ТЭффективность тренировки
| Вид материала | Документы |
- Основы физической тренировки основные положения спортивной тренировки, 237.63kb.
- Технология целевой физической подготовки высококвалифицировнных биатлонистов в годичном, 758.42kb.
- План проведения тренировки I. Тема: «Эвакуация персонала и тушение условного пожара», 97.88kb.
- Методика тренировки юных шахматистов на этапе начальной специализированной подготовки, 421.78kb.
- Методика тренировки в лыжных гонках от новичка до мастера спорта учебное пособие, 4561.83kb.
- Методика тренировки в лыжных гонках от новичка до мастера спорта учебное пособие, 8811.89kb.
- Методика тренировки в лыжных гонках от новичка до мастера спорта учебное пособие, 4561.85kb.
- Вданной статье речь пойдет о планирование тренировки молодых бегунов (19 23 лет) квалификации, 445.97kb.
- Технико-тактическая подготовка в греко-римской борьбе юных спортсменов в зависимости, 310.76kb.
- Античные олимпийские игры в период упадка олимпии как отражение древнегреческой идеологии, 299.6kb.
Стандартные упражнения на пальцы
Всегда планируйте свою силовую тренировку так, чтобы усталость накапливалась в мышцах в пределах 15 секунд. Тогда на более продолжительных и утомительных движениях молочная кислота в мышцах будет выделяться позднее.
Когда работаете на пальцы, отдыхайте около одной минуты между каждым упражнением на силу и одну две минуты между подходами на выносливость. Во время отдыха массажируйте и разминайте пальцы и предплечья.
Многие из предложенных упражнений используют прямые хваты руками. Поэтому добавляйте подобные упражнения постепенно, уменьшайте количество подходов при первых признаках боли в локтях или плечевых суставах.
Новичкам для уменьшения нагрузки можно использовать пружинящую подвеску.
Если ваша сила и выносливость позволяют, можно добавить при выполнении упражнений дополнительный груз.
Перед упражнениями необходимо хорошо размяться.
Тренажёр для пальцев
Многие скалолазы сейчас включают тренажёр для пальцев в свою тренировочную программу. К сожалению, это повысило травматизм. Новичкам и особенно людям, предрасположенным к травмам, необходимо очень осторожно подходить к подобным тренировкам. Для безопасности тренировки, необходимо хорошо размяться перед ней. Во время тренировки на тренажёре для пальцев старайтесь чаще использовать пассивный хват, нежели активный. Другие пути избежать травм: начните с больших зацепов и постепенно переходите на маленькие; подтягиваясь или вися на зацепах (на прямых или согнутых руках) сконцентрируйтесь, прежде всего, на хвате пальцами; тренируйтесь на тренажёре не более двух дней в неделю; прекращайте тренировки при первых признаках боли в суставах или сухожилиях.
Серии из 15-секундых висов с последующим 45 секундным отдыхом - хорошая тренировка. Начните с больших зацепов, постепенно переходя к середине тренировки к более маленьким. Затем к концу тренировки переходите вновь к большим зацепам. Полная серия включает 7 подходов с общим временем висов 105 секунд. Более "продвинутые" скалолазы могут увеличить продолжительность и количество упражнений. Массажируйте и растягивайте пальцы во время отдыха.
Результат от подобных занятий будет заметны лишь в совокупности с улучшением психологической и технической подготовки.
Вис на пальцах на петлях из стропы
Прикрепите две петли к перекладине. Начните с двух пальцев. Висите от 5 до 15 секунд на двух руках, неглубоко ухватившись двумя пальцами за петли. Сделайте несколько подходов. Как только вы станете сильнее, висите на одном пальце.
Вис на пассивном хвате
Повисните "открытым" хватом на толстой перекладине (5-8 см в диаметре) или на косом уступе. Висите минуту, затем минуту отдыхайте. Выполните 3-6 подходов. Это прекрасное и безопасное упражнение.
Вращение запястья
Это хорошее упражнение я взял несколько лет назад из Hugh Herr - французские скалолазы, которые выполняли это упражнение, называли его тренировкой "цепкости". Возьмите в руку, зажав между большим пальцем и ладонью толстую книгу или доску весом 2-4 кг. Положите руку перед собой на стол ладонью вверх и выполняйте вращения запястьем, сконцентрировавшись на хвате. Сделайте 1-3 подхода по 20-40 повторов.
Обратный сгиб запястья
Это упражнение обязательно для всех скалолазов. Оно развивает обычно слабые мышцы обратной стороны предплечий, которые являются оппозиционными мышцами для фронтальных мышц предплечий (которые, как правило, и работают во время лазания). Это упражнение позволяет избежать травмы надмыщелок. Возьмите прямым хватом гантель 2-6 кг. Положите руку на стол, так, чтобы рука с гантелей очутилась за краем стола, и начните поднимать и опускать запястье. Не опускайте запястье вниз. Работайте только вверх и до горизонтального положения.
Выполняйте это упражнение по 2-3 подхода, до усталости - 1-2 дня в неделю.
Эспандеры
Эспандеры бывают разных размеров и форм и по-разному нагружают пальцы. Однако полезность ручных эспандеров для скалолазов сомнительна. Правда, их можно использовать во время разминки.
Продолжительные траверсы
Продолжительные траверсы на болдеринге - прекрасные упражнения для тренировки выносливости предплечий. Лучше всего для этого подходят искусственные скалодромы с широким выбором разнообразных зацеп. Используйте все возможные ходы - пытайтесь найти хорошие позиции для отдыха. Задача - продержаться на траверсе 30 минут без срыва.
Сила пальцев вообще расценивается как критический параметр в подготовке "продвинутого скалолаза", поэтому эффективные и безопасные упражнения на пальцы должны выполняться регулярно.
Первым делом, в планировании эффективной программы тренировки пальцев необходимо определить свои слабости.
Вы терпите неудачу во время лазания, потому что не можете удержаться на специфической зацепе, маленькой полке или маленьком углублении, потому что вам не хватает "контактной силы" пальцев? Или вы срываетесь с хорошей зацепки из-за недостатка выносливости предплечий? Возможно, что у вас проблемы и в пальцах и в предплечьях.
Сгибание пальцев со штангой хватом снизу
В этой статье я опишу, возможно, лучшее упражнение для развития мощности пальцев или, как некоторые называют "контактной силы". Нет, это не упражнения на тренажёре для пальцев. Я думаю, что это упражнение, захочет выполнять каждый. "Сгибание пальцев со штангой хватом снизу". (Примечание Mountain.RU: Просьба не путать с упражнением из бодибилдинга: "Сгибание рук в запястьях со штангой хватом снизу").
 Todd Skinner The Great Canadian Knife (VI, 5.13a) © фото Galen Rowell |
Todd перенял это упражнение у двух Советских скалолазов, с которыми он познакомился на Кубке Мира в 1987 году. Он вспоминает, что они обладали просто невероятной силой, хотя при этом значительно уступали в технике. Конечно, чтобы хорошо лазить, надо владеть и тем и тем!
Советские скалолазы объяснили, что большой размер мышц предплечий - это результат их специфических упражнений со штангой - в то время как в результате занятий на тренажёре для пальцев, происходят по большой части неврологические изменения. Их утверждение заслуживают внимание, тем более, если учесть, что во время катания штанги в ладони, происходит постоянное сокращение мышц предплечий, а во время виса на тренажёре для пальцев, нет движений - нагрузка исключительно статическая.
"Сгибание пальцев со штангой хватом снизу" - простое упражнение и требует 20-30 минут. Для упражнения вам понадобится штанга со стойкой для неё. Такие тренажёры обычно стоят в спортивно-оздоровительных клубах.
Как всегда, перед серьёзной тренировкой на пальцы, сделайте хорошую разминку. Несколько минут сжимайте и разжимайте пальцы, затем сделайте несколько подходов - вис на перекладине по 30 секунд - после этого ваши предплечья будут готовы к работе.
Во время выполнения упражнения надо следить, чтобы не перетянуть мышцы спины, локтей и запястья. Следите, чтобы во время упражнения ваши колени и локти были чуть согнуты. Возьмите обратным хватом штангу, ноги на ширине плеч. Сгибайте пальцы со штангой лишь на несколько дюймов - сгибайте, разгибайте. Как правило, вам хочется опустить штангу, когда вы чувствуете, что можете выронить её из рук. Работайте над стойкой для штанги, и тогда вы сможете выполнять упражнение дольше и более качественно.
Поскольку это упражнение с весом, оно должно быть ТЯЖЁЛЫМ! В упражнение на мощность вы должны использовать такой вес, чтобы можно было выполнить только 3-6 интенсивных повтора. После разминки возьмите штангу с 50% вашего веса. Ваша задача - сделать 6 подходов с хорошим отдыхом по 3-5 минут между подходами.
Наиболее подходящий вес штанги - это ваш вес. Если вы можете делать более чем 6 повторов за раз, добавьте вес; но обязательно уменьшите его, если вы не можете продержаться на одном уровне после 3 подходов. По мере выполнения упражнения, стремитесь довести вес штанги до 150% вашего веса.
Несколько советов: никогда не выполняйте это упражнение более 2 раз в неделю. Обязательно обматывайте запястья эластичным бинтом или специальными ремнями, когда работаете с весом, превышающим ваш вес. Обратите внимание, чтобы во время упражнения ваши запястья НЕ двигались. Не выполняйте слишком много подходов. И в конце: сделайте одно-двух недельный перерыв, если почувствуете любые признаки боли в пальцах или запястьях, возможно, что вы не правильно выполняете упражнение
Супер набор (SR) / Максимальная "контактная сила"
Todd Skinner практиковал подобные упражнения для развития "контактной силы" одного пальца для прохождения своего маршрута Throwin' The Houlihan 5.14a (F 8с).
Wolfgan Gullich делал подобные упражнения несколько лет, прежде чем пройти один из самых сложнейших в мире маршрутов Action Directe 5.14d (F 9a) во Франкфурте (Германия).
Так что же это за упражнения? Супер набор или SR тренировки. Мышцы предплечий испытывают динамическую нагрузку, ощутимо большую, чем эти мышцы могут выдержать в статике. Этот тип тренировок очень травмаопасен. Эти тренировки для экстремальных скалолазов, которые хорошо знают свои возможности.
SR упражнения - это необычный набор упражнений. Они намного динамичнее, нежели традиционные упражнения на тренажёре для пальцев или "вращение запястья" и "сгибание пальцев со штангой хватом снизу". Они сконцентрированы на сложных, предельных движениях, которые как раз и необходимы для наработки максимальной "контактной силы". В результате этих упражнений происходит нервная адаптация организма, которая включает в себя: усовершенствование "координации на динамических движениях" и увеличение времени активации верхнего порога динамических движений, что проявляется в увеличении "контактной силы" на скале.
SR тренировки обычно связаны с "падением груза", когда мышцы не могут поднять этот вес, но могут его поймать. Это "поймать" - крайне напряжённое движение, которое длится недолго. Такие упражнения иногда используют атлеты в других видах спорта. Однако для скалолазов, SR упражнения на пальцы и предплечья носят более искусный характер, чем в других видах спорта, ведь скалолазу надо "поймать" себя на крошечной зацепе.
Видимо, для многих скалолазов не следует заниматься SR тренировками, до тех пор, пока не пройдёт определённое время, и вы не овладеете определённой техникой лазания, и не привыкните к предельным тренировкам на пальцы.
Существует два типа SR тренировок - контроль и динамика.
Контроль
 Todd Skinner на одном из участков во время прохождения свободным лазанием Северо Западной стены Half Dome, Yosemite, 1993 © фото Galen Rowell |
Другое SR упражнение на контроль выполняется на атлетическом тренажёре для "тренировки рукопожатия".
Тренажёр для "тренировки рукопожатия": два горизонтальных стержня на низкой стойке. К нижнему стержню прикреплен груз. Нижний стержень свободно ходит вниз вверх по стойке. Как правило, стандартное упражнение на этом тренажёре для обычных спортсменов: сжимать разжимать одной или двумя руками стержни, притягивая нижний стержень к верхнему.
Вы притягиваете обеими руками стержни друг к другу, при этом к нижнему стержню приложен большой груз. Затем отпускаете одну руку и разжимаете ладонь второй. Груз падает, и вы ловите его пальцами. Выполните несколько повторов, затем отдохните 1-2 минуты.
Динамика - кампус-тренировки
Возможно, что автором динамических SR ("супер набора") упражнений является Wolfgan Gullich. В 1992 году он дал интервью журналу Rock & Ice, в котором рассказал, как он готовился к прохождению своего маршрута Action Directe. Добравшись до верха своего тренажёра для пальцев или кампусборда, он спускался вниз, падая на нижние зацепы/ступеньки, иногда ловя себя на одной фаланге одного пальца.
Динамические движения вверх, вниз - основа SR упражнений для тренировки "контактной силы". Конечно, подобные упражнения очень травмаопасны.
Вы можете делать перехваты, не отрывая ног от кампусборда или Death Board-а.
Упражнение на кампусборде стало любимым для многих профессиональных скалолазов.
(От редакции Mountain.RU: конструкция кампусборда и технология его строительства будет описана позднее в главе посвящённой строительству скалодромов и тренажёров).
Методика тренировок на кампусборде
Wills Young, Brooke Sandahl, Jim Karn
 На кампусборде © Mountain.RU |
Вы полны решимости увидеть улучшения, и хотите получить их немедленно - вы играете с огнем.
Никогда не тренируйтесь до изнеможения на кампусборде. Работайте над сложными движениями хорошо отдохнувшим. Будьте терпеливыми и помните, что вы станете сильнее, если будете тренироваться без травм.
Как правило, одно упражнение выполняется от 1 до 4 раз. Пока вы делаете упражнения хорошо, можно продолжать выполнять его. Но если упражнение уже не получается - это означает, что пора перейти к другому упражнению или закончить на сегодня. Описание некоторых упражнений даны ниже, однако не следует выполнять их все за одну тренировку. Каждый раз выбирайте пару упражнений и концентрируйтесь на них. Прекратите тренировку и переходите к заминке, когда ваши мышцы потеряют "легкость".
Отдых
Отдых, пожалуй, самая лучшая вещь при тренировке на кампусборде, потому что вы отдыхаете больше, чем на других тренировках. Отдых, отдых и еще раз отдых. Хотя хорошо подготовленный фанат кампусборда может отдыхать только 1 или 2 полных дня после каждой тренировки, мы советуем отдыхать вам 3-4 дня. Не ожидайте быстрых результатов.
Разминка и растяжка
Перед тренировкой на кампусборде хорошенько разомнитесь и потянитесь. Так же выполняйте упражнения на растяжку между подходами. Это поможет вам избежать травм.
 © Mountain.RU |
Вы должны использовать пассивный хват там, где это только возможно. У большинства скалолазов пассивный хват слабее, нежели активный, поэтому использовать его вначале будет тяжело, но вы должны привыкнуть использовать именно его. Тренируя пассивный хват, вы увеличите силу активного хвата, но не наоборот.
После того как вы адаптируетесь к тренировкам на кампусборде, вы можете использовать на тренировке активные хваты, но только в очень ограниченном количестве.
Два средних пальца каждой руки должны быть обязательно замотаны пластырем.
Что такое мёртвая точка?
Мертвая точка это такое мгновение времени в конце динамического движения, когда вы не поднимаетесь, но и не падаете. В то время как вы освоите эту технику, вы начнете ощущать мертвую точку, как такой момент движения, когда достигается состояние невесомости. По мере улучшения вашей силы и координации, мёртвая точка будет становиться для вас все длиннее и длиннее. Хорошо выполненная динамика зачастую более эффективна, чем статика, даже если не является необходимой.
Чередуйте ведущую руку.
Вы должны выполнять большинство последовательностей парами, сначала лидируя одной рукой, а затем другой. Это предохранит вас от перетренировки более сильной руки.
Если вы находите, что некоторые из предложенных здесь упражнений поначалу слишком сложны, то используйте стул или расположенную за тренажером стену для опоры ноги, чтобы уменьшить влияние вашего веса на выполнение упражнения. Подложите хорошие маты под тренажер, так как возможно падение на спину.
Некоторые упражнения на кампусборде:
 Силовые броски © Mountain.RU |
Это фундаментальное упражнение тренирует силу предплечий, силу верхней части туловища и аккуратность достижения мертвой точки путем выполнения взрывных движений вверх между ступеньками, находящимися на различном уровне. Каждая последовательность включает в себя два движения плюс фиксация на последней зацепе обеих рук.
Ваши ноги висят в воздухе, обе руки на удобной нижней ступеньке, перебросьтесь на следующую ступеньку одной рукой, затем достаньте до следующей другой рукой, перенесите к ней первую руку, это и есть финиш. Например, повисните двумя руками на 1 ступеньке. Перебросьте вашу правую руку на ступеньку 4, затем перепрыгните на ступеньку 6 левой рукой. Перенесите вторую руку на ступеньку 6 и спрыгните.
Попытайтесь выполнить это упражнение, используя все возможные комбинации ступенек, например: 1-2-6, 1-3-6, 1-4-6, 1-5-6. Также попытайтесь пройти все на предельных перехватах, скажем 1-4-8 или 1-5-9. Помните о чередовании ведущей руки.
 Дубли © Mountain.RU |
Передвижение обеих рук в одно и то же время является отличным способом улучшить общую координацию. Это также увеличивает уверенность. Начните с простейших движений, чтобы почувствовать, как это работает. Просто перепрыгните с одной ступеньки на следующую.
Со временем увеличивайте диапазон и складывайте в серию отдельные дубли, взбираясь по доске вверх и вниз. Продвинутой версией этого упражнения является вариант "Два шага вперед один назад": 1-3-2-4-3-5-4-6 и т.д.
 На дублях Ольга Кострова © фото Максима Кострова |
Будьте осторожны, чтобы не перенапрячься. Это очень интенсивное упражнение, и потенциальная возможность травмы очень велика. Никогда не хватайте ступеньку с полностью согнутыми локтями или наоборот полностью прямыми руками. Первое время имейте терпение выполнять только простые движения на больших ступеньках. Вводите это упражнение постепенно. Даже если вы адаптировались к высокоинтенсивным тренировкам на кампусборде, не выполняйте эти серии чаще, чем один раз в неделю.
Статические движения и фиксации.
Любой вид тренировок на кампусборде будет улучшать вашу статическую силу как навинчивание штопора, однако вы можете тренировать ее специально, выполняя маленькие силовые броски так медленно и статично, как это только возможно. Также попробуйте "спускаться" вверх и вниз по доске без динамики. Статические фиксации можно тренировать, поместив ногу на стену за доской или на стул, чтобы регулировать нагрузку.
Также как и при выполнении всех других упражнений на кампусборде, подбирайте нагрузку так, чтобы движения были достаточно тяжелыми, а количество возможных повторов оставалось малым (3-5 на каждую руку). Идея заключается в тренировке максимальной силы, а не выносливости.
 На двух пальцах © фото Ольги Костровой |
Когда вы почувствуете, что вы уже адаптировались к тренировкам на кампусборде, вы можете попытаться изолировать пальцы. Два пальца является нормой. Вводите это упражнение постепенно. Вы можете начать с выполнения статических висов и подтягиваний с различными комбинациями из трех, двух или одного пальца. И снова, если необходимо, то используйте стул или стену, для того, чтобы дозировать нагрузку.
Также важно понимать, что на планках разного размера будут тренироваться разные мышцы. Если вы сфокусируете вашу тренировку на маленьких планках, то сила предплечья больше не будет лимитирующим фактором. Вы можете также тренировать более длинные движения на более крупных планках для увеличения силы верхней части рук и торса.
 Перехваты одной рукой © Mountain.RU |
Будьте осторожны - можно сильно травмировать плечевые и локтевые мышцы, если вы ловите равновесие прямой рукой.
После того, как вы хорошо освоите траверсы с одной рукой на вертикальной стенке, переходите на слегка нависающую стенку. Это повысит нагрузку на мышцы пальцев и рук.
Очевидно, что все эти упражнения подходят в первую очередь для "продвинутых" скалолазов, хотя скалолазы со средней подготовкой могут иногда практиковать эти упражнения в небольшом объёме.
Меняйте упражнения каждые несколько недель в соответствии с планом своих тренировок. Упражнения на кампусборде лучше всего выполнять в последней части подготовительной фазы тренировочного цикла, перед переводом тренировок на скалы.
И помните, большая "контактная сила" - хорошо, но хорошая техника - ещё лучше! Работайте над собой во многих направлениях - только такой общий подход даст хороший результат.
Тренировка на скалах
Todd Skinner
 Todd Skinner на одном из участков во время прохождения свободным лазанием Salathe Wall (VI, 5.13b) El Capitan, Yosemite, 1988 © фото Bill Hatcher |