ТЭффективность тренировки
| Вид материала | Документы |
- Основы физической тренировки основные положения спортивной тренировки, 237.63kb.
- Технология целевой физической подготовки высококвалифицировнных биатлонистов в годичном, 758.42kb.
- План проведения тренировки I. Тема: «Эвакуация персонала и тушение условного пожара», 97.88kb.
- Методика тренировки юных шахматистов на этапе начальной специализированной подготовки, 421.78kb.
- Методика тренировки в лыжных гонках от новичка до мастера спорта учебное пособие, 4561.83kb.
- Методика тренировки в лыжных гонках от новичка до мастера спорта учебное пособие, 8811.89kb.
- Методика тренировки в лыжных гонках от новичка до мастера спорта учебное пособие, 4561.85kb.
- Вданной статье речь пойдет о планирование тренировки молодых бегунов (19 23 лет) квалификации, 445.97kb.
- Технико-тактическая подготовка в греко-римской борьбе юных спортсменов в зависимости, 310.76kb.
- Античные олимпийские игры в период упадка олимпии как отражение древнегреческой идеологии, 299.6kb.
Наиболее эффективный путь, который обеспечит вам прогресс, это регулярно лазить по маршрутам, сложность которых превышает ваш уровень. Срываться и затем анализировать, почему вы упали. Не хватило сил, не правильно поставили ноги, плохая координация, неспособность найти или запомнить необходимые перехваты, психологическая боязнь упасть, поторопились или лезли слишком медленно и т.п.
Начните прямо сегодня, попытайтесь выявить ошибки, которые мешают вам.
Утешением вам послужит ваше воображение, в котором вы спокойно проходите маршруты, выше вашего уровня.
Если у вас проблемы с 5.10 (F 6a/6b+), вместо того, чтобы излазить все маршруты 5.9 (F 5с) в США, вам надо тренироваться на маршрутах 5.11 (F 6с/7a).
Используя традиционный подход лазания 5.9 в работе над маршрутами 5.10, у вас могут уйти годы, прежде чем вы достигните необходимого уровня. Вы можете работать над маршрутами 5.10, лазая непосредственно на маршрутах этой сложности. Возможно, что вы добьётесь успехов через несколько месяцев. Но, работая на безопасных маршрутах 5.11 вы повысите свою технику, и я убеждён, добьётесь успехов за несколько недель!
Используйте этот метод, работая над более сложными маршрутами. Тренируясь на маршрутах 5.14 (F 8c/8c+) вы более спокойно чувствуете себя на 5.13 (7c+/8b+), и, наконец, работая на совсем фантастических маршрутах, вы тем самым работаете над 5.14.
Ваша основная задача не останавливаться на достигнутом. Скалы - это уникальная возможность проверить ваши способности. Скалы никогда не меняются - меняются ваши способности!
Выводы:
· Работайте на безопасных маршрутах, сложность которых превышает ваш уровень.
· Анализируйте свои неудачи.
· Работайте над тем, что вам мешает пролезть маршрут.
· Запоминайте, свои успехи.
Эффективная скалолазная тренировка в спортивном зале на искусственном скалодроме
Mike Pont
 The Troll Wall Самый большой стенд "Литейного завода". Скалодром в Шеффилде. © фото Антона Штеренлихта |
Различия между тренировками на скале и на искусственном скалодроме
День на скалах, как правило, начинается с неспешной разминки на простых маршрутах, которая иногда может длиться несколько часов. Затем вы переходите к более сложным маршрутам. Переходя от маршрута к маршруту или разбирая оттяжки, укладывая верёвку, вы отдыхаете. В конце вы концентрируетесь на определённом, заранее запланированном сложном маршруте. Между попытками вы отдыхаете. Так получается, что в течение дня, вы часто отдыхаете, при этом, не задумываясь над периодичностью отдыха. Иногда можно отдохнуть НА маршруте в простом месте.
Совсем по-другому выглядит вечерняя скалолазная тренировка в спортивном зале. Все маршруты расположены очень близко, поэтому очень маленький перерыв межу подходами. В добавление к этому, маршруты, как правило, спроектированы так, что сложное лазание идёт снизу до верху. На 6-9-метровом скалодроме исключён хороший отдых и простые перехваты, т.к. просто для этого нет места. Время на работу со снаряжением практически равно нулю, т.к. вам зачастую надо только завязать на системе узел и вперёд.
Всё это повышает вероятность быстро "забиться" - утомление, мышечная усталость и как следствие скорое окончание тренировки. Ваш заранее подготовленный "убийственный" план тренировки будет в действительности далёк от выполнения. Если же, всё-таки вы продолжите тренировку, то я удивлюсь, если ваши друзья не взвоют "долой рабство", а именно на насильственный труд и будет похож остаток вашей тренировки!
Результативная тренировка на искусственном скалодроме требует частого и спланированного отдыха. Если время позволяет, для полного восстановления отдыхайте по 10-15 минут между маршрутами, и возможно, вы будете готовы лазить и на следующий день. Во время отдыха, выполните несколько упражнений на растяжку, попейте воды, если необходимо пострахуйте товарища. Как говорится: "Хорошо полазили - хорошо отдохните".
Рекомендации для скалолазной тренировки в спортивном зале
Разминайтесь не торопясь, исключая "забитости" на первых маршрутах. Многие скалолазы видят в "забитости" признак того, что они размялись, но это не так. Хорошо размявшись, перейдите к маршрутам, которые немногим ниже вашего предела. Всегда лазайте отдохнувшим, и старайтесь, чтобы сложный маршрут не довёл вас до полной усталости.
Вскоре вы достигните стадии, когда вы "отваливаетесь" на обычно не сложных для вас движениях. Это означает, что наступило время перейти к менее сложным маршрутам. Продолжать лазить, судорожно перехватываясь от зацепе к зацепе бесперспективно - это может лишь привести к травме.
Лучше используйте это время для работы над техникой, оттачивая на простых маршрутах определённые движения. Работайте над дыханием и умением правильно отдыхать во время лазания.
Нагружайтесь во время тренировки постепенно. Быстрая и интенсивная нагрузка может привести к перетренировке. Со временем вы сможете лазить дольше и эффективнее со значительно меньшими затратами сил.
И в конце: только вы сами можете установить свои пределы.
Ключи к эффективной скалолазной тренировке в спортивном зале:
· Разминайтесь медленно - избегайте "быстрых нагрузок", так вы сможете провести продолжительную и качественную тренировку.
· Меняйте свой предел в зависимости от самочувствия.
· Делайте частый отдых - 10-15 минут отдыха позволят вам лучше пролезть каждый маршрут.
· Фокусируйтесь на технике - когда вы устанете, перейдите на более умеренные маршруты и возобновляйте работу над техникой.
· Увеличивайте продолжительность тренировок - понемногу увеличивайте общее время тренировок. Это поможет натренировать выносливость для многодневной работы на скалах.
· Получайте удовольствие от тренировки - сделайте из вашей тренировки забаву, тем самым вы ослабите ощущение дискомфорта от уровня вашего лазания, что позволит поднять сложность пролезаемых маршрутов.
Техника лазания
Эта глава неразрывно связана с главой "Способности врождённые и приобретённые". В то время, как в первой главе давалось общее представление о совершенствовании скалолазного мастерства, эта глава посвящается конкретным моментам техники и тактики лазания.
Конечно, эта глава не претендует на всесторонний взгляд на технику лазания. Для более детального ознакомления с техникой лазания я рекомендую прочесть книгу "Спортивное скалолазание", автор - John Long.
Правило лево/право
 "El Nino" 5.11b (F 6c) © Adam Bingel |
Во время бега на лыжах, подъёма по лестнице или во время лазания, пара - движение левой рукой и движение правой ногой создают максимальную стабильность. В скалолазании это также добавляет дюймы вашим движениям, обеспечивая возможность удобной последовательности перехватов.
Существует несколько различных позиций рук и ног, с которыми вы должны познакомиться. Они описаны ниже. Не освоив эти движения, вы никогда не станете техничным скалолазом.
 Пример: боковой перехват Bob Perna на "Blood Sugar Magic" 5.11d (F 7a) |
Этот приём использует правило лево/право, чтобы на вертикальной или нависающей скале перехватиться рукой как можно дальше.
Ваша "внешняя" нога должна быть расположена напротив "внутренней" руки выполняющей перехват. Таким образом, вы повёрнуты к скале боком, и делающая перехват рука является "внутренней" (т.е., плечо делающей перехват руки расположено к скале ближе, чем плечо другой руки). Такое закрученное движение по началу может показаться неуклюжим, но оно помогает перенести большую часть вашего веса на "внешнюю" ногу, тем самым, разгружая верхний плечевой пояс, и облегчая перехват к далеко расположенной зацепе.
 Пример: шаг назад |
Эти движения ногой часто используются при спортивном лазании на искусственном скалодроме. Они помогают пройти трудные места на крутых участках. Находясь в соответствующей позиции, вы можете без особых усилий выполнить движение на крутом участке, которое со стороны выглядит невозможным.
Сущность этого движения - повернуться к стене боком, расположив при этом ноги, так, как обычно их располагают во время лазания по камину.
 Пример: cогнутое колено |
И снова, вращательное движение, следующее из лево/правой комбинации, притягивает тело к стене, тем самым, сокращая нагрузку на руки и облегчая перехват к далеко расположенной зацепе.
Позиция "шаг назад" может также улучшать ваше положение с перехватами - особенно, когда стена становится круче! Наибольший эффект достигается если вы согнёте колено на "внутренней" ноге, опустив его вниз. При этом тело повёрнуто к стене боком, а ноги расположены так, как обычно их располагают во время лазания по камину.
Эта позиция создает во всём теле напряжение, которое изменяет направление вектора тянущей силы, приложенного к захвату, и тем самым даёт возможность воспользоваться теми зацепами, которые в другом положении были бы бесполезными.
Идеальная тренировка, идеальная схема
 Nienke Swart на Caya Betico Croes © Giancarlo Costacliolal |
Первоначально такие движения, как "шаг назад" и "согнутое колено" будут для многих неестественными и трудными. Особенно для тех, кто привык лазить "напрямик" вертикально вверх. Надо понять, что лазание "напрямик" не состоятельно для нависающих маршрутов. Так что если хотите хорошо лазить на крутых маршрутах, вы должны включить новую технику в арсенал своих скалолазных приёмов.
Разработайте схему наработки новых движений на различных маршрутах с разной комбинацией перехватов. Искусственный скалодром - идеальное место для такой работы. Если возможно - меняйте угол наклона стендов и положение зацеп.
Первоначально вам будет хотеться использовать новые приёмы там, где это только возможно и невозможно, что усложнит и запутает ваше лазание. Конечно, это поможет вам быстрее изучить новые приёмы. Однако старайтесь исполнять их корректно, и по возможности там, где они действительно необходимы. Распространённая ошибка начинающих скалолазов - это поворот к скале ни тем боком и опускание ни того колена - при этом вы будете думать, что тренируетесь правильно, а сложности испытываете лишь по началу. Помните, что почти всегда к скале поворачиваются боком и опускают колено той половины тела, рука которой будет делать перехват. (Если перехват левой рукой - к скале левым боком; левая нога "шаг назад"; если необходимо сгибают колено левой ноги.)
Перед тем, как вы сможете использовать новые приёмы на маршруте, вы должны понять, где и когда эти приёмы будут эффективны. К сожалению, в трудных ситуациях на маршруте ваши мысли затуманивает адреналин, и вы можете выбрать не лучшую последовательность перехватов, полагаясь в основном на силу.
Интересно, что чем чаще вы специально отрабатываете технические приёмы, тем с большой вероятностью ваше "шестое чувство" подскажет вам в сложной ситуации на маршруте правильную последовательность перехватов.
Но … не всегда.
Если вы лезете из-под карниза, или зацепы не явно выражены или видны только короткие перехваты, сложно применить тот или иной приём.
По возможности, обращайте внимание на замагнеженные участки рельефа. Они дадут информацию о возможной последовательности перехватов.
Находясь на крутой скале, обращайте внимание на любые выступы, косые полочки, щели и другие элементы скалы на которых вы можете применить приёмы "шаг назад" или "согнутое колено". Если, например, на скале слева от себя вы вдруг увидели "след резины", и рельеф позволяет встать в позицию "шаг назад" - не смотрите больше ни на какие замагнеженные зацепы вокруг себя, ваше следующее движение будет "шаг назад".
Часто после одного "шага назад" следует вновь позиция "шаг назад", но с поворотом тела на 180 градусов, другим боком к скале. На практике сменяющие друг друга комбинации "шаг назад" обычное дело и выполняются с минимальными усилиями.
И, наконец, если вы получаете во время исполнения технического приёма удовольствие - значит, вы делаете его правильно и там где это надо
Как выполнять хваты
Эта статья повествует о различных типах хватов, и о том, как от положения запястья во время хвата зависит способность удержаться на скале. 50% вашего контакта со скалой во время лазания происходит через руки, поэтому правильные хваты - это важная составная часть скалолазного мастерства.
Так как размеры и формы зацеп разные, существует множество видов хватов. Однако из этого разнообразия хватов можно выделить два основных. Остальные будут лишь их разновидностью.
"Активный хват"
 активный (цепляющийся) хват |
Активный хват так же часто называю "цепляющимся". Этот хват наиболее распространён, особенно среди новичков. Несмотря на то, что использовать этот хват вполне естественно, однако факт, что он наиболее травмаопасен для суставов и сухожилий рук.
Хирург-ортопед Mark Robinson (См. главу "Способности врождённые и приобретённые") говорит: "Активный хват негативно воздействует на суставы пальцев и может способствовать развитию артрита рук". Он так же упоминает, что при активном хвате слишком большой нагрузке подвергаются сухожилия пальцев.
Поэтому, лучше всего, по возможности, ограничить использование этого хвата во время лазания. Небольшим исключением могут явиться маленькие полочки, раковинки и другие элементы рельефа, где по-другому взяться нельзя. А во время тренировок следует свести использование активного хвата к минимуму. Старайтесь, чтобы объём использования активного хвата составлял не более 25%, если не возможно 100% использование "пассивного хвата".
"Открытый хват"
 пассивный (открытый) хват |
"Открытый хват", или как его ещё называют "пассивный хват" имеет ряд преимуществ по сравнению с "активным хватом". Особенно важно, что это безопасный хват - значительно снижена вероятность потянуть связки и травмировать сухожилия пальцев. И более того, сгибающие мышцы пальцев могут быть использованы в полном объёме, тем самым увеличивается сила хвата. Этот хват наиболее эффективен на закруглённых и покатых зацепах, а также в "карманах". По началу этот хват может показаться вам малопривлекательным. Но можете не сомневаться, что с началом тренировки "открытого хвата" его сила начнёт быстро расти. Кстати, именно такой хват используют обезьяны для передвижения по деревьям!
Начните тренировать "открытый хват" на болдеринге или на тренажёре для пальцев и вскоре этот хват будет преобладать в вашем лазании.
В конце хочу заметить, что, не смотря на все преимущества "открытого хвата", существуют ситуации, когда стоит воспользоваться "активным хватом". Опытные скалолазы автоматически меняют "пассивный хват" на "активный", когда их руки начинают уставать. Так что на маршруте вид вашего хвата во многом определяет "забитость" предплечий.
"Крыло летучей мыши"
 "Крыло летучей мыши" Jason Butts на "Running Man" 5.11a (F 6c) © Dave Thomas |
Вначале обратите внимание, что после хорошего отдыха, вы, как правило, лезете так, что ваше запястье практически не изогнуто, а предплечье прямо перпендикулярно земле. (Иногда форма зацепы заставляет слегка изгибать запястья). Однако, как только ваш хват начинает ослабевать, запястья напрягаются и локти отходят от стены в позицию "крыло летучей мыши" (предплечья расположены под острым углом к стене, плечи слегка приподняты). Это достаточно выгодная позиция и она отчасти компенсирует потерю силы хвата.
К сожалению, эффект "крыла летучей мыши" блокирует работу мышц спину, в результате чего становятся затруднительны длинные перехваты и динамические броски. Поэтому вы должны думать о преимуществах и недостатках этой позиции, перед тем как её применить в конкретной ситуации.
Вот несколько ситуация, когда следует применить позицию "крыло летучей мыши":
- Когда вы "магнезитесь" или пытаетесь "хорошенько устроиться" на маленькой зацепке. Снижение функциональности мышц спины здесь не важно, так как вы в этот момент не собираетесь двигаться вверх.
- Когда вы переходите на зацепу, на которой удерживаетесь с большим трудом. Стоит ли задумываться о мышцах спины, если вы иначе не можете удержаться на скале.
- Когда необходимо удержаться на "малюсенькой" полочке. К тому же, в этой ситуации будет эффективнее использовать "активный хват".
Как правило, пытайтесь избегать позиции "крыло летучей мыши" если вы планируете выполнить любое движение вверх или когда готовитесь к динамическому перехвату. Исключение может быть только тогда, когда нет другого выбора.
Траверсы
Траверсы - один из лучших путей тренировки техники и силы. Некоторым может показаться, что это ограниченное упражнение, но существует множество "игр", которые помогут вам разнообразить траверсы. Кроме этого, существует очень много видов рельефа на которых можно траверсировать: болдеринг, стена здания, домашний скалодром, искусственный скалодром в спортивном зале и вообще любая скала. По крайне мере один из них должен вас удовлетворить.
Где траверсировать
На большинстве скал существует множество "траверсных проблем" над которыми можно долго работать. Кроме этого, можно использовать траверс для разминки перед основной скалолазной тренировкой.
Те, кто в течение года проводит на "реальных" скалах мало времени может отводить на траверсы не более 1/3 своего тренировочного времени. Практикуйте в первую очередь то, что поможет вам лазить на "реальных" скалах. Это "вертикальные" трассы с нижней и верхней страховкой, "вертикальный" болдеринг.
 © Rachel Minery |
Недостаток траверса на искусственном скалодроме заключается в том, что зацепы под ноги в основном однообразны и представляют собой небольшие полочки. Это не характерно для "реальной" скалы, и этот недостаток может оказаться вашим слабым местом при лазании на "реальном" рельефе. Решением этой проблемы может быть лазание по искусственному скалодрому с "нанесённым рельефом" или надо постараться найти стену здания похожую на "реальный" камень.
Стены зданий тоже имеют свои недостатки. Стены обычно вертикальные и "зацепы" на них, как правило, однотипные. Хотя зацепы на зданиях к тому же и очень маленькие (меньше одной фаланги пальца), что усложняет траверс и для многих делает тренировку интересной. Лучше всего траверсировать по стенам, которые выложены необработанными каменными блоками.
"Траверс-тренировка"
 © Pietro Rago |
Нагружайтесь в разумных пределах. Время траверса должно быть в пределах 10-30 минут. Будет великолепно, если за это время вы выполните траверс в одном направлении, а затем назад, приподнимаясь и опускаясь на несколько зацеп (вверх/вниз) во время движения.
Во время траверса очень важно постоянно концентрироваться на постановке ног.
Ниже приводится несколько моментов, на которых следует сконцентрироваться во время траверса:
- Запоминайте хорошие переходы и перехваты. Многие люди лезут очень нестабильно, выбирая не лучшие для перехватов зацепы.
- Нагружайте каждую ногу по максимуму. Только тогда вы сможете находиться на скале долгое время.
- Сохраняйте нагрузку на ноги при переходах. Учитесь двигаться без висов на руках.
- Отдыхайте на траверсе. Это увеличит время тренировки, но вместе с тем улучшит вашу выносливость.
- Учитесь двигаться, как можно быстрее по маленьким зацепам. Конечно в середине сложных мест, где, как правило, на трассах происходит пощелкивание верёвки можно отвиснуть, имитируя пощелкивание, но боюсь, что на длинном и сложном траверсе может не хватить сил, чтобы дойти до конца.
- Старайтесь "магнезиться" очень быстро.
- Если вы устали, более тщательно следите за постановкой ноги, и больше отдыхайте. Многие "забившись", начинают больше времени уделять поиску хороших зацеп. Постановка ног ухудшается и они "забиваются" ещё сильнее.
- Ни в коем случае не спрыгивайте, если вы совершенно "устали". Здесь, как раз наступило время для психологической тренировки. Не смотря на физический дискомфорт, старайтесь идти дальше, крепитесь - этим вы готовите себя к более сложным маршрутам!
"Игры"
Используя для траверса одну и ту же стену, вы можете изменить направление траверса, порядок используемых зацеп, ввести ограничения.
Поэкспериментируйте:
- Траверс с использованием только трёх или только двух пальцев на каждой руке. Это упражнение заставит вас в основном полагаться на ноги - двойная выгода!
- Траверс с использованием только "открытого хвата".
- Траверс с поворотом к стене постоянно одним боком.
- Траверс, с постановкой рук и ног вскрест.
- "Догонялки" (друг за другом).
Восстановление с G-tox
 Chris Lindner, 5.12d (F 7c) © фото Richard Heinrich |
Скорость восстановления мышц важна для скалолаза в основном: в дни отдыха между восхождениями / тренировками; между маршрутами (участками длинного маршрута) / этапами одной тренировки; во время лазания / между подходами во время выполнения упражнения.
Думаю, для вас наиболее интересной темой является восстановление мышц рук непосредственно во время прохождения маршрута.
Обычным примером detox (восстановление "забитых" мышц) является метод, когда вы попеременно встряхиваете опущенные вниз руки. Несколько секунд, а ещё лучше несколько минут подобной встряски приведёт к заметной ликвидации усталости в мышцах рук. Очевидно, что во многом от мастерства и опыта зависит то, как долго вы сможете "висеть" на одной руке, потряхивая при этом другой. Однако если вы лезете длинный маршрут близкий к вашему пределу, вы вряд ли сможете долго "провисеть" на одной руке. Возможно, следует применить другой метод "релаксации".
Используйте G-tox - вариант стандартного detox. Я использую этот метод последние четыре года. Я называю его "G-tox", потому что для быстрого восстановления утомлённых мышц задействуется сила тяжести (gravity).
Вначале я расскажу вам, как надо выполнять этот метод релаксации, а затем объясню, почему он работает.
Как выполнять G-tox
Метод G-tox заключается в постоянной смене позиции расслабляемой руки - между обычной позицией "рука опущена вниз" и позицией "рука поднята вверх". Начните встряхивать рукой по 5-10 секунд в каждой позиции, начав с позиции "рука опущена вниз". Если ваша рука сильно "забита" попробуйте какое-то время сгибать разгибать её. Сфокусируйтесь на релаксации так долго насколько это возможно, но, при этом энергии должно восстанавливаться больше, нежели вы тратите на сам процесс восстановления.
Почему это работает
Во время лазания мышечный дискомфорт и утомление наступает в результате снижения в мышцах количества кислорода и увеличения количества молочной кислоты. Кровеносная система "пытается восполнить" нехватку кислорода в мышцах, но сужение сосудов более чем на 20% ведёт к снижению кровоснабжения мышц и затрудняет процесс восстановления.
Во время лазания, при сильных нагрузках ваши сосуды сокращаются намного больше, чем на 20%; фактически происходит "частичная закупорка" некоторых сосудов. В результате из-за нехватки кислорода мышцы очень быстро "забиваются".
Когда вы начинаете процесс расслабления мышц, если вы используете стандартный метод detox, встряхивая рукой, опущенной вниз, вы начинаете "разгонять" кровь по сосудам, но ваша рука при этом находится ниже вашего "кровеносного мотора" -сердца, и сила гравитации просто мешает вам выполнить, поставленную задачу. Кстати это объясняет, почему ваши руки особенно забиваются уже после лазания, когда вы опускаете их вниз.
Так почему бы ни заставить работать силу тяжести на себя - помочь кровоснабжению? При использовании метода G-tox вы располагаете руку выше сердца, ускоряя процесс расширения сосудов в мышцах руки и тем самым, ускоряя процесс восстановления этих мышц. Конечно, трудно сказать, на сколько именно G-tox ускоряет процесс восстановления. Но даже прирост скорости восстановления мышц на 10% даёт неоценимое преимущество при прохождении трудного маршрута!
В конце хочу обратить ваше внимание, чтобы в положении "рука поднята вверх" по минимуму сокращались верхние мышцы руки и плеча. Вам совершенно не нужно напряжение в этих мышцах. Именно поэтому положение руки надо менять.
Экспериментируйте с G-tox в спортивном зале и на скалах. И пускай окружающие думают, что вы машете им.
Борьба со страхом на "пределе"
Suzanne Paulson
 Paul Piana на маршруте "Cowboy Poetry" © фото Bill Hatcher |
Существует множество доводов начать лазить в основном с нижней страховкой. Во первых, нет сомнений, что вы работаете маршрут только тогда, когда лезете без помощи верёвки. Во время лазания "с нижней" перед вами только скала, перед глазами нет ни какой "мешающей" вам верёвки. Со временем, когда вы изучите ограничивающие вас факторы, вы будете лазить с нижней страховкой, фокусируя своё внимание исключительно на перехватах.
От постоянного лазания с верхней страховкой развиваются плохие привычки: например, вместо того, чтобы подумать и воспользоваться техническим приёмом вы судорожно хватаетесь за "безнадёжную зацепу"; не нарабатывается точность, изобретательность и рациональность, которые так необходимы для достижения высоких результатов в скалолазании.
Учитесь лазить с нижней страховкой
Поначалу начните лазить с нижней страховкой те маршруты, которые по сложности ниже тех, на которых вы срываетесь во время лазания с верхней страховкой. Постарайтесь ощутить чувство "успеха" ещё до того, как вы начали лезть сложный маршрут. Я знаю людей, которые утверждали, что "пока они не начнут лазить 5.12 (F 7a/7c) с верхней страховкой, не стоит лазить с нижней 5.9 (F 5с)". Вскоре они столкнулись с тем, что они не могли лазить с нижней страховкой, несмотря на то, что при лазании "с верхней" было всё замечательно. Если партнёр лазает лучше вас, настаивайте на том, чтобы вы лазили on sight одинаковое время. Ничего он потерпит и пострахует вас на 5.9, если вам очень сложно на его 5.11 (6c/7a)! Только большая практика научит вас лазить "с нижней". Так что, постарайтесь распределить время между собой поровну.
Боязнь сорваться
Если вы боитесь сорваться - после неудачного падения, или из-за того, что вы никогда не срывались, постарайтесь успокоить свою психику - идите на маршрут с хорошими шлямбурами или другой хорошей промежуточной страховкой. Это обычно сразу, как минимум, устраняет боязнь, что промежуточные точки страховки "вылетят" или порвётся верёвка.
Старайтесь лазить на сложных, но безопасных маршрутах.
Попробуйте различные психологические хитрости. К примеру, если для вас действительно сложно пролезть on-sight, вначале сымитируйте потенциальный срыв с верхней страховкой. Если срыв прошёл "чисто", тогда вы искренне можете расслабиться и не бояться, сконцентрируйтесь только на прохождении маршрута.
Redpoint
Другой хороший метод научиться лазить on-sight - лазить redpoint. Выберете себе маршрут ("проект") и начните над ним работать - вначале с верхней страховкой или с нижней страховкой, пролезая с зависаниями от шлямбура к шлямбуру. Изучайте все движения, затем объединяйте их, стараясь пройти маршрут без срыва. В конечном итоге вы должны подойти к прохождению маршрута с нижней страховкой без срыва - "redpoint".
Этот метод, безусловно, менее "страшный", чем "on-sight", и он очень эффективный для тренировки лазания "с нижней".
К тому же вы на себе прочувствуете, как звёзды скалолазания делают свои наиболее сложные маршруты!
Найдите хорошего "страхующего"
Уверенность в страхующем оказывает большое влияние на уверенное прохождение маршрута. Я очень довольна, когда знаю, что страхующий внимателен, что ко многому подходит с юмором, и при случае может дать дельный совет. Страхующий должен: прежде всего, желать вам успеха; уметь ободрить вас; быстро предупредить, если вы случайно "вынули" промежуточную точку страховки или верёвка "обвилась" вокруг вашей ноги; быстро выдать верёвку, когда вы прощелкиваете её в промежуточную точку страховки.
Избегайте "прощёлкивать" верёвку ("класть" точки) у себя над головой. В этом случае, для прощёлкивания вам придётся выбрать много верёвки, соответственно глубина падения будет большая. Проще и надёжнее "прощёлкиваться" на уровне пояса.
Бросьте себе вызов
Если вы имеете хорошего страхующего следующим шагом начните лазить "с нижней" сложные маршруты. К примеру: несколько лет назад во время одной из поездок, мой напарник спросил меня, "почему я всегда лазаю маршруты ниже 5.11b (F 6с+), не хочу ли попробовать маршруты сложнее". Я запротестовала - "5.11b для меня безнадёжно"! На самом деле я боялась "потенциального падения", а не сложности маршрута. Несколько недель спустя я прошла свой первый маршрут 5.12a (F 7a+) on-sight и была в невероятном восторге.
Мораль состоит в том, что вы никогда не достигните своего истинного предела если не заставите себя "выйти с нижней" на более сложные маршруты.
После этого я стала более спокойна на маршрутах. Я поняла, что во время прохождения маршрута есть действительно более важные вещи, нежели риск срыва.
У каждого есть "плохие дни" и "хорошие дни", но постепенно лазание "с нижней" станет для вас всё более и более естественным.
Попытка On-Sight
Лазание on-sight это безусловно наиболее потенциально опасное лазание, стрессовое и вместе с тем наиболее полезное лазание. Вы проходите маршрут "с чистого листа", вы сами "кладёте точки страховки". Вы не знаете сможете ли вы пролезть выбранный маршрут. Вы не знаете, надёжные ли зацепы (не сломаются ли вдруг), можно ли хорошо застраховаться (выдержит ли промежуточная точка страховки в случае срыва). On-sight маршрут может показаться вам в два раза сложнее, чем он есть на самом деле.
Решив пролезть тот или иной маршрут on-sight, не надо ждать пока его пролезет, кто-нибудь другой, чтобы понаблюдать за ним. Это очень важно, так как тот, кто лезет перед вами, может выбрать не самый лёгкий путь. И тогда вам будет куда сложнее психологически.
Решайтесь!
Лазание "с нижней" и лазание "с верхней" страховкой психологически очень различаются, так что вам надо решиться, если вы хотите успешно лазить с нижней страховкой.
В день, когда вы пройдёте on-sight маршрут по сложности превосходящий маршруты вашего обычного уровня, вы поймёте, для чего были все ваши тренировки. Вы подумаете: "что нет, такого больше не повторится" … но это будет вновь! Невозможно описать тех чувств, которые переполняют вас, когда вы прощёлкиваете верёвку в последнюю точку страховки на подобном маршруте! Сделайте себе сюрприз - идите к своей мечте.