ТЭффективность тренировки
| Вид материала | Документы |
- Основы физической тренировки основные положения спортивной тренировки, 237.63kb.
- Технология целевой физической подготовки высококвалифицировнных биатлонистов в годичном, 758.42kb.
- План проведения тренировки I. Тема: «Эвакуация персонала и тушение условного пожара», 97.88kb.
- Методика тренировки юных шахматистов на этапе начальной специализированной подготовки, 421.78kb.
- Методика тренировки в лыжных гонках от новичка до мастера спорта учебное пособие, 4561.83kb.
- Методика тренировки в лыжных гонках от новичка до мастера спорта учебное пособие, 8811.89kb.
- Методика тренировки в лыжных гонках от новичка до мастера спорта учебное пособие, 4561.85kb.
- Вданной статье речь пойдет о планирование тренировки молодых бегунов (19 23 лет) квалификации, 445.97kb.
- Технико-тактическая подготовка в греко-римской борьбе юных спортсменов в зависимости, 310.76kb.
- Античные олимпийские игры в период упадка олимпии как отражение древнегреческой идеологии, 299.6kb.
ТЭффективность тренировки
Mark Robinson
Основной принцип любых упражнений - это улучшить те мышцы, которые позволяют лучше выполнять эти упражнения. Например, бег - действует на ноги, сердце, лёгкие. Можно заменить бег другими подобными упражнениями, например ездой на велосипеде, но это будет уже не так эффективно. Но даже хороший бег не улучшить работу мышц рук.
 "The Bongeater" 5.10d (F 6b) © Joe Auer |
Очевидно, что эффект бега для скалолазания будет невелик, но вместе с тем будет - во-первых поможет сохранить оптимальный вес, во-вторых поддержит работу сердечно-сосудистой системы, поможет поддержать здоровье.
Что можно сказать о других упражнениях, таких как работа с тяжестью? Сила, прилагаемая при хвате во время лазания, зависит от многих факторов: положение тела, рук, величины и характера зацепы и т.п. Поэтому, упражнения с весом, направленные на увеличение силы и выносливости рук скалолаза должны быть разнообразными, и, как правило, они отличаются от обычного бодибилдинга неудобством начальных позиций.
Так что, если вы подтягиваетесь, то практикуйте подтягивания: узким хватом, широким, держа руки на разных уровнях, с постановкой одной ноги на опору, держась одной рукой за полотенце или верёвку и т.д. и т.п.
 "La Cosita" Yosemite 5.7 (F 5a) © Adam Bingel |
Надо отметить, что большинство неудач в лазании не связаны с недостатком силы. Как правило, причины неудач другие - не хватает растяжки, нет уверенности в себе и т.п.
В качестве примера эффективности тренировки, рассмотрим тренажер для пальцев. Чего можно добиться, если использовать его традиционно: долгие (иногда до изнеможения) висы?
Во-первых, это вредно для вашей сердечно-сосудистой системы. Во-вторых, несмотря на то, что у вас действительно будет небольшой прогресс в силе и выносливости, долгие висы могут привести к травме ваших локтевых, плечевых мышц и связок. В-третьих, вис на зацепах определённой формы улучшает хват только для этих зацеп. И к тому же, во время лазания, надо избегать подобных висов.
Но стоит вам немного изменить упражнение - опереться на небольшую опору на стене за тренажером, а руками перебирать по зацепам доски (при этом, меняя хваты), как, эффективность тренировки возрастёт. (Если возможно перебирайте ногами вокруг опоры)
Конечно, у подобного тренажёра масса других применений. Например, он прекрасно подходит для разминки перед лазанием или для поддержания силы пальцев в то время, когда вы не имеете возможность лазить.
Помните, нет совершенной методики тренировки. Всегда будьте готовы изучать новое.
Силовые тренировки
Это глава о силовой тренировке. Да, она поможет вам стать сильнее, но это не означает, что она поможет вам лучше лазить.
Вначале необходимо понять, в какой мере вам нужны силовые тренировки. Большинству скалолазов следует уделить больше внимания скальной технике и психологической подготовке, чем новым силовым упражнениям. Сила важна для лазания, но отдача от работы над техникой и психологической подготовкой будет быстрее и существеннее.
Отбросьте всё, что вас держит
 "Poesia Violenta" 5.11b (F 6c) © Eugenio Silvestrini |
Но, чрезмерное внимание к своим сильным сторонам - это ваша слабость. Поэтому в этом случае я советую отбросить ваш традиционный подход к тренировкам и заняться исключительно работой над своими слабостями. Многие скалолазы годами тратят время на тренировки того, что и так прекрасно умеют, в то время как их слабости держат их на месте.
Попытайтесь выявить свои слабые стороны, ответив на ряд вопросов.
Вопросы для выявления слабостей в физической и технической подготовке:
1) Я "отваливаюсь" на маршруте, потому что в первую очередь "забиваются" мои бицепсы, или мои предплечья?
2) Справляются ли мои мышцы ног с предлагаемой нагрузкой?
3) Я лазаю слишком медленно, и мне сложно быстро анализировать трассу?
4) Хватает ли мне гибкости для лазания?
5) Начинаю ли я судорожно хвататься за скалу, когда начинаю сильно беспокоиться?
6) Хватает ли мне силы удержаться на маленькой зацепе?
7) У меня слишком большой вес, чтобы справляться с силой притяжения?
8) Мои мускулы хороши для пляжа, но слишком большие для скалолазания?
Вопросы для выявления психологических ошибок:
1) Я "отваливаюсь" на маршруте, зная как лезть или, когда пытаюсь сделать что-то новое, что очевидно не работает?
2) Я не лезу дальше, если начинаю думать о "негативных" последствиях, когда вижу, что могу упасть?
3) Я пытаюсь лазить слишком сложные трассы или не достаточно сложные?
4) Я знаю, как подбодрить себя в трудной ситуации?
5) Я могу анализировать неудачу, или "впадаю в депрессию"?
Три шага к успеху
 "Electra" 5.10d (F 6b+) © Jonathan Fanning |
· Необходимо знать, чего вы хотите - опишите, чего вы хотите добиться.
· Действуйте - нельзя ничего добиться без работы, боли и риска. Начните прямо сегодня.
· Анализируйте - Оцените, сможете ли вы достигнуть желаемых результатов, если не будете ни чего менять в своём подходе к тренировкам?
Третий шаг наиболее важный, он поможет вам избежать мало эффективной работы. И постарайтесь правильно оценить свои возможности
Планирование программы тренировок
Сейчас средний скалолаз выполняет такое, что несколько десятков лет назад могли выполнить лишь несколько скалолазов, и количество людей, способных лазить экстремально сложные маршруты быстро растёт.
Этому существует много объяснений - улучшились скальные туфли, тактические приёмы, но главное сейчас в спортивном зале можно тренироваться практически так же хорошо, как на скале.
Как тренироваться
 "Rotert's Rooter" 5.11d (F 7a) © Jet Captain |
В тренировке новичка будут преобладать упражнения на общефизическое развитие, аэробные упражнения, растяжка и т.п. Эти упражнения повысят вашу мускульную силу, выносливость, "приучат к работе" связки и сухожилия.
Вместе с тем, новичок может включить в тренировку определённый набор специализированных упражнений, главным образом на развитие равновесия, что поможет ему в дальнейшем при занятиях на скалодроме, кампусборде и других подобных тренажёрах.
Обычный же скалолаз может половину своего тренировочного времени тратить на лазание. Другую половину тренировок работать над силой и выносливостью мышц верхнего плечевого пояса. При этом следует помнить: чтобы избежать травм при интенсивных тренировках, нагрузку необходимо увеличивать постепенно и перед тренировкой следует хорошо размяться.
Каждый, без относительности от уровня мастерства, должен тренироваться в соответствии со своими возможностями, способностями, желанием и потенциалом.
При создании вашей индивидуальной программы тренировок для объективной оценки своих сильных и слабых сторон в скалолазании воспользуйтесь мнением друзей.
Если вы обычно уделяете больше времени силовой подготовке, нежели "технике", вам необходимо больше времени проводить на скалодроме. Если ваши "технические" способности превосходят физические возможности, вам надо больше времени уделить силовой подготовке.
Оценивать свои общефизические параметры следует только в привязке к скалолазанию.
Постановка цели
Постановка цели - это основная мотивация тренировок. Причём привяжите её к определённой дате (например: "подтягиваться 20 раз к 1 декабря" или "скинуть 5 кг к 1 февраля"). Составьте для себя подобный список скалолазных задач.
Составить план трудно, ещё труднее его придерживаться. Но без плана не обойтись. В плане вы должны указать количество и порядок упражнений. План должен быть составлен по дням и по неделям.
"Дневная" тренировка
Очень важно перед тренировкой хорошо размяться. Начните разминку с лёгкого бега, езды на велосипеде или прыжков через верёвку. Затем выполните упражнения по растяжке тех мышц, которые будут задействованы в ходе тренировки.
Если вам предстоит болдеринг, то вы должны приступить к тренировке хорошо отдохнувшими, со "свежими" мышцами. Это очень важно для того, чтобы вы сконцентрировались в первую очередь на технике, и получили от лазания удовольствие.
После разминки перейдите к основным упражнениям. В начале дайте мышцам лёгкую нагрузку, чтобы как следует разогреть их и подготовить к более серьёзной нагрузке.
Упражнения на силу выполняйте так, чтобы мышцы "забились" в пределах 20 секунд.
Упражнения на выносливость выполняйте так, чтобы усталость в мышцах наступила в пределах от 20 секунд до 2 минут.
В конце тренировки выполните "заминку", например, упражнения на растяжку.
Недельная программа
 "The Coffin" 5.9 (F 5с) © Jet Captain |
В ходе тренировок ваше тело претерпевает массу изменений. И вам необходимо правильно спланировать частоту тренировок, чтобы получить от них максимальный эффект.
Если вы лазаете часто, то вы можете ограничиться одним днём силовой подготовки в неделю. Если вы лазаете только по выходным, вам хватит двух дней силовой подготовки.
В период тренировочного цикла (например, зимой), обычному скалолазу будет достаточно три тренировки в неделю, "продвинутому" четыре.
Недельное планирование даёт возможность вашему телу восстановиться между тренировками. В большинстве случаев на восстановление хватает 48 часов, впрочем, иногда этот интервал колеблется от 24 до 72 часов. Это зависит от вашей генетики, интенсивности тренировок, питания и качества отдыха.
Тренируясь со слишком большой частотой или перетренировавшись, можно получить травму, навредить здоровью и потерять силы.
Слишком большой перерыв также ограничивает рост спортивной формы. Для большинства перерыв более чем 72 часа между тренировками поддерживает вашу форму на одном уровне, но не более.
Неравномерные тренировки приводят лишь к незначительному улучшению спортивной формы.
Периодичность
Любой из спортсменов мирового класса в течение года проходит через несколько тренировочных циклов. Задача тренировочного цикла состоит в том, чтобы пик формы спортсмена пришёлся на наиболее важные соревнования.
Многие замечали, что в определённый период времени их физическая и психологическая форма находится в пике. Вы также можете спланировать пик своей формы. Он не обязательно должен приходиться на соревнования, это может быть поездка в горы, путешествия в скальный район.
В одном цикле можно выделить три фазы: подготовительная, конкурентная и переходный период.
Используя календарь с отмеченными в нём наиболее важными датами соревнований или поездок, вы можете составить годовой план своих тренировок.
Подготовительная фаза обычно начинается в межсезонье. В этот период вы увеличиваете объём общефизических упражнений и болдеринга. С приближением сезона (конкурентная фаза) вы должны постепенно переводить тренировки на скалы. В течение этой фазы старайтесь сохранить объём ваших общефизических упражнений. При приближении соревнований или поездки сократите время ваших силовых тренировок и сфокусируйтесь в основном на лазании.
У большинства, вскоре после этого, наступит пик формы. Продолжительность пика спортивной формы весьма индивидуальна.
Пик постепенно перейдёт в фазу переходного периода, которая характерна снижением интенсивности тренировок.
По окончанию важной поездки или соревнований отдохните от 10 до 30 дней перед возобновлением лёгких тренировок и лазания. Многие спортсмены используют переходный период, для других занятий (активный отдых). Это время также используется для восстановления организма после тренировочного цикла.
Обычно фаза переходного периода приходится на первую половину межсезонья перед началом подготовительной фазы очередного тренировочного цикла.
Стандартная тренировочная программа
Тренировочная программа зависит от подготовки спортсмена и если одни "перерастут" эту программу за полгода, другим на её освоение потребуются годы.
Хорошая тренировочная программа для скалолаза включает такие виды занятий, как: болдеринг, лазание по длинным маршрутам различной сложности, растяжка. Очень важны: правильное питание для поддержания максимальной энергии и оптимального веса тела; развитие психологической контроля; правильный отдых; регулярная работа над своими слабыми сторонами; характерные для скалолазания силовые упражнения.
Специализированные силовые тренировки начинайте постепенно и для начинающих скалолазов они должны быть не приоритетными. В начале вашей скалолазной карьеры подобные силовые тренировки не только могут остановить ваш технический рост, но и привести к травмам, последствия которых вы можете ощущать месяцы, а иногда и годы.
Для всех очень важно, чтобы тренировки были "прогрессивными". Сохраняйте "свежесть" тренировочной программы, меняйте её в соответствии с ростом вашего мастерства.
Тренировка техники
 "High-Exposure" 5.6 (F 4c) © Adam Bingel |
Если у вас нет поблизости скал или нет возможности посещать скалодром, постройте скалодром у себя дома. Вложите пару сотен долларов вместе со своими друзьями в свои скалолазные тренировки.
Наблюдайте, за техникой других скалолазов. Потратьте свой день отдыха на то, чтобы посетить скалодром и понаблюдать, как лазают опытные скалолазы. Затем во время своей тренировки попробуйте воспользоваться их приёмами. Не важно, что они лазают 5.12 (F 7a+/7c), а вы 5.6 (F 4с). Основы одни и те же: нагружайте ноги настолько, насколько это возможно; сохраняйте энергию; находите хорошую позицию для отдыха; и будьте агрессивны - лазайте быстро - когда скала становиться круче.
Помните - ваша техника не может быть совершенна. Так что практика, практика, и ещё раз практика!
Тренировка силы
Возможно, начинающий скалолаз получит всё, что требуется от специализированной силовой тренировки во время своих скалолазных тренировок - 2-4 раза в неделю.
Я советую вам выполнять несколько дополнительных упражнений на оппозиционные мышцы, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс, свойственный скалолазам. В список таких мышц входят в первую очередь: грудные, дельтовидные, трицепсы и сгибающие мышцы пальцев.
Поскольку в силовых упражнениях подходы и их частота взаимосвязаны, попробуйте спланировать свою силовую подготовку так: два дня в неделю по два подхода. Весовую нагрузку подбирайте так, что бы она позволила вам сделать 20 повторов за один подход. Очень важно, чтобы вы игнорировали любые советы: "в ходе упражнения использовать большой дополнительный вес, небольшое количество повторов за один подход и выполнять большое количество подходов". Это советы для бодибилдинга, для наращивания мышечной массы, но не для скалолаза.
Если вы мало лазаете, добавьте в свою тренировку небольшое количество "скалолазных упражнений": подтягивание - пять подходов; упражнение на брюшной пресс - пять подходов - все упражнения выполняйте до наступления мышечной усталости.
Первые два года забудьте про специализированные скалолазные тренировки (доска для пальцев, кампусборд и т.п.).
Что касается упражнений на ноги и аэробной нагрузки - не следует акцентировать на них внимание. Нет серьёзных скалолазов, которые бы хотели выполнять упражнения на мышечную массу ног. Умеренное количество аэробных упражнений во время скалолазной тренировки, даст вам всю нужную вашим ногам нагрузку.
Регулярные аэробные упражнения помогут вам сохранить общефизическую форму и сжечь лишние калории. Бег в этом плане наиболее подходящее упражнение, тем более он поможет некоторым уменьшить мышечную массу ног.
Практикуйте 2-4 раза в неделю 20-ти 30-ти минутный бег. Если вы будет бегать больше - будет накапливаться усталость, которая помешает вам продуктивно лазить.
Помимо физической и технической подготовки следует обратить внимание на психологическую подготовку и на питание/вес тела.
Во время лазания с нижней страховкой вы можете потерпеть неудачу не из-за физической, а из-за недостаточной психологической подготовки. Релаксация, уверенность, контроль - это очень важно в скалолазании.
Предмет диеты и веса тела - это комплексный вопрос. Соотношение силы и веса - это важно.
Я знаю, что многие скалолазы (включая и меня) могут эффективно заниматься скалолазанием при обычном питании. О питании можно много спорить, но, безусловно, обильное потребление гамбургеров и пива к хорошему не приведёт.
Главное старайтесь, чтобы ваше питание было качественным и регулярным.
В конце я хочу особо отметить, что необходимо поддерживать дисциплину тренировок - в этом залог успеха. Составьте план тренировок и отмечайте его выполнение. Только тогда большинство сможет воплотить в реальность свои мечты.
"Продвинутая" тренировочная программа
Это рекомендации для скалолазов с большим опытом и значительным общефизическим потенциалом.
Т.к. программа тренировок была рассмотрена в предыдущем разделе "Стандартная тренировочная программа", в этом разделе я акцентируюсь на определённых моментах, которые помогут вам реализовать некоторые свои способности. Время и опыт помогут вам подобрать для себя наиболее лучшую программу тренировок.
Внимание: Если ваш скалолазный уровень меньше, чем 5.10/5.11 (F 6a/6c), тогда возможно в данный момент "Стандартная тренировочная программа" будет для вас наиболее подходящей.
Вы хотите стать лучше. Это сложно. Нет комплексной программы развития "продвинутого" скалолаза.
Достигнув определённого предела в скалолазании, вы должны выделить и сфокусироваться на множестве вещей, которые влияют на лазание. К сожалению, многие опытные скалолазы обращают внимание исключительно на силовые тренировки. Много силы - это хорошо, но это только часть головоломки.
Определите свои слабые стороны.
 "Sick Dimension" 5.14b (F 8c) © Steve Townshend |