением рисками при занятиях физической активностью[8].

Физическая активность для различных возрастных групп: дети (5-12 лет), подростки и молодые люди (13-21 лет), взрослые (22-45 лет), старшие взрослые (46-59 лет) и пожилых людей (60 лет и старше). Предписания физической активности основаны на различных формах физической активности (таблица 1)[9].

Таблица 1 — Распределение видов физической активности среди различных возрастных групп

Виды физической активности	Дети	Подростки и молодежь	Взрослые	Старшие взрослые	Пожилые люди
Активные ежедневные задачи	Х	Х	Х	Х	Х
Регулярная физическая активность	Х	Х	Х	Х	Х
	Х	Х
Укрепление мышц и гибкости		Х	Х	Х	Х
Деятельность на рабочем месте			Х	Х	Х
Баланс и координация				Х	Х

Активные ежедневные задания для детей, подростков в молодых взрослых, и взрослые включают активный образ жизни (ходьба, езда на велосипеде, хождение по лестнице) и активные ежедневные задачи (бытовые и школьные хлопоты, такие как очистка, уборка, полив, сгребание листьев, купание собаа, мойка автомобиля, перестановка мебели в доме и т.д.)

Активные ежедневные задачи для пожилых людей рекомендуются в виде прогулок и некоторых видов нетрудоемких активных ежедневных задач.

Регулярная физическая активность отличается от одной возрастной группы к другой:

Для детей — 20-30 минут в день занятия спортом.
Для подростков и молодых взрослых — по крайней мере, 40 минут фитнес- упражнений, ритмических или спортивных мероприятий.
Для взрослых и пожилых людей — аэробная физическая активность умеренной интенсивности, которая приводит к заметному увеличению частоты сердечных сокращений и дыхания. Примерами являются быстрая ходьба, танцы, езда на велосипеде, плавание, которые делаются непрерывно в течение как минимум 30 минут или интервалами по 10 минут или дольше. Для более активных людей, не имеющих факторов риска, аэробная активность высокой интенсивности, такие занятия, как бег трусцой, энергичные танцы, игры с мячом в течение как минимум 20 минут и по крайней мере три раза в неделю. Взрослые должны работать в направлении 20-30 минут непрерывной физической активности в течение как минимум трех дней в неделю.
Для пожилых людей в возрасте 60-69 лет – занятия любой ритмичной и непрерывной физической активностью, которая использует большие группы мышц с особым акцентом на замедлении скорости развития остеопороза и для поддержания плотности костной ткани. Примерами являются умеренная или быстрая ходьба, танцы, езда на велосипеде, гимнастика, плавание, катание на лодках и хождение по лестнице.
Для пожилых людей в возрасте 70-79 лет рекомендуются неторопливые прогулки по окрестностям, паркам и торговым центрам. Любая ритмичная и непрерывная легкая физическая активность, которая использует большие группы мышц, стоя, сидя, полулежа или лежа.
Для старшего возраста 80 и выше — прогулка по окрестностям, двору или комнате. Любая ритмичная и непрерывная легкая физическая активность, которая использует большие группы мышц, стоя самостоятельно или при помощи, сидя, полулежа или лежа.

4 На каких принципах должна основываться оздоровительная физическая культура

Принцип – это правило организации физических упражнений [10]. Оздоровительная физическая культура должна основываться на следующих принципах:

Суть этого принципа — необходимость укрепления здоровья

Для этого необходимо выполнении следующих требований:

Планирование и регулирование нагрузки, во время которого следует руководствоваться в первую очередь соображениями повышения здоровья человека;
Необходимо использовать научно-обоснованные методы, испытанные на практике спортивные снаряды, методы и формы обучения, обеспечивающие укрепление здоровья;
Необходимо строго соблюдать гигиенические требования во время оздоровительных занятий.
Принцип научности обучения.

Суть этого принципа в том, что обучение строится на научно-обоснованной методологии и организация обучения осуществляется преподавателем, который знает законы педагогики.

Для этого необходимо выполнении следующих требований:

Исследование двигательной активности человека должно быть организовано таким образом, чтобы он освоил все компоненты физической нагрузки в соответствии с требованиями оздоровительной техники;
¾ Человек должен осознать и понять основные характеристики и свойства изучаемого двигательного действия (то есть понять задачу, которая требует максимума усилий, и в первую очередь он должен развивать силу и выносливость);
Человеку рекомендуется ознакомиться с имеющимися методами научных исследований проектирования в учебном процессе;
Человека следует знакомить только с подлинными, подтвержденными наукой фактами;
В процессе обучения следует использовать только научно обоснованные методики.

Принцип доступности обучения.

Суть этого принципа в том, что стоимость, методы обучения, а также форма учебных занятий должны соответствовать:

Возрастным особенностям;
образовательной готовности;
Умственному развитию человека.

Для этого необходимо выполнении следующих требований:

Физическая готовность человека должен соответствовать специфике решаемой задачи;
Человек должен понять логику изучаемого двигательного действия и сосредоточиться на важнейших условий его исполнения (он должен понимать, что определяет успех);
Умственная готовность человека должна соответствовать конкретному использованию двигательной задачи.
Принцип систематичности обучения.

Суть этого принципа в том, что подготовка должна проводиться регулярно, а человек должен научиться выполнять упражнения последовательно.

Для этого необходимо выполнении следующих требований:

Обучение необходимо вести от неизвестного к известному;
должен обеспечиваться переход от простой двигательной активности (в техническом плане) к сложной;
Принцип сознательности и активности обучения.

Суть этого принципа в том, что обучение должна быть сознательной и активной деятельность, так как деятельность без осознания — это созерцание, а активность без сознательной деятельности — это хаос).

Для этого необходимо выполнении следующих требований:

Необходимо создать такие потребности человека, которые были бы направлены на решение задач, поставленных педагогом или тренером. Необходимо обеспечить, чтобы целевая деятельность человека совпала с целями подготовки, что достигается путем организации обучения, придания ему яркости, эмоциональности и интереса;
Обучение должно быть предназначено для регулирования подготовки и мотивации человека на основе его возраста;
Необходимо, чтобы уменьшить интенсивность тех потребностей, которые не имеют отношения к решению проблем образования;
Нужна правильная организация мест занятий, введение игровых и конкурентных элементов, поощрений и наказаний.
Принцип наглядности обучения.

Суть этого принципа в том, что необходимо обеспечение наблюдения, контроля и выявление закономерностей в технике физических

Для этого необходимо выполнении следующих требований:

Необходимо перейти к обучению логическим операциям для определения основного смысла двигательного действия (для спринтера, например, смысл упражнений — скорость);
Необходимо обеспечить четкое понимание цели каждого из движений: что это движение означает, знать как его сделать, какие элементы обеспечивают успех.
Для формирования полного представления, люди должны не только увидеть, но и почувствовать характеристики изучаемого движения.

Принцип прочности усвоения учебного материала.

Суть этого принципа в том, что это результат такой постановки обучения, в котором тщательно изучена теория и человек всегда в состоянии воспроизвести ее в памяти и использовать в процессе обучения и для практических целей.

Для этого необходимо выполнении следующих требований:

Необходимо сформировать цель запоминания и показать способы использования сохранения теоретического материала в памяти и его извлечения в предстоящей деятельности.
освоить методы запоминания изучаемых действий.
Необходимо обеспечить надежную повторяемость изучаемых действий, для чего нужно тренировать оптимальный уровень развития физических качеств (создание резерва), улучшить моторику с точки зрения усталости и сформировать психические навыки саморегуляции.

Список литературы

[1] Колбина Е.В., Санько А.Н., Фурс Е.В. Анализ состояния физической активности современной молодежи URL: http://rep.bsmu.by/bitstream/handle/BSMU/15340/049.pdf?sequence=1&isAllowed=y

[2] Бойцов С.А. Механизмы снижения смертности от ишемической болезни сердца в разных странах мира // Профилактическая медицина, №5, 2013.

[3] Якушин C. Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний: курс на здоровый образ жизни // Врач, №3. 2017.

[4] Заридзе Д.Г. Профилактика рака. –М., Наука. 2018. С. 15.

[5] Дубровский, В. И. Гигиена физического воспитания и спорта / В.И. Дубровский. — М.: Владос, 2014. С. 21.

[6] Багнетова, Е. А. Гигиена физического воспитания и спорта. Курс лекций / Е.А. Багнетова. — М.: Феникс, 2016. С. 54.

[7] Большев А.С. Частота сердечных сокращений. Физиолого-педагогические аспекты [Текст]: учеб. пособие / А.С. Большев, Д.Г. Сидоров, С.А. Овчинников. Нижегор. гос. архитектур.- строит. ун-т: – Н.Новгород: ННГАСУ, 2017. С.54.

[8] Дианов, Д.В. Физическая культура. Педагогические основы ценностного отношения к здоровью / Д.В. Дианов, Е.А. Радугина, Е Степанян. — М.: КноРус, 2012. С. 54.

[9] Епифанов, В.А. Лечебная физическая культура и массаж: Учебник для медицинских училищ и колледжей / В.А. Епифанов. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2013. С. 64.

[10] Ильин, Е. П. Психофизиология физического воспитания / Е.П. Ильин. — М.: Просвещение, 2016. С. 12.

Поделиться этим